肌(ji)肉，主(zhu)要由肌(ji)肉組織(zhi)構成。肌(ji)細(xi)胞(bao)的形狀細(xi)長，呈纖維(wei)狀，故肌(ji)細(xi)胞(bao)通常稱為肌(ji)纖維(wei)。中(zhong)醫理(li)論中(zhong)，肌(ji)肉指身體(ti)肌(ji)肉組織(zhi)和皮下脂(zhi)肪組織(zhi)的總稱。

脾(pi)(pi)主(zhu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的營養從脾(pi)(pi)的運化水谷精微而(er)得。肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)：解剖結構名。故(gu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)豐滿(man)與否，與脾(pi)(pi)氣盛衰有密切關(guan)系。《素問·平人氣象論(lun)(lun)》：“臟(zang)真濡于脾(pi)(pi)，脾(pi)(pi)藏肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)之氣也。”《素問·痿論(lun)(lun)》：“脾(pi)(pi)主(zhu)身之肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)。”

人體肌(ji)肉(rou)共639塊(kuai)(kuai)。約由60億條肌(ji)纖維(wei)組成，其(qi)中最長的(de)(de)肌(ji)纖維(wei)達60厘米，最短的(de)(de)僅有1毫米左右(you)。大塊(kuai)(kuai)肌(ji)肉(rou)約有兩千克重，小塊(kuai)(kuai)的(de)(de)肌(ji)肉(rou)僅有幾克。一般(ban)人的(de)(de)肌(ji)肉(rou)占體重的(de)(de)百分之三十五至四十五左右(you)。

按結構(gou)(gou)和(he)(he)(he)功能的(de)(de)不同又(you)可分為平(ping)滑(hua)肌(ji)(ji)、心(xin)肌(ji)(ji)和(he)(he)(he)骨(gu)(gu)骼肌(ji)(ji)三(san)種(zhong)，按形態(tai)又(you)可分為長肌(ji)(ji)、短肌(ji)(ji)、闊肌(ji)(ji)和(he)(he)(he)輪匝肌(ji)(ji)。平(ping)滑(hua)肌(ji)(ji)主(zhu)要構(gou)(gou)成內臟和(he)(he)(he)血管，具(ju)有收縮(suo)緩慢、持久、不易疲勞等(deng)特(te)點，心(xin)肌(ji)(ji)構(gou)(gou)成心(xin)壁，兩者都不隨(sui)(sui)(sui)人(ren)的(de)(de)意(yi)(yi)志(zhi)收縮(suo)，故(gu)(gu)(gu)稱不隨(sui)(sui)(sui)意(yi)(yi)肌(ji)(ji)。骨(gu)(gu)骼肌(ji)(ji)分布于(yu)頭、頸、軀(qu)干和(he)(he)(he)四肢，通常附著于(yu)骨(gu)(gu)，骨(gu)(gu)骼肌(ji)(ji)收縮(suo)迅速、有力、容易疲勞，可隨(sui)(sui)(sui)人(ren)的(de)(de)意(yi)(yi)志(zhi)舒(shu)縮(suo)，故(gu)(gu)(gu)稱隨(sui)(sui)(sui)意(yi)(yi)肌(ji)(ji)。骨(gu)(gu)骼肌(ji)(ji)在顯微鏡下觀察呈橫(heng)紋狀，故(gu)(gu)(gu)又(you)稱橫(heng)紋肌(ji)(ji)。

人體骨(gu)(gu)骼(ge)(ge)肌(ji)共有(you)600余(yu)塊，分布(bu)廣，約占體重(zhong)的40%，每塊骨(gu)(gu)骼(ge)(ge)肌(ji)不論大小如(ru)何，都(dou)具有(you)一(yi)(yi)定的形態、結(jie)構、位置和輔助裝置，并有(you)豐富的血管和淋(lin)巴管分布(bu)，受一(yi)(yi)定的神經(jing)支配。因此，每塊骨(gu)(gu)骼(ge)(ge)肌(ji)都(dou)可以看作是一(yi)(yi)個器官(guan)。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。【詳細>>】

1、骨骼肌

是(shi)可(ke)以看到和感覺到的(de)肌肉(rou)類型。當健身者通過鍛(duan)煉增加肌肉(rou)力量時(shi)，鍛(duan)煉的(de)就是(shi)骨(gu)骼(ge)肌。骨(gu)骼(ge)肌附著在骨(gu)骼(ge)上且成對出(chu)現：一塊肌肉(rou)朝一個方向移動骨(gu)頭，另外一塊朝相反方向移動骨(gu)頭。這(zhe)些肌肉(rou)通常隨(sui)意志收(shou)縮，意味著想要(yao)收(shou)縮它(ta)們(men)(men)時(shi)，神經系統(tong)會指示(shi)它(ta)們(men)(men)這(zhe)樣做。骨(gu)骼(ge)肌可(ke)以做短暫單次收(shou)縮（顫搐）或長期(qi)持續收(shou)縮（破傷風）。

