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一、如何鍛煉小腿肌肉力量

站立提踵：此練(lian)習(xi)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)在于提(ti)高小(xiao)腿肌(ji)肉的(de)(de)(de)力量(liang)及跟腱強(qiang)度(du)。以(yi)(yi)腳尖站立(li)立(li)于臺(tai)(tai)階(jie)(jie)的(de)(de)(de)邊(bian)緣。面(mian)朝臺(tai)(tai)階(jie)(jie)，腳后跟的(de)(de)(de)后部懸起(qi)(qi)。以(yi)(yi)墻作為支撐。踝、膝蓋(gai)及髖(kuan)保持在一(yi)條直線(xian)上。以(yi)(yi)前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起(qi)(qi)，停留一(yi)段時間后緩慢地、有控制地放下。練(lian)習(xi)方法：10次一(yi)組(zu)，共2組(zu)。組(zu)與(yu)組(zu)之間休息2分(fen)鐘。

坐式提踵：正坐在凳子上(shang)，兩(liang)前腳(jiao)掌站在墊木上(shang)，在兩(liang)膝蓋上(shang)負重(zhong)物或杠(gang)鈴，以兩(liang)手托(tuo)住(zhu)不使其(qi)滑動。隨(sui)即(ji)吸(xi)氣(qi)，以小(xiao)(xiao)腿三頭肌的收(shou)(shou)縮力量，使腳(jiao)跟踮(dian)起到最高位置，小(xiao)(xiao)腿肌肉群完全(quan)收(shou)(shou)緊，稍停2～3秒鐘。再呼(hu)氣(qi)，慢(man)慢(man)放下腳(jiao)跟還(huan)原。重(zhong)復練習(xi)。

坐姿腿屈伸：坐在腿(tui)屈伸(shen)機上，腰背靠緊靠板，兩(liang)手握(wo)扶把，兩(liang)腿(tui)屈膝下(xia)垂，雙腳(jiao)勾(gou)住橫杠(gang)。股(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)收縮用力(li)伸(shen)小腿(tui)舉起(qi)重量(liang)，在最高點時(shi)充分收縮股(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)，稍停。然(ran)后慢(man)慢(man)下(xia)放(fang)重量(liang)，至最低點前(qian)接(jie)著做下(xia)次動(dong)作。動(dong)作過(guo)程始終(zhong)勾(gou)起(qi)腳(jiao)尖，如果沒有勾(gou)起(qi)腳(jiao)尖，股(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)得(de)不到徹底收縮。

跑步鍛煉：跑(pao)步也是最簡單(dan)的鍛煉方(fang)法(fa)，只要(yao)(yao)換上運動鞋，出(chu)門就(jiu)可(ke)以找小(xiao)區(qu)內、街(jie)道上、運動場里肆意奔跑(pao)，跑(pao)完步可(ke)以在休息的時候做一下高抬腿(tui)，也對(dui)小(xiao)腿(tui)肌肉的鍛煉很有(you)好處，但(dan)是要(yao)(yao)注(zhu)意，高抬腿(tui)動作要(yao)(yao)標準，大(da)腿(tui)與腹(fu)部要(yao)(yao)保持九(jiu)十(shi)度，大(da)腿(tui)與小(xiao)腿(tui)也要(yao)(yao)保持九(jiu)十(shi)度，不僅可(ke)以鍛煉小(xiao)腿(tui)和腿(tui)部肌肉，對(dui)于腹(fu)部的健美也有(you)很好的作用。

跳繩鍛煉：女(nv)生們(men)選擇(ze)的(de)跳(tiao)(tiao)繩方法是(shi)比較(jiao)有效的(de)，跳(tiao)(tiao)繩比跑步更加的(de)方便快捷，只要(yao)有一個(ge)小空(kong)地(di)(di)和一根跳(tiao)(tiao)繩就可(ke)以進行跳(tiao)(tiao)繩減肥。如果在室內或者是(shi)家里跳(tiao)(tiao)繩，跳(tiao)(tiao)完還可(ke)以做(zuo)一些瑜(yu)伽(jia)，但是(shi)做(zuo)瑜(yu)伽(jia)要(yao)在老師(shi)指(zhi)導要(yao)領(ling)的(de)基礎上在家里規(gui)范地(di)(di)做(zuo)瑜(yu)伽(jia)動(dong)作才(cai)行。

腿推式提踵：做到一臺腿(tui)推式器械上(shang)，用腳(jiao)趾和腳(jiao)趾與腳(jiao)掌之間的球狀部位握住推桿(gan)。踮腳(jiao)尖來(lai)向(xiang)上(shang)推動推桿(gan)，同時(shi)向(xiang)外吐氣。收縮(suo)小(xiao)腿(tui)肌的時(shi)候把腳(jiao)跟盡可能(neng)向(xiang)上(shang)提，你的臀部和膝蓋應該全程保持(chi)不動。保持(chi)上(shang)推的姿勢，然后慢(man)慢(man)地彎曲踝關節，放下腳(jiao)跟。

