肌肉(rou)，主要由肌肉(rou)組織(zhi)構成。肌細(xi)(xi)胞(bao)的形狀(zhuang)細(xi)(xi)長，呈纖(xian)維(wei)(wei)狀(zhuang)，故肌細(xi)(xi)胞(bao)通常稱(cheng)(cheng)為肌纖(xian)維(wei)(wei)。中醫理論中，肌肉(rou)指身體(ti)肌肉(rou)組織(zhi)和皮下脂肪組織(zhi)的總稱(cheng)(cheng)。

脾(pi)(pi)(pi)主(zhu)肌(ji)(ji)肉(rou)，肌(ji)(ji)肉(rou)的營養從脾(pi)(pi)(pi)的運化(hua)水谷精微而(er)得。肌(ji)(ji)肉(rou)：解剖結構名。故肌(ji)(ji)肉(rou)豐滿與(yu)(yu)否，與(yu)(yu)脾(pi)(pi)(pi)氣(qi)盛衰有密切(qie)關系。《素問(wen)·平人氣(qi)象論(lun)》：“臟真濡于脾(pi)(pi)(pi)，脾(pi)(pi)(pi)藏肌(ji)(ji)肉(rou)之(zhi)(zhi)氣(qi)也。”《素問(wen)·痿論(lun)》：“脾(pi)(pi)(pi)主(zhu)身之(zhi)(zhi)肌(ji)(ji)肉(rou)。”

人(ren)體肌(ji)(ji)肉(rou)共(gong)639塊。約由60億條(tiao)肌(ji)(ji)纖維(wei)組成，其中最(zui)長的肌(ji)(ji)纖維(wei)達60厘米，最(zui)短(duan)的僅有1毫(hao)米左(zuo)右。大塊肌(ji)(ji)肉(rou)約有兩千克重(zhong)(zhong)，小塊的肌(ji)(ji)肉(rou)僅有幾克。一般人(ren)的肌(ji)(ji)肉(rou)占體重(zhong)(zhong)的百分之三(san)十五(wu)至四十五(wu)左(zuo)右。

按(an)結構和(he)(he)(he)功能的不(bu)同(tong)又可分(fen)為(wei)平滑肌(ji)(ji)(ji)、心(xin)肌(ji)(ji)(ji)和(he)(he)(he)骨(gu)骼肌(ji)(ji)(ji)三種，按(an)形態(tai)又可分(fen)為(wei)長(chang)肌(ji)(ji)(ji)、短肌(ji)(ji)(ji)、闊(kuo)肌(ji)(ji)(ji)和(he)(he)(he)輪匝肌(ji)(ji)(ji)。平滑肌(ji)(ji)(ji)主要構成內(nei)臟和(he)(he)(he)血管，具(ju)有收縮(suo)緩慢(man)、持久、不(bu)易疲(pi)勞(lao)等特點，心(xin)肌(ji)(ji)(ji)構成心(xin)壁，兩者都不(bu)隨(sui)人的意(yi)(yi)志收縮(suo)，故稱(cheng)不(bu)隨(sui)意(yi)(yi)肌(ji)(ji)(ji)。骨(gu)骼肌(ji)(ji)(ji)分(fen)布于頭、頸(jing)、軀干和(he)(he)(he)四肢，通常附著(zhu)于骨(gu)，骨(gu)骼肌(ji)(ji)(ji)收縮(suo)迅(xun)速、有力、容易疲(pi)勞(lao)，可隨(sui)人的意(yi)(yi)志舒縮(suo)，故稱(cheng)隨(sui)意(yi)(yi)肌(ji)(ji)(ji)。骨(gu)骼肌(ji)(ji)(ji)在顯微(wei)鏡(jing)下觀察呈(cheng)橫(heng)紋(wen)狀，故又稱(cheng)橫(heng)紋(wen)肌(ji)(ji)(ji)。

人體骨骼(ge)肌共有(you)600余塊(kuai)，分布廣，約(yue)占體重的40%，每塊(kuai)骨骼(ge)肌不論大小如何，都(dou)具有(you)一(yi)定的形態、結構、位(wei)置(zhi)和輔助(zhu)裝(zhuang)置(zhi)，并有(you)豐(feng)富(fu)的血管(guan)和淋巴管(guan)分布，受一(yi)定的神經支配(pei)。因此(ci)，每塊(kuai)骨骼(ge)肌都(dou)可以看(kan)作是一(yi)個器官。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。【詳細>>】

