一、高爾夫基本功訓練

1、握好桿，釋(shi)放(fang)天賦的本(ben)能

一開始應先熟(shu)球(qiu)性(xing)，熟(shu)悉握桿及揮桿的(de)感覺(jue)，培養屬于高(gao)爾夫球(qiu)的(de)肌肉及其(qi)特有的(de)眼(yan)(yan)跟手(shou)(shou)的(de)配合。姿勢(shi)只是形，打好球(qiu)還需眼(yan)(yan)手(shou)(shou)的(de)配合，全身(shen)體(ti)與球(qiu)桿的(de)配合，發力的(de)時間掌(zhang)握，節奏、韻律等(deng),這些都需(xu)要靠(kao)時間(jian)靠(kao)練(lian)習慢慢地培養(yang)。用比較正(zheng)確的(de)握(wo)桿方式，盡(jin)管放(fang)心放(fang)膽練(lian)習。償試去打中球，把(ba)球打出去，不論出球的(de)效(xiao)果怎(zen)樣。值得高興的(de)是(shi)你的(de)每(mei)一下(xia)揮桿都是(shi)在進步了。

2、苦練基(ji)本功，繼續釋(shi)放本能

認真從握桿(gan)(gan)、站(zhan)位、瞄準、上桿(gan)(gan)、下桿(gan)(gan)、揮(hui)(hui)(hui)桿(gan)(gan)的平面、重(zhong)心(xin)的轉移(yi)(yi)，平衡的揮(hui)(hui)(hui)桿(gan)(gan)到收桿(gan)(gan)，一樣(yang)一樣(yang)地(di)練(lian)，一點(dian)(dian)一點(dian)(dian)的改。每次揮(hui)(hui)(hui)桿(gan)(gan)腦海(hai)里不(bu)應有太(tai)多(duo)的想(xiang)法，最好只記住一樣(yang)，比方說是(shi)重(zhong)心(xin)的轉移(yi)(yi)，其余的則任由身(shen)體的本(ben)(ben)能(neng)(neng)去(qu)發揮(hui)(hui)(hui)，直到重(zhong)心(xin)的轉移(yi)(yi)也成(cheng)為本(ben)(ben)能(neng)(neng)時就可以練(lian)別的揮(hui)(hui)(hui)桿(gan)(gan)要點(dian)(dian)了。這樣(yang)做的好處是(shi)既可人(ren)為的糾正動作又(you)不(bu)會因(yin)為腦里指令(ling)太(tai)多(duo)而限制了身(shen)體本(ben)(ben)能(neng)(neng)的發揮(hui)(hui)(hui)。

二、高爾夫體能力量訓練方法

1、適當(dang)的(de)使用器械(xie)。高爾夫(fu)球手不需要舉(ju)重(zhong)練習，因為高爾夫(fu)運動不需要太(tai)多身(shen)體質量。用8-15鎊的(de)啞(ya)鈴和紅綠(lv)色(se)的(de)阻(zu)力(li)帶就(jiu)可以了(le)。多重復低(di)量(liang)級的(de)訓(xun)練，多數的(de)訓(xun)練項(xiang)目重復12-15次。

2、適當的熱身運動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓練做好了準備。熱身運動大(da)概需要五分鐘的時間，包括手臂前后旋轉，飛(fei)機式扭轉，臀部(bu)和膝蓋旋轉以及快走。

3、先訓練大(da)塊肌(ji)肉(rou)(rou)：腿(tui)部肌(ji)肉(rou)(rou)和(he)臀部肌(ji)肉(rou)(rou)。把(ba)啞鈴舉到肩(jian)部或者放在身體一(yi)側。或者站在阻力帶上，將把(ba)手向肩(jian)部拉。慢速的重復(fu)12-15次的蹲位姿勢，2秒鐘蹲下去(qu)，2秒鐘站起來，做3套。然后，雙腳錯列站(zhan)好，一腳在前(qian)，一腳在后。再訓練臀(tun)部，做身體前(qian)沖的(de)動作12-15次，做3套。

