【肌肉(rou)(rou)鍛煉(lian)】男生各部(bu)位肌肉(rou)(rou)鍛煉(lian)方法 怎(zen)么(me)鍛煉(lian)各部(bu)位肌肉(rou)(rou)

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸大肌(ji)(ji)，肱二頭肌(ji)(ji)，胸鎖乳突肌(ji)(ji)，前(qian)臂(bei)屈指肌(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)三角肌(ji)(ji)，肱三頭肌(ji)(ji)，肱橈肌(ji)(ji)，肱肌(ji)(ji)，背闊肌(ji)(ji)，上背肌(ji)(ji)，群前(qian)鋸肌(ji)(ji)，腹直(zhi)肌(ji)(ji)

(一)胸大肌

位于胸(xiong)前皮(pi)下，為扇形扁(bian)肌(ji)，其范(fan)圍大(da)，分為胸(xiong)上(shang)肌(ji)和胸(xiong)大(da)肌(ji)兩部分。

其功(gong)能是使(shi)上臂向內、向前、向下和(he)向上；臂部(bu)向內旋轉。

可通過所有角度的(de)臥推；所有角度的(de)飛鳥；雙杠臂(bei)屈伸；仰(yang)臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂(bei)側下拉來(lai)訓練。

(二)肱二頭肌

位于(yu)上臂前(qian)面皮下(xia)。

其功能是彎(wan)屈肘部(bu)；掌心(xin)向上放下前臂(bei)；使前臂(bei)向前彎(wan)起至(zhi)肩部(bu)。

訓練方(fang)法(fa)是各種(zhong)方(fang)式的彎舉；劃船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是使(shi)頭和(he)頸向側曲；頭和(he)頸部旋轉，頸向前(qian)或后彎屈(qu)。

可通過戴(dai)練(lian)頸帽動作；摔角的(de)角力橋；助力和自(zi)我抗(kang)力動作來鍛(duan)煉。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的(de)內側皮下(xia)，能使手屈(qu)和外(wai)展。

采用正纏重(zhong)錘和正握負(fu)重(zhong)腕(wan)屈伸(shen)等練(lian)習(xi)可(ke)發(fa)展此肌肉。

(五)斜方肌

位于頸部和背部的皮下，一側(ce)成(cheng)三角形，左右兩側(ce)相(xiang)合構成(cheng)斜方形，稱為(wei)斜方肌。

其(qi)功(gong)能是上(shang)舉和放下肩(jian)帶；移動肩(jian)胛骨；頭部倒向后和側面(mian)。

可通過聳肩，力量上舉(ju)，頸后(hou)推舉(ju)，側平舉(ju)，劃船動(dong)作(zuo)來訓練。

(六)三角肌

位(wei)于肩(jian)(jian)部皮下(xia)。它是(shi)一個呈三角(jiao)形(xing)(xing)的(de)肌(ji)肉(rou)，肩(jian)(jian)部的(de)膨隆外形(xing)(xing)即由該肌(ji)形(xing)(xing)成(cheng)。兩側肌(ji)肉(rou)纖維呈梭(suo)形(xing)(xing)，中部纖維呈多羽(yu)狀，這種結(jie)構肌(ji)肉(rou)體積小而具有較大的(de)力量。

它的功能(neng)是使手臂舉(ju)到水平位置；手臂分(fen)別(bie)向前(qian)、中、后舉(ju)到一定方(fang)向的高度。

可通過各(ge)種啞鈴和杠(gang)鈴推(tui)舉(ju)、臥(wo)推(tui)（前束(shu)），啞鈴上舉(ju)到前、后和背(bei)后；引體向上來(lai)訓練(lian)。

(七)肱三頭肌

位于上臂后面皮(pi)下。

其功能是使手臂(bei)伸直和拉向后方(fang)。

可(ke)通(tong)過臂(bei)屈(qu)(qu)伸，屈(qu)(qu)臂(bei)下拉，窄握仰推，各種手臂(bei)屈(qu)(qu)伸動作，劃(hua)船(chuan)來(lai)訓練。

(八)肱橈肌

位于前(qian)臂(bei)肌的最外側皮下，呈(cheng)長扁形。

近固點(dian)時(shi)，可使前臂屈(qu)。遠(yuan)固點(dian)時(shi)，可使上臂向前靠攏。

采用(yong)負重彎舉和引(yin)體(ti)向上等練習(xi)可發展該肌肉的力量(liang)。

(九)肱肌

位于肱二頭肌下半部(bu)的(de)深面。起(qi)于肱骨體下半部(bu)前面，止于尺(chi)骨粗隆(long)。

作用是為屈肘(zhou)。訓(xun)練(lian)方法同(tong)肱二頭肌。

(十)背闊肌

位(wei)于(yu)腰背部(bu)(bu)(bu)和胸部(bu)(bu)(bu)后下側的(de)皮下，是全(quan)身最大的(de)闊(kuo)肌。上(shang)部(bu)(bu)(bu)被(bei)斜方肌遮蓋。

其功能是使手臂拉向(xiang)下(xia)和后(hou)；肩帶下(xia)壓；軀干側向(xiang)一邊。

訓練(lian)動作是(shi)各(ge)種方式的(de)引體向上(shang)重錘下拉；劃船(chuan)動作；仰臥上(shang)拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位(wei)于人(ren)體上(shang)背部。可使手臂向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)和向(xiang)(xiang)(xiang)外旋轉(zhuan)；手臂向(xiang)(xiang)(xiang)后劃；肩胛上(shang)升，旋轉(zhuan)，向(xiang)(xiang)(xiang)下。

訓練動作有深蹲(dun)，硬拉，劃船等。

(十二)前鋸肌

位于(yu)胸廓的外側皮下，上(shang)部為胸大肌(ji)(ji)和胸小肌(ji)(ji)所遮(zhe)蓋，是塊扁肌(ji)(ji)。

其(qi)功能是使肩(jian)胛下轉；使肩(jian)胛拉向一側；幫助擴(kuo)展胸部(bu)；幫助兩臂舉過頭部(bu)。

訓(xun)練動作為仰臥上拉和站立(li)推(tui)舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩部分組(zu)成。位于腹前壁(bi)正(zheng)中線的兩側。

其功能是使脊柱向前彎(wan)屈(qu)；壓縮腹部(bu)；壓迫(po)肋骨(gu)；

訓練方法是各種仰(yang)臥起(qi)坐；直腿(tui)上舉(ju)。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大(da)家都(dou)知道(dao)鍛煉在我(wo)(wo)們(men)身(shen)體健(jian)康狀況方面(mian)起著一(yi)個很(hen)重(zhong)要的(de)作用(yong)，但不(bu)論是缺乏積極(ji)性、考慮到去健(jian)身(shen)房(fang)的(de)路程長短、健(jian)身(shen)器材的(de)費用(yong)或僅僅是技(ji)術訣竅(qiao)，這些障(zhang)礙常(chang)常(chang)阻(zu)擋了我(wo)(wo)們(men)的(de)健(jian)身(shen)計劃。實際上，你所需要的(de)只(zhi)有你自己。以(yi)(yi)下(xia)(xia)我(wo)(wo)們(men)來介紹以(yi)(yi)下(xia)(xia)如何只(zhi)用(yong)身(shen)體就可以(yi)(yi)進行(xing)徹底的(de)身(shen)體鍛煉。

