如何制定健身房健身計劃

1、運動一(yi)個月，再訂計劃(hua)

新手健身起步首先(xian)遇到的兩個問題(ti)是(shi)(shi)，一沒有具體(ti)(ti)的運動(dong)實踐(jian)，所以沒有來源于實踐(jian)的問題(ti)，因此直(zhi)接訂計劃多(duo)半不切實際(ji)，二對自己的身體(ti)(ti)情況還(huan)不夠(gou)了解(jie)，比如身體(ti)(ti)能(neng)承受怎樣的運動(dong)量(liang)，能(neng)堅持(chi)多(duo)久。所以，最好的辦(ban)法是(shi)(shi)，先(xian)不要制訂什么計劃，直(zhi)接先(xian)運動(dong)一個月再說。

這一(yi)個(ge)月怎么(me)運(yun)(yun)(yun)(yun)動呢？以(yi)(yi)減(jian)肥為例，堅持(chi)每周至少二至三次(ci)(ci)(ci)運(yun)(yun)(yun)(yun)動，每次(ci)(ci)(ci)20-40分鐘（視(shi)身(shen)體情況(kuang)調整），以(yi)(yi)有氧運(yun)(yun)(yun)(yun)動為主(zhu)，可以(yi)(yi)是跑步(bu)、跳繩(sheng)、瑜伽等，你自己喜(xi)歡的(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)動就行了。運(yun)(yun)(yun)(yun)動強度以(yi)(yi)運(yun)(yun)(yun)(yun)動時能持(chi)續微微出(chu)汗(han)為主(zhu)。假設一(yi)周運(yun)(yun)(yun)(yun)動三次(ci)(ci)(ci)，也就是說這一(yi)個(ge)月共需要完成12次(ci)(ci)(ci)運(yun)(yun)(yun)(yun)動。

同時(shi)，飲食上(shang)(shang)略進行一(yi)下(xia)控制，就能取得(de)較(jiao)好的(de)減肥效(xiao)果。一(yi)個月(yue)后，也能提出比(bi)較(jiao)具體的(de)問題(ti)了（或許有(you)些人根本(ben)就沒(mei)有(you)堅持下(xia)來，那么就更談(tan)不上(shang)(shang)制訂什么計劃了），比(bi)如每次跑30分鐘根本(ben)就堅持不下(xia)來怎(zen)么辦、運(yun)動(dong)后肌肉酸痛怎(zen)么有(you)效(xiao)消除、每周三次運(yun)動(dong)都是跑步(bu)合適嗎(ma)等(deng)等(deng)。

注(zhu)意要(yao)循序(xu)漸(jian)進，不(bu)要(yao)天(tian)天(tian)運(yun)動(dong)，每(mei)次在你身(shen)體能承受的(de)運(yun)動(dong)強度和運(yun)動(dong)量的(de)60%-80%范圍內運(yun)動(dong)，讓(rang)你的(de)身(shen)體慢慢適(shi)應。

2、結合自己(ji)的(de)情(qing)況，制訂一份簡單(dan)的(de)短期計(ji)劃

每個人的身(shen)體情況和適合的運(yun)動(dong)都不(bu)同，建(jian)議根據自(zi)己的身(shen)體情況、每一次的運(yun)動(dong)感(gan)受，不(bu)斷進行調整和修正，慢(man)慢(man)做出一份(fen)適合自(zi)己的健身(shen)計劃(hua)。

堅持健身是能(neng)看(kan)得(de)到(dao)效果的，因此(ci)長(chang)期計(ji)劃(hua)并(bing)不適(shi)用，因為當你運動得(de)多了，你的身體素質和(he)運動強(qiang)度(du)都會大大得(de)到(dao)提(ti)高，這(zhe)時長(chang)期計(ji)劃(hua)就不那(nei)么合適(shi)了。另外，制定短期計(ji)劃(hua)可以在計(ji)劃(hua)完(wan)成后給自(zi)己提(ti)供獎勵機(ji)制，讓自(zi)己更積(ji)極制定并(bing)完(wan)成計(ji)劃(hua)。

3、增肌(ji)訓(xun)練不建議(yi)新手自(zi)己練

一(yi)部(bu)分人去健(jian)身房是為(wei)了減肥(fei)，但也有一(yi)部(bu)分人是為(wei)了增肌。如果是新(xin)手一(yi)開始就要(yao)考慮增肌，則另當別論。如果本(ben)身還屬于超重或肥(fei)胖(pang)的人士，則建議先減肥(fei)。經驗上，男性體脂率下降到(dao)18%之(zhi)后，可以(yi)開始加強力(li)量訓(xun)練。

增肌(ji)(ji)涉及(ji)每個肌(ji)(ji)群的(de)訓練安(an)排(pai)，器(qi)械的(de)使(shi)用，每個動作的(de)技術要領和細(xi)節(jie)，飲食的(de)配合(he)等眾多問題，不(bu)是(shi)一個新(xin)手能夠勝任(ren)的(de)，所以(yi)新(xin)手如果(guo)要增肌(ji)(ji)，還是(shi)向專業教練仔細(xi)請教比較好(hao)。