簡單鍛煉身體的方法

1、最經典的鍛煉方式——俯臥撐！俯臥(wo)撐(cheng)可以(yi)(yi)鍛煉自(zi)己手臂的(de)力量以(yi)(yi)及胸肌、腹肌。有(you)幾(ji)種(zhong)做(zuo)的(de)方(fang)式(shi)：

（1）用手(shou)撐(cheng)(cheng)住身體，然后彎曲手(shou)臂做俯臥撐(cheng)(cheng)，堅(jian)(jian)持一會兒（根據(ju)自身情況(kuang)考慮堅(jian)(jian)持多(duo)久，一般10~100秒吧(ba)），可(ke)以鍛煉腹肌哦。

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（2）上下上下是最經典的(de)做俯臥(wo)撐的(de)方式，可以慢(man)慢(man)來，先(xian)給自(zi)己制定一個自(zi)己能(neng)夠(gou)實現小目標，例如先(xian)做10個俯臥撐。

2、引體(ti)向上(shang)。這里需(xu)要一個單杠，但是沒(mei)有單杠也可(ke)(ke)以(yi)，找個類似單杠的、穩定的東西(xi)做。可(ke)(ke)以(yi)正手(shou)做，可(ke)(ke)以(yi)反手(shou)做。初學者(zhe)可(ke)(ke)以(yi)先(xian)反手(shou)做，有能力的可(ke)(ke)以(yi)正手(shou)做。最開(kai)始(shi)可(ke)(ke)以(yi)先(xian)反手(shou)做10個或者正手做5個，慢(man)慢(man)來，這樣可(ke)以(yi)鍛煉自己的手臂力量和胸肌。

3、跑步。每個(ge)人(ren)都會，這里(li)不用多說(shuo)(shuo)。可以長高哦。值得說(shuo)(shuo)的(de)(de)是時(shi)間，什么時(shi)候跑步最好呢，有(you)人(ren)說(shuo)(shuo)早(zao)上(shang)，有(you)人(ren)說(shuo)(shuo)傍(bang)晚。先說(shuo)(shuo)早(zao)上(shang)吧(ba)，都市的(de)(de)天(tian)(tian)空經過一天(tian)(tian)晚上(shang)的(de)(de)沉淀，白天(tian)(tian)人(ren)類活(huo)動帶來的(de)(de)大氣污染物(wu)，在(zai)晚上(shang)沉淀了(le)下來，空氣變得清新、舒服。傍(bang)晚呢，植物(wu)經過了(le)一天(tian)(tian)的(de)(de)光合(he)作用，產生了(le)大量的(de)(de)氧(yang)氣，吸收了(le)大部分的(de)(de)二氧(yang)化碳，從而使得空氣中的(de)(de)含(han)氧(yang)量比例增(zeng)加。

4、深蹲。深蹲是鍛煉腿部(bu)肌肉力(li)量(liang)，塑造完美臀部(bu)的(de)好方法。深蹲跟(gen)跑步一樣，不受場地(di)限制，隨(sui)時(shi)(shi)隨(sui)地(di)都可以進行。深蹲時(shi)(shi)要保持(chi)腰(yao)背挺拔，不能(neng)放(fang)松，下蹲時(shi)(shi)膝(xi)蓋(gai)不能(neng)超(chao)過(guo)腳尖，臀部(bu)盡量(liang)往后坐(zuo)，感受肌肉緊繃

5、身體拉(la)伸動作。在進行一定量的(de)體育(yu)鍛煉后(hou)，身體的(de)拉(la)伸(shen)是(shi)(shi)必(bi)須的(de)動作，拉(la)伸(shen)主要是(shi)(shi)提升身體柔韌性，拉(la)伸(shen)有各種動作，針對各個部(bu)位。全身拉(la)伸(shen)動作的(de)要領是(shi)(shi)，一直腳(jiao)前弓步，另外(wai)條腿往后(hou)打(da)開，盡量到(dao)最大，同時腰(yao)部(bu)往后(hou)仰，上(shang)肢一起往后(hou)打(da)，主要是(shi)(shi)拉(la)伸(shen)大腿和腰(yao)部(bu)。

