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十套常見運動鍛煉大全在家小空間如何做運動

本文章由 MAIGOO編(bian)輯上傳提供 ★★★ 發布反饋 0

摘要：現在大多數人缺少運動鍛煉，身體長期處于亞健康狀態。運動雖然不治病，但是能提高身體的免疫力，MAIGOO小編精選了十大常見運動鍛煉動作，這些動作結合了廣播體操動作、瑜伽動作，分為：放松動作、固定姿勢動作、吵鬧有聲音動作、全身半劇烈運動、拉伸伸展動作等在家能做的健身小運動，個個經典實用十分適合上班族。還等什么，快和maigoo小編一起動起來吧！

放松動作，準備動作

推薦動作★★★ 劇烈程度★ 聲音程度★★

適(shi)合運動場所：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

在做激烈運動之前，簡單(dan)的準(zhun)備(bei)動作是十(shi)分(fen)必(bi)要的，準(zhun)備(bei)動作一(yi)般是較為放(fang)松的拍打或拉(la)伸運動，下面maigoo編輯為大家整理(li)了(le)3個(ge)準(zhun)備(bei)動作，動作簡單(dan)明(ming)了(le)，十(shi)分(fen)適合(he)室內鍛煉(lian)。

放松動作案例

1，捶拍后背動作：手從背后(hou)上往下(xia)或下(xia)往上伸，自己向(xiang)后(hou)捶背、捶肩膀、捶脖(bo)子(zi)、拍(pai)肚子(zi)、拍(pai)背；抬腿(tui)然(ran)后(hou)捶腿(tui)捶腳。

2，快速旋轉：握(wo)拳頭，手旋轉同(tong)時腳尖著地(di)旋轉抖(dou)動動作(zuo)。

3，失重（振動或抖動）：踢腿(tui)、快速晃手、讓腿(tui)或手失重感。

TIPS：動(dong)作(zuo)可以配(pei)合(he)扣牙齒、邊(bian)拉耳朵。

更多熱身動作>>

方向動作

推(tui)薦動作★★★★ 劇烈(lie)程(cheng)度(du)★★ 聲(sheng)音程(cheng)度(du)★

適合運(yun)動(dong)場所(suo)：任何平坦地方

適合(he)人群：所有健康人士

方(fang)向(xiang)(xiang)動(dong)作是一(yi)個很好開啟(qi)我們(men)(men)身體(ti)覺知的(de)(de)一(yi)組鍛(duan)煉動(dong)作，動(dong)作難度不大(da)，卻可以(yi)鍛(duan)煉到我們(men)(men)身體(ti)的(de)(de)各(ge)個部位，下面MAIgoo小(xiao)編就為大(da)家整理了以(yi)下方(fang)向(xiang)(xiang)動(dong)作，個個經(jing)典實(shi)用(yong)，特(te)別適合(he)剛(gang)開始運動(dong)的(de)(de)小(xiao)白們(men)(men)。

1，5個方向動作（包(bao)括身體各(ge)部(bu)位）：a上(shang)下(xia)；b 前后；c左右；d手(shou)(shou)一(yi)前一(yi)后；e手(shou)(shou)一(yi)上(shang)一(yi)下(xia)。

2，2個旋轉(zhuan)動作（包括身體各部位）：a從左(zuo)到(dao)右(you)(you)，從右(you)(you)到(dao)左(zuo)；b體旋轉(zhuan)：順時針或(huo)逆(ni)時針，前(qian)左(zuo)后(hou)右(you)(you)，前(qian)右(you)(you)后(hou)左(zuo)。

