如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科(ke)學的體育(yu)健身鍛煉既要(yao)(yao)(yao)有(you)無氧運(yun)動(dong)，也(ye)要(yao)(yao)(yao)包括有(you)氧運(yun)動(dong)；既要(yao)(yao)(yao)有(you)局部肌肉鍛煉，還要(yao)(yao)(yao)有(you)綜合性的閉鏈訓(xun)練(lian)(lian)；既要(yao)(yao)(yao)有(you)爆發(fa)力訓(xun)練(lian)(lian)，也(ye)要(yao)(yao)(yao)有(you)耐力訓(xun)練(lian)(lian)；既要(yao)(yao)(yao)有(you)常規環境訓(xun)練(lian)(lian)，也(ye)要(yao)(yao)(yao)去不同氣壓、不同溫(wen)度、不同配置的場地(di)中去訓(xun)練(lian)(lian)....

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2、漸進性原則，無(wu)論是(shi)力量、速度(du)(du)還是(shi)動作難度(du)(du)，在訓練過程(cheng)中(zhong)都要循(xun)序漸進，只(zhi)有在低(di)難度(du)(du)、低(di)負載、低(di)速度(du)(du)的(de)狀態(tai)下做(zuo)到(dao)百無(wu)一失時，再去嘗試更快、更重、更難的(de)訓練。

3、 反復性原則，人(ren)體(ti)時刻都在進行新陳代謝，肌肉、韌帶(dai)、骨骼、血液循環(huan)、神經傳(chuan)導、供能等系統(tong)都是一(yi)一(yi)個有機的(de)、不斷變(bian)化(hua)的(de)整體(ti)。只要我們稍有松懈(xie)，身體(ti)就(jiu)會(hui)(hui)像(xiang)一(yi)部處(chu)于怠(dai)速狀態(tai)(tai)的(de)汽(qi)車一(yi)樣進入到(dao)休息狀態(tai)(tai)，如(ru)果長期(qi)如(ru)此，身體(ti)也會(hui)(hui)像(xiang)汽(qi)車-樣，不僅發動機會(hui)(hui)積碳，就(jiu)連(lian)變(bian)速箱、散熱、剎車、空(kong)調等系統(tong)也會(hui)(hui)因為缺乏鍛煉而發牛故障。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎接成功(gong)（彈力帶、啞鈴等）。

2、舒適的運動服：可以穿(chuan)短(duan)褲、T恤、瑜(yu)伽褲或瑜(yu)伽服——寬松的衣服會更舒服。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定制鞋。每(mei)天(tian)穿(chuan)過后檢查一(yi)下腳，看是否(fou)有起水(shui)泡的(de)(de)地方。每(mei)六(liu)個月換一(yi)雙便鞋來減輕對膝(xi)蓋和下半身(shen)其他關節的(de)(de)壓力(li)。

4、找一個運動同伴：堅持運動是很不(bu)容易的(de)，一個人往往會半途而廢，兩個人可以互(hu)相鼓(gu)勵(li)，互(hu)相監督。

5、寫運動日志：做一個全面的運動計劃，按(an)照執行的過(guo)程中(zhong)作好記(ji)錄，養成好的習(xi)慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早(zao)(zao)晨進(jin)行適(shi)量(liang)的(de)鍛(duan)(duan)煉可以舒(shu)展筋(jin)骨(gu)、疏(shu)通血脈。但鍛(duan)(duan)煉不宜(yi)過早(zao)(zao)（由于夜間近(jin)地面層(ceng)空(kong)氣的(de)冷卻作用，易(yi)形成穩定的(de)逆溫層(ceng)，使(shi)空(kong)氣中的(de)污(wu)染(ran)物(wu)不易(yi)擴散(san)，而(er)且這時污(wu)染(ran)物(wu)的(de)濃度最大），建(jian)議選(xuan)擇日出之后，逆溫層(ceng)被(bei)破(po)壞，污(wu)染(ran)物(wu)向外擴散(san)，適(shi)合鍛(duan)(duan)煉。

2、上午9~10時：一些(xie)中老年(nian)人常選擇這個時(shi)(shi)間段進行運動，但為了避免影響胃腸的消化、吸(xi)收(shou)，應保證早飯后1小時(shi)(shi)內(nei)、午飯前(qian)1小時(shi)(shi)內(nei)不安排(pai)運動。

3、下午15～17時：下午適合進行負荷(he)較大的健身鍛煉(lian)，可(ke)幫助消除疲勞，提高體(ti)力儲(chu)備。

4、晚上21～22時：晚上氣(qi)(qi)溫適宜，空氣(qi)(qi)污染程度又低，進(jin)行輕微的健身(shen)鍛煉，可提高睡眠(mian)效果。

特殊情況：由于個(ge)人(ren)生活(huo)習(xi)慣(guan)上的(de)差(cha)異，在選擇(ze)健(jian)(jian)身鍛(duan)(duan)煉的(de)最佳時機時，還需(xu)考慮個(ge)人(ren)特點的(de)需(xu)要。另外，隨(sui)著季節、不同學習(xi)階(jie)段等(deng)條(tiao)件的(de)改變，從事健(jian)(jian)身鍛(duan)(duan)煉的(de)時機也(ye)需(xu)要做適當的(de)調整。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也(ye)稱為(wei)“心血管運動”鍛煉(lian)，就是(shi)在有(you)氧代謝狀態下做運動。

