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發展歷程

起源

瑜(yu)伽起源于印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”。瑜(yu)伽發源印度北部(bu)的喜(xi)馬拉雅山麓地帶。古(gu)印度瑜(yu)伽修行者根(gen)據動(dong)物的姿(zi)勢(shi)觀察、模仿并(bing)親自體(ti)驗，創立出一系列(lie)有益身心的鍛煉系統，也就是體(ti)位法。

“瑜伽(jia)(jia)(jia)”（英(ying)文(wen)：Yoga，印(yin)(yin)地語）這個(ge)(ge)詞，是(shi)從印(yin)(yin)度梵語“yug”或(huo)“yuj”而來，其含意(yi)為“一(yi)(yi)(yi)致”、“結合”或(huo)“和諧(xie)”。瑜伽(jia)(jia)(jia)源于古印(yin)(yin)度，是(shi)古印(yin)(yin)度六(liu)大(da)哲(zhe)學派(pai)別中的(de)(de)一(yi)(yi)(yi)系(xi)，探尋“梵我合一(yi)(yi)(yi)”的(de)(de)道理(li)與方(fang)法。而現代人所稱的(de)(de)瑜伽(jia)(jia)(jia)則是(shi)主要是(shi)一(yi)(yi)(yi)系(xi)列的(de)(de)修(xiu)身(shen)(shen)養心(xin)方(fang)法。大(da)約在公(gong)元前(qian)300年，印(yin)(yin)度的(de)(de)大(da)圣哲(zhe)瑜伽(jia)(jia)(jia)之祖(zu)帕坦伽(jia)(jia)(jia)利（英(ying)文(wen)：Patanjali，印(yin)(yin)地語）創(chuang)作(zuo)了《瑜伽(jia)(jia)(jia)經》，印(yin)(yin)度瑜伽(jia)(jia)(jia)在其基礎上(shang)才真正(zheng)成形，瑜伽(jia)(jia)(jia)行法被正(zheng)式訂為完整(zheng)的(de)(de)八(ba)支體(ti)系(xi)。瑜伽(jia)(jia)(jia)是(shi)一(yi)(yi)(yi)個(ge)(ge)通過提升(sheng)意(yi)識，幫助人類充分(fen)發揮潛能的(de)(de)體(ti)系(xi)。瑜伽(jia)(jia)(jia)姿勢運用古老而易于掌握的(de)(de)技(ji)巧，改善人們生理(li)、心(xin)理(li)、情感(gan)和精神方(fang)面(mian)的(de)(de)能力(li)，是(shi)一(yi)(yi)(yi)種達到身(shen)(shen)體(ti)、心(xin)靈與精神和諧(xie)統一(yi)(yi)(yi)的(de)(de)運動方(fang)式，包括(kuo)調(diao)(diao)(diao)身(shen)(shen)的(de)(de)體(ti)位(wei)法、調(diao)(diao)(diao)息的(de)(de)呼吸法、調(diao)(diao)(diao)心(xin)的(de)(de)冥(ming)想法等，以達至(zhi)身(shen)(shen)心(xin)的(de)(de)合一(yi)(yi)(yi)。

關于瑜伽(jia)(jia)的(de)記(ji)載最早(zao)出(chu)(chu)現在《吠陀經(jing)(jing)》的(de)印(yin)度經(jing)(jing)文中(zhong)，大約在公元前300年時，瑜伽(jia)(jia)之祖(zu)帕坦(tan)伽(jia)(jia)利(li)在《瑜伽(jia)(jia)經(jing)(jing)》中(zhong)闡明(ming)了使身體健康、精(jing)神充實的(de)修(xiu)煉課(ke)程，這門課(ke)程被其系統化和規(gui)范(fan)化，構成當代瑜伽(jia)(jia)修(xiu)煉的(de)基礎。帕坦(tan)伽(jia)(jia)利(li)提出(chu)(chu)的(de)哲(zhe)學原理被公認為(wei)是通(tong)往瑜伽(jia)(jia)精(jing)神境界的(de)里程碑。

