小編人體(ti)的運(yun)動是由(you)運(yun)動系統實(shi)現(xian)的，運(yun)動系統由(you)塊骨和多塊肌(ji)肉(rou)以及關節(jie)等構(gou)成，骨骼構(gou)成人體(ti)的支(zhi)架，關節(jie)使各部(bu)位骨骼聯系起來，而(er)最終是由(you)肌(ji)肉(rou)收縮放松(song)來實(shi)現(xian)人體(ti)的各種(zhong)運(yun)動。

收縮性收(shou)縮性(xing)是肌肉(rou)(rou)的(de)(de)重要特性(xing)，表現(xian)為長(chang)度的(de)(de)縮短和(he)張力(li)的(de)(de)變(bian)化。肌肉(rou)(rou)收(shou)縮時肌纖(xian)維(wei)長(chang)度可(ke)縮短到1/2。有時肌肉(rou)(rou)收(shou)縮，但(dan)長(chang)度不變(bian)化，被稱為等長(chang)收(shou)縮。

伸展性與彈性骨骼(ge)肌具有伸展(zhan)性(xing)和(he)彈性(xing)，在外(wai)力(li)的(de)(de)作用下(xia)可以被拉長(chang)，當外(wai)力(li)去掉后又會恢復到原長(chang)度。適(shi)當的(de)(de)提高肌肉的(de)(de)伸展(zhan)性(xing)和(he)彈性(xing)，對(dui)肌肉工(gong)作很有利。

粘滯性粘滯性是由肌肉內部膠狀物（原生質）所造成的，在肌肉收縮時產生一種阻力。粘滯性與溫度的變化有密切關系，溫度越低粘滯性越大；溫度越高，粘滯性就越小，越靈活。

肌腹位(wei)于(yu)肌(ji)器官的(de)中(zhong)間，由許多(duo)骨骼肌(ji)纖維借(jie)助結締組織結合(he)而成。具有收(shou)縮能力。

肌腱位于肌腹的兩端，由致(zhi)密結締組(zu)織構成。在軀干(gan)多呈薄板(ban)狀，又稱腱膜(mo)。

內部構造肌肉→肌束→肌纖維（肌細胞）→肌原纖維→肌節（肌動蛋白、肌球蛋白）。

人體肌肉主要分為三種類型一是(shi)(shi)受人的(de)意(yi)識支(zhi)(zhi)配的(de)肌(ji)肉，叫隨意(yi)肌(ji)；二是(shi)(shi)不受人的(de)意(yi)識支(zhi)(zhi)配的(de)肌(ji)肉，叫不隨意(yi)肌(ji)（如運(yun)送食物入胃的(de)肌(ji)肉）；三(san)是(shi)(shi)心肌(ji)，為心臟所特(te)有。

按肌肉位置分為胸肌、腹肌、腰肌等。

按功能分為有屈肌、伸肌等。

按肌肉形狀分為長肌、短(duan)肌、闊肌等。

按肌頭數分為二頭肌、三頭肌和股四頭肌。

按肌頭數分為二頭(tou)(tou)肌(ji)、三頭(tou)(tou)肌(ji)和(he)股四頭(tou)(tou)肌(ji)。

鍛煉肩膀肌肉直立杠鈴劃船、啞鈴側平舉、上斜飛(fei)鳥、啞鈴推舉。

鍛煉三角肌前束直臂(bei)前(qian)平舉、啞(ya)鈴(ling)交替(ti)前(qian)舉、拉力器前(qian)平舉、杠鈴(ling)立正劃船、阿(a)諾德推舉。

鍛煉三角肌中束肩上(shang)推舉、啞鈴側平舉、拉力器側平拉。

鍛煉三角肌后束反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉。更多+

鍛煉肱二頭肌站立杠(gang)鈴彎舉(ju)、站姿(zi)高位拉力器彎舉(ju)、站姿(zi)低(di)姿(zi)拉力器彎舉(ju)、坐姿(zi)啞(ya)鈴頸(jing)后(hou)臂屈伸。

鍛煉肱二頭肌外側頭和肱肌俯坐啞鈴彎舉。

鍛煉肱二頭肌下部、肌腹和內側頭托臂彎舉。

鍛煉肱三頭肌坐姿(zi)杠鈴頸(jing)后臂屈(qu)(qu)伸(shen)、仰(yang)臥杠鈴臂屈(qu)(qu)伸(shen)、俯(fu)立啞鈴單臂屈(qu)(qu)伸(shen)、拉力器下(xia)壓、窄距俯(fu)臥撐。

鍛煉尺側腕屈肌、橈側腕屈肌跪姿杠鈴腕彎舉。

鍛煉前臂肌群和肱機側彎舉。更多+

胸肌鍛煉器材雙(shuang)杠、瑜(yu)伽墊、啞鈴、飛鳥機、蝴蝶機、拉力器等。

練胸肌的方法4秒鐘俯臥(wo)撐(cheng)、跪舉啞鈴、動態俯臥(wo)撐(cheng)等。

無器械胸肌鍛煉方法標準俯臥撐、跪膝俯臥撐、寬距俯臥撐、上斜俯臥撐等。更多+

女生練腹肌調整飲食，堅持做仰臥起坐、抬腿舉等運動進行腹肌鍛煉。更多+

男生練腹肌多做仰臥起坐、仰臥側卷腹、健身球卷腹、舉腿卷腹、傳統卷腹等運動。更多+

腹肌健身器材推薦收腹機運動機、俯臥撐支架、啞鈴-杠鈴、腹肌輪等。更多+

斜方肌鍛煉法啞鈴聳(song)(song)肩(jian)、坐姿水平劃船、反向聳(song)(song)肩(jian)。

肩袖肌群鍛煉法拉力器伸縮內旋(xuan)、拉力器伸縮外旋(xuan)、啞鈴(ling)上旋(xuan)。

背闊肌鍛煉法背闊肌中部、器(qi)械(xie)劃船、窄握胸前(qian)下(xia)(xia)拉(la)、器(qi)械(xie)站姿直臂下(xia)(xia)壓。

