此(ci)篇文章獻(xian)給所(suo)有坐在辦(ban)公桌前發愁的(de)人：午(wu)餐應該吃什么(me)的(de)人？什么(me)東(dong)西最(zui)(zui)健康(kang)、最(zui)(zui)有營養而且不會發胖？注冊營養師大衛(wei)·格洛托(tuo)（David Grotto）希望能夠一(yi)勞永逸地(di)解決(jue)這些問(wen)題；他(ta)的(de)新書《你所(suo)能吃的(de)最(zui)(zui)好食物》（The Best Things You Can Eat）即將問(wen)世(shi)。

他采用(yong)美國(guo)農(nong)業部（USDA）國(guo)家營(ying)養(yang)數據(ju)庫（National Nutrient Database）作(zuo)為參考(kao)標準，根據(ju)各類食物微量(liang)(liang)營(ying)養(yang)素（維生素和礦物質）及大量(liang)(liang)營(ying)養(yang)物（脂肪和蛋白質）的含量(liang)(liang)，得出了十(shi)種(zhong)最好的食物。而且這些(xie)食物的推薦食用(yong)分(fen)量(liang)(liang)所(suo)含的熱(re)量(liang)(liang)也很(hen)低，有些(xie)可(ke)能會讓(rang)你大吃一(yi)驚。

豆類

格洛托表(biao)示(shi)，所有干豆(dou)(dou)，包(bao)括(kuo)濱豆(dou)(dou)（又稱小扁豆(dou)(dou)），擁有營(ying)養價(jia)值高得驚人(ren)，其(qi)中最(zui)好的(de)豆(dou)(dou)類是菜豆(dou)(dou)（即四季(ji)豆(dou)(dou)）。它們飽含(han)對心臟、骨骼和器(qi)官功能有益的(de)維生(sheng)素和礦(kuang)物(wu)質(zhi)，并且填飽肚子的(de)分量(liang)所含(han)熱量(liang)很低。

熱量：每杯200卡路里（譯注：杯是美(mei)制烹調單位，1杯約(yue)合236.59毫(hao)升，下同）

營養成分：富(fu)含葉酸、維生素(su)B1或(huo)硫(liu)胺、鎂、鉬、可溶性纖(xian)維、鐵和鉀。

酸奶酪或酸奶

原味(wei)低脂酸(suan)奶(nai)酪(lao)(lao)和酸(suan)奶(nai)（類似液體酸(suan)奶(nai)酪(lao)(lao)），富含健康(kang)益生菌(jun)、維(wei)生素和礦物質。泛酸(suan)有(you)助于能量代謝(xie)，高濃度的(de)碘對甲狀腺(xian)尤其有(you)益。格洛托表示，希(xi)臘(la)酸(suan)奶(nai)酪(lao)(lao)也是很好(hao)的(de)蛋白質來源。

熱量：每杯140卡路(lu)里

營養(yang)成分：富(fu)含(han)泛酸、維生素B2或核黃素、鈣(gai)、磷、鉀和碘。

牛肝

“這令人震驚(jing)，”格洛托(tuo)說(shuo)道，“牛(niu)肝是營養金礦。”因為它含有(you)豐富的鐵，對于(yu)經期女性(xing)尤其有(you)益(yi)。它還含有(you)有(you)助記憶的膽堿，以及(ji)調節血糖的鉻。牛(niu)肝脂(zhi)肪含量低(di)，但含有(you)膽固醇，因此格洛托(tuo)建議每(mei)周食用幾(ji)次，而不(bu)要(yao)天(tian)天(tian)吃。

熱量(liang)：每3盎司(si)137卡(ka)路里（譯注(zhu)：3盎司(si)約合(he)85.05克，下同）

營養成分：富(fu)含鐵(tie)、維(wei)生素(su)(su)A、生物(wu)素(su)(su)、膽堿、維(wei)生素(su)(su)B12、維(wei)生素(su)(su)B3或煙酸、維(wei)生素(su)(su)B6、鉻、銅和(he)磷。

鮭魚

鮭(gui)(gui)魚(yu)(yu)味美而(er)熱量(liang)低(di)，含(han)有健(jian)康的Ω-3脂(zhi)肪酸，這一營(ying)養元(yuan)素是腦(nao)部功能(neng)及發育之所需，但只能(neng)通過某些(xie)食物獲得(de)。鮭(gui)(gui)魚(yu)(yu)的煙酸含(han)量(liang)也(ye)很高，可用于(yu)降低(di)膽固醇。

