腹式呼(hu)吸的好(hao)處 腹式呼(hu)吸法怎(zen)么(me)練 腹式呼(hu)吸知識寶庫

基本概念

腹(fu)式呼吸(xi)(xi)是讓橫膈(ge)膜上下移動。由于吸(xi)(xi)氣時(shi)橫膈(ge)膜會下降，把臟器擠(ji)到(dao)下方(fang)，因此肚子會膨(peng)脹(zhang)，而非胸部膨(peng)脹(zhang)。為此，吐氣時(shi)橫膈(ge)膜將會比平常(chang)上升，因而可以進行深(shen)度呼吸(xi)(xi)，吐出較多易(yi)停滯在肺底部的(de)二(er)氧(yang)化碳。

基本簡介

腹(fu)式呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)可分為順(shun)(shun)(shun)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)和逆呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)兩種，順(shun)(shun)(shun)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)即(ji)吸(xi)(xi)氣(qi)時(shi)輕(qing)(qing)(qing)輕(qing)(qing)(qing)擴張腹(fu)肌(ji)，在感覺舒服的前提下，盡量吸(xi)(xi)得越深(shen)越好(hao)；呼(hu)(hu)氣(qi)時(shi)再將(jiang)肌(ji)肉(rou)放松(song)(song)。逆呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)與順(shun)(shun)(shun)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)相(xiang)反，即(ji)吸(xi)(xi)氣(qi)時(shi)輕(qing)(qing)(qing)輕(qing)(qing)(qing)收縮腹(fu)肌(ji)，呼(hu)(hu)氣(qi)時(shi)再將(jiang)它放松(song)(song)。逆呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)與順(shun)(shun)(shun)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)的細(xi)微差(cha)別(bie)：呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)只涉及下腹(fu)部肌(ji)肉(rou)，即(ji)緊靠(kao)肚臍下方的恥骨區。吸(xi)(xi)氣(qi)時(shi)輕(qing)(qing)(qing)輕(qing)(qing)(qing)收縮這(zhe)(zhe)一部位的肌(ji)肉(rou)，呼(hu)(hu)氣(qi)時(shi)放松(song)(song)。呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)在這(zhe)(zhe)種方式下會變(bian)得輕(qing)(qing)(qing)緩，只占用(yong)肺(fei)容量的一半左右(you)。舌尖輕(qing)(qing)(qing)輕(qing)(qing)(qing)頂(ding)住上腭(e)。

原理

腹式呼(hu)吸(xi)(xi)是人的(de)(de)(de)一(yi)(yi)種正(zheng)常(chang)(chang)的(de)(de)(de)生(sheng)(sheng)理現(xian)(xian)象(xiang)，同時(shi)(shi)又是重要的(de)(de)(de)養生(sheng)(sheng)之道。人的(de)(de)(de)一(yi)(yi)呼(hu)一(yi)(yi)吸(xi)(xi)承載著(zhu)生(sheng)(sheng)命的(de)(de)(de)能量(liang)。科學家(jia)們研究(jiu)發(fa)現(xian)(xian)：人的(de)(de)(de)肺(fei)平均有(you)(you)兩個足球那么大，但大多數人在一(yi)(yi)生(sheng)(sheng)中(zhong)只使用(yong)了其(qi)中(zhong)三分(fen)之一(yi)(yi)的(de)(de)(de)能力。 美(mei)國(guo)健康(kang)學家(jia)的(de)(de)(de)一(yi)(yi)項最新調(diao)查(cha)顯示：不(bu)論(lun)在發(fa)達國(guo)家(jia)，還是在發(fa)展中(zhong)國(guo)家(jia)，城市(shi)人口中(zhong)至少(shao)有(you)(you)一(yi)(yi)半以上的(de)(de)(de)人呼(hu)吸(xi)(xi)方式不(bu)正(zheng)確(que)。很(hen)多人的(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)太(tai)短促，往往在吸(xi)(xi)入的(de)(de)(de)新鮮空(kong)氣(qi)(qi)尚未深入肺(fei)葉下(xia)端時(shi)(shi)，便匆匆地(di)呼(hu)氣(qi)(qi)了，這樣等于(yu)沒有(you)(you)吸(xi)(xi)收到(dao)新鮮空(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)的(de)(de)(de)有(you)(you)益成(cheng)分(fen)。坐(zuo)辦公室的(de)(de)(de)人，由于(yu)坐(zuo)姿的(de)(de)(de)局促和固定，通(tong)常(chang)(chang)是淺短、急促的(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)，每次的(de)(de)(de)換氣(qi)(qi)量(liang)非常(chang)(chang)小，所以造(zao)成(cheng)在正(zheng)常(chang)(chang)的(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)頻率下(xia)，依然(ran)通(tong)氣(qi)(qi)不(bu)足，體內的(de)(de)(de)二氧(yang)化碳累積；加上長(chang)時(shi)(shi)間用(yong)腦工(gong)作，機體的(de)(de)(de)耗氧(yang)量(liang)很(hen)大，進而造(zao)成(cheng)腦部缺氧(yang)。于(yu)是白領們經常(chang)(chang)出現(xian)(xian)頭暈(yun)、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。

