女生腹肌鍛煉方法

1、飲食

柔韌堅實(shi)的腹(fu)肌如果(guo)被脂(zhi)肪覆蓋著，那會是(shi)什么樣子的呢?沒有合理的營(ying)養肌肉(rou)不會增長，但(dan)過多的食(shi)物(wu)和不合理的飲食(shi)結構會形(xing)成贅(zhui)肉(rou)。如果(guo)你努力(li)并持(chi)續練了一年多的腹(fu)肌卻仍看不到它們，那就(jiu)應該調整(zheng)自己的飲食(shi)了。

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2、頻率

腹肌鍛煉要堅(jian)持不(bu)(bu)懈，不(bu)(bu)能忽練(lian)(lian)忽停(ting)，如果(guo)能每日一(yi)練(lian)(lian)或隔日一(yi)練(lian)(lian)，就通達到效果(guo)。

3、數量

每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有(you)(you)時(shi)間(jian)，也可挑選(xuan)2~4個(ge)對你最有(you)(you)效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都(dou)應達到(dao)完全(quan)力竭，訓練時(shi)間(jian)以15~20分鐘為宜。

4、重量

腹(fu)肌訓練時(shi)使用的重量越大(da)，動作不(bu)正規的可能性就(jiu)越大(da)，而(er)且還(huan)會使腰部變厚，所(suo)以，建議你(ni)用緊張和(he)控制來(lai)代替負重，用你(ni)的意(yi)念而(er)不(bu)是外在的重量去繃緊和(he)刺(ci)激腹(fu)肌。

5、持續緊張

練腹肌時，應(ying)在整個(ge)一組中保(bao)持(chi)腹肌持(chi)續緊張，不論是(shi)在動(dong)作(zuo)的開頭還是(shi)末尾(wei)，都不要讓它們松弛，每一組都應(ying)達到徹底力竭，不要計算(suan)次數(shu)，要持(chi)續不斷地做，直到你(ni)再(zai)也(ye)不能收縮腹肌為(wei)止。

6、仰臥起坐

平躺地上(shang)，小腿擱在(zai)長(chang)凳上(shang)，然后(hou)收縮肩膀(bang)，在(zai)上(shang)腹(fu)部創造一個弧形，就好(hao)象要向(xiang)前(qian)滾翻一樣(yang)。做動(dong)作時不(bu)把頭伸(shen)得太靠(kao)前(qian)，因為這意味(wei)著背(bei)部將離開(kai)地面(mian)(mian)，這樣(yang)臀部便開(kai)始分(fen)擔本應由腹(fu)部進行的工作了。下降時，讓肩膀(bang)緩慢(man)地回到地面(mian)(mian)，始終不(bu)松弛(chi)腹(fu)肌。許多人做這個練習(xi)時喜歡(huan)把手(shou)抱在(zai)腦袋后(hou)面(mian)(mian)，這樣(yang)做的結果，只(zhi)是(shi)把頭向(xiang)前(qian)拉，而不(bu)是(shi)整個身體的曲屈。

7、懸垂并腿

做(zuo)這(zhe)個動作(zuo)時首(shou)先(xian)應注意避免搖(yao)擺(bai)，應把身體繃緊，控制動作(zuo)速度。為了刺(ci)激肋間肌(ji)(ji)，雙(shuang)(shuang)膝左(zuo)右轉動，這(zhe)也鍛煉了腹(fu)(fu)斜肌(ji)(ji)。正確舉腿(tui)的要點是(shi)臀(tun)部略向(xiang)前伸，如果(guo)只(zhi)是(shi)簡(jian)單地舉腿(tui)當然很舒服，但(dan)那只(zhi)是(shi)刺(ci)激臀(tun)部而不是(shi)腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)。動作(zuo)速度因人(ren)而異，但(dan)應確保放腿(tui)過程緩慢，以防止搖(yao)擺(bai)。記住，你(ni)(ni)的目標是(shi)練腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)，而不是(shi)用你(ni)(ni)能做(zuo)的任何方式把腿(tui)抬(tai)起。如果(guo)你(ni)(ni)發現完全伸直(zhi)雙(shuang)(shuang)腿(tui)做(zuo)這(zhe)個動作(zuo)有困(kun)難，可屈膝做(zuo)。到腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)變得有力時，再逐漸伸直(zhi)雙(shuang)(shuang)腿(tui)做(zuo)。

8、坐姿抬腿

這個動作能(neng)更好地刺激(ji)腹肌(ji)(ji)下部(bu)。坐(zuo)在(zai)長凳的邊緣，腿(tui)(tui)向(xiang)前下方伸出，身體向(xiang)后(hou)傾斜10度左(zuo)右(you)，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向(xiang)上(shang)舉腿(tui)(tui)，直到腳尖與(yu)雙(shuang)眼平行(xing)，隨(sui)著腹肌(ji)(ji)越來越疲(pi)勞，可(ke)逐漸(jian)彎屈膝蓋，直到徹底力竭(jie)。

