練習武術的基本功

腿功

1、正壓腿

面對一定高度的物體(ti)，左腳跟放(fang)在(zai)物體(ti)上，腳尖勾起，兩(liang)腿伸直，兩(liang)手(shou)扶按在(zai)左膝上，或用兩(liang)手(shou)抓握左腳，然后(hou)上體(ti)立(li)腰向前下(xia)方(fang)振壓，用頭(tou)頂盡量(liang)觸及腳尖。兩(liang)腿交替進行。

學練要點：兩(liang)腿伸直，立腰(yao)挺胸前壓。

2、側壓腿

右(you)腿(tui)支(zhi)撐站立(li)，左(zuo)腳從體(ti)側放(fang)置到(dao)一定高(gao)度(du)的(de)物體(ti)上(shang)(shang)，腳尖勾起，右(you)臂上(shang)(shang)舉，左(zuo)掌立(li)于(yu)胸前，兩腿(tui)伸直，腰部(bu)挺立(li)，上(shang)(shang)體(ti)向左(zuo)側下振壓(ya)，振壓(ya)幅度(du)要逐漸加(jia)大，直到(dao)上(shang)(shang)體(ti)能側倒在左(zuo)腿(tui)上(shang)(shang)。兩腿(tui)交替(ti)進行(xing)。

學練要點：兩(liang)腿伸直，開(kai)髖立腰挺(ting)胸，上體完全側倒。

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3、豎叉

兩(liang)(liang)腿伸(shen)直前(qian)后(hou)叉(cha)開(kai)成直線。左腿后(hou)側著(zhu)地(di)，腳尖上(shang)翹；右(you)腿前(qian)側著(zhu)地(di)，腳背扣在地(di)上(shang)，兩(liang)(liang)臂(bei)立掌側平舉。兩(liang)(liang)腿交替進行。

學練要點：立(li)腰挺(ting)胸，沉髖挺(ting)膝。

4、側壓腿

右腿支撐站立(li)，左(zuo)(zuo)腳(jiao)從體側放置到一(yi)定高度(du)的物(wu)體上，腳(jiao)尖勾起(qi)，右臂上舉，左(zuo)(zuo)掌(zhang)立(li)于胸前，兩(liang)(liang)腿伸直(zhi)，腰部挺(ting)立(li)，上體向左(zuo)(zuo)側下振壓(ya)，振壓(ya)幅(fu)度(du)要(yao)逐(zhu)漸加大，直(zhi)到上體能(neng)側倒在(zai)左(zuo)(zuo)腿上。兩(liang)(liang)腿交(jiao)替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰(yao)挺胸，上體完全側(ce)倒。

5、正搬腿

右腿(tui)(tui)伸直支撐，左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)屈膝提起，左(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)扶膝，右手(shou)抓住左(zuo)(zuo)(zuo)腳，然后將左(zuo)(zuo)(zuo)腳向前方伸出，直至膝關節(jie)挺直，左(zuo)(zuo)(zuo)腳外側朝前。兩腿(tui)(tui)交(jiao)替進行(xing)。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸(xiong)，被搬腿的腳(jiao)尖勾緊。

6、仆步壓腿

右腿屈(qu)膝全蹲(dun)，全腳(jiao)(jiao)著地；左腿向(xiang)左側伸直(zhi)，腳(jiao)(jiao)尖(jian)內扣；兩手分別(bie)抓住兩腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)背(bei)，成左仆(pu)步；腰部挺直(zhi)，左轉前壓。左右仆(pu)步交替進行。

學練要(yao)點：直(zhi)(zhi)腰抬頭，一(yi)腿全蹲，另一(yi)腿伸直(zhi)(zhi)，兩腳壓(ya)緊地面。

7、劈橫叉

兩(liang)腿(tui)伸直(zhi)向左右兩(liang)側又(you)開下坐(zuo)成直(zhi)線，兩(liang)腿(tui)內側著地。兩(liang)臂立掌側平舉。

學練要點：髖(kuan)關節(jie)完全打開，立腰挺(ting)胸。

8、側搬腿

左腿(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)支撐(cheng)，右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)從體側抬起，右(you)(you)(you)手經右(you)(you)(you)小腿(tui)(tui)內側繞(rao)腳后抱住(zhu)右(you)(you)(you)腳跟，將右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)，腳尖勾緊。兩(liang)腿(tui)(tui)交替進行。學練要點(dian)：兩(liang)腿(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)，立腰挺胸，身體直(zhi)(zhi)