注(zhu)意(yi)(yi)：事先聲明，在這篇(pian)文章(zhang)中討論的(de)(de)練習(xi)(xi)，其(qi)中一(yi)(yi)部(bu)分不僅會(hui)涉及到你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)身(shen)體(ti)。例(li)如，你(ni)(ni)(ni)可(ke)能需要(yao)(yao)從家(jia)里(li)借一(yi)(yi)張桌子(zi)或把你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)雙(shuang)腳放(fang)在沙發下(xia)。但是大部(bu)分的(de)(de)練習(xi)(xi)都不會(hui)需要(yao)(yao)用到其(qi)它(ta)物體(ti)，會(hui)涉及到的(de)(de)物體(ti)將是你(ni)(ni)(ni)隨手(shou)可(ke)及的(de)(de)物品。嚴(yan)格(ge)地(di)說，這意(yi)(yi)味著你(ni)(ni)(ni)要(yao)(yao)用到除你(ni)(ni)(ni)身(shen)體(ti)以外的(de)(de)其(qi)它(ta)東西，但是所(suo)有的(de)(de)物體(ti)都依(yi)靠重(zhong)力(li)才(cai)能直立地(di)面(mian)，所(suo)以我們認為使用備用的(de)(de)家(jia)具是不允許的(de)(de)。

四個核心核心準則

我(wo)們(men)討論(lun)四種不同(tong)的練習(xi)——有氧(yang)運(yun)動(dong)、上身力量、身體中心及下身力量——及它們(men)的說明之前，我(wo)們(men)要(yao)記(ji)住以下這幾點(dian)重要(yao)的準則(ze)。

1、始終記(ji)(ji)住呼(hu)吸。這(zhe)點很明顯(xian)，但實際上當你(ni)在(zai)(zai)做練(lian)習時(shi)，很容易忘(wang)記(ji)(ji)這(zhe)點。在(zai)(zai)大部分(fen)情況下，當你(ni)做復雜運(yun)動(dong)時(shi)你(ni)呼(hu)氣(比如在(zai)(zai)做俯臥撐時(shi)的向上推(tui)動(dong)作)。但是(shi)(shi)，不都(dou)是(shi)(shi)這(zhe)樣(yang)，這(zhe)篇文(wen)章中(zhong)會(hui)提到相關(guan)的特別(bie)呼(hu)吸指導方法(fa)。

2、姿(zi)勢/動(dong)作方(fang)式(shi)(shi)很(hen)重(zhong)要(yao)。如(ru)果你(ni)(ni)用錯誤的(de)(de)(de)方(fang)式(shi)(shi)做(zuo)運動(dong)，剛開(kai)(kai)始(shi)看(kan)起來有進步(bu)，但是(shi)你(ni)(ni)很(hen)快就會(hui)疲勞并你(ni)(ni)有可能受傷(shang)。你(ni)(ni)開(kai)(kai)始(shi)做(zuo)運動(dong)前請確(que)(que)保你(ni)(ni)的(de)(de)(de)姿(zi)勢是(shi)正(zheng)確(que)(que)的(de)(de)(de)。可以先叫你(ni)(ni)的(de)(de)(de)朋(peng)友看(kan)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)姿(zi)勢，如(ru)果你(ni)(ni)認識專業人士，可以叫他們教你(ni)(ni)怎么做(zuo)。這篇指南將會(hui)解釋正(zheng)確(que)(que)的(de)(de)(de)姿(zi)勢，但這是(shi)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)責任要(yao)確(que)(que)保恰當地做(zuo)運動(dong)，不要(yao)偷工減料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也(ye)會讓你更加強壯(zhuang)。

4、失(shi)敗(bai)是你(ni)(ni)(ni)(ni)的目標。成功鍛煉的關鍵(jian)在于失(shi)敗(bai)。但(dan)這不(bu)意(yi)味著因為你(ni)(ni)(ni)(ni)灰心喪氣(qi)或很(hen)(hen)累了(le)要(yao)你(ni)(ni)(ni)(ni)放棄，而是盡(jin)量用(yong)盡(jin)你(ni)(ni)(ni)(ni)的力(li)氣(qi)直到你(ni)(ni)(ni)(ni)再無(wu)力(li)可(ke)用(yong)。很(hen)(hen)顯然你(ni)(ni)(ni)(ni)不(bu)會想要(yao)用(yong)盡(jin)力(li)氣(qi)導致受傷，但(dan)只要(yao)你(ni)(ni)(ni)(ni)用(yong)正確(que)的方式做運動(dong)這就(jiu)無(wu)需顧慮(lv)。不(bu)要(yao)擔心任(ren)意(yi)一個運動(dong)的重復動(dong)作做了(le)多(duo)少(shao)，但(dan)你(ni)(ni)(ni)(ni)要(yao)盡(jin)可(ke)能地集中精力(li)。做了(le)大量的俯臥撐并不(bu)代表著你(ni)(ni)(ni)(ni)就(jiu)更(geng)強壯了(le)。有的時候你(ni)(ni)(ni)(ni)會比(bi)別人更(geng)有力(li)量，效率更(geng)高，有的時候則(ze)會更(geng)糟。關鍵(jian)在于你(ni)(ni)(ni)(ni)用(yong)盡(jin)所有力(li)量做到做好了(le)，如果你(ni)(ni)(ni)(ni)失(shi)敗(bai)了(le)，你(ni)(ni)(ni)(ni)便成功了(le)。

現在你(ni)可以準備開(kai)始了，我們推薦(jian)使用以下的所有(you)信息，但你(ni)要跳過一些也可以。以下是(shi)目錄表(biao)：

有氧運動

有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，目(mu)的(de)(de)在于鍛(duan)煉你(ni)(ni)的(de)(de)心臟。不(bu)僅改善你(ni)(ni)心臟的(de)(de)健康狀況，如果(guo)你(ni)(ni)需要用(yong)到多塊肌肉的(de)(de)來(lai)做(zuo)(zuo)有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)話，也為(wei)你(ni)(ni)身(shen)(shen)體的(de)(de)其他部分(fen)帶(dai)來(lai)好(hao)(hao)處。好(hao)(hao)消息是(shi)有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)對你(ni)(ni)整個身(shen)(shen)體都非(fei)常有(you)(you)好(hao)(hao)處，壞消息是(shi)大多數人都不(bu)喜歡做(zuo)(zuo)有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，因為(wei)他們討(tao)厭(yan)跑步(bu)。但(dan)是(shi)，有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)不(bu)一定是(shi)很令人生畏的(de)(de)，但(dan)有(you)(you)些變(bian)化(hua)可以讓(rang)有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)變(bian)得更加(jia)簡單也更加(jia)有(you)(you)趣。這里有(you)(you)兩(liang)個供(gong)你(ni)(ni)選擇，而且你(ni)(ni)只要每周(zhou)做(zuo)(zuo)2到3次(ci)，每次(ci)20到30分(fen)鐘就可以了。

