關節系統疾病(bing)

注意正(zheng)確運(yun)(yun)動(dong)，如果不(bu)注意運(yun)(yun)動(dong)或不(bu)運(yun)(yun)動(dong)，傷害會(hui)更大(da)，完全不(bu)去運(yun)(yun)動(dong)的后果就是(shi)會(hui)導致關節變得僵硬，各類疾病更加嚴重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消化系統疾病

經常進行體育運動(dong)，對消(xiao)化(hua)器官的(de)功能也有(you)良好的(de)改善(shan)作用(yong)。它可使(shi)胃、腸的(de)蠕動(dong)增強(qiang)，消(xiao)化(hua)液分泌增多，促(cu)進消(xiao)化(hua)和吸(xi)收能力的(de)提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼吸系統疾病

全(quan)身(shen)運動(dong)(dong)(dong)鍛煉包括以上肢為主(zhu)(zhu)的運動(dong)(dong)(dong)，以及下肢為主(zhu)(zhu)的運動(dong)(dong)(dong)。全(quan)身(shen)鍛煉可增(zeng)加機體活動(dong)(dong)(dong)量和心肺功(gong)能負荷，增(zeng)加活動(dong)(dong)(dong)耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生殖泌尿系(xi)統疾病

經常(chang)進行體(ti)育鍛煉(lian)能加(jia)強(qiang)免疫功能、防(fang)止肥胖，并改善(shan)血液循環，減(jian)輕盆腔、前列腺局部充(chong)血狀態，這些都對預(yu)防(fang)和改善(shan)生殖泌(mi)尿疾病(bing)有好處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內分泌系統疾(ji)病

運(yun)動和健身，可以有效促進女性荷(he)(he)爾(er)蒙更好分泌。常運(yun)動的女性相較于長(chang)期靜坐不，往(wang)(wang)往(wang)(wang)體內(nei)荷(he)(he)爾(er)蒙分泌水(shui)平更高(gao)，月經更加規律(lv)，膚色毛發都(dou)更有光澤。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循環系(xi)統疾病(bing)

有規律的運動可以讓你的血液在(zai)全身流動，同時(shi)增(zeng)強你的動脈和靜脈，防止它們惡化。所以血液循(xun)環疾病是日常鍛煉的一部分(fen)。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神經系(xi)統疾病

經常進行體育鍛煉(lian)(lian)，神經細胞(bao)在不(bu)斷的(de)鍛煉(lian)(lian)中就能提高工作能力，反應更(geng)靈活迅速，指揮更(geng)準確協調(diao)，也能改善和提高神經系統的(de)功(gong)能。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫(yi)系統疾病

長期(qi)適(shi)量的(de)(de)規律運動可以提高安靜狀態(tai)下免疫(yi)功能細胞的(de)(de)數量，能加強身體的(de)(de)免疫(yi)機能，增強抗病(bing)能力的(de)(de)。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦 跳(tiao)舞、游泳、小跑

強心散步、快步走(zou)、慢跑、游泳(yong)、跳(tiao)繩、爬(pa)樓(lou)梯、騎(qi)自行車

健脾(pi)胃(wei)扭腰、仰臥(wo)起坐、動腳(jiao)趾、蹲馬步

養肝 瑜伽(jia)、太極拳、慢跑、散步、快(kuai)走(zou)

養肺游泳、吹氣(qi)球(qiu)、拍胸、摩喉、敲背

壯骨負重箭(jian)步跳(tiao)、高抬腿、蛙(wa)跳(tiao)、原地跳(tiao)躍

壯陽提肛、慢跑、扎馬(ma)步、深蹲、俯臥(wo)撐、踩自(zi)行車(che)

護眼羽毛球(qiu)、乒(ping)乓球(qiu)、熨目、運目

護脊頭手對抗、隔墻看戲、大雁飛、旱(han)地劃船

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Frenuency（訓練(lian)頻率） 頻率取(qu)決于很多因素，包括訓(xun)(xun)練類型，訓(xun)(xun)練強度(du)，當前訓(xun)(xun)練水平以(yi)及(ji)訓(xun)(xun)練目標等(deng)