1、骨骼肌

是可以看到和(he)感覺到的肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)類型。當健身者通過鍛煉(lian)增加(jia)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)力(li)量時(shi)，鍛煉(lian)的就是骨(gu)(gu)骼肌(ji)(ji)(ji)(ji)。骨(gu)(gu)骼肌(ji)(ji)(ji)(ji)附著在骨(gu)(gu)骼上且成(cheng)對出現：一(yi)塊(kuai)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)朝一(yi)個方向移(yi)動(dong)骨(gu)(gu)頭，另外一(yi)塊(kuai)朝相反方向移(yi)動(dong)骨(gu)(gu)頭。這(zhe)些(xie)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)通常隨意(yi)志收(shou)縮(suo)(suo)，意(yi)味著想要收(shou)縮(suo)(suo)它(ta)們時(shi)，神(shen)經系統(tong)會指示它(ta)們這(zhe)樣做(zuo)。骨(gu)(gu)骼肌(ji)(ji)(ji)(ji)可以做(zuo)短暫單次收(shou)縮(suo)(suo)（顫搐）或長期持續收(shou)縮(suo)(suo)（破傷(shang)風）。

2、平滑肌

存在于消化系(xi)統(tong)、血管、膀胱(guang)、呼(hu)吸道和女性的子宮(gong)中。平滑肌(ji)(ji)能夠長時間拉緊(jin)和維持張力。這種肌(ji)(ji)肉不隨(sui)意(yi)志(zhi)收(shou)縮，意(yi)味(wei)著(zhu)神(shen)經系(xi)統(tong)會(hui)自(zi)動(dong)控制它們，而無需人去考慮。

3、心肌

只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。【詳細>>】

1、胸大肌

位于(yu)胸(xiong)前(qian)皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分(fen)為胸(xiong)上肌和胸(xiong)大肌兩(liang)部分(fen)。其功能(neng)是使上臂向內(nei)、向前(qian)、向下和向上；臂部向內(nei)旋轉(zhuan)。

可通過(guo)所有角度(du)的(de)臥推(tui)；所有角度(du)的(de)飛鳥；雙杠臂屈伸(shen)；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側下拉來訓練(lian)。

2、肱二頭肌

位(wei)于(yu)上臂(bei)(bei)前(qian)面皮下。其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前(qian)臂(bei)(bei)；使前(qian)臂(bei)(bei)向前(qian)彎起至肩部。

訓練方法(fa)是各種方式的(de)彎舉；劃船動(dong)作。

3、斜方肌

位于頸部和(he)背部的皮下，一側成三角(jiao)形(xing)，左右兩側相合構成斜(xie)方(fang)形(xing)，稱為斜(xie)方(fang)肌。其功能(neng)是上舉和(he)放下肩(jian)(jian)帶；移動肩(jian)(jian)胛骨；頭(tou)部倒向后和(he)側面。

可通過聳肩，力量(liang)上舉(ju)，頸(jing)后推舉(ju)，側(ce)平舉(ju)，劃船動作來訓練(lian)。

4、背闊肌

位于腰背(bei)部(bu)(bu)和胸部(bu)(bu)后(hou)下(xia)側的皮下(xia)，是全身(shen)最大的闊肌。上部(bu)(bu)被(bei)斜(xie)方肌遮(zhe)蓋。其功能是使手臂拉向下(xia)和后(hou)；肩帶(dai)下(xia)壓；軀(qu)干側向一邊。

訓練動作(zuo)(zuo)是(shi)各(ge)種(zhong)方式的引(yin)體向(xiang)上重(zhong)錘下拉；劃船動作(zuo)(zuo)；仰臥上拉。

5、腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌(ji)和下(xia)腹肌(ji)兩部(bu)分組成。位(wei)于腹前壁正中線的兩側。其功能是(shi)使(shi)脊柱向前彎屈(qu)；壓縮腹部(bu)；壓迫肋(lei)骨。

訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。【詳細>>】

1、提高蛋白質攝入量

低碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)飲食(shi)要(yao)求按照體(ti)重(zhong)(zhong)比例來限制(zhi)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)攝人量：體(ti)重(zhong)(zhong)190磅(bang)以(yi)(yi)上的健(jian)美運動員(yuan)應限制(zhi)在(zai)每天56—75克(ke)(ke)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)，體(ti)重(zhong)(zhong)190磅(bang)以(yi)(yi)下的運動員(yuan)應限制(zhi)在(zai)每天40—55克(ke)(ke)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)。當(dang)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)攝入(ru)低于每天75克(ke)(ke)時，身(shen)體(ti)將把更多的蛋白質(zhi)(zhi)作為能源。因此，在(zai)低碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)攝入(ru)期間應把蛋白質(zhi)(zhi)攝人量提高到每天每磅(bang)體(ti)重(zhong)(zhong)2克(ke)(ke)。

2、訓練前后攝入乳清蛋白質

乳清(qing)蛋白中含(han)有大量的支(zhi)鏈氨基酸，它們能替代碳水(shui)化合(he)物為(wei)訓練提供(gong)能量。訓練前(qian)攝(she)人40—60克(ke)乳清(qing)蛋白質，可(ke)防止身體消(xiao)耗(hao)肌肉組織供(gong)能。訓練后立即攝(she)入(ru)另40—60克(ke)乳清(qing)蛋白質，可(ke)重建肌肉組織。另外，把每日(ri)碳水(shui)化合(he)物定(ding)額的50%安(an)排在訓練后攝(she)入(ru)。