二、每日鍛煉次數

針對小腿(tui)肌能承受大重(zhong)(zhong)量的(de)特點(dian)，每周安排(pai)2次(ci)大負重(zhong)(zhong)訓練(lian)，中(zhong)間穿插1次(ci)中(zhong)、小負重(zhong)(zhong)訓練(lian)，目的(de)只是(shi)為(wei)了保證訓練(lian)頻率。由(you)于小腿(tui)肌耐疲勞，故(gu)過(guo)低次(ci)數效果不(bu)好，推薦的(de)次(ci)數是(shi)12——15次(ci)/組(zu)。如果每個練(lian)習做4組(zu)的(de)話，中(zhong)間1組(zu)可(ke)以降到(dao)(dao)6-8次(ci)，一般在(zai)第3組(zu)加到(dao)(dao)最大重(zhong)(zhong)量。需要說明的(de)是(shi)，任何(he)練(lian)習做到(dao)(dao)12次(ci)左右時都會(hui)產生燒灼感，而與采用的(de)重(zhong)(zhong)量是(shi)否(fou)盡(jin)全(quan)力沒多(duo)大關(guan)系。

三、鍛煉后放松方法

1、脛(jing)骨前(qian)肌(ji)(ji)是小腿前(qian)側最主(zhu)要(yao)的肌(ji)(ji)肉，這塊肌(ji)(ji)肉時，幾(ji)乎每(mei)一個(ge)人都會(hui)疼(teng)，非(fei)常疼(teng)！按摩時力度要(yao)控制(zhi)在疼(teng)痛(tong)，但肌(ji)(ji)肉能保(bao)持放松的程度，過強的力度會(hui)讓肌(ji)(ji)肉條件反(fan)射緊張起來，反(fan)而(er)起不到放松的效果。

2、拉伸小(xiao)腿(tui)(tui)時往(wang)往(wang)很難拉伸到小(xiao)腿(tui)(tui)肌肉的(de)(de)左右兩側，通過(guo)手(shou)(shou)掌(zhang)擠壓的(de)(de)手(shou)(shou)法進(jin)行按摩，能(neng)達到比拉伸更(geng)深度的(de)(de)放松效果。和上一個(ge)動作不同(tong)，按摩小(xiao)腿(tui)(tui)兩側肌肉時力量可(ke)以大一些，能(neng)感覺到雙手(shou)(shou)的(de)(de)力量在(zai)小(xiao)腿(tui)(tui)內互相對上，小(xiao)腿(tui)(tui)會有比較明顯的(de)(de)酸脹感。

3、小腿(tui)后(hou)側的這兩塊肌肉是最(zui)容易被過度使用(yong)的，逛完(wan)街、跑完(wan)步(bu)之后(hou)它就像兩塊石頭一(yi)樣(yang)僵在那。按摩它們時，要(yao)找準最(zui)疼痛的點，用(yong)拇指反復按摩，直到(dao)疼痛減輕。

四、小腿肌肉鍛煉的注意事項

跳(tiao)躍：人(ren)們一般(ban)把跳(tiao)躍當做小腿訓練，這個可(ke)能會失望了。跳(tiao)躍對小腿肌肉(rou)用處不(bu)大，我們并不(bu)是在增強彈跳(tiao)力，我們要肌肉(rou)。類似原因就像(xiang)你想讓(rang)胸部變大就得去慢(man)慢(man)臥推，而不(bu)是讓(rang)杠(gang)鈴桿在胸前跳(tiao)動。

訓練松懈：大多數小(xiao)(xiao)腿比較(jiao)弱的(de)，都是(shi)沒有足(zu)夠重視(shi)、一(yi)掃而過的(de)訓練方式。雖然每天我們(men)都在用腿，但小(xiao)(xiao)腿各肌(ji)(ji)(ji)肉的(de)恢(hui)復能力(li)快的(de)驚(jing)人。忽略脛骨(gu)前(qian)肌(ji)(ji)(ji)如果你小(xiao)(xiao)腿后(hou)面肌(ji)(ji)(ji)肉（腓腸肌(ji)(ji)(ji)比目肌(ji)(ji)(ji)）比較(jiao)發達，而前(qian)面部分(fen)比較(jiao)弱小(xiao)(xiao)，那(nei)么整(zheng)個小(xiao)(xiao)腿力(li)量可能得不(bu)到質(zhi)的(de)提(ti)升(sheng)。

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