如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科學的體育(yu)健身鍛(duan)煉(lian)(lian)既要(yao)(yao)有(you)無氧運動，也(ye)要(yao)(yao)包括有(you)氧運動；既要(yao)(yao)有(you)局部(bu)肌肉鍛(duan)煉(lian)(lian)，還要(yao)(yao)有(you)綜合性的閉(bi)鏈訓(xun)練；既要(yao)(yao)有(you)爆發力訓(xun)練，也(ye)要(yao)(yao)有(you)耐力訓(xun)練；既要(yao)(yao)有(you)常(chang)規環境訓(xun)練，也(ye)要(yao)(yao)去不同氣壓、不同溫度、不同配置的場(chang)地中(zhong)去訓(xun)練....

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2、漸進性原則，無論是力量、速度(du)還(huan)是動(dong)作難度(du)，在(zai)訓練(lian)過程(cheng)中都要循序漸進，只有在(zai)低(di)難度(du)、低(di)負(fu)載、低(di)速度(du)的(de)狀態下做到百無一(yi)失(shi)時，再(zai)去嘗(chang)試更(geng)快、更(geng)重、更(geng)難的(de)訓練(lian)。

3、 反復性原則，人體時(shi)刻都在進行新(xin)陳代謝，肌肉(rou)、韌(ren)帶、骨骼、血液循環、神(shen)經傳導、供能等系統都是一(yi)(yi)一(yi)(yi)個有機的、不斷(duan)變(bian)化的整體。只要我們(men)稍有松懈，身(shen)體就會像(xiang)一(yi)(yi)部(bu)處(chu)于(yu)怠速(su)(su)狀(zhuang)態(tai)的汽車(che)一(yi)(yi)樣(yang)進入到休息狀(zhuang)態(tai)，如果長期如此，身(shen)體也會像(xiang)汽車(che)-樣(yang)，不僅發(fa)動機會積碳(tan)，就連變(bian)速(su)(su)箱、散熱、剎車(che)、空調等系統也會因為缺乏鍛煉而發(fa)牛(niu)故障。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎接成功(gong)（彈力帶、啞鈴等）。

2、舒適的運動服：可以穿(chuan)短褲、T恤(xu)、瑜(yu)伽褲或瑜(yu)伽服(fu)——寬(kuan)松的(de)衣服(fu)會更(geng)舒服(fu)。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定制鞋(xie)(xie)。每(mei)天穿過后檢查一下腳，看是(shi)否有起水泡的地方。每(mei)六個月(yue)換一雙便鞋(xie)(xie)來(lai)減輕對膝蓋和下半(ban)身其他關節的壓力。

4、找一個運動同伴：堅持運動是很不容易的，一個(ge)人(ren)往往會半途而廢，兩(liang)個(ge)人(ren)可(ke)以互(hu)相鼓勵，互(hu)相監督。

5、寫運動日志：做一個全面的運(yun)動計劃，按照執行的過(guo)程中作(zuo)好記錄，養成好的習慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早(zao)晨進行適(shi)量的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)可以舒展筋骨、疏通血脈。但鍛(duan)煉(lian)不宜(yi)過早(zao)（由于夜(ye)間近地面層空氣的(de)(de)冷卻作用，易(yi)形成穩定的(de)(de)逆溫(wen)層，使空氣中的(de)(de)污(wu)染物(wu)(wu)不易(yi)擴(kuo)散，而且這(zhe)時污(wu)染物(wu)(wu)的(de)(de)濃度最(zui)大），建議選擇日出之后(hou)，逆溫(wen)層被破壞，污(wu)染物(wu)(wu)向外擴(kuo)散，適(shi)合鍛(duan)煉(lian)。

2、上午9~10時：一(yi)些中老年(nian)人常選擇這個時間段進行運(yun)動，但為了(le)避免影(ying)響胃(wei)腸的消化(hua)、吸收(shou)，應(ying)保證早飯(fan)后1小時內(nei)、午飯(fan)前1小時內(nei)不(bu)安排運(yun)動。

3、下午15～17時：下午(wu)適合進行負荷較大(da)的健身鍛煉，可幫助(zhu)消除疲勞，提高體力(li)儲備。

4、晚上21～22時：晚上氣(qi)溫(wen)適宜，空氣(qi)污染程度又低(di)，進行(xing)輕(qing)微的健(jian)身鍛(duan)煉，可提高睡(shui)眠效果。