（注：1和2的動(dong)作(zuo)可以配合扣牙(ya)齒(chi)、邊拉(la)耳朵）

3，墊腳(jiao)動作(zuo): 墊腳(jiao)同時，上下舉(ju)放手做1或2里的動作(zuo)。

4，邁(mai)腿馬步(bu)動作(zuo): 邁(mai)腿同時(shi)，做前后(hou)晃動手，做1或2的動作(zuo)。

5，劈(pi)腿(tui)岔開(kai)腿(tui)曲腿(tui)蹲動(dong)作:岔開(kai)腿(tui)同時，做旋轉，做1或2的動(dong)作。

6，抬腿(tui)動(dong)作(zuo)(zuo)：反向握手(shou)做抬腿(tui)跳(tiao)或(huo)做擺手(shou)單(dan)腳抬腿(tui)動(dong)作(zuo)(zuo)，注意(yi)分曲腿(tui)和(he)直腿(tui)。

7，彎(wan)腰(yao)動作：前彎(wan)腰(yao)或側面彎(wan)腰(yao)。

8，下(xia)蹲半(ban)蹲到站立(li)動作：重復(fu)做下(xia)蹲再站立(li) 或半(ban)蹲再站立(li)。

方向動作案例

1，伸直高舉：手向上舉(ju)高(gao)，方向固定動(dong)(dong)作姿勢(shi)，可以配合(he)轉動(dong)(dong)脖(bo)子。

2，單腿站立：單腿站立另一只(zhi)腳后曲腿，做金雞獨(du)立狀，可以(yi)配合轉動脖子頭部。

3，站立邊前后拍手；站立后，手臂向前(qian)向后伸展，且拍(pai)手，做時候還可以(yi)配合變(bian)做邊扣(kou)牙齒。

固定姿勢動作

推薦動作★★★★★ 劇烈程(cheng)度(du)★★ 聲(sheng)音程(cheng)度(du)★

適合運動場所范圍：任何(he)平坦地方即可

適合人群：有(you)一點健身和(he)瑜伽基礎的人群

固定姿勢動作主要為馬步蹲動作，邁腿前馬蹲或伸腿側馬蹲，配合手部和頭部動作，以下動作為買購網編輯推薦的動作，每個動作都能鍛煉身體70%的肌肉緊張拉伸。下面案例maigoo小編推薦堅持每天做，起到健康養生的作用，注意固定姿勢動作需要堅持1~2分鐘再換動作。

固定動作案例

1，邁開腿(tui)抱(bao)頭前馬蹲動(dong)作（跨大步走狀）身(shen)體盡量后(hou)傾(qing)。

2，邁開(kai)腿手伸直上舉(ju)，手盡量(liang)向(xiang)上張開(kai)伸直做(zuo)展(zhan)翅(chi)飛動(dong)作，配合轉動(dong)頭和脖子或固(gu)定姿(zi)勢。

3，乞丐蹲，踮(dian)腳后(hou)靠墻(qiang)蹲下，盡量保持后(hou)背和頭(tou)靠墻(qiang)直立，保持姿(zi)勢幾分鐘(zhong)。

5，邁腿(tui)蹲(dun)馬步(bu)-半(ban)曲腿(tui)蹲(dun)，如蹲(dun)馬步(bu)反復做拳擊動作或者(zhe)雙手(shou)平舉(ju)。

6，劈腿曲腿岔開(kai)(kai)蹲，岔開(kai)(kai)腿同時，做旋轉或(huo)(huo)老鷹飛動(dong)作或(huo)(huo)做岔腿上下手方向動作。

劈腿老鷹飛圖(tu)解

岔腿手上(shang)下圖解

7，曲(qu)腿后(hou)仰動作(zuo)(zuo)（對(dui)小腹、大肚(du)子(zi)(zi)好的動作(zuo)(zuo)）：手后(hou)伸撐(cheng)凳子(zi)(zi)腰(yao)部(bu)腿部(bu)用力(li)向上頂起(qi)，注意腰(yao)部(bu)受(shou)傷者不可鍛煉此(ci)動作(zuo)(zuo)。

