健身球

這種重量不同的健身球色彩鮮艷，而且容(rong)易使用(yong)。最(zui)主要的(de)(de)(de)是，它讓你在(zai)力(li)(li)量訓練時避免(mian)全身用(yong)力(li)(li)，而將訓練重心集(ji)中在(zai)某幾塊肌肉(rou)上(shang)。這樣(yang)有目的(de)(de)(de)性的(de)(de)(de)運動(dong)，可以更好(hao)地訓練力(li)(li)量、柔韌性，以及隨著(zhu)年齡增(zeng)長而喪失的(de)(de)(de)平衡(heng)能力(li)(li)。

使用方法：

1、雙手平舉球至胸前，旋轉(zhuan)上(shang)半身。這個動(dong)(dong)作(zuo)可以(yi)拉伸到手臂、腰(yao)、髖(kuan)和(he)腿，動(dong)(dong)作(zuo)由慢至快，是整套(tao)球操的熱身動(dong)(dong)作(zuo)。動(dong)(dong)作(zuo)要點：在于雙手一(yi)定(ding)要舉平小球在胸前，如果(guo)兩臂下垂，不能(neng)很好地產生(sheng)運動(dong)(dong)效果(guo)。

2、雙腳兩步一動的跳躍，雙手抱球在(zai)空中畫(hua)圈。動作(zuo)的主要目的還(huan)是在(zai)于拉伸身體，最大可能地舒展(zhan)全(quan)身肌(ji)肉，同時也可以(yi)鍛煉(lian)到(dao)腹部。

3、這(zhe)個動作加入了拉丁風格的(de)舞步，一手高舉，一手持(chi)球輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)敲擊(ji)臀部(bu)。糅合了拉丁奔(ben)放(fang)與(yu)嫵媚(mei)，跳起來很有趣(qu)味性，小球輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)打在臀部(bu)上(shang)，據說還有放(fang)松(song)肌肉(rou)的(de)功(gong)效哦。

4、雙手(shou)叉腰，將小(xiao)瑜(yu)伽球夾(jia)于(yu)大(da)小(xiao)腿之間，做打開、合(he)上的(de)動作。這個(ge)動作需要保持(chi)身(shen)體的(de)高(gao)度(du)平衡，夾(jia)球的(de)角度(du)最好(hao)是標準的(de)90度(du)，動作雖難，但是提臀(tun)的(de)效果顯著呢(ni)。

5、這(zhe)個動(dong)(dong)(dong)作(zuo)要在(zai)(zai)瑜伽墊上完成。平躺在(zai)(zai)瑜伽墊上，做抬(tai)腿的(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)，并(bing)用手里的(de)瑜伽球去(qu)夠自(zi)己的(de)膝蓋(gai)，夠到膝蓋(gai)后腿放下，舉起手臂。動(dong)(dong)(dong)作(zuo)不僅鍛煉(lian)腹部(bu)，還能鍛煉(lian)到你手臂上的(de)肌肉。

使用注(zhu)意事項(xiang)：前來做健(jian)身(shen)球(qiu)運(yun)動(dong)的運(yun)動(dong)者最好穿緊身(shen)的服裝，因為在(zai)(zai)做運(yun)動(dong)時，人體時常會和球(qiu)接觸，寬松(song)的衣(yi)服會使動(dong)作(zuo)不(bu)靈便。同時，鞋(xie)子最好選擇(ze)防滑(hua)底的，當然這也(ye)需(xu)要根據健(jian)身(shen)中(zhong)心地(di)面的情況來考慮。此外，會員在(zai)(zai)做健(jian)身(shen)球(qiu)運(yun)動(dong)時應準備水(shui)和毛巾，隨時補充水(shui)分。

肋木

一般身體(ti)素質練習的(de)輔助器材。其構(gou)造是在(zai)兩根(gen)立柱(zhu)之間裝置若干平行的(de)圓形(xing)橫木。由(you)于(yu)形(xing)狀像肋骨的(de)排列，取名肋木。

使用方法：

1、雙手握住最高橫桿，背靠肋木成懸垂姿勢(shi)，右腿向前舉到水平放下，再向側(ce)舉腿。換腿進行重(zhong)復練(lian)習。

2、雙(shuang)(shuang)腳蹬住最(zui)低(di)一根(gen)橫(heng)桿(gan)，雙(shuang)(shuang)手抓緊中間(jian)橫(heng)桿(gan)，雙(shuang)(shuang)手依次逐根(gen)橫(heng)桿(gan)向(xiang)下(xia)移動。

3、扶肋木蹲起(qi)。面(mian)對(dui)肋木雙手(shou)扶橫桿，雙腳與肩同寬，反復進行蹲、起(qi)練習。

4、攀(pan)越肋(lei)(lei)木(mu)架。手腳(jiao)同時用力．從肋(lei)(lei)木(mu)的一側(ce)翻過肋(lei)(lei)木(mu)架的另一側(ce)。