間歇訓練

有(you)的(de)人覺得跑步(bu)太沒(mei)意思了，因為它可使你筋疲力盡，而且(qie)你需要(yao)維持一段時(shi)間(jian)持續跑步(bu)。這是因為大多數人都想做耐力訓(xun)(xun)練(lian)，但這是沒(mei)有(you)必要(yao)的(de)。間(jian)歇(xie)訓(xun)(xun)練(lian)是個極好的(de)方(fang)法，主(zhu)要(yao)涉及短時(shi)間(jian)內跑得速度要(yao)快很多。(間(jian)歇(xie)運動不僅可以(yi)(yi)運用在跑步(bu)上，當(dang)然我們可以(yi)(yi)另擇時(shi)間(jian)再說另一個可以(yi)(yi)用得到(dao)間(jian)接運動的(de)鍛煉。)以(yi)(yi)下是間(jian)歇(xie)跑步(bu)的(de)幾(ji)種方(fang)法，這里有(you)個例子可以(yi)(yi)讓你明白間(jian)歇(xie)運動的(de)概(gai)念(nian)。

行動起來(lai)，先輕松(song)地(di)慢(man)跑幾分鐘(2到5分鐘)。

快速跑一分(fen)鐘(zhong)，然后中速慢跑一分(fen)鐘(zhong)，這樣(yang)重復(fu)5到10次(取決于(yu)你的耐力/體力/持久力)。

輕松慢跑5分(fen)鐘來做放松練習(如果需(xu)要更久的話也可(ke)以)。

當你(ni)嚴格地盡(jin)可能跑(pao)的(de)最(zui)快并持(chi)續一分(fen)鐘，你(ni)只(zhi)要(yao)保持(chi)這(zhe)種強度(du)再(zai)持(chi)續很(hen)短的(de)時間就(jiu)可以(yi)(yi)了，之后你(ni)可以(yi)(yi)馬(ma)上休息一下。相對于(yu)持(chi)續跑(pao)步30到60分(fen)鐘，你(ni)只(zhi)要(yao)保持(chi)短暫爆(bao)發就(jiu)可以(yi)(yi)了。對于(yu)某些人來說，這(zhe)樣還更好些。

每(mei)次(ci)的(de)(de)(de)爆發跑(pao)(pao)(pao)步(bu)時間也是(shi)可(ke)以變化的(de)(de)(de)。例如一(yi)些的(de)(de)(de)間歇(xie)鍛煉像一(yi)個金(jin)字塔，你慢(man)(man)慢(man)(man)開(kai)始跑(pao)(pao)(pao)，在間歇(xie)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時候(hou)達到(dao)一(yi)個頂峰，然后再慢(man)(man)慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)。我自己選擇了瑞(rui)典法(fa)特(te)萊克訓練法(fa)(速戰(zhan)速決(jue)法(fa))，這種(zhong)方法(fa)在一(yi)個階段練習中有各(ge)種(zhong)變化的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)訓練。對于一(yi)些人來說，間歇(xie)式訓練法(fa)簡直就像地獄一(yi)樣，但如果你從來沒(mei)能堅(jian)持(chi)長跑(pao)(pao)(pao)的(de)(de)(de)話，你可(ke)能覺得這樣更容(rong)易有成就感，而更能夠到(dao)達效果。

爬樓梯

爬樓(lou)梯這(zhe)樣(yang)運(yun)動(dong)，只要有(you)樓(lou)梯的(de)(de)話你可(ke)以隨(sui)時隨(sui)地(di)進(jin)行，不論(lun)在(zai)家里還是在(zai)公(gong)共(gong)場所。以前你很有(you)可(ke)能有(you)看過(guo)電影里面描述(shu)運(yun)動(dong)員在(zai)體(ti)育場里跑上(shang)大型(xing)樓(lou)梯，這(zhe)是因為這(zhe)可(ke)以很好地(di)鍛(duan)煉到身體(ti)。如果你跨一格樓(lou)梯鍛(duan)煉的(de)(de)話就特別有(you)效。這(zhe)個怎(zen)樣(yang)進(jin)行實(shi)踐呢?如果你在(zai)家里就有(you)標準的(de)(de)樓(lou)梯的(de)(de)話，按(an)(an)以下(xia)步驟(zou)按(an)(an)部就班就可(ke)以了：

1、盡你(ni)力量多次在(zai)樓梯上(shang)跑上(shang)拋(pao)下。如(ru)果(guo)可以的話，跳過(guo)一(yi)格樓梯，直到你(ni)累得不能(neng)繼續(xu)為止，當(dang)你(ni)達到這個程(cheng)度，這很有可能(neng)你(ni)是(shi)上(shang)樓梯的唯一(yi)方式了。如(ru)果(guo)你(ni)可以達到頂峰，很有可能(neng)你(ni)還(huan)有能(neng)力更上(shang)一(yi)層(ceng)樓。

2、數(shu)你(ni)到達(da)樓梯(ti)頂(ding)(ding)部(bu)的(de)總(zong)次數(shu)然后減半。比如，你(ni)最多(duo)到達(da)樓梯(ti)頂(ding)(ding)部(bu)20次，減半就是10次。

3、下(xia)次你(ni)爬樓梯的時候，跑(pao)上樓梯和跑(pao)下(xia)樓梯分別做10次(已經減半的次數)。

4、休息60到90秒，然后做另一個10組(zu)(已經(jing)減半的次數)。

5、再休(xiu)息60到(dao)90秒，至少再做(zuo)10組(zu)(已經減半的(de)次數(shu))。如果你(ni)可以做(zuo)更多，就做(zuo)多些。你(ni)的(de)目標(biao)是(shi)，讓自己這樣鍛煉到(dao)你(ni)累得無法再繼續(xu)為止。

6、當這些(xie)鍛(duan)煉(lian)變得更容易些(xie)的時候，增加你每次爬樓梯的次數，這樣(yang)你就(jiu)可(ke)以促使自己更加努力鍛(duan)煉(lian)。