4、訓(xun)(xun)練(lian)身體(ti)的(de)重心和上半部(bu)，包括(kuo)肩部(bu)，背部(bu)和胸部(bu)。重心訓(xun)(xun)練(lian)包括(kuo)揮(hui)桿動作(zuo)中要求的(de)運(yun)動，位置和身體(ti)的(de)協調。砍(kan)木(mu)(mu)頭的(de)動作(zuo)模仿的(de)是身體(ti)重心的(de)扭轉動作(zuo)，同時鍛煉身體(ti)上部(bu)和下部(bu)。自然(ran)站直，雙(shuang)手(shou)抓住(zhu)一個啞鈴，向(xiang)右肩伸拉，整(zheng)個身體(ti)也會偏向(xiang)右側，手(shou)指到腳的(de)位置形(xing)成了(le)一個對角(jiao)線。穩住(zhu)重心，手(shou)臂伸直，就像砍(kan)木(mu)(mu)頭一樣，身體(ti)迅速彎向(xiang)左腳位置。然(ran)后(hou)快速提(ti)起手(shou)臂回到原(yuan)始位置。每(mei)次做12次，共做3套(tao)。

三、如何開展高爾夫訓練計劃

1、提高軀干旋轉的(de)功能性訓練

（1）弓(gong)箭步(bu)藥球(qiu)轉體

動作要(yao)求：弓箭(jian)步，雙手持藥球。呼氣(qi)轉向一側，吸氣(qi)還原。左右交(jiao)替每邊各15次。

（2）彈力(li)帶揮桿半程模(mo)擬(ni)練(lian)習(xi)

動作(zuo)要(yao)求：用彈力帶模仿半(ban)程揮桿動作(zuo)，左右(you)交替每(mei)邊各15次。

2、提(ti)高軀(qu)干穩(wen)定性的功能性訓(xun)練

（1）肩(jian)橋(qiao)預備式加抬腿

動作(zuo)要求：肩橋預備式(shi)，讓身體(ti)始終(zhong)處于同一平面，慢(man)(man)慢(man)(man)抬(tai)起單邊腿。保持30-60秒，左右交替各一組。

（2）側臥(wo)支(zhi)撐加(jia)抬腿(tui)

動作要求(qiu)：側臥支撐動作保證軀(qu)干的穩定，慢慢抬起上面的一條(tiao)腿。保持(chi)30-60秒，左右交替(ti)各一(yi)組。

3、預(yu)防傷(shang)病(bing)的功(gong)能性訓練

（1）站姿平衡訓練

動作要求：左腿(tui)(tui)支撐，抬起(qi)右腿(tui)(tui)。右膝指向(xiang)正前(qian)方，吸氣(qi)身體轉向(xiang)右側，呼(hu)氣(qi)還原(yuan)。身體轉動時(shi)保持右膝指向(xiang)前(qian)方不動，左右交替各(ge)15次。

（2）彈力(li)帶肩部內(nei)、外旋練習

動(dong)作要求：彈力帶固定(ding)墻上，肘(zhou)關節貼緊(jin)身體(ti)。前臂(bei)在體(ti)側做開合訓練。左(zuo)右交替，各15次。

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四、高爾夫訓練技巧

1、肩膀充分轉至下巴下方

這里(li)所說的(de)肩(jian)膀轉(zhuan)(zhuan)至下(xia)(xia)巴下(xia)(xia)方，注(zhu)意包括左肩(jian)和右肩(jian)。為了(le)獲得更多(duo)的(de)擊(ji)球力量，我們必須(xu)要充分(fen)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)自己的(de)肩(jian)膀。上(shang)桿(gan)時(shi)將左肩(jian)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)到(dao)下(xia)(xia)巴的(de)下(xia)(xia)方，下(xia)(xia)桿(gan)時(shi)一定不要忘了(le)把(ba)右肩(jian)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)至下(xia)(xia)巴下(xia)(xia)方。

