關節系統疾(ji)病

注意正確運動，如果不(bu)注意運動或不(bu)運動，傷害(hai)會(hui)(hui)更(geng)大，完全不(bu)去運動的(de)后果就(jiu)是會(hui)(hui)導致關節變(bian)得僵硬，各類疾病更(geng)加(jia)嚴重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消化系統疾病

經常(chang)進(jin)行體育運動，對消(xiao)化器官(guan)的功(gong)能也有良好的改善作用。它(ta)可使胃、腸的蠕動增強，消(xiao)化液分泌增多，促進(jin)消(xiao)化和吸收(shou)能力的提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼吸系統疾(ji)病

全身運動鍛(duan)煉包括(kuo)以上肢為主的運動，以及下肢為主的運動。全身鍛(duan)煉可增加機體活動量和心(xin)肺(fei)功能負荷，增加活動耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生殖泌尿系統(tong)疾病(bing)

經常進(jin)行體育鍛煉能加強免(mian)疫功能、防止(zhi)肥(fei)胖，并改善(shan)血液循環(huan)，減輕盆腔、前列(lie)腺(xian)局部充血狀態，這些都對(dui)預防和改善(shan)生(sheng)殖泌尿疾(ji)病(bing)有好處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內分泌(mi)系(xi)統疾病

運動和健身，可以有(you)效促進(jin)女性(xing)(xing)荷爾(er)蒙更(geng)好分泌。常運動的女性(xing)(xing)相較于長期靜坐不，往往體(ti)內荷爾(er)蒙分泌水平更(geng)高(gao)，月經(jing)更(geng)加規律，膚色毛發都更(geng)有(you)光(guang)澤(ze)。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液(ye)循環系統(tong)疾(ji)病

有規律(lv)的(de)運動(dong)可以讓你的(de)血液(ye)在全身流動(dong)，同(tong)時(shi)增強你的(de)動(dong)脈和靜脈，防止它們惡化。所(suo)以血液(ye)循環疾(ji)病是(shi)日(ri)常鍛煉(lian)的(de)一部(bu)分。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神經系統疾病

經(jing)(jing)常(chang)進行體育鍛煉(lian)，神(shen)經(jing)(jing)細胞在不(bu)斷的鍛煉(lian)中就能提(ti)高工作能力(li)，反應(ying)更(geng)靈活迅速，指揮更(geng)準確協調(diao)，也(ye)能改善和提(ti)高神(shen)經(jing)(jing)系統的功能。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫系(xi)統疾病

長期適量的規律(lv)運動可以提高安靜狀(zhuang)態下(xia)免(mian)疫功能(neng)(neng)(neng)細胞的數(shu)量，能(neng)(neng)(neng)加強身體的免(mian)疫機能(neng)(neng)(neng)，增強抗病能(neng)(neng)(neng)力的。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦 跳舞(wu)、游泳(yong)、小跑(pao)

強心散步、快步走、慢跑、游泳、跳繩、爬(pa)樓梯、騎自(zi)行車

健脾胃扭(niu)腰、仰(yang)臥起坐、動腳趾、蹲馬步

養肝(gan) 瑜伽(jia)、太極拳、慢(man)跑、散步、快(kuai)走

養肺游(you)泳(yong)、吹(chui)氣球、拍(pai)胸、摩喉、敲背(bei)

壯骨(gu)負重箭(jian)步跳、高抬腿(tui)、蛙跳、原地跳躍

壯陽(yang)提肛(gang)、慢跑、扎(zha)馬步、深(shen)蹲、俯臥撐、踩自行車

護眼羽毛球、乒乓(pang)球、熨目、運目

護脊(ji)頭手對抗、隔墻看戲、大雁(yan)飛、旱地劃船(chuan)

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Frenuency（訓練頻(pin)率） 頻(pin)率取決于很多因(yin)素，包(bao)括訓練(lian)類型(xing)，訓練(lian)強度(du)，當前訓練(lian)水平以及(ji)訓練(lian)目(mu)標等

Intensity（訓練強度）采用(yong)足夠的符合，如(ru)果你是要減脂或增加(jia)耐力，可(ke)以選擇(ze)輕(qing)一點的負(fu)荷做多次數

Type（訓練(lian)類型）心肺(fei)練(lian)習(xi)(xi)，抗阻(zu)練(lian)習(xi)(xi)，增(zeng)強式練(lian)習(xi)(xi)，伸展(zhan)練(lian)習(xi)(xi)，專項技術練(lian)習(xi)(xi)，變換訓練(lian)方式避免無聊

Time（訓練時(shi)間(jian)） 有氧運動，20-40分鐘為宜。對(dui)于力量訓練，全身(shen)肌肉聯系(xi)至少需(xu)要一個小時

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啞(ya)鈴 修飾肌肉(rou)線條，增(zeng)加肌肉(rou)的耐力，使肌肉(rou)結實(shi)，強(qiang)壯肌纖維，增(zeng)加肌力

跑步機控制好(hao)時(shi)間和速(su)度(du)，消耗體內脂肪，從而達(da)到(dao)很好(hao)的減肥(fei)的效果

健身車改善人體的體質，擴大你(ni)的心臟功能和防止高血壓

橢圓機(ji) 能預防(fang)、降低、緩解頸椎病、肩周炎及(ji)上背部的疼痛，鍛煉和刺激坐骨神(shen)經

健步機提(ti)高(gao)大腿主要肌群(qun)的力量，提(ti)高(gao)抬腿、髖和(he)膝、踝的能力，保持(chi)腿部的健美

仰臥起(qi)坐器訓(xun)練下背部肌群，強化背部力(li)量，瘦腰瘦肚子

劃船器對腿(tui)部、腰部、上肢、胸部、背部的肌(ji)肉增強有較好的作用

動感單車讓(rang)健身者在(zai)快樂(le)運動中有效地加強肌肉的(de)耐(nai)力及心肺的(de)運轉功能(neng)

