上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要求：兩手(shou)撐的位置(zhi)靠近(jin)腹部(bu)，身(shen)體(ti)保持在一個平面，支撐快起、慢(man)落，身(shen)體(ti)不要塌腰，每組10—20次。

2、立臥撐練習

要(yao)(yao)求：成俯(fu)臥(wo)撐時(shi)，身體不要(yao)(yao)接(jie)觸地面，撐起(qi)的(de)同時(shi)收腹站立，其(qi)它和(he)俯(fu)臥(wo)撐要(yao)(yao)求相同，每組(zu)10—20次。

3、舉啞鈴練習

要(yao)求：兩腳自然站立(li)，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈(qu)臂快舉(ju)、慢落(luo)。下落(luo)時兩肩打開(kai)，每(mei)組30—40次(ci)（重量自選(xuan)）。

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4、啞鈴擴胸練習

要求：兩腳(jiao)自(zi)然站立(li)，上體正直(zhi)(zhi)，兩臂平舉伸直(zhi)(zhi)擴胸，身體不(bu)要前后(hou)晃動，每(mei)組10—20次（重(zhong)量自(zi)選(xuan)）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩(liang)臂同時或(huo)交叉進行(xing)，上體保持正直，每組(zu)20—30次（重量(liang)自(zi)選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩(liang)腳自然開(kai)立(li)或與肩同寬，提拉翻腕(wan)時，肘關節向前方抬起(qi)，挺舉(ju)時可(ke)以并步(bu)或跨(kua)步(bu)挺，每組(zu)5—10次（重(zhong)量自選，注(zhu)意安全）。

7、杠鈴抓舉練習

要(yao)求：兩腳與肩同寬(kuan)(kuan)，兩手握杠寬(kuan)(kuan)于肩，提拉同時迅速翻腕(wan)、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自(zi)選）。

8、杠鈴臥推練習

要求：兩手握杠稍寬于肩，推時(shi)快起、慢(man)落，每組4—5次（重量自選，保護幫(bang)助完成）。

9、引體向上練習

要(yao)(yao)求(qiu)：雙手正握杠(gang)，握杠(gang)的寬度與肩同寬即可(ke)，身體不要(yao)(yao)左右擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面(mian)保持垂直，每組(zu)5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要(yao)求：低杠(gang)進行，支撐擺動(dong)(dong)時兩臂(bei)直(zhi)臂(bei)擺動(dong)(dong)，身體擺動(dong)(dong)高度超過杠(gang)面即可(ke)，每次擺動(dong)(dong)10—20次（注意(yi)安全）。

12、組合器械練習

要求：利用(yong)組合器械(xie)發展(zhan)上肢(zhi)力量練習，根據身體素質情況分(fen)組，練習次數保持在(zai)10—20次均可(ke)。

13、角力練習

要求(qiu)：兩(liang)(liang)人一(yi)(yi)組，分別站(zhan)在(zai)橫線后(hou)，雙(shuang)方(fang)可以推拉(la)，迫使對(dui)方(fang)失去平衡，如有(you)一(yi)(yi)方(fang)有(you)一(yi)(yi)只(zhi)腳離地就(jiu)算失敗，兩(liang)(liang)手交(jiao)換進(jin)行(xing)。

14、拋投實心球練習

要求：練習時認真，合理分(fen)組(zu)，注意安全(quan)，每組(zu)20—40次。

15、推小車游戲練習

要求(qiu)：兩人一組，推車(che)人不(bu)要用力向(xiang)前推，或左右拖(tuo)拉，每次練習的(de)距離(li)不(bu)要太長，10—15米，速(su)度(du)也(ye)不(bu)要要求(qiu)一致，可多輪換。

16、橫繩拔河練習

要求：畫三條間隔3米的(de)平行線(xian)，粗繩(sheng)一根(gen)，長度根(gen)據(ju)學生多(duo)少(shao)分成兩組(zu)，雙方力爭把繩(sheng)拉過背后3米線(xian)，先到者為勝。

怎樣鍛煉上肢力量

上肢(zhi)力量的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉是(shi)一種工具(ju)和自身呼吸的(de)(de)(de)(de)結合，當你(ni)用勁提起鍛(duan)煉工具(ju)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，你(ni)應該是(shi)在(zai)吸氣(qi)，當我們放下鍛(duan)煉工具(ju)的(de)(de)(de)(de)那一刻，你(ni)應該是(shi)呼氣(qi)，這個節奏可以有效的(de)(de)(de)(de)提高肌肉的(de)(de)(de)(de)生長(chang)。

我(wo)(wo)建議開始鍛煉的(de)(de)(de)新手(shou)，應該是(shi)用【十(shi)公(gong)斤】左右的(de)(de)(de)啞鈴(ling)，這樣不容(rong)易受(shou)傷，而如(ru)果是(shi)女性的(de)(de)(de)話，我(wo)(wo)建議使用【五公(gong)斤】左右的(de)(de)(de)啞鈴(ling)即可，重量的(de)(de)(de)多少根據自己的(de)(de)(de)身體進(jin)行調節，我(wo)(wo)說的(de)(de)(de)是(shi)平均水平。

我(wo)們開(kai)始鍛(duan)煉啞(ya)鈴的(de)時候不要太多，我(wo)個(ge)(ge)人建議(yi)大家可(ke)以進行(xing)啞(ya)鈴的(de)平(ping)舉，每(mei)一(yi)(yi)次平(ping)舉達到十五個(ge)(ge)就可(ke)以了，另外可(ke)以做一(yi)(yi)些(xie)側(ce)舉，也保持十五個(ge)(ge)，開(kai)始的(de)時候每(mei)天練(lian)習各三組，以后可(ke)以根據自己的(de)情況增加。

作為(wei)初學者，鍛(duan)煉的(de)時候要注意(yi)基本功的(de)扎(zha)實，啞鈴鍛(duan)煉是一個方面，其次我們要鍛(duan)煉的(de)是俯臥(wo)撐(cheng)，做俯臥(wo)撐(cheng)的(de)姿勢很重要，大家兩手略(lve)寬于肩部，不(bu)得超過一拳的(de)距離(li)，腿(tui)部一定要繃緊，而要直(zhi)線才可(ke)以。

俯臥撐的(de)(de)(de)姿勢擺(bai)好以后(hou)，我們開始(shi)向下，這時候(hou)呼吸(xi)要(yao)千(qian)萬注意，向下的(de)(de)(de)時候(hou)呼氣，向上的(de)(de)(de)時候(hou)吸(xi)氣，同(tong)時我們的(de)(de)(de)面部要(yao)向前看，不要(yao)低頭(tou)，每次做(zuo)(zuo)十次，一共做(zuo)(zuo)三組，慢慢的(de)(de)(de)適(shi)當加量，啞鈴和俯臥撐這樣做(zuo)(zuo)下去的(de)(de)(de)話(hua)，你一定(ding)很健美。

做任何一種力量(liang)練習，大家要(yao)記住一點，千萬不要(yao)劇烈的(de)(de)運動中喝(he)水。因為此時(shi)你的(de)(de)肺部負荷(he)很(hen)大，如(ru)果喝(he)水的(de)(de)話，會(hui)傷害到肺部，甚至會(hui)出現肺部出血(xue)的(de)(de)大問題。另外(wai)力量(liang)鍛(duan)煉(lian)，前后兩小時(shi)不能吃飯。