發展

現代學者(zhe)將瑜伽分為(wei)四(si)個(ge)時期：

前古典時期

由公元前(qian)5000年(nian)開始，直到(dao)梨(li)俱吠(fei)陀的(de)(de)出現為止(zhi)，約有(you)3000多(duo)年(nian)的(de)(de)時(shi)期，是瑜(yu)伽原始發(fa)(fa)展(zhan)，缺少文字記(ji)載的(de)(de)時(shi)期，瑜(yu)伽由一個原始的(de)(de)哲(zhe)學思想(xiang)逐(zhu)漸(jian)發(fa)(fa)展(zhan)成為修行(xing)的(de)(de)法門，其(qi)中的(de)(de)靜坐、冥想(xiang)及苦(ku)行(xing)，是瑜(yu)伽修行(xing)的(de)(de)中心。

古典時期

由公元前(qian)1500年《吠陀(tuo)經》籠統的(de)(de)(de)記載(zai)下來，到了(le)《奧(ao)義書》明確的(de)(de)(de)記載(zai)瑜(yu)伽，到《薄伽梵(fan)歌》出(chu)現，完(wan)成了(le)瑜(yu)伽行法與吠檀多哲學的(de)(de)(de)合一(yi)，使瑜(yu)伽這一(yi)民(min)間的(de)(de)(de)靈修實踐變為正統，由強調行法到行為、信仰、知(zhi)識三(san)者并行不悖。

大約(yue)在(zai)公元前(qian)300年時，印(yin)度大圣哲(zhe)帕(pa)坦(tan)伽(jia)利（英(ying)文：Patanjali）創作了《瑜伽(jia)經(jing)》，印(yin)度瑜伽(jia)在(zai)其基礎上真正成形，瑜伽(jia)行(xing)法被正式訂(ding)為(wei)完(wan)整的八支體系。帕(pa)坦(tan)伽(jia)利被尊為(wei)瑜伽(jia)之祖。

瑜伽之祖帕坦伽利（Patanjali），一般認(ren)為(wei)(wei)他(ta)誕生于公元(yuan)前約200至(zhi)500年間的印(yin)度拉爾（Ra'r'h）地(di)區。傳說(shuo)(shuo)中(zhong)，帕坦伽利的母親哥(ge)妮(ni)(ni)卡(ka)(ka)（Gonika'）是(shi)個飽學(xue)的瑜伽行者，她(ta)一直(zhi)希望(wang)將所(suo)(suo)(suo)學(xue)傳給一位賢(xian)能(neng)之士但(dan)未(wei)能(neng)如(ru)愿(yuan)。哥(ge)妮(ni)(ni)卡(ka)(ka)心里想說(shuo)(shuo)她(ta)的生命(ming)所(suo)(suo)(suo)剩無幾，她(ta)就向(xiang)太陽神祈求，希望(wang)可以賜給她(ta)一位所(suo)(suo)(suo)尋覓的賢(xian)者。她(ta)雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)捧水(shui)閉眼向(xiang)太陽神禱告，正當她(ta)要獻水(shui)給太陽神時，她(ta)睜眼看到手(shou)(shou)中(zhong)有一條小蛇(she)，小蛇(she)瞬間化成人形，向(xiang)她(ta)說(shuo)(shuo)：“我想做你的孩子。”哥(ge)妮(ni)(ni)卡(ka)(ka)答應了(le)，并為(wei)(wei)他(ta)取名Patanjali。Pat的意(yi)思是(shi)掉落(luo)，an‘jali的意(yi)思是(shi)雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)合十，因為(wei)(wei)帕坦伽利就像由天掉落(luo)至(zhi)她(ta)手(shou)(shou)中(zhong)的人，所(suo)(suo)(suo)以就取名為(wei)(wei)Patanjali（印(yin)地(di)語：??????）。

傳說中帕坦伽(jia)利(li)是(shi)蛇(she)神Adisesa為了撰寫(xie)大法和獻身神圣之舞，在(zai)主濕婆（Shiva）的祝(zhu)福下轉世人間成為瑜伽(jia)之祖。

后古典時期

由《瑜(yu)(yu)伽(jia)經》以后，為后古典瑜(yu)(yu)伽(jia)。主要(yao)包括了“瑜(yu)(yu)伽(jia)奧義(yi)書”，密教和(he)訶陀瑜(yu)(yu)伽(jia)。“瑜(yu)(yu)伽(jia)奧義(yi)書”有二(er)十一部，在(zai)這些“奧義(yi)書”中，純(chun)粹認(ren)知，推(tui)理(li)甚(shen)至冥想都不是達到解脫的(de)唯(wei)一方法，它們都有必要(yao)通過苦行(xing)的(de)修(xiu)練技(ji)術(shu)所(suo)導致的(de)生理(li)轉(zhuan)化和(he)精神體會，才能(neng)達到梵我(wo)合一的(de)境地。因此，產生出了節食、禁欲，體位法，七輪等，加上咒語、手印身(shen)印尚師之結合，是后古典時期瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)精華。

