一、高爾夫基本功訓練

1、握好桿，釋放天賦的本能

一開始(shi)應先熟球(qiu)性，熟悉(xi)握桿及(ji)揮桿的(de)感覺(jue)，培養屬(shu)于高爾夫(fu)球(qiu)的(de)肌肉及(ji)其特有的(de)眼跟手的(de)配(pei)合(he)。姿勢只是形，打好球(qiu)還需眼手的(de)配(pei)合(he)，全身(shen)體與球(qiu)桿的(de)配(pei)合(he)，發力(li)的(de)時(shi)間掌握，節奏、韻(yun)律(lv)等,這些都需要靠(kao)時間靠(kao)練(lian)習(xi)慢慢地培養。用比較(jiao)正(zheng)確的握(wo)桿(gan)方式，盡管放(fang)心放(fang)膽練(lian)習(xi)。償試去打中球，把球打出去，不論出球的效果(guo)怎樣。值(zhi)得(de)高興的是你的每一下(xia)揮桿(gan)都是在進(jin)步了。

2、苦練(lian)基本功，繼續釋放本能

認(ren)真(zhen)從握桿(gan)(gan)(gan)、站位、瞄準、上桿(gan)(gan)(gan)、下桿(gan)(gan)(gan)、揮(hui)桿(gan)(gan)(gan)的(de)(de)(de)平(ping)面、重心(xin)的(de)(de)(de)轉移(yi)，平(ping)衡的(de)(de)(de)揮(hui)桿(gan)(gan)(gan)到(dao)收桿(gan)(gan)(gan)，一(yi)樣(yang)(yang)(yang)一(yi)樣(yang)(yang)(yang)地練(lian)，一(yi)點(dian)一(yi)點(dian)的(de)(de)(de)改(gai)。每(mei)次揮(hui)桿(gan)(gan)(gan)腦(nao)海里不(bu)應(ying)有(you)太多(duo)的(de)(de)(de)想(xiang)法，最好只記住一(yi)樣(yang)(yang)(yang)，比方說(shuo)是(shi)重心(xin)的(de)(de)(de)轉移(yi)，其余的(de)(de)(de)則任(ren)由身體的(de)(de)(de)本(ben)(ben)能(neng)去發揮(hui)，直到(dao)重心(xin)的(de)(de)(de)轉移(yi)也成為(wei)本(ben)(ben)能(neng)時(shi)就(jiu)可(ke)以練(lian)別的(de)(de)(de)揮(hui)桿(gan)(gan)(gan)要點(dian)了。這樣(yang)(yang)(yang)做的(de)(de)(de)好處是(shi)既可(ke)人為(wei)的(de)(de)(de)糾正動(dong)作又不(bu)會因為(wei)腦(nao)里指令(ling)太多(duo)而限制了身體本(ben)(ben)能(neng)的(de)(de)(de)發揮(hui)。

二、高爾夫體能力量訓練方法

1、適當的(de)使用(yong)器械。高爾(er)夫球手不(bu)需要舉重練習(xi)，因為高爾(er)夫運動(dong)不(bu)需要太多身體(ti)質量。用(yong)8-15鎊(bang)的(de)啞鈴和(he)紅綠色的(de)阻力帶就可以(yi)了。多重(zhong)復低(di)量級的(de)訓練，多數的(de)訓練項目重(zhong)復12-15次。

2、適當的熱身運動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓練做好了準備。熱身運動大(da)概需要五分鐘的(de)時(shi)間，包括手臂前后旋轉，飛機式扭(niu)轉，臀(tun)部和膝蓋旋轉以及快走。

3、先訓練大塊肌(ji)(ji)肉：腿部肌(ji)(ji)肉和臀部肌(ji)(ji)肉。把啞鈴舉到肩部或者放在身體一側(ce)。或者站在阻力帶上，將把手向肩部拉。慢速的重(zhong)復12-15次的蹲位(wei)姿(zi)勢，2秒鐘蹲下(xia)去，2秒鐘站起來，做3套。然后(hou)，雙腳錯列站好，一腳在前(qian)，一腳在后(hou)。再(zai)訓(xun)練臀部，做身體前(qian)沖的動(dong)作12-15次(ci)，做3套。

