健身球

這種重量不同的健身球色(se)彩鮮艷，而且容易使用。最主(zhu)要的(de)(de)是(shi)，它讓你在(zai)力(li)(li)量訓(xun)練時避免全身用力(li)(li)，而將訓(xun)練重心集中在(zai)某(mou)幾塊肌肉(rou)上。這樣(yang)有目的(de)(de)性的(de)(de)運動，可以更好地訓(xun)練力(li)(li)量、柔韌(ren)性，以及隨(sui)著年齡(ling)增(zeng)長(chang)而喪失的(de)(de)平衡(heng)能力(li)(li)。

使用方法：

1、雙手平(ping)舉球至(zhi)胸(xiong)前，旋轉上(shang)半身。這個動(dong)作(zuo)可以拉伸到手臂(bei)、腰、髖和腿，動(dong)作(zuo)由慢至(zhi)快，是(shi)整(zheng)套球操的熱(re)身動(dong)作(zuo)。動(dong)作(zuo)要點：在(zai)于(yu)雙手一定(ding)要舉平(ping)小球在(zai)胸(xiong)前，如果兩臂(bei)下垂，不能(neng)很好地產生運動(dong)效果。

2、雙(shuang)腳兩步一動的跳躍，雙(shuang)手抱球在空中畫圈。動作(zuo)的主要(yao)目的還是(shi)在于拉(la)伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時也可以(yi)鍛煉到腹部。

3、這個動作加入了(le)拉(la)(la)丁風格的舞步，一(yi)(yi)手高(gao)舉，一(yi)(yi)手持球(qiu)輕輕敲擊臀(tun)部(bu)。糅合了(le)拉(la)(la)丁奔放與(yu)嫵(wu)媚(mei)，跳(tiao)起來很(hen)有趣味性，小球(qiu)輕輕打(da)在臀(tun)部(bu)上，據說還有放松肌肉的功效哦。

4、雙手叉腰，將小(xiao)瑜伽(jia)球夾(jia)于大小(xiao)腿之間，做(zuo)打開、合上的(de)(de)動作。這個動作需要保(bao)持(chi)身體的(de)(de)高(gao)度(du)平(ping)衡(heng)，夾(jia)球的(de)(de)角度(du)最好是標準的(de)(de)90度(du)，動作雖難，但(dan)是提臀的(de)(de)效果顯著呢。

5、這個動(dong)作(zuo)要在(zai)瑜伽墊上完成。平躺在(zai)瑜伽墊上，做抬腿的動(dong)作(zuo)，并用手(shou)里的瑜伽球去夠(gou)自(zi)己(ji)的膝蓋，夠(gou)到膝蓋后(hou)腿放下(xia)，舉(ju)起手(shou)臂。動(dong)作(zuo)不僅(jin)鍛煉(lian)腹部，還(huan)能鍛煉(lian)到你手(shou)臂上的肌肉。

使用注(zhu)意事項：前來做(zuo)健身球運動(dong)的運動(dong)者最(zui)(zui)好穿緊身的服裝，因為在做(zuo)運動(dong)時，人體(ti)時常會和球接觸，寬松的衣服會使動(dong)作不靈(ling)便。同時，鞋(xie)子最(zui)(zui)好選擇防滑底的，當然這也(ye)需要根據健身中(zhong)心地面的情況來考(kao)慮。此外，會員在做(zuo)健身球運動(dong)時應準(zhun)備水和毛(mao)巾，隨時補充水分。

肋木

一般身體素質練(lian)習的(de)輔助(zhu)器(qi)材。其構(gou)造(zao)是在兩根(gen)立柱(zhu)之間裝置若干(gan)平行的(de)圓形(xing)橫(heng)木。由于(yu)形(xing)狀像肋骨的(de)排列(lie)，取(qu)名肋木。

使用方法：

1、雙手握住最高橫桿，背(bei)靠(kao)肋木(mu)成懸垂姿(zi)勢(shi)，右腿向前舉到水平放下，再(zai)向側舉腿。換腿進行重復練習(xi)。

2、雙(shuang)腳蹬住(zhu)最低一根橫(heng)桿，雙(shuang)手抓(zhua)緊中(zhong)間(jian)橫(heng)桿，雙(shuang)手依次逐根橫(heng)桿向下移動(dong)。

3、扶肋(lei)木(mu)蹲起。面對肋(lei)木(mu)雙(shuang)手扶橫(heng)桿(gan)，雙(shuang)腳(jiao)與肩同寬，反復進行蹲、起練(lian)習(xi)。

