走路鍛煉哪里的肌肉

有研究(jiu)指(zhi)出(chu):“如(ru)果(guo)按正確的(de)姿勢行走(zou)，走(zou)路時，人的(de)股(gu)三頭肌(ji)、股(gu)四頭肌(ji)以及腰、腹(fu)部肌(ji)肉等(deng)總共13塊(kuai)大的肌肉(rou)群都在動(dong)。所以(yi)走路(lu)可(ke)以(yi)鍛煉人的股三(san)頭肌、股四(si)頭肌以(yi)及腰、腹(fu)部肌肉(rou)。

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走路鍛煉身體的方法

快走防病

多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛大學(xue)研(yan)究發現，中老年女性每天(tian)快走45分鐘到(dao)1小時，其中風幾率可以減少40%。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40至60分(fen)鐘(zhong)。剛開始鍛(duan)(duan)煉(lian)的(de)人(ren)可以逐(zhu)漸增加運(yun)動頻率和時(shi)長，先每隔一天(tian)走(zou)一次，從半小時(shi)開始，逐(zhu)步適應后(hou)就(jiu)要堅(jian)持每天(tian)鍛(duan)(duan)煉(lian)。一般人(ren)快走(zou)時(shi)，感覺有點(dian)氣喘，身體出汗(han)，就(jiu)說明運(yun)動量達標了。有的(de)人(ren)走(zou)路喜歡背著手，這樣走(zou)的(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)價值幾乎為零，正確的(de)姿(zi)勢應該是挺胸抬(tai)頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意(yi)的(de)是，糖尿病患者(zhe)快走(zou)時(shi)最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意(yi)外。

倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉(lian)效果。對久坐(zuo)的人來說，通過(guo)倒走(zou)(zou)能夠(gou)有效緩解身體疲勞和腰背酸(suan)痛之苦。但老年人盡量(liang)(liang)不要倒走(zou)(zou)。建(jian)議喜歡倒走(zou)(zou)的人，盡量(liang)(liang)選擇平整的路面，周圍(wei)人比較少的環境，可以采用(yong)正(zheng)走(zou)(zou)和倒走(zou)(zou)結(jie)合的方式(shi)，每天走(zou)(zou)半個小(xiao)時(shi)，使身體各部分肌肉都得(de)到鍛煉(lian)。

走一字步緩便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠了。另外，走路時需(xu)要(yao)注(zhu)意，擺髖(kuan)扭胯(kua)的動作幅度不要(yao)太(tai)大(da)，盡量(liang)保持身(shen)體平衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域(yu)），左(zuo)手則向右(you)側后腰處拍(pai)(pai)打。然后邁右(you)腿，左(zuo)手拍(pai)(pai)打右(you)胸，右(you)手拍(pai)(pai)打左(zuo)后腰，一(yi)邊前進，一(yi)邊拍(pai)(pai)。這(zhe)種走路方式可(ke)以鍛煉(lian)肺(fei)部，有助于(yu)呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。

甩手大步走不駝背

走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80至90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后走(zou)路45秒，這樣交替運(yun)動20分鐘。也可以(yi)快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jin)行30分鐘，長期(qi)堅持就能(neng)看到(dao)效果。這種方式強(qiang)度比較(jiao)大，運動(dong)完要抖抖腿，甩甩胳膊(bo)，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘(zhong)左(zuo)右，中間可以(yi)走(zou)(zou)走(zou)(zou)停停，累了(le)休(xiu)息，達(da)到刺(ci)激穴位的目的就可以(yi)。但踮起(qi)腳尖走(zou)(zou)路有一(yi)定(ding)難度，尤其對于(yu)老年人(ren)來(lai)說，一(yi)定(ding)要循序(xu)漸進(jin)，一(yi)開始(shi)練習時最好身(shen)邊(bian)有幫扶物。長期堅持，每(mei)次不(bu)可過量；患有重度骨質(zhi)疏(shu)松的老人(ren)，不(bu)建議(yi)踮腳走(zou)(zou)路。