2、平滑肌

存在于(yu)消化系統、血管、膀(bang)胱、呼吸道和(he)女性的子宮中。平滑肌能(neng)夠長時間拉(la)緊和(he)維持(chi)張(zhang)力。這種肌肉不隨意(yi)志收縮(suo)，意(yi)味著神經(jing)系統會自動(dong)控制它們，而無(wu)需(xu)人去考慮。

3、心肌

只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。【詳細>>】

1、胸大肌

位于胸(xiong)前(qian)皮下，為(wei)扇形(xing)扁(bian)肌，其(qi)范圍大，分為(wei)胸(xiong)上肌和(he)胸(xiong)大肌兩部(bu)(bu)分。其(qi)功能是使上臂(bei)向(xiang)內(nei)、向(xiang)前(qian)、向(xiang)下和(he)向(xiang)上；臂(bei)部(bu)(bu)向(xiang)內(nei)旋轉。

可通過所有(you)角(jiao)度(du)(du)的臥(wo)推；所有(you)角(jiao)度(du)(du)的飛鳥(niao)；雙杠臂屈伸(shen)；仰(yang)臥(wo)上拉；俯臥(wo)撐；重錘(chui)雙臂側下拉來(lai)訓練。

2、肱二頭肌

位于(yu)上臂前面皮下(xia)(xia)。其功能是(shi)彎屈肘部；掌心向(xiang)(xiang)上放下(xia)(xia)前臂；使前臂向(xiang)(xiang)前彎起至肩部。

訓練方法是各種(zhong)方式的彎舉；劃(hua)船(chuan)動作。

3、斜方肌

位于頸(jing)部(bu)和(he)(he)背部(bu)的皮下(xia)，一側(ce)成(cheng)三角形，左右兩(liang)側(ce)相合(he)構成(cheng)斜(xie)方(fang)(fang)形，稱為斜(xie)方(fang)(fang)肌。其功(gong)能(neng)是上舉(ju)和(he)(he)放(fang)下(xia)肩(jian)帶(dai)；移動肩(jian)胛骨；頭部(bu)倒向(xiang)后(hou)和(he)(he)側(ce)面。

可通過聳(song)肩，力量上舉，頸后(hou)推(tui)舉，側平舉，劃(hua)船動(dong)作來訓練。

4、背闊肌

位于腰背(bei)部和胸部后(hou)下側的皮下，是(shi)全(quan)身最大的闊肌(ji)(ji)。上(shang)部被斜方(fang)肌(ji)(ji)遮(zhe)蓋。其功能是(shi)使(shi)手臂拉向下和后(hou)；肩帶下壓(ya)；軀干側向一邊(bian)。

訓練(lian)動作(zuo)是各種(zhong)方式的引體向上重錘下拉；劃(hua)船動作(zuo)；仰臥上拉。

5、腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹(fu)(fu)肌(ji)和下腹(fu)(fu)肌(ji)兩部(bu)分組(zu)成。位于腹(fu)(fu)前壁正中(zhong)線的(de)兩側(ce)。其功能是使脊柱(zhu)向(xiang)前彎(wan)屈；壓(ya)縮腹(fu)(fu)部(bu)；壓(ya)迫(po)肋骨(gu)。

訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。【詳細>>】

1、提高蛋白質攝入量

低(di)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)飲食要(yao)求按照(zhao)體(ti)重比(bi)例來限制(zhi)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)攝人量：體(ti)重190磅以上的健(jian)美運(yun)動員應限制(zhi)在(zai)(zai)每(mei)天(tian)(tian)56—75克(ke)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)，體(ti)重190磅以下的運(yun)動員應限制(zhi)在(zai)(zai)每(mei)天(tian)(tian)40—55克(ke)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)。當碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)攝入低(di)于每(mei)天(tian)(tian)75克(ke)時，身體(ti)將(jiang)把(ba)(ba)更(geng)多的蛋(dan)白質作(zuo)為能源(yuan)。因此，在(zai)(zai)低(di)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)攝入期(qi)間應把(ba)(ba)蛋(dan)白質攝人量提高(gao)到每(mei)天(tian)(tian)每(mei)磅體(ti)重2克(ke)。

2、訓練前后攝入乳清蛋白質

乳清(qing)蛋白中含有大量的支鏈氨基(ji)酸(suan)，它們能(neng)替(ti)代碳(tan)(tan)水化合物(wu)為訓(xun)練提供能(neng)量。訓(xun)練前攝人40—60克(ke)乳清(qing)蛋白質，可防止(zhi)身體(ti)消耗肌(ji)(ji)肉組織供能(neng)。訓(xun)練后立即攝入另40—60克(ke)乳清(qing)蛋白質，可重建肌(ji)(ji)肉組織。另外(wai)，把每日碳(tan)(tan)水化合物(wu)定額的50%安排(pai)在(zai)訓(xun)練后攝入。

