爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要鍛煉(lian)腿部(bu)和臀部(bu)肌(ji)肉，能(neng)有效的消除腿部(bu)脂肪，讓臀部(bu)更緊實(shi)。

爬(pa)(pa)樓梯是(shi)一種針對下身的(de)(de)運動(dong)，如果用適(shi)當的(de)(de)強度(du)和速度(du)爬(pa)(pa)樓梯，確實能消除(chu)腿部(bu)脂肪，收緊(jin)腿部(bu)肌肉(rou)，塑造腿部(bu)曲線。要(yao)(yao)防(fang)止爬(pa)(pa)樓梯長肌肉(rou)，就要(yao)(yao)控制好爬(pa)(pa)樓梯的(de)(de)速度(du)和運動(dong)量，要(yao)(yao)保持一種有氧運動(dong)的(de)(de)狀態，才能達到(dao)消除(chu)脂肪、拉長曲線的(de)(de)目的(de)(de)。

爬(pa)樓梯簡單又省錢，效(xiao)果卻是跟去健身房差不多，既(ji)可以(yi)消耗卡路里(li)，又可以(yi)鍛煉身體。另外(wai)，如果在走樓梯時，每次(ci)踏兩個階(jie)梯，可帶動大腿及臀部(bu)肌肉群，緊(jin)實效(xiao)果更佳。

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爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓梯時，慢(man)慢(man)地將膝(xi)蓋抬高至(zhi)腰部位置，這(zhe)樣能(neng)夠充分鍛煉你(ni)(ni)的股二頭(tou)肌和臀(tun)大(da)(da)肌，而且這(zhe)對于(yu)你(ni)(ni)的大(da)(da)腿和臀(tun)部的塑型也具(ju)有非常好的作用。此外，如果(guo)你(ni)(ni)穿著高跟(gen)鞋爬樓梯進(jin)行(xing)鍛煉的話，那么對翹臀(tun)塑造則效果(guo)更佳。

2、腳尖讓你(ni)的生(sheng)殖器官充滿活力

爬樓梯時，如果腳(jiao)(jiao)尖(jian)先(xian)著(zhu)地(di)的(de)話，將有(you)利(li)于(yu)鍛煉小腿肚和(he)促進腳(jiao)(jiao)脖(bo)變細。腳(jiao)(jiao)脖(bo)與生(sheng)殖器(qi)官(guan)(guan)有(you)著(zhu)密切的(de)關系，腳(jiao)(jiao)脖(bo)的(de)纖細柔(rou)韌能夠有(you)效促進生(sheng)殖器(qi)官(guan)(guan)的(de)運動和(he)盆骨(gu)的(de)伸展，這對于(yu)眾(zhong)多女(nv)性(xing)來說，可(ke)以算是減(jian)肥之外的(de)附加福利(li)吧！

3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越(yue)

如果(guo)想要鍛(duan)煉深(shen)層肌(ji)肉(rou)腸(chang)腰肌(ji)的(de)話，隔階(jie)跨越爬(pa)樓梯的(de)方(fang)式無疑是最(zui)佳選擇(ze)。通過該種方(fang)式，能(neng)夠有效鍛(duan)煉你的(de)身體軀干(gan)，最(zui)終讓你輕松(song)擁有柔軟纖細的(de)小蠻腰。但是在(zai)時間比較緊急的(de)時候，不要跑(pao)著爬(pa)上(shang)去(qu)，最(zui)好還是隔階(jie)跨越慢悠悠地爬(pa)上(shang)去(qu)。

4、邊(bian)觀光便爬樓梯

通(tong)過上下樓(lou)(lou)(lou)(lou)梯(ti)，能夠(gou)充分(fen)鍛煉(lian)深層肌肉(rou)大(da)腰肌，并對內臟(zang)和脂肪產生重大(da)影響。但是，如果只(zhi)是一(yi)味的(de)發現樓(lou)(lou)(lou)(lou)梯(ti)、爬(pa)樓(lou)(lou)(lou)(lou)梯(ti)，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅(jian)持不下去。因此(ci)，車站大(da)樓(lou)(lou)(lou)(lou)、百(bai)貨(huo)商(shang)場(chang)、專賣店等場(chang)所則成(cheng)為樓(lou)(lou)(lou)(lou)梯(ti)減肥(fei)的(de)最佳(jia)選擇。因為在這些場(chang)所行(xing)走，不僅能夠(gou)讓你瀏覽各種商(shang)品，而(er)且還能讓你在不知不覺中走過非常多階(jie)的(de)樓(lou)(lou)(lou)(lou)梯(ti)。既觀光又(you)瘦(shou)身(shen)，一(yi)舉(ju)兩得，同(tong)時也讓樓(lou)(lou)(lou)(lou)梯(ti)減肥(fei)變得有樂趣。