劇烈有聲動作

推薦動作★★★★★ 劇(ju)烈程(cheng)度★★★★ 聲音(yin)程(cheng)度★★★★★

適合運動場所范(fan)圍：任何平坦地方(fang)即可

適合人(ren)群：需要有(you)一定健身基(ji)礎且(qie)耐力好的人群

該套動(dong)(dong)作是劇烈運動(dong)(dong)動(dong)(dong)作，主(zhu)(zhu)要以跳(tiao)躍(yue)運動(dong)(dong)為主(zhu)(zhu)，目的(de)是讓身體大(da)幅度的(de)震動(dong)(dong)，這組動(dong)(dong)作對臀(tun)腿(tui)肌肉和核心穩(wen)定性都是非常(chang)不錯(cuo)的(de)鍛煉，下面maigoo小編給大(da)家整理了5個動(dong)(dong)作，十分適合追求馬甲線(xian)的(de)翹臀(tun)的(de)健(jian)身人群。

劇烈有聲動作案例

1，蹲跳動作（劇烈程度★★★★★）

起始姿勢：身體保持站立雙(shuang)腳分開約一(yi)肩(jian)寬(kuan)，雙(shuang)手向前或雙(shuang)手輕扶雙(shuang)耳，或雙(shuang)臂抱于胸(xiong)前以便保持身體平衡。

動作過程：

A.屈膝深(shen)蹲(dun)，整個身體(ti)向后蹲(dun)坐(zuo)，至臀部低于髖(kuan)關節之后腿部用力，快速向上跳起(qi)。

B.落地后迅(xun)速順(shun)勢下蹲，再快(kuai)速將身(shen)體(ti)起立；如此反(fan)復(fu)訓(xun)練(lian)。

動作要領：下(xia)蹲坐時速(su)度(du)稍(shao)慢（深吸氣），站立時快速(su)（呼氣）；在(zai)身體將要站直(zhi)時突然(ran)噴氣并(bing)有意(yi)識的將雙(shuang)腳(jiao)跟抬起（腳(jiao)前掌(zhang)著地）；身體似(si)沖天而起之勢(shi)。

注意事項：

A.深蹲跳不適宜負重，膝關節(jie)始終(zhong)要保持(chi)朝向(xiang)腳尖的方向(xiang)！

B.除起始下蹲動作以外(wai)，之后在跳起接(jie)下蹲動作時，盡量(liang)做到只用前腳掌著(zhu)地。

C.每次跳(tiao)30次，或(huo)連續做20秒為一(yi)組(zu)。

2，開合跳（劇烈程度★★★★）

起始姿勢：身體保持站立，雙腳并(bing)攏(long)微屈(qu)膝，抬頭挺(ting)胸，雙手自然垂落。

動作過程：雙手(shou)(shou)自(zi)然垂放于身體(ti)兩(liang)側用(yong)力向(xiang)上(shang)跳(tiao)起，同時(shi)(shi)雙腳向(xiang)兩(liang)側張開(kai)。手(shou)(shou)掌(zhang)(zhang)心在(zai)開(kai)始應該(gai)是朝(chao)下的，在(zai)跳(tiao)躍向(xiang)上(shang)的過程中(zhong)可以慢慢轉(zhuan)向(xiang)掌(zhang)(zhang)心朝(chao)前(qian)跳(tiao)到最高處時(shi)(shi)雙手(shou)(shou)輕(qing)輕(qing)拍掌(zhang)(zhang)，此(ci)時(shi)(shi)雙手(shou)(shou)和雙腿都(dou)應該(gai)是筆直(zhi)的，膝(xi)蓋也(ye)不要彎曲回(hui)到地(di)面，此(ci)時(shi)(shi)注意應腳尖先落地(di)同時(shi)(shi)膝(xi)蓋微屈，如此(ci)反復(fu)。

注意事項：

A.開合跳時配合呼吸(xi)(xi)，跳一次(ci)(ci)呼吸(xi)(xi)一次(ci)(ci)，最好用(yong)嘴進(jin)行呼吸(xi)(xi)，不(bu)要憋氣訓練。

