練習武術的基本功

腿功

1、正壓腿

面(mian)對一定高度的物體，左腳(jiao)(jiao)跟放在物體上(shang)，腳(jiao)(jiao)尖(jian)勾起(qi)，兩(liang)腿伸直，兩(liang)手(shou)扶按在左膝上(shang)，或用兩(liang)手(shou)抓握左腳(jiao)(jiao)，然(ran)后(hou)上(shang)體立腰向前(qian)下方振壓，用頭頂盡量(liang)觸及腳(jiao)(jiao)尖(jian)。兩(liang)腿交替進行(xing)。

學練要點：兩腿伸直(zhi)，立(li)腰挺(ting)胸前壓。

2、側壓腿

右(you)腿(tui)支撐(cheng)站立(li)，左(zuo)(zuo)腳從體側(ce)放置到(dao)一定(ding)高度(du)的物體上，腳尖勾起，右(you)臂上舉，左(zuo)(zuo)掌立(li)于(yu)胸前，兩腿(tui)伸直，腰部(bu)挺立(li)，上體向(xiang)左(zuo)(zuo)側(ce)下振(zhen)壓(ya)，振(zhen)壓(ya)幅度(du)要逐漸加大(da)，直到(dao)上體能側(ce)倒在左(zuo)(zuo)腿(tui)上。兩腿(tui)交替進行。

學(xue)練要(yao)點：兩(liang)腿(tui)伸直，開髖(kuan)立腰挺胸，上體完全側倒(dao)。

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3、豎叉

兩腿伸直前后(hou)叉開成直線。左腿后(hou)側(ce)著(zhu)地，腳尖上翹；右腿前側(ce)著(zhu)地，腳背扣(kou)在地上，兩臂(bei)立掌側(ce)平舉(ju)。兩腿交(jiao)替進行。

學練要點(dian)：立腰挺胸，沉髖挺膝。

4、側壓腿

右(you)腿支撐(cheng)站(zhan)立，左(zuo)腳從體側放(fang)置到(dao)一(yi)定高度的物體上，腳尖勾起，右(you)臂(bei)上舉，左(zuo)掌立于胸前，兩腿伸直，腰部(bu)挺立，上體向(xiang)左(zuo)側下振壓，振壓幅度要逐(zhu)漸加大，直到(dao)上體能側倒(dao)在左(zuo)腿上。兩腿交替進(jin)行。

學練要點：兩腿(tui)伸直，開(kai)髖(kuan)立腰挺(ting)胸，上體完全側(ce)倒。

5、正搬腿

右腿伸直(zhi)(zhi)支撐(cheng)，左腿屈膝(xi)提起，左手扶膝(xi)，右手抓住(zhu)左腳，然后(hou)將左腳向前方伸出(chu)，直(zhi)(zhi)至膝(xi)關(guan)節(jie)挺直(zhi)(zhi)，左腳外側朝前。兩(liang)腿交(jiao)替進行。

學(xue)練(lian)要點：兩(liang)腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖(jian)勾緊(jin)。

6、仆步壓腿

右腿屈(qu)膝全(quan)蹲(dun)，全(quan)腳(jiao)著地(di)；左(zuo)腿向(xiang)左(zuo)側伸直，腳(jiao)尖內(nei)扣；兩手分別抓住兩腳(jiao)腳(jiao)背(bei)，成(cheng)左(zuo)仆(pu)步；腰部(bu)挺直，左(zuo)轉前壓。左(zuo)右仆(pu)步交(jiao)替進(jin)行。

學練要點：直(zhi)腰(yao)抬頭，一(yi)腿(tui)全(quan)蹲，另一(yi)腿(tui)伸直(zhi)，兩腳(jiao)壓緊地(di)面。

7、劈橫叉

兩腿伸(shen)直向左右兩側(ce)又開下(xia)坐成直線，兩腿內側(ce)著地(di)。兩臂立掌側(ce)平舉。

學練(lian)要(yao)點：髖關節(jie)完全打(da)開，立腰挺胸。

8、側搬腿

左腿(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)(zhi)支撐，右腿(tui)(tui)從(cong)體側(ce)抬起，右手經(jing)右小腿(tui)(tui)內側(ce)繞腳(jiao)后抱住右腳(jiao)跟，將(jiang)右腿(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)(zhi)，腳(jiao)尖勾緊。兩腿(tui)(tui)交替(ti)進(jin)行(xing)。學練要點(dian)：兩腿(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)(zhi)，立腰挺胸，身(shen)體直(zhi)(zhi)(zhi)