爬樓梯鍛(duan)煉(lian)要結合(he)自身(shen)的實際(ji)情(qing)況，因(yin)人而(er)異

對(dui)于(yu)(yu)心肺(fei)功(gong)能(neng)正常的年(nian)輕人(ren)，走八九層樓梯(ti)沒(mei)問(wen)題：但對(dui)于(yu)(yu)過(guo)于(yu)(yu)肥胖(pang)(pang)、平時(shi)(shi)有(you)關(guan)節(jie)或踝骨傷病(bing)的人(ren)或者是有(you)骨性(xing)關(guan)節(jie)病(bing)的人(ren)來說，就要謹防因上(shang)下樓梯(ti)而(er)增加(jia)(jia)膝關(guan)節(jie)和心肺(fei)的負擔。有(you)骨質疏(shu)松或身(shen)體過(guo)于(yu)(yu)肥胖(pang)(pang)的人(ren)，爬樓梯(ti)時(shi)(shi)一定(ding)要掌握好速度與持續時(shi)(shi)間的關(guan)系。開始時(shi)(shi)，應采(cai)取慢速，堅(jian)持一段(duan)時(shi)(shi)間，可以逐步加(jia)(jia)快速度或延長時(shi)(shi)間，但是不能(neng)過(guo)于(yu)(yu)劇烈，否則會增加(jia)(jia)心肺(fei)負擔。

一般人在爬樓梯鍛(duan)(duan)煉(lian)開始時(shi)，也應采取慢(man)速鍛(duan)(duan)煉(lian)原則。堅(jian)持鍛(duan)(duan)煉(lian)一段(duan)時(shi)間(jian)后（２～３個月為(wei)宜），可以逐步加快速度或延長時(shi)間(jian)，但(dan)不(bu)能(neng)過于劇烈。鍛(duan)(duan)煉(lian)的過程中若出(chu)現胸悶、心(xin)悸伴大汗淋漓(li)及關(guan)節(jie)酸痛加重(zhong)，甚(shen)至出(chu)現關(guan)節(jie)腫脹(zhang)不(bu)適的癥(zheng)狀(zhuang)，應立(li)即(ji)停止鍛(duan)(duan)煉(lian)。

三種樓梯運動的方法

1、間歇法

對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然后接(jie)著中間(jian)休息(xi)3分鐘，休息完畢(bi)之后(hou)再爬3分(fen)鐘，反復這樣進行。在習慣之后再慢(man)慢(man)將持(chi)續的時間加長(chang)，但是注意最多的時候(hou)不要超(chao)過20分鐘(zhong)。

2、循(xun)環法

這種方(fang)法適合一些樓(lou)層(ceng)較低(di)的(de)(de)(de)(de)鍛煉場所進(jin)行。在(zai)進(jin)行的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，可(ke)(ke)以在(zai)鍛煉的(de)(de)(de)(de)場所上下反復地進(jin)行，同(tong)樣在(zai)鍛煉的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)遵(zun)循循序漸進(jin)的(de)(de)(de)(de)方(fang)式，先進(jin)行短時(shi)間的(de)(de)(de)(de)爬樓(lou)梯運動，之(zhi)后再(zai)慢慢地加(jia)長時(shi)間。有(you)些居住(zhu)樓(lou)層(ceng)不高(gao)的(de)(de)(de)(de)人(ren)也可(ke)(ke)以采(cai)用這種方(fang)式鍛煉，特別是(shi)在(zai)回家或(huo)者外出(chu)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)可(ke)(ke)以趁機進(jin)行，隨時(shi)減(jian)肥。

3、反爬樓(lou)梯法

這種(zhong)方法(fa)(fa)和平常我們進行(xing)倒退走的(de)(de)(de)(de)運動是一(yi)(yi)(yi)樣的(de)(de)(de)(de)原理，這種(zhong)方法(fa)(fa)適合在進行(xing)前兩種(zhong)方法(fa)(fa)之后，體重(zhong)有所減輕時(shi)進行(xing)。在鍛煉的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，手(shou)扶(fu)住樓梯(ti)扶(fu)手(shou)的(de)(de)(de)(de)位置(zhi)，背部則背對著樓梯(ti)，然后慢慢地(di)一(yi)(yi)(yi)步一(yi)(yi)(yi)步往上登(deng)，在每登(deng)上一(yi)(yi)(yi)個臺階的(de)(de)(de)(de)時(shi)候就(jiu)停止片(pian)刻，然后再(zai)繼續。不(bu)過注意，這種(zhong)方法(fa)(fa)不(bu)適合有高血壓(ya)、心臟(zang)病等各種(zhong)慢性疾病的(de)(de)(de)(de)人嘗試。

爬樓(lou)梯健身(shen)好處多，但并非人(ren)(ren)人(ren)(ren)適合。專家介紹(shao)，嚴重(zhong)的器質性疾病(bing)、生活自(zi)理有困難及體(ti)質過弱者一般不宜。中老年(nian)人(ren)(ren)在(zai)爬樓(lou)梯健身(shen)時，應注意控制運動量(liang)，爬完一至(zhi)兩層樓(lou)梯后，如果感覺到疲憊，就稍作休息(xi)，再繼續往上(shang)登(deng)。另外，膝(xi)關節有疾病(bing)、高血(xue)壓的人(ren)(ren)不宜爬樓(lou)梯健身(shen)。