簡單鍛煉身體的方法

1、最經典的鍛煉方式——俯臥撐！俯臥(wo)撐可以鍛(duan)煉自己(ji)手臂的力(li)量以及(ji)胸肌、腹(fu)肌。有(you)幾種(zhong)做的方式：

（1）用手撐(cheng)住身(shen)體，然后彎曲手臂(bei)做(zuo)俯臥撐(cheng)，堅持一會兒（根據自身(shen)情況考慮堅持多久(jiu)，一般10~100秒吧(ba)），可以鍛(duan)煉腹肌哦。

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（2）上(shang)下上(shang)下是最經典的做(zuo)俯(fu)臥撐的方(fang)式，可以慢(man)慢(man)來，先給(gei)自己制(zhi)定(ding)一個自己能夠(gou)實現小(xiao)目(mu)標，例如先做(zuo)10個俯臥撐(cheng)。

2、引(yin)體向上。這里需要一個(ge)單(dan)杠，但是沒(mei)有(you)單(dan)杠也(ye)可(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)，找個(ge)類(lei)似單(dan)杠的(de)、穩定的(de)東西做。可(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)正手(shou)(shou)做，可(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)反手(shou)(shou)做。初學者(zhe)可(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)先(xian)反手(shou)(shou)做，有(you)能力的(de)可(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)正手(shou)(shou)做。最開始可(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)先(xian)反手(shou)(shou)做10個或(huo)者正手做5個(ge)，慢慢來，這樣可以鍛(duan)煉(lian)自己的手臂(bei)力量和胸肌。

3、跑步。每個人(ren)(ren)都會(hui)，這里不用多說(shuo)(shuo)。可以(yi)長高哦。值得說(shuo)(shuo)的(de)(de)是時間，什么(me)時候跑(pao)步最好呢，有(you)人(ren)(ren)說(shuo)(shuo)早上(shang)，有(you)人(ren)(ren)說(shuo)(shuo)傍晚。先說(shuo)(shuo)早上(shang)吧(ba)，都市的(de)(de)天(tian)(tian)(tian)空經過一天(tian)(tian)(tian)晚上(shang)的(de)(de)沉淀，白天(tian)(tian)(tian)人(ren)(ren)類(lei)活動(dong)帶來的(de)(de)大氣(qi)污(wu)染(ran)物(wu)，在晚上(shang)沉淀了(le)下來，空氣(qi)變(bian)得清新、舒服。傍晚呢，植(zhi)物(wu)經過了(le)一天(tian)(tian)(tian)的(de)(de)光合作用，產生了(le)大量的(de)(de)氧(yang)氣(qi)，吸收了(le)大部分的(de)(de)二氧(yang)化碳，從而使(shi)得空氣(qi)中的(de)(de)含氧(yang)量比例(li)增加。

4、深(shen)蹲。深蹲是鍛煉(lian)腿部(bu)肌(ji)肉(rou)力量，塑(su)造完美臀部(bu)的好方法(fa)。深蹲跟跑步一樣，不(bu)受場地限制，隨時隨地都可以進行(xing)。深蹲時要保(bao)持腰背挺(ting)拔，不(bu)能放(fang)松，下(xia)蹲時膝蓋不(bu)能超過腳尖，臀部(bu)盡量往后(hou)坐，感(gan)受肌(ji)肉(rou)緊繃

5、身體拉伸動作。在進(jin)行(xing)一(yi)(yi)(yi)定(ding)量的(de)體(ti)(ti)育(yu)鍛煉后，身體(ti)(ti)的(de)拉(la)(la)伸(shen)(shen)是(shi)(shi)必須的(de)動(dong)作，拉(la)(la)伸(shen)(shen)主要(yao)是(shi)(shi)提升身體(ti)(ti)柔韌性(xing)，拉(la)(la)伸(shen)(shen)有各種(zhong)動(dong)作，針(zhen)對各個部(bu)位(wei)。全(quan)身拉(la)(la)伸(shen)(shen)動(dong)作的(de)要(yao)領是(shi)(shi)，一(yi)(yi)(yi)直腳前弓步，另外條腿往(wang)(wang)后打開，盡量到最大，同時腰(yao)部(bu)往(wang)(wang)后仰，上肢一(yi)(yi)(yi)起往(wang)(wang)后打，主要(yao)是(shi)(shi)拉(la)(la)伸(shen)(shen)大腿和腰(yao)部(bu)。