通(tong)常情況下，女性需要減掉身體脂肪(fang)的12％～13％才能使(shi)下腹部(bu)脂肪(fang)消(xiao)失(shi)。

盡管抬腿舉(ju)和仰臥起坐動作(zuo)針對的(de)是(shi)腹肌，但(dan)它們的(de)作(zuo)用是(shi)增加這(zhe)部(bu)分(fen)的(de)肌肉。為了去掉下腹部(bu)的(de)脂(zhi)肪，必須減掉足夠的(de)身(shen)體脂(zhi)肪后，這(zhe)個區域的(de)脂(zhi)肪才被燃燒掉。

通常情(qing)況下，女性需要(yao)減(jian)掉身(shen)(shen)體(ti)脂肪(fang)的(de)(de)(de)(de)12％～13％才能使(shi)下腹(fu)(fu)部(bu)脂肪(fang)消失(shi)，男(nan)性需要(yao)減(jian)去(qu)6％～7％的(de)(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)脂肪(fang)才能起到(dao)效果。通過心(xin)肺(fei)鍛(duan)煉和營養飲食方案，可以幫助你(ni)去(qu)掉這部(bu)分(fen)惱(nao)人(ren)的(de)(de)(de)(de)肥肉。有的(de)(de)(de)(de)人(ren)擔(dan)心(xin)腹(fu)(fu)肌(ji)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)訓(xun)練會使(shi)胃部(bu)膨脹，腰部(bu)變粗，尤其(qi)是(shi)女性。這個擔(dan)心(xin)有點(dian)多余(yu)。重(zhong)量(liang)訓(xun)練的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)是(shi)鍛(duan)煉腹(fu)(fu)部(bu)的(de)(de)(de)(de)快(kuai)肌(ji)纖(xian)維，讓你(ni)擁有層次(ci)分(fen)明的(de)(de)(de)(de)六(liu)塊(kuai)腹(fu)(fu)肌(ji)。

賽(sai)跑選手特別希望擁有(you)(you)優質的(de)快肌纖維(wei)，因為這項(xiang)運動(dong)要(yao)(yao)求在有(you)(you)限的(de)時間里產(chan)生(sheng)最大的(de)力(li)量(liang)。慢肌纖維(wei)點(dian)燃速度慢，在疲勞(lao)之前力(li)量(liang)可以持續(xu)很長時間。盡管很多專(zhuan)業健美運動(dong)員和(he)形體小姐每天都要(yao)(yao)訓(xun)練(lian)腹(fu)(fu)肌，但通(tong)常會導(dao)致(zhi)訓(xun)練(lian)過度。因此，除非是一天鍛煉(lian)上腹(fu)(fu)部(bu)，另(ling)一天鍛煉(lian)下腹(fu)(fu)部(bu)。

對于(yu)一般人來(lai)說，腹(fu)肌(ji)鍛煉最(zui)(zui)好是(shi)每次(ci)(ci)不超(chao)過20分鐘，每周三次(ci)(ci)（隔天一次(ci)(ci)，如周一、周三、周五），周末休息一天。最(zui)(zui)初的(de)(de)腹(fu)肌(ji)訓(xun)練(lian)最(zui)(zui)多(duo)應(ying)該只有兩到三個動作，做(zuo)2～3組(zu)(zu)就可(ke)以了，次(ci)(ci)數可(ke)以根(gen)據個人體(ti)重情況進(jin)(jin)行增減(jian)。訓(xun)練(lian)一段時(shi)間取得(de)進(jin)(jin)步后，可(ke)以增加更多(duo)的(de)(de)組(zu)(zu)數，次(ci)(ci)數可(ke)以根(gen)據鍛煉采用(yong)的(de)(de)重量進(jin)(jin)行增減(jian)。因此，每次(ci)(ci)腹(fu)肌(ji)訓(xun)練(lian)進(jin)(jin)行6～25次(ci)(ci)是(shi)最(zui)(zui)佳(jia)選擇。

女(nv)生怎么(me)練腹肌?喜歡自己有腹肌的朋(peng)友們還是來試一(yi)試吧(ba)。

性感川字腹肌怎么練

動(dong)作一：仰(yang)臥。將(jiang)腿拱起，用腹肌的力量(liang)讓身子(zi)抬起。動(dong)作重復(fu)10次。

動作二：把腳伸(shen)出，吐氣(qi)的同時利用腹肌的力量抬起身(shen)體，做(zuo)10次(ci)。

動作三：把(ba)雙腳抬高抬直，然后慢慢卷起上(shang)半身，做10次。

動作四：保持上一(yi)個姿勢，把雙腳交叉擺放，做(zuo)10次。做(zuo)完(wan)一(yi)邊后再換邊交叉，同樣做(zuo)10次。

動作五：一只腳放左腳膝(xi)蓋上，利用腹(fu)肌的(de)力量向(xiang)側抬起身子直到(dao)手肘碰到(dao)膝(xi)蓋，做10次。然后再左右調(diao)轉做10次。

動作六(liu)：利用腹部的力量平舉雙腿，然后上下搖擺即(ji)可，一樣做10次(ci)。

動(dong)作七：將(jiang)雙(shuang)腳抬到大約30度的位(wei)置，雙(shuang)腳交叉快速擺(bai)動(dong)，這個(ge)動(dong)作做(zuo)10次。

注意(yi)：運(yun)動完后(hou)注意(yi)放(fang)松舒緩(huan)肌肉，多做(zuo)拉筋(jin)動作(zuo)。