雙手(shou)先劃(hua)、胳(ge)膊(bo)伸(shen)后蹬(deng)腿，手(shou)劃(hua)的時候腿不要(yao)動，手(shou)先收(shou)腿再收(shou)，手(shou)腿伸(shen)直并攏再滑行一會兒（大約1~2秒左右）。

雙(shuang)手前伸(shen)，手掌(zhang)掌(zhang)心向(xiang)(xiang)外，傾斜45°左右，小拇指向(xiang)(xiang)上，雙(shuang)手向(xiang)(xiang)外劃(hua)時(shi)候冒(mao)頭換(huan)氣(qi)（吸氣(qi)），雙(shuang)手內劃(hua)時(shi)腿收憋氣(qi)，雙(shuang)手伸(shen)過頭的同時(shi)蹬腿吐氣(qi)。

手臂：先向(xiang)外(wai)劃(hua)相對于抱水姿勢，再向(xiang)下、向(xiang)內、伸展保(bao)持原來姿勢。

二腿：收腿(tui)、翻(fan)腳、蹬夾水，再滑行。(蹬腿(tui)動作(zuo)就(jiu)如(ru)青蛙游水)

呼吸：手臂有力(li)外劃時(shi)、抬頭(tou)吸氣(qi)，雙手內劃腿收頭(tou)在水里憋氣(qi)，雙手伸(shen)過頭(tou)，同時(shi)蹬腿呼氣(qi)。

節奏：雙臂(bei)伸展開(kai)來時(shi)，蹬腿動作(zuo)已經完成。

1、身體要平直(zhi)，腿面要剛(gang)剛(gang)好露(lu)出(chu)水面時打水

2、身體入水后(hou)，手(shou)、肘、前(qian)伸(shen)伸(shen)展、抱水，手(shou)臂(bei)(bei)向內，向上劃。出手(shou)后(hou)，手(shou)臂(bei)(bei)要(yao)放松并經空中前(qian)移，繼續下(xia)一個動(dong)作，循(xun)環反復。

3、雙腿并攏(long)，膝部稍微(wei)彎曲，向下打(da)水。（鞭狀打(da)水）

4、頭朝左、朝右肩膀(bang)出水面轉動時呼(hu)吸。

5、一般的節奏：左(zuo)右腿打水六次(ci)，兩(liang)臂各劃水一次(ci)、呼吸(xi)一次(ci)。

1、肩(jian)部與水(shui)面齊平，頭(tou)(tou)部比(bi)手(shou)臂(bei)先(xian)入水(shui)，抬(tai)頭(tou)(tou)的時候比(bi)較低，入水(shui)后(hou)手(shou)臂(bei)沿曲(qu)線向外和抱(bao)水(shui)，再(zai)下劃抓水(shui)，兩手(shou)分開到肩(jian)寬，彎肘劃水(shui)。

2、打腿要點：開始(shi)時(shi)候雙(shuang)腿并攏，腳(jiao)后(hou)跟(gen)一(yi)(yi)露出水(shui)(shui)面，雙(shuang)腳(jiao)彎曲向下打水(shui)(shui)。整(zheng)體節奏雙(shuang)手劃(hua)一(yi)(yi)次，二腿同時(shi)打水(shui)(shui)二次。

1、就(jiu)如(ru)躺在水(shui)面(mian)上(shang)，兩耳(er)剛剛進入水(shui)中，臀部恰好就(jiu)在水(shui)面(mian)下，面(mian)部向上(shang)，雙腳剛好露出水(shui)面(mian)。

2、手臂入(ru)水向后(hou)抱水向下劃。

3、雙腿并(bing)攏上下輪流打水，膝部(bu)彎曲(qu)不(bu)露出水面。一(yi)般節奏是(shi)頭部(bu)保(bao)持穩定(ding)不(bu)能左右(you)搖(yao)擺(bai)，二(er)(er)手(shou)臂各劃一(yi)次(ci)，二(er)(er)腿一(yi)共打水六次(ci)，呼吸一(yi)次(ci)。

在游(you)泳(yong)(yong)時，無論是愛(ai)好(hao)游(you)泳(yong)(yong)的初學者(zhe)，還(huan)是一(yi)次能游(you)個上千米(mi)的泳(yong)(yong)壇老手(shou)，都(dou)應該注意做好(hao)提前熱(re)身、適當運動，以(yi)免對肩(jian)(jian)部造成損傷(shang)(shang)(shang)，患上“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)(jian)”。所謂“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)(jian)”，其(qi)實是肩(jian)(jian)袖損傷(shang)(shang)(shang)，屬于常(chang)(chang)見的運動損傷(shang)(shang)(shang)的一(yi)種，多見于經常(chang)(chang)游(you)泳(yong)(yong)的人，所以(yi)俗稱為“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)(jian)”。