6、卷腹。卷腹是增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什么的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，卷起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家鍛煉身體的方法

1、俯身劃船健背

主要鍛煉背(bei)部(bu)(bu)，增(zeng)加力(li)量不說，還能減(jian)少背(bei)部(bu)(bu)脂肪，修飾背(bei)部(bu)(bu)線條。選家中一空地(di)站好，手拿兩瓶未開啟的礦(kuang)泉水，膝關節微彎，塌腰，挺(ting)胸(xiong)翹臀(tun)，依靠背(bei)部(bu)(bu)力(li)量將礦(kuang)泉水用手向上提拉，同時，肩部(bu)(bu)內(nei)收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐健(jian)胸肌

主要是(shi)鍛(duan)煉(lian)男人的(de)胸大肌(ji)，在(zai)家中的(de)客(ke)廳(ting)或是(shi)就餐區，找兩個獨凳(deng)左右各(ge)擺放一個，用兩手(shou)作支撐，俯(fu)身在(zai)上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在(zai)做俯臥撐時，要收腹挺(ting)胸，盡量拉伸胸部，使胸肌(ji)肉(rou)飽滿有型。另(ling)外，這個動(dong)作(zuo)還有校正駝背的作(zuo)用。

3、俯臥(wo)挺身健腰

主要(yao)鍛煉(lian)腰部(bu)。在(zai)(zai)家中俯臥在(zai)(zai)床，靠(kao)手抱頭、再靠(kao)腰的力(li)量上體向上。以增強(qiang)腰部(bu)力(li)量，15個一組(zu)，做(zuo)三組(zu)。在做(zuo)動作的過程中，腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)必須始終(zhong)挺直(zhi)，不準松腰(yao)(yao)含胸弓(gong)背(bei)；上體(ti)(ti)前屈(qu)時，盡量慢些，切(qie)忌突然快速屈(qu)體(ti)(ti)，防止腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)肌肉(rou)拉(la)傷(shang)。

4、站墻(qiang)角收腹提臀

在家選擇(ze)一(yi)面墻(qiang)(qiang)壁(bi)，身體貼緊墻(qiang)(qiang)壁(bi)，這個動作需要讓(rang)頭部(bu)、肩胛(jia)骨(gu)、臀(tun)部(bu)、腳(jiao)后跟這4部(bu)分都貼緊墻壁(bi)站好(hao)。注(zhu)意收腹(fu)和提(ti)臀，這樣堅持(chi)大約3分鐘。等到你習慣了(le)這種姿勢后哪(na)怕不睜開眼睛也是可以全(quan)身平(ping)衡。此(ci)方法特別適合剛生完寶(bao)寶(bao)的媽(ma)媽(ma)鍛煉，收腹小腹效果非常好(hao)。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛(duan)煉腹(fu)部(bu)(bu)，在(zai)(zai)家中的空地上(shang)擺放一張(zhang)獨凳，坐在(zai)(zai)上(shang)面，靠腹(fu)部(bu)(bu)的力(li)量抬起腿，并將(jiang)雙腿交叉向(xiang)(xiang)上(shang)。以此(ci)減少腹(fu)部(bu)(bu)多余肥(fei)肉(rou)，使腹(fu)部(bu)(bu)肌肉(rou)結實(shi)、完(wan)美。每次向(xiang)(xiang)上(shang)抬15次(ci)，做三組，中間可(ke)稍作休息(xi)，但(dan)不(bu)易太長。

