女生腹肌鍛煉方法

1、飲食

柔(rou)韌堅(jian)實的腹(fu)肌(ji)如果被脂肪覆蓋(gai)著，那會(hui)是什(shen)么(me)樣子(zi)的呢?沒有合理的營養肌(ji)肉(rou)不(bu)會(hui)增長，但過(guo)多(duo)的食物和不(bu)合理的飲(yin)食結構會(hui)形成贅(zhui)肉(rou)。如果你努力并持續練(lian)了(le)一年多(duo)的腹(fu)肌(ji)卻(que)仍看(kan)不(bu)到它們，那就應該(gai)調整自(zi)己的飲(yin)食了(le)。

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2、頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈(xie)，不能忽練(lian)忽停，如果能每日(ri)一(yi)練(lian)或隔(ge)日(ri)一(yi)練(lian)，就(jiu)通(tong)達到效果。

3、數量

每大做(zuo)仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選(xuan)2~4個對(dui)你最有效的(de)練(lian)習，只做(zuo)三組，每組30~50次，每一組都應達到完全(quan)力(li)竭，訓練(lian)時間以15~20分鐘為宜。

4、重量

腹肌(ji)訓(xun)練時(shi)使(shi)用的重量(liang)越(yue)大(da)，動作不正規的可(ke)能性就越(yue)大(da)，而(er)(er)且還(huan)會使(shi)腰部變厚，所以，建議你(ni)(ni)用緊(jin)張和(he)控(kong)制來代替負(fu)重，用你(ni)(ni)的意念而(er)(er)不是外在的重量(liang)去繃緊(jin)和(he)刺激(ji)腹肌(ji)。

5、持續緊張

練腹(fu)肌時(shi)，應在整個一組中保(bao)持(chi)腹(fu)肌持(chi)續緊張，不論(lun)是(shi)在動(dong)作的開頭還是(shi)末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應達到(dao)徹底力竭，不要計算(suan)次數，要持(chi)續不斷地做，直(zhi)到(dao)你(ni)再也不能收縮腹(fu)肌為止。

6、仰臥起坐

平(ping)躺地(di)上，小腿擱(ge)在(zai)(zai)長凳上，然后(hou)收縮肩膀，在(zai)(zai)上腹(fu)部創造一(yi)個弧形，就好象要向(xiang)前滾翻一(yi)樣(yang)。做(zuo)動作時(shi)不把(ba)頭伸得太(tai)靠前，因(yin)為這意(yi)味著背部將離開(kai)地(di)面，這樣(yang)臀(tun)部便開(kai)始分擔本應由腹(fu)部進行(xing)的工(gong)作了。下降時(shi)，讓(rang)肩膀緩慢地(di)回到地(di)面，始終不松弛腹(fu)肌(ji)。許多(duo)人做(zuo)這個練習時(shi)喜歡把(ba)手(shou)抱在(zai)(zai)腦袋后(hou)面，這樣(yang)做(zuo)的結果，只是(shi)把(ba)頭向(xiang)前拉，而不是(shi)整個身體的曲屈(qu)。

7、懸垂并腿

做這(zhe)個動作時(shi)首先應(ying)(ying)注(zhu)意避(bi)免(mian)搖(yao)擺(bai)，應(ying)(ying)把身體(ti)繃(beng)緊，控制(zhi)動作速度。為(wei)了刺激(ji)肋間肌(ji)，雙膝左右轉動，這(zhe)也鍛(duan)煉了腹斜肌(ji)。正確舉腿的要點是(shi)臀(tun)部(bu)略向(xiang)前伸(shen)，如(ru)果(guo)只是(shi)簡(jian)單地舉腿當然很舒服，但那只是(shi)刺激(ji)臀(tun)部(bu)而(er)不是(shi)腹肌(ji)。動作速度因人(ren)而(er)異，但應(ying)(ying)確保放腿過程(cheng)緩慢，以防止搖(yao)擺(bai)。記住(zhu)，你(ni)的目(mu)標是(shi)練腹肌(ji)，而(er)不是(shi)用你(ni)能(neng)做的任何方式(shi)把腿抬起。如(ru)果(guo)你(ni)發現完全伸(shen)直雙腿做這(zhe)個動作有困難，可屈(qu)膝做。到腹肌(ji)變得有力時(shi)，再逐(zhu)漸伸(shen)直雙腿做。

8、坐姿抬腿

這個(ge)動作能更好地刺(ci)激腹肌下部。坐(zuo)在長凳的邊(bian)緣(yuan)，腿(tui)向(xiang)前下方(fang)伸(shen)出，身(shen)體向(xiang)后傾斜(xie)10度左右，抓(zhua)住(zhu)凳的邊(bian)緣(yuan)以保持(chi)身(shen)體平(ping)衡。膝蓋不要(yao)彎(wan)曲，向(xiang)上(shang)舉(ju)腿(tui)，直到(dao)腳(jiao)尖與(yu)雙眼平(ping)行，隨著腹肌越(yue)來(lai)越(yue)疲勞，可逐漸(jian)彎(wan)屈膝蓋，直到(dao)徹底(di)力竭。

