上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要求：兩手撐的位置(zhi)靠近腹部(bu)，身體保持(chi)在(zai)一個平(ping)面，支(zhi)撐快起(qi)、慢落(luo)，身體不要塌腰(yao)，每組(zu)10—20次。

2、立臥撐練習

要求：成(cheng)俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)時(shi)，身體不(bu)要接觸地面，撐(cheng)起的同時(shi)收腹站立，其它和俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)要求相同，每組(zu)10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求：兩(liang)(liang)(liang)腳自然站立(li)，上體(ti)正直，挺胸抬(tai)頭，兩(liang)(liang)(liang)臂屈臂快舉、慢落。下(xia)落時兩(liang)(liang)(liang)肩打開，每組30—40次（重量(liang)自選）。

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4、啞鈴擴胸練習

要(yao)求(qiu)：兩腳(jiao)自然站立，上體正直(zhi)，兩臂平舉伸直(zhi)擴(kuo)胸(xiong)，身(shen)體不(bu)要(yao)前后(hou)晃動，每組10—20次（重量自選(xuan)）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或交叉進行，上體(ti)保持(chi)正直，每(mei)組20—30次（重量(liang)自選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩(liang)腳自然開立或(huo)與(yu)肩同寬，提拉翻(fan)腕時，肘關節向(xiang)前方抬起，挺(ting)舉時可以并步(bu)(bu)或(huo)跨步(bu)(bu)挺(ting)，每組5—10次（重量自選，注意(yi)安全(quan)）。

7、杠鈴抓舉練習

要求(qiu)：兩腳與肩(jian)同寬，兩手握杠(gang)寬于肩(jian)，提拉同時迅速翻腕、后伸頂(ding)肩(jian)舉起，每組(zu)5—10次（重(zhong)量(liang)自選）。

8、杠鈴臥推練習

要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重(zhong)量自選，保護(hu)幫(bang)助完成）。

9、引體向上練習

要(yao)求(qiu)：雙手正握(wo)杠(gang)，握(wo)杠(gang)的寬度與肩同寬即可，身體不(bu)要(yao)左右擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保(bao)持(chi)垂(chui)直，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低杠(gang)進行，支(zhi)撐擺動(dong)時兩臂直臂擺動(dong)，身體(ti)擺動(dong)高度超過杠(gang)面即可(ke)，每次擺動(dong)10—20次（注(zhu)意安全）。

12、組合器械練習

要(yao)求：利用組(zu)合器械發展上肢力量練(lian)習(xi)，根據身體素質情況分組(zu)，練(lian)習(xi)次(ci)數保持在(zai)10—20次(ci)均可。

13、角力練習

要求：兩(liang)(liang)人一組(zu)，分別站在橫(heng)線后(hou)，雙方(fang)(fang)可以推拉，迫使對方(fang)(fang)失去平衡(heng)，如有一方(fang)(fang)有一只腳離地就算失敗，兩(liang)(liang)手交換進行。

14、拋投實心球練習

要求：練習時(shi)認真，合理分組(zu)，注意安全，每組(zu)20—40次。

15、推小車游戲練習

要求(qiu)：兩人一(yi)組，推車人不(bu)(bu)要用力(li)向前推，或左右拖拉，每次練習的(de)距(ju)離(li)不(bu)(bu)要太(tai)長，10—15米，速度(du)也不(bu)(bu)要要求(qiu)一(yi)致(zhi)，可多(duo)輪換。

16、橫繩拔河練習

要求：畫三條間隔3米(mi)(mi)的平(ping)行線(xian)，粗繩一根，長度(du)根據學生多少(shao)分成(cheng)兩(liang)組(zu)，雙方力爭把繩拉過背(bei)后3米(mi)(mi)線(xian)，先到者為(wei)勝(sheng)。

怎樣鍛煉上肢力量

上肢力(li)量的(de)鍛(duan)煉(lian)是一(yi)種工(gong)(gong)具和(he)自身呼吸的(de)結(jie)合，當你(ni)用勁提起(qi)鍛(duan)煉(lian)工(gong)(gong)具的(de)時候(hou)，你(ni)應該是在(zai)吸氣(qi)，當我們放(fang)下鍛(duan)煉(lian)工(gong)(gong)具的(de)那一(yi)刻(ke)，你(ni)應該是呼氣(qi)，這個(ge)節奏可以有效的(de)提高肌肉的(de)生長。

我(wo)(wo)建議(yi)開始鍛煉的(de)(de)新(xin)手，應該是用【十公斤】左右的(de)(de)啞鈴(ling)，這樣不容(rong)易(yi)受(shou)傷，而(er)如果是女(nv)性的(de)(de)話(hua)，我(wo)(wo)建議(yi)使用【五公斤】左右的(de)(de)啞鈴(ling)即可，重量的(de)(de)多少根據自己的(de)(de)身體進行調節，我(wo)(wo)說的(de)(de)是平均水平。

我們開始(shi)鍛煉啞(ya)鈴(ling)的時候不要太多，我個(ge)人建議大家可(ke)以(yi)進行啞(ya)鈴(ling)的平(ping)舉(ju)(ju)，每一(yi)次平(ping)舉(ju)(ju)達(da)到十(shi)五個(ge)就可(ke)以(yi)了(le)，另外可(ke)以(yi)做一(yi)些側舉(ju)(ju)，也保持十(shi)五個(ge)，開始(shi)的時候每天練習各三組，以(yi)后可(ke)以(yi)根據(ju)自己的情況增加。

作為初學者，鍛(duan)煉的(de)(de)時候要(yao)注意基本功的(de)(de)扎(zha)實，啞鈴鍛(duan)煉是一(yi)個方(fang)面，其次我們要(yao)鍛(duan)煉的(de)(de)是俯(fu)臥撐，做俯(fu)臥撐的(de)(de)姿勢很重要(yao)，大家兩(liang)手略寬于(yu)肩部，不得超過一(yi)拳的(de)(de)距離(li)，腿部一(yi)定要(yao)繃緊(jin)，而要(yao)直線(xian)才可以。

俯臥(wo)撐的(de)(de)姿勢擺(bai)好以后，我們開始向下，這時(shi)(shi)候(hou)呼吸要(yao)千萬注意，向下的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)呼氣(qi)，向上的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)吸氣(qi)，同時(shi)(shi)我們的(de)(de)面部(bu)要(yao)向前看，不要(yao)低頭(tou)，每次做十次，一共做三組(zu)，慢(man)慢(man)的(de)(de)適當加量，啞(ya)鈴和俯臥(wo)撐這樣做下去的(de)(de)話(hua)，你一定很健美。

做任(ren)何一種力量練習，大(da)(da)家要記住一點，千萬不(bu)要劇烈(lie)的(de)(de)運(yun)動中喝(he)水(shui)(shui)。因為此時你的(de)(de)肺部(bu)負荷很大(da)(da)，如果喝(he)水(shui)(shui)的(de)(de)話，會傷害到肺部(bu)，甚至會出現(xian)肺部(bu)出血的(de)(de)大(da)(da)問題。另外力量鍛煉，前(qian)后兩小時不(bu)能吃飯。