爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要鍛煉(lian)腿部和臀部肌(ji)肉(rou)，能有效的消除腿部脂肪，讓臀部更(geng)緊(jin)實。

爬樓(lou)(lou)梯是一(yi)種針對(dui)下身的(de)運(yun)動，如果用(yong)適當的(de)強度(du)和速度(du)爬樓(lou)(lou)梯，確實能(neng)消除腿(tui)部脂肪(fang)，收(shou)緊腿(tui)部肌(ji)肉，塑造(zao)腿(tui)部曲線。要(yao)防止爬樓(lou)(lou)梯長(chang)肌(ji)肉，就要(yao)控制(zhi)好爬樓(lou)(lou)梯的(de)速度(du)和運(yun)動量，要(yao)保持一(yi)種有氧運(yun)動的(de)狀態，才能(neng)達到(dao)消除脂肪(fang)、拉長(chang)曲線的(de)目(mu)的(de)。

爬樓梯簡單又省錢，效果(guo)(guo)卻是(shi)跟去健身房(fang)差不多，既可以(yi)消耗卡路里，又可以(yi)鍛煉身體。另外(wai)，如(ru)果(guo)(guo)在走(zou)樓梯時(shi)，每次(ci)踏兩個階梯，可帶動大腿及(ji)臀(tun)部肌肉群，緊(jin)實效果(guo)(guo)更佳。

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爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓(lou)梯時(shi)，慢慢地將膝蓋抬高(gao)至腰部(bu)位置(zhi)，這樣能夠充分鍛(duan)煉(lian)(lian)你的股(gu)二頭(tou)肌(ji)(ji)和臀大肌(ji)(ji)，而(er)且這對于你的大腿和臀部(bu)的塑型也具有非常好(hao)的作用。此外，如果(guo)你穿(chuan)著高(gao)跟鞋爬樓(lou)梯進行(xing)鍛(duan)煉(lian)(lian)的話，那么對翹臀塑造則效果(guo)更(geng)佳(jia)。

2、腳尖讓(rang)你的生殖器官充滿活力

爬樓(lou)梯時(shi)，如果腳尖(jian)先著(zhu)地的(de)話，將有利于鍛煉小腿肚和促進腳脖(bo)變細。腳脖(bo)與生殖器官(guan)有著(zhu)密切的(de)關系，腳脖(bo)的(de)纖(xian)細柔韌能夠(gou)有效促進生殖器官(guan)的(de)運動和盆骨的(de)伸展，這對于眾多女性來(lai)說(shuo)，可以算是減肥之外的(de)附(fu)加福利吧！

3、不要跑(pao)，慢悠悠地隔階跨越(yue)

如果想要鍛(duan)煉(lian)深層肌肉腸(chang)腰(yao)肌的話，隔階(jie)跨(kua)越爬樓梯的方式(shi)無疑是最(zui)佳(jia)選擇。通過該種方式(shi)，能夠有(you)效鍛(duan)煉(lian)你的身體軀(qu)干(gan)，最(zui)終讓你輕松擁有(you)柔軟纖(xian)細(xi)的小蠻腰(yao)。但是在時(shi)間比較緊急的時(shi)候，不要跑著爬上(shang)去(qu)，最(zui)好還是隔階(jie)跨(kua)越慢悠(you)悠(you)地爬上(shang)去(qu)。

4、邊觀光便(bian)爬樓梯(ti)

通過(guo)上下樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)，能夠充分鍛煉深層肌肉大(da)腰肌，并對內臟和脂肪產生重大(da)影響。但是(shi)，如果只是(shi)一味的發現(xian)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)、爬樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)，則未免太(tai)過(guo)枯燥，很多(duo)人可能最終(zhong)都會堅(jian)持不下去。因此，車站大(da)樓(lou)(lou)、百貨商場、專賣店等場所則成為(wei)(wei)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)減肥(fei)的最佳(jia)選擇。因為(wei)(wei)在(zai)這些場所行走(zou)，不僅能夠讓你瀏(liu)覽(lan)各種(zhong)商品，而且還能讓你在(zai)不知(zhi)不覺中(zhong)走(zou)過(guo)非常多(duo)階的樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)。既觀光又瘦身，一舉兩得(de)，同時(shi)也讓樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)減肥(fei)變得(de)有樂趣。