平穩。

腰功

1、前俯腰

并步(bu)站立，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)十指(zhi)交叉，直臂上(shang)舉，手(shou)(shou)心向(xiang)上(shang);上(shang)體(ti)前(qian)俯，挺胸，塌腰，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)盡力觸地。再兩(liang)(liang)手(shou)(shou)松開，用兩(liang)(liang)手(shou)(shou)繞過雙腿，抱住兩(liang)(liang)腳跟(gen)部，盡量使(shi)自己的上(shang)體(ti)、臉部貼緊(jin)雙腿。

學練要點：兩腿(tui)挺膝伸直(zhi)，上(shang)體前(qian)俯時，挺胸、塌(ta)腰、收髖。

2、甩腰

開步(bu)站立，兩臂伸(shen)直前(qian)舉，以腰(yao)為(wei)軸，上體做(zuo)前(qian)后屈和甩腰(yao)動作，兩臂也隨之甩動。

學練要點(dian)：兩(liang)腿伸(shen)直，腰(yao)部放松，后甩(shuai)時抬(tai)頭挺胸，甩(shuai)腰(yao)動(dong)作緊湊(cou)而(er)有彈性(xing)。

3、涮腰

兩腳開立，略(lve)寬(kuan)于肩，上體前(qian)俯，以髖關節為軸，兩臂向左前(qian)下方伸出。然(ran)后(hou)揮(hui)動兩臂，隨(sui)上體向前(qian)、向右、向后(hou)、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替(ti)進(jin)行。

學練要點：兩腿伸直，以腰為(wei)軸，翻轉繞環(huan)圓活、和順(shun)。

4、下腰

兩(liang)腳開立(li)同(tong)肩寬，兩(liang)臂伸直上舉;腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐(cheng)地身體呈橋形。

學練(lian)要點(dian)：兩腳支撐站(zhan)穩，膝關節(jie)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟(gen)不能離地。

肩功

1、壓肩

面對一定(ding)高度(du)的物體，兩腳開立同肩寬(kuan)，上體前俯，兩手(shou)抓住橫桿(gan)，抬(tai)頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練要點(dian)：兩腿伸直，肩部(bu)松沉，用力震(zhen)壓，力點(dian)集中于肩部(bu)。

2、單臂繞環

左弓步(bu)站立，左手(shou)扶按左膝，右臂(bei)以肩為軸做直(zhi)臂(bei)的順、逆時針繞環(huan)。兩臂(bei)交替進行。

學練要點：臂伸直，肩放松，繞(rao)立圓。

3、雙臂繞環

開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向(xiang)前和向(xiang)后(hou)做直臂繞環(huan)。順(shun)、逆時(shi)針繞環(huan)交(jiao)替進行。

學練要點(dian)：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環協調(diao)和順。

4、兩臂交叉繞環

開步站立，兩臂(bei)(bei)直臂(bei)(bei)上舉(ju)，左(zuo)臂(bei)(bei)以(yi)左(zuo)肩關節為軸(zhou)(zhou)，向(xiang)前下做(zuo)順(shun)時(shi)(shi)針(zhen)繞環(huan);同時(shi)(shi)，右(you)臂(bei)(bei)以(yi)右(you)肩關節為軸(zhou)(zhou)，向(xiang)后(hou)下做(zuo)逆時(shi)(shi)針(zhen)繞環(huan)。兩臂(bei)(bei)順(shun)、逆時(shi)(shi)針(zhen)交替(ti)進行。

學練要點：身體正直(zhi)，兩臂伸直(zhi)，繞環協調(diao)和順。

步法

1、上步

上(shang)(shang)步(bu)的動(dong)作方法(fa)是(shi)：一(yi)腳向前一(yi)步(bu)或半步(bu)后(hou)成一(yi)定步(bu)型。上(shang)(shang)步(bu)后(hou)常伴隨進攻技(ji)法(fa)，如上(shang)(shang)步(bu)沖拳等。

學(xue)練要點：上步要輕(qing)靈(ling)穩健；上步要一次到位，做到規范(fan)標準。

2、跟步

跟步(bu)(bu)的動作方法是(shi)：一(yi)腳(jiao)向前(qian)上一(yi)步(bu)(bu)，另一(yi)腳(jiao)隨(sui)后(hou)跟上半步(bu)(bu)或一(yi)步(bu)(bu)，落在前(qian)腳(jiao)后(hou)面。