3、每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。【詳細>>】

1、腳踝扭傷

穿(chuan)高(gao)(gao)跟鞋、跑步時(shi)跌(die)倒等都可能導致(zhi)腳(jiao)踝扭(niu)傷，這(zhe)是(shi)最常(chang)見的運(yun)(yun)動(dong)傷害之(zhi)一。如果是(shi)在運(yun)(yun)動(dong)扭(niu)傷，第一步就是(shi)要立刻停止(zhi)運(yun)(yun)動(dong)。其次是(shi)冰敷。還(huan)有，每天都要把受傷的部位(wei)抬高(gao)(gao)，以避免發生腫脹。

2、手指挫傷

手(shou)指(zhi)挫傷主要是接球時(shi)的動作不(bu)正確，或斷球時(shi)手(shou)指(zhi)過于緊張、伸(shen)直所(suo)致(zhi)。手(shou)指(zhi)剛挫傷的時(shi)候，應(ying)馬(ma)上用(yong)冷水或冰塊對傷處冷敷半(ban)小時(shi)左(zuo)右。一(yi)般急癥期會持續24小時(shi)，其間每隔一(yi)段時(shi)間冷敷一(yi)次。急癥期后，可以用(yong)一(yi)些活血(xue)化(hua)淤(yu)的藥(yao)物如紅花油、云(yun)南白藥(yao)噴劑(ji)等擦拭患(huan)處并輕輕揉搓。

3、腰部扭傷

腰(yao)(yao)部扭傷(shang)多由(you)搬動重物、躬身(shen)取(qu)物、打(da)呵欠、運(yun)動、抬提重物時肌肉神經運(yun)動不協調、用力過猛所致。腰(yao)(yao)部扭傷(shang)后，最重要的是休(xiu)息，使其少動。雙手自抱(bao)雙膝，可以減輕(qing)疼(teng)痛。同(tong)時，局部熱敷或做手導引，可增進血液循(xun)環(huan)，加(jia)速(su)水腫、血腫的吸收。如果疼(teng)痛感沒有減輕(qing)，最好到醫院(yuan)接(jie)受椎(zhui)骨復(fu)位治療。

4、肌肉抽筋

肌(ji)肉發(fa)生(sheng)痙攣現象，俗稱(cheng)抽筋，多因(yin)肌(ji)肉突然(ran)劇烈地收(shou)縮(suo)，或(huo)是腦神經組織刺(ci)激而發(fa)生(sheng)非意(yi)志收(shou)縮(suo)引起的(de)。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然后用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張后彎，多次運動后即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一只腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向后彎。大腿痙攣，使腿屈于腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然后將腿伸直，如此反復多次。【詳細>>】

1、睡眠

保證(zheng)充足睡(shui)(shui)(shui)眠是消(xiao)除(chu)疲勞、恢(hui)復體力(li)的(de)好方法。睡(shui)(shui)(shui)眠時(shi)大腦皮層的(de)興奮過(guo)程降(jiang)低(di)(di)，體內(nei)分解(jie)代謝處(chu)于最低(di)(di)水(shui)平，而合成代謝過(guo)程則相對較高，有利于體內(nei)能量的(de)蓄積(ji)。每天應保證(zheng)8～9個小時(shi)的(de)睡(shui)(shui)(shui)眠，使機(ji)體處(chu)于完全放松狀態。

2、按摩

分(fen)被動按(an)(an)摩和自我按(an)(an)摩；被動按(an)(an)摩是指(zhi)通過(guo)按(an)(an)摩師的(de)雙手(shou)對肌體施以手(shou)法，能使肌肉(rou)(rou)中(zhong)毛細血管擴張和開放，使局部的(de)血液循環和營養得到改(gai)善，并可加(jia)速肌肉(rou)(rou)運(yun)動中(zhong)廢物—乳酸(suan)的(de)排除(chu)，從而達(da)到消除(chu)肌肉(rou)(rou)疲勞(lao)的(de)作用。

3、熱敷

對酸痛的局部(bu)肌肉進行熱敷，可促進血(xue)液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩(huan)解和恢(hui)復，是消除(chu)肌肉疲勞最有(you)效的一(yi)種(zhong)方式。

4、溫水浴

溫水浴(yu)可以加(jia)速(su)全身(shen)的(de)(de)血液循環，促(cu)進新(xin)陳代謝，有利于機體內營(ying)養物質的(de)(de)運輸和(he)疲勞物質的(de)(de)排除，加(jia)速(su)疲勞的(de)(de)消除和(he)體力的(de)(de)恢復。

5、補充營養

多吃些(xie)堿性的(de)食物(wu)，如新鮮(xian)蔬菜、瓜果(guo)、豆制(zhi)品(pin)、乳類(lei)和含有豐(feng)富(fu)蛋(dan)白質與維生素(su)的(de)動(dong)物(wu)肝臟等。這些(xie)食物(wu)經過人體消(xiao)化吸(xi)收后，可以迅(xun)速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，是消(xiao)除疲(pi)勞的(de)重要手段。

6、飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。【詳細>>】