此篇文章獻給所(suo)有坐在辦公(gong)桌前發愁(chou)的(de)人(ren)：午餐應該吃什(shen)么的(de)人(ren)？什(shen)么東西最健康、最有營養而(er)且不會發胖？注冊(ce)營養師(shi)大衛·格洛托（David Grotto）希望能夠一勞永逸地解決(jue)這些問題；他的(de)新(xin)書《你所(suo)能吃的(de)最好食物》（The Best Things You Can Eat）即將(jiang)問世(shi)。

他采用(yong)美國農(nong)業部(bu)（USDA）國家營養(yang)數(shu)據庫（National Nutrient Database）作為參考標準，根(gen)據各類食(shi)物微量(liang)(liang)營養(yang)素（維(wei)生(sheng)素和礦物質）及大量(liang)(liang)營養(yang)物（脂肪和蛋(dan)白質）的(de)含(han)量(liang)(liang)，得出了十種最好的(de)食(shi)物。而且這些(xie)食(shi)物的(de)推(tui)薦食(shi)用(yong)分量(liang)(liang)所含(han)的(de)熱量(liang)(liang)也很低，有些(xie)可(ke)能會讓你(ni)大吃一驚。

豆類

格洛托(tuo)表示(shi)，所有干豆(dou)(dou)，包括濱(bin)豆(dou)(dou)（又稱(cheng)小扁豆(dou)(dou)），擁有營養價值高得驚人，其中最好(hao)的(de)豆(dou)(dou)類是(shi)菜豆(dou)(dou)（即四季豆(dou)(dou)）。它們飽含(han)(han)對心(xin)臟、骨骼(ge)和器官功能有益的(de)維生素和礦(kuang)物(wu)質(zhi)，并且填飽肚(du)子的(de)分(fen)量(liang)(liang)所含(han)(han)熱量(liang)(liang)很低。

熱量(liang)：每(mei)杯(bei)200卡路里（譯注：杯(bei)是美制烹調單位，1杯(bei)約(yue)合236.59毫升，下同）

營養成分：富含(han)葉酸、維(wei)生素B1或硫胺、鎂、鉬、可溶性纖維(wei)、鐵和鉀。

酸奶酪或酸奶

原味低脂酸(suan)(suan)奶(nai)酪(lao)(lao)和酸(suan)(suan)奶(nai)（類似液體酸(suan)(suan)奶(nai)酪(lao)(lao)），富含健康益生菌(jun)、維生素和礦(kuang)物質。泛(fan)酸(suan)(suan)有助于能量(liang)代謝(xie)，高濃度的(de)碘對(dui)甲(jia)狀(zhuang)腺尤其有益。格洛托表示，希臘酸(suan)(suan)奶(nai)酪(lao)(lao)也(ye)是很好的(de)蛋白質來(lai)源。

熱量(liang)：每杯140卡路里

營養成(cheng)分：富含泛酸、維(wei)生素B2或核黃素、鈣、磷、鉀和碘。

牛肝

“這令人震驚，”格洛托(tuo)說(shuo)道(dao)，“牛肝是營(ying)養金(jin)礦。”因為它含有(you)豐(feng)富的(de)(de)鐵(tie)，對于(yu)經期女性尤其有(you)益。它還含有(you)有(you)助(zhu)記憶(yi)的(de)(de)膽堿，以及調節(jie)血(xue)糖的(de)(de)鉻。牛肝脂肪含量低，但含有(you)膽固醇，因此(ci)格洛托(tuo)建議每周食(shi)用幾次，而(er)不要(yao)天天吃。

熱量：每3盎司(si)(si)137卡路(lu)里(li)（譯注：3盎司(si)(si)約(yue)合85.05克(ke)，下(xia)同）

營養成分：富含鐵、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)A、生(sheng)(sheng)(sheng)物素(su)、膽堿、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)B12、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)B3或(huo)煙酸、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)B6、鉻、銅(tong)和磷。

鮭魚

鮭魚(yu)味美而熱量(liang)低(di)，含有健康(kang)的(de)Ω-3脂肪酸，這一營養(yang)元(yuan)素是腦部功能及(ji)發育之所需，但只能通過某些食物獲得。鮭魚(yu)的(de)煙酸含量(liang)也很(hen)高，可用于降低(di)膽(dan)固醇(chun)。

