如何制定健身房健身計劃

1、運(yun)動一個月，再訂計劃

新手健身(shen)(shen)起步首先(xian)遇到(dao)的(de)(de)兩(liang)個問題(ti)是，一沒(mei)有(you)(you)具體(ti)的(de)(de)運動實踐(jian)，所(suo)以(yi)(yi)沒(mei)有(you)(you)來源于實踐(jian)的(de)(de)問題(ti)，因此直接訂(ding)(ding)計劃多半不切(qie)實際，二對自己的(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)情況還不夠了解(jie)，比如身(shen)(shen)體(ti)能承(cheng)受怎(zen)樣的(de)(de)運動量，能堅持多久。所(suo)以(yi)(yi)，最好的(de)(de)辦法是，先(xian)不要(yao)制訂(ding)(ding)什么計劃，直接先(xian)運動一個月再說(shuo)。

這一個月(yue)怎么運(yun)動(dong)呢(ni)？以(yi)減肥為例，堅持每周(zhou)至少(shao)二至三(san)次(ci)(ci)(ci)運(yun)動(dong)，每次(ci)(ci)(ci)20-40分鐘（視(shi)身(shen)體情況調整），以(yi)有氧(yang)運(yun)動(dong)為主，可以(yi)是跑步、跳繩、瑜(yu)伽等，你自(zi)己喜(xi)歡(huan)的運(yun)動(dong)就行了。運(yun)動(dong)強度以(yi)運(yun)動(dong)時能持續微(wei)微(wei)出(chu)汗為主。假設一周(zhou)運(yun)動(dong)三(san)次(ci)(ci)(ci)，也就是說這一個月(yue)共需(xu)要完成(cheng)12次(ci)(ci)(ci)運(yun)動(dong)。

同時，飲食上(shang)略進行一下控制(zhi)(zhi)，就(jiu)能取得(de)較好的(de)減肥效果。一個月后，也(ye)能提(ti)出比較具體(ti)的(de)問(wen)題了（或(huo)許(xu)有(you)(you)些人根本就(jiu)沒有(you)(you)堅持(chi)下來，那么就(jiu)更談不(bu)上(shang)制(zhi)(zhi)訂什么計劃了），比如每(mei)次跑30分鐘(zhong)根本就(jiu)堅持(chi)不(bu)下來怎么辦、運(yun)(yun)動后肌肉(rou)酸痛怎么有(you)(you)效消除、每(mei)周三(san)次運(yun)(yun)動都是跑步合適嗎等等。

注意要循序漸(jian)進，不要天天運(yun)動(dong)，每次在(zai)你(ni)身(shen)體能承(cheng)受(shou)的(de)(de)運(yun)動(dong)強(qiang)度和運(yun)動(dong)量的(de)(de)60%-80%范(fan)圍內運(yun)動(dong)，讓你(ni)的(de)(de)身(shen)體慢(man)慢(man)適應。

2、結合自己的情(qing)況，制訂一份簡單的短期計劃

每個人的身體情況和適合(he)的運動都(dou)不同，建議根(gen)據自己(ji)的身體情況、每一次的運動感受(shou)，不斷進行調整和修正，慢(man)慢(man)做出一份適合(he)自己(ji)的健身計劃。

堅持(chi)健身(shen)(shen)是能(neng)看得到效果的(de)，因此(ci)長(chang)期(qi)計(ji)(ji)(ji)劃并(bing)不(bu)適用，因為當你(ni)(ni)運(yun)動(dong)得多了(le)，你(ni)(ni)的(de)身(shen)(shen)體素質和(he)運(yun)動(dong)強度都(dou)會大(da)大(da)得到提(ti)高(gao)，這時長(chang)期(qi)計(ji)(ji)(ji)劃就不(bu)那么合適了(le)。另外，制定短期(qi)計(ji)(ji)(ji)劃可以在(zai)計(ji)(ji)(ji)劃完成(cheng)后(hou)給自己提(ti)供獎勵(li)機制，讓自己更積極制定并(bing)完成(cheng)計(ji)(ji)(ji)劃。

3、增(zeng)肌訓(xun)練(lian)不建議(yi)新手(shou)自己練(lian)

一(yi)部(bu)分人去健身(shen)房是(shi)為了減肥(fei)(fei)，但也有一(yi)部(bu)分人是(shi)為了增(zeng)肌。如果是(shi)新手(shou)一(yi)開始就要考慮增(zeng)肌，則另當別論。如果本身(shen)還屬于(yu)超(chao)重或肥(fei)(fei)胖(pang)的人士，則建議(yi)先減肥(fei)(fei)。經驗上，男性體脂(zhi)率下降到(dao)18%之后，可以開始加強力量訓練。

增肌涉及每(mei)個肌群的訓(xun)練安排，器械(xie)的使用，每(mei)個動(dong)作的技術要(yao)領和(he)細節，飲食的配(pei)合(he)等(deng)眾多問題(ti)，不是一個新手能(neng)夠勝任的，所以(yi)新手如(ru)果(guo)要(yao)增肌，還是向(xiang)專(zhuan)業教練仔(zi)細請教比較好。