4、訓練身(shen)(shen)體(ti)的重心(xin)(xin)和(he)上半部(bu)，包(bao)括肩部(bu)，背部(bu)和(he)胸部(bu)。重心(xin)(xin)訓練包(bao)括揮桿動作(zuo)中要求的運動，位置和(he)身(shen)(shen)體(ti)的協(xie)調。砍木頭(tou)的動作(zuo)模仿(fang)的是身(shen)(shen)體(ti)重心(xin)(xin)的扭轉動作(zuo)，同時鍛煉身(shen)(shen)體(ti)上部(bu)和(he)下部(bu)。自然站直(zhi)，雙手(shou)抓住(zhu)一個(ge)啞(ya)鈴，向(xiang)右(you)肩伸拉，整(zheng)個(ge)身(shen)(shen)體(ti)也會(hui)偏向(xiang)右(you)側，手(shou)指到腳(jiao)的位置形成了一個(ge)對角線。穩住(zhu)重心(xin)(xin)，手(shou)臂伸直(zhi)，就像砍木頭(tou)一樣，身(shen)(shen)體(ti)迅速(su)彎向(xiang)左腳(jiao)位置。然后快速(su)提起(qi)手(shou)臂回到原(yuan)始位置。每(mei)次做12次，共做3套。

三、如何開展高爾夫訓練計劃

1、提高軀干旋轉的(de)功(gong)能性訓練

（1）弓(gong)箭步藥球(qiu)轉體

動作要求：弓箭步，雙手(shou)持藥球。呼氣轉(zhuan)向一側，吸氣還原。左右(you)交替每邊(bian)各15次。

（2）彈力(li)帶揮桿半程模擬練習

動(dong)作(zuo)要求(qiu)：用彈力帶模仿半程揮桿(gan)動(dong)作(zuo)，左右(you)交(jiao)替每邊各15次(ci)。

2、提高軀干穩定性的功能性訓練

（1）肩橋預(yu)備式加抬腿

動作要求：肩橋預備式，讓身(shen)體始(shi)終處(chu)于同一平面，慢(man)慢(man)抬起(qi)單邊腿。保持(chi)30-60秒(miao)，左右交替各(ge)一組。

（2）側(ce)臥支撐加抬(tai)腿

動作(zuo)要求：側臥支撐(cheng)動作(zuo)保(bao)證軀干的穩定，慢慢抬起上面(mian)的一條腿。保(bao)持30-60秒，左右(you)交替各一組(zu)。

3、預防傷(shang)病的功能性(xing)訓練

（1）站姿(zi)平衡訓練(lian)

動(dong)作(zuo)要求：左(zuo)腿(tui)支(zhi)撐，抬起右(you)腿(tui)。右(you)膝(xi)指向正(zheng)前(qian)方，吸(xi)氣(qi)身體(ti)轉向右(you)側(ce)，呼(hu)氣(qi)還原。身體(ti)轉動(dong)時保持右(you)膝(xi)指向前(qian)方不(bu)動(dong)，左(zuo)右(you)交替各15次。

（2）彈力帶肩部內、外旋(xuan)練習

動(dong)作要求：彈(dan)力帶固(gu)定墻(qiang)上，肘關(guan)節貼緊身體(ti)。前臂在體(ti)側(ce)做(zuo)開(kai)合(he)訓練。左右交(jiao)替，各15次。

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四、高爾夫訓練技巧

1、肩膀充(chong)分(fen)轉至下巴下方

這(zhe)里所說(shuo)的肩膀(bang)轉至下(xia)(xia)巴(ba)下(xia)(xia)方(fang)，注意包括左肩和右肩。為了(le)獲(huo)得更多的擊球(qiu)力量，我(wo)們必須要充分(fen)旋(xuan)轉自(zi)己的肩膀(bang)。上桿(gan)時(shi)將左肩旋(xuan)轉到下(xia)(xia)巴(ba)的下(xia)(xia)方(fang)，下(xia)(xia)桿(gan)時(shi)一定不(bu)要忘了(le)把右肩旋(xuan)轉至下(xia)(xia)巴(ba)下(xia)(xia)方(fang)。