B.起(qi)跳(tiao)回(hui)來(lai)后注(zhu)意(yi)應腳尖(jian)先落地(di)同時膝蓋微(wei)屈。

3，原地擺臂大步跑（劇烈程度★★★★）

跳(tiao)起后在原地(di)做(zuo)走路狀并且左右切換(huan)的跳(tiao)躍運動（跳(tiao)起切換(huan)前馬蹲），大(da)幅度的前后擺動手部與腿(tui)部。

4，墊腳跳/單腳跳/雙腳跳（劇烈程度★★★★）

跳的時(shi)候可(ke)以(yi)配合自(zi)己喜歡的手部方向動作(zuo)（甩手）。

5，跳遠，蹲下跳越遠越好（劇烈程度★★★★★）

頭脖肩鍛煉動作

推薦動(dong)作★★★ 劇烈(lie)程(cheng)度★ 聲(sheng)音程(cheng)度無

適合運動(dong)場(chang)所范圍：任何平(ping)坦地方即可

適(shi)合人群：所以人士（上班族(zu)必備）

下面這組肩頸動作主要對肩周炎，脖子酸痛有幫助，動作十分簡單，是肩頸瑜伽中常見的預備動作，簡單實用，是在家小空間都可以做的動作，MAIgoo小編作為上班族一員，覺得肩頸的放松鍛煉十分有必要。

頭脖肩動作案例

1，頭部運動：前后(hou)左(zuo)右的(de)進行點頭，可(ke)以帶上節奏(zou)做(zuo)也可(ke)以停留(liu)3~5秒做(zuo)頸部(bu)個方向的(de)拉伸，然(ran)后(hou)順時針逆時針轉圈，注意不(bu)可(ke)用力過猛，避(bi)免頸部(bu)拉傷。

2，手伸畫圈：手臂自然(ran)(ran)垂落(luo)，雙腳站立，然(ran)(ran)后配合呼吸抬手進行順/逆時針畫(hua)圈(quan)，動作(zuo)由慢到(dao)快(kuai)，一邊各十個(ge)。注意動作(zuo)只是肩臂的(de)旋轉(zhuan)畫(hua)圈(quan)，跨部(bu)位不動，身體(ti)不可(ke)左(zuo)右晃動，收住腹(fu)部(bu)核心。

3，上下聳肩畫圓：可(ke)坐著也可(ke)站立(li)，曲手(shou)肘搭在雙肩(jian)，手(shou)順(shun)著雙肩(jian)順(shun)/逆時針(zhen)進行(xing)聳肩(jian)畫圓(yuan)圈，可(ke)以配合(he)頭部運動一起(qi)。

鍛煉(lian)臀腿動作

推(tui)薦動(dong)作★★★★ 劇烈程度3星★★★ 聲(sheng)音(yin)程度★

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可（動作有聲音，公共場合不宜）

適合人(ren)群(qun)：體力較好，有鍛煉基礎人群

這組鍛(duan)煉臀(tun)腿(tui)(tui)動(dong)作，主要(yao)以抬腿(tui)(tui)、伸腿(tui)(tui)、踢腿(tui)(tui)動(dong)作為主，屬于半劇烈動(dong)作，該動(dong)作能夠很好(hao)的(de)拉伸我們(men)臀(tun)腿(tui)(tui)部(bu)(bu)肌肉，塑造腿(tui)(tui)部(bu)(bu)線條(tiao)，maigoo小編覺得想要(yao)擁有大長腿(tui)(tui)和翹臀(tun)，這組動(dong)作必(bi)不(bu)可少。

臀腿動作案例

1，踢抬腿碰手動作：腿(tui)(tui)(tui)伸(shen)直向上踢(ti)腿(tui)(tui)(tui)，同時腳尖去觸碰手(shou)掌，盡力踢(ti)到越(yue)高越(yue)好(hao)，注意要收(shou)腹核心(xin)要穩定，不能東(dong)倒西歪(wai)，另一只腿(tui)(tui)(tui)要穩穩的(de)站立在地(di)面上。