19世紀的(de)(de)“克(ke)須那(nei)摩卻那(nei)”是(shi)現代瑜(yu)(yu)伽(jia)之父。其后(hou)的(de)(de)“愛恩加(jia)”和“第(di)斯(si)克(ke)佳”是(shi)圣王瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)(de)領導(dao)者(zhe)。另(ling)外(wai)印度錫克(ke)族的(de)(de)“拙(zhuo)火瑜(yu)(yu)伽(jia)”和“濕婆阿蘭達”瑜(yu)(yu)伽(jia)也是(shi)二(er)個重要的(de)(de)瑜(yu)(yu)伽(jia)派別，一個練氣一個練心(xin)。

瑜伽的現代發展

瑜伽(jia)(jia)發展(zhan)到了(le)今天，已經成為世界廣泛傳(chuan)播(bo)的一項身(shen)心鍛煉(lian)修習法(fa)。從印度傳(chuan)至歐美、亞太、非洲等等，因為它(ta)對心理的減壓以及對生(sheng)理的保健等明顯作(zuo)用而備受推(tui)崇。同時不(bu)斷演變出了(le)各種各式(shi)的瑜伽(jia)(jia)分支(zhi)方(fang)法(fa)，比(bi)如熱瑜伽(jia)(jia)、哈他瑜伽(jia)(jia)、高溫瑜伽(jia)(jia)、養生(sheng)瑜伽(jia)(jia)等等，以及一些瑜伽(jia)(jia)管理科學。

在現(xian)代，也產生(sheng)了一些在全(quan)球具(ju)有廣(guang)泛影響力的瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)大師，例如(ru)室利(li)·阿羅(luo)頻多、辨喜、艾(ai)揚格、斯瓦米·蘭德福、張(zhang)蕙蘭等(deng)。不可否認(ren)，悠(you)久的瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)將(jiang)會更加受到各界人士的喜愛。由斯瓦米·蘭德福擔任首席大師的印度帕坦伽(jia)(jia)利(li)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)學院(yuan)有限(xian)公司是當今(jin)世(shi)界上歷史傳承最(zui)悠(you)久、最(zui)權威的瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)學院(yuan)和瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)教練(lian)資質等(deng)級評定認(ren)證(zheng)機(ji)構。

方法器材

修煉方法

瑜伽的八(ba)支行法：

為了實現“對(dui)心的(de)控制”，瑜(yu)伽(jia)之祖帕坦伽(jia)利在(zai)《瑜(yu)伽(jia)經》中(zhong)提出了瑜(yu)伽(jia)修(xiu)行(xing)所必須的(de)八(ba)個階段的(de)修(xiu)法，稱為“八(ba)支行(xing)法”。這(zhe)些功法是(shi)：

1 持(chi)戒(jie)(jie)（yama）：指必(bi)須遵守的(de)(de)戒(jie)(jie)律，包括不(bu)(bu)殺生、誠(cheng)實(shi)、不(bu)(bu)盜、不(bu)(bu)淫、不(bu)(bu)貪等(deng)。《瑜(yu)伽(jia)經》認為，在作(zuo)瑜(yu)伽(jia)功之前(qian)，一個人(ren)必(bi)須要有充(chong)分的(de)(de)道德修養，否則的(de)(de)話(hua)，他的(de)(de)心是不(bu)(bu)會平靜的(de)(de)。

2 尊行（niyama）：指應遵守的道德準則(ze)，包括(kuo)

（1）清凈(jing)(jing)（對身(shen)體(ti)和(he)食物的清凈(jing)(jing)，為“外(wai)凈(jing)(jing)”；對內心污濁的清凈(jing)(jing)，為“內凈(jing)(jing)”）

（2）知(zhi)足（不求自己(ji)份(fen)外之物(wu)）

（3）苦(ku)行(xing)（忍受(shou)饑、渴、寒、暑、坐、立等痛苦(ku)，遵守齋食、巡禮、苦(ku)行(xing)等等誓戒）

（4）讀誦（學習經典、念(nian)誦圣音(yin)）

（5）敬神（敬信(xin)自在天大神，為神奉(feng)獻一切）等(deng)。

3 體位（asana）：指保持身(shen)體平(ping)穩、輕松自如(ru)、精神放松。包括蓮(lian)花坐(zuo)、英(ying)雄坐(zuo)、吉祥坐(zuo)、金剛坐(zuo)、至(zhi)善坐(zuo)等等。