注意事項

第一，呼吸(xi)要深長而緩慢。

第二，用鼻吸氣(qi)用口呼氣(qi)。

第三，一(yi)呼一(yi)吸(xi)掌(zhang)握在15秒(miao)(miao)鐘左(zuo)右。即深吸(xi)氣(qi)（鼓(gu)起肚子）3—5秒(miao)(miao)，屏(ping)息1秒(miao)(miao)，然后慢呼氣(qi)（回縮肚子）3—5秒(miao)(miao)，屏(ping)息1秒(miao)(miao)。

第四，每次(ci)5—15分鐘。做30分鐘最(zui)好。

第五，身體好的(de)人(ren)(ren)，屏(ping)息(xi)時間可(ke)(ke)延長，呼吸(xi)節奏盡(jin)量放慢加(jia)深。身體差的(de)人(ren)(ren)，可(ke)(ke)以不(bu)屏(ping)息(xi)，但氣要吸(xi)足(zu)。每天練(lian)(lian)習(xi)1—2次(ci)，坐式、臥式、走式、跑(pao)式皆可(ke)(ke)，練(lian)(lian)到微(wei)熱微(wei)汗即可(ke)(ke)。腹部盡(jin)量做到鼓(gu)起縮回50—100次(ci)。呼吸(xi)過(guo)程中(zhong)如(ru)有口津溢出(chu)，可(ke)(ke)徐(xu)徐(xu)下咽。

特點

腹式呼吸

能夠增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)膈(ge)肌(ji)的(de)(de)(de)活(huo)動(dong)范(fan)圍(wei)，而膈(ge)肌(ji)的(de)(de)(de)運動(dong)直接影響(xiang)肺(fei)的(de)(de)(de)通氣(qi)(qi)量。研究證明(ming)腹式(shi)呼吸：膈(ge)肌(ji)每下降一厘(li)米(mi)，肺(fei)通氣(qi)(qi)量可(ke)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)250至300毫升。堅持腹式(shi)呼吸半年，可(ke)使膈(ge)肌(ji)活(huo)動(dong)范(fan)圍(wei)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)四(si)厘(li)米(mi)。這對于肺(fei)功能的(de)(de)(de)改善大有(you)好處，是老年性(xing)肺(fei)氣(qi)(qi)腫及其他肺(fei)通氣(qi)(qi)障礙的(de)(de)(de)重(zhong)要(yao)康復手(shou)段之一。

第一，擴大(da)肺(fei)(fei)活(huo)量(liang)，改(gai)(gai)善心(xin)肺(fei)(fei)功(gong)能。能使胸廓得到(dao)最大(da)限度的(de)擴張，使肺(fei)(fei)下部的(de)肺(fei)(fei)泡得以伸縮，讓更多的(de)氧氣進入肺(fei)(fei)部，改(gai)(gai)善心(xin)肺(fei)(fei)功(gong)能。

第二，減(jian)少(shao)肺(fei)部感染，尤其是降低患肺(fei)炎的可能(neng)。

第三(san)，可(ke)以改善(shan)腹(fu)部臟器的功(gong)能(neng)(neng)。它能(neng)(neng)改善(shan)脾胃功(gong)能(neng)(neng)，有利于舒(shu)肝利膽，促進膽汁(zhi)分泌。腹(fu)式呼吸可(ke)以通過降腹(fu)壓而降血(xue)(xue)壓，對高血(xue)(xue)壓病(bing)人(ren)很有好處。