平穩。

腰功

1、前俯腰

并步站立，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)(shou)十(shi)指交叉，直(zhi)臂上舉，手(shou)(shou)(shou)心向上;上體(ti)前俯，挺(ting)胸，塌腰，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)(shou)盡力觸(chu)地。再兩(liang)(liang)手(shou)(shou)(shou)松開，用兩(liang)(liang)手(shou)(shou)(shou)繞過雙腿(tui)，抱住兩(liang)(liang)腳跟部，盡量使(shi)自己的(de)上體(ti)、臉部貼緊雙腿(tui)。

學(xue)練要(yao)點：兩腿挺膝伸直(zhi)，上體前俯時，挺胸、塌腰、收(shou)髖。

2、甩腰

開(kai)步站立，兩臂伸(shen)直前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩(shuai)(shuai)腰動作，兩臂也(ye)隨之甩(shuai)(shuai)動。

學練要點：兩腿(tui)伸直，腰(yao)部放松，后甩時抬頭(tou)挺胸，甩腰(yao)動作緊(jin)湊(cou)而(er)有彈(dan)性(xing)。

3、涮腰

兩(liang)腳開立，略寬(kuan)于肩，上(shang)體(ti)(ti)前(qian)俯，以髖(kuan)關節為軸，兩(liang)臂向(xiang)左前(qian)下方伸出(chu)。然后揮(hui)動兩(liang)臂，隨上(shang)體(ti)(ti)向(xiang)前(qian)、向(xiang)右、向(xiang)后、再向(xiang)左做翻(fan)轉繞環。左右涮腰交替進行。

學練要點(dian)：兩腿(tui)伸直(zhi)，以(yi)腰為(wei)軸，翻轉繞環(huan)圓(yuan)活、和(he)順。

4、下腰

兩(liang)腳開立同(tong)肩寬，兩(liang)臂伸直上舉;腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

學練要點：兩腳支撐站(zhan)穩(wen)，膝關節盡量挺直(zhi)，腰部后(hou)彎上頂，腳跟不能離地。

肩功

1、壓肩

面對一定(ding)高度的物體，兩(liang)(liang)腳開立同肩寬，上體前(qian)俯，兩(liang)(liang)手抓(zhua)住(zhu)橫桿，抬頭挺胸，塌(ta)腰(yao)，用(yong)力向下振(zhen)壓。

學練(lian)要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中于肩部。

2、單臂繞環

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂(bei)以肩為軸做直臂(bei)的順、逆(ni)時(shi)針繞環。兩臂(bei)交替進(jin)行(xing)。

學練要點：臂伸直，肩放松(song)，繞(rao)立(li)圓。

3、雙臂繞環

開步站(zhan)立(li)，以(yi)肩關(guan)節為(wei)軸，兩臂分別向(xiang)前和向(xiang)后做直臂繞環。順、逆(ni)時(shi)針繞環交替進行。

學練(lian)要點：身體正直(zhi)，臂伸直(zhi)，肩放(fang)松，繞環(huan)協調和順。

4、兩臂交叉繞環

開(kai)步站立(li)，兩(liang)臂直臂上舉，左(zuo)臂以左(zuo)肩關節(jie)為(wei)軸，向前(qian)下做順時針(zhen)(zhen)(zhen)繞環;同時，右臂以右肩關節(jie)為(wei)軸，向后下做逆時針(zhen)(zhen)(zhen)繞環。兩(liang)臂順、逆時針(zhen)(zhen)(zhen)交替進行。

學練要(yao)點：身體正直(zhi)，兩(liang)臂伸直(zhi)，繞環協調(diao)和順。

步法

1、上步

上(shang)步(bu)的動作方法是：一(yi)腳向前一(yi)步(bu)或半步(bu)后成一(yi)定步(bu)型。上(shang)步(bu)后常(chang)伴隨進攻技法，如上(shang)步(bu)沖拳等(deng)。

學(xue)練(lian)要點：上步(bu)要輕靈穩健(jian)；上步(bu)要一次到(dao)位，做(zuo)到(dao)規范標準。

2、跟步

跟(gen)步(bu)(bu)的動作方法是：一(yi)腳向(xiang)前(qian)上(shang)(shang)一(yi)步(bu)(bu)，另一(yi)腳隨后跟(gen)上(shang)(shang)半步(bu)(bu)或一(yi)步(bu)(bu)，落在前(qian)腳后面(mian)。

跟步(bu)多是(shi)形意拳(quan)配(pei)合手(shou)法的步(bu)法，如跟步(bu)崩(beng)拳(quan)等。它能(neng)增(zeng)強上步(bu)進(jin)攻(gong)力量和威力。