Intensity（訓練(lian)強度(du)）采用足夠的(de)符合，如果你是要減(jian)脂或增加耐力，可以選擇輕一(yi)點的(de)負荷做多次(ci)數

Type（訓練類型）心肺(fei)練(lian)習(xi)，抗阻練(lian)習(xi)，增強式練(lian)習(xi)，伸展練(lian)習(xi)，專(zhuan)項技術練(lian)習(xi)，變(bian)換訓練(lian)方式避(bi)免無(wu)聊

Time（訓練時間） 有氧運(yun)動，20-40分鐘(zhong)為宜。對于(yu)力量(liang)訓練，全身肌肉聯系至少需要一個小時

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啞鈴 修飾肌肉線條，增加(jia)肌肉的耐(nai)力(li)，使肌肉結實(shi)，強(qiang)壯肌纖維，增加(jia)肌力(li)

跑步機(ji)控制好時間和速(su)度，消耗體(ti)內脂肪，從而達(da)到很好的減肥的效果

健身車改善(shan)人體的體質，擴大(da)你的心臟功能和防止高血壓

橢圓機 能預防、降低、緩解(jie)頸(jing)椎病(bing)、肩(jian)周(zhou)炎及上背部(bu)的(de)疼痛，鍛煉和刺激坐(zuo)骨神經(jing)

健步機提(ti)高(gao)大腿主要肌群的力(li)量，提(ti)高(gao)抬腿、髖和膝、踝(huai)的能力(li)，保持腿部的健美(mei)

仰(yang)臥起坐器訓(xun)練下背部肌群，強化(hua)背部力量，瘦腰(yao)瘦肚子

劃船器對腿部(bu)、腰部(bu)、上肢、胸部(bu)、背部(bu)的(de)肌肉增強有較好的(de)作(zuo)用

動感單車讓健身者(zhe)在快(kuai)樂運動中有效地加強(qiang)肌肉的(de)耐力(li)及心肺(fei)的(de)運轉功能(neng)

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人(ren)群健身

健身一定要按自身能(neng)(neng)承受的能(neng)(neng)力(li)量力(li)而(er)行，不(bu)(bu)同的年(nian)(nian)齡(ling)，健身運動(dong)方(fang)式(shi)各不(bu)(bu)相(xiang)同。兒童正在生長發育期，不(bu)(bu)要選擇大(da)強度、激烈的運動(dong)，時間不(bu)(bu)要過(guo)長，跑(pao)步、游泳、籃球等都不(bu)(bu)錯；老年(nian)(nian)人(ren)運動(dong)要“因人(ren)而(er)異，循序漸進，持之以(yi)恒”，散(san)步、慢跑(pao)、打太極拳比(bi)較(jiao)適合(he)。而(er)上班族缺乏運動(dong)，但是(shi)時間也比(bi)較(jiao)少，可(ke)以(yi)通過(guo)上下(xia)班走路(lu)、汽(qi)車、體感游戲、爬樓梯或者下(xia)班去健身房都可(ke)以(yi)。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身(shen)體部位(wei)健(jian)身(shen)