熱量：每3盎司157卡路里

營養(yang)成分(fen)：富含(han)生(sheng)物素、維(wei)(wei)生(sheng)素B12、維(wei)(wei)生(sheng)素B3或煙(yan)酸、維(wei)(wei)生(sheng)素B6、維(wei)(wei)生(sheng)素D、鉀，Ω-3脂肪(fang)酸和膽堿

蘑菇

格(ge)洛托指出這一食物(wu)類別涵蓋多(duo)種(zhong)類型的菇類，包(bao)括平菇、洋菇、香菇和波多(duo)貝羅大蘑菇（Portobello mushroom），它們的熱量都低得驚人(ren)且營養豐富。高含(han)量的維生素B2意味著它們尤其(qi)有助于代謝(xie)脂(zhi)肪(fang)、碳水化(hua)合物(wu)和蛋(dan)白質。

熱量：每杯15卡(ka)路里

營養成分：富(fu)含生(sheng)(sheng)物素、維生(sheng)(sheng)素B2、銅、鉻和泛(fan)酸。

龍蝦

這應該讓你有借口吃更多(duo)龍蝦(xia)——但(dan)不(bu)要天(tian)天(tian)吃。龍蝦(xia)是硒和鋅的(de)最佳來源之一(yi)，但(dan)它(ta)的(de)天(tian)然納含量也很高。格洛托建議(yi)每(mei)周(zhou)食用兩(liang)到三(san)次。

熱量(liang)：每3盎司(si)65卡(ka)路(lu)里

營養成分：富含泛酸、銅、硒和鋅。

大豆

大豆(dou)飽含各(ge)種健康成(cheng)分，乃(nai)至(zhi)在(zai)十種不同營養成(cheng)分中(zhong)它都(dou)是排名頂(ding)尖的來源，其(qi)中(zhong)包括可溶性(xing)和不可溶性(xing)纖維，它們有助于消化、降低血糖(tang)和膽(dan)固醇。由(you)于其(qi)營養成(cheng)分如此之高，格洛托建(jian)議食(shi)用(yong)半杯，而不是一般建(jian)議的一杯食(shi)用(yong)量(liang)。

熱量：每(mei)半(ban)杯150卡路里

營養成分：富含維(wei)生(sheng)素(su)B1、維(wei)生(sheng)素(su)B2、鐵、鎂、磷、不可溶(rong)性(xing)(xing)和可溶(rong)性(xing)(xing)纖維(wei)、Ω-3脂肪酸、多不飽(bao)和脂肪和蛋白質。

牡蠣

對于缺乏維生素B12或(huo)不(bu)怎么吃肉的(de)人來說，牡(mu)蠣尤其有(you)好處，它有(you)助(zhu)于推(tui)動人體的(de)關鍵生理過程，如紅血球的(de)形成(cheng)、神經系統功能和DNA合成(cheng)。

熱量：每3盎司85卡(ka)路里(li)

營養成分(fen)：富含維生(sheng)素B12、銅、鐵(tie)、硒(xi)和鋅。

菠菜

格(ge)洛托表示，菠菜是(shi)(shi)目前為止(zhi)熱量(liang)最低的食物。維生(sheng)素(su)K有益(yi)于血液(ye)凝結，這(zhe)是(shi)(shi)健康人體之所(suo)需；錳支撐骨(gu)骼健康、肌肉(rou)力(li)量(liang)、生(sheng)育能力(li)和(he)胰(yi)島(dao)素(su)的產生(sheng)。

熱量：每兩杯(bei)12卡路里

營養成(cheng)分：富含(han)葉酸、維生(sheng)素(su)D、維生(sheng)素(su)K、鈣(gai)、鐵、鎂和錳。

豬肉

由(you)于富含(han)B族維(wei)生素，豬肉有益于健康(kang)肌(ji)膚(fu)、頭發、眼睛(jing)、肝臟以及(ji)神經系統。格洛托建議(yi)食用瘦(shou)肉如里脊(ji)豬排。

熱量：每3盎司196卡路(lu)里

營養成分：富含生(sheng)(sheng)物素(su)、膽堿(jian)、維生(sheng)(sheng)素(su)B3或煙(yan)酸、維生(sheng)(sheng)素(su)B6、維生(sheng)(sheng)素(su)B1和鋅。