學練要點：上(shang)體正直，跟(gen)步穩(wen)健；前(qian)腳上(shang)和后(hou)腳跟(gen)節奏分明，連接(jie)緊湊。

3、退步

退(tui)步(bu)(bu)的動作方(fang)(fang)法(fa)是：一腳向后退(tui)半步(bu)(bu)或(huo)(huo)一步(bu)(bu)，或(huo)(huo)兩腳依次后退(tui)。退(tui)步(bu)(bu)主(zhu)要用于防守對方(fang)(fang)進(jin)攻(gong)。

4、撒步

撤步(bu)的動作方法是：一腳向(xiang)后退(tui)半(ban)步(bu)或(huo)一步(bu)，另一腳隨之向(xiang)后撤半(ban)步(bu)或(huo)一步(bu)，停落在后腳前。撤步(bu)主要配合沖拳(quan)，格擋等手法，用于退(tui)守，并在退(tui)守同時能伺機反攻。

學練要(yao)(yao)點：退、撤要(yao)(yao)分明；要(yao)(yao)有伺機反攻(gong)的意(yi)識。

5、交叉步

交叉(cha)(cha)步(bu)是兩(liang)腿(tui)側(ce)向(xiang)(xiang)交叉(cha)(cha)走(zou)(zou)步(bu)。其動(dong)作方(fang)法是：一(yi)(yi)腿(tui)向(xiang)(xiang)另一(yi)(yi)腿(tui)前面(mian)交叉(cha)(cha)，側(ce)面(mian)邁步(bu)稱為邁步(bu)走(zou)(zou)。一(yi)(yi)腿(tui)向(xiang)(xiang)另一(yi)(yi)腿(tui)后面(mian)側(ce)向(xiang)(xiang)插步(bu)為偷(tou)步(bu)走(zou)(zou)。交叉(cha)(cha)步(bu)主要用于閃(shan)避對方(fang)的正面(mian)攻擊(ji)，并從(cong)側(ce)面(mian)進攻對方(fang)。

6、倒插步

倒插(cha)步的(de)動(dong)作方法是：兩腳(jiao)(jiao)(jiao)開立，重心(xin)移至(zhi)一腿支撐(cheng)，另一腿向(xiang)支撐(cheng)腿后橫(heng)邁一步，前腳(jiao)(jiao)(jiao)掌著地，腳(jiao)(jiao)(jiao)跟踮起，支撐(cheng)腳(jiao)(jiao)(jiao)全(quan)腳(jiao)(jiao)(jiao)著地，腳(jiao)(jiao)(jiao)尖外撇，膝(xi)部屈弓。左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)在前，稱為左(zuo)交(jiao)倒插(cha)步，右腳(jiao)(jiao)(jiao)在前，稱為右倒插(cha)步。倒插(cha)步攻擊中(zhong)多(duo)用(yong)于側向(xiang)偷步，轉身鞭拳(quan)攻擊對方。

學(xue)練要點：要擰身(shen)、挺胸、合(he)胯；兩腿交叉(cha)虛實(shi)分明(ming)。

7、行步

行(xing)步(bu)的動作(zuo)方(fang)(fang)法是：兩腿微(wei)(wei)屈(qu)（或(huo)半蹲），兩腳(jiao)(jiao)快速、連(lian)續地(di)向內側(ce)前方(fang)(fang)弧(hu)形(xing)行(xing)走步(bu)。順時(shi)針右(you)弧(hu)形(xing)走時(shi)，左腳(jiao)(jiao)尖(jian)微(wei)(wei)內扣，右(you)腳(jiao)(jiao)尖(jian)微(wei)(wei)外(wai)撇(pie)。逆時(shi)針向左弧(hu)形(xing)走時(shi)，右(you)腳(jiao)(jiao)尖(jian)微(wei)(wei)內扣，左腳(jiao)(jiao)尖(jian)微(wei)(wei)外(wai)撇(pie)。

行步是(shi)佯攻性技(ji)法，避(bi)實就虛(xu)，邊線進攻。

學練(lian)要點：挺胸立(li)背，擰腰裹胯；行步(bu)(bu)平穩(wen)、輕(qing)快，步(bu)(bu)幅均勻，重(zhong)心平穩(wen)無起伏。