但是(shi)并不(bu)(bu)是(shi)所(suo)有(you)人(ren)在(zai)家都有(you)樓梯(ti)的(de)(de)(de)，這個鍛(duan)(duan)煉方(fang)式(shi)(shi)并不(bu)(bu)都可以在(zai)家里進行。如果你(ni)不(bu)(bu)想出去鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)(de)話，你(ni)可以選擇(ze)定期(qi)在(zai)公(gong)共樓梯(ti)來鍛(duan)(duan)煉，只要把爬(pa)樓梯(ti)算進你(ni)的(de)(de)(de)日(ri)常(chang)生(sheng)(sheng)活當中(zhong)就(jiu)可以了。當你(ni)可以選擇(ze)走樓梯(ti)的(de)(de)(de)時候(hou)就(jiu)爬(pa)樓梯(ti)，然后每隔(ge)一格樓梯(ti)這樣(yang)跑(pao)上(shang)去。這是(shi)在(zai)日(ri)常(chang)生(sheng)(sheng)活中(zhong)增加很(hen)小鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)(de)很(hen)好的(de)(de)(de)方(fang)式(shi)(shi)。

注意(yi)：爬(pa)樓梯同(tong)樣對增加你腿部肌(ji)肉很(hen)有效(xiao)，如果這是你的日常鍛煉的一部分(fen)，你可(ke)用下半(ban)身來跨一格樓梯做鍛煉。

上半身

提到上(shang)半身鍛煉(lian)(lian)，我(wo)們主要要講的(de)是肩上(shang)、手臂和胸部的(de)肌(ji)肉鍛煉(lian)(lian)。這(zhe)些(xie)(xie)鍛煉(lian)(lian)中，有些(xie)(xie)是最簡單的(de)，有些(xie)(xie)最有效果因為你(ni)意在(zai)快速見到效果。這(zhe)說明，上(shang)本身運動中有些(xie)(xie)是最不容(rong)易正(zheng)確(que)地(di)做(zuo)的(de)，可以1)使你(ni)受(shou)傷，2)你(ni)確(que)實什么都(dou)沒有做(zuo)的(de)時候還認為自己在(zai)進步。然而每個鍛煉(lian)(lian)都(dou)是這(zhe)樣的(de)，你(ni)花時間去學習怎么正(zheng)確(que)地(di)做(zuo)鍛煉(lian)(lian)是非常重要的(de)，否(fou)則你(ni)就在(zai)浪費時間。

每個(ge)(ge)(ge)上(shang)半(ban)身鍛煉你也(ye)需要弄清楚每個(ge)(ge)(ge)動(dong)作做(zuo)幾次。很顯然如果(guo)你只做(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)就結(jie)束的話(hua)你也(ye)不會(hui)堅持多(duo)久。但怎么知道(dao)做(zuo)多(duo)少個(ge)(ge)(ge)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)算夠呢?什(shen)么時候休(xiu)息?等等。這里有(you)個(ge)(ge)(ge)方法可(ke)以(yi)弄清這些問題，拿俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)來做(zuo)個(ge)(ge)(ge)例子(但你可(ke)在任何上(shang)半(ban)身運動(dong)都可(ke)以(yi)用這個(ge)(ge)(ge)方法)：

中間不要休息，盡你力量做(zuo)俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)。不要因為累了就(jiu)停(ting)下(xia)來(lai)——因為在(zai)體力不支不能(neng)再做(zuo)一個俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)了再停(ting)下(xia)來(lai)。

記(ji)下你(ni)能(neng)做的(de)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)的(de)總數，然后再(zai)減半。例(li)如(ru)，如(ru)果你(ni)總共做了30個俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，那(nei)么減半就(jiu)是15個。

下次你做俯(fu)臥(wo)撐(cheng)的時候，做3組(zu)這(zhe)個(ge)數量的(例子(zi)里就是15個(ge))俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，并每組(zu)隔60到(dao)90秒。如果你最后的一(yi)組(zu)可(ke)以(yi)做更(geng)多俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，你應該(gai)堅持(chi)做更(geng)多。

當(dang)你(ni)變得(de)更強壯的(de)(de)時候(hou)，你(ni)需(xu)要增(zeng)加(jia)每組俯(fu)臥撐(cheng)的(de)(de)數量。如果你(ni)留意到(dao)這(zhe)個鍛煉變得(de)越來越簡單的(de)(de)時候(hou)，每組再增(zeng)加(jia)2到(dao)5個俯(fu)臥撐(cheng)來增(zeng)加(jia)挑戰(zhan)性。

俯臥撐

俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)是一(yi)(yi)項非常(chang)棒(bang)非常(chang)有效的鍛煉(lian)，它可以(yi)鍛煉(lian)到幾塊肌肉，包括胸肌、三角(jiao)肌和肱三頭(tou)肌——主要你胸部(bu)、肩頭(tou)圓(yuan)狀(zhuang)部(bu)分(fen)及(ji)你上(shang)臂后(hou)部(bu)的肌肉。俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)看(kan)起來簡單，但用正(zheng)確的方式去(qu)做(zuo)(zuo)是至關(guan)重(zhong)要的。我們(men)最受歡迎之一(yi)(yi)的俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)課程叫做(zuo)(zuo)百個俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)，這解釋了怎(zen)樣(yang)適當地做(zuo)(zuo)這個練習。

俯臥在地上，雙手比肩同寬或稍寬一些。身(shen)(shen)(shen)體挺(ting)直(zhi)(zhi)，下半身(shen)(shen)(shen)貼(tie)地，手臂(bei)肘(zhou)部(bu)(bu)關節彎曲。伸(shen)展手臂(bei)時請(qing)將身(shen)(shen)(shen)體抬起(qi)，重(zhong)復做此動作。用手臂(bei)撐起(qi)身(shen)(shen)(shen)體重(zhong)量，請(qing)不要嘗試(shi)使用屁股、腹部(bu)(bu)或身(shen)(shen)(shen)體的(de)下半部(bu)(bu)分(fen)來(lai)起(qi)身(shen)(shen)(shen)。要正確地保持身(shen)(shen)(shen)體成直(zhi)(zhi)線，想(xiang)象有(you)一條(tiao)從你頭到(dao)腳踝的(de)直(zhi)(zhi)線。

百個(ge)俯(fu)臥(wo)撐計(ji)劃是一(yi)個(ge)能(neng)夠快(kuai)速增加力氣的非常(chang)好(hao)的方式，但是如果你還沒有(you)準備開始執行一(yi)個(ge)大的鍛煉目標，你只要用之(zhi)前描述的方法來(lai)算出最適合(he)你的每組俯(fu)臥(wo)撐數(shu)量。

雙臂屈伸

雙臂屈伸是很好的(de)(de)上身(shen)力量鍛煉(lian)，有一把椅子或沙發你就可以做。這項鍛煉(lian)可以強健與俯臥撐同(tong)樣(yang)的(de)(de)肌肉，但(dan)是也可鍛煉(lian)你的(de)(de)背(bei)部肌肉。150個雙臂屈伸計劃正確鍛煉(lian)方(fang)式：