2，曲抬腿上舉（對(dui)小腹、大肚子好(hao)的動(dong)作）：保持(chi)固定單腿(tui)(tui)站立后(hou)，另(ling)一(yi)只(zhi)腿(tui)(tui)曲腿(tui)(tui)并迅速(su)抬腿(tui)(tui)到胸前越高(gao)越好(hao)（高(gao)抬腿(tui)(tui)走路狀）抬腿(tui)(tui)后(hou)撤(che)，手臂順(shun)勢打直。

3，單腿曲伸：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動（游泳蹬腿動作）。

4，側抬腿：保持固(gu)定單腿站(zhan)立(li)后(hou)，另一(yi)只腿側(ce)抬腿同時頭(tou)側(ce)望(wang)。

5，拉伸腿下壓腿動作：左右壓腿或者前后壓腿。

6，摸腳背：雙(shuang)腳打開(kai)兩個肩寬，手一上一下(xia)擺動有(you)節奏的左右(you)彎曲上身摸腳背。

7，劈腿：見固定姿勢動作下面的劈腿曲腿岔開蹲。

安靜動作

推薦動作★★★ 劇(ju)烈程度★ 聲音程度0星

適合運動場(chang)所范圍：任何平坦地方即可

適合(he)人群(qun)：有(you)一定瑜(yu)伽基礎人群

這組安靜動作，是以瑜伽動作為主，主要以拉伸放松的動作為主，可以很好的緩解劇烈運動之后的肌肉緊繃的狀態，起到放松拉伸的用處，而且屬于安靜動作，不會制造雜音，大可在家放心鍛煉。MAIGOO小編特別提醒，劇烈運動后的拉伸十分重要，下面的瑜伽動作能夠幫助肌肉拉伸放松。練瑜伽的好處>>

安靜動作案例

1，風吹樹式（側腰拉伸）：雙腿并(bing)攏站立，雙手高舉過頭頂(ding)，合十(shi)手掌，胯部保持(chi)中正狀態，呼(hu)氣時(shi)，身體由腰部向右彎，軀干沿左(zuo)臂和(he)手指向遠延(yan)伸。吸(xi)氣時(shi)，回(hui)到(dao)直(zhi)立的位置。呼(hu)氣時(shi)，收回(hui)手扶胯，換邊重復同樣的動作。

功效：

A.增強腰髖部和肩膀的靈活性；

B.使脊柱得到側向的伸展(zhan)；

C.補(bu)充全身的精力，驅散睡意；

D.促進消化和排泄；

E.促進(jin)淋巴液的流動，幫助排毒并增(zeng)加免疫力。

2，站立體前屈（腿部拉伸）：兩(liang)腿并(bing)攏，山式站姿(zi)開始(shi)，身(shen)體(ti)挺直，膝(xi)蓋上提(ti)，腿部(bu)肌(ji)肉繃(beng)緊，兩(liang)手(shou)放在身(shen)體(ti)兩(liang)側；兩(liang)腿微(wei)微(wei)分開，調(diao)整腳掌，讓整個腳掌都著地(di)，兩(liang)手(shou)扶住髖部(bu)，緩和呼吸；以(yi)髖位為中點，啟動身(shen)體(ti)前屈(qu)，背(bei)部(bu)保持挺直，脊柱延展，腰部(bu)延展，腹(fu)部(bu)內收，緩慢向下(xia)。

功效：

A. 延展腘(guo)繩肌，拉伸腘(guo)繩肌，幫(bang)助腘(guo)繩肌更(geng)好的生長；

B. 拉(la)伸并延展腿部(bu)后(hou)側肌(ji)肉和(he)韌帶，幫助(zhu)柔軟腿部(bu)韌帶，較少(shao)腿部(bu)拉(la)傷的風險，較少(shao)腿部(bu)因(yin)韌帶僵硬而(er)導致的緊(jin)張(zhang)、不適；緩(huan)解腿部(bu)肌(ji)肉酸痛、關(guan)節炎等問題；