4 調息（pranayama）：指調整(zheng)和控制呼吸(xi)(xi)。《瑜伽經(jing)》指出，調息時首先要注意呼吸(xi)(xi)的(de)三種作(zuo)用：向內吸(xi)(xi)氣(qi)的(de)作(zuo)用、向外(wai)吐(tu)氣(qi)的(de)作(zuo)用、不吐(tu)不吸(xi)(xi)長長將氣(qi)儲于胸腹之中的(de)作(zuo)用。

此外，還要(yao)注意四件事：

（1）“處(chu)”，指(zhi)氣(qi)息吸入后，氣(qi)息在胸腹之(zhi)內(nei)所到(dao)達的范圍；氣(qi)息吐(tu)出以(yi)后，氣(qi)息在宇宙中達到(dao)什么地方。

（2）“時”，指呼(hu)吸的時間。要求在呼(hu)氣吐(tu)氣過程中，一定要保持速度適中、間隔和(he)節奏(zou)合宜。

（3）“數”，指呼吸的次(ci)數。要求出氣入氣一定(ding)要徐緩而輕長，切忌(ji)短(duan)促、粗急。

（4）“專(zhuan)注一境”，指調心(xin)的問題(ti)，在呼吸時，要將意念專(zhuan)注在某一點(dian)上，不能分散。

5 攝心（Pratyahar）：指抑(yi)制(zhi)各種感(gan)覺感(gan)官，使感(gan)官的活動完全(quan)置于心的控(kong)制(zhi)之下。

6 凝(ning)神（dharana）：是使心專(zhuan)注(zhu)(zhu)于(yu)身體內的一處，如(ru)肚臍、鼻尖、舌端等；也可以專(zhuan)注(zhu)(zhu)于(yu)外界的一種對象，如(ru)月亮、神像等。

7 入定（Dhyan）：亦稱(cheng)靜慮(lv)，是(shi)使專注(zhu)一處的(de)心(xin)與所專注(zhu)的(de)對(dui)象相(xiang)(xiang)統一、使主客(ke)觀相(xiang)(xiang)融合(he)。

8 三(san)摩(mo)地（samadhi）：就是(shi)真正達(da)(da)(da)到(dao)了心(xin)與其專注的對(dui)象冥(ming)合為一。三(san)摩(mo)地又(you)分為兩種：“有想三(san)摩(mo)地”和“無想三(san)摩(mo)地”。前者(zhe)，指達(da)(da)(da)到(dao)三(san)摩(mo)地后(hou)(hou)，仍然帶(dai)有一定思慮情感(gan)的狀態。后(hou)(hou)者(zhe)，指心(xin)的一切變化和作用都已經斷滅(mie)，完全達(da)(da)(da)到(dao)與專注對(dui)象合一的狀態，即瑜伽的最高境(jing)界。

器材

瑜伽球

瑜(yu)伽(jia)球(qiu)也稱為健身(shen)球(qiu)或(huo)瑜(yu)伽(jia)健身(shen)球(qiu)。是(shi)一種配(pei)合運動(dong)(dong)健身(shen)的(de)(de)球(qiu)類運動(dong)(dong)工具。材(cai)質(zhi)多(duo)是(shi)由柔(rou)軟的(de)(de)PVC材(cai)料制(zhi)成，當人(ren)體與(yu)之(zhi)接觸時(shi)，內部充氣的(de)(de)健身(shen)球(qiu)會均勻(yun)地撫摸(mo)人(ren)體的(de)(de)接觸部位從而(er)產(chan)生按摩作用，這有(you)益于促進血液循(xun)環。瑜(yu)伽(jia)球(qiu)的(de)(de)動(dong)(dong)作編排是(shi)針對(dui)腹部、背部、腰部等(deng)主要部位，練習時(shi)要配(pei)合緩慢，有(you)節(jie)奏的(de)(de)呼吸進行伸(shen)展、擠(ji)壓(ya)(ya)等(deng)動(dong)(dong)作，令肌肉得到有(you)效(xiao)的(de)(de)按摩，放松，消耗脂肪(fang)的(de)(de)功效(xiao)，同時(shi)也是(shi)一種提(ti)高專注能(neng)力，減輕精神壓(ya)(ya)力，增強(qiang)四肢和(he)脊椎(zhui)的(de)(de)承受(shou)的(de)(de)耐力。