通常(chang)情況下，女性需要減掉身體脂肪(fang)的12％～13％才能使(shi)下腹部脂肪(fang)消失。

盡(jin)管抬腿舉和仰臥(wo)起坐動作針對的(de)是腹肌(ji)，但它(ta)們的(de)作用是增加這(zhe)部分的(de)肌(ji)肉。為(wei)了去掉(diao)下腹部的(de)脂肪(fang)，必(bi)須減(jian)掉(diao)足夠的(de)身體脂肪(fang)后，這(zhe)個區域的(de)脂肪(fang)才(cai)被燃燒掉(diao)。

通常情況下(xia)，女(nv)性需要(yao)減(jian)掉身(shen)體脂(zhi)(zhi)肪的12％～13％才能(neng)使下(xia)腹(fu)部(bu)脂(zhi)(zhi)肪消失，男性需要(yao)減(jian)去(qu)6％～7％的身(shen)體脂(zhi)(zhi)肪才能(neng)起(qi)到效果。通過心肺(fei)鍛(duan)煉和營養飲食方案(an)，可以幫助你(ni)去(qu)掉這部(bu)分(fen)惱人的肥肉。有的人擔(dan)心腹(fu)肌(ji)的重量訓練(lian)(lian)會使胃部(bu)膨脹，腰部(bu)變粗(cu)，尤其是女(nv)性。這個擔(dan)心有點多余。重量訓練(lian)(lian)的目的是鍛(duan)煉腹(fu)部(bu)的快肌(ji)纖維，讓你(ni)擁有層次分(fen)明的六塊腹(fu)肌(ji)。

賽跑選手(shou)特別希望擁有優質的(de)快肌(ji)纖維，因為這項運(yun)(yun)動要(yao)求在(zai)有限的(de)時(shi)間里(li)產生(sheng)最大的(de)力量。慢肌(ji)纖維點燃速度慢，在(zai)疲勞之前力量可以持續很(hen)長時(shi)間。盡管很(hen)多專業健美運(yun)(yun)動員和(he)形體小(xiao)姐每天都要(yao)訓練腹肌(ji)，但(dan)通常會導致(zhi)訓練過度。因此，除(chu)非(fei)是一(yi)(yi)天鍛煉上腹部(bu)(bu)，另一(yi)(yi)天鍛煉下腹部(bu)(bu)。

對于一般人(ren)來說，腹肌鍛煉最(zui)好是每次(ci)不(bu)超過20分鐘(zhong)，每周三次(ci)（隔天(tian)一次(ci)，如周一、周三、周五），周末休息一天(tian)。最(zui)初的腹肌訓(xun)練(lian)最(zui)多應該只有(you)兩到三個動作，做2～3組就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)了，次(ci)數可(ke)以(yi)(yi)根據(ju)個人(ren)體重情況進行(xing)增(zeng)減。訓(xun)練(lian)一段時間取得進步(bu)后，可(ke)以(yi)(yi)增(zeng)加更多的組數，次(ci)數可(ke)以(yi)(yi)根據(ju)鍛煉采用的重量(liang)進行(xing)增(zeng)減。因此，每次(ci)腹肌訓(xun)練(lian)進行(xing)6～25次(ci)是最(zui)佳(jia)選擇。

女生怎么練腹(fu)肌(ji)?喜(xi)歡自(zi)己有(you)腹(fu)肌(ji)的朋友們(men)還是來試一試吧。

性感川字腹肌怎么練

動(dong)作(zuo)一(yi)：仰臥。將腿(tui)拱(gong)起，用腹肌的力量(liang)讓(rang)身子抬起。動(dong)作(zuo)重復(fu)10次。

動作二(er)：把腳伸出，吐(tu)氣(qi)的(de)同時利用(yong)腹肌的(de)力量抬起(qi)身(shen)體，做10次(ci)。

動作三(san)：把雙腳抬高(gao)抬直，然(ran)后(hou)慢慢卷起上(shang)半身，做10次。

動作四(si)：保(bao)持上一個姿勢，把雙腳交(jiao)(jiao)叉擺放(fang)，做10次(ci)。做完一邊后(hou)再換邊交(jiao)(jiao)叉，同樣做10次(ci)。

動作(zuo)五：一只腳放左腳膝蓋(gai)上，利用腹肌的力量向側抬起身子直到手(shou)肘碰到膝蓋(gai)，做(zuo)(zuo)10次(ci)。然(ran)后再左右調轉做(zuo)(zuo)10次(ci)。

動(dong)作六：利用腹部的力(li)量平舉雙腿，然后上下搖擺即可，一樣做10次。

動作七：將雙腳(jiao)抬到大約30度的位置，雙腳(jiao)交叉快速擺動，這個動作做10次。

注(zhu)意：運動完后注(zhu)意放松舒(shu)緩肌肉(rou)，多做拉筋動作。