2、雙膝(xi)之間夾一個球

許多球(qiu)手在(zai)后揮桿時都將左膝虛虛的(de)指向右邊，這(zhe)(zhe)就導(dao)致了肩部(bu)(bu)往下掉，并使臀部(bu)(bu)產生擺動并轉動過多。試(shi)試(shi)這(zhe)(zhe)個(ge)：設想你正在(zai)兩膝之間夾著(zhu)一(yi)個(ge)籃球(qiu)（如果在(zai)練(lian)習場，你可以用夾著(zhu)球(qiu)筐來試(shi)試(shi)），這(zhe)(zhe)個(ge)練(lian)習可以限制髖部(bu)(bu)旋轉過多，更容易(yi)積(ji)蓄揮桿力量(liang)

3、拇指(zhi)指(zhi)向天(tian)空(kong)

這里有(you)一(yi)個(ge)極好的(de)典(dian)型：后揮桿(gan)時(shi)，當你(ni)將球桿(gan)舉(ju)起齊腰高的(de)時(shi)候，你(ni)應該(gai)可以(yi)看到拇(mu)指是指向天空的(de)。這里還(huan)有(you)另外一(yi)個(ge)練習：設想采(cai)用握(wo)手時(shi)的(de)手勢握(wo)桿(gan)，手掌指向平行方向，既不(bu)能向上，也(ye)不(bu)能向下。這些簡(jian)單的(de)想法有(you)利于塑(su)造正確的(de)揮桿(gan)平面。

4、上桿頂點停頓

揮桿(gan)(gan)太快是(shi)最為常見的(de)(de)錯誤。這(zhe)并(bing)不是(shi)說你不用盡力(li)和(he)增加速度(du)，而是(shi)需(xu)要維持一(yi)個節奏(zou)，這(zhe)才是(shi)更恰當(dang)的(de)(de)。做(zuo)到這(zhe)一(yi)點的(de)(de)最好方法(fa)是(shi)在(zai)后揮桿(gan)(gan)至頂部的(de)(de)時候有(you)一(yi)個輕微的(de)(de)停頓，然后再改變方向，開(kai)始下揮桿(gan)(gan)。照著這(zhe)樣做(zuo)，你會發現(xian)球總是(shi)停在(zai)了球道中央。

5、抬(tai)腳練(lian)習重心轉移

我們都知道，重(zhong)心(xin)轉(zhuan)移是可以幫(bang)助我們將球打的(de)(de)更(geng)遠的(de)(de)一(yi)個重(zhong)要因素。為了使(shi)重(zhong)心(xin)更(geng)充(chong)分(fen)的(de)(de)轉(zhuan)移，可以練(lian)習(xi)在上桿(gan)時(shi)抬(tai)(tai)起左腳、下桿(gan)時(shi)抬(tai)(tai)起右(you)腳。這會讓你更(geng)容(rong)易體會到什(shen)么是正確(que)的(de)(de)重(zhong)心(xin)轉(zhuan)移。

6、保持右膝(xi)穩定(ding)

不管是(shi)做何種練習，都應(ying)該(gai)時刻(ke)注意在整個上桿(gan)過(guo)程中保(bao)持右膝的(de)穩定性以及彎曲角度(du)。

這樣的做法不論是(shi)對整個上桿的蓄力還是(shi)維持(chi)身(shen)體角度不變都是(shi)有巨大好(hao)處(chu)的。

7、雙腿并攏練(lian)習(xi)平衡

很多人之所以(yi)(yi)在擊球(qiu)(qiu)過程(cheng)中或者(zhe)擊球(qiu)(qiu)過后出(chu)現站(zhan)不穩的情況，通常都是因(yin)為肩膀旋轉不正(zheng)確。想要針(zhen)對這點做針(zhen)對性練習，可以(yi)(yi)使雙腳并攏然后進行揮桿，這會迫使自己做出(chu)正(zheng)確的轉肩。當恢(hui)復正(zheng)常站(zhan)位時，你會發現身體平(ping)衡性更(geng)佳。

