運動護膝的作用 警惕幾種運動易“誤傷”膝蓋

運動護膝的作用

膝(xi)(xi)(xi)關節是(shi)上(shang)(shang)下腿骨(gu)(gu)交匯的(de)(de)中(zhong)央，兩(liang)頭(tou)有半月板，后面有髕(bin)骨(gu)(gu)，髕(bin)骨(gu)(gu)是(shi)由兩(liang)條肌(ji)肉(rou)拉伸(shen)，懸浮(fu)在(zai)腿骨(gu)(gu)交匯處之前，十分隨便(bian)滑動(dong)(dong)(dong)(dong)，在(zai)普(pu)通(tong)的(de)(de)生活(huo)(huo)中(zhong)，由于不受(shou)(shou)外力影(ying)響，也沒有猛烈活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)，所以髕(bin)骨(gu)(gu)在(zai)膝(xi)(xi)(xi)蓋部(bu)位(wei)能(neng)普(pu)通(tong)的(de)(de)小(xiao)(xiao)范疇活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)。由于登(deng)山活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)給(gei)膝(xi)(xi)(xi)蓋施(shi)加了過多的(de)(de)壓力，再加上(shang)(shang)登(deng)山中(zhong)的(de)(de)猛烈活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)，很隨便(bian)使髕(bin)骨(gu)(gu)被牽移分開(kai)原有部(bu)位(wei)，從(cong)(cong)而引發膝(xi)(xi)(xi)關節部(bu)位(wei)的(de)(de)疾病。而帶(dai)上(shang)(shang)護膝(xi)(xi)(xi)則能(neng)將髕(bin)骨(gu)(gu)流動(dong)(dong)(dong)(dong)在(zai)絕對(dui)波動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)(de)地位(wei)上(shang)(shang)，以保證其不隨便(bian)受(shou)(shou)損傷(shang)(shang)。以上(shang)(shang)說的(de)(de)是(shi)在(zai)膝(xi)(xi)(xi)關節沒有受(shou)(shou)傷(shang)(shang)時護膝(xi)(xi)(xi)的(de)(de)輕度制舉措用，在(zai)膝(xi)(xi)(xi)關節受(shou)(shou)傷(shang)(shang)之后，運用重(zhong)度制動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)(de)護膝(xi)(xi)(xi)能(neng)夠減(jian)少(shao)膝(xi)(xi)(xi)蓋的(de)(de)彎曲，從(cong)(cong)大腿到小(xiao)(xiao)腿保持在(zai)一條直線上(shang)(shang)，減(jian)少(shao)膝(xi)(xi)(xi)關節的(de)(de)彎曲，從(cong)(cong)而使膝(xi)(xi)(xi)關節不再加重(zhong)病情。

脆弱的膝蓋最容易受傷

人的(de)(de)膝(xi)關節是活(huo)動范圍很(hen)大的(de)(de)負重關節，幾乎承載著(zhu)全身的(de)(de)重量。只有在我們躺著(zhu)的(de)(de)那一刻，膝(xi)蓋是輕松的(de)(de)。此外，每時(shi)每刻它都在承受壓(ya)力(li)。站和走時(shi)，膝(xi)蓋的(de)(de)負重是體重的(de)(de)1至(zhi)(zhi)2倍(bei)，上下樓時(shi)為3至(zhi)(zhi)4倍(bei)，跑(pao)步時(shi)為4倍(bei)，打球時(shi)為6倍(bei)，蹲和跪時(shi)為8倍(bei)。

膝(xi)蓋同(tong)時(shi)也是(shi)運動(dong)人(ren)士最常(chang)受傷的(de)(de)(de)關節。根據美國運動(dong)醫學(xue)(xue)整型外科協會的(de)(de)(de)報告，美國每(mei)年約有(you)(you)三(san)百萬人(ren)拉傷、挫傷、或扭(niu)傷他(ta)們的(de)(de)(de)膝(xi)部，其(qi)中約有(you)(you)一半是(shi)因為運動(dong)引起(qi)的(de)(de)(de)。報告同(tong)時(shi)指出，參加(jia)網(wang)球(qiu)、足球(qiu)和滑雪運動(dong)的(de)(de)(de)人(ren)，膝(xi)蓋最容易受傷。打(da)網(wang)球(qiu)時(shi)需要(yao)(yao)突然的(de)(de)(de)扭(niu)轉、停止(zhi)和啟動(dong)，尤其(qi)是(shi)發球(qiu)動(dong)作，需要(yao)(yao)膝(xi)部的(de)(de)(de)四(si)頭肌做強力的(de)(de)(de)向上推動(dong)，因此容易導致膝(xi)蓋損傷。網(wang)球(qiu)選手納達爾的(de)(de)(de)雙膝(xi)一直受肌腱炎的(de)(de)(de)困(kun)擾，醫學(xue)(xue)專家(jia)認為，這與他(ta)從小在硬地(di)賽場進行高(gao)強度的(de)(de)(de)訓練以及比(bi)賽有(you)(you)關。

