運動護膝的作用 警惕幾種運動易“誤傷”膝蓋

運動護膝的作用

膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)是(shi)上下(xia)腿骨(gu)交匯的(de)(de)中(zhong)央(yang)，兩頭有(you)半月(yue)板，后面有(you)髕(bin)骨(gu)，髕(bin)骨(gu)是(shi)由(you)兩條肌肉(rou)拉伸(shen)，懸浮在(zai)(zai)(zai)腿骨(gu)交匯處(chu)之(zhi)(zhi)前(qian)，十分隨便(bian)滑動，在(zai)(zai)(zai)普通的(de)(de)生活(huo)中(zhong)，由(you)于不(bu)受(shou)(shou)外(wai)力影響，也沒有(you)猛烈活(huo)動，所以髕(bin)骨(gu)在(zai)(zai)(zai)膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋部(bu)位(wei)能(neng)普通的(de)(de)小范疇活(huo)動。由(you)于登山活(huo)動給膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋施加(jia)了過多的(de)(de)壓(ya)力，再加(jia)上登山中(zhong)的(de)(de)猛烈活(huo)動，很隨便(bian)使髕(bin)骨(gu)被牽移分開原有(you)部(bu)位(wei)，從而(er)引發膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)部(bu)位(wei)的(de)(de)疾病(bing)。而(er)帶上護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)則能(neng)將髕(bin)骨(gu)流動在(zai)(zai)(zai)絕對波動的(de)(de)地(di)位(wei)上，以保(bao)證其(qi)不(bu)隨便(bian)受(shou)(shou)損傷(shang)。以上說的(de)(de)是(shi)在(zai)(zai)(zai)膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)沒有(you)受(shou)(shou)傷(shang)時護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)的(de)(de)輕度制舉措用，在(zai)(zai)(zai)膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)受(shou)(shou)傷(shang)之(zhi)(zhi)后，運用重度制動的(de)(de)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)能(neng)夠(gou)減(jian)少膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋的(de)(de)彎(wan)曲，從大腿到小腿保(bao)持(chi)在(zai)(zai)(zai)一條直(zhi)線上，減(jian)少膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)彎(wan)曲，從而(er)使膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)不(bu)再加(jia)重病(bing)情。

脆弱的膝蓋最容易受傷

人(ren)的(de)膝關(guan)節是(shi)活動(dong)范(fan)圍很大的(de)負(fu)重關(guan)節，幾乎承載著全身的(de)重量。只(zhi)有在我們躺著的(de)那一刻，膝蓋是(shi)輕松的(de)。此(ci)外，每(mei)(mei)時(shi)每(mei)(mei)刻它都在承受壓(ya)力(li)。站和走(zou)時(shi)，膝蓋的(de)負(fu)重是(shi)體重的(de)1至2倍(bei)，上下(xia)樓時(shi)為(wei)3至4倍(bei)，跑步時(shi)為(wei)4倍(bei)，打球(qiu)時(shi)為(wei)6倍(bei)，蹲和跪時(shi)為(wei)8倍(bei)。

膝(xi)蓋同時也是運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)人士最常受(shou)傷(shang)的(de)(de)關節。根據美(mei)國(guo)運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)醫學(xue)整型外(wai)科協會(hui)的(de)(de)報告，美(mei)國(guo)每年約有(you)(you)三百(bai)萬人拉(la)傷(shang)、挫(cuo)傷(shang)、或扭(niu)傷(shang)他們(men)的(de)(de)膝(xi)部(bu)，其(qi)中(zhong)約有(you)(you)一(yi)(yi)半是因(yin)為運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)引起的(de)(de)。報告同時指出，參加網球(qiu)、足球(qiu)和滑雪運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)(de)人，膝(xi)蓋最容易受(shou)傷(shang)。打網球(qiu)時需(xu)要突然的(de)(de)扭(niu)轉、停止和啟動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，尤其(qi)是發球(qiu)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作，需(xu)要膝(xi)部(bu)的(de)(de)四(si)頭肌(ji)做(zuo)強力的(de)(de)向上推(tui)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，因(yin)此容易導致膝(xi)蓋損(sun)傷(shang)。網球(qiu)選(xuan)手納達(da)爾(er)的(de)(de)雙(shuang)膝(xi)一(yi)(yi)直受(shou)肌(ji)腱炎的(de)(de)困擾(rao)，醫學(xue)專(zhuan)家認(ren)為，這與他從小在(zai)硬地賽(sai)場進行高強度的(de)(de)訓練以及比賽(sai)有(you)(you)關。

跑跳投易傷膝游泳護膝

做跑、跳、投(tou)類運動(dong)時，應(ying)特別(bie)注意保護膝(xi)(xi)蓋。尤其(qi)是四五十歲以上的(de)人，平衡(heng)力(li)下降，肌肉力(li)量不(bu)(bu)強，跑、跳、投(tou)這類比較劇烈的(de)運動(dong)需(xu)要大量的(de)膝(xi)(xi)蓋活動(dong)，如籃(lan)球中的(de)轉身跳投(tou)、急停跳投(tou)，稍有(you)不(bu)(bu)慎就可(ke)能(neng)受(shou)傷(shang)。輕則造(zao)成膝(xi)(xi)蓋正上方的(de)髕韌帶(dai)和外(wai)(wai)側的(de)髂(qia)脛束(shu)受(shou)傷(shang)，這屬于膝(xi)(xi)蓋外(wai)(wai)傷(shang)，通過(guo)休息和涂抹消炎藥可(ke)逐漸恢復(fu)；嚴重(zhong)的(de)可(ke)能(neng)造(zao)成前后十字(zi)韌帶(dai)撕裂和半月板受(shou)損，這就必須去醫院(yuan)治療(liao)且較難恢復(fu)。