2、雙膝之(zhi)間夾一個(ge)球

許多(duo)球手在(zai)后揮桿時(shi)都將左膝虛(xu)虛(xu)的指向右邊，這(zhe)就導致(zhi)了肩(jian)部(bu)(bu)往(wang)下(xia)掉，并(bing)使(shi)臀部(bu)(bu)產生擺動并(bing)轉(zhuan)(zhuan)動過(guo)多(duo)。試(shi)試(shi)這(zhe)個：設想你(ni)正在(zai)兩(liang)膝之間夾(jia)著一個籃球（如果(guo)在(zai)練(lian)習場，你(ni)可以用夾(jia)著球筐來(lai)試(shi)試(shi)），這(zhe)個練(lian)習可以限制髖(kuan)部(bu)(bu)旋轉(zhuan)(zhuan)過(guo)多(duo)，更容易積蓄(xu)揮桿力量

3、拇指(zhi)指(zhi)向(xiang)天空

這里有(you)一個極好的(de)典型：后揮(hui)桿時，當你(ni)將球桿舉起齊腰高的(de)時候，你(ni)應該(gai)可以(yi)看到拇指是指向(xiang)天空的(de)。這里還(huan)有(you)另外一個練習：設想采用握手(shou)時的(de)手(shou)勢(shi)握桿，手(shou)掌指向(xiang)平行方向(xiang)，既不(bu)能(neng)向(xiang)上，也不(bu)能(neng)向(xiang)下。這些(xie)簡單的(de)想法(fa)有(you)利于塑造正確的(de)揮(hui)桿平面。

4、上桿頂點停頓

揮桿太快是(shi)最為常見的錯(cuo)誤。這并不是(shi)說你(ni)不用盡力和增加(jia)速度，而是(shi)需要維持一(yi)個(ge)節(jie)奏，這才(cai)是(shi)更恰當(dang)的。做(zuo)到這一(yi)點的最好方(fang)法是(shi)在后揮桿至頂部的時候有一(yi)個(ge)輕微的停頓，然后再(zai)改變方(fang)向，開始(shi)下揮桿。照著這樣(yang)做(zuo)，你(ni)會發現球(qiu)(qiu)總是(shi)停在了球(qiu)(qiu)道中央。

5、抬腳練習重(zhong)心轉移(yi)

我(wo)們都(dou)知道，重心轉(zhuan)移是可(ke)以幫助我(wo)們將球(qiu)打的(de)(de)更(geng)遠的(de)(de)一(yi)個重要因素(su)。為了(le)使重心更(geng)充分的(de)(de)轉(zhuan)移，可(ke)以練習(xi)在上桿時(shi)抬起左腳(jiao)、下(xia)桿時(shi)抬起右(you)腳(jiao)。這會讓你更(geng)容(rong)易體會到什么是正(zheng)確的(de)(de)重心轉(zhuan)移。

6、保持右膝(xi)穩定(ding)

不管是做何(he)種(zhong)練(lian)習，都(dou)應該時(shi)刻注意在(zai)整個上(shang)桿過程(cheng)中保持右膝的(de)穩定(ding)性(xing)以及彎曲(qu)角度。

這樣(yang)的做法不(bu)論是對整個上桿的蓄力還是維持(chi)身體(ti)角度(du)不(bu)變都(dou)是有巨(ju)大好處的。

7、雙腿并攏(long)練習平衡

很多人之所以在擊球過程中或者擊球過后出現站不穩(wen)的情況(kuang)，通常都是因為(wei)肩膀旋轉不正(zheng)(zheng)確(que)。想(xiang)要(yao)針(zhen)對這點做針(zhen)對性練習，可(ke)以使雙腳并(bing)攏(long)然(ran)后進(jin)行(xing)揮(hui)桿，這會(hui)迫使自(zi)己做出正(zheng)(zheng)確(que)的轉肩。當恢復正(zheng)(zheng)常站位時，你會(hui)發現身體平衡性更佳(jia)。