跟(gen)(gen)步(bu)多(duo)是形意拳配合手法(fa)的步(bu)法(fa)，如跟(gen)(gen)步(bu)崩拳等(deng)。它能增(zeng)強上步(bu)進攻力量和威力。

學練要點：上體正直，跟步穩健(jian)；前腳上和后腳跟節奏(zou)分明，連接緊湊。

3、退步

退步(bu)(bu)的動作方(fang)法是：一(yi)腳(jiao)(jiao)向后退半步(bu)(bu)或一(yi)步(bu)(bu)，或兩腳(jiao)(jiao)依次(ci)后退。退步(bu)(bu)主要用于防守對方(fang)進攻。

4、撒步

撤(che)步的(de)動作方法是：一(yi)腳(jiao)向后退半步或一(yi)步，另一(yi)腳(jiao)隨(sui)之向后撤(che)半步或一(yi)步，停落在(zai)(zai)后腳(jiao)前。撤(che)步主(zhu)要配合沖(chong)拳，格擋等(deng)手(shou)法，用于退守(shou)，并在(zai)(zai)退守(shou)同時能伺機反攻。

學練要(yao)點：退、撤要(yao)分明；要(yao)有伺機(ji)反攻的意識。

5、交叉步

交(jiao)叉步(bu)是(shi)兩(liang)腿(tui)側向(xiang)交(jiao)叉走(zou)(zou)步(bu)。其(qi)動作(zuo)方法(fa)是(shi)：一腿(tui)向(xiang)另(ling)一腿(tui)前面(mian)交(jiao)叉，側面(mian)邁步(bu)稱為(wei)邁步(bu)走(zou)(zou)。一腿(tui)向(xiang)另(ling)一腿(tui)后(hou)面(mian)側向(xiang)插步(bu)為(wei)偷步(bu)走(zou)(zou)。交(jiao)叉步(bu)主要用于閃避對方的正(zheng)面(mian)攻(gong)(gong)擊，并從側面(mian)進攻(gong)(gong)對方。

6、倒插步

倒(dao)插(cha)步的動作(zuo)方(fang)法是：兩腳(jiao)(jiao)開(kai)立(li)，重心移至一(yi)腿支(zhi)撐(cheng)，另一(yi)腿向(xiang)支(zhi)撐(cheng)腿后橫邁一(yi)步，前腳(jiao)(jiao)掌著地，腳(jiao)(jiao)跟(gen)踮(dian)起，支(zhi)撐(cheng)腳(jiao)(jiao)全腳(jiao)(jiao)著地，腳(jiao)(jiao)尖(jian)外(wai)撇，膝(xi)部屈弓。左腳(jiao)(jiao)在前，稱為左交倒(dao)插(cha)步，右(you)(you)腳(jiao)(jiao)在前，稱為右(you)(you)倒(dao)插(cha)步。倒(dao)插(cha)步攻擊中(zhong)多用于側向(xiang)偷步，轉身鞭拳攻擊對(dui)方(fang)。

學練要(yao)點：要(yao)擰身、挺胸、合(he)胯；兩(liang)腿交叉虛實分明。

7、行步

行步(bu)的動(dong)作(zuo)方(fang)法是：兩(liang)腿微(wei)屈（或半蹲），兩(liang)腳快速、連續地(di)向內側前(qian)方(fang)弧形行走(zou)步(bu)。順時針(zhen)右弧形走(zou)時，左腳尖微(wei)內扣，右腳尖微(wei)外撇。逆時針(zhen)向左弧形走(zou)時，右腳尖微(wei)內扣，左腳尖微(wei)外撇。

行步是佯攻性技法，避實就虛，邊線(xian)進(jin)攻。

學練要點：挺胸立背，擰(ning)腰裹胯；行步平(ping)穩、輕快，步幅均勻(yun)，重心平(ping)穩無起伏(fu)。

8、八卦步

八卦(gua)步(bu)的(de)動作(zuo)方(fang)法是：側(ce)對(dui)圓(yuan)心，并步(bu)站立屈(qu)膝稍(shao)蹲或半蹲。兩(liang)腳沿圓(yuan)圈(quan)行走，里腳直進(jin)，外腳上(shang)步(bu)扣腳，兩(liang)腳平起平落(luo)，似擦地(di)面而行。上(shang)體含(han)胸拔背(bei)，擰(ning)腰坐胯。眼平視圓(yuan)心。八卦(gua)步(bu)主要是避(bi)實就虛，尋找(zhao)戰機，乘(cheng)虛而入。