瑜伽館

瑜(yu)伽館(guan)是用于學習和練習印度瑜(yu)伽的(de)專(zhuan)業場(chang)所。一般而言，都(dou)有齊全的(de)設施(shi)、較全的(de)教學項目、有專(zhuan)業的(de)教練進行教學指導(dao)、有寧靜良好(hao)的(de)氛圍。在瑜(yu)伽館(guan)練習不僅能健康身心(xin)，讓(rang)身材(cai)更有形，也能認識新很(hen)多朋(peng)友。讓(rang)瑜(yu)伽愛好(hao)者有更近的(de)交流。

注意事項

警告

瑜伽(jia)與(yu)其他運(yun)動一(yi)樣在(zai)不正確的練習(xi)下是會給身體帶來一(yi)定傷害的，需在(zai)專業人士指(zhi)導下練習(xi)瑜伽(jia)。

避免攀比

作為練(lian)(lian)習(xi)者(zhe)，應隨時遵循瑜伽(jia)練(lian)(lian)習(xi)中自然的規律(lv)循序漸(jian)進，不(bu)和他(ta)人(ren)相比(bi)。許多人(ren)在練(lian)(lian)習(xi)初(chu)期總是認為練(lian)(lian)習(xi)瑜伽(jia)需要很好的柔韌性，看到身(shen)邊其(qi)他(ta)練(lian)(lian)習(xi)者(zhe)或者(zhe)教(jiao)練(lian)(lian)能做(zuo)得比(bi)自己更伸(shen)展(zhan)或者(zhe)更高難(nan)的動作，就會急功近利(li)得想做(zuo)到那(nei)樣，這樣往(wang)往(wang)會因為著急而傷害自己的關節和肌肉(rou)，練(lian)(lian)習(xi)效果(guo)也(ye)會適得其(qi)反(fan)。

整個練(lian)習(xi)(xi)過(guo)程(cheng)里還有(you)一個不可(ke)忽視的環節就(jiu)(jiu)是：熱身(shen)，即準(zhun)備練(lian)習(xi)(xi)，也(ye)可(ke)以是一些較(jiao)簡(jian)單的瑜伽(jia)動作。如(ru)果缺了這(zhe)一項，就(jiu)(jiu)很(hen)可(ke)能(neng)會受傷或者難以完成動作。例(li)如(ru)：在力(li)量瑜伽(jia)的練(lian)習(xi)(xi)當中(zhong)，做上犬式時，如(ru)果沒有(you)適當的準(zhun)備練(lian)習(xi)(xi)，就(jiu)(jiu)很(hen)容易緊張(zhang)。一旦不能(neng)支撐(cheng)住時，關節就(jiu)(jiu)會使勁，身(shen)體就(jiu)(jiu)很(hen)容易受傷害(hai)。

在專業人士指(zhi)導下(xia)練習

練習(xi)者練習(xi)瑜伽時，如果首(shou)先不知道(dao)自己(ji)的(de)目標，不了(le)解自己(ji)的(de)身體(ti)，最(zui)關鍵的(de)是不知道(dao)自己(ji)的(de)極限時，他（她(ta)）就(jiu)會在(zai)練習(xi)時十分盲目地練習(xi)，這樣必然增加受傷的(de)幾率。

規范要求

一暖身(shen)(shen)很重(zhong)要。不要一開始就(jiu)做(zuo)高難度的動作，以(yi)免造成運動傷(shang)害。最好先做(zuo)一些(xie)瑜伽暖身(shen)(shen)動作，循序漸進，避(bi)免身(shen)(shen)體受(shou)到驚(jing)嚇。

二練(lian)習(xi)(xi)時，一定要(yao)保持(chi)室內相對(dui)安靜，空(kong)氣一定要(yao)流(liu)通。不要(yao)在太軟的床(chuang)上練(lian)習(xi)(xi)，準備(bei)一個瑜伽墊子，然后(hou)穿(chuan)著睡(shui)衣，光腳練(lian)習(xi)(xi)。