3、每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。【詳細>>】

1、腳踝扭傷

穿高跟鞋、跑步(bu)時(shi)跌倒(dao)等都可能(neng)導致腳踝扭傷(shang)，這是(shi)最常見(jian)的運動(dong)(dong)傷(shang)害之一。如果(guo)是(shi)在運動(dong)(dong)扭傷(shang)，第(di)一步(bu)就(jiu)是(shi)要(yao)立(li)刻(ke)停止運動(dong)(dong)。其次是(shi)冰(bing)敷。還有，每天都要(yao)把受傷(shang)的部位抬(tai)高，以避(bi)免發(fa)生腫脹。

2、手指挫傷

手指挫(cuo)傷主要是(shi)接(jie)球(qiu)時(shi)的(de)動作不(bu)正確，或斷球(qiu)時(shi)手指過于緊張、伸直所致。手指剛挫(cuo)傷的(de)時(shi)候(hou)，應馬(ma)上用冷(leng)(leng)水或冰塊對傷處冷(leng)(leng)敷半小時(shi)左(zuo)右。一(yi)般急癥期(qi)會持續24小時(shi)，其間每隔一(yi)段時(shi)間冷(leng)(leng)敷一(yi)次。急癥期(qi)后，可以用一(yi)些(xie)活血化淤的(de)藥物(wu)如(ru)紅花油(you)、云(yun)南(nan)白藥噴(pen)劑等擦(ca)拭患處并輕輕揉搓。

3、腰部扭傷

腰部扭傷多由搬動(dong)重(zhong)(zhong)物、躬身取物、打呵欠、運(yun)動(dong)、抬提重(zhong)(zhong)物時(shi)肌(ji)肉神經運(yun)動(dong)不協調(diao)、用力過猛所(suo)致(zhi)。腰部扭傷后，最(zui)重(zhong)(zhong)要的是(shi)休息(xi)，使其(qi)少動(dong)。雙手自(zi)抱雙膝(xi)，可以減(jian)輕(qing)疼(teng)痛。同時(shi)，局部熱敷或做手導引，可增進血液循(xun)環，加速水腫、血腫的吸收。如果疼(teng)痛感沒(mei)有減(jian)輕(qing)，最(zui)好(hao)到醫院(yuan)接受椎(zhui)骨復(fu)位治療。

4、肌肉抽筋

肌肉發(fa)生痙攣現象，俗稱抽(chou)筋(jin)，多因肌肉突然劇(ju)烈(lie)地收縮(suo)，或是腦神經組織刺激而發(fa)生非(fei)意志收縮(suo)引(yin)起(qi)的(de)。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然后用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張后彎，多次運動后即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一只腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向后彎。大腿痙攣，使腿屈于腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然后將腿伸直，如此反復多次。【詳細>>】

1、睡眠

保證充足睡眠是消除疲勞、恢復體(ti)力(li)的(de)好方法。睡眠時(shi)大腦皮層的(de)興奮過(guo)程(cheng)降(jiang)低，體(ti)內分解代謝處于最(zui)低水平(ping)，而合成代謝過(guo)程(cheng)則相對較高，有利于體(ti)內能量的(de)蓄積。每(mei)天應保證8～9個小時(shi)的(de)睡眠，使(shi)機體(ti)處于完全(quan)放松狀(zhuang)態。

2、按摩

分被動按摩(mo)和(he)自我按摩(mo)；被動按摩(mo)是指(zhi)通過按摩(mo)師(shi)的(de)雙手(shou)對肌(ji)體施(shi)以手(shou)法，能使肌(ji)肉(rou)中毛(mao)細血(xue)管擴張(zhang)和(he)開放，使局部的(de)血(xue)液(ye)循環和(he)營養得到(dao)(dao)改(gai)善，并可加速(su)肌(ji)肉(rou)運動中廢物—乳酸(suan)的(de)排除(chu)，從而達到(dao)(dao)消(xiao)除(chu)肌(ji)肉(rou)疲勞的(de)作用。

3、熱敷

對酸痛(tong)的(de)局部肌肉進(jin)行熱(re)敷，可促進(jin)血液循環，提高新(xin)陳代謝(xie)，加(jia)速肌肉酸痛(tong)的(de)緩(huan)解和恢(hui)復，是消除肌肉疲勞最有效的(de)一種(zhong)方(fang)式(shi)。

4、溫水浴

溫水浴可以加速(su)(su)全身的(de)血液循環，促進新陳代謝，有利于機體內營(ying)養物質的(de)運輸(shu)和疲勞物質的(de)排除(chu)，加速(su)(su)疲勞的(de)消除(chu)和體力的(de)恢復。

5、補充營養

多(duo)吃些堿性的食物，如新(xin)鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類(lei)和含有豐富(fu)蛋白質與維生素(su)的動物肝臟(zang)等(deng)。這(zhe)些食物經過人體(ti)消化(hua)吸收后(hou)，可(ke)以迅速地使(shi)血液酸度降低，中和平衡(heng)達到(dao)弱堿性，是消除疲勞的重要手段。

6、飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。【詳細>>】