背對著椅(yi)子或板(ban)(ban)(ban)(ban)凳站，確保其是堅固的(de)并(bing)且(qie)可以承(cheng)受你(ni)的(de)身體重量。雙腿彎(wan)曲(qu)，手(shou)握住板(ban)(ban)(ban)(ban)凳兩(liang)端扶手(shou)，手(shou)指向前(qian)伸展，直(zhi)到(dao)你(ni)身體的(de)大部分重量承(cheng)受在(zai)你(ni)的(de)手(shou)臂(bei)(bei)上。吸氣，保持(chi)你(ni)手(shou)臂(bei)(bei)在(zai)兩(liang)旁縮進，慢慢彎(wan)曲(qu)手(shou)臂(bei)(bei)，身體放(fang)低(di)直(zhi)到(dao)你(ni)的(de)上臂(bei)(bei)與(yu)地板(ban)(ban)(ban)(ban)齊平。你(ni)也(ye)應(ying)該(gai)能夠注意到(dao)你(ni)的(de)臀部直(zhi)直(zhi)向地板(ban)(ban)(ban)(ban)垂下。保持(chi)這種(zhong)姿勢一秒鐘，然(ran)后呼氣，再放(fang)直(zhi)手(shou)臂(bei)(bei)到(dao)原位。

150個雙(shuang)臂屈伸計劃可以快速有(you)效(xiao)地(di)加強力量(liang)，但如果你想從更少量(liang)鍛煉開始(shi)，那(nei)么(me)請按(an)照此(ci)部分開頭介紹的(de)方法來算出最適(shi)合你的(de)雙(shuang)臂屈伸鍛煉數量(liang)。

交叉橫傳

二頭肌——你(ni)(ni)上臂的(de)(de)(de)雙(shuang)頭肌肉(rou)——這是人(ren)們(men)最喜歡增(zeng)強并炫耀的(de)(de)(de)手臂部(bu)分(fen)。但這部(bu)分(fen)肌肉(rou)比較特殊，沒有通過做些(xie)舉重鍛(duan)煉基本上是練(lian)不(bu)成的(de)(de)(de)，不(bu)能只(zhi)靠鍛(duan)煉身(shen)體就(jiu)能達到效果(guo)。如果(guo)對你(ni)(ni)來(lai)說練(lian)二頭肌很重要，那么你(ni)(ni)最好買(mai)些(xie)不(bu)同(tong)重量(liang)的(de)(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)在(zai)(zai)家，用來(lai)做交叉橫傳練(lian)習(我(wo)們(men)馬上就(jiu)會(hui)討論(lun)到這部(bu)分(fen))。根據你(ni)(ni)的(de)(de)(de)體重及當前肌肉(rou)狀態來(lai)決定(ding)剛開始(shi)的(de)(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)重量(liang)，所(suo)以確保在(zai)(zai)購買(mai)啞(ya)(ya)鈴(ling)的(de)(de)(de)時候可以尋求幫助以不(bu)至于(yu)你(ni)(ni)買(mai)到過重的(de)(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)。你(ni)(ni)最好總是以輕一些(xie)的(de)(de)(de)重量(liang)開始(shi)，然后(hou)慢慢提高(gao)重量(liang)，否則很容(rong)易以受傷告終。

如果你什么都(dou)不想買就只是用家里(li)的(de)(de)東西的(de)(de)話，任何(he)有把(ba)手甚(shen)至(zhi)鉛(qian)球都(dou)可以替(ti)代。選(xuan)擇(ze)之一(yi)是背(bei)(bei)包(bao)，你只要把(ba)重量均勻分散開，確保鉛(qian)球不會在背(bei)(bei)包(bao)里(li)滾(gun)動就可以了。另一(yi)個選(xuan)擇(ze)是一(yi)加(jia)侖的(de)(de)牛奶或果汁，或是任何(he)可以裝液體的(de)(de)帶有把(ba)手的(de)(de)容器。

一旦你(ni)(ni)(ni)(ni)有了(le)啞鈴你(ni)(ni)(ni)(ni)就可(ke)(ke)以(yi)開始做(zuo)(zuo)(zuo)交叉(cha)橫傳了(le)。如果(guo)你(ni)(ni)(ni)(ni)有兩(liang)個相同(tong)(tong)重量的杠鈴，你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)同(tong)(tong)時(shi)用手臂做(zuo)(zuo)(zuo)這(zhe)項鍛(duan)煉，如果(guo)沒有的話，一次(ci)(ci)一只手臂做(zuo)(zuo)(zuo)也是(shi)可(ke)(ke)以(yi)的。開始的時(shi)候(hou)，請向(xiang)下伸展你(ni)(ni)(ni)(ni)的雙(shuang)臂同(tong)(tong)時(shi)持握杠鈴，手掌向(xiang)下。確保你(ni)(ni)(ni)(ni)的肘部(bu)是(shi)彎曲(qu)的，肩(jian)(jian)膀持平(ping)。當你(ni)(ni)(ni)(ni)準備就緒，慢慢把杠鈴舉(ju)到(dao)(dao)雙(shuang)肩(jian)(jian)——不是(shi)你(ni)(ni)(ni)(ni)肩(jian)(jian)膀的延長線外，也不要(yao)太靠近胸(xiong)部(bu)。正確地做(zuo)(zuo)(zuo)這(zhe)項鍛(duan)煉你(ni)(ni)(ni)(ni)會(hui)感覺你(ni)(ni)(ni)(ni)在擠二頭肌。雖(sui)然一些(xie)鍛(duan)煉不要(yao)求(qiu)全面運(yun)動(dong)，但(dan)很重要(yao)的是(shi)，當你(ni)(ni)(ni)(ni)做(zuo)(zuo)(zuo)交叉(cha)橫傳的時(shi)候(hou)，每次(ci)(ci)動(dong)作(zuo)(zuo)都慢慢向(xiang)上舉(ju)再放下。這(zhe)完(wan)全是(shi)很全面的動(dong)作(zuo)(zuo)，但(dan)要(yao)慢慢地完(wan)成(cheng)。如果(guo)操(cao)之(zhi)過急你(ni)(ni)(ni)(ni)會(hui)傷到(dao)(dao)自己。