6、卷腹。卷腹是增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什么的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，卷起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家鍛煉身體的方法

1、俯身劃船(chuan)健背(bei)

主要鍛(duan)煉(lian)背部，增加力(li)量不(bu)說，還能(neng)減少背部脂肪，修(xiu)飾(shi)背部線條(tiao)。選(xuan)家(jia)中一空地站好，手(shou)拿(na)兩(liang)瓶未開啟的礦(kuang)(kuang)泉(quan)水，膝關節(jie)微彎，塌腰(yao)，挺胸翹(qiao)臀，依靠背部力(li)量將礦(kuang)(kuang)泉(quan)水用(yong)手(shou)向(xiang)上提拉，同時，肩部內收。12個一(yi)組，做三組。

2、俯臥撐(cheng)健胸肌

主要是鍛(duan)煉男人的(de)胸大肌，在(zai)家(jia)中的(de)客廳或是就餐區，找(zhao)兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐(cheng)，俯身在(zai)上就可(ke)以了，12個(ge)為一(yi)組，要(yao)做三組。記住在做俯臥撐時，要(yao)收腹(fu)挺胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽滿(man)有型。另外，這個(ge)動(dong)作還有校正駝背的作用。

3、俯臥挺(ting)身健腰(yao)

主(zhu)要鍛煉腰部。在家(jia)中(zhong)俯臥在床，靠(kao)手抱頭(tou)、再靠(kao)腰的力量上(shang)體(ti)向上(shang)。以增強腰部力量，15個一組(zu)，做三組(zu)。在做動(dong)作的過程中，腰(yao)背(bei)部(bu)必須始終挺直，不準松腰(yao)含胸(xiong)弓背(bei)；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快(kuai)速屈體，防(fang)止腰(yao)背(bei)部(bu)肌肉拉傷。

4、站墻角收腹提臀

在(zai)家選擇(ze)一(yi)面墻(qiang)壁，身體貼緊墻(qiang)壁，這個動作(zuo)需(xu)要讓頭部、肩胛骨、臀(tun)部、腳后跟這4部(bu)分(fen)都貼(tie)緊(jin)墻(qiang)壁站好。注意收腹(fu)和提臀(tun)，這樣堅持(chi)大約3分鐘。等到你習慣了這種姿(zi)勢(shi)后哪(na)怕不睜開(kai)眼睛也是可以全身平衡。此方法特別適(shi)合剛生完寶(bao)寶(bao)的媽(ma)媽(ma)鍛煉，收腹小腹效果非(fei)常好。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹部(bu)(bu)(bu)，在家中的空地上(shang)(shang)擺放一張獨(du)凳，坐在上(shang)(shang)面(mian)，靠腹部(bu)(bu)(bu)的力量抬(tai)起腿，并將雙(shuang)腿交叉向(xiang)上(shang)(shang)。以(yi)此減(jian)少腹部(bu)(bu)(bu)多(duo)余肥(fei)肉，使腹部(bu)(bu)(bu)肌肉結實、完(wan)美(mei)。每次向(xiang)上(shang)(shang)抬(tai)15次(ci)，做三(san)組，中間(jian)可稍作(zuo)休(xiu)息，但不易太長。

6、啞(ya)鈴鍛煉二頭(tou)肌

主要鍛煉手部。只要坐在家中的(de)(de)獨(du)凳(deng)上(shang)就可以完成，非常的(de)(de)簡單。用兩個未開啟的(de)(de)礦(kuang)泉水瓶作啞鈴，平行(xing)往上(shang)舉，但要記住做時上(shang)臂緊靠軀干，固定好(hao)用二(er)頭肌(ji)的(de)(de)力(li)量收縮二(er)頭肌(ji)，以增加手部力(li)量。15個一組，做三組。更多+