三練(lian)習瑜伽不一定非(fei)要照貓(mao)畫虎，完(wan)(wan)全(quan)按照光盤(pan)的(de)動作(zuo)(zuo)完(wan)(wan)成(cheng)(cheng)，練(lian)習者(zhe)能(neng)夠記得多少(shao)動作(zuo)(zuo)就做(zuo)多少(shao)，動作(zuo)(zuo)的(de)順序也不是一成(cheng)(cheng)不變的(de)，應該隨(sui)心所欲，只要保持呼吸的(de)平穩(wen)和心態的(de)平和就可(ke)以。

四練(lian)習(xi)瑜(yu)伽時，每個動作(zuo)一定(ding)都要保(bao)持3～5次呼吸，練(lian)習(xi)瑜(yu)伽后應該感覺心(xin)情的(de)愉悅而不(bu)是身體酸(suan)累，甚至痛苦(ku)。

五練習瑜伽(jia)千萬不要勉強，瑜伽(jia)不一定每天(tian)都要做(zuo)，只有在你心情好、身體(ti)感(gan)覺好、時間(jian)空閑(xian)時做(zuo)瑜伽(jia)，才會事半功倍。

練習后注意：

① 0.5～1小時以后再進食。瑜伽練習中，消化器(qi)官(guan)得到充分的(de)按摩，需給予一定的(de)休息調(diao)整，從而(er)最大限度地保護和提升器(qi)官(guan)機能。

② 休息(xi)0.5～1小(xiao)時(shi)后再洗浴。瑜伽練習后體感(gan)非(fei)常敏銳(rui)，短時(shi)間內(nei)應避免忽冷忽熱的刺激，從而保(bao)證體內(nei)能(neng)量有序流(liu)動。同時(shi)，能(neng)夠避免毛孔過(guo)度擴張所造成的油脂清洗過(guo)度，從而保(bao)養皮膚(fu)天(tian)然(ran)保(bao)護層。

專業術語

前傾式坐姿

向前(qian)傾的坐姿不僅能安撫整個神(shen)經系統，還能使大腦鎮定(ding)下(xia)來(lai)。

特別是(shi)對初學瑜(yu)伽(jia)的人來說，前傾(qing)的坐姿要(yao)(yao)比前傾(qing)的站姿容易完(wan)成(cheng)(cheng)一(yi)些，因為完(wan)成(cheng)(cheng)前傾(qing)的站姿需要(yao)(yao)多花一(yi)點力(li)氣(qi)，而且要(yao)(yao)具備一(yi)定的平衡能力(li)。

一般(ban)來(lai)說，只(zhi)要前傾的(de)坐姿練好了，就為(wei)練習站姿打好了基礎，它(ta)還(huan)為(wei)高血壓或以及病患者(zhe)提(ti)供了一個實用的(de)選擇，他們如果明智聽話，就不會把(ba)頭放在低于心(xin)臟的(de)位置(zhi)。

前傾(qing)式(shi)可以同時(shi)對(dui)許(xu)多(duo)身體中的(de)能源中心（氣(qi)輪(lun)(lun)）和重要器(qi)官產生影(ying)響，但是(shi)其中最受益的(de)是(shi)力源穴（又稱中心輪(lun)(lun)，或(huo)第二氣(qi)輪(lun)(lun)）。這個氣(qi)輪(lun)(lun)掌管著腎(shen)和腎(shen)上(shang)腺，因此，練習(xi)(xi)前傾(qing)式(shi)是(shi)平衡(heng)和加強這些(xie)器(qi)官功能的(de)有效的(de)練習(xi)(xi)動作。

前傾式(shi)(shi)(shi)主要(yao)分為(wei)鉆石式(shi)(shi)(shi)、束角(jiao)式(shi)(shi)(shi)、跨騎式(shi)(shi)(shi)、單腿交換伸展(zhan)式(shi)(shi)(shi)、射(she)箭(jian)式(shi)(shi)(shi)、背部伸展(zhan)式(shi)(shi)(shi)、牛(niu)面式(shi)(shi)(shi)、船式(shi)(shi)(shi)。

彎曲式坐姿

脊椎扭曲(qu)式對排列各個(ge)脊椎骨的(de)(de)(de)位置特別有用(yong)(yong)，它能有效(xiao)地扭曲(qu)腰部以上的(de)(de)(de)脊椎。這(zhe)些姿(zi)勢能夠溫柔地按摩腹部區域的(de)(de)(de)內臟，并提供新鮮的(de)(de)(de)血(xue)液滋養這(zhe)些器官。它們還能擴胸，為(wei)更好地呼吸創造(zao)條(tiao)件，特別是使(shi)用(yong)(yong)胸腔的(de)(de)(de)呼吸。