3組(zu)12個的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)復運(yun)動可(ke)以很(hen)好的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)作(zuo)為(wei)你(ni)(ni)(ni)開(kai)(kai)始(shi)做(zuo)(zuo)(zuo)這(zhe)(zhe)項鍛(duan)煉的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)動量(liang)，如(ru)(ru)果(guo)(guo)可(ke)能的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)話在最后(hou)一(yi)組(zu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)盡量(liang)多(duo)做(zuo)(zuo)(zuo)。如(ru)(ru)果(guo)(guo)你(ni)(ni)(ni)不(bu)能夠做(zuo)(zuo)(zuo)這(zhe)(zhe)么(me)多(duo)，你(ni)(ni)(ni)使用(yong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)太重(zhong)了，你(ni)(ni)(ni)應(ying)該(gai)用(yong)稍輕(qing)一(yi)些(xie)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)來做(zuo)(zuo)(zuo)。如(ru)(ru)果(guo)(guo)你(ni)(ni)(ni)用(yong)輕(qing)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)來開(kai)(kai)始(shi)這(zhe)(zhe)項鍛(duan)煉，或是第一(yi)次的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)不(bu)能做(zuo)(zuo)(zuo)完3組(zu)動作(zuo)，請不(bu)要感到氣餒(nei)。剛開(kai)(kai)始(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)你(ni)(ni)(ni)會覺得如(ru)(ru)此(ci)，但你(ni)(ni)(ni)可(ke)以慢(man)(man)慢(man)(man)增加(jia)杠(gang)鈴(ling)(ling)數量(liang)，并(bing)每(mei)2到3周用(yong)一(yi)次。最后(hou)速度會變慢(man)(man)，但開(kai)(kai)始(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)是很(hen)鼓舞人心(xin)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)。開(kai)(kai)始(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)用(yong)輕(qing)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)并(bing)慢(man)(man)慢(man)(man)做(zuo)(zuo)(zuo)，你(ni)(ni)(ni)會看見效果(guo)(guo)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)。

上腹部

你可(ke)以用仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)(zuo)來鍛(duan)煉上腹部——但這并不(bu)(bu)限于仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)(zuo)!雖然(ran)仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)(zuo)并不(bu)(bu)一定(ding)是(shi)(shi)個(ge)不(bu)(bu)好(hao)的(de)鍛(duan)煉，但做仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)(zuo)的(de)時候(hou)進行變(bian)化(hua)就可(ke)以使得鍛(duan)煉整(zheng)個(ge)上腹部更加有效(xiao)。其(qi)中有些(xie)變(bian)化(hua)練(lian)(lian)習是(shi)(shi)來自彼拉多(duo)(duo)運(yun)(yun)動養生法(fa)。你可(ke)能聽說(shuo)過(guo)(guo)彼拉多(duo)(duo)甚至嘗試過(guo)(guo)，但是(shi)(shi)因為(wei)費用和(he)/或器(qi)械而放棄。幸運(yun)(yun)的(de)是(shi)(shi)，彼拉多(duo)(duo)有很(hen)多(duo)(duo)類(lei)似仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)(zuo)的(de)練(lian)(lian)習可(ke)供(gong)你借鑒，并且這些(xie)練(lian)(lian)習只需用到身(shen)體(有運(yun)(yun)動墊或毛巾(jin)會更好(hao)更舒服些(xie))。我(wo)們(men)看(kan)看(kan)幾個(ge)這樣的(de)運(yun)(yun)動及其(qi)他的(de)一些(xie)有用的(de)運(yun)(yun)動吧。

正面卷曲

正(zheng)面(mian)卷曲與正(zheng)常的(de)(de)(de)仰臥起坐非常相似，但有(you)幾(ji)點關鍵(jian)(jian)點不一樣(yang)。首先，開(kai)始的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)你(ni)(ni)(ni)得把你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)手背到背后，然后運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)再(zai)變(bian)成一個(ge)(ge)坐的(de)(de)(de)姿勢。這(zhe)個(ge)(ge)過程(cheng)中(zhong)呼吸是(shi)很關鍵(jian)(jian)的(de)(de)(de)，你(ni)(ni)(ni)開(kai)始向上(shang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)吸氣，完(wan)成了一個(ge)(ge)動(dong)(dong)作的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)呼氣。你(ni)(ni)(ni)也可(ke)以(yi)緩(huan)慢地做這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作，因為這(zhe)個(ge)(ge)過程(cheng)太快的(de)(de)(de)話就(jiu)很可(ke)能(neng)不能(neng)鍛煉到你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)上(shang)腹部。學習正(zheng)確地做這(zhe)個(ge)(ge)運(yun)(yun)動(dong)(dong)你(ni)(ni)(ni)需要練習一下，如果你(ni)(ni)(ni)剛開(kai)始這(zhe)項運(yun)(yun)動(dong)(dong)，第一次的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)你(ni)(ni)(ni)可(ke)能(neng)不能(neng)做得完(wan)整(zheng)。

反面(半)卷曲

反面(mian)(mian)卷面(mian)(mian)很(hen)像仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)反面(mian)(mian)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，所以(yi)(yi)看起(qi)來(lai)有些(xie)多(duo)余，但是這(zhe)是與卷曲(qu)搭配(pei)的(de)很(hen)重(zhong)要的(de)一項運(yun)動(dong)(dong)(dong)。保持坐(zuo)姿，雙腿與地(di)面(mian)(mian)成45度角。找到(dao)(dao)正確的(de)位(wei)置(zhi)之后，雙手(shou)(shou)放在(zai)大腿下讓自己(ji)坐(zuo)起(qi)來(lai)。做(zuo)這(zhe)個(ge)(ge)運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)時(shi)(shi)候(hou)你可以(yi)(yi)不用手(shou)(shou)，但是更(geng)具挑戰(zhan)性的(de)是你可以(yi)(yi)展開(kai)雙手(shou)(shou)做(zuo)這(zhe)個(ge)(ge)運(yun)動(dong)(dong)(dong)。從(cong)這(zhe)個(ge)(ge)開(kai)始姿勢(shi)，吸氣，當(dang)你慢(man)慢(man)地(di)靠近地(di)面(mian)(mian)的(de)時(shi)(shi)候(hou)呼(hu)氣。你向下延(yan)伸直到(dao)(dao)肩胛骨逐漸(jian)靠近地(di)面(mian)(mian)。重(zhong)要的(de)是，你不要延(yan)伸得過(guo)(guo)下以(yi)(yi)至于你要靠地(di)板來(lai)支撐(cheng)身(shen)體，延(yan)伸到(dao)(dao)你可以(yi)(yi)全面(mian)(mian)完成一個(ge)(ge)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)就(jiu)可以(yi)(yi)了。現(xian)(xian)在(zai)吸氣，回到(dao)(dao)原來(lai)的(de)位(wei)置(zhi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)呼(hu)氣。這(zhe)時(shi)(shi)候(hou)你的(de)背部會呈(cheng)現(xian)(xian)曲(qu)線。抬頭，背部保持呈(cheng)一條(tiao)直線。你可以(yi)(yi)隨意多(duo)做(zuo)幾組這(zhe)個(ge)(ge)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，但一組動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)不要多(duo)過(guo)(guo)15個(ge)(ge)重(zhong)復動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)。