學(xue)練要(yao)點：要(yao)頂頭(tou)、擰腰(yao)、坐胯；行(xing)步(bu)時(shi)，圈要(yao)圓，步(bu)要(yao)順(shun)；兩腿裹扣，腳心(xin)空含，五趾(zhi)抓(zhua)地；行(xing)走過程中(zhong)重心(xin)平穩，防止起伏；初學(xue)時(shi)速度由慢到快，姿(zi)勢由高到低，時(shi)間(jian)逐漸(jian)加長(chang)。

9、三角步

三角(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)動(dong)作方(fang)(fang)法(fa)是：并步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)抱拳(quan)，左(zuo)(zuo)腳向(xiang)右前(qian)(qian)方(fang)(fang)上(shang)(shang)步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)，腳尖外(wai)撇屈(qu)膝(xi)，右腿屈(qu)膝(xi)前(qian)(qian)跪，腳跟提起，身體對(dui)右前(qian)(qian)弓。上(shang)(shang)體左(zuo)(zuo)轉，同時右腳經前(qian)(qian)向(xiang)左(zuo)(zuo)前(qian)(qian)方(fang)(fang)繞(rao)上(shang)(shang)一步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)，腳尖內扣，屈(qu)膝(xi)，左(zuo)(zuo)腿屈(qu)膝(xi)跪腿，腳跟提起，眼向(xiang)左(zuo)(zuo)看。左(zuo)(zuo)腳向(xiang)左(zuo)(zuo)側上(shang)(shang)步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)成左(zuo)(zuo)弓步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)。右勢相同，左(zuo)(zuo)右腿動(dong)作交換。三角(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)主(zhu)要用于(yu)避實就虛，從側面攻擊對(dui)方(fang)(fang)。是南(nan)拳(quan)常(chang)用步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)法(fa)。

學練(lian)要(yao)點(dian)：步法靈活穩健；動作連貫圓(yuan)活；重(zhong)心平穩，防止起伏。

10、踏步（又稱振腳）

踏(ta)步的動作方(fang)法是：并步站(zhan)立，一(yi)腿屈膝上提，支撐(cheng)腿屈膝下蹲的同時(shi)全腳掌用力向(xiang)地面踏(ta)擊(ji)。踏(ta)步主要用于助威、助勢或(huo)踏(ta)對方(fang)腳面。

學練要(yao)點：下(xia)振(zhen)借助蹲身之(zhi)勢；全腳掌著地。

11、擊步

擊步的(de)動作(zuo)方法是：并步叉腰(yao)，左(zuo)腳(jiao)向(xiang)左(zuo)側直腿(tui)點地(di)(di)。左(zuo)轉(zhuan)體，身體前(qian)(qian)傾，右腳(jiao)提離(li)地(di)(di)面(mian)，左(zuo)腳(jiao)隨即蹬地(di)(di)向(xiang)前(qian)(qian)上跳起(qi)，右腳(jiao)迅速以(yi)腳(jiao)內(nei)側在空中碰(peng)擊左(zuo)腳(jiao)跟。碰(peng)擊后右腳(jiao)先落地(di)(di)，左(zuo)腳(jiao)再(zai)前(qian)(qian)落或側點步。右勢(shi)動作(zuo)相同，方向(xiang)相反。擊步用(yong)于攻(gong)擊對方下部(bu)(bu)，或解脫對方2對自己下部(bu)(bu)的(de)威脅(xie)。長拳套路中多作(zuo)為跳躍動作(zuo)助跑之用(yong)。

學練(lian)要(yao)點：身(shen)正、挺胸、提氣；縱跳、碰擊、落步要(yao)連貫。

12、躍步

躍步的(de)動作方法是(shi)：一(yi)腳(jiao)蹬地踏(ta)跳(tiao)(tiao)，向前(qian)騰跳(tiao)(tiao)，另一(yi)腳(jiao)隨(sui)勢(shi)向前(qian)擺跳(tiao)(tiao)。落(luo)地時踏(ta)跳(tiao)(tiao)腳(jiao)腿落(luo)于后，擺躍腿落(luo)于前(qian)。落(luo)地可成(cheng)仆(pu)步、弓步等步型。躍步主(zhu)要(yao)用(yong)于快速(su)接近隨(sui)訪，施展攻擊。

學練要點：跳躍時(shi)盡量(liang)高、遠；落步要輕、穩(wen)。