6、啞鈴鍛(duan)煉二(er)頭肌

主要鍛煉(lian)手部。只要坐在家(jia)中的(de)獨凳上(shang)就(jiu)可以(yi)完成，非常的(de)簡單。用兩個未開啟的(de)礦泉水瓶作啞鈴，平行往上(shang)舉，但(dan)要記住做時上(shang)臂(bei)緊(jin)靠軀干，固定好用二(er)頭(tou)肌的(de)力量收縮二(er)頭(tou)肌，以(yi)增(zeng)加(jia)手部力量。15個一組，做三組。更多+

辦公室鍛煉身體的方法

1、每天堅持(chi)爬(pa)樓梯

每(mei)天上班電梯人很(hen)多，可以選擇走樓(lou)梯，走樓(lou)梯的(de)時候(hou)能(neng)鍛煉到的(de)部(bu)位有腿(tui)部(bu)、臀部(bu)和腰部(bu)，每(mei)天爬樓(lou)梯1-2次，一開(kai)始(shi)可能會(hui)有腿部(bu)發酸的情(qing)況，堅持(chi)下來，就會(hui)知道腿部(bu)的力量(liang)咯！

2、扶(fu)住椅子或者辦公(gong)桌(zhuo)后踢腿(tui)

后踢(ti)(ti)腿(tui)的(de)動作主要是能(neng)(neng)夠讓你大(da)腿(tui)和小腿(tui)以及腰部都運動到，算是比較(jiao)環保的(de)運動方(fang)式了，后踢(ti)(ti)腿(tui)一般(ban)可以在午(wu)后休息的(de)空余時間(jian)練習練習，效(xiao)果暫時只能(neng)(neng)發現腿(tui)彎處(chu)比較(jiao)舒(shu)適。

3、辦公椅(yi)上的動(dong)作可以嘗(chang)試

微博上(shang)和朋友圈都(dou)有(you)很多適合辦公室人員運動的(de)(de)小方法，可(ke)以嘗試一下，最重要的(de)(de)是(shi)運用(yong)到(dao)(dao)辦公室的(de)(de)工作(zuo)生活中來。只有(you)這樣(yang)，才能(neng)達到(dao)(dao)運動的(de)(de)效果。千(qian)萬不(bu)能(neng)三天(tian)打魚兩天(tian)曬網，這樣(yang)是(shi)沒有(you)運動效果的(de)(de)。

4、不用鼠標(biao)的時候手指多運動

辦(ban)公(gong)室辦(ban)公(gong)的人員基本上都有一雙鼠(shu)標手(shou)，用久了之后食指和其它手(shou)指會比較難(nan)受，所(suo)以工作閑暇之余，在不用鼠(shu)標的時候(hou)，可以雙手(shou)交叉，然后多(duo)做手(shou)指的伸展運動和按摩揉壓運動。

5、頭部運動

頭部(bu)運動做(zuo)起來使用空間既小又簡單，前(qian)后左右(you)各做(zuo)幾(ji)(ji)次深(shen)點頭動作，再順時針、逆時針做(zuo)幾(ji)(ji)次繞(rao)環(huan)動作就OK了(le)，絕對(dui)能(neng)起到提神醒(xing)腦、促進(jin)血(xue)液循環的(de)作(zuo)用(yong)。

6、聳肩

長時間坐在電腦前，架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然后放下。此過程速度要慢，反復幾次，舒展筋骨。更多+

走路鍛煉身體的方法

1、快走防(fang)病

多項權威研究(jiu)發(fa)現(xian)，堅持每(mei)天快(kuai)走，能有效對抗糖尿病、減少中風(feng)、預防老(lao)年癡呆等(deng)。英國(guo)拉(la)夫堡(bao)大學研究(jiu)還發(fa)現(xian)，每(mei)天快(kuai)步走可以(yi)提高免疫力，使感(gan)冒(mao)幾(ji)率降低30%。哈佛大學研究發現，中老年女性每天快走(zou)45分鐘(zhong)到1小時，其中風幾率可以減少(shao)40%。