辦公室鍛煉身體的方法

1、每天堅(jian)持爬樓梯

每(mei)天上班(ban)電(dian)梯(ti)人很多，可以選擇走(zou)樓梯(ti)，走(zou)樓梯(ti)的時(shi)候(hou)能鍛煉(lian)到的部(bu)位有腿部(bu)、臀部(bu)和腰部(bu)，每(mei)天爬樓梯(ti)1-2次，一開始(shi)可能會有腿(tui)部發酸的(de)情況，堅持(chi)下來，就會知(zhi)道腿(tui)部的(de)力量(liang)咯(ge)！

2、扶住(zhu)椅(yi)子或者辦公桌后踢腿

后(hou)踢(ti)腿(tui)(tui)的動(dong)作(zuo)主(zhu)要是能夠讓你大腿(tui)(tui)和(he)小(xiao)腿(tui)(tui)以(yi)及腰部都運(yun)動(dong)到(dao)，算是比較(jiao)環(huan)保(bao)的運(yun)動(dong)方式了，后(hou)踢(ti)腿(tui)(tui)一般(ban)可(ke)以(yi)在午后(hou)休(xiu)息的空余時間練習(xi)練習(xi)，效果暫時只能發現腿(tui)(tui)彎(wan)處比較(jiao)舒適。

3、辦公椅上的動作可以嘗(chang)試

微博(bo)上和朋(peng)友圈都有(you)很多適合辦(ban)公室(shi)人員運(yun)動(dong)的(de)(de)小方法，可以嘗試一下，最重要(yao)的(de)(de)是(shi)運(yun)用到(dao)辦(ban)公室(shi)的(de)(de)工作生活中來。只有(you)這(zhe)樣(yang)(yang)，才能(neng)達到(dao)運(yun)動(dong)的(de)(de)效果。千(qian)萬(wan)不能(neng)三天(tian)打魚(yu)兩天(tian)曬網，這(zhe)樣(yang)(yang)是(shi)沒有(you)運(yun)動(dong)效果的(de)(de)。

4、不(bu)用鼠標的時(shi)候手指(zhi)多(duo)運動(dong)

辦公(gong)室辦公(gong)的(de)人員基本上都(dou)有一雙(shuang)鼠(shu)標(biao)(biao)手，用(yong)久了之后食指和其它手指會比較難受，所以(yi)工(gong)作閑(xian)暇(xia)之余，在不用(yong)鼠(shu)標(biao)(biao)的(de)時候，可(ke)以(yi)雙(shuang)手交叉，然(ran)后多做手指的(de)伸展(zhan)運動和按摩揉壓(ya)運動。

5、頭(tou)部運(yun)動

頭部運(yun)動做(zuo)(zuo)起來(lai)使用空間既(ji)小(xiao)又簡單，前后左(zuo)右各做(zuo)(zuo)幾次深點頭動作，再順(shun)時(shi)針、逆時(shi)針做(zuo)(zuo)幾次繞環動作就OK了，絕對(dui)能起到(dao)提(ti)神醒腦、促進血液循環的作用。

6、聳肩(jian)

長時間坐在電腦前，架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然后放下。此過程速度要慢，反復幾次，舒展筋骨。更多+

走路鍛煉身體的方法

1、快走防病(bing)

多項權(quan)威研究(jiu)發現，堅持(chi)每(mei)天快(kuai)走，能有效對抗(kang)糖尿病、減少(shao)中風(feng)、預防老年癡呆等。英國拉夫(fu)堡大學研究(jiu)還發現，每(mei)天快(kuai)步走可以(yi)提高(gao)免疫力(li)，使(shi)感冒幾(ji)率降(jiang)低30%。哈佛大(da)學研究(jiu)發現(xian)，中(zhong)老年女性每(mei)天快走45分鐘到1小時，其中(zhong)風幾(ji)率可(ke)以減(jian)少40%。