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人群健身

健身一定要按自(zi)身能(neng)承受的(de)能(neng)力(li)(li)量(liang)力(li)(li)而(er)(er)行，不(bu)同的(de)年齡(ling)，健身運(yun)動(dong)方式各不(bu)相同。兒童正在生長發(fa)育期(qi)，不(bu)要選擇大強度、激烈的(de)運(yun)動(dong)，時(shi)間不(bu)要過(guo)長，跑(pao)步(bu)、游泳、籃球等都(dou)不(bu)錯(cuo)；老年人(ren)運(yun)動(dong)要“因人(ren)而(er)(er)異，循序漸進，持(chi)之以(yi)恒”，散步(bu)、慢跑(pao)、打(da)太(tai)極拳比較(jiao)(jiao)適合。而(er)(er)上班(ban)(ban)族缺乏運(yun)動(dong)，但是時(shi)間也比較(jiao)(jiao)少，可以(yi)通過(guo)上下班(ban)(ban)走路、汽車、體感游戲(xi)、爬(pa)樓梯或者下班(ban)(ban)去健身房都(dou)可以(yi)。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身體部位健(jian)身

有(you)(you)些人想要專(zhuan)門鍛(duan)煉胸肌(ji)(ji)，卻只鍛(duan)煉到(dao)肱二(er)頭肌(ji)(ji)。有(you)(you)些想練就一副結實的(de)腹(fu)肌(ji)(ji)，卻久久沒有(you)(you)成效。肌(ji)(ji)肉鍛(duan)煉需要有(you)(you)針(zhen)對性，不同的(de)身體(ti)部位(wei)有(you)(you)不同的(de)鍛(duan)煉方(fang)(fang)法。上(shang)肢肌(ji)(ji)肉可(ke)以通過俯臥(wo)撐、立臥(wo)撐、舉(ju)(ju)啞(ya)鈴、杠(gang)鈴挺舉(ju)(ju)等動(dong)作訓練，背部是(shi)練出倒三角體(ti)型的(de)關鍵，背闊肌(ji)(ji)下拉、引體(ti)向(xiang)上(shang)、坐(zuo)姿(zi)劃船是(shi)常見訓練方(fang)(fang)式，大腿(tui)前外(wai)肌(ji)(ji)群的(de)股四(si)頭肌(ji)(ji)、大腿(tui)后(hou)群的(de)股二(er)頭肌(ji)(ji)，可(ke)以杠(gang)鈴深蹲、坐(zuo)姿(zi)器(qi)械腿(tui)屈伸、坐(zuo)姿(zi)器(qi)械腿(tui)舉(ju)(ju)。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節健(jian)身(shen)

不同的(de)(de)季(ji)節我(wo)們(men)在選擇(ze)健(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)項(xiang)目(mu)時(shi)(shi)(shi)必定有(you)所(suo)不同，根據 不同的(de)(de)季(ji)節，選擇(ze)最適宜的(de)(de)健(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)項(xiang)目(mu)，才能達到更好的(de)(de)鍛煉(lian)效果。春季(ji)各(ge)個器官還(huan)處于最低水(shui)平(ping)，這時(shi)(shi)(shi)候(hou)應(ying)采取舒(shu)緩(huan)的(de)(de)健(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)項(xiang)目(mu)，可以(yi)選擇(ze)健(jian)步走、 慢跑等舒(shu)緩(huan)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)；夏季(ji)天氣炎熱(re)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)要保持(chi)適度的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量，游泳是最佳(jia)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，還(huan)有(you)羽毛球、健(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)走等；秋季(ji)氣候(hou)變化大，登山可以(yi)增強(qiang)抵(di)御力；冬(dong)季(ji)天氣寒(han)冷，進(jin)行一(yi)些跑步之(zhi)類的(de)(de)長時(shi)(shi)(shi)間有(you)氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)，幫助身(shen)(shen)(shen)(shen)體獲(huo)得熱(re)量。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場所健身(shen)

很多人總(zong)認為只有去到健身房(fang)、體育館等一些專業(ye)場所，運動(dong)才(cai)會有效果。其實事實并不是這樣(yang)。生活中不同場所有不同的(de)鍛煉方法。在家可(ke)(ke)以(yi)舉舉啞鈴、練練健身操、挺身健腰、站墻角收腹(fu)(fu)提臀等，辦公(gong)室白(bai)領一族可(ke)(ke)以(yi)每天堅持爬爬樓梯、做做頭部(bu)運動(dong)、拉伸腰部(bu)等；如果沒有器械(xie)，可(ke)(ke)以(yi)做深蹲(dun)、俯臥撐(cheng)、高抬腿、卷腹(fu)(fu)，隨(sui)時隨(sui)地(di)都可(ke)(ke)以(yi)開(kai)始運動(dong)。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男士 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

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瘦手臂運動

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瘦背運動(dong)

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+

瘦脖子

頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+

提臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運動前做好熱身、運動開始一小時(shi)前不要進餐、運動前不要大量飲水、注意著裝合(he)適

運動中適(shi)量喝水間斷(duan)休息，可以調節細胞滲透壓(ya)；一次鍛煉時(shi)間不宜(yi)過長，20-30分為(wei)宜(yi)

運動后不(bu)(bu)(bu)(bu)能立即休息、不(bu)(bu)(bu)(bu)可(ke)(ke)馬上洗浴、不(bu)(bu)(bu)(bu)應暴飲止渴、不(bu)(bu)(bu)(bu)宜大(da)量吃糖、不(bu)(bu)(bu)(bu)可(ke)(ke)吸(xi)煙解疲

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