為保證鍛煉(lian)效果，快走應至(zhi)少每次40至60分鐘(zhong)。剛(gang)開始(shi)鍛(duan)煉的(de)(de)人可(ke)以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔(ge)一(yi)(yi)天走(zou)(zou)一(yi)(yi)次，從半小時開始(shi)，逐步適應后(hou)就要堅持每天鍛(duan)煉。一(yi)(yi)般(ban)人快走(zou)(zou)時，感覺(jue)有點氣喘，身(shen)體出(chu)汗，就說明(ming)運動量達標了。有的(de)(de)人走(zou)(zou)路喜歡背著手，這樣(yang)走(zou)(zou)的(de)(de)鍛(duan)煉價值(zhi)幾乎(hu)為零(ling)，正確的(de)(de)姿勢(shi)應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的(de)(de)是，糖尿病(bing)患者快走(zou)(zou)時最好(hao)隨身(shen)帶塊(kuai)糖，防止發生低(di)血糖意外。

2、倒(dao)著(zhu)走治腰疼

倒走(zou)(zou)可以鍛(duan)(duan)煉平時很(hen)少(shao)用(yong)(yong)到(dao)的(de)腰(yao)部和(he)背部肌(ji)肉，平衡鍛(duan)(duan)煉效果。對(dui)久坐(zuo)的(de)人來說，通過倒走(zou)(zou)能夠有效緩(huan)解身體疲勞和(he)腰(yao)背酸痛(tong)之苦。但老年(nian)人盡量不要倒走(zou)(zou)。建議喜歡(huan)倒走(zou)(zou)的(de)人，盡量選擇平整的(de)路(lu)面，周圍人比較少(shao)的(de)環(huan)境，可以采用(yong)(yong)正走(zou)(zou)和(he)倒走(zou)(zou)結合的(de)方式，每天(tian)走(zou)(zou)半個小時，使身體各部分肌(ji)肉都得(de)到(dao)鍛(duan)(duan)煉。

3、走一字步緩(huan)便秘

走一字步的要領(ling)是左右(you)(you)腳要輪番踩在兩腳之間中線的位(wei)置，左右(you)(you)腳掌著地(di)的同時，分別向左右(you)(you)兩側(ce)扭(niu)胯，上(shang)身保(bao)持(chi)放松。這(zhe)種走路方(fang)式會帶動(dong)胯部扭(niu)動(dong)，有助于(yu)增加(jia)腰部力量(liang)，刺激腸(chang)胃蠕動(dong)，能有效防治便秘(mi)。走一字步的運動(dong)量(liang)不用太大，把其當(dang)成每天健走運動(dong)的一個環節，走500米就夠了。另外(wai)，走路時需要注意，擺髖扭(niu)胯的(de)動(dong)作(zuo)幅度(du)不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭(niu)傷腳踝。

4、邊(bian)拍邊(bian)走(zou)呼吸暢

走路(lu)時(shi)，兩(liang)手(shou)半握，虎口張開成弧形。左(zuo)腳向前(qian)邁步的同時(shi)，雙手(shou)向身體兩(liang)側(ce)打開，在左(zuo)腳落地的同時(shi)，右手(shou)輕(qing)輕(qing)拍打左(zuo)胸(xiong)（以乳頭為(wei)原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。更多+

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢(man)慢(man)地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯(ti)進行(xing)鍛煉的(de)話，那么對翹臀(tun)塑造則效果更佳。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力

爬樓梯時(shi)，如(ru)果腳(jiao)尖先著地的話，將有(you)利(li)于鍛煉小腿肚(du)和促(cu)進腳(jiao)脖變(bian)細。腳(jiao)脖與生(sheng)(sheng)殖(zhi)器官有(you)著密(mi)切的關系，腳(jiao)脖的纖細柔(rou)韌能(neng)夠有(you)效促(cu)進生(sheng)(sheng)殖(zhi)器官的運動和盆骨的伸展(zhan)，這對于眾多女性(xing)來說，可以算是(shi)減(jian)肥之外的附加(jia)福(fu)利(li)吧！

