居家鍛(duan)煉

1、俯身劃船健背：站立，兩手(shou)各拿一瓶礦泉水，依靠背(bei)部力量將礦泉水用手(shou)向上(shang)提拉(la)，肩部內(nei)收。12個1組(zu)，做3組(zu)。

2、俯臥撐健胸肌：找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在(zai)上就(jiu)可以了，12個為1組(zu)，要做3組(zu)。

辦(ban)公(gong)室鍛煉

1、堅持爬樓梯：走樓梯的時候，能鍛(duan)(duan)煉到(dao)的部(bu)位有腿(tui)部(bu)、臀部(bu)和腰部(bu)，每天(tian)爬(pa)樓梯1-2次(ci)，能夠鍛(duan)(duan)煉出(chu)腿(tui)部(bu)的肌肉。

2、頭部運動：前(qian)后左右(you)各做幾(ji)次(ci)深點頭動作，再順時針、逆時針做幾(ji)次(ci)繞環動作，有提神醒(xing)腦、促進血液循環的作用(yong)。

走路鍛煉

1、倒著走治腰疼：倒(dao)走(zou)可以鍛煉平(ping)時很少用到的腰(yao)部和(he)背(bei)部肌肉，平(ping)衡(heng)鍛煉效果。建議在倒(dao)走(zou)時選擇平(ping)整的路面。

2、走一字步緩便秘：一字步的走路方式會帶(dai)動胯部扭動，有助于增加腰(yao)部力量(liang)，刺(ci)激腸胃蠕(ru)動，能有效防治便(bian)秘(mi)。

爬樓(lou)梯(ti)鍛煉

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部：爬樓梯時，慢慢地將膝(xi)蓋(gai)抬高至腰(yao)部(bu)位置，這樣能夠充(chong)分鍛煉(lian)你的(de)股二頭(tou)肌和臀(tun)大肌。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力：腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展。更多+

頸椎鍛(duan)煉

1、兩腿開(kai)立，左手(shou)中指按右側太陽穴。左手(shou)將頭部向(xiang)左側扳(ban)，使頭慢慢趨(qu)向(xiang)左側，控(kong)制(zhi)5秒后(hou)還(huan)原。然(ran)后(hou)換(huan)右手(shou)做。練習時肩要下沉(chen)。重復次數：4-8次。

2、兩(liang)腿開立，雙(shuang)手叉腰。頭向左轉，慢(man)慢(man)抬頭，控制5秒(miao)后(hou)還原(yuan)。然后(hou)換方向練習。練習時對抗肌(ji)要相對放松。重復次數(shu)：4-8次。

肩部(bu)鍛煉

1、兩(liang)腿開(kai)立，雙手叉腰。左(zuo)肩向(xiang)前(qian)繞同時右肩稍(shao)向(xiang)后擺(bai)(bai)，然(ran)后換方向(xiang)做。肘關節擺(bai)(bai)動不要過大(da)。重復次數：20-25次。

2、自然站立，手持啞鈴(ling)，兩(liang)臂(bei)自然下(xia)垂。直臂(bei)前擺，當兩(liang)臂(bei)與肩平行時還(huan)原。身體(ti)始(shi)終保(bao)持正直。重復次數：16-20次。

腹部(bu)鍛煉

1、仰臥(wo)，兩(liang)腿彎曲(qu)，兩(liang)臂頭后(hou)屈(qu)。上(shang)體抬(tai)起到一(yi)定高度（上(shang)體與(yu)地面夾角約35°），然(ran)后(hou)慢慢還原(yuan)。肘關節始終向側，不要內扣。重復次(ci)數(shu)：16-20次(ci)。

2、仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即可。重復次數：16-20次。更多+

鍛煉身體的最(zui)佳時間

1、早上5點到(dao)6點半的(de)時間(jian)最適合進行鍛(duan)煉，空氣質量比(bi)較好。

2、下午運動最(zui)佳時間是2點到(dao)4點，這個時候身體比(bi)較柔(rou)軟，比(bi)較適(shi)合做一些力(li)量訓(xun)練(lian)。

3、傍晚運動(dong)最佳(jia)時間(jian)是5點到(dao)7點，這時候(hou)人(ren)的(de)體能到(dao)達(da)高峰，可適當做些(xie)高強度(du)的(de)訓練。

4、晚上運動最佳時間是8點到10點，適量做一些強度低的運動，可以促進睡眠。更多+

科學鍛(duan)煉身(shen)體方法

1、運動前準備：準備好(hao)舒(shu)適的運動(dong)鞋服、找一個(ge)運動(dong)的伙伴、帶好(hao)對(dui)應的裝(zhuang)備。

2、合適的鍛煉時機：選(xuan)擇比較好的鍛煉時間進行(xing)鍛煉，可提高運動的效果。

3、選擇運動類型：主要分為有氧運動、抗阻力訓練、伸展運動等。更多+

身體運動鍛煉(lian)誤區

1、在(zai)初始(shi)鍛(duan)煉(lian)時，不要采取大(da)運動量、大(da)強度鍛(duan)煉(lian)，這樣會使得身體難(nan)以適應(ying)。

2、沒有(you)必要(yao)在初次進行器械鍛(duan)煉時，就一(yi)定(ding)要(yao)把所(suo)有(you)的器械做一(yi)遍，應該(gai)制定(ding)計劃(hua)慢(man)慢(man)來。

3、不要以為只要多運動，不控制飲食就可以達到減肥的目的，這兩者應該進行相互協作的。更多+

運動鍛煉注意事(shi)項

1、在(zai)運動正式(shi)開始(shi)前，必(bi)須做(zuo)好熱身，避免在(zai)接下(xia)來高強度的(de)訓練下(xia)，出現不必(bi)要的(de)傷害(hai)。

2、運動開始一(yi)小時前不要進餐(can)，不然(ran)運動起來(lai)會(hui)對腸胃造成損害。

3、運動前不能大量飲水，運動前攝入過多水，不利于運動開展。更多+