特殊情況：由于個(ge)人(ren)生活習慣上的差異，在選擇健身鍛煉的最佳時(shi)機時(shi)，還需(xu)考慮(lv)個(ge)人(ren)特點(dian)的需(xu)要(yao)。另外，隨著季節、不同學習階段等條(tiao)件的改變，從事健身鍛煉的時(shi)機也需(xu)要(yao)做適當的調(diao)整。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也稱(cheng)為“心血(xue)管運(yun)(yun)動(dong)”鍛(duan)煉，就(jiu)是(shi)在有氧代謝狀(zhuang)態下(xia)做運(yun)(yun)動(dong)。

特點：強度(du)低，有節奏，持續時(shi)間較(jiao)長，心率一般在130次/分為最(zui)佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健(jian)身(shen)舞、水中健(jian)身(shen)操、爬山、踢毽子、跳繩、羽毛(mao)球(qiu)、網球(qiu)、乒乓(pang)球(qiu)、瑜伽等(deng)。

運動時間：至少20分以上，運動約20分鐘后，機體開始利用(yong)儲存(cun)的脂肪(fang)來補充能量。

注意事項：根(gen)據(ju)自己(ji)的身(shen)體狀況確定活動類(lei)型和(he)活動量。

2、抗阻力訓練

定義：也可以稱為力(li)量訓(xun)練或重(zhong)量訓(xun)練，肌(ji)肉克服某種阻力(li)（重(zhong)物或彈力(li)帶）或重(zhong)力(li)來進行訓(xun)練，以此幫助增(zeng)強(qiang)肌(ji)肉。

種類：俯臥撐(cheng)、仰臥起坐(zuo)、彈力帶、啞鈴(ling)、平板支撐(cheng)等(deng)。

特點：每次訓練做2～3組動(dong)作(zuo)，每組動(dong)作(zuo)重(zhong)復10～15次。

運動時間：短期目(mu)標(biao)：開始時每(mei)(mei)周1～2天，6～8組動作；長期目(mu)標(biao)：每(mei)(mei)周3天，10～12組動作。

注意事項：慢慢開始，逐漸(jian)加(jia)強；做(zuo)抗阻(zu)(zu)訓練，前后間隔48小時為(wei)宜；逐漸(jian)增加(jia)阻(zu)(zu)力或(huo)重量。

3、伸展運動

定義：將肌肉通過訓(xun)練(lian)反復收緊并(bing)可伸(shen)(shen)展(zhan)至(zhi)一定幅(fu)度。進(jin)行靜態伸(shen)(shen)展(zhan)運動(dong)來(lai)放松肌肉以改善(shan)人體柔(rou)韌性和關節活動(dong)范(fan)圍(wei)，有助于防止受傷。伸(shen)(shen)展(zhan)運動(dong)并(bing)不是有氧(yang)運動(dong)的準備活動(dong)與(yu)恢復活動(dong)。

種類：壓腿(tui)、伸腰、擴(kuo)胸。

特點：每個動作保持15至60秒，最(zui)好(hao)能重復一次。

注意事項：找到(dao)你有(you)被伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)的(de)感覺但不(bu)會疼的(de)程度；保(bao)持姿勢(shi)至(zhi)少20～30秒，將動(dong)作重復一遍；伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)的(de)時(shi)候不(bu)應彈振(zhen)（只是讓肌肉保(bao)持在拉(la)伸(shen)的(de)狀態并放松(song)）；伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)運動(dong)最(zui)佳時(shi)間為力量鍛煉(lian)快(kuai)結束(shu)時(shi)（也可以(yi)在準(zhun)備活動(dong)時(shi)）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最大(da)運(yun)動(dong)強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)就(jiu)是(shi)達到(dao)100%最大(da)耗氧(yang)量的(de)(de)運(yun)動(dong)。高強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動(dong)是(shi)最大(da)耗氧(yang)量80%的(de)(de)運(yun)動(dong)；其次還(huan)有最大(da)耗氧(yang)量60%的(de)(de)中等強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動(dong)，最大(da)耗氧(yang)量40%的(de)(de)中等強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動(dong)，達到(dao)最大(da)耗氧(yang)量20%的(de)(de)輕度(du)強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼(hu)吸指數分為四(si)(si)級(ji)：一(yi)級(ji)是正常(chang)(chang)呼(hu)吸，沒有(you)不適；二(er)(er)級(ji)是呼(hu)吸加快(kuai)，但可(ke)以與(yu)人正常(chang)(chang)交談；三(san)(san)級(ji)是呼(hu)吸急促(cu)，還可(ke)以交談但有(you)困(kun)難；四(si)(si)級(ji)是氣喘，甚至伴有(you)胸悶等(deng)其(qi)他不適；有(you)氧訓練時(shi)的建議(yi)強度應該(gai)在二(er)(er)級(ji)或三(san)(san)級(ji)，一(yi)級(ji)強度太低，四(si)(si)級(ji)時(shi)則(ze)需要減慢(man)運(yun)動強度了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。