正(zheng)確(que)的休息(xi)方法

1、腦力勞動者(zhe)，補(bu)瞌睡(shui)沒(mei)有(you)用

睡(shui)眠的(de)確是一種有效的(de)休息方(fang)式(shi)，但主(zhu)(zhu)要對(dui)睡(shui)眠不(bu)足或(huo)體(ti)力勞動者適用。對(dui)于(yu)體(ti)力勞動者而言，疲累主(zhu)(zhu)要由(you)體(ti)內產生(sheng)大量(liang)酸性(xing)物質引起。通(tong)過睡(shui)覺(jue)，可以(yi)把(ba)失去的(de)能量(liang)補充回來。但如果(guo)你是坐(zuo)在辦公(gong)室的(de)，大腦皮層極度興奮，身體(ti)卻處(chu)于(yu)低(di)興奮狀態，對(dui)待(dai)這種疲勞，睡(shui)眠起到的(de)作用并不(bu)大，而是需(xu)要找個(ge)事情把(ba)神經(jing)放松(song)下來。

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2、不必停下來，只是換一下

我(wo)們的(de)(de)大腦皮(pi)質有(you)一百多億神(shen)經(jing)細胞(bao)，以(yi)不同的(de)(de)方式排列組成(cheng)各不相同的(de)(de)聯合功能區。所以(yi)，只要改換活動(dong)內容，就能使大腦的(de)(de)不同區域得到休息。比(bi)如你星期五寫(xie)了5個(ge)小時的企劃案，最好第二天去給你的盆栽們剪枝(zhi)而不(bu)是睡到太陽曬屁股。另外，當你無法選擇由(you)腦力(li)勞(lao)動(dong)(dong)轉入體力(li)勞(lao)動(dong)(dong)時，不(bu)妨在腦力(li)勞(lao)動(dong)(dong)內部進(jin)行切換。比如好幾個(ge)問題需要處理的話(hua)，最好交替進(jin)行。

3、最好(hao)的(de)休息是重燃熱情

我(wo)們的(de)(de)疲勞(lao)主要來自(zi)對一成不(bu)變的(de)(de)生(sheng)活的(de)(de)厭倦。所以，最好的(de)(de)休息(xi)項目是(shi)(shi)那(nei)些讓我(wo)們重燃熱情的(de)(de)活動。基本思路就是(shi)(shi)用積極(ji)休息(xi)取代(dai)消極(ji)放縱。事實上(shang)(shang)，如果你覺得(de)打(da)掃衛生(sheng)比坐(zuo)過山車是(shi)(shi)更(geng)好的(de)(de)放松，那(nei)就去(qu)吧(ba)，別管(guan)世界上(shang)(shang)的(de)(de)其(qi)他人(ren)都在玩什么。

4、還可以嘗(chang)試一下方式

（1）用看兩(liang)小時讓你開(kai)懷的漫畫或(huo)小說代替去KTV唱(chang)那些(xie)口水(shui)歌。

（2）試著在周(zhou)末早(zao)起，去沒有人的街上走(zou)走(zou)，或是去你(ni)從來沒有機會看到的早(zao)間劇場，你(ni)會發現這一天過得很特別。

（3）去(qu)社交，不要以為它總(zong)是(shi)令人疲勞的。雖然它稍有點(dian)令人緊張(zhang)，但(dan)也能(neng)讓(rang)你更興奮，更有認同感。

（4）旅游，感受自己(ji)經驗范圍以外的人(ren)生(sheng)樣貌，而不是換個地方消遣。

（5）從這個周(zhou)末起學習一(yi)項新的技(ji)藝，比如彈電子(zi)琴，打(da)鼓等(deng)(deng)等(deng)(deng)，每(mei)周(zhou)末練習一(yi)個小(xiao)時以(yi)上。

（6）做點(dian)困難的事，如果你是(shi)(shi)精神超級(ji)緊張(zhang)的人，那么解除精神緊張(zhang)的方法(fa)，是(shi)(shi)去處理(li)需(xu)要精神緊張(zhang)才能解決的問題(ti)。所以壓(ya)力特別大時可以為自己找(zhao)份工作，比如去孤兒院(yuan)做義工，或是(shi)(shi)解一(yi)道超級(ji)復(fu)雜的數學題(ti)等。

健康的作息時間表

1、7點：起床

大家認為早點(dian)(dian)起(qi)來鍛煉身體是有益的，其實不全是，早點(dian)(dian)起(qi)來會(hui)增加一種含心臟病的物質含量(liang)，所以7點以后起床是最好的(de)(de)。起來之后和一(yi)杯清水(shui)可以補充晚上的(de)(de)缺水(shui)狀(zhuang)態。