第(di)四，對(dui)安神(shen)益智(zhi)。

呼吸方式

常(chang)見的(de)呼吸(xi)(xi)主要有兩種方式(shi)：胸式(shi)呼吸(xi)(xi)和腹式(shi)呼吸(xi)(xi)。胸式(shi)呼吸(xi)(xi)以肋骨(gu)和胸骨(gu)活動為(wei)主，吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)時胸廓(kuo)前后、左右徑增(zeng)大。由(you)于呼吸(xi)(xi)時，空氣(qi)(qi)直(zhi)接進(jin)入(ru)肺部，故(gu)胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。

腹式呼吸

腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)以膈肌運動為主(zhu)，吸(xi)氣時(shi)胸廓(kuo)的上(shang)、下徑增(zeng)大。正(zheng)常的胸式(shi)腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)。

呼(hu)吸(xi)一(yi)次約10-15秒，能吸(xi)入約500毫升空(kong)氣(qi)。腹式呼(hu)吸(xi)時(shi)，橫隔肌會下降，腹壓增加(jia)，感(gan)覺好(hao)像是空(kong)氣(qi)直接(jie)進入腹部，這時(shi)若把手放(fang)(fang)在肚臍(qi)上，會感(gan)覺手上下微(wei)微(wei)抬放(fang)(fang)。

胸式呼吸

大多(duo)數人，特(te)別是(shi)女性，大都(dou)采(cai)用胸式(shi)呼吸，只是(shi)肋骨上(shang)下運動及胸部微(wei)微(wei)擴張(zhang)，許(xu)多(duo)肺底(di)部的肺泡(pao)沒有經過徹底(di)的擴張(zhang)與收縮，得不到(dao)很好的鍛煉。這樣氧氣(qi)就(jiu)不能(neng)充分地被輸(shu)送到(dao)身體的各(ge)個部位，時間長(chang)了，身體的各(ge)個器官就(jiu)會(hui)有不同程度(du)的缺(que)氧狀況，很多(duo)慢(man)性疾(ji)病(bing)就(jiu)因此而生。

所(suo)以學會呼吸(xi)(xi)，能有效地增(zeng)加身體的氧氣(qi)(qi)供(gong)給，使血(xue)液得到(dao)(dao)凈化，肺部組織也(ye)能更(geng)加強壯。這(zhe)樣(yang)我們就能更(geng)好地抵抗感(gan)冒、支氣(qi)(qi)管(guan)炎(yan)、哮喘和(he)其(qi)他呼吸(xi)(xi)系統疾(ji)病；同時由于橫(heng)膈膜和(he)肋間(jian)肌也(ye)在呼吸(xi)(xi)中(zhong)得到(dao)(dao)鍛煉，我們的活力(li)與耐力(li)也(ye)都(dou)會相(xiang)應得到(dao)(dao)增(zeng)加，精(jing)力(li)也(ye)就更(geng)充沛(pei)了。以下方法能幫你判斷自己(ji)的呼吸(xi)(xi)方式是(shi)否健康(kang)： 如果吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)時胸(xiong)部和(he)腹(fu)部收緊，呼氣(qi)(qi)時反而鼓起(qi)，則說明呼吸(xi)(xi)方式錯誤(wu)。

練習方法

腹式呼吸

取仰臥或(huo)舒適(shi)的冥(ming)想坐姿，放松全身(shen)。

觀察(cha)自然(ran)呼吸一段(duan)時間。

右(you)手(shou)放(fang)在腹部肚(du)臍，左手(shou)放(fang)在胸部。

吸氣時，最(zui)大限度地(di)向外擴張腹部，胸部保持不動。

呼氣時，最大(da)限(xian)度地(di)向內(nei)收縮(suo)腹部(bu)，胸部(bu)保持不動(dong)。

循環(huan)往復，保(bao)持(chi)每一次(ci)呼吸的(de)節奏一致(zhi)。細心(xin)體會腹(fu)部的(de)一起一落(luo)。

經過一段(duan)時間(jian)的練(lian)習之后，就可(ke)以將手(shou)拿(na)開，只是用意識關注呼(hu)吸過程即可(ke)。

呼吸過程(cheng)(cheng)不(bu)要緊張(zhang)也(ye)不(bu)要刻意(yi)勉強，如果(guo)是初學者就更應該注意(yi)練習的過程(cheng)(cheng)和對身體的影(ying)響，吸氣(qi)時(shi)，感覺(jue)氣(qi)息開始經過鼻腔、喉朧充分的集(ji)中于肺部，當肺部容(rong)積逐(zhu)漸(jian)增大(da)，而保持(chi)胸廓不(bu)動，就會迫使橫膈膜下沉，同時(shi)腹略向(xiang)(xiang)外鼓起；呼氣(qi)向(xiang)(xiang)內收(shou)回腹部，橫膈膜向(xiang)(xiang)上提升，使大(da)量濁(zhuo)氣(qi)呼出體外。

