1 | 平時不練，周末猛練

平(ping)時(shi)工作很忙的加班一族經常會這樣，每到(dao)(dao)周末，他們會去健身房狂練(lian)小半天，把全(quan)身上下(xia)都練(lian)一遍，以期把平(ping)時(shi)沒練(lian)的全(quan)給補回(hui)來，直到(dao)(dao)把自(zi)己折騰得(de)筋(jin)疲力盡才善罷甘休。

其實你(ni)每周只需要抽出三天(tian)，每天(tian)花(hua)一個小時用于健身(shen)，就(jiu)足夠了。重要的是(shi)慢慢地養(yang)成(cheng)習慣，你(ni)會發現保(bao)持身(shen)材其實沒有這么難。

2 | 認為天天練才有效果

恰恰相反(fan)，充(chong)足的(de)休(xiu)(xiu)息更有利于訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水平的(de)提升。根據訓(xun)練(lian)(lian)(lian)的(de)超(chao)量恢(hui)復(fu)理(li)論，在(zai)休(xiu)(xiu)息的(de)過(guo)程中(zhong)，我們身(shen)體的(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水平會(hui)出(chu)現(xian)一段短(duan)暫(zan)的(de)高于之前水平的(de)時(shi)期(qi)，利用超(chao)量恢(hui)復(fu)這個時(shi)期(qi)去訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水平會(hui)不斷地進步。

一(yi)般來講(jiang)，新手一(yi)周保(bao)證三(san)次訓練(lian)，隔一(yi)天(tian)一(yi)練(lian)，初(chu)期(qi)提升是比較(jiao)快的(de)。當(dang)然(ran)了，后期(qi)隨著訓練(lian)水平的(de)提升，以及恢(hui)復能力的(de)增強，一(yi)周可(ke)安排四到五次訓練(lian)。但即使(shi)訓練(lian)水平再強，每(mei)周至少也要安排一(yi)次休息(xi)。

3 | 熱身就是跑跑步

新手最常用(yong)(yong)的(de)(de)(de)(de)熱身(shen)方式(shi)就(jiu)是跑跑步，壓壓腿(tui)，然(ran)后就(jiu)上重量(liang)開練。其實，這樣熱身(shen)是不(bu)充分的(de)(de)(de)(de)，并(bing)不(bu)能(neng)真正(zheng)達(da)到(dao)熱身(shen)的(de)(de)(de)(de)效(xiao)果。想要真正(zheng)達(da)到(dao)熱身(shen)的(de)(de)(de)(de)效(xiao)果，一定要使用(yong)(yong)動(dong)(dong)態牽拉(la)，并(bing)且(qie)在動(dong)(dong)態牽拉(la)過后，再針對你訓(xun)練的(de)(de)(de)(de)內容，做小重量(liang)的(de)(de)(de)(de)專項熱身(shen)。

4 | 不重視訓練后的放松

一項完(wan)整的訓練，一定是包括三(san)個部(bu)分(fen)：熱身，正式訓練，拉伸放松。

放松能很好地緩解我們訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)中(zhong)緊張(zhang)的(de)(de)肌群，有助于訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)后的(de)(de)恢復(fu)。它還(huan)能讓(rang)肌肉保(bao)持良好的(de)(de)彈性(xing)，提(ti)高身體的(de)(de)柔韌性(xing)。柔韌性(xing)提(ti)高了，我們的(de)(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)動作才能做得更(geng)加到(dao)位(wei)，訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)效率才會(hui)更(geng)高。關于熱(re)身和拉伸的(de)(de)方(fang)法(fa)，可以看文末的(de)(de)相(xiang)關鏈(lian)接。

5 | 盲目追求大重量

這種現象多存(cun)在于男(nan)生(sheng)身上(shang)，有時候(hou)練得興奮了，就開(kai)始給自己上(shang)大重(zhong)量，完全不(bu)考慮(lv)自身是否能承受，結果必然(ran)是動作變(bian)形(xing)，增加受傷風險。

其實，健身新手(shou)和老(lao)手(shou)的(de)(de)(de)根本區別在于(yu)對身體動作細節(jie)的(de)(de)(de)把控(kong)能(neng)力。就拿深蹲來舉例子，在都快要力竭的(de)(de)(de)情(qing)況(kuang)下，老(lao)手(shou)會更多地(di)去(qu)(qu)控(kong)制動作細節(jie)，比(bi)如一定不(bu)能(neng)彎腰弓背，一定不(bu)能(neng)膝內扣，低端不(bu)能(neng)骨盆(pen)翻轉，在很(hen)好地(di)把控(kong)住(zhu)這些細節(jie)的(de)(de)(de)基礎上，再去(qu)(qu)將杠鈴(ling)頂起來。而(er)新手(shou)則是，一咬牙，一閉眼(yan)就往上頂，也不(bu)管(guan)動作質(zhi)量如何，起來就是勝利。

當然了，對自己身(shen)體細節(jie)的控制能(neng)力一定是基于長期(qi)的訓(xun)練(lian)得來的，這點新(xin)手目(mu)前是不具備的，所以切忌盲目(mu)上大重量(liang)，動(dong)作質量(liang)才是第一位。

6 | 哪胖練哪

局部(bu)減脂(zhi)(zhi)是(shi)不存在的(de)(de)(de)，這已經是(shi)一(yi)(yi)個(ge)老生常談的(de)(de)(de)話題了(le)。不管你做什么訓(xun)練，身體一(yi)(yi)定是(shi)調用(yong)全身脂(zhi)(zhi)肪進行供(gong)能(neng)。當然，有(you)些(xie)(xie)地方(fang)的(de)(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪容易(yi)被(bei)調動，有(you)些(xie)(xie)地方(fang)的(de)(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪就是(shi)特(te)別頑固，不同(tong)部(bu)位瘦下去的(de)(de)(de)速度不同(tong)，這都是(shi)基因(yin)決(jue)定的(de)(de)(de)，通過(guo)訓(xun)練很難改變。

所以說(shuo)如(ru)果你健身是為了減肚子(zi)，那一定要(yao)做那些強度大，消(xiao)耗大的訓練，比如(ru)深蹲，硬(ying)拉，臥推，并且注重飲食，而非天天只做卷(juan)腹。

7 | 不注重組間間歇的把控

很多新手往(wang)往(wang)對(dui)組間間歇沒有概念，練完(wan)一組，拍拍照，跟朋友聊(liao)聊(liao)天可(ke)能十幾(ji)分鐘(zhong)就(jiu)過去了，然后才想(xiang)起來(lai)自己的(de)訓練還沒做完(wan)呢。這樣必然導致訓練效率(lv)低下(xia)。

只有根據(ju)自己所處的周期，嚴格(ge)把控(kong)休息時間，才是一(yi)場高(gao)效的訓(xun)練。

8 | 減脂就要空腹訓練

空腹訓練(lian)確實(shi)更加有利于(yu)燃(ran)燒(shao)脂(zhi)肪(fang)，因(yin)為空腹情況下，身體(ti)中的血糖水平會(hui)比較低，這種情況下訓練(lian)，脂(zhi)肪(fang)的供(gong)能比例會(hui)比較高。

但(dan)這么(me)做也(ye)有不利的一面，就(jiu)是會(hui)出現低血糖，這可是很危險的。所以(yi)(yi)新手不建議空腹訓練，可以(yi)(yi)在訓練前(qian)半小時(shi)左右(you)適(shi)當吃一些全麥(mai)面包等低GI碳水，防止訓(xun)練中的低血糖。