脊椎扭曲式讓(rang)神(shen)(shen)經(jing)系(xi)(xi)統的(de)(de)神(shen)(shen)經(jing)中樞重新煥發活力，這(zhe)些神(shen)(shen)經(jing)中樞從脊椎一直(zhi)延(yan)伸到身(shen)體外圍。所以(yi)這(zhe)些姿勢(shi)對(dui)自治神(shen)(shen)經(jing)系(xi)(xi)統的(de)(de)影響(xiang)比任何其他類(lei)別(bie)的(de)(de)姿勢(shi)都大(da)，特(te)別(bie)是對(dui)迷走(zou)神(shen)(shen)經(jing)的(de)(de)影響(xiang)。它具(ju)備(bei)安排和使身(shen)體和大(da)腦平靜下來的(de)(de)作用；所以(yi)它不僅使身(shen)體容光煥發，還可以(yi)使微妙的(de)(de)氣輪系(xi)(xi)統充滿活力。

站姿

在瑜伽(jia)中，反(fan)姿勢(shi)對(dui)所(suo)有姿勢(shi)都非常(chang)重要，進行(xing)反(fan)姿勢(shi)的(de)目的(de)是為了在執行(xing)那(nei)些(xie)(xie)不對(dui)稱(cheng)的(de)站(zhan)姿后，讓你的(de)身體恢復對(dui)稱(cheng)，同時(shi)這(zhe)些(xie)(xie)反(fan)姿勢(shi)還能讓你的(de)大腿和脊(ji)椎(zhui)得到放松伸展。

站姿(zi)主要(yao)分(fen)為山式(shi)、蹲(dun)伏式(shi)、彎(wan)腰伸展式(shi)、側面彎(wan)腰伸展式(shi)、戰(zhan)士第一式(shi)、戰(zhan)士第二式(shi)、三角伸展式(shi)、旋轉/翻轉三角式(shi)、側三角伸展式(shi)。

平衡的姿勢

它是指(zhi)通過平衡或均等地使(shi)用身體(ti)，使(shi)身體(ti)靈(ling)活地移(yi)動，擺姿勢和(he)協調四(si)肢。它能使(shi)你的大腦(nao)寧靜安詳，注(zhu)意力集中。

平衡(heng)姿勢主要分為樹(shu)式(shi)、戰士第三式(shi)、半月式(shi)、鷹(ying)式(shi)、舞蹈式(shi)、平衡(heng)式(shi)、支(zhi)架(jia)式(shi)、斜(xie)支(zhi)架(jia)式(shi)、孔雀式(shi)、后(hou)仰支(zhi)架(jia)式(shi)、烏鴉(ya)式(shi)、手(shou)倒立式(shi)。

放松的姿勢

有效動作(zuo)在發揮最(zui)大能(neng)量時(shi)，往(wang)往(wang)就是(shi)最(zui)放(fang)松的時(shi)候。

放松的(de)姿(zi)勢主(zhu)要分為仰(yang)臥(wo)放松功(gong)、臥(wo)英雄功(gong)、半身仰(yang)臥(wo)放松功(gong)。

瑜伽病是真是假

謠言

伴隨著瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)的流行“瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)病”也進入了(le)人們的視野，甚至有人打出了(le)“瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)，毒害(hai)了(le)中國女人”、“瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)究竟要‘坑(keng)害(hai)’多少人”、“瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)包(bao)治百病”等驚悚的標題(ti)。

真相

首(shou)先瑜伽是一種運動(dong)，運動(dong)有(you)益健康是毋庸置疑的。由(you)于，瑜伽具有(you)動(dong)作輕(qing)柔(rou)(rou)、配合呼吸、動(dong)作多(duo)(duo)偏向控(kong)制(zhi)身體(ti)的平(ping)穩和安定(ding)等特點(dian)，很多(duo)(duo)人覺得瑜伽動(dong)作輕(qing)柔(rou)(rou)、動(dong)作簡(jian)單(dan)人人都可以練。殊(shu)不知，控(kong)制(zhi)身體(ti)并(bing)維持某個動(dong)作的過程(cheng)需要很高的關(guan)節肌肉群力量和穩定(ding)性。