把腹部當皮球，用鼻吸氣使(shi)腹部隆起，略(lve)停一兩秒后，經口(kou)呼出至腹壁下陷。每(mei)分鐘(zhong)大約有五六次即可(ke)。一般每(mei)日兩次，在城(cheng)市可(ke)選(xuan)在上午10時和下午4時，每(mei)次約10分鐘(zhong)。

腹(fu)式呼(hu)(hu)吸的關鍵是：無論(lun)是吸還(huan)是呼(hu)(hu)都要盡量達到“極限(xian)”量，即吸到不能再(zai)(zai)吸，呼(hu)(hu)到不能再(zai)(zai)呼(hu)(hu)為(wei)度(du)；同(tong)理，腹(fu)部也要相應收縮與(yu)脹大到極點，如(ru)果每(mei)口氣直(zhi)達下丹田則更好。

練(lian)腹式呼吸(xi)一般是用(yong)來養生(sheng)保健，由于其(qi)吸(xi)入(ru)的氧量高于正常情況下(xia)的兩(liang)到三(san)倍，所以(yi)也可(ke)用(yong)來治療人體內臟各部位的疾(ji)病。比如頭痛，就可(ke)以(yi)在(zai)吸(xi)滿一口氣時，腳(jiao)跟突(tu)然離(li)地，迫(po)使氣體直沖頭部，然后呼出。當(dang)然，針對不同(tong)的康復治療，均應有(you)藥物(wu)配合，而(er)且要在(zai)醫生(sheng)指導下(xia)進(jin)行。

腹式深呼吸

簡單易(yi)學，站、立、坐、臥皆可，隨時可行，但(dan)以躺在床上為好(hao)。仰臥于(yu)床上，松開(kai)腰帶，放(fang)松肢體，思想集中，排(pai)除雜念(nian)，也可說是(shi)進入氣功態(tai)。由鼻慢慢吸(xi)(xi)氣，鼓起(qi)肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘(zhong)，再徐(xu)(xu)徐(xu)(xu)呼出，每分鐘(zhong)呼吸(xi)(xi)4次。做(zuo)腹式(shi)深呼吸(xi)(xi)時間長短由個(ge)人掌握，也可與胸式(shi)呼吸(xi)(xi)相結合，這(zhe)便是(shi)呼吸(xi)(xi)系統的(de)交替運動。如能(neng)長年堅持每天做(zuo)腹式(shi)深呼吸(xi)(xi)，就會(hui)收(shou)到(dao)“無心插柳柳成蔭(yin)”的(de)強身延齡(ling)的(de)奇(qi)效。