為(wei)保證鍛煉效果，快走應至少每次40至60分鐘。剛開(kai)(kai)始(shi)鍛煉的(de)(de)人可(ke)以逐(zhu)漸(jian)增加運動頻(pin)率和(he)時長，先每隔(ge)一天走(zou)一次，從半小(xiao)時開(kai)(kai)始(shi)，逐(zhu)步適(shi)應(ying)后就(jiu)要(yao)堅持每天鍛煉。一般(ban)人快(kuai)(kuai)走(zou)時，感覺有點(dian)氣喘，身體出汗，就(jiu)說明運動量達標了。有的(de)(de)人走(zou)路喜歡(huan)背著(zhu)手，這樣走(zou)的(de)(de)鍛煉價值幾乎為零，正確的(de)(de)姿勢應(ying)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺(bai)動。需要(yao)注意的(de)(de)是，糖尿病患者(zhe)快(kuai)(kuai)走(zou)時最好隨身帶塊(kuai)糖，防止發生低血糖意外。

2、倒著走治腰疼

倒(dao)(dao)走可以鍛(duan)(duan)煉(lian)平時很少用到(dao)的(de)腰(yao)部(bu)和(he)背部(bu)肌肉(rou)，平衡鍛(duan)(duan)煉(lian)效(xiao)果。對久坐的(de)人(ren)來(lai)說，通過倒(dao)(dao)走能夠有效(xiao)緩(huan)解身(shen)體疲勞和(he)腰(yao)背酸(suan)痛(tong)之(zhi)苦。但(dan)老年人(ren)盡量不(bu)要倒(dao)(dao)走。建議喜(xi)歡倒(dao)(dao)走的(de)人(ren)，盡量選擇平整的(de)路面，周(zhou)圍人(ren)比較少的(de)環境(jing)，可以采用正走和(he)倒(dao)(dao)走結合(he)的(de)方(fang)式，每天(tian)走半個小時，使(shi)身(shen)體各部(bu)分肌肉(rou)都得到(dao)鍛(duan)(duan)煉(lian)。

3、走一字步緩便秘(mi)

走(zou)(zou)(zou)一字步(bu)的要(yao)領是左右(you)腳(jiao)要(yao)輪番踩在(zai)兩(liang)(liang)腳(jiao)之間中(zhong)線的位(wei)置(zhi)，左右(you)腳(jiao)掌(zhang)著地的同(tong)時，分別向左右(you)兩(liang)(liang)側(ce)扭胯，上身保持(chi)放松。這種(zhong)走(zou)(zou)(zou)路(lu)方(fang)式(shi)會帶動(dong)胯部(bu)扭動(dong)，有助于增加腰部(bu)力量，刺激腸(chang)胃蠕動(dong)，能有效(xiao)防(fang)治便秘。走(zou)(zou)(zou)一字步(bu)的運動(dong)量不用太大，把其當成每天(tian)健走(zou)(zou)(zou)運動(dong)的一個環節，走(zou)(zou)(zou)500米就夠了(le)。另(ling)外(wai)，走路時需要注(zhu)意，擺髖扭(niu)(niu)胯的(de)動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭(niu)(niu)傷腳踝。

4、邊(bian)拍邊(bian)走(zou)呼吸暢(chang)

走路時(shi)，兩(liang)手半握，虎(hu)口張開成弧形(xing)。左腳向前邁(mai)步的同(tong)時(shi)，雙手向身體兩(liang)側打開，在左腳落地(di)的同(tong)時(shi)，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。更多+

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢(man)慢(man)地鍛煉(lian)你的(de)大腿和臀部(bu)

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jin)行(xing)鍛(duan)煉的話，那么對翹臀塑造則效(xiao)果更佳。

2、腳(jiao)尖讓你的生殖(zhi)器官充(chong)滿活力

爬樓梯時，如果腳(jiao)(jiao)尖先著地(di)的話，將有利于鍛煉(lian)小(xiao)腿肚(du)和促進腳(jiao)(jiao)脖(bo)變(bian)細。腳(jiao)(jiao)脖(bo)與生(sheng)殖器官有著密切的關系(xi)，腳(jiao)(jiao)脖(bo)的纖細柔韌能夠有效促進生(sheng)殖器官的運(yun)動和盆骨的伸(shen)展，這對于眾多女性來(lai)說(shuo)，可以算是減肥之外的附加福(fu)利吧！

