吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門
吃(chi)什么長肌肉(rou) 男人吃(chi)出(chu)肌肉(rou)的竅門
低碳水化合(he)物飲食(shi)看起來很簡單，但使(shi)用不(bu)當(dang)卻十分危險。因為(wei)，當(dang)身體缺乏足(zu)夠(gou)的(de)糖元時，就會轉(zhuan)而使(shi)用蛋(dan)白質儲(chu)備(bei)作為(wei)能(neng)(neng)源(yuan)。下面3個竅門能(neng)(neng)幫助你在低碳水化合(he)物飲食(shi)期間保持(chi)肌(ji)肉塊。
提高蛋白質攝入量
低碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物(wu)飲食要(yao)求按照體(ti)(ti)重(zhong)比例來限(xian)(xian)制碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物(wu)攝(she)人(ren)量：體(ti)(ti)重(zhong)190磅以(yi)上的健美運(yun)動員應限(xian)(xian)制在(zai)每(mei)天(tian)56—75克(ke)碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物(wu)，體(ti)(ti)重(zhong)190磅以(yi)下的運(yun)動員應限(xian)(xian)制在(zai)每(mei)天(tian)40—55克(ke)碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物(wu)。當碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物(wu)攝(she)入低于每(mei)天(tian)75克(ke)時，身(shen)體(ti)(ti)將把(ba)更多的蛋白質作為能源。因(yin)此，在(zai)低碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物(wu)攝(she)入期間應把(ba)蛋白質攝(she)人(ren)量提(ti)高到每(mei)天(tian)每(mei)磅體(ti)(ti)重(zhong)2克(ke)。
訓練前后攝入乳清蛋白質
乳清蛋(dan)白(bai)中(zhong)含(han)有大量(liang)的支(zhi)鏈(lian)氨基酸，它(ta)們能(neng)替代(dai)碳水化(hua)合(he)物為訓練提供能(neng)量(liang)。訓練前攝(she)人40—60克乳清蛋(dan)白(bai)質，可防止身體消耗肌(ji)肉(rou)組織(zhi)供能(neng)。訓練后立即攝(she)入另40—60克乳清蛋(dan)白(bai)質，可重建(jian)肌(ji)肉(rou)組織(zhi)。另外，把每日碳水化(hua)合(he)物定(ding)額的50%安(an)排在(zai)訓練后攝(she)入。
每天攝入紅色肉類
紅色肉(rou)類能提供脂肪給身體作(zuo)為能源(yuan)，使蛋(dan)白(bai)質免遭用于供能的(de)噩運。紅色肉(rou)類還富含丙胺(an)(an)酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從(cong)紅色瘦肉(rou)中攝取50克蛋(dan)白(bai)質，把它分配(pei)在兩(liang)餐中：早餐25克，另一餐25克。這(zhe)樣可(ke)保證體內(nei)持續的(de)丙胺(an)(an)酸供應，防止(zhi)身體將蛋(dan)白(bai)質作(zuo)為能源(yuan)。
進食增肌推薦食譜
第一餐7點-8點(dian)左右早(zao)餐
碳水化合物(wu)：一個饅頭、面包、花卷或米(mi)飯、面條均(jun)可（量(liang)稍大點）
蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清(qing)
脂類堅果：2個核桃(tao)
蔬(shu)菜水果：一(yi)個香(xiang)蕉或一(yi)個蘋果
營(ying)養補(bu)劑(ji)：善(shan)存片一片
第二餐10點(dian)左右加(jia)餐
碳水化合物：一(yi)片面包(bao)或一(yi)個蒸土豆
蛋白(bai)質：一個蛋清、蛋白(bai)奶(nai)
蔬菜水果：一(yi)個香蕉(jiao)或(huo)獼猴(hou)桃(tao)
第三餐：12點左(zuo)右，午(wu)餐
碳水(shui)化(hua)合物：一大碗米飯、面(mian)條或餃子(zi)、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅(hong)燒、清燉(dun)、清蒸(zheng)任選）
脂類堅果(guo)：腰果(guo)一把(ba)
蔬菜(cai)(cai)水果：金針菜(cai)(cai)、海帶、蘑菇、菜(cai)(cai)花、豆芽、柿子椒(jiao)、菠菜(cai)(cai)
第四餐15點(dian)加餐(can)
碳水化(hua)合物：一片面包或一個玉米棒
蛋白(bai)質：一個蛋清、蛋白(bai)奶
蔬(shu)菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐18點(dian)晚餐
碳水化合(he)物：一大碗米(mi)飯(fan)、面條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉(dun)、清蒸)
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：同午(wu)餐
第六餐21點加餐
與第二餐相同
