居家鍛煉(lian)

1、俯身劃船健背：站立，兩手各拿一瓶礦泉(quan)水，依靠背部力量將礦泉(quan)水用手向上提拉，肩部內(nei)收。12個1組(zu)，做3組(zu)。

2、俯臥撐健胸肌：找兩個獨凳左右各(ge)擺(bai)放一個，用兩手作支(zhi)撐，俯身在上就可以了，12個為1組，要做3組。

辦公室鍛煉

1、堅持爬樓梯：走樓梯的時(shi)候，能(neng)鍛煉(lian)到的部(bu)位有腿部(bu)、臀部(bu)和腰(yao)部(bu)，每天爬樓梯1-2次，能(neng)夠鍛煉(lian)出腿部(bu)的肌肉(rou)。

2、頭部運動：前(qian)后左右各做幾次深點頭動作(zuo)，再順時針、逆時針做幾次繞環(huan)動作(zuo)，有提(ti)神醒(xing)腦、促(cu)進血液循環(huan)的作(zuo)用。

走路鍛(duan)煉(lian)

1、倒著走治腰疼：倒走(zou)可以鍛(duan)(duan)煉平時很(hen)少用到(dao)的腰(yao)部和背部肌肉，平衡鍛(duan)(duan)煉效(xiao)果。建議在倒走(zou)時選擇平整的路(lu)面(mian)。

2、走一字步緩便秘：一字步的走路方(fang)式會帶動胯部(bu)扭(niu)動，有(you)助于增加(jia)腰(yao)部(bu)力量，刺激腸(chang)胃蠕動，能(neng)有(you)效防(fang)治便秘。

爬樓梯鍛煉(lian)

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部：爬樓梯時，慢慢地將(jiang)膝蓋抬高至腰部位置(zhi)，這樣能夠充分(fen)鍛煉你的(de)股二頭肌(ji)和臀大肌(ji)。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力：腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展。更多+

頸椎鍛煉(lian)

1、兩(liang)腿開(kai)立，左(zuo)手(shou)中指(zhi)按(an)右(you)側(ce)太陽穴。左(zuo)手(shou)將頭部向(xiang)左(zuo)側(ce)扳(ban)，使頭慢慢趨向(xiang)左(zuo)側(ce)，控制5秒(miao)后(hou)還原。然(ran)后(hou)換右(you)手(shou)做(zuo)。練習時肩要下沉(chen)。重(zhong)復(fu)次(ci)數(shu)：4-8次(ci)。

2、兩(liang)腿開立(li)，雙(shuang)手叉腰。頭向(xiang)左轉，慢慢抬頭，控(kong)制5秒(miao)后(hou)還原。然后(hou)換方向(xiang)練(lian)習(xi)。練(lian)習(xi)時對(dui)抗(kang)肌(ji)要相對(dui)放松。重復次數：4-8次。

肩部(bu)鍛(duan)煉

1、兩腿開(kai)立，雙手叉腰。左肩向前(qian)繞同時右(you)肩稍向后(hou)擺，然后(hou)換方向做(zuo)。肘關節(jie)擺動不要過(guo)大。重復次數：20-25次。

2、自(zi)然站立，手持(chi)啞鈴，兩臂自(zi)然下垂。直臂前擺，當兩臂與肩平行時還原。身(shen)體始終保持(chi)正直。重復次(ci)數：16-20次(ci)。

腹(fu)部鍛煉

1、仰臥，兩(liang)腿(tui)彎(wan)曲(qu)，兩(liang)臂頭后屈。上體(ti)抬起到(dao)一(yi)定高度（上體(ti)與地(di)面(mian)夾角約35°），然后慢慢還(huan)原(yuan)。肘關節始終向側，不要(yao)內扣。重復次數：16-20次。

2、仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即可。重復次數：16-20次。更多+

鍛煉身(shen)體的最(zui)佳(jia)時間

1、早上5點(dian)(dian)到6點(dian)(dian)半的時間(jian)最適合進行鍛煉，空(kong)氣質(zhi)量比(bi)較好(hao)。

2、下午(wu)運(yun)動最佳時間是2點到4點，這個時候(hou)身體比較(jiao)柔(rou)軟，比較(jiao)適合做一些(xie)力量(liang)訓練。

3、傍晚運(yun)動最佳時(shi)間是(shi)5點到7點，這(zhe)時(shi)候人(ren)的體能到達高峰，可適當做些高強度的訓練。

4、晚上運動最佳時間是8點到10點，適量做一些強度低的運動，可以促進睡眠。更多+

科學鍛煉身體(ti)方(fang)法

1、運動前準備：準備(bei)好舒(shu)適的(de)運(yun)動鞋(xie)服(fu)、找一個(ge)運(yun)動的(de)伙伴、帶好對應的(de)裝備(bei)。

2、合適的鍛煉時機：選擇比較好的(de)鍛煉時間進行鍛煉，可提高運動的(de)效(xiao)果。

3、選擇運動類型：主要分為有氧運動、抗阻力訓練、伸展運動等。更多+

身體運動鍛煉誤區

1、在(zai)初始鍛(duan)煉(lian)時，不要采取大(da)運(yun)動量、大(da)強(qiang)度鍛(duan)煉(lian)，這(zhe)樣會(hui)使得身體難(nan)以適(shi)應。

2、沒有(you)必(bi)要在初次進行(xing)器(qi)械鍛(duan)煉(lian)時，就一定要把所有(you)的器(qi)械做一遍，應該制定計(ji)劃慢慢來。

3、不要以為只要多運動，不控制飲食就可以達到減肥的目的，這兩者應該進行相互協作的。更多+

運(yun)動鍛煉(lian)注意事項

1、在運動正式開(kai)始前，必須(xu)做(zuo)好(hao)熱身，避免在接下來(lai)高(gao)強(qiang)度的(de)訓練下，出現不必要的(de)傷害。

2、運動開始一小(xiao)時前不(bu)要進餐，不(bu)然運動起來(lai)會對腸胃造成損害。

3、運動前不能大量飲水，運動前攝入過多水，不利于運動開展。更多+