中長跑是多少米

中長跑是中距(ju)離跑和(he)長距(ju)離跑的(de)簡稱(cheng)。屬800米(mi)以上(shang)距(ju)離的(de)田徑運動(dong)項(xiang)目。現為奧(ao)(ao)運會(hui)項(xiang)目的(de)中距(ju)離跑項(xiang)目有(you)男、女(nv)800米(mi)和(he)1500米(mi)；長距(ju)離跑項(xiang)目有(you)男、女(nv)5000米(mi)和(he)10000米(mi)(女(nv)子3000米(mi)為非奧(ao)(ao)運項(xiang)目)，另外還有(you)男女(nv)馬拉松(song)及3000米(mi)障礙賽。

中長跑訓練方法

1、持續跑訓練法

一般持續1-3小時，跑時心(xin)率以(yi)130-150次/分為(wei)標準，這種(zhong)方法不(bu)僅可以(yi)有效地發展必(bi)要的耐力，還可以(yi)作(zuo)為(wei)大強(qiang)度訓練(lian)和(he)緊張比賽后(hou)恢復手段。

2、變速訓練法

準備活(huo)動10-15分鐘輕(qing)松慢(man)(man)跑(pao)。接著進(jin)(jin)行(xing)20-30分鐘左右自由(you)放松的(de)較快(kuai)(kuai)速(su)度跑(pao)，途中還可(ke)以(yi)根據(ju)訓練(lian)(lian)場地的(de)實際(ji)地形進(jin)(jin)行(xing)50-100米不等(deng)距離的(de)上坡(po)加(jia)速(su)跑(pao)或下(xia)坡(po)沖(chong)刺跑(pao)8-10次，并可(ke)隨意穿插跳躍練(lian)(lian)習。然后做5分鐘左右慢(man)(man)跑(pao)調(diao)整，再進(jin)(jin)行(xing)30秒-1分鐘的(de)快(kuai)(kuai)速(su)沖(chong)刺，最后以(yi)慢(man)(man)跑(pao)結束訓練(lian)(lian)。

3、間歇訓練法

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在進(jin)行(xing)正(zheng)式間(jian)(jian)歇(xie)訓(xun)練之前，必(bi)須做好充分(fen)(fen)的準備活動，使心率(lv)(lv)達到每分(fen)(fen)鐘(zhong)120次(ci)(ci)左右(you)。進(jin)行(xing)100米(mi)(mi)、150米(mi)(mi)或(huo)200米(mi)(mi)間(jian)(jian)歇(xie)跑訓(xun)練時(shi)(shi)，練習中的心率(lv)(lv)應(ying)達到每分(fen)(fen)鐘(zhong)170-180次(ci)(ci)，但進(jin)行(xing)較長段落如1000米(mi)(mi)間(jian)(jian)歇(xie)時(shi)(shi)，快速跑結束時(shi)(shi)心率(lv)(lv)每分(fen)(fen)鐘(zhong)可(ke)達185次(ci)(ci)左右(you)。進(jin)行(xing)步行(xing)或(huo)者放松(song)跑調整時(shi)(shi)，要使每分(fen)(fen)鐘(zhong)心率(lv)(lv)下(xia)降至120-140次(ci)(ci)以后再(zai)進(jin)行(xing)快跑，這(zhe)期間(jian)(jian)的間(jian)(jian)歇(xie)時(shi)(shi)間(jian)(jian)不要超過60-120秒。