2、7點-7點(dian)20：刷牙洗(xi)臉(lian)

記住一定要在吃早飯之前刷(shua)牙，這樣可以防止細菌對牙齒的(de)腐蝕。

3、7點-8點(dian)：吃早飯(fan)

早飯一定(ding)要吃(chi)，因為它可以(yi)(yi)幫助你維持(chi)血糖水平的穩定(ding)。所以(yi)(yi)早飯很(hen)重要，遲點吃(chi)沒關系，但(dan)一定(ding)要吃(chi)哦(e)。

4、8點半-9點：避(bi)免運(yun)動(dong)

很多(duo)人(ren)在想運動不是有益(yi)身心健康的嗎，其(qi)實不全是，因為在這段時間(jian)內人(ren)的免疫系統(tong)是最弱的。所以這段時間(jian)盡量不要(yao)運動哦。

5、9點半(ban)：開始一天中困難的工作

據睡(shui)眠(mian)中心的(de)研究人員發現，大(da)部分人在每天醒來的(de)一兩個小時內頭(tou)腦是最清醒的(de)。

6、10點(dian)半：讓你的眼睛休息一(yi)下

如果你是用電腦工作，那么每工作一小時，就要讓你的眼睛休息5分(fen)鐘。最好向遠處(chu)望(wang)一(yi)望(wang)，或閉上眼睛(jing)。

7、11點：吃點水果(guo)

多吃水果可以補充體內(nei)的鐵含量和維生素(su)c含量(liang)。

8、12點半(ban)-2點：午休一小(xiao)會(hui)

研究發現，那些(xie)每天中(zhong)午午休30分鐘或更長時間，每周至少三(san)次午(wu)休的人，心臟(zang)病死(si)亡幾率會下降37%。所以建議大家都去睡一覺哦。

9、17點(dian)-19點：鍛煉身體

這個時候鍛煉身體(ti)，是一天中運(yun)動的最佳時期。

10、19點(dian)(dian)半(ban)：晚飯少(shao)吃點(dian)(dian)

晚飯吃太多會引(yin)起血(xue)糖升高的，并增加消化系統(tong)負擔，影響睡眠(mian)哦。而且吃飯時(shi)，要細嚼慢咽。

11、20點：看會(hui)電(dian)視或(huo)玩(wan)會(hui)電(dian)腦

這個(ge)時(shi)間看會電視(shi)放(fang)松一下，有助于(yu)睡眠，但要注意不(bu)要躺在床(chuang)上看電視(shi)，這樣既對睡眠有影響，又對眼睛不(bu)好。

12、9點：洗個(ge)熱水澡(zao)

洗澡有助于(yu)你的(de)睡(shui)眠，會讓你放松，做個美好的(de)夢(meng)的(de)。

13、22點-22點半(ban)：上床睡(shui)覺

如果(guo)你(ni)早上7點起床，現在(zai)入睡可以保(bao)證你(ni)享受充足(zu)的睡眠。

如何能夠最快入眠？

1、自(zi)我放(fang)松訓練

仍然是一種心理放松法。臥在床上，閉眼，自(zi)然呼吸(xi)。然后(hou)把注意力集中在雙(shuang)手或雙(shuang)腳上，全身肌肉(rou)極度放松，用(yong)沉重(zhong)感來體驗肌肉(rou)的(de)松馳(chi)程(cheng)度。默念自(zi)我暗示的(de)語句(ju)：“我的腳越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)沉(chen)(chen)重(zhong)了(le)”，“我的下肢(zhi)越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)沉(chen)(chen)重(zhong)了(le)”、“我的全身(shen)都越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)沉(chen)(chen)重(zhong)了(le)”。一(yi)意識到(dao)與四肢(zhi)沉(chen)(chen)重(zhong)感(gan)無關的意念，應(ying)立即停止，把注意力集中到(dao)對手腳沉(chen)(chen)重(zhong)感(gan)的體驗上(shang)，患者(zhe)一(yi)般都能在練(lian)習過程中放松入睡。堅持(chi)一(yi)段時間(jian)訓練(lian)此(ci)法，有良好效果。