實際上(shang)，造成“瑜伽(jia)病”的(de)原因不是瑜伽(jia)這個運動(dong)項目本身(shen)(shen)，而是在瑜伽(jia)鍛煉的(de)過程(cheng)中缺乏(fa)必要的(de)科學(xue)健身(shen)(shen)知識。對各(ge)類(lei)“瑜伽(jia)病”損傷(shang)分析，發現主要原因可(ke)以歸納(na)為(wei)以下幾個方面(mian)：

1、瑜伽練習(xi)前缺乏合理的(de)(de)(de)(de)熱身(shen)運動(dong)。在日常練習(xi)過(guo)程中很多(duo)瑜伽愛好者(zhe)存(cun)在不進(jin)行(xing)熱身(shen)運動(dong)甚(shen)至直接通過(guo)簡單的(de)(de)(de)(de)瑜伽動(dong)作來代替熱身(shen)運動(dong)的(de)(de)(de)(de)現(xian)象。其實熱身(shen)運動(dong)是(shi)告訴身(shen)體要進(jin)行(xing)鍛煉的(de)(de)(de)(de)一個(ge)信號，讓身(shen)體肌肉、內臟等有一個(ge)啟動(dong)的(de)(de)(de)(de)時(shi)間，若你(ni)直接進(jin)行(xing)瑜伽動(dong)作練習(xi)的(de)(de)(de)(de)話，動(dong)作所需部(bu)位的(de)(de)(de)(de)關節肌肉、血流量(liang)、需氧飽和度(du)等都處于靜止狀態，很容易出現(xian)韌帶(dai)拉傷等情況(kuang)。

2、瑜伽練習(xi)過程(cheng)中沒有進行相應的(de)力(li)(li)量(liang)練習(xi)。瑜伽是一個全身(shen)的(de)運動，涉及關(guan)(guan)節比較多，一定要注意(yi)各關(guan)(guan)節周圍(wei)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)力(li)(li)量(liang)的(de)鍛煉，關(guan)(guan)節周圍(wei)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)力(li)(li)量(liang)是保證關(guan)(guan)節在合理范圍(wei)內活(huo)動的(de)基礎，特別是到(dao)了一些(xie)高難度動作，若不進行相應的(de)力(li)(li)量(liang)訓練，很容易因關(guan)(guan)節周圍(wei)力(li)(li)量(liang)薄(bo)弱而出現(xian)關(guan)(guan)節錯位(wei)、韌帶拉傷等(deng)損傷。

3、瑜(yu)伽(jia)練習之余沒有進(jin)行心(xin)肺(fei)功(gong)能(neng)的(de)(de)鍛煉。心(xin)肺(fei)功(gong)能(neng)是健康的(de)(de)基礎，瑜(yu)伽(jia)練習過程中很少有長時(shi)間呼吸(xi)循環較(jiao)為強度大一點的(de)(de)狀態(tai)，這對(dui)心(xin)肺(fei)功(gong)能(neng)的(de)(de)改善和提高影響較(jiao)小(xiao)。因(yin)此，練完瑜(yu)伽(jia)每(mei)周還應至少進(jin)行三次有氧運動(dong)。

4、沒有(you)遵循“循序漸(jian)進”的(de)(de)運動(dong)(dong)(dong)健身原則。運動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)時(shi)間(jian)、頻(pin)率和強(qiang)度(du)不科(ke)學(xue)，沒有(you)合(he)理安(an)排和調控好(hao)(hao)，出(chu)現(xian)運動(dong)(dong)(dong)量過大、周末突擊等(deng)情況，這樣的(de)(de)練習不但不會給(gei)瑜伽(jia)帶來好(hao)(hao)的(de)(de)效果(guo)，反而(er)(er)會因(yin)短時(shi)間(jian)身體負(fu)擔過重而(er)(er)導致(zhi)各(ge)種(zhong)運動(dong)(dong)(dong)風險(xian)和意外(wai)。

5、沒有運(yun)動后的放松習(xi)慣。很多人練習(xi)完后，沖(chong)個涼(liang)就順帶完成角色轉(zhuan)換，投奔到日常(chang)工作和生(sheng)活中去了。這里面還少了放松的環(huan)節，瑜伽也(ye)是(shi)(shi)一(yi)種運(yun)動，存在一(yi)定的運(yun)動強度，放松運(yun)動是(shi)(shi)告訴身體進行恢復的一(yi)個過程，可以通過冥想(xiang)、拉伸等讓身體各部位慢慢適應運(yun)動的停止。

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