3、不(bu)要跑，慢悠悠地隔階跨越

如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的(de)話，隔階跨越(yue)爬(pa)(pa)樓梯的(de)方(fang)式(shi)無疑(yi)是(shi)(shi)最佳選擇。通過該種(zhong)方(fang)式(shi)，能夠有(you)效鍛煉你的(de)身體軀干，最終讓你輕松(song)擁(yong)有(you)柔(rou)軟纖(xian)細(xi)的(de)小蠻腰。但(dan)是(shi)(shi)在時間比(bi)較緊急(ji)的(de)時候，不要跑著爬(pa)(pa)上去(qu)，最好還(huan)是(shi)(shi)隔階跨越(yue)慢悠悠地爬(pa)(pa)上去(qu)。

4、邊觀光便(bian)爬樓梯

通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。更多+

健身房健身小技巧

1、堅持基本訓練

用(yong)最(zui)(zui)簡單直(zhi)接的(de)大(da)(da)重(zhong)量(liang)自由負重(zhong)來訓練(lian)大(da)(da)塊頭，千萬不要忽略基(ji)本動作(zuo)，如硬拉等復合動作(zuo)對肌肉的(de)生長是最(zui)(zui)好的(de)，在(zai)每一次訓練(lian)應該把最(zui)(zui)有(you)效(xiao)的(de)復合動作(zuo)放在(zai)最(zui)(zui)前面，做完大(da)(da)重(zhong)量(liang)的(de)復合動作(zuo)之后，再用(yong)孤立動作(zuo)或器械來完善肌肉，使其(qi)達到深度力歇。

2、蛋白(bai)質(zhi)

不(bu)要限制蛋(dan)白(bai)質(zhi)的(de)攝(she)入(ru)量(liang)，蛋(dan)白(bai)攝(she)入(ru)量(liang)越多，肌(ji)肉就長(chang)得(de)越快，一般健美標準蛋(dan)白(bai)攝(she)入(ru)量(liang)是平均每(mei)磅體重(zhong)最少要一克蛋(dan)白(bai)質(zhi)，為了(le)更好促(cu)進肌(ji)肉的(de)生長(chang)，應該把蛋(dan)白(bai)質(zhi)的(de)日常(chang)攝(she)入(ru)量(liang)增(zeng)加到每(mei)磅體重(zhong)1.5-2克。

3、碳水化合(he)物(wu)

碳水化(hua)合(he)物(wu)是增(zeng)加肌肉體積的主要(yao)食(shi)物(wu)，但過多攝入碳水化(hua)合(he)物(wu)會增(zeng)加身體的脂肪含量，所(suo)以要(yao)注意碳水化(hua)合(he)物(wu)的攝入量，一般健(jian)美標準(zhun)的攝入量是每(mei)磅體重(zhong)至少需2克(ke)碳水化(hua)合物以(yi)上(shang)，所以(yi)有(you)必(bi)要把攝入(ru)量增(zeng)加到每磅體重攝入(ru)2.5-3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只(zhi)會(hui)把(ba)消化不了的食物變為脂肪，最好的安排就是(shi)在訓(xun)練日把(ba)碳水保持在3克左右，特別(bie)是(shi)訓練強度比(bi)較大的(de)時(shi)候，這個量(liang)是(shi)必須的(de)，如(ru)果是(shi)在訓練小(xiao)肌群(qun)或者休息日(ri)的(de)時(shi)候，可以(yi)把(ba)碳水稍微(wei)減少(shao)，但也不可以(yi)少(shao)于2.5克，低過這(zhe)個攝入(ru)量的(de)話(hua)很難發揮肌肉的(de)全(quan)部(bu)生長潛(qian)力(li)。