2、音樂(le)療(liao)法

心(xin)理放松，就能安然入(ru)睡。臨睡前，來一(yi)段柔和、單調的(de)(de)(de)音(yin)樂可能有一(yi)定的(de)(de)(de)效果。聽到好的(de)(de)(de)音(yin)樂，就象一(yi)個夏夜乘(cheng)涼(liang)的(de)(de)(de)孩(hai)子坐在老槐樹一(yi)靜聽老祖母講述美麗(li)的(de)(de)(de)神話故事那樣，或者象陽光下的(de)(de)(de)海灘，叫人心(xin)曠神怡，暫時忘記煩惱(nao)，心(xin)情放松，從(cong)而安然入(ru)睡。

3、“不(bu)(bu)睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)”法(fa)“不(bu)(bu)睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)”法(fa)：適(shi)用(yong)躺(tang)下就(jiu)(jiu)清醒的(de)(de)人這(zhe)種辦法(fa)似(si)乎很不(bu)(bu)人道(dao)，“本來我就(jiu)(jiu)苦于睡(shui)(shui)(shui)不(bu)(bu)著覺(jue)，身心疲憊，你(ni)干嗎還讓(rang)我不(bu)(bu)睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)？”但它是解決失(shi)(shi)眠最好的(de)(de)辦法(fa)，這(zhe)種辦法(fa)對“夜貓子”型的(de)(de)失(shi)(shi)眠癥不(bu)(bu)適(shi)用(yong)，因為他本來還沒到(dao)睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)的(de)(de)時間嘛！“不(bu)(bu)睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)”，就(jiu)(jiu)是告訴自己不(bu)(bu)瞌睡(shui)(shui)(shui)就(jiu)(jiu)不(bu)(bu)能睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)。具體的(de)(de)做法(fa)是：

（1）在(zai)想睡覺的時候才上床；

（2）在10到15分鐘(zhong)之內，沒(mei)(mei)有(you)睡(shui)著(zhu)，立刻下(xia)床，看(kan)書(shu)或(huo)看(kan)電視，讀一些容易拿起來(lai)、也容易放(fang)得下(xia)的(de)(de)書(shu)，讀一些容易理解的(de)(de)文章，如(ru)短篇故事(shi)、喜劇故事(shi)，或(huo)者你(ni)童年時喜歡的(de)(de)故事(shi)等。或(huo)把你(ni)腦子里停(ting)(ting)不下(xia)來(lai)的(de)(de)思(si)維寫下(xia)來(lai)，如(ru)果(guo)沒(mei)(mei)有(you)睡(shui)意，就不要停(ting)(ting)止；如(ru)果(guo)再(zai)次上床仍無法(fa)入睡(shui)，那(nei)么(me)再(zai)下(xia)床，專心地重復去做剛才的(de)(de)事(shi)情(qing)；

（3）不(bu)管晚上睡得如何，早(zao)上都按時讓鬧(nao)鐘叫醒(xing)自己；

（4）白天不準打盹(dun)，就算瞌睡(shui)了，也要告(gao)訴自己(ji)到(dao)晚(wan)上睡(shui)覺(jue)的(de)時間才可以休息。

4、飲一杯溫熱的牛奶牛奶中的鈣是一種鎮靜物質。飲溫熱飲料是一種很好的習慣，可以使身體放松，猶如一天生活結束時的獎賞。牛奶中含有兩種催眠物質。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料L色氨(an)酸，由于L色氨酸的作用，往往只需(xu)一杯(bei)(bei)牛(niu)(niu)奶(nai)(nai)就可以使(shi)人入睡(shui)。另一種是(shi)對(dui)機體(ti)生理功能具有調節(jie)作用的肽類，其中有數種“類鴉(ya)(ya)片(pian)肽”，這(zhe)些物質可以和中樞神經或(huo)末梢(shao)鴉(ya)(ya)片(pian)肽受(shou)體(ti)結合(he)，發揮類似鴉(ya)(ya)片(pian)的麻(ma)醉鎮痛作用，使(shi)全(quan)身產生舒(shu)適感，有利于入睡(shui)和解除疲(pi)勞(lao)，且(qie)又不會使(shi)人成癮。牛(niu)(niu)奶(nai)(nai)對(dui)體(ti)虛而致神經衰(shuai)弱(ruo)者的催(cui)眠作用尤為明顯。因此，臨睡(shui)前可以飲一杯(bei)(bei)溫牛(niu)(niu)奶(nai)(nai)。