C. 幫助(zhu)強健腹腔內(nei)部器官(guan)，增加腹部器官(guan)的蠕動，改善便秘、消化不良等問(wen)題(ti)，同時幫助(zhu)內(nei)分泌系統(tong)，調理內(nei)分泌；

D. 延展脊柱，靈活(huo)脊柱，使脊椎神(shen)經恢(hui)復(fu)活(huo)力(li)；

E. 讓血液更快的回流頭(tou)部，較少頭(tou)疼等問題，幫助(zhu)血液滋養(yang)頭(tou)部細胞(bao)，增強記憶力、專注力等；

F. 打(da)開肩部(bu)，靈活肩部(bu)，去(qu)除肩部(bu)的問題，如肩周(zhou)炎、圓肩等(deng)。

3，下犬式（腰背拉伸）：下犬(quan)式可(ke)從趴在(zai)地(di)面上開始。雙(shuang)手放在(zai)胸(xiong)部(bu)兩側，雙(shuang)手比肩膀略寬(kuan)，互(hu)相平行，抬起腳(jiao)(jiao)跟，和臀部(bu)同寬(kuan)，腳(jiao)(jiao)趾壓地(di)，腳(jiao)(jiao)掌(zhang)垂直地(di)面。膝蓋和大腿收緊后離開地(di)面。吸氣，保持(chi)雙(shuang)手雙(shuang)腳(jiao)(jiao)的對稱位置，呼(hu)氣，骨(gu)盆(pen)和軀(qu)干抬起，進入下犬(quan)式。

功效：

A.可(ke)以(yi)鍛(duan)煉到手臂和腿部(bu)的韌帶；同時能夠鍛(duan)煉腰背(bei)的肌肉，強(qiang)化背(bei)部(bu)力量，矯正(zheng)駝背(bei)等不良體態：修飾全身線(xian)條，為脊(ji)柱注入(ru)活力。

B.改善消化系統的功能，緩(huan)解失眠、生理期和更年(nian)期不適及(ji)下(xia)背部疼(teng)痛(tong)．增(zeng)強手臂、腿部、軀干的力量(liang)，伸展手掌(zhang)、胸部、背部、腘繩(sheng)肌腱、小(xiao)腿和雙(shuang)腳，使(shi)全身(shen)充(chong)滿能量(liang)。

4，其他安靜瑜伽動作

鍛煉手腰肚動作

推薦(jian)動作★★★ 劇烈程(cheng)度★★ 聲音(yin)程(cheng)度★

適合(he)運(yun)動場所(suo)范圍(wei)：任何平坦地方即可

適合人(ren)群：有一定核心力量基礎人群，腰部有贅肉人群

這組動作(zuo)主要是(shi)(shi)鍛煉到(dao)我(wo)們(men)的(de)上身尤其(qi)是(shi)(shi)腰腹(fu)部分，對(dui)瘦肚子練習馬甲線還(huan)有(you)加強腰腹(fu)核心力量有(you)很大的(de)用(yong)處，現在的(de)上班族基本(ben)一(yi)天都是(shi)(shi)坐在辦公(gong)室(shi)，這樣(yang)對(dui)我(wo)們(men)的(de)腰部是(shi)(shi)一(yi)個很大壓(ya)力，而且(qie)就坐很容(rong)易有(you)小肚腩，所以maigoo網編(bian)為大家準備了(le)以下動作(zuo)。

手腰肚動作案例

1，平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐怎么做才標準>>

功效:

A.鍛煉核心肌群，減(jian)少腹部贅肉，遠離下背疼痛。

B.塑造(zao)腰部(bu)、腹(fu)部(bu)、臀(tun)部(bu)和手臂的(de)(de)線條，更重要的(de)(de)是，它可(ke)以幫助維持(chi)肩胛骨(gu)的(de)(de)平衡，讓(rang)你的(de)(de)背部(bu)線條更迷人。