好處

一般哺乳動(dong)物均采用腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)，其優點是可(ke)以充分發(fa)揮心、肺(fei)細胞的(de)功(gong)能，增大(da)(da)肺(fei)活(huo)量(liang)，加強心臟功(gong)能，加大(da)(da)了(le)消(xiao)(xiao)化(hua)(hua)系(xi)(xi)統的(de)動(dong)力，進(jin)(jin)而增強、激活(huo)其功(gong)能，利于(yu)(yu)排除聚積(ji)在腸(chang)道毒素(su)及(ji) 內(nei)(nei)應力的(de)釋放。而人(ren)類(lei)只(zhi)是在胎兒和嬰兒時(shi)期(qi)以腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)為(wei)主(zhu)，從(cong)學走(zou)路起，就改(gai)變為(wei)局部胸(xiong)式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)為(wei)主(zhu)了(le)。由于(yu)(yu)呼(hu)(hu)吸(xi)方式(shi)的(de)改(gai)變，大(da)(da)部分肺(fei)葉細胞長期(qi)閑置不用，失去其活(huo)性，使肺(fei)活(huo)量(liang)變小，從(cong)而影響人(ren)類(lei)的(de)壽(shou)命及(ji)潛能的(de)發(fa)揮。壽(shou)命長的(de)動(dong)物，大(da)(da)多是以腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)為(wei)主(zhu)的(de)。如龜(gui)、蛇。為(wei)什么腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)對(dui)生(sheng)命如此(ci)相關(guan)?因(yin)為(wei)腹(fu)(fu)腔內(nei)(nei)藏著除心、腦(nao)、肺(fei)之(zhi)外的(de)全部臟器。包括消(xiao)(xiao)化(hua)(hua)系(xi)(xi)統、造(zao)血(xue)系(xi)(xi)統、生(sheng)殖(zhi)、秘尿系(xi)(xi)統及(ji)內(nei)(nei)分泌系(xi)(xi)統及(ji)淋(lin)巴系(xi)(xi)統的(de)一部分，并擁有大(da)(da)量(liang)的(de)血(xue)管神經，因(yin)此(ci)腹(fu)(fu)腔是非常重要(yao)的(de)。但人(ren)類(lei)自直(zhi)立行走(zou)后(hou)即以胸(xiong)式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)為(wei)主(zhu)，腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)便(bian)開始退化(hua)(hua)，這樣腹(fu)(fu)部運動(dong)也就減弱(ruo)了(le)，造(zao)成廢物易(yi)于(yu)(yu)堆積(ji)，血(xue)流易(yi)于(yu)(yu)滯緩，嚴重時(shi)由于(yu)(yu)腹(fu)(fu)腔血(xue)流變窄的(de)關(guan)系(xi)(xi)還可(ke)影響到大(da)(da)腦(nao)的(de)供(gong)血(xue)。因(yin)此(ci)加強腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)，促進(jin)(jin)腹(fu)(fu)腔運動(dong)是非常重要(yao)的(de)。

腹(fu)式呼吸好處還在于(yu)通過腹(fu)腔(qiang)壓(ya)力(li)的(de)改變，使胸(xiong)廓(kuo)容積增(zeng)(zeng)大，胸(xiong)腔(qiang)負壓(ya)增(zeng)(zeng)高，上下腔(qiang)靜脈壓(ya)力(li)下降，血(xue)液回流(liu)加(jia)(jia)速(su)。由于(yu)腹(fu)腔(qiang)壓(ya)力(li)的(de)規律性增(zeng)(zeng)減，腹(fu)內(nei)臟器(qi)活動加(jia)(jia)強(qiang)，改善了消化道(dao)(dao)的(de)血(xue)液循環(huan)，促進消化道(dao)(dao)的(de)消化吸收功能(neng)，促進腸蠕動，防止便秘(mi)，起(qi)到加(jia)(jia)速(su)毒素(su)的(de)排出，減少自體(ti)(ti)中毒，而達(da)到減慢衰老的(de)目的(de)。因為腸道(dao)(dao)系統是(shi)人體(ti)(ti)食物代謝終(zhong)結(jie)廢物主(zhu)要通道(dao)(dao)暫時(shi)貯存的(de)地方，糞便里的(de)細(xi)菌量是(shi)驚人的(de)，糞便的(de)滯留，不但(dan)加(jia)(jia)速(su)了細(xi)菌的(de)繁殖，并且(qie)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)了腸道(dao)(dao)毒素(su)的(de)吸收，腹(fu)氣功是(shi)最(zui)有(you)效的(de)通便藥，故(gu)對抗衰老有(you)重要意義，此外，對結(jie)腸癌及痔瘡的(de)預防也卓(zhuo)有(you)成效。

另外，腹(fu)式呼吸(xi)還包括盆腔運動(dong)，即(ji)在作腹(fu)部大呼吸(xi)的(de)(de)同時，配合收(shou)肛及舒肛運動(dong)以及縮(suo)腹(fu)上舉(ju)，目(mu)的(de)(de)在于促(cu)進盆腔血流，因(yin)為(wei)盆腔中的(de)(de)臟(zang)器涉及到(dao)人的(de)(de)內分泌系統、生殖泌尿系統是一(yi)個不可(ke)忽(hu)視的(de)(de)部分。

腹(fu)式呼吸(xi)無論在跑(pao)、走、坐、臥工(gong)間課余時皆可進行。此(ci)功方便易(yi)行，如每日堅持下去(qu)，對消除腹(fu)部(bu)(bu)脂肪、排(pai)除腹(fu)部(bu)(bu)廢物，改善(shan)腹(fu)部(bu)(bu)血液循(xun)環(huan)，促進腹(fu)部(bu)(bu)及(ji)盆腔臟(zang)器的生命活動等(deng)皆有(you)重要意義。