相關信息：洋(yang)(yang)蔥加牛奶(nai)有(you)益(yi)睡眠(mian)目前羅馬尼(ni)亞(ya)老(lao)百姓流傳著(zhu)一(yi)種治療失(shi)眠(mian)的偏(pian)方：在睡覺前一(yi)小(xiao)(xiao)(xiao)時喝一(yi)杯(bei)(bei)摻有(you)洋(yang)(yang)蔥碎(sui)末或(huo)洋(yang)(yang)蔥汁(zhi)的熱(re)奶(nai)，據稱它(ta)可(ke)(ke)使人(ren)睡得(de)好(hao)、睡得(de)香。對于不(bu)愿意喝牛奶(nai)的人(ren)也可(ke)(ke)在睡覺前吃(chi)一(yi)小(xiao)(xiao)(xiao)盤生拌洋(yang)(yang)蔥碎(sui)末，洋(yang)(yang)蔥里(li)可(ke)(ke)放(fang)少量鹽和(he)橄欖油（或(huo)香油）。因(yin)血壓高而睡不(bu)好(hao)的人(ren)，可(ke)(ke)把切碎(sui)的洋(yang)(yang)蔥放(fang)到(dao)一(yi)杯(bei)(bei)水中，然后(hou)放(fang)入(ru)些醋(cu)和(he)橄欖油（或(huo)香油），在睡覺前半小(xiao)(xiao)(xiao)時至(zhi)40分鐘把這杯水喝下，喝水時可(ke)吃一(yi)小片面包。失(shi)眠者(zhe)在“藥補(bu)不如(ru)食(shi)(shi)補(bu)”的(de)今天，如(ru)果采用得(de)當的(de)食(shi)(shi)療方，會(hui)有一(yi)定的(de)催(cui)眠功(gong)效。

5、睡覺前(qian)先(xian)洗個澡(zao)

臨睡前60-75分鐘洗(xi)個熱水澡(zao)，使身體放松，因為洗(xi)澡(zao)可以提(ti)高體溫，使人困倦。睡前洗(xi)澡(zao)要(yao)養成習慣。不過(guo)要(yao)注意以下幾個問題：

（1）水(shui)溫以37-40攝氏度為宜(yi)，超過(guo)40攝氏度會加快心跳、刺激交感神(shen)經，使(shi)人過于興奮，難(nan)以入睡。洗澡后體溫(wen)上升0.5-1攝氏度有利于進入深睡(shui)眠，如果(guo)體溫上升超過2攝氏(shi)度則不(bu)利于(yu)入睡。

（2）可以在37-40攝氏(shi)度的溫水中泡20-30分鐘為宜。人在體(ti)溫下(xia)降時(shi)容易入(ru)睡，而入(ru)浴后(hou)體(ti)溫會有所上升，所以最好出浴后(hou)先稍(shao)事(shi)間隔，待體(ti)溫下(xia)降后(hou)再就寢。

