運動前為什么要熱身

運動前熱身可以(yi)增加(jia)關(guan)節(jie)的(de)活動(dong)度以(yi)及提升(sheng)身體(ti)的(de)核心溫度、喚醒肌(ji)肉(rou)，讓肌(ji)肉(rou)的(de)收縮與放松(song)更(geng)為有(you)效(xiao)(xiao)率。此外(wai)，熱身也會有(you)效(xiao)(xiao)減少運動(dong)過程中關(guan)節(jie)、肌(ji)肉(rou)扭傷(shang)、拉傷(shang)的(de)現象。以(yi)下是一些熱身動(dong)作(zuo)，在運動(dong)前，記得先(xian)做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前后(hou)左右(you)活(huo)動頭部(bu)，拉(la)動頸部(bu)肌肉。動作共需進行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允許有5~10秒的休息時間。

C字繞肩

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身體(ti)站直，雙臂伸展(zhan)，指尖(jian)由(you)高到低畫(hua)一個C的動作。動作共需進(jin)行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間(jian)允許有10~30秒的休息(xi)時間(jian)。

側臂運動

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手(shou)持輕(qing)重量的(de)小啞鈴或者不拿(na)，成(cheng)角度的(de)慢慢擺(bai)動雙臂(bei)。動作共需進行3組(zu)，每組(zu)10次(ci)，每組(zu)間允許有10~30秒(miao)的(de)休息時間。

髖關節旋轉

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身(shen)體(ti)上半部(bu)(bu)分(fen)前傾，腰部(bu)(bu)向下彎曲90度，身(shen)體(ti)起來，分(fen)別向左向右彎曲，拉伸。動作共需進(jin)行3組，每(mei)(mei)組10次，每(mei)(mei)組間允許有10~30秒的休息時(shi)間。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做箭(jian)步蹲(dun)的時候(hou)，一定要讓我們的臀腿(tui)(tui)(tui)部(bu)去發力，感受著臀腿(tui)(tui)(tui)部(bu)肌肉的緊張，保(bao)持(chi)背部(bu)的挺直和腹部(bu)的收緊。不要讓我們的膝蓋超過(guo)腳尖，盡量(liang)讓我們的腿(tui)(tui)(tui)部(bu)保(bao)持(chi)彎(wan)曲(qu)的90度(du)。

踢臀跑

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踢臀跑(pao)可以讓大腿(tui)肌(ji)肉得到充分伸展，幫助跑(pao)步后半段跨步姿勢有更(geng)好(hao)的延展性(xing)。可先(xian)在原(yuan)地做單腳(jiao)練(lian)習，利用大腿(tui)后側的肌(ji)肉將腳(jiao)跟向后勾起(qi)，使其與(yu)臀部輕(qing)觸(chu)，再嘗(chang)試左右輪(lun)流或輕(qing)松前進。

俯臥交替后抬腿

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俯臥(wo)交替(ti)后抬腿可以幫助我們激(ji)活(huo)(huo)臀腿部的(de)肌肉，也可以幫助我們激(ji)活(huo)(huo)腹部的(de)肌肉。首(shou)先俯臥(wo)在墊子上，或者保持平(ping)板支撐的(de)姿勢，然后交替(ti)向后抬起我們的(de)腿部。

開合跳

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開合跳(tiao)可以(yi)幫(bang)助我(wo)(wo)(wo)(wo)們(men)(men)的身體(ti)在(zai)(zai)短時(shi)間內迅速(su)升溫，讓(rang)我(wo)(wo)(wo)(wo)們(men)(men)處(chu)于一個(ge)高度的興(xing)奮狀態，同時(shi)也(ye)會讓(rang)我(wo)(wo)(wo)(wo)們(men)(men)全身上(shang)下各個(ge)細胞(bao)處(chu)于運(yun)動狀態，這對我(wo)(wo)(wo)(wo)們(men)(men)接(jie)下來(lai)的訓練是非常(chang)有益的，同時(shi)也(ye)會減(jian)少我(wo)(wo)(wo)(wo)們(men)(men)在(zai)(zai)做一些高強度動作時(shi)受傷的幾率。開合跳(tiao)要控制好速(su)度，盡(jin)你所(suo)能把動作速(su)度做快，雙臂和(he)雙腿(tui)都要保持伸直(zhi)，把我(wo)(wo)(wo)(wo)們(men)(men)的動作幅度也(ye)同樣做大。

高抬腿

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最后一(yi)個動作要給(gei)大家推薦一(yi)個比較快速的(de)訓練(lian)動作，那就是(shi)高(gao)(gao)抬腿動作。雙腳交叉高(gao)(gao)抬腿。盡量抬高(gao)(gao)帶自己的(de)極(ji)限(xian)。動作共(gong)需進行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間(jian)允許有10~30秒(miao)的(de)休息時(shi)間(jian)。

熱身注意事項

補充水分

熱(re)身(shen)運動要注意熱(re)身(shen)前補足(zu)水分，尤其在酷(ku)熱(re)及(ji)潮濕的天氣(qi)下(xia)，也可預防抽筋(jin)及(ji)中暑。

熱身程度

熱身(shen)運動時，要注意循序(xu)漸進，最好(hao)運動量由小開始，逐(zhu)漸增加，達到微出汗的效(xiao)果(guo)。不要太劇烈，以免引致(zhi)疲(pi)勞。

熱身時間

熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)進(jin)行的時間在10-14分(fen)鐘(zhong)，依據年齡(ling)、個(ge)人體質差異、季節(jie)及氣溫(wen)不(bu)(bu)(bu)同(tong)，熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)所需(xu)的時間也會(hui)(hui)不(bu)(bu)(bu)同(tong)。天氣冷時，熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)時間應延長(chang)(chang)至(zhi)20分(fen)鐘(zhong)。熱(re)身(shen)至(zhi)輕微出汗前(qian)不(bu)(bu)(bu)宜急于脫掉運(yun)動(dong)外套(tao)和(he)長(chang)(chang)褲，這會(hui)(hui)妨礙熱(re)身(shen)的效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想(xiang)要柔韌度變好、強(qiang)化平衡感，甚(shen)至(zhi)不再容易(yi)跌倒，在(zai)運動(dong)前可千(qian)萬別忘了(le)熱身！