（1）準備活(huo)動(dong)不充分，肌肉的生理機能尚(shang)未(wei)達到(dao)劇烈(lie)活(huo)動(dong)所需要(yao)的狀態(tai)就參加劇烈(lie)活(huo)動(dong)；

（2）體質較(jiao)(jiao)弱(ruo)，訓(xun)練的水平不高，肌肉的彈性(xing)、伸展性(xing)和力量(liang)較(jiao)(jiao)差(cha)，疲勞(lao)或負荷過度；

（3）運動(dong)技術低，姿勢(shi)不正確，動(dong)作不協調(diao)，用力過(guo)猛，超過(guo)了(le)肌肉(rou)活動(dong)的范圍(wei)；

（4）氣(qi)溫過低(di)，濕(shi)度太高，場地太硬等。

1.腳踝扭傷

穿高跟(gen)鞋(xie)、跑步時跌倒等都可能導致腳(jiao)踝扭傷，這是最常見(jian)的運(yun)動(dong)傷害(hai)之一。如果是在(zai)運(yun)動(dong)扭傷，第一步就是要立刻停止運(yun)動(dong)，不要再轉動(dong)已受(shou)傷的(de)關(guan)節，否(fou)則只會讓(rang)關(guan)節受(shou)到(dao)更(geng)大的(de)傷害。其次是冰敷，可以用塑料袋裝一(yi)些冰塊(kuai)，再(zai)加點水敷在受(shou)傷的(de)地方，每敷15分鐘(zhong)后休息(xi)5分鐘(zhong)，這樣重復一(yi)兩個(ge)小時左右，然(ran)后再用彈性繃帶包住受(shou)傷的關節。還有，每天(tian)都要把受(shou)傷的部(bu)位抬高，以避免發生腫脹。

2.手指挫傷

手指挫傷(shang)主(zhu)要是接球(qiu)時的動作不(bu)正確，或斷(duan)球(qiu)時手指過于緊張(zhang)、伸直所致。手指剛挫傷(shang)的時候，醫學上(shang)稱為急癥期，應馬上(shang)用(yong)冷水或冰塊對(dui)傷(shang)處冷敷(fu)(fu)半小時左右，這樣可使(shi)毛細(xi)血管收縮(suo)，減輕水腫。一般急癥(zheng)期會持續24小時，其間每隔一段時間冷敷(fu)(fu)一次，大約要敷(fu)(fu)2-3次。急癥(zheng)期后，可以用一(yi)些活(huo)血化淤的(de)藥物(wu)如紅花(hua)油、云(yun)南白藥噴劑(ji)等(deng)擦(ca)拭患處(chu)并(bing)輕輕揉(rou)搓。

3.腰部扭傷

腰部扭傷(shang)多由搬動(dong)重(zhong)物、躬身取物、打(da)呵欠、運動(dong)、抬提重(zhong)物時(shi)肌肉(rou)神(shen)經(jing)運動(dong)不協調、用力過猛(meng)所(suo)致。腰部扭傷(shang)后，最重(zhong)要的是休息，要靜(jing)臥硬板床休(xiu)息，腰兩側最好(hao)用枕(zhen)頭或沙袋擠擋(dang)，使(shi)其(qi)少動。雙手(shou)自抱(bao)雙膝，可(ke)以減輕疼痛。同時，局部熱敷或做手(shou)導引(yin)，可(ke)增進血液循環，加速(su)水腫、血(xue)腫的吸收。如果(guo)疼痛感沒有減輕，最好到醫院接受椎骨(gu)復位治(zhi)療。