6、上(shang)床前(qian)要情(qing)(qing)穩定(ding)緒上(shang)床睡(shui)(shui)覺(jue)前(qian)要保持情(qing)(qing)緒穩定(ding)，請把(ba)憂慮暫(zan)時(shi)放在(zai)(zai)一(yi)(yi)(yi)邊，不(bu)(bu)要去(qu)想(xiang)(xiang)它，閉(bi)上(shang)眼睛靜靜入(ru)睡(shui)(shui)。不(bu)(bu)要胡思亂想(xiang)(xiang)，有(you)事(shi)情(qing)(qing)可以(yi)留待明天討論(lun)。進行深呼吸(xi)，聽節奏緩(huan)慢和不(bu)(bu)會(hui)令人心(xin)(xin)(xin)情(qing)(qing)激動的(de)音(yin)樂或(huo)(huo)歌曲，使混亂的(de)心(xin)(xin)(xin)情(qing)(qing)隨著(zhu)(zhu)音(yin)樂節奏緩(huan)和下(xia)來(lai)。專(zhuan)注法：適用(yong)于想(xiang)(xiang)像力(li)豐富的(de)人入(ru)睡(shui)(shui)慢或(huo)(huo)失(shi)眠的(de)人在(zai)(zai)睡(shui)(shui)前(qian)總有(you)一(yi)(yi)(yi)個(ge)期望或(huo)(huo)擔(dan)心(xin)(xin)(xin)，期望自(zi)己(ji)快點睡(shui)(shui)著(zhu)(zhu)，擔(dan)心(xin)(xin)(xin)自(zi)己(ji)又失(shi)眠。其實這都是(shi)(shi)不(bu)(bu)良暗(an)示，無異(yi)于反復對(dui)自(zi)己(ji)說，我還沒睡(shui)(shui)著(zhu)(zhu)。具體的(de)做法是(shi)(shi)：針對(dui)這種情(qing)(qing)況，不(bu)(bu)妨讓自(zi)己(ji)在(zai)(zai)睡(shui)(shui)前(qian)的(de)這段(duan)難熬時(shi)刻，做這樣一(yi)(yi)(yi)件(jian)事(shi)情(qing)(qing)，專(zhuan)注地(di)讓腦子去(qu)想(xiang)(xiang)一(yi)(yi)(yi)個(ge)問(wen)題。這個(ge)問(wen)題可以(yi)是(shi)(shi)構思給某人寫一(yi)(yi)(yi)封長信，也可以(yi)是(shi)(shi)編造一(yi)(yi)(yi)個(ge)長長的(de)故事(shi)，或(huo)(huo)者(zhe)(zhe)想(xiang)(xiang)像自(zi)己(ji)在(zai)(zai)一(yi)(yi)(yi)個(ge)喜歡(huan)的(de)環境里(li)散步，捕捉你在(zai)(zai)此境中的(de)聽、嗅、觸(chu)、味、視覺(jue)感(gan)受等等。如果你在(zai)(zai)這個(ge)過程中不(bu)(bu)知(zhi)不(bu)(bu)覺(jue)地(di)睡(shui)(shui)著(zhu)(zhu)了，第(di)二天便可繼續你前(qian)一(yi)(yi)(yi)天未(wei)完成的(de)想(xiang)(xiang)像。從臨床來(lai)看(kan)，由(you)生理(li)因(yin)(yin)(yin)素(su)(su)、疾病(bing)(bing)(bing)(bing)因(yin)(yin)(yin)素(su)(su)、藥物(wu)因(yin)(yin)(yin)素(su)(su)及飲食因(yin)(yin)(yin)素(su)(su)所致者(zhe)(zhe)的(de)病(bing)(bing)(bing)(bing)例(li)數(shu)遠(yuan)(yuan)遠(yuan)(yuan)少(shao)于由(you)心(xin)(xin)(xin)理(li)因(yin)(yin)(yin)素(su)(su)所致病(bing)(bing)(bing)(bing)的(de)病(bing)(bing)(bing)(bing)例(li)數(shu)。

7、睡前1小時(shi)遠離電(dian)視。電(dian)腦睡前1小時(shi)要遠離(li)電(dian)視，因為電(dian)視屏(ping)幕閃爍(shuo)的(de)光線會使人(ren)神經(jing)興奮而影響睡(shui)眠。臨睡(shui)前使用電(dian)腦，可能(neng)給睡(shui)眠帶來不(bu)良影響。研究顯示，體(ti)溫(wen)在白天活(huo)動時(shi)會升(sheng)高(gao)，而夜間睡(shui)眠時(shi)，體(ti)溫(wen)會降低(di)。如果兩者溫(wen)差大，就容易(yi)獲得深度睡(shui)眠。那(nei)些睡(shui)眠淺(qian)的(de)人(ren)，則多是(shi)白天體(ti)溫(wen)不(bu)高(gao)，夜間體(ti)溫(wen)也不(bu)低(di)，神經(jing)溫(wen)差小的(de)緣故(gu)。清晨6點鐘開始，大腦的(de)(de)(de)溫度會逐漸(jian)上升(sheng)，午后(hou)趨于(yu)緩(huan)和(he)，黃昏時達到最高(gao)點，入(ru)夜(ye)后(hou)兩三(san)個小時開始下(xia)降，直至凌晨出(chu)現當天腦部溫度的(de)(de)(de)最低點。在睡前(qian)，進(jin)行激(ji)烈(lie)運動，使(shi)用(yong)電腦等都能使(shi)體(ti)(ti)(ti)溫升(sheng)高(gao)，破壞體(ti)(ti)(ti)溫變化規律。在使(shi)用(yong)電腦的(de)(de)(de)過程中，明亮的(de)(de)(de)顯(xian)示屏(ping)，開閉(bi)程序(xu)的(de)(de)(de)活動，都對眼睛(jing)和(he)神(shen)(shen)經系統(tong)有強(qiang)烈(lie)的(de)(de)(de)刺(ci)激(ji)，使(shi)體(ti)(ti)(ti)溫處于(yu)相對較(jiao)高(gao)的(de)(de)(de)工作(zuo)狀(zhuang)態(tai)。中樞神(shen)(shen)經晝夜(ye)溫差小，睡眠質量(liang)自(zi)然也就差了(le)。不(bu)妨睡前(qian)用(yong)溫水洗澡，喝一(yi)杯熱(re)牛奶，可以減輕睡眠不(bu)良的(de)(de)(de)癥狀(zhuang)。