8、把雙(shuang)臂(bei)想象成繩子

在初學者(zhe)中，最(zui)常見(jian)的錯誤(wu)之一(yi)就(jiu)是(shi)雙臂(bei)(bei)太過僵硬。結果不是(shi)頻頻失誤(wu)就(jiu)是(shi)無法發揮出更快的揮桿(gan)速度(du)。如(ru)果你(ni)有(you)這樣的情況(kuang)，可以在揮桿(gan)過程中把雙臂(bei)(bei)想象成像(xiang)繩(sheng)子一(yi)樣柔軟(ruan)，這可以有(you)助(zhu)于(yu)提(ti)高你(ni)的揮桿(gan)速度(du)。

9、沙(sha)坑多打沙(sha)

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙(sha)(sha)坑(keng)球不(bu)是直接擊球而是選擇在(zai)球的(de)后方入沙(sha)(sha)的(de)原因，必(bi)然(ran)會打出更多的(de)沙(sha)(sha)子(zi)。所以(yi)，在(zai)練習的(de)時(shi)候千萬不(bu)要害怕打到(dao)沙(sha)(sha)子(zi)，寧可(ke)多打一些沙(sha)(sha)也(ye)不(bu)要不(bu)打沙(sha)(sha)。

五、高爾夫訓練注意事項

1、注意安全

如果球(qiu)(qiu)員對高(gao)爾夫球(qiu)(qiu)和球(qiu)(qiu)桿的堅硬程度(du)沒有足夠(gou)的認識,球場(chang)將會變成(cheng)一個危險(xian)之地。注意不(bu)要在有人(ren)走過身旁(pang)的時(shi)候(hou)揮桿(gan),同時也(ye)不要在別人揮桿時從(cong)其身旁走過。

2、保持安靜

打球(qiu)時(shi)球(qiu)員需要全(quan)神(shen)貫注,任何響(xiang)動都(dou)有可能影響(xiang)擊(ji)球的(de)質(zhi)量(liang)。所以在場(chang)上(shang)講話(hua)時必須壓低嗓音。

3、控(kong)制打(da)球速度

如(ru)果球(qiu)員在兩(liang)次(ci)擊(ji)球(qiu)之間等(deng)待時間過長,他(ta)們會變得(de)不耐煩(fan),而(er)且(qie)會失(shi)去擊球的(de)動力(li)。所以為了(le)大(da)家的(de)利益,打球時(shi)不(bu)要延誤時(shi)間。

六、高爾夫訓練后放松

1、肩胛伸展

做法：雙腳站立與髖(kuan)同寬，雙膝微(wei)彎(wan)。將左手越過身體，手肘(zhou)微(wei)彎(wan)。并以右手固定于(yu)左手肘(zhou)處，然(ran)后將左手臂向(xiang)身體靠，直到(dao)感(gan)覺到(dao)肩膀(bang)的肌(ji)肉緊繃。換邊再重復相同動(dong)作(zuo)。

2、上背部伸展

做法：手指交扣，掌(zhang)心向外(wai)，將雙(shuang)手抬至胸前(qian)高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前(qian)推出。

3、闊背肌伸展

做法(fa)：站立于(yu)一能支(zhi)撐體重(zhong)的支(zhi)撐物前，以雙(shuang)手(shou)抓握并將身體往(wang)后(hou)傾，屈曲膝部。雙(shuang)腿向地面施(shi)力，手(shou)臂向后(hou)拉。

4、胸大肌伸展

做法：站立(li)在穩(wen)定的直(zhi)立(li)支撐(cheng)物(wu)旁。將(jiang)一(yi)手置(zhi)于支撐(cheng)物(wu)后，保持上臂與肩(jian)膀在同一(yi)平面。將(jiang)身體慢慢向前推(tui)出，直(zhi)到胸部肌肉(rou)有伸(shen)展(zhan)的感(gan)覺。

5、髂脛束伸展

做法(fa)：身體直立，雙(shuang)腳打開與髖部(bu)同寬。將一(yi)腳跨過(guo)另一(yi)腳同時再將對(dui)側的(de)手臂高舉過(guo)頭(tou)以維持平衡。換邊再重復這動(dong)作。