中長跑跑步技巧

中長(chang)跑講究在(zai)跑的(de)過程中要勻(yun)速(su)。一(yi)(yi)(yi)般情況下都是(shi)(shi)勻(yun)速(su)跑成績(ji)最(zui)好但(dan)也不排除最(zui)后(hou)(hou)要沖(chong)(chong)一(yi)(yi)(yi)下。根據(ju)自己(ji)的(de)訓練(lian)水(shui)平(ping)，在(zai)比賽起(qi)跑時，都要猛沖(chong)(chong)一(yi)(yi)(yi)下，不要慌，沖(chong)(chong)幾(ji)十米(mi)(mi)就會(hui)慢(man)下來(lai)。然后(hou)(hou)，保持自己(ji)的(de)速(su)度(du)，最(zui)好是(shi)(shi)跟隨跑，就是(shi)(shi)跟上一(yi)(yi)(yi)個與自己(ji)水(shui)平(ping)差(cha)不多的(de)人。注意(yi)呼吸(xi)，要三步一(yi)(yi)(yi)呼，三步一(yi)(yi)(yi)吸(xi)。就是(shi)(shi)向(xiang)前跑三個單步，一(yi)(yi)(yi)直(zhi)保持吸(xi)氣(qi)，再跑三個單步，一(yi)(yi)(yi)直(zhi)呼氣(qi)。如(ru)果氣(qi)短，做不到，就改成二步一(yi)(yi)(yi)呼二步一(yi)(yi)(yi)吸(xi)。注意(yi)：嘴不要張的(de)太大(da)，否則(ze)，進冷(leng)氣(qi)會(hui)肚子痛。如(ru)果是(shi)(shi)400米(mi)(mi)標準(zhun)場地，就是(shi)(shi)兩圈半，在(zai)最(zui)后(hou)(hou)200米(mi)(mi)時，要用盡(jin)全身力氣(qi)，向(xiang)前沖(chong)(chong)，這(zhe)時可(ke)以大(da)口呼吸(xi)，直(zhi)到沖(chong)(chong)過終點(dian)。

中長跑呼吸方式

1、腹式呼吸法

腹式呼(hu)吸是讓(rang)橫膈(ge)膜(mo)上下(xia)(xia)移動。由(you)于吸氣時橫膈(ge)膜(mo)會(hui)下(xia)(xia)降，把臟器擠到(dao)(dao)下(xia)(xia)方，因(yin)此肚(du)子會(hui)膨脹，而非胸部(bu)(bu)膨脹。因(yin)此，吐氣時橫膈(ge)膜(mo)將(jiang)會(hui)比平常上升，因(yin)而可以進行(xing)深度呼(hu)吸，吐出較多(duo)易(yi)停(ting)滯在肺(fei)底部(bu)(bu)的(de)二氧(yang)化碳。注意(yi)呼(hu)氣吸氣都要做到(dao)(dao)盡量多(duo)的(de)呼(hu)出和吸入最(zui)大的(de)量。

2、加速時呼吸法

應該先(xian)鼻吸(xi)口呼，口呼的方法是：口微(wei)開(kai)，輕咬牙(ya)，舌尖(jian)卷起(qi)，微(wei)微(wei)舔住上腭，讓空氣(qi)從牙(ya)縫(feng)中間(jian)擠(ji)出去。需要注意做到均勻(yun)而又有節(jie)奏。呼氣(qi)要短促有力，有適當(dang)深(shen)度；吸(xi)氣(qi)也要緩(huan)慢勻(yun)和。

3、口鼻呼吸法

口(kou)鼻(bi)并用，要(yao)(yao)緊的是不(bu)能(neng)張大(da)口(kou)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)，而(er)是應(ying)該(gai)(gai)鼻(bi)吸(xi)(xi)(xi)(xi)口(kou)呼(hu)(hu)(hu)，只(zhi)用口(kou)來(lai)呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)(qi)。口(kou)呼(hu)(hu)(hu)的方法是：口(kou)微(wei)(wei)開，輕咬牙(ya)(ya)，舌尖卷起(qi)，微(wei)(wei)微(wei)(wei)舔住(zhu)上腭，讓空氣(qi)(qi)從牙(ya)(ya)縫坐出去。呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)時(shi)，要(yao)(yao)注意(yi)做到均勻(yun)而(er)又(you)有節奏。呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)(qi)要(yao)(yao)短(duan)促有力，有適當深度(du)；吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣(qi)(qi)要(yao)(yao)緩慢勻(yun)和。呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)還應(ying)和步(bu)(bu)法密切配合(he)，更好地(di)滿足身體對氧的需要(yao)(yao)，跑起(qi)來(lai)才(cai)會(hui)感到輕快(kuai)自(zi)然。配合(he)方法，應(ying)該(gai)(gai)是兩步(bu)(bu)一呼(hu)(hu)(hu)，再(zai)兩步(bu)(bu)一吸(xi)(xi)(xi)(xi)；或(huo)三步(bu)(bu)一呼(hu)(hu)(hu)，再(zai)三步(bu)(bu)一吸(xi)(xi)(xi)(xi)。中途加(jia)速跑或(huo)比賽作終點沖刺時(shi)，呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)的深度(du)和節奏，可隨著步(bu)(bu)伐的加(jia)快(kuai)而(er)相應(ying)地(di)加(jia)深、加(jia)快(kuai)。