2，斜板式：俯臥，前(qian)額點(dian)地，雙(shuang)腳(jiao)并攏，雙(shuang)手(shou)放在胸腔的(de)兩側，五指打開(kai)，指尖指向正前(qian)方；腳(jiao)尖回勾，腳(jiao)后(hou)跟向后(hou)蹬，大腿肌(ji)肉收緊；雙(shuang)手(shou)撐(cheng)地，身體向上(shang)，慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)伸直手(shou)臂，進(jin)入到板式。

功效：

A.加(jia)強(qiang)身體核(he)(he)心力(li)量，同時加(jia)強(qiang)腿部(bu)(bu)腰(yao)部(bu)(bu)和手部(bu)(bu)力(li)量，鍛(duan)煉核(he)(he)心穩定性。

B.很好的消除我們腰部手部上(shang)的贅肉，讓整體(ti)的線條(tiao)更迷人。

全身半劇烈運動

推(tui)薦動作★★★★ 劇烈程度(du)★★ 聲音程度(du)★★

適合運(yun)動場所范圍：任何平(ping)坦(tan)地方即可

適合人群：所有人群

下面(mian)這組動作(zuo)，主(zhu)要(yao)以廣播體(ti)操鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)動作(zuo)為(wei)(wei)主(zhu)，動作(zuo)簡(jian)單但(dan)有一點(dian)劇烈程度，可(ke)作(zuo)為(wei)(wei)普通的(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)動作(zuo)，適合久坐的(de)人(ren)群。

半劇烈動作案例

1，廣播體操體側運動：準備動作：身體(ti)(ti)站直，雙腿并(bing)攏，雙手放松，自然(ran)下垂。雙手向(xiang)身體(ti)(ti)兩側平抬伸(shen)展，同時左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)側，橫步跨出，與(yu)肩同寬(kuan)，吸氣。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)側運動：左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)手掌劃弧按(an)住左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)側腰部(bu)，右手劃弧，掌心(xin)向(xiang)上，在(zai)頭頂上方(fang)向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)側，推壓，呼(hu)氣。

2，廣播體操體轉運動：首先雙(shuang)腳分開肩寬的距(ju)離站(zhan)立，雙(shuang)臂向(xiang)前水平抬起(qi)，然(ran)后雙(shuang)手(shou)重(zhong)疊，帶動腰部向(xiang)左轉體，同(tong)樣右腳后腳跟離地(di)腳尖旋轉配合轉動，感覺到腰部有拉伸感了為止，收回(hui)。注意轉的時候雙(shuang)臂伸直不要彎曲。

3，廣播體操擴胸運動：雙(shuang)腳打(da)開(kai)一(yi)個半肩(jian)寬距(ju)離(li)，屈手(shou)肘平舉向(xiang)后(hou)(hou)拉伸(shen)(shen)（如(ru)圖(tu)①），然后(hou)(hou)收(shou)回(hui)再打(da)開(kai)雙(shuang)手(shou)向(xiang)后(hou)(hou)拉伸(shen)(shen)（如(ru)圖(tu)②），收(shou)回(hui)后(hou)(hou)連貫的做側壓(ya)腿順勢將雙(shuang)手(shou)一(yi)曲一(yi)伸(shen)(shen)朝向(xiang)天(tian)空（如(ru)圖(tu)③）。

4，扭腰：兩腳打開一個(ge)肩(jian)寬，一只手(shou)放在(zai)后(hou)腦(nao)勺(shao)另一只叉腰或者放在(zai)后(hou)腰，注意不要屈膝(xi)，不要含胸駝背，有節(jie)奏的扭動腰部。

5，蹲起：雙(shuang)腳并攏(long)，雙(shuang)手(shou)放(fang)在兩膝(xi)蓋(gai)(gai)上(shang)方，屈膝(xi)向(xiang)下蹲(dun)，盡量膝(xi)蓋(gai)(gai)不要超過(guo)腳尖，蹲(dun)后(hou)站起，臀肌和雙(shuang)腳要收緊，在進行下一組。