8、把雙臂(bei)想象成繩子

在初學者中(zhong)，最(zui)常見的錯誤之一就是雙(shuang)臂太過(guo)僵硬(ying)。結果不(bu)是頻(pin)頻(pin)失誤就是無法發(fa)揮出更快的揮桿(gan)速度。如(ru)果你(ni)有這樣的情況，可以在揮桿(gan)過(guo)程(cheng)中(zhong)把(ba)雙(shuang)臂想象成(cheng)像(xiang)繩(sheng)子(zi)一樣柔(rou)軟，這可以有助于提高(gao)你(ni)的揮桿(gan)速度。

9、沙坑多打(da)沙

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙坑球(qiu)不是(shi)(shi)直接擊球(qiu)而(er)是(shi)(shi)選擇(ze)在球(qiu)的(de)(de)(de)后方入沙的(de)(de)(de)原因，必(bi)然會打(da)出更多的(de)(de)(de)沙子。所以，在練習的(de)(de)(de)時候千萬不要害怕打(da)到沙子，寧可多打(da)一些沙也(ye)不要不打(da)沙。

五、高爾夫訓練注意事項

1、注意安全

如果(guo)球(qiu)員對高爾(er)夫(fu)球(qiu)和球(qiu)桿(gan)的(de)堅硬程度沒有足夠的(de)認識,球場將會變(bian)成一(yi)個危(wei)險之地。注意(yi)不要在(zai)有(you)人走過(guo)身旁的(de)時候揮桿(gan),同時(shi)也(ye)不要在別人(ren)揮桿時(shi)從其身旁走過。

2、保持(chi)安靜

打球(qiu)時球(qiu)員需要全神貫(guan)注,任何響動都(dou)有可(ke)能(neng)影響擊球的(de)質量(liang)。所以在場(chang)上講話(hua)時必須壓低嗓音。

3、控制打(da)球速度

如果球員在(zai)兩次擊(ji)球之間等待時間過長,他們(men)會變得不耐煩,而且會失去(qu)擊球的(de)(de)動(dong)力。所(suo)以為(wei)了(le)大家的(de)(de)利益,打球時不要延誤時間。

六、高爾夫訓練后放松

1、肩胛伸展

做法：雙腳站立與髖同寬(kuan)，雙膝微彎(wan)。將左(zuo)手(shou)(shou)(shou)越過身體(ti)，手(shou)(shou)(shou)肘微彎(wan)。并以右手(shou)(shou)(shou)固定于左(zuo)手(shou)(shou)(shou)肘處，然后(hou)將左(zuo)手(shou)(shou)(shou)臂向身體(ti)靠，直到感(gan)覺到肩膀的肌肉緊繃。換(huan)邊再重復(fu)相同動作。

2、上背部伸展

做法：手(shou)(shou)(shou)指交(jiao)扣(kou)，掌心向外，將(jiang)雙手(shou)(shou)(shou)抬至胸前(qian)高度(du)并伸直手(shou)(shou)(shou)臂，鎖住(zhu)手(shou)(shou)(shou)肘并將(jiang)肩部向前(qian)推出。

3、闊背肌伸展

做法(fa)：站立于一能支撐體重(zhong)的支撐物(wu)前，以(yi)雙手抓握并將身體往后傾(qing)，屈曲膝部。雙腿向地面(mian)施力，手臂向后拉。

4、胸大肌伸展

做(zuo)法：站立(li)在穩定的(de)直(zhi)立(li)支撐物旁。將(jiang)一(yi)手置于支撐物后，保持上(shang)臂與肩膀在同一(yi)平面。將(jiang)身體(ti)慢慢向前推出，直(zhi)到胸(xiong)部(bu)肌肉有伸展的(de)感覺。

5、髂脛束伸展

做法：身(shen)體直立，雙腳打開與(yu)髖部同(tong)寬。將一(yi)腳跨過(guo)另一(yi)腳同(tong)時再(zai)將對側的手(shou)臂高舉過(guo)頭以維持平衡。換(huan)邊再(zai)重復這動作(zuo)。