4、攀越肋(lei)木架。手腳同時用力．從肋(lei)木的一側翻過肋(lei)木架的另一側。

5、 扶(fu)肋(lei)木左(zuo)右轉髖。面對肋(lei)木站立，雙手扶(fu)橫桿(gan)，兩腳(jiao)(jiao)分開大于(yu)肩寬，練習時(shi)髖關節用力左(zuo)右轉動，右轉時(shi)右腳(jiao)(jiao)跟(gen)著地支(zhi)撐，左(zuo)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)尖著地支(zhi)撐，左(zuo)轉反(fan)之。

使用注意事(shi)項：肋木除兒童(tong)外的各年齡層次者，兒童(tong)攀登要有大人看護，以(yi)防(fang)脫手誤傷。

三位上肢牽引器

上肢牽引器主要是利用(yong)(yong)自身的(de)力量對抗(kang)，來(lai)提(ti)高肩(jian)周炎(yan)患(huan)肢的(de)活動能力。對一般健身者來(lai)說，它能鍛煉肩(jian)、手腕、手臂部肌(ji)肉(rou)，提(ti)高上肢靈活性，增強(qiang)肩(jian)關節(jie)周圍(wei)肌(ji)肉(rou)與韌帶(dai)的(de)柔韌性，對肩(jian)關節(jie)功能性障(zhang)礙與陳(chen)舊性損傷有積極康復作用(yong)(yong)。

使用方法：

1、肩周炎患(huan)者在鍛(duan)煉時，站在牽(qian)(qian)引(yin)器的(de)正下方(fang)，兩臂(bei)向上(shang)伸(shen)直，兩手(shou)分別抓握牽(qian)(qian)引(yin)器上(shang)的(de)手(shou)柄，健肢用(yong)力向下做牽(qian)(qian)引(yin)動作(zuo)，利用(yong)滑輪改變力的(de)方(fang)向，迫使患(huan)肢緩緩抬起，感覺到患(huan)肢十分緊張(zhang)但不是疼痛的(de)時候，停止兩三秒鐘，然后返回繼(ji)續。一般，每周練(lian)習(xi)3次(ci)，每次(ci)練(lian)習(xi)2—3組(zu)，每組(zu)6—10次(ci)。

2、普通健身者站(zhan)在牽引器的(de)正下(xia)方，兩(liang)臂向上(shang)伸(shen)直(zhi)(zhi)，兩(liang)手(shou)分別抓握手(shou)柄，兩(liang)臂互為阻力、互相(xiang)對抗，垂直(zhi)(zhi)上(shang)下(xia)交替(ti)拉動。一般每周練習3—5次，每次練習2—3組，每組12—20次。

使用注意事(shi)項：上(shang)肢牽引器的作用類(lei)似于到醫院(yuan)接受(shou)牽引治療，對拉伸(shen)肌肉，預防椎(zhui)間(jian)盤突出是有好(hao)(hao)處的。但建議那(nei)些手(shou)力(li)不(bu)夠的老人最好(hao)(hao)不(bu)要進行這項運動。要測(ce)試自己手(shou)力(li)如何，可(ke)以能(neng)否做引體向上(shang)為標準，如果連一(yi)個引體向上(shang)都無法完(wan)成的老人，最好(hao)(hao)還是選擇(ze)別的拉伸(shen)運動。

伸腰伸背架

伸(shen)腰(yao)伸(shen)背架作為(wei)室外健身(shen)器(qi)材常(chang)見的一種，其主要(yao)功能舒展(zhan)腰(yao)部(bu)(bu)及(ji)大腿部(bu)(bu)肌(ji)肉，緩解腰(yao)部(bu)(bu)疲(pi)勞，經(jing)(jing)常(chang)鍛(duan)煉可以改善(shan)睡眠，保(bao)健脊椎及(ji)顱腔內(nei)器(qi)官舒展(zhan)腰(yao)部(bu)(bu)及(ji)大腿部(bu)(bu)肌(ji)肉，緩解腰(yao)部(bu)(bu)疲(pi)勞，經(jing)(jing)常(chang)鍛(duan)煉可以改善(shan)睡眠，保(bao)健脊椎及(ji)顱腔內(nei)器(qi)官。

使用方法：

1、使用者雙手握緊扶手背靠弧形板(ban)，緩緩向后彎(wan)曲(qu)身體使腰腹部得到充(chong)分舒展。

2、練習(xi)者坐在伸(shen)腰器上雙手(shou)握緊欄桿，兩臂同時用力撐起身體，兩腿(tui)抬(tai)平停(ting)留幾秒。

使(shi)用注意事項：身(shen)體向后彎曲，切勿松(song)手；運(yun)動要有節(jie)奏，速(su)度(du)不宜過快，循序漸進；有病例(li)人士(shi)需(xu)征得醫生同意方可使(shi)用