3、不(bu)要跑，慢悠(you)悠(you)地隔階跨越

如果想要(yao)鍛煉(lian)深層肌(ji)肉(rou)腸腰肌(ji)的(de)話，隔階跨越爬樓(lou)梯的(de)方(fang)式無疑是最佳選擇(ze)。通過該種方(fang)式，能夠有效(xiao)鍛煉(lian)你的(de)身(shen)體軀(qu)干(gan)，最終讓你輕松(song)擁有柔軟纖細的(de)小蠻腰。但是在時(shi)間比較(jiao)緊急的(de)時(shi)候，不要(yao)跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢(man)悠悠地爬上去。

4、邊觀光便爬樓梯

通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。更多+

健身房健身小技巧

1、堅持基(ji)本訓練(lian)

用(yong)最(zui)(zui)簡單直接的(de)大重量自(zi)由負(fu)重來(lai)訓練大塊頭，千萬不要忽(hu)略(lve)基本動作(zuo)，如硬拉等(deng)復合動作(zuo)對肌(ji)肉的(de)生長(chang)是最(zui)(zui)好的(de)，在(zai)每一次訓練應該把最(zui)(zui)有效的(de)復合動作(zuo)放在(zai)最(zui)(zui)前面，做完(wan)大重量的(de)復合動作(zuo)之后，再(zai)用(yong)孤立(li)動作(zuo)或(huo)器(qi)械(xie)來(lai)完(wan)善肌(ji)肉，使其達到深度力歇。

2、蛋白質(zhi)

不要(yao)限制蛋白(bai)(bai)質的攝(she)入量(liang)，蛋白(bai)(bai)攝(she)入量(liang)越多，肌(ji)(ji)肉就長(chang)得越快，一般健美標(biao)準(zhun)蛋白(bai)(bai)攝(she)入量(liang)是平均(jun)每磅(bang)體重(zhong)最少要(yao)一克蛋白(bai)(bai)質，為了更(geng)好(hao)促進肌(ji)(ji)肉的生長(chang)，應該把(ba)蛋白(bai)(bai)質的日常攝(she)入量(liang)增(zeng)加到每磅(bang)體重(zhong)1.5-2克。

3、碳(tan)水化合物

碳(tan)水化合物是(shi)增加(jia)肌肉體(ti)積的(de)主(zhu)要食(shi)物，但過(guo)多攝(she)入碳(tan)水化合物會增加(jia)身體(ti)的(de)脂肪含量，所以要注意碳(tan)水化合物的(de)攝(she)入量，一(yi)般(ban)健(jian)美標準的(de)攝(she)入量是(shi)每磅體(ti)重至少需2克碳水(shui)化合物以上，所以有必(bi)要把攝(she)入(ru)量增加到每(mei)磅體重攝(she)入(ru)2.5-3克的碳水化合(he)物，但不可以再多(duo)，不然只(zhi)會把消(xiao)化不了(le)的食物變為脂肪，最好(hao)的安排就是在訓(xun)練日把碳水保持在3克左(zuo)右(you)，特別是(shi)訓練強度(du)比(bi)較大的時候(hou)，這個(ge)量是(shi)必須的，如果是(shi)在訓練小肌群或者休息日的時候(hou)，可以(yi)把碳水稍微減(jian)少(shao)，但也不可以(yi)少(shao)于2.5克，低過(guo)這個攝(she)入量(liang)的話很難發揮(hui)肌肉(rou)的全部生長(chang)潛(qian)力(li)。

4、必修課

應該為每一個肌(ji)(ji)(ji)肉部位準備一項(xiang)杠鈴練(lian)習，如(ru)果缺少大負重的杠鈴訓(xun)練(lian)的話，肌(ji)(ji)(ji)肉體積(ji)和力(li)量勢必(bi)下降，只有使(shi)(shi)用大負荷(he)訓(xun)練(lian)才能(neng)使(shi)(shi)肌(ji)(ji)(ji)肉不斷的生長和進步。

