1 | 平時不練，周末猛練

平(ping)時工作很忙的加班(ban)一族經常會這樣(yang)，每到(dao)周末，他們會去健(jian)身房狂練(lian)小半天，把(ba)全(quan)身上下都練(lian)一遍，以期把(ba)平(ping)時沒練(lian)的全(quan)給(gei)補回來，直到(dao)把(ba)自己折(zhe)騰得筋疲力盡(jin)才善(shan)罷甘休。

其(qi)實你(ni)每(mei)周只需(xu)要抽出三天，每(mei)天花一個小時用于健身，就(jiu)足夠(gou)了(le)。重要的是慢慢地養(yang)成(cheng)習(xi)慣，你(ni)會發現(xian)保持身材其(qi)實沒有這么(me)難(nan)。

2 | 認為天天練才有效果

恰恰相反，充(chong)足的(de)休息(xi)更有利(li)于訓練水平的(de)提升(sheng)。根據訓練的(de)超(chao)量(liang)恢(hui)復理論，在休息(xi)的(de)過(guo)程中，我(wo)們身(shen)體的(de)訓練水平會出現(xian)一段短暫的(de)高于之前水平的(de)時(shi)期(qi)，利(li)用超(chao)量(liang)恢(hui)復這(zhe)個時(shi)期(qi)去(qu)訓練，訓練水平會不斷地進步。

一(yi)般來講，新手一(yi)周(zhou)保證三次(ci)訓(xun)(xun)練(lian)，隔一(yi)天一(yi)練(lian)，初(chu)期提升是比(bi)較快的(de)(de)。當(dang)然了，后期隨著訓(xun)(xun)練(lian)水平(ping)(ping)的(de)(de)提升，以及恢復(fu)能(neng)力(li)的(de)(de)增(zeng)強(qiang)，一(yi)周(zhou)可安(an)排四到五次(ci)訓(xun)(xun)練(lian)。但(dan)即使訓(xun)(xun)練(lian)水平(ping)(ping)再強(qiang)，每周(zhou)至少也要(yao)安(an)排一(yi)次(ci)休息。

3 | 熱身就是跑跑步

新手(shou)最常用的(de)熱身方式(shi)就是(shi)跑跑步，壓壓腿，然后(hou)就上重量開(kai)練。其實，這樣熱身是(shi)不(bu)充(chong)分的(de)，并(bing)(bing)不(bu)能真正達到(dao)熱身的(de)效果。想要真正達到(dao)熱身的(de)效果，一定要使(shi)用動態牽拉，并(bing)(bing)且在動態牽拉過(guo)后(hou)，再(zai)針對你訓練的(de)內容，做小(xiao)重量的(de)專項熱身。

4 | 不重視訓練后的放松

一(yi)(yi)項完(wan)整的訓練(lian)，一(yi)(yi)定是包括(kuo)三個部分：熱身，正式(shi)訓練(lian)，拉伸放松。

放松能(neng)很好(hao)(hao)地(di)緩解我們(men)訓(xun)練(lian)中緊張(zhang)的(de)(de)(de)肌(ji)群，有助于訓(xun)練(lian)后(hou)的(de)(de)(de)恢復。它還能(neng)讓肌(ji)肉保(bao)持良好(hao)(hao)的(de)(de)(de)彈性(xing)，提高身(shen)體的(de)(de)(de)柔(rou)韌性(xing)。柔(rou)韌性(xing)提高了，我們(men)的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)動作才(cai)(cai)能(neng)做得(de)更加(jia)到位，訓(xun)練(lian)效(xiao)率才(cai)(cai)會更高。關(guan)于熱身(shen)和拉伸的(de)(de)(de)方(fang)法，可以看(kan)文末的(de)(de)(de)相關(guan)鏈接。

5 | 盲目追求大重量

這種現象多(duo)存在于男(nan)生身上，有時候練得興奮(fen)了，就開始(shi)給自己上大重(zhong)量，完全不考慮自身是否能承(cheng)受，結果(guo)必然是動(dong)作變形，增加受傷(shang)風險。

