吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門
吃什么長肌肉 男人吃出(chu)肌肉的竅門
低碳水化合物(wu)飲(yin)食看起來很(hen)簡單，但(dan)使用不當(dang)卻(que)十分危險。因為，當(dang)身體缺(que)乏足(zu)夠的糖元時，就會轉而使用蛋(dan)白質儲備作為能源。下面3個竅門能幫(bang)助你在低碳水化合物(wu)飲(yin)食期間保(bao)持肌(ji)肉塊。
提高蛋白質攝入量
低碳(tan)(tan)水化合(he)(he)物(wu)飲食要求按照體重(zhong)比例來限制碳(tan)(tan)水化合(he)(he)物(wu)攝(she)人量(liang)(liang)：體重(zhong)190磅(bang)以(yi)(yi)上的(de)健美運動(dong)員應(ying)限制在每(mei)(mei)天56—75克(ke)碳(tan)(tan)水化合(he)(he)物(wu)，體重(zhong)190磅(bang)以(yi)(yi)下的(de)運動(dong)員應(ying)限制在每(mei)(mei)天40—55克(ke)碳(tan)(tan)水化合(he)(he)物(wu)。當碳(tan)(tan)水化合(he)(he)物(wu)攝(she)入(ru)低于每(mei)(mei)天75克(ke)時，身體將把(ba)更多的(de)蛋(dan)白質作為能源。因此(ci)，在低碳(tan)(tan)水化合(he)(he)物(wu)攝(she)入(ru)期間應(ying)把(ba)蛋(dan)白質攝(she)人量(liang)(liang)提(ti)高(gao)到每(mei)(mei)天每(mei)(mei)磅(bang)體重(zhong)2克(ke)。
訓練前后攝入乳清蛋白質
乳(ru)清(qing)蛋白(bai)中含有(you)大量(liang)的支鏈(lian)氨基(ji)酸，它們能替代碳水化合(he)物為訓練(lian)提(ti)供能量(liang)。訓練(lian)前攝(she)人40—60克乳(ru)清(qing)蛋白(bai)質(zhi)，可(ke)防止(zhi)身體消耗肌(ji)肉組織供能。訓練(lian)后立即攝(she)入(ru)另40—60克乳(ru)清(qing)蛋白(bai)質(zhi)，可(ke)重建肌(ji)肉組織。另外，把每日碳水化合(he)物定(ding)額的50%安(an)排在(zai)訓練(lian)后攝(she)入(ru)。
每天攝入紅色肉類
紅(hong)色肉類(lei)能(neng)(neng)提供(gong)脂(zhi)肪給身體(ti)(ti)作為(wei)(wei)能(neng)(neng)源(yuan)，使(shi)蛋(dan)白(bai)質(zhi)免遭用于(yu)(yu)供(gong)能(neng)(neng)的噩運。紅(hong)色肉類(lei)還富(fu)含丙(bing)胺(an)酸，它能(neng)(neng)用于(yu)(yu)供(gong)能(neng)(neng)而不引起胰(yi)島素水平升高。每天至(zhi)少(shao)從(cong)紅(hong)色瘦肉中(zhong)攝取50克(ke)蛋(dan)白(bai)質(zhi)，把(ba)它分(fen)配在兩餐中(zhong)：早餐25克(ke)，另一餐25克(ke)。這樣可保證體(ti)(ti)內持續的丙(bing)胺(an)酸供(gong)應，防止(zhi)身體(ti)(ti)將蛋(dan)白(bai)質(zhi)作為(wei)(wei)能(neng)(neng)源(yuan)。
進食增肌推薦食譜
第一餐7點-8點左右早餐
碳水化合物(wu)：一個饅頭、面(mian)包、花卷或米(mi)飯(fan)、面(mian)條均可（量稍(shao)大點）
蛋白質：蛋白粉一杯、2個(ge)蛋清
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果(guo)：一個香蕉或一個蘋果(guo)
營養(yang)補劑：善存片一片
第二餐10點左(zuo)右加餐
碳水化合物：一片面(mian)包(bao)或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶(nai)
蔬菜水果：一個(ge)香蕉(jiao)或獼猴(hou)桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水(shui)化合物：一大(da)碗米飯(fan)、面(mian)條(tiao)或餃子(zi)、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒(shao)、清(qing)燉、清(qing)蒸任選(xuan)）
脂類堅果：腰果一把
蔬菜(cai)水(shui)果：金針菜(cai)、海帶、蘑菇(gu)、菜(cai)花(hua)、豆芽(ya)、柿子椒、菠菜(cai)
第四餐15點加餐
碳水(shui)化合物：一(yi)片(pian)面包或一(yi)個玉米棒
蛋(dan)白質：一個蛋(dan)清(qing)、蛋(dan)白奶
蔬菜水果：一個(ge)香蕉(jiao)或橘子
第五餐18點(dian)晚(wan)餐
碳水化合物(wu)：一(yi)大(da)碗米(mi)飯、面條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清(qing)燉、清(qing)蒸)
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果(guo)：同午餐
第六餐21點加(jia)餐
與第二餐相同