5、圍(wei)度

無論如何都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。更多+

徒手健身方法

1、深蹲

可能(neng)講到(dao)徒(tu)手(shou)運(yun)動你會先(xian)想(xiang)到(dao)俯臥撐，仰臥起坐，但(dan)是(shi)要說健身效果，深蹲絕對是(shi)排在第一位的。因(yin)為俯臥撐可能(neng)很多(duo)女(nv)性(xing)用(yong)戶做(zuo)不(bu)了(le)，而(er)仰臥起坐早已經被國外取締，用(yong)卷(juan)腹(fu)來(lai)代(dai)(dai)替了(le)。深蹲就不(bu)一樣了(le)，深蹲男女(nv)都可以(yi)做(zuo)，而(er)且腿(tui)部也是(shi)我(wo)(wo)們(men)最大的肌(ji)(ji)肉(rou)群(qun)，練好(hao)了(le)腿(tui)部肌(ji)(ji)肉(rou)，不(bu)但(dan)可以(yi)提高我(wo)(wo)們(men)的基礎代(dai)(dai)謝(xie)。還能(neng)釋放更(geng)多(duo)的睪(gao)酮素來(lai)加速別(bie)的部位的肌(ji)(ji)肉(rou)增長。

2、俯臥撐(cheng)

雖然上面提(ti)到(dao)可能(neng)很多女生做不到(dao)這個(ge)(ge)動(dong)作，但是(shi)(shi)俯臥撐確實是(shi)(shi)一(yi)個(ge)(ge)非常好(hao)的動(dong)作，也(ye)是(shi)(shi)最好(hao)的練胸(xiong)肌的徒(tu)手動(dong)作。P4P的(de)8分鐘(zhong)胸肌(ji)(ji)(ji)訓練(lian)，就全部(bu)由俯(fu)臥撐(cheng)組成。而且俯(fu)臥撐(cheng)可以(yi)做各種變(bian)式(shi)(shi)，鍛煉到(dao)不同的肌(ji)(ji)(ji)肉群。標(biao)準俯(fu)臥撐(cheng)可以(yi)練(lian)到(dao)大胸肌(ji)(ji)(ji)，窄距(ju)俯(fu)臥撐(cheng)可以(yi)練(lian)到(dao)肱三(san)頭肌(ji)(ji)(ji)。還有其他炫酷的變(bian)式(shi)(shi)動作，只(zhi)能說是裝B神(shen)器了。

3、平板支撐

平板(ban)支撐，這個曾經在(zai)網(wang)絡上很火(huo)的動作，各(ge)種(zhong)人都過來挑戰，但堅持不到30秒就(jiu)倒(dao)下了。因為(wei)這(zhe)個(ge)動(dong)作非(fei)(fei)常(chang)的可(ke)怕，但如果你(ni)(ni)是要(yao)練核(he)心肌(ji)群，這(zhe)又是一(yi)個(ge)非(fei)(fei)常(chang)有效的動(dong)作。你(ni)(ni)不(bu)得不(bu)服。最(zui)簡單的說法，只要(yao)你(ni)(ni)在做(zuo)平板支撐的時候，保持著全身繃緊的狀態，不(bu)管你(ni)(ni)的姿勢標準(zhun)不(bu)標準(zhun)，你(ni)(ni)全身總(zong)有一(yi)塊肌(ji)群是被鍛煉到的，就(jiu)是這(zhe)么牛(niu)。絕對(dui)的核(he)心肌(ji)群動(dong)作之王。

4、波比跳(tiao)

這是(shi)一(yi)個(ge)可(ke)怕(pa)的動作，至少小編覺得很(hen)可(ke)怕(pa)。波比跳(tiao)是(shi)應該(gai)是(shi)所(suo)有燃(ran)脂動作中，效果最好的，一(yi)個(ge)俯臥撐再加一(yi)個(ge)跳(tiao)，連(lian)續(xu)做1分鐘就能把(ba)心率直接抬(tai)高到160，連續做3分鐘，簡直讓人想死的心(xin)都有了。如果你想挑(tiao)戰的話(hua)，你可以嘗試(shi)來一個2分鐘的連續波比跳。

5、卷腹

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+