熱量：每3盎司157卡路里

營(ying)養成分：富含生(sheng)(sheng)物素、維生(sheng)(sheng)素B12、維生(sheng)(sheng)素B3或煙酸、維生(sheng)(sheng)素B6、維生(sheng)(sheng)素D、鉀，Ω-3脂肪酸和膽堿

蘑菇

格洛托指出這一食(shi)物類別涵(han)蓋多種(zhong)類型的(de)菇(gu)(gu)類，包括平(ping)菇(gu)(gu)、洋菇(gu)(gu)、香(xiang)菇(gu)(gu)和波多貝羅大蘑(mo)菇(gu)(gu)（Portobello mushroom），它們的(de)熱(re)量都低(di)得驚人且營養豐富。高含量的(de)維生素B2意味著它們尤其有助于代(dai)謝脂肪、碳水化合(he)物和蛋(dan)白質。

熱量：每杯15卡路里

營養成分(fen)：富含(han)生(sheng)物素、維生(sheng)素B2、銅、鉻和泛酸。

龍蝦

這應該讓你(ni)有借(jie)口吃更(geng)多龍(long)蝦——但不(bu)要天天吃。龍(long)蝦是硒和(he)鋅的最佳來源(yuan)之(zhi)一，但它的天然納含量也很高。格洛托建(jian)議每周(zhou)食用兩到三次。

熱量：每3盎司(si)65卡路里

營(ying)養成(cheng)分：富含泛酸、銅、硒和鋅(xin)。

大豆

大豆飽含各(ge)種(zhong)健康成分(fen)，乃至在十(shi)種(zhong)不同營養成分(fen)中它都是排名頂尖的(de)來(lai)源，其中包括可(ke)溶性和不可(ke)溶性纖維，它們有(you)助于消化、降(jiang)低(di)血糖和膽固醇。由于其營養成分(fen)如(ru)此之高，格(ge)洛托(tuo)建(jian)議食用半杯(bei)，而(er)不是一(yi)般建(jian)議的(de)一(yi)杯(bei)食用量。

熱(re)量：每半杯150卡(ka)路里

營(ying)養成分：富含維(wei)生(sheng)素B1、維(wei)生(sheng)素B2、鐵(tie)、鎂(mei)、磷(lin)、不可(ke)溶(rong)(rong)性和(he)可(ke)溶(rong)(rong)性纖維(wei)、Ω-3脂(zhi)肪酸(suan)、多不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪和(he)蛋白質。

牡蠣

對于缺乏維生素B12或(huo)不怎么吃肉的人(ren)來說，牡(mu)蠣尤其有好處，它(ta)有助于推動人(ren)體的關(guan)鍵生理過程(cheng)，如紅(hong)血球的形成(cheng)、神(shen)經系(xi)統功能和DNA合成(cheng)。

熱量：每3盎司85卡路里

營養成(cheng)分：富含維生素B12、銅(tong)、鐵、硒和鋅。

菠菜

格洛托表示，菠菜是(shi)目前為止熱(re)量最低的(de)食物。維(wei)生(sheng)(sheng)素K有(you)益于血液凝結，這是(shi)健(jian)康人體之(zhi)所需(xu)；錳(meng)支撐骨骼健(jian)康、肌肉力量、生(sheng)(sheng)育能力和胰島素的(de)產生(sheng)(sheng)。

熱量(liang)：每(mei)兩杯12卡路(lu)里

營養成分：富含(han)葉酸、維(wei)生(sheng)素D、維(wei)生(sheng)素K、鈣、鐵、鎂和錳。

豬肉

由于(yu)富含B族維(wei)生素，豬肉(rou)有(you)益于(yu)健康肌膚(fu)、頭發(fa)、眼(yan)睛、肝臟以及神經(jing)系統。格洛(luo)托建(jian)議(yi)食用(yong)瘦肉(rou)如里脊豬排(pai)。

熱量(liang)：每3盎司196卡路里

營養成分：富含生(sheng)物素(su)(su)、膽(dan)堿、維生(sheng)素(su)(su)B3或煙酸、維生(sheng)素(su)(su)B6、維生(sheng)素(su)(su)B1和鋅。