百次拍擊

百(bai)次拍(pai)擊(ji)是(shi)(shi)最復雜、最累人但(dan)也是(shi)(shi)最好(hao)展(zhan)示(shi)的(de)(de)(de)(de)。做這個運動(dong)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，平躺，抬(tai)腿(tui)成45度角但(dan)須保持與地面接觸。開(kai)始得時(shi)候(hou)手垂直(zhi)放好(hao)，手掌面對地面。請不(bu)(bu)要按(an)壓(ya)背部(bu)(bu)使其緊(jin)貼地面或是(shi)(shi)弓背——試(shi)著保持居中(zhong)狀態。一旦你(ni)的(de)(de)(de)(de)姿勢正確了(le)，輕輕放低下巴并(bing)(bing)抬(tai)起腹(fu)部(bu)(bu)，同時(shi)手離(li)開(kai)地面，直(zhi)直(zhi)地展(zhan)開(kai)手臂。百(bai)次拍(pai)擊(ji)的(de)(de)(de)(de)有(you)些版(ban)本是(shi)(shi)建議你(ni)抬(tai)腿(tui)并(bing)(bing)用(yong)腿(tui)部(bu)(bu)形成90度角。如果這對你(ni)來(lai)說太難了(le)的(de)(de)(de)(de)話(hua)，其他的(de)(de)(de)(de)版(ban)本建議你(ni)在做這個運動(dong)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)不(bu)(bu)用(yong)抬(tai)起腿(tui)。你(ni)做的(de)(de)(de)(de)所有(you)的(de)(de)(de)(de)努(nu)力就是(shi)(shi)要用(yong)正確的(de)(de)(de)(de)姿勢做這項運動(dong)。現在你(ni)已經(jing)練到了(le)難的(de)(de)(de)(de)部(bu)(bu)分了(le)。

伸展你(ni)的(de)手臂并持平，快速地(di)向上(shang)向下運(yun)動。每個(ge)向上(shang)向下的(de)動作算成(cheng)(cheng)一個(ge)重(zhong)復(fu)動作。每5個(ge)重(zhong)復(fu)你(ni)可(ke)以交換地(di)呼氣(qi)吸氣(qi)。例如(ru)，做第(di)(di)一組(zu)、第(di)(di)十組(zu)、第(di)(di)二十組(zu)等(deng)(deng)等(deng)(deng)重(zhong)復(fu)的(de)時候(hou)(hou)吸氣(qi)。在(zai)做第(di)(di)五(wu)組(zu)、第(di)(di)十五(wu)組(zu)、第(di)(di)二十五(wu)組(zu)等(deng)(deng)等(deng)(deng)重(zhong)復(fu)的(de)時候(hou)(hou)呼氣(qi)。當(dang)你(ni)達到(dao)第(di)(di)一百組(zu)的(de)時候(hou)(hou)就成(cheng)(cheng)功了(le)(le)(le)。你(ni)可(ke)能已經注(zhu)意到(dao)了(le)(le)(le)這個(ge)運(yun)動的(de)復(fu)雜，在(zai)百次拍擊的(de)學習過程(cheng)有(you)需要一些弧度和實(shi)踐。在(zai)你(ni)試(shi)著做整(zheng)套訓練之(zhi)前可(ke)以自己先嘗試(shi)練習幾次。你(ni)一旦(dan)適應了(le)(le)(le)這個(ge)運(yun)動，你(ni)會發現(xian)它是很容易形成(cheng)(cheng)規律(lv)性練習的(de)運(yun)動。

基礎踏板運動

基(ji)礎踏板運(yun)動雖(sui)然很簡單但(dan)富(fu)有(you)挑(tiao)戰(zhan)性的(de)運(yun)動，它(ta)意在鍛煉你的(de)整個(ge)上(shang)腹(fu)部。你可能要(yao)(yao)花些時間練習(xi)以(yi)便做(zuo)得(de)正確(que)，但(dan)一旦你明(ming)白了這個(ge)運(yun)動的(de)原理就(jiu)只要(yao)(yao)保持(chi)住正確(que)的(de)姿勢就(jiu)可以(yi)了。

如何做這個運動：

面朝下(xia)(xia)躺(tang)著，手(shou)肘靠近身體與雙(shuang)肩(jian)成一直線，手(shou)心向下(xia)(xia)。收腹(fu)并(bing)慢(man)慢(man)抬起軀干(gan)，保持軀干(gan)和(he)雙(shuang)腿(tui)的(de)(de)挺直狀態。避(bi)免(mian)下(xia)(xia)腰下(xia)(xia)垂或抬起臀部(bu)。保持這個姿勢(shi)15秒或更長(chang)的(de)(de)同(tong)時持續呼吸。

其他上腹部練習

有(you)非常(chang)多的方式可(ke)(ke)以(yi)(yi)加強你的上腹(fu)部，但只有(you)一些可(ke)(ke)以(yi)(yi)真正起(qi)到作(zuo)用(yong)。另(ling)外，可(ke)(ke)能剛開始會(hui)看起(qi)來很(hen)傻，這個(ge)兩條毛巾有(you)氧運(yun)動其實是(shi)非常(chang)有(you)效(xiao)的一個(ge)方式，基本上是(shi)窮人的健(jian)腹(fu)器。

下半身

隨著有(you)氧運動(dong)、上腹部運動(dong)和上身運動(dong)的(de)進行，有(you)的(de)時候做(zuo)下半身運動(dong)看起來就(jiu)有(you)一(yi)些(xie)過度。你(ni)有(you)很(hen)多方式可以鍛(duan)煉(lian)肌肉，其他運動(dong)已經有(you)鍛(duan)煉(lian)目標(biao)了(le)。這就(jiu)是(shi)說(shuo)，如果你(ni)不特別(bie)地想(xiang)鍛(duan)煉(lian)你(ni)的(de)下半身運動(dong)那就(jiu)是(shi)忽略了(le)多個運動(dong)領域了(le)。以下有(you)幾個你(ni)會想(xiang)做(zuo)的(de)運動(dong)，以確保(bao)你(ni)不落下任何鍛(duan)煉(lian)。

下蹲

下(xia)蹲(dun)這個運(yun)(yun)動很(hen)簡單但可(ke)以(yi)非常好(hao)(hao)地鍛(duan)煉(lian)到你(ni)身體的(de)很(hen)多部位，包(bao)括腿(tui)、下(xia)背部、臀部、屁(pi)股甚至是骨頭。只(zhi)要(yao)以(yi)正(zheng)確的(de)方式做(zuo)這個運(yun)(yun)動，你(ni)便可(ke)以(yi)極好(hao)(hao)地鍛(duan)煉(lian)到你(ni)下(xia)半身的(de)主要(yao)肌肉。那么怎(zen)樣(yang)正(zheng)確地做(zuo)下(xia)蹲(dun)呢?200下(xia)蹲(dun)課(ke)程(cheng)可(ke)以(yi)很(hen)好(hao)(hao)地解(jie)釋這個問題：