高強度劇烈動作

推薦動作★★★★ 劇烈程度★★★★ 聲音(yin)程度★★★★

適合運動(dong)場所范圍：任何平坦地方(fang)即可，劇(ju)烈動(dong)作公(gong)共場合不宜(yi)

適合人(ren)群：有健身基礎人群

下(xia)面這組(zu)動作屬于(yu)劇烈動作，是高(gao)強度且短時(shi)間可以燃燒脂肪的(de)(de)動作，也可以增加你的(de)(de)穩(wen)定性和協調力鍛(duan)煉，也是在健身房中屬于(yu)較為常(chang)見的(de)(de)核心(xin)訓練動作，適(shi)合有健身基礎(chu)的(de)(de)小伙(huo)伴們。

高強度劇烈動作案例

1，俯臥撐

A.雙手支撐(cheng)身體，雙臂垂直(zhi)于地面，兩(liang)腿向身體后方伸展，靠雙手和兩(liang)個腳的腳尖保持(chi)平(ping)衡(heng)，保持(chi)頭、脖子、后背、臀(tun)部以及(ji)雙腿在一(yi)條直(zhi)上，動作(zuo)重點(dian)：全身挺直(zhi)，平(ping)起平(ping)落。

B.兩個肘部向(xiang)身體(ti)外(wai)側彎曲，身體(ti)降(jiang)低到基本(ben)靠(kao)近地板。收緊腹部，保持身體(ti)在一條直(zhi)線上(shang)，持續一秒鐘，然后恢復原狀。動作(zuo)重點：全身挺直(zhi)，平(ping)起平(ping)落(luo)。

2，波比跳

A.開始時就跳躍(yue)站(zhan)姿，進行穩固(gu)步驟，將大腿(tui)后側肌群往(wang)(wang)后推，盡可能保(bao)持(chi)小(xiao)腿(tui)垂直(zhi)(zhi)，雙膝(xi)就中立姿勢，髖關節轉(zhuan)軸往(wang)(wang)前彎，手(shou)掌放在地面(mian)，手(shou)指(zhi)朝前。這里的重點是(shi)保(bao)持(chi)下背平直(zhi)(zhi)，雙腳在雙手(shou)碰(peng)地時往(wang)(wang)后伸或滑到后方。

B.雙腳往(wang)后滑，擺出伏地(di)挺身最高位置的姿勢。雙手記(ji)得在(zai)地(di)上扭緊(jin)(jin)，夾緊(jin)(jin)臀(tun)部(bu)，持續繃緊(jin)(jin)腹部(bu)。用爆(bao)發(fa)式動作伸展手肘(zhou)，髖(kuan)部(bu)往(wang)上推到完全伸展，膝(xi)蓋(gai)往(wang)胸口拉。

C.雙(shuang)腿(tui)拉(la)到(dao)身體下方時，試著(zhu)用雙(shuang)腳(jiao)取代雙(shuang)手的(de)位置(zhi)。重(zhong)點是要(yao)盡(jin)可能保持雙(shuang)腳(jiao)平直，打(da)直背部，抵達(da)深蹲的(de)最低位置(zhi)。身體推(tui)離深蹲最低位置(zhi)，垂直往上跳。接下來(lai)我(wo)會用一般姿(zi)勢落地，過(guo)渡(du)到(dao)另(ling)一次波比(bi)跳。

3，其他

見上面(mian)吵鬧有聲音動作。

運動注意事項

1，運(yun)動前做好(hao)熱(re)身、運(yun)動開始一小(xiao)時前不(bu)要(yao)進餐、運(yun)動前不(bu)要(yao)大量飲(yin)水、注(zhu)意著裝合(he)適。

2，運動中適(shi)量喝水間(jian)斷休息(xi)，可以(yi)調節細(xi)胞(bao)滲(shen)透壓；一(yi)次(ci)鍛煉時(shi)間(jian)不宜(yi)過長，20-30分為宜(yi)。

3，運動后不能立即休息、不可馬上洗浴、不應暴(bao)飲止渴、不宜(yi)大量吃糖、不可吸煙解疲。

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