1、頭部向前后左右(you)轉動，拉伸頸部肌肉，重復(fu)10次(ci)。

2、單(dan)臂輪流向(xiang)后(hou)繞肩，然后(hou)雙臂同時繞肩。

3、一手(shou)(shou)經(jing)腦后伸(shen)向(xiang)對(dui)側肩部(bu)，肘尖向(xiang)上，另一只手(shou)(shou)握住其肘部(bu)向(xiang)對(dui)側牽拉。換手(shou)(shou)臂，重復(fu)。

在以腰(yao)髖部(bu)為(wei)軸線的(de)(de)泳(yong)(yong)姿(zi)，如蛙泳(yong)(yong)、蝶(die)泳(yong)(yong)，腰(yao)腹部(bu)是腿(tui)部(bu)發(fa)(fa)力(li)的(de)(de)起始點和源動(dong)(dong)(dong)力(li)，腰(yao)腹力(li)量(liang)強弱直(zhi)接(jie)影響游(you)泳(yong)(yong)時(shi)手(shou)部(bu)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)與腿(tui)部(bu)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)和諧協調的(de)(de)前提，手(shou)與腿(tui)的(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)是以腰(yao)腹為(wei)支點進行的(de)(de)前后運(yun)動(dong)(dong)(dong)，腰(yao)腹力(li)量(liang)的(de)(de)強弱以及持續(xu)程(cheng)度直(zhi)接(jie)影響游(you)泳(yong)(yong)技(ji)術動(dong)(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)正確，不致于動(dong)(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)變形，腰(yao)腹力(li)量(liang)強，可(ke)以有效地帶到腿(tui)部(bu)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)發(fa)(fa)力(li)，及保持下肢的(de)(de)流(liu)線型。

所(suo)以，游泳前(qian)在加強腰腹力量的鍛煉(lian)，當然，腰腹部肌(ji)肉的熱身不可(ke)少了，可(ke)以讓身體更好進入運動狀態。

單臂(bei)上舉，向對(dui)側彎腰(yao)并(bing)盡(jin)量(liang)伸(shen)展(zhan)，換臂(bei)重復(fu)。

首先，自(zi)由泳(yong)(yong)、仰泳(yong)(yong)的(de)大(da)腿方式都(dou)是(shi)上(shang)下鞭打，只(zhi)有蛙泳(yong)(yong)是(shi)蹬夾，前者能夠使(shi)腿更(geng)修長，而(er)后者更(geng)多用到大(da)腿股(gu)四(si)頭肌，因(yin)此對加強(qiang)腿部力量很有效。所以，游泳(yong)(yong)前做腿部拉伸及鍛(duan)煉很重要。

更關鍵的(de)是，游(you)泳(yong)前對(dui)(dui)腿部做些熱身(shen)動(dong)作可避免游(you)泳(yong)時(shi)腿部抽(chou)筋(jin)(jin)，減(jian)少危險(xian)。游(you)泳(yong)時(shi)抽(chou)筋(jin)(jin)多發生(sheng)于小腿和足趾(zhi)部位，游(you)泳(yong)前要做必要的(de)準備(bei)活動(dong)，對(dui)(dui)易發生(sheng)抽(chou)筋(jin)(jin)的(de)部位可進行適當的(de)拉伸及(ji)按摩。另(ling)外，下(xia)水前還(huan)應先(xian)用(yong)冷水淋浴或用(yong)冷水拍打(da)身(shen)體(ti)及(ji)四肢，使身(shen)體(ti)對(dui)(dui)低溫(wen)有所適應。

1、雙腿并攏向(xiang)前伸(shen)直坐(zuo)于地(di)上，雙手向(xiang)前伸(shen)以觸到腳趾，保持，然(ran)后重(zhong)復。

2、兩腿分開(kai)伸直坐(zuo)于地上(shang)，身體(ti)彎向一(yi)側(ce)使(shi)面部靠(kao)向膝(xi)蓋，換一(yi)側(ce)重復。

3、一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上(shang)，軀干向前伸展，然后向后仰身。重復幾次(ci)，換(huan)另一條腿。同(tong)時輕轉腳踝。