4、必(bi)修課

應該為每一個肌肉部位準備一項杠(gang)鈴(ling)練(lian)習(xi)，如果缺少大(da)負重的杠(gang)鈴(ling)訓練(lian)的話，肌肉體(ti)積和力量(liang)勢必下降，只有使用大(da)負荷訓練(lian)才(cai)能使肌肉不斷的生長和進步。

5、圍度

無論如何都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。更多+

徒手健身方法

1、深蹲

可(ke)能(neng)講到徒(tu)手(shou)運動你會先想到俯(fu)臥撐，仰臥起坐(zuo)，但是要說健身(shen)效果，深(shen)蹲絕對是排在第一(yi)位的。因為俯(fu)臥撐可(ke)能(neng)很多女性用戶做不(bu)了(le)(le)，而(er)(er)仰臥起坐(zuo)早已經被國(guo)外取締，用卷腹來代(dai)替了(le)(le)。深(shen)蹲就不(bu)一(yi)樣了(le)(le)，深(shen)蹲男女都可(ke)以做，而(er)(er)且腿部(bu)也是我們最(zui)大(da)的肌肉(rou)(rou)群，練(lian)好了(le)(le)腿部(bu)肌肉(rou)(rou)，不(bu)但可(ke)以提高我們的基礎代(dai)謝。還能(neng)釋放更(geng)多的睪(gao)酮素來加速(su)別的部(bu)位的肌肉(rou)(rou)增長。

2、俯臥撐(cheng)

雖然上面提到可能(neng)很多女生(sheng)做不到這個(ge)(ge)動作，但是俯臥撐確實(shi)是一個(ge)(ge)非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒(tu)手(shou)動作。P4P的8分鐘胸(xiong)(xiong)肌(ji)訓練(lian)，就(jiu)全(quan)部由俯臥(wo)撐組成。而且俯臥(wo)撐可以(yi)做各種變式(shi)，鍛煉(lian)到(dao)不(bu)同的肌(ji)肉群。標準俯臥(wo)撐可以(yi)練(lian)到(dao)大胸(xiong)(xiong)肌(ji)，窄距俯臥(wo)撐可以(yi)練(lian)到(dao)肱三(san)頭肌(ji)。還有其他(ta)炫酷的變式(shi)動作，只能說是裝B神器了。

3、平板支(zhi)撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的(de)動作，各種(zhong)人(ren)都(dou)過(guo)來(lai)挑(tiao)戰，但堅持不到30秒(miao)就倒下了。因為這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)非常的(de)(de)(de)(de)可怕(pa)，但(dan)如果你(ni)(ni)是(shi)要練核(he)心肌群，這又是(shi)一個(ge)非常有(you)效的(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)。你(ni)(ni)不(bu)(bu)得不(bu)(bu)服。最簡單的(de)(de)(de)(de)說(shuo)法，只要你(ni)(ni)在做平(ping)板支撐的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，保(bao)持著全(quan)身(shen)繃緊的(de)(de)(de)(de)狀態，不(bu)(bu)管(guan)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)姿勢標(biao)(biao)準不(bu)(bu)標(biao)(biao)準，你(ni)(ni)全(quan)身(shen)總(zong)有(you)一塊肌群是(shi)被(bei)鍛煉到的(de)(de)(de)(de)，就是(shi)這么牛。絕對的(de)(de)(de)(de)核(he)心肌群動(dong)(dong)作(zuo)之王。

4、波比跳(tiao)

這是一(yi)個可怕的(de)動作(zuo)(zuo)，至少(shao)小編覺得很(hen)可怕。波比跳是應該是所有燃(ran)脂動作(zuo)(zuo)中，效果最好的(de)，一(yi)個俯臥撐(cheng)再(zai)加一(yi)個跳，連(lian)續(xu)做1分鐘(zhong)就(jiu)能把心(xin)率(lv)直接抬高到160，連(lian)續做3分鐘，簡直(zhi)讓人想(xiang)死的(de)心都有了(le)。如果你想(xiang)挑戰的(de)話(hua)，你可以(yi)嘗試來(lai)一個2分鐘(zhong)的(de)連續(xu)波(bo)比跳。

5、卷腹

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+