有些人想要專門鍛煉(lian)胸肌(ji)(ji)，卻只鍛煉(lian)到肱二(er)頭肌(ji)(ji)。有些想練就(jiu)一副(fu)結實(shi)的腹肌(ji)(ji)，卻久久沒有成效。肌(ji)(ji)肉鍛煉(lian)需要有針對性，不(bu)同的身體(ti)部(bu)位有不(bu)同的鍛煉(lian)方法(fa)。上肢肌(ji)(ji)肉可(ke)以通過俯臥撐(cheng)、立臥撐(cheng)、舉啞鈴、杠鈴挺舉等(deng)動作訓(xun)練，背部(bu)是(shi)(shi)練出倒三角(jiao)體(ti)型(xing)的關鍵，背闊肌(ji)(ji)下拉、引體(ti)向(xiang)上、坐(zuo)姿劃船是(shi)(shi)常見訓(xun)練方式(shi)，大腿(tui)前外肌(ji)(ji)群(qun)的股四頭肌(ji)(ji)、大腿(tui)后群(qun)的股二(er)頭肌(ji)(ji)，可(ke)以杠鈴深(shen)蹲、坐(zuo)姿器械腿(tui)屈伸、坐(zuo)姿器械腿(tui)舉。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節健(jian)身

不同(tong)的季(ji)(ji)節我(wo)們(men)在(zai)選擇健(jian)身(shen)(shen)(shen)項目時(shi)必(bi)定(ding)有(you)所不同(tong)，根(gen)據 不同(tong)的季(ji)(ji)節，選擇最適宜的健(jian)身(shen)(shen)(shen)項目，才能達(da)到(dao)更(geng)好的鍛煉效果。春季(ji)(ji)各個(ge)器官還(huan)處于最低水平，這時(shi)候應采取舒緩的健(jian)身(shen)(shen)(shen)項目，可以選擇健(jian)步走、 慢(man)跑(pao)等(deng)舒緩的運動(dong)；夏季(ji)(ji)天氣炎熱(re)，運動(dong)要保持適度的運動(dong)量(liang)，游泳是(shi)最佳運動(dong)，還(huan)有(you)羽毛球、健(jian)身(shen)(shen)(shen)走等(deng)；秋季(ji)(ji)氣候變化大，登山可以增強抵(di)御力；冬季(ji)(ji)天氣寒冷，進行一些跑(pao)步之類(lei)的長(chang)時(shi)間有(you)氧(yang)運動(dong)，幫助身(shen)(shen)(shen)體獲得熱(re)量(liang)。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場(chang)所(suo)健身

很多(duo)人總認為只有(you)(you)(you)去到健身(shen)(shen)房(fang)、體育館(guan)等(deng)(deng)(deng)一些專業場所，運動才會有(you)(you)(you)效果(guo)。其實事實并不是這樣。生活中不同場所有(you)(you)(you)不同的鍛(duan)煉(lian)方法。在家可(ke)以舉(ju)(ju)舉(ju)(ju)啞鈴、練練健身(shen)(shen)操、挺身(shen)(shen)健腰(yao)、站墻角(jiao)收腹(fu)提臀(tun)等(deng)(deng)(deng)，辦公室(shi)白領一族可(ke)以每天堅持(chi)爬爬樓(lou)梯、做做頭部運動、拉伸(shen)腰(yao)部等(deng)(deng)(deng)；如果(guo)沒有(you)(you)(you)器械，可(ke)以做深蹲、俯(fu)臥撐、高抬腿、卷腹(fu)，隨(sui)(sui)時隨(sui)(sui)地都可(ke)以開始運動。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男(nan)士 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中老年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

兒童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+

上班族散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹更多+

家庭主(zhu)婦仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步更多+

產后(hou)慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運動、舉腿運動更多+

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瘦(shou)腰運動(dong)

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瘦手(shou)臂運動(dong)

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瘦背運動

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+

瘦(shou)脖子

頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+

提臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運動前做好(hao)熱身、運動開始(shi)一小時前(qian)不要(yao)進餐、運動前(qian)不要(yao)大量飲水、注意著裝合適

運(yun)動中適量喝水(shui)間(jian)(jian)斷(duan)休息，可以(yi)調節細胞滲(shen)透壓(ya)；一(yi)次(ci)鍛(duan)煉時間(jian)(jian)不(bu)宜過長，20-30分為(wei)宜

運動(dong)后不能立即休息、不可馬上洗(xi)浴、不應暴飲止渴、不宜大量(liang)吃糖、不可吸(xi)煙解疲

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