跑跳投易傷膝游泳護膝

做跑、跳(tiao)、投類運動時(shi)，應特別(bie)注(zhu)意保護膝蓋。尤其是四五十歲以上(shang)的(de)人(ren)，平衡(heng)力(li)下(xia)降，肌(ji)肉力(li)量(liang)不(bu)強，跑、跳(tiao)、投這類比較劇烈的(de)運動需要大(da)量(liang)的(de)膝蓋活動，如籃(lan)球中的(de)轉身跳(tiao)投、急停(ting)跳(tiao)投，稍有不(bu)慎就可(ke)能受傷(shang)(shang)。輕則造(zao)成膝蓋正上(shang)方的(de)髕韌(ren)帶(dai)和外側(ce)的(de)髂脛(jing)束受傷(shang)(shang)，這屬于(yu)膝蓋外傷(shang)(shang)，通過休息(xi)和涂抹消(xiao)炎藥可(ke)逐漸恢復；嚴重的(de)可(ke)能造(zao)成前后十字韌(ren)帶(dai)撕(si)裂和半(ban)月板受損，這就必須去醫(yi)院(yuan)治療且較難恢復。

雖然有(you)些(xie)運(yun)(yun)動(dong)易引起(qi)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)損傷(shang)，但(dan)并不能因(yin)噎廢食(shi)。一方面(mian)應加強(qiang)自我保護，對(dui)(dui)于(yu)不常(chang)運(yun)(yun)動(dong)的人(ren)，要循序漸進，注意強(qiang)度。在(zai)進行較長時(shi)間運(yun)(yun)動(dong)時(shi)，可戴上(shang)護膝(xi)(xi)(xi)。另一方面(mian)通過運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)化腿肌。如游(you)泳(yong)、騎(qi)腳踏車或劃船，這些(xie)運(yun)(yun)動(dong)有(you)益健康，且不會壓迫(po)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)。游(you)泳(yong)對(dui)(dui)膝(xi)(xi)(xi)關節的負重最小(xiao)，是(shi)(shi)膝(xi)(xi)(xi)關節損傷(shang)者最理想的運(yun)(yun)動(dong)方式。在(zai)美(mei)國，水中健美(mei)操是(shi)(shi)最流行的運(yun)(yun)動(dong)項目，原因(yin)就在(zai)于(yu)它大大減(jian)輕了體重對(dui)(dui)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)的壓迫(po)，使(shi)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)受傷(shang)機(ji)率(lv)降低。

加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

除了選(xuan)擇(ze)適宜的(de)運動(dong)(dong)方(fang)式外，加強(qiang)膝(xi)蓋周(zhou)圍肌(ji)肉力(li)量的(de)訓(xun)練也(ye)能防止膝(xi)蓋受(shou)(shou)傷。因為肌(ji)肉是重要的(de)支撐結構，肌(ji)肉越強(qiang)壯(zhuang)，關(guan)節越有力(li)，膝(xi)蓋也(ye)更能承受(shou)(shou)壓力(li)。另外，增加臀部肌(ji)肉力(li)量可減少膝(xi)關(guan)節受(shou)(shou)傷幾率。如果(guo)臀部肌(ji)肉不發(fa)達，做動(dong)(dong)作(zuo)時就不能保證(zheng)身體(ti)回(hui)到正確位置，膝(xi)關(guan)節也(ye)容易受(shou)(shou)傷。

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

鍛煉四(si)頭肌 四(si)頭肌即大(da)腿前面的肌肉(rou)。坐在(zai)地板上(shang)，將膝蓋(gai)(gai)向(xiang)前伸直；在(zai)膝蓋(gai)(gai)凹陷處的下方墊一塊毛巾(jin)卷；緊縮(suo)膝蓋(gai)(gai)至少30秒，然后放(fang)松。重復(fu)此(ci)緊繃及放(fang)松過(guo)程25次。

鍛煉腿后(hou)腱 除了(le)四頭肌，別忽略大腿后(hou)面(mian)的(de)(de)腿后(hou)腱，這(zhe)兩部(bu)分的(de)(de)肌肉(rou)保持(chi)平衡(heng)，才能強化膝蓋。俯臥，下(xia)巴觸(chu)地(di)(di)(di)，在腳踝處系重物，彎曲膝蓋，緩(huan)慢地(di)(di)(di)將小腿抬離地(di)(di)(di)面(mian)，再緩(huan)慢地(di)(di)(di)降下(xia)，當尚未接觸(chu)地(di)(di)(di)面(mian)時靜止。如此重復三組(zu)，每組(zu)的(de)(de)次數由個人決定(ding)（也視(shi)重物的(de)(de)重量而定(ding)）。

抬腿 靠墻坐(zuo)(zuo)下，并在背部的凹處(chu)墊一個枕(zhen)頭（靠墻而坐(zuo)(zuo)可以使腿肌容易(yi)抬舉，而且這種抬腿方式(shi)不會引起背痛(tong)）。坐(zuo)(zuo)定后，收縮膝蓋如(ru)上述(shu)，由1數到5；接著將腳(jiao)(jiao)抬離地(di)面，懸空，由1數到5；然后將腳(jiao)(jiao)放(fang)回地(di)面，放(fang)松，由1數到5。如(ru)此做三(san)組，每組抬10下。

溫馨提醒：記得緩慢及平(ping)穩地重復每個步(bu)驟。如果運動反(fan)而增加疼痛與不適，應停止練習。

護膝保養方法

請將其置(zhi)于干燥(zao)通風處，注意防潮。

不宜在陽光下暴曬。

使用時(shi)，請注(zhu)意保潔

禁止(zhi)長時間(jian)浸水浸泡，絨布面可浸水輕(qing)(qing)(qing)輕(qing)(qing)(qing)揉(rou)搓，功能面用清(qing)水輕(qing)(qing)(qing)輕(qing)(qing)(qing)擦拭(shi)即(ji)可。

避免熨燙