雖(sui)然有些運(yun)(yun)(yun)動(dong)易引起(qi)膝(xi)蓋(gai)損傷，但(dan)并不能(neng)因(yin)噎廢食。一方面應(ying)加強(qiang)自(zi)我保護，對(dui)于不常運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)人，要循序漸(jian)進，注(zhu)意強(qiang)度(du)。在(zai)進行較(jiao)長時間運(yun)(yun)(yun)動(dong)時，可(ke)戴上護膝(xi)。另一方面通(tong)過運(yun)(yun)(yun)動(dong)強(qiang)化腿肌。如(ru)游泳、騎腳踏(ta)車(che)或劃船，這(zhe)些運(yun)(yun)(yun)動(dong)有益健(jian)康，且不會壓(ya)迫膝(xi)蓋(gai)。游泳對(dui)膝(xi)關節的(de)負(fu)重最小，是膝(xi)關節損傷者最理(li)想(xiang)的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)方式。在(zai)美國，水中健(jian)美操是最流行的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)項目，原因(yin)就在(zai)于它大(da)大(da)減輕(qing)了(le)體重對(dui)膝(xi)蓋(gai)的(de)壓(ya)迫，使膝(xi)蓋(gai)受傷機率降(jiang)低。

加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

除了選(xuan)擇適宜的(de)運動方式外，加強膝蓋(gai)周(zhou)圍肌肉(rou)力(li)量(liang)的(de)訓練也能(neng)防止膝蓋(gai)受(shou)傷。因為肌肉(rou)是重要的(de)支撐結構，肌肉(rou)越(yue)強壯，關(guan)節(jie)越(yue)有力(li)，膝蓋(gai)也更(geng)能(neng)承受(shou)壓(ya)力(li)。另外，增加臀部肌肉(rou)力(li)量(liang)可(ke)減少(shao)膝關(guan)節(jie)受(shou)傷幾率。如(ru)果臀部肌肉(rou)不發達，做動作時就不能(neng)保(bao)證身體回到正確位置，膝關(guan)節(jie)也容易受(shou)傷。

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

鍛煉四頭(tou)肌(ji)(ji) 四頭(tou)肌(ji)(ji)即大(da)腿前面(mian)的肌(ji)(ji)肉。坐在地板上，將膝(xi)蓋向前伸(shen)直；在膝(xi)蓋凹陷處的下方墊一塊(kuai)毛巾卷；緊(jin)縮(suo)膝(xi)蓋至少30秒，然后放(fang)松。重復此緊(jin)繃及放(fang)松過程25次(ci)。

鍛煉(lian)腿后腱 除了四頭肌(ji)(ji)，別(bie)忽略大腿后面的(de)(de)(de)腿后腱，這兩部分(fen)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉保(bao)持平衡，才(cai)能強(qiang)化膝蓋。俯(fu)臥(wo)，下(xia)巴觸地，在腳(jiao)踝處系(xi)重物(wu)，彎曲膝蓋，緩(huan)慢地將小腿抬離地面，再緩(huan)慢地降下(xia)，當(dang)尚(shang)未接觸地面時(shi)靜止。如此重復三組，每組的(de)(de)(de)次數(shu)由個人決(jue)定(ding)（也視(shi)重物(wu)的(de)(de)(de)重量而定(ding)）。

抬(tai)腿(tui) 靠墻坐(zuo)下(xia)，并在背部的凹處墊(dian)一(yi)個(ge)枕頭（靠墻而(er)坐(zuo)可以使腿(tui)肌(ji)容(rong)易(yi)抬(tai)舉，而(er)且這種抬(tai)腿(tui)方(fang)式不會(hui)引起(qi)背痛）。坐(zuo)定后(hou)，收縮膝蓋如(ru)上述，由(you)1數到5；接著將(jiang)腳抬(tai)離地(di)面，懸空(kong)，由(you)1數到5；然后(hou)將(jiang)腳放回地(di)面，放松，由(you)1數到5。如(ru)此做(zuo)三(san)組(zu)，每組(zu)抬(tai)10下(xia)。

溫馨提醒：記得緩慢及平穩地重復每(mei)個步驟。如果運(yun)動反(fan)而增(zeng)加疼痛與不(bu)適，應停止練(lian)習。

護膝保養方法

請將其置(zhi)于干燥通(tong)風處，注意防潮。

不宜在陽光下暴曬(shai)。

使用時，請(qing)注意保潔

禁止長時間浸(jin)水(shui)浸(jin)泡，絨(rong)布面(mian)(mian)可浸(jin)水(shui)輕(qing)輕(qing)揉搓，功能面(mian)(mian)用清水(shui)輕(qing)輕(qing)擦拭(shi)即可。

避免熨燙