4.肌肉抽筋

肌(ji)肉發生痙攣現象，俗(su)稱抽筋，多因肌(ji)肉突然劇烈地收縮，或是腦神經組織刺激而發生非意(yi)志收縮引起的。

手(shou)指痙攣可以先握緊拳頭，然后用(yong)力伸(shen)張，迅速動(dong)作數次直至(zhi)復原為止(zhi)。手(shou)掌(zhang)痙攣，首先握住(zhu)雙手(shou)使手(shou)指交叉，反轉掌(zhang)心(xin)向(xiang)外，用(yong)力伸(shen)張后彎，多次(ci)運動后即可復原。腳(jiao)(jiao)(jiao)趾痙攣(luan)，要將腿伸直，用(yong)發生痙攣(luan)的腳(jiao)(jiao)(jiao)趾抵住另一只腳(jiao)(jiao)(jiao)的腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，用(yong)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟盡力壓迫腳(jiao)(jiao)(jiao)，使腳(jiao)(jiao)(jiao)掌盡量向后彎。大腿痙攣(luan)，使腿屈(qu)于腹前(qian)，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然后將(jiang)腿伸直，如此反復多次。

R-休息

休息可(ke)以避免更嚴重的傷害(hai)。

I-冷敷

冷敷受傷(shang)的區(qu)域(yu)，每兩個小時至少冷敷10分鐘，以減輕疼痛和腫脹。

C-加壓包扎

防止(zhi)肌肉(rou)損傷最關鍵(jian)的一步。冰(bing)敷之后(hou)用繃帶適當用力包扎損傷部位，防止(zhi)腫(zhong)脹。

E-提高患肢

較嚴重(zhong)者要抬高傷肢，同時服用止(zhi)(zhi)疼止(zhi)(zhi)血藥物，拆除(chu)包扎(zha)后可外用活血消腫藥物并(bing)對損傷部(bu)位按(an)摩。

1.熱身運動一定要活動開

一般(ban)來講熱身(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)應該(gai)是10--20分鐘左右(you)，通過(guo)放(fang)松肌肉、牽(qian)引運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)、輕度的活(huo)動(dong)(dong)(dong)“提醒”肌肉馬上就要進行大運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量的活(huo)動(dong)(dong)(dong)了。

2.合理安排運動量

運(yun)動(dong)量主要(yao)包括運(yun)動(dong)時(shi)間和(he)運(yun)動(dong)負荷，很多(duo)人平(ping)時(shi)的運(yun)動(dong)量是半小時(shi)，不要(yao)突然(ran)一(yi)下子就運(yun)動(dong)1個小時(shi)2個小時(shi)；或者平(ping)時(shi)負重15kg，突然(ran)一(yi)下(xia)子增加到30kg40gk，突然增加的運動量非常容易造成運動損傷。

3.加強運動理論的學習

專業運(yun)(yun)(yun)動員不(bu)僅是(shi)“四肢發(fa)達”，運(yun)(yun)(yun)動理論(lun)也非常熟(shu)練，很多技巧性運(yun)(yun)(yun)動項目，如(ru)果運(yun)(yun)(yun)動姿勢不(bu)正(zheng)確，或者(zhe)運(yun)(yun)(yun)動技巧不(bu)規范，都很容易(yi)造成運(yun)(yun)(yun)動(dong)損傷，業余(yu)愛(ai)好者更應加強運(yun)動(dong)理論的學習(xi)，掌握正(zheng)確的運(yun)動(dong)方(fang)法。

4.加強局部保護

比如(ru)佩(pei)護腿、護肘(zhou)、護踝加(jia)強局部組織的(de)保暖和保護。

5.運動前適當補充能量和電解質

吃一(yi)些東西，比如杏仁、香蕉、蘋(pin)果(guo)、面包、酸奶等；喝一(yi)些電解質(zhi)飲料，比如鹽開(kai)水(shui)、葡萄糖水(shui)、“紅牛”、“動感能源”等。

任何一項運(yun)動都難免會有(you)傷病或(huo)運(yun)動損(sun)傷，不(bu)(bu)正確的跑(pao)步習慣、跑(pao)姿(zi)又或(huo)者過度疲勞(lao)等多種因素也(ye)會將(jiang)引發一些傷病或(huo)不(bu)(bu)適(shi)。我們要做(zuo)的是將(jiang)損傷防(fang)范于未然，即使遇到(dao)了(le)也別懼怕，千萬不要(yao)諱(hui)疾忌醫！