8、八卦步

八(ba)卦步的動作(zuo)方法是(shi)：側對圓(yuan)(yuan)心，并步站立屈膝(xi)稍蹲或半蹲。兩腳沿圓(yuan)(yuan)圈(quan)行走，里腳直進，外腳上步扣(kou)腳，兩腳平起平落，似擦地面而(er)行。上體含胸拔(ba)背(bei)，擰腰坐胯(kua)。眼平視(shi)圓(yuan)(yuan)心。八(ba)卦步主要是(shi)避實(shi)就虛，尋(xun)找戰機，乘虛而(er)入(ru)。

學(xue)練要(yao)點(dian)：要(yao)頂頭、擰(ning)腰、坐胯；行步時，圈要(yao)圓，步要(yao)順；兩腿裹扣，腳心空(kong)含，五趾(zhi)抓地；行走過程中重(zhong)心平穩(wen)，防(fang)止起伏；初學(xue)時速度(du)由(you)(you)慢到(dao)快，姿(zi)勢由(you)(you)高到(dao)低(di)，時間逐漸加長(chang)。

9、三角步

三(san)角(jiao)步(bu)(bu)的動作方法是：并步(bu)(bu)抱拳，左(zuo)(zuo)腳(jiao)向(xiang)右(you)前(qian)方上步(bu)(bu)，腳(jiao)尖外撇屈(qu)(qu)膝，右(you)腿(tui)(tui)屈(qu)(qu)膝前(qian)跪(gui)，腳(jiao)跟提起，身體(ti)對右(you)前(qian)弓。上體(ti)左(zuo)(zuo)轉，同時右(you)腳(jiao)經前(qian)向(xiang)左(zuo)(zuo)前(qian)方繞上一步(bu)(bu)，腳(jiao)尖內(nei)扣(kou)，屈(qu)(qu)膝，左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)屈(qu)(qu)膝跪(gui)腿(tui)(tui)，腳(jiao)跟提起，眼向(xiang)左(zuo)(zuo)看。左(zuo)(zuo)腳(jiao)向(xiang)左(zuo)(zuo)側(ce)上步(bu)(bu)成(cheng)左(zuo)(zuo)弓步(bu)(bu)。右(you)勢相(xiang)同，左(zuo)(zuo)右(you)腿(tui)(tui)動作交換。三(san)角(jiao)步(bu)(bu)主要(yao)用于(yu)避實(shi)就虛(xu)，從(cong)側(ce)面攻擊(ji)對方。是南拳常用步(bu)(bu)法。

學練(lian)要(yao)點：步法靈活穩健；動作連貫圓活；重(zhong)心平穩，防止起伏。

10、踏步（又稱振腳）

踏步的動作方(fang)法是：并步站立，一(yi)腿(tui)屈膝上提，支撐腿(tui)屈膝下蹲的同時全腳掌(zhang)用(yong)力向地面(mian)踏擊。踏步主要用(yong)于助(zhu)威、助(zhu)勢或踏對方(fang)腳面(mian)。

學練要點：下振借助蹲身之勢；全腳掌著地。

11、擊步

擊(ji)步的動作(zuo)方法是：并步叉腰，左(zuo)腳向(xiang)(xiang)左(zuo)側(ce)直腿點地。左(zuo)轉體(ti)，身(shen)體(ti)前傾(qing)，右腳提(ti)離(li)地面，左(zuo)腳隨即蹬地向(xiang)(xiang)前上跳(tiao)起，右腳迅(xun)速以腳內側(ce)在(zai)空中碰擊(ji)左(zuo)腳跟。碰擊(ji)后右腳先(xian)落(luo)地，左(zuo)腳再前落(luo)或(huo)側(ce)點步。右勢(shi)動作(zuo)相同，方向(xiang)(xiang)相反。擊(ji)步用于攻(gong)擊(ji)對方下部，或(huo)解脫對方2對自己下部的威脅。長拳套路中多(duo)作(zuo)為跳(tiao)躍動作(zuo)助跑之(zhi)用。

學練要點：身正、挺胸、提氣；縱(zong)跳、碰(peng)擊、落步要連貫。

12、躍步

躍步的動作方法是：一腳(jiao)(jiao)蹬(deng)地踏跳，向(xiang)前騰跳，另一腳(jiao)(jiao)隨(sui)勢(shi)向(xiang)前擺(bai)(bai)跳。落(luo)地時踏跳腳(jiao)(jiao)腿(tui)落(luo)于后，擺(bai)(bai)躍腿(tui)落(luo)于前。落(luo)地可(ke)成仆步、弓步等步型。躍步主要用于快速接近隨(sui)訪(fang)，施展攻擊。

學練要點：跳(tiao)躍時盡量高、遠；落步要輕、穩。