特點：強度低，有節奏，持續(xu)時間較長，心(xin)率一般在130次/分為最(zui)佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健(jian)身舞、水中健(jian)身操、爬(pa)山、踢毽子、跳(tiao)繩、羽毛(mao)球(qiu)(qiu)、網球(qiu)(qiu)、乒(ping)乓球(qiu)(qiu)、瑜(yu)伽等。

運動時間：至(zhi)少20分(fen)以上，運動約20分(fen)鐘后，機(ji)體開始(shi)利用儲存的脂肪(fang)來補充能量。

注意事項：根據自己(ji)的身體狀況確定(ding)活動類(lei)型和活動量。

2、抗阻力訓練

定義：也可(ke)以(yi)稱為(wei)力(li)量訓(xun)練或重量訓(xun)練，肌(ji)肉(rou)克服某種阻力(li)（重物或彈力(li)帶）或重力(li)來(lai)進行訓(xun)練，以(yi)此幫助增(zeng)強(qiang)肌(ji)肉(rou)。

種類：俯(fu)臥(wo)撐(cheng)、仰(yang)臥(wo)起(qi)坐、彈力帶(dai)、啞鈴、平板支(zhi)撐(cheng)等。

特點：每次訓練做(zuo)2～3組動(dong)作，每組動(dong)作重復10～15次。

運動時間：短(duan)期目標：開(kai)始時每(mei)周(zhou)(zhou)1～2天，6～8組動作；長期目標：每(mei)周(zhou)(zhou)3天，10～12組動作。

注意事項：慢慢開(kai)始，逐漸加強；做抗阻訓練，前后間隔48小(xiao)時為宜；逐漸增加阻力或重量。

3、伸展運動

定義：將肌肉通過訓練反復收緊并(bing)可(ke)伸展(zhan)至一定幅度。進行(xing)靜(jing)態(tai)伸展(zhan)運(yun)動(dong)來放(fang)松肌肉以改(gai)善(shan)人體(ti)柔韌(ren)性和關節活動(dong)范圍，有助(zhu)于防止受傷。伸展(zhan)運(yun)動(dong)并(bing)不是(shi)有氧運(yun)動(dong)的準備(bei)活動(dong)與恢復活動(dong)。

種類：壓腿、伸腰、擴(kuo)胸。

特點：每個動(dong)作保持15至60秒，最好能重(zhong)復(fu)一次。

注意事項：找到你有被伸展的(de)感覺(jue)但不會疼的(de)程度；保持姿(zi)勢至少20～30秒，將(jiang)動作重(zhong)復一遍；伸展的(de)時(shi)候(hou)不應彈振（只是讓(rang)肌肉保持在拉伸的(de)狀態并放松）；伸展運動最佳(jia)時(shi)間為力量鍛煉快(kuai)結(jie)束時(shi)（也可以在準備活動時(shi)）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最大(da)運動(dong)(dong)強(qiang)度(du)(du)就是達(da)到(dao)100%最大(da)耗(hao)(hao)氧(yang)量的(de)(de)運動(dong)(dong)。高強(qiang)度(du)(du)運動(dong)(dong)是最大(da)耗(hao)(hao)氧(yang)量80%的(de)(de)運動(dong)(dong)；其次(ci)還有最大(da)耗(hao)(hao)氧(yang)量60%的(de)(de)中等(deng)強(qiang)度(du)(du)運動(dong)(dong)，最大(da)耗(hao)(hao)氧(yang)量40%的(de)(de)中等(deng)強(qiang)度(du)(du)運動(dong)(dong)，達(da)到(dao)最大(da)耗(hao)(hao)氧(yang)量20%的(de)(de)輕度(du)(du)強(qiang)度(du)(du)運動(dong)(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼吸指數分為四(si)(si)級(ji)(ji)(ji)：一級(ji)(ji)(ji)是(shi)正(zheng)常呼吸，沒有(you)不(bu)(bu)適；二級(ji)(ji)(ji)是(shi)呼吸加快，但可(ke)以與人正(zheng)常交談；三級(ji)(ji)(ji)是(shi)呼吸急促，還可(ke)以交談但有(you)困難；四(si)(si)級(ji)(ji)(ji)是(shi)氣喘，甚至伴有(you)胸悶等(deng)其他不(bu)(bu)適；有(you)氧(yang)訓練時的建議(yi)強度應該(gai)在(zai)二級(ji)(ji)(ji)或(huo)三級(ji)(ji)(ji)，一級(ji)(ji)(ji)強度太低(di)，四(si)(si)級(ji)(ji)(ji)時則(ze)需要(yao)減慢運(yun)動(dong)強度了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。