其(qi)實，健(jian)身新手(shou)和老手(shou)的根(gen)本(ben)區別在于對身體動作細(xi)節的把控能力。就(jiu)拿深蹲來舉例子，在都快(kuai)要力竭的情(qing)況(kuang)下(xia)，老手(shou)會更多(duo)地去控制動作細(xi)節，比如一定不能彎腰弓背，一定不能膝內(nei)扣，低端不能骨盆翻轉，在很好地把控住這些細(xi)節的基礎上(shang)，再去將杠鈴(ling)頂(ding)起來。而新手(shou)則是，一咬(yao)牙，一閉眼就(jiu)往上(shang)頂(ding)，也(ye)不管動作質量(liang)如何，起來就(jiu)是勝(sheng)利。

當(dang)然(ran)了(le)，對自己身體細節(jie)的(de)控制(zhi)能力一定是基于長期的(de)訓練得來的(de)，這點新手目(mu)前(qian)是不具備(bei)的(de)，所以(yi)切忌盲目(mu)上大(da)重量(liang)，動作(zuo)質量(liang)才是第一位。

6 | 哪胖練哪

局部(bu)減脂(zhi)是不(bu)(bu)存在的(de)(de)，這(zhe)已(yi)經(jing)是一個老生常談的(de)(de)話題了。不(bu)(bu)管你(ni)做什么(me)訓練，身(shen)體(ti)一定是調(diao)用全(quan)身(shen)脂(zhi)肪(fang)進行(xing)供能。當然，有些地方(fang)的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)容易(yi)被(bei)調(diao)動，有些地方(fang)的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)就是特(te)別(bie)頑固，不(bu)(bu)同部(bu)位瘦下(xia)去(qu)的(de)(de)速度(du)不(bu)(bu)同，這(zhe)都是基因決(jue)定的(de)(de)，通過訓練很難改(gai)變。

所以說如(ru)(ru)果你健(jian)身(shen)是為(wei)了減(jian)肚(du)子，那(nei)一定要做那(nei)些強度大，消耗大的訓練，比如(ru)(ru)深(shen)蹲，硬拉，臥推，并(bing)且注重飲(yin)食，而非天(tian)(tian)天(tian)(tian)只做卷腹。

7 | 不注重組間間歇的把控

很多新手往往對組間(jian)間(jian)歇沒(mei)有概念(nian)，練(lian)完一(yi)組，拍(pai)拍(pai)照，跟朋(peng)友聊聊天可能十幾分鐘(zhong)就過去了(le)，然后才想起來自己的訓練(lian)還沒(mei)做(zuo)完呢。這(zhe)樣必然導(dao)致訓練(lian)效(xiao)率低下(xia)。

只有根據自己(ji)所處的(de)周(zhou)期，嚴格把控休(xiu)息時(shi)間，才是(shi)一(yi)場(chang)高效的(de)訓(xun)練。

8 | 減脂就要空腹訓練

空(kong)腹訓(xun)練確實更加有利于(yu)燃燒脂(zhi)(zhi)肪，因為空(kong)腹情況下(xia)，身體(ti)中的血(xue)糖(tang)水(shui)平(ping)會比(bi)較(jiao)(jiao)低(di)，這種(zhong)情況下(xia)訓(xun)練，脂(zhi)(zhi)肪的供能(neng)比(bi)例會比(bi)較(jiao)(jiao)高。

但這(zhe)么(me)做也有不利的一(yi)面(mian)，就是會出現(xian)低血(xue)糖，這(zhe)可是很危(wei)險的。所以(yi)新手不建議空(kong)腹(fu)訓練，可以(yi)在訓練前(qian)半小(xiao)時左(zuo)右適當吃(chi)一(yi)些全麥(mai)面(mian)包等(deng)低GI碳水(shui)，防止訓練中的低血(xue)糖。