豎脊肌鍛煉法背屈伸、俯臥兩頭起、屈腿躬身。更多+

側身彎腰運動雙腿(tui)分開兩臂(bei)平舉，左手(shou)碰右腳，右臂(bei)豎直(zhi)上舉，不得彎曲(qu)，連做8次。

屈腿運動雙(shuang)臂左右(you)平貼地面，兩腿(tui)伸直并(bing)屈(qu)膝(xi)提起，大(da)腿(tui)貼近腹部，重復8次。

舉腿收腹平臥，腿伸直抬(tai)高，接著再緩慢放(fang)下，重復(fu)動作8次。

走路保持腰(yao)椎生理曲度，增強四(si)肢與軀干運(yun)動的(de)協調(diao)，鍛煉腰(yao)、臀部及下肢的(de)肌肉力量(liang)。

爬樓梯下樓梯時重(zhong)心后傾，腰部肌肉收縮舒張，可保護腰椎生理曲度(du)。

跳交誼舞增(zeng)強腰(yao)腿部(bu)(bu)的肌(ji)肉(rou)力量，協調(diao)腰(yao)部(bu)(bu)與腹部(bu)(bu)的緊張關系。

坐式屈團身伸直膝蓋，上身后(hou)仰，保持身體平衡，然(ran)后(hou)屈膝收腹(fu)，使腹(fu)肌(ji)極度(du)折屈。

“踏自行車”運動仰臥(wo)位。輪流屈伸兩腿(tui)，模仿(fang)踏(ta)自行車(che)的(de)運動(dong)，屈伸范圍盡量大。

扭腰手提重物，作各種姿勢的扭腰和轉身，可鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。更多+

大腿肌肉鍛煉法蹲起跳、單(dan)腿蹲起運動、蛙跳、大步跑(pao)、高強度(du)間歇(xie)性的沖(chong)刺奔(ben)跑(pao)等。

大腿內收肌鍛煉法相撲深蹲(dun)、內(nei)收(shou)器械、龍門架單(dan)腿內(nei)收(shou)、夾瑜(yu)伽球靜蹲(dun)等。

大腿后側肌肉鍛煉法單(dan)腿壺鈴硬拉、仰(yang)臥提腿鍛煉、單(dan)腿仰(yang)臥挺身、健(jian)身球單(dan)腿彎曲等。

大腿前側肌肉鍛煉法“史密斯”架全蹲、胸前全蹲、臀后深蹲等。更多+

小腿鍛煉方法站立提(ti)(ti)踵、坐式(shi)提(ti)(ti)踵、坐姿腿屈伸、跑步鍛煉、跳繩鍛煉、腿推式(shi)提(ti)(ti)踵等。

小腿肌肉鍛煉誤區提醒跳躍對小腿肌肉用處不大、小腿肌肉的恢復能力驚人，所以不要對腿部鍛煉松懈。更多+

力弱早期癥狀出現在持久、用(yong)力活動時，到后(hou)期肌肉完(wan)全(quan)喪失運動功能。

肌疲勞重(zhong)復運動(dong)后出現肌力弱，休息后癥狀減輕，故(gu)晨起(qi)時癥狀較(jiao)輕，活動(dong)后癥狀加重(zhong)。

肌痛及觸痛肌痛及觸(chu)痛為炎癥(zheng)性肌病和代謝性肌病的特點。

肌肉萎縮肌容(rong)積減小(xiao)。在嬰幼兒皮(pi)下脂肪較多時不易發現。檢(jian)查時用手觸摸(mo)判(pan)定。

肌肉肥大肌肉過(guo)度運(yun)動(dong)、鍛煉及脂肪結締組織增生均可(ke)引(yin)起肌肉肥(fei)大。

肌肉不自主運動肌(ji)(ji)肉、肌(ji)(ji)群或(huo)肌(ji)(ji)肉的一部分，出現的不受意志支配的運動。

肌肉收縮或刺激后引起的不隨意運動主要(yao)分為肌強(qiang)直和運動后痛性痙攣(luan)兩(liang)種情況。

肌張力低下是肌病的特點之一，常伴肌萎縮。

腱反射低下肌病多表現腱反射低下。晚期腱反射可消失。

重癥肌無力以骨骼肌(ji)神經肌(ji)肉接頭處傳遞功(gong)能障(zhang)礙為主的(de)自身免疫病。

皮肌炎少見的結締組織病，主要(yao)表(biao)現(xian)為四(si)肢近端肌肉酸痛無力和特征性(xing)皮膚損害。

進行性肌營養不良一組原發性(xing)肌肉變(bian)性(xing)病，是一種(zhong)遺傳性(xing)疾病。

肌強直性疾病一(yi)組少見的遺傳性(xing)疾病。表現(xian)為肌強(qiang)直，隨(sui)意運動后會出現(xian)強(qiang)直性(xing)收縮。

先天性肌病如桿狀體肌(ji)病(bing)、中央軸空病(bing)、肌(ji)管型肌(ji)病(bing)等。

代謝性肌病種類甚(shen)多，如糖原貯積病Ⅱ型(xing)、Ⅲ型(xing)可表現肌無力(li)(li)、肌張力(li)(li)低(di)下。

感染性肌病如病毒、寄生蟲感染可引起肌炎，如弓形蟲、旋毛蟲病。更多+