5、 扶肋(lei)木(mu)左(zuo)(zuo)右(you)(you)轉(zhuan)髖。面對肋(lei)木(mu)站立，雙手扶橫(heng)桿，兩腳(jiao)分開大(da)于肩寬(kuan)，練習時(shi)髖關節用力左(zuo)(zuo)右(you)(you)轉(zhuan)動，右(you)(you)轉(zhuan)時(shi)右(you)(you)腳(jiao)跟著地(di)(di)支撐，左(zuo)(zuo)腳(jiao)腳(jiao)尖(jian)著地(di)(di)支撐，左(zuo)(zuo)轉(zhuan)反之。

使用注意事項：肋木除兒童(tong)外的各年齡(ling)層(ceng)次者，兒童(tong)攀登要有大人看護，以防脫(tuo)手誤傷。

三位上肢牽引器

上肢牽引(yin)器主(zhu)要是利用自身的力(li)量對抗(kang)，來提高肩(jian)周(zhou)炎患(huan)肢的活動能力(li)。對一(yi)般健身者(zhe)來說，它能鍛煉(lian)肩(jian)、手(shou)腕、手(shou)臂(bei)部肌(ji)肉(rou)，提高上肢靈活性，增強肩(jian)關節(jie)周(zhou)圍肌(ji)肉(rou)與韌帶的柔(rou)韌性，對肩(jian)關節(jie)功能性障礙與陳舊性損傷有(you)積極康(kang)復作(zuo)用。

使用方法：

1、肩周(zhou)炎(yan)患(huan)者(zhe)在鍛煉時，站在牽(qian)引(yin)(yin)器的正下(xia)方，兩臂向(xiang)上伸直(zhi)，兩手(shou)分(fen)別抓握(wo)牽(qian)引(yin)(yin)器上的手(shou)柄(bing)，健肢(zhi)用(yong)力向(xiang)下(xia)做牽(qian)引(yin)(yin)動作，利用(yong)滑輪改變力的方向(xiang)，迫使患(huan)肢(zhi)緩緩抬起，感(gan)覺到患(huan)肢(zhi)十分(fen)緊(jin)張但不(bu)是疼(teng)痛的時候，停止兩三秒鐘(zhong)，然后返(fan)回繼(ji)續。一(yi)般(ban)，每周(zhou)練習(xi)(xi)3次(ci)，每次(ci)練習(xi)(xi)2—3組，每組6—10次(ci)。

2、普通健身者(zhe)站在牽(qian)引器的(de)正(zheng)下(xia)方(fang)，兩臂向(xiang)上伸直，兩手分(fen)別抓握手柄，兩臂互為阻力、互相對(dui)抗，垂(chui)直上下(xia)交替(ti)拉動。一(yi)般每周練習3—5次(ci)(ci)(ci)，每次(ci)(ci)(ci)練習2—3組，每組12—20次(ci)(ci)(ci)。

使用注(zhu)意(yi)事項：上肢牽引(yin)器(qi)的(de)(de)作(zuo)用類似于到醫院接受牽引(yin)治療，對拉(la)(la)伸肌肉，預防椎間盤(pan)突出(chu)是有好處的(de)(de)。但建議那些手力不夠的(de)(de)老(lao)人最好不要(yao)進(jin)行這項運(yun)動。要(yao)測試自己手力如何，可以(yi)能否(fou)做引(yin)體向上為標(biao)準(zhun)，如果(guo)連一個引(yin)體向上都無法完成的(de)(de)老(lao)人，最好還(huan)是選擇別的(de)(de)拉(la)(la)伸運(yun)動。

伸腰伸背架

伸腰伸背架作為室外健(jian)身器(qi)(qi)材常見的一(yi)種，其(qi)主要功能舒展腰部(bu)及(ji)大腿部(bu)肌肉，緩(huan)解腰部(bu)疲勞，經(jing)(jing)常鍛煉(lian)可(ke)以改(gai)善睡眠，保健(jian)脊椎及(ji)顱(lu)腔內器(qi)(qi)官舒展腰部(bu)及(ji)大腿部(bu)肌肉，緩(huan)解腰部(bu)疲勞，經(jing)(jing)常鍛煉(lian)可(ke)以改(gai)善睡眠，保健(jian)脊椎及(ji)顱(lu)腔內器(qi)(qi)官。

使用方法：

1、使(shi)用者雙手握緊扶手背靠弧形板，緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)向(xiang)后(hou)彎曲身體使(shi)腰腹部得到充分舒展。

2、練習(xi)者坐在伸腰器(qi)上雙(shuang)手握(wo)緊(jin)欄(lan)桿(gan)，兩臂同時(shi)用力撐起身(shen)體，兩腿抬平(ping)停留幾秒。

使用(yong)注意(yi)事項：身(shen)體向后彎曲(qu)，切(qie)勿松手；運動要有(you)節奏，速度不宜過快，循(xun)序漸進；有(you)病例人士需征得醫生同意(yi)方(fang)可(ke)使用(yong)