爬樓梯鍛煉要結(jie)合自身(shen)的(de)實(shi)際(ji)情況，因(yin)人而異

對于心肺功能(neng)正(zheng)常(chang)的年輕人(ren)，走八(ba)九層樓(lou)梯沒(mei)問題：但對于過于肥胖、平時(shi)有關(guan)(guan)節或(huo)踝骨(gu)(gu)傷病的人(ren)或(huo)者是有骨(gu)(gu)性關(guan)(guan)節病的人(ren)來說，就要謹防因上下樓(lou)梯而增(zeng)加(jia)膝關(guan)(guan)節和心肺的負擔(dan)。有骨(gu)(gu)質疏松或(huo)身體過于肥胖的人(ren)，爬樓(lou)梯時(shi)一定(ding)要掌握好速(su)(su)(su)度與持續時(shi)間的關(guan)(guan)系。開始時(shi)，應采取慢速(su)(su)(su)，堅持一段(duan)時(shi)間，可以逐步加(jia)快速(su)(su)(su)度或(huo)延長時(shi)間，但是不能(neng)過于劇烈，否(fou)則會(hui)增(zeng)加(jia)心肺負擔(dan)。

一般(ban)人在爬(pa)樓梯鍛煉(lian)(lian)開始時，也應(ying)采取慢(man)速鍛煉(lian)(lian)原則。堅持鍛煉(lian)(lian)一段時間后（２～３個月為宜），可以逐(zhu)步加快速度或延長(chang)時間，但不能過于劇烈。鍛煉(lian)(lian)的(de)過程中若出現(xian)胸悶、心悸(ji)伴大汗淋漓及關節(jie)酸(suan)痛(tong)加重，甚至出現(xian)關節(jie)腫脹不適的(de)癥狀，應(ying)立即停止鍛煉(lian)(lian)。

三種樓梯運動的方法

1、間歇(xie)法

對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯(ti)，然后(hou)接(jie)著中(zhong)間休息3分鐘，休(xiu)息(xi)完畢之后(hou)再(zai)爬3分鐘(zhong)，反復這樣進行。在習慣之后(hou)再慢(man)慢(man)將持續的(de)時(shi)間(jian)加長(chang)，但是(shi)注(zhu)意最多(duo)的(de)時(shi)候不要超過20分(fen)鐘。

2、循環法

這(zhe)種(zhong)方(fang)法(fa)適合一些樓(lou)層(ceng)較低的(de)鍛煉(lian)場所進行。在進行的(de)時(shi)(shi)候，可(ke)以在鍛煉(lian)的(de)場所上下反復地(di)進行，同樣在鍛煉(lian)的(de)時(shi)(shi)候遵循(xun)循(xun)序漸進的(de)方(fang)式，先(xian)進行短時(shi)(shi)間(jian)(jian)的(de)爬樓(lou)梯運動(dong)，之后(hou)再慢慢地(di)加長時(shi)(shi)間(jian)(jian)。有些居住(zhu)樓(lou)層(ceng)不(bu)高的(de)人也(ye)可(ke)以采用這(zhe)種(zhong)方(fang)式鍛煉(lian)，特別是在回(hui)家或者外出的(de)時(shi)(shi)候可(ke)以趁機進行，隨時(shi)(shi)減肥。

3、反爬樓梯法

這(zhe)種(zhong)方法和平常我(wo)們進行倒(dao)退走的(de)(de)運(yun)動(dong)是(shi)一樣的(de)(de)原理，這(zhe)種(zhong)方法適合在進行前兩(liang)種(zhong)方法之后(hou)，體重有所減輕時(shi)進行。在鍛煉的(de)(de)時(shi)候，手扶住樓梯扶手的(de)(de)位置，背部(bu)則(ze)背對著(zhu)樓梯，然后(hou)慢慢地一步一步往上(shang)登，在每登上(shang)一個臺階的(de)(de)時(shi)候就停止片刻，然后(hou)再繼續。不(bu)過注(zhu)意，這(zhe)種(zhong)方法不(bu)適合有高血壓(ya)、心(xin)臟(zang)病等各種(zhong)慢性疾病的(de)(de)人嘗試。

爬樓(lou)(lou)梯健(jian)身(shen)好處多，但并(bing)非人人適合。專家(jia)介紹，嚴重的器質性疾病、生活自理有(you)困難及體質過(guo)弱者一(yi)般(ban)不宜。中老年人在爬樓(lou)(lou)梯健(jian)身(shen)時，應注意(yi)控制運動量，爬完(wan)一(yi)至兩層(ceng)樓(lou)(lou)梯后，如(ru)果感覺(jue)到疲(pi)憊，就稍作休(xiu)息，再繼續往上登。另外，膝關節有(you)疾病、高血壓的人不宜爬樓(lou)(lou)梯健(jian)身(shen)。