雙(shuang)腳與肩同寬，穩步站直(zhi)(zhi)。做這個運動的(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)確保背是直(zhi)(zhi)的(de)，集中注意在你眼(yan)睛正前方的(de)同一水平的(de)物體(ti)。雙(shuang)腿以膝蓋彎曲(qu)時(shi)(shi)請收縮(suo)腹(fu)部肌肉(rou)，展開雙(shuang)臂，當你慢(man)慢(man)放低身體(ti)到下蹲姿勢的(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)，雙(shuang)手輕輕放在耳朵后面(mian)或懷抱(bao)雙(shuang)臂。放低身體(ti)，保持(chi)大(da)腿與地面(mian)齊平。返回開始的(de)姿勢然后重復。

下(xia)(xia)蹲(dun)和俯臥撐很像，是個很全(quan)(quan)面(mian)的(de)運動(dong)，你(ni)可(ke)以鍛(duan)煉(lian)(lian)到幾(ji)乎全(quan)(quan)身。這(zhe)就讓你(ni)隨(sui)時(shi)隨(sui)地(di)想(xiang)做(zuo)這(zhe)個運動(dong)就簡單很多(duo)。如(ru)果你(ni)想(xiang)做(zuo)200個下(xia)(xia)蹲(dun)，200下(xia)(xia)蹲(dun)課(ke)程就非常合適。如(ru)果你(ni)在尋(xun)找(zhao)些更不(bu)會讓人(ren)氣餒的(de)運動(dong)，只要(yao)開始得時(shi)候，試試3組(zu)20個的(de)下(xia)(xia)蹲(dun)，如(ru)果可(ke)以在最后一組(zu)下(xia)(xia)蹲(dun)增加數量(liang)。當(dang)鍛(duan)煉(lian)(lian)變得簡單的(de)時(shi)候請持續(xu)鍛(duan)煉(lian)(lian)。請記住(zhu)，如(ru)果你(ni)不(bu)在自己進步的(de)時(shi)候持續(xu)逼自己以下(xia)(xia)，那么你(ni)將不(bu)會鍛(duan)煉(lian)(lian)增加額(e)外的(de)力量(liang)。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)的(de)運動(dong)很(hen)像，僅(jin)僅(jin)是樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)踏步可(ke)(ke)以(yi)(yi)讓(rang)你(ni)(ni)(ni)(ni)增強力量。但(dan)是，關鍵在(zai)于不要像你(ni)(ni)(ni)(ni)知道的(de)較低(di)的(de)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)，而是要找低(di)于膝(xi)蓋高(gao)度的(de)高(gao)一(yi)些的(de)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)(ni)嘗試登(deng)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)，并(bing)且(qie)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)膝(xi)蓋抬得比臀部還高(gao)，這樣的(de)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)就太高(gao)了(le)，你(ni)(ni)(ni)(ni)應該找個低(di)一(yi)些的(de)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)(ni)在(zai)健身房里，你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)(yi)用標準的(de)舉重練(lian)習(xi)凳(deng)，但(dan)是在(zai)家(jia)里的(de)話就用寬凳(deng)、平的(de)擱腳凳(deng)或其他(ta)類似高(gao)度的(de)家(jia)具。公園(yuan)長凳(deng)也(ye)可(ke)(ke)以(yi)(yi)。你(ni)(ni)(ni)(ni)開始(shi)之(zhi)前確保它(ta)可(ke)(ke)以(yi)(yi)承(cheng)受(shou)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)體重。如(ru)果它(ta)在(zai)你(ni)(ni)(ni)(ni)鍛煉的(de)時候(hou)壞了(le)的(de)話，很(hen)顯然(ran)你(ni)(ni)(ni)(ni)會傷到自己(ji)。

要(yao)做(zuo)樓梯踏步(bu)的運(yun)動(dong)(dong)(dong)，一(yi)次做(zuo)一(yi)條(tiao)腿的鍛(duan)煉練習。從(cong)左腿開(kai)始，左腿放(fang)在板(ban)凳或寬(kuan)凳上(shang)(shang)，使用左腿的力(li)量推(tui)自己，再用右(you)腿的力(li)量也踏在凳子上(shang)(shang)。不要(yao)使用右(you)腿的力(li)量來幫助推(tui)動(dong)(dong)(dong)身體(ti)。當你換腿右(you)腿在凳子上(shang)(shang)的時(shi)候要(yao)用到(dao)右(you)腿。做(zuo)這個動(dong)(dong)(dong)作10到(dao)12次。當你練習完一(yi)條(tiao)腿的時(shi)候換另一(yi)條(tiao)腿也做(zuo)10到(dao)12個重復動(dong)(dong)(dong)作。這就(jiu)構成了(le)一(yi)組運(yun)動(dong)(dong)(dong)。每(mei)組練習后休(xiu)息60到(dao)90秒，總共(gong)做(zuo)3組。

當樓(lou)梯踏步(bu)的(de)運(yun)動(dong)變(bian)得簡單(dan)，你(ni)(ni)不(bu)一定想增(zeng)(zeng)加(jia)重(zhong)復動(dong)作次數因為你(ni)(ni)可能做其他運(yun)動(dong)。反而，你(ni)(ni)或許可以考慮在(zai)你(ni)(ni)的(de)腿上(shang)(shang)或上(shang)(shang)臂上(shang)(shang)增(zeng)(zeng)加(jia)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)。在(zai)腿上(shang)(shang)增(zeng)(zeng)加(jia)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)通常意味著(zhu)依靠力量(liang)(liang)(liang)達到(dao)具(ju)體鍛(duan)煉(lian)目的(de)。但是(shi)(shi)(shi)在(zai)手(shou)臂上(shang)(shang)增(zeng)(zeng)加(jia)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)只(zhi)是(shi)(shi)(shi)用手(shou)握(wo)(wo)著(zhu)東西。理想化狀態你(ni)(ni)可以雙手(shou)分別握(wo)(wo)相(xiang)同重(zhong)量(liang)(liang)(liang)的(de)啞(ya)鈴，從5磅(bang)啞(ya)鈴開始(shi)，持續鍛(duan)煉(lian)直到(dao)你(ni)(ni)變(bian)得更強(qiang)壯。如(ru)果你(ni)(ni)沒有啞(ya)鈴，幾加(jia)侖(lun)的(de)液(ye)體——比如(ru)牛奶——也是(shi)(shi)(shi)很好(hao)的(de)選擇。只(zhi)要確保(bao)雙手(shou)各自握(wo)(wo)的(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)是(shi)(shi)(shi)相(xiang)等的(de)，否則如(ru)果有平衡問題很有可能你(ni)(ni)會傷到(dao)自己。

不管你是(shi)否(fou)有用杠鈴(ling)，確保做樓(lou)梯踏步的(de)運動的(de)時候(hou)腳步要(yao)慢并且避(bi)免(mian)扭傷膝蓋。你要(yao)是(shi)動作(zuo)過快(kuai)并且在不需(xu)要(yao)的(de)地方施加(jia)不必(bi)要(yao)的(de)壓力(li)，那(nei)么可(ke)以很容(rong)易的(de)就傷到自己。