1、弓步壓腿動作

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弓步壓腿動作

目標：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

站立，兩腳打開(kai)，與臀同寬(kuan)。膝蓋(gai)稍(shao)稍(shao)彎(wan)(wan)曲，手肘與臀部成(cheng)90度彎(wan)(wan)曲。

右(you)腳(jiao)弓步向(xiang)前(qian)，上(shang)半身(shen)和手臂(bei)轉向(xiang)身(shen)體(ti)右(you)側(ce)。恢復上(shang)半身(shen)直立的姿勢(shi)，然后左腳(jiao)弓步向(xiang)前(qian)。

左右腳各做16次。

2、跳躍動作

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跳躍動作

目標：腹部(bu)肌肉、臀部(bu)和腿部(bu)

站立，雙腳(jiao)打開，與(yu)臀同(tong)寬。雙膝稍稍彎曲(qu)，手放在臀部。右腳(jiao)向前踏(ta)出，舉起(qi)左膝蓋至臀部的高度。然后(hou)，用右腳(jiao)向上跳(tiao)躍。

落地時，兩腳并攏。

左右腳各做16次。

3、擲球動作

目標：手臂、腹部肌肉、三頭(tou)肌、臀部和(he)腿

站立，雙腳打開，與臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位(wei)(wei)于耳(er)朵邊(bian)，左臂向(xiang)(xiang)外張開，位(wei)(wei)于肩(jian)膀的位(wei)(wei)置。用右腿帶出弓步向(xiang)(xiang)右邊(bian)，同時向(xiang)(xiang)右邊(bian)搖擺上(shang)半(ban)身(shen)。

恢復右腳站立(li)的姿勢，身體轉向(xiang)左(zuo)邊。

向(xiang)對角線方(fang)向(xiang)伸展右臂(好像在擲(zhi)球)。

每個方向做16次。

4、弓步伸展動作

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弓步(bu)伸展動作

目標：肩膀(bang)、腹(fu)部肌肉、臀部和四(si)頭肌

站立，雙腳(jiao)打開，與臀同(tong)寬。膝蓋微(wei)微(wei)彎(wan)曲，手臂放在(zai)身體兩(liang)側。用(yong)左(zuo)腿帶出弓步(bu)，兩(liang)膝蓋都彎(wan)曲90度，手臂伸向地(di)面。

突然收(shou)回左腿，恢復初始姿(zi)勢。兩臂舉(ju)在頭(tou)頂的(de)正上方。

做8次，換(huan)腿，重(zhong)復。

5、舉手跳躍動作

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舉手跳躍動作

目標：手臂、腹部肌(ji)肉和腿部

站立，兩腳打(da)開，與(yu)臀同寬，膝蓋稍稍彎曲(qu)，手放在臀部。

左(zuo)(zuo)腳踏出去，同時舉起右膝蓋到(dao)臀部的高度。用左(zuo)(zuo)腳向(xiang)上跳(tiao)躍，雙(shuang)臂放在頭部上方。

落地時，兩(liang)腳(jiao)并攏(long)，手放在臀部。

重復20次。

6、擲鐵餅動作

目(mu)標(biao)：手臂、腹部肌(ji)肉、三頭肌(ji)、臀部和腿(tui)部。

站立，雙腳打(da)開(kai)，與肩(jian)同寬。雙臂在身體兩側打(da)開(kai)，處于肩(jian)膀(bang)的水平高(gao)度。

右(you)腳(jiao)帶出右(you)弓步，旋(xuan)轉上半身向右(you)邊。很快(kuai)地(di)把重心移(yi)至左腿，彎(wan)膝(xi)，用左腳(jiao)跳起，身體轉向左邊。同時，右(you)臂從(cong)胸(xiong)前帶出(好像在擲鐵餅)。

重復10次(ci)(ci)，換邊，再(zai)做10次(ci)(ci)。

7、跳躍弓步動作

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跳(tiao)躍(yue)弓步動作

目標：手臂(bei)、腹部肌肉、臀部和腿部。

站(zhan)立，兩(liang)腳打(da)開(kai)，與臀部(bu)同寬。膝蓋稍稍彎(wan)曲，手臂(bei)在(zai)頭頂伸展(zhan)。

用左腿(tui)帶出弓步，雙膝(xi)彎曲90度。

豎(shu)直地(di)跳(tiao)起，半空中交換雙腿，所以落地(di)的時候，是(shi)變成右腿在前的右弓步。

重復12次。

8、蹲跳動作

目標(biao)：手臂、腹(fu)部肌肉、臀部和腿部。

站立，兩腳(jiao)打(da)開，與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲(qu)，手放在(zai)身(shen)體兩側。

下(xia)蹲(dun)，膝蓋比你的拇指所在位(wei)置更靠后。豎直跳(tiao)起(qi)，手臂(bei)舉在頭部(bu)上方。

落地時，依(yi)然是(shi)蹲姿(zi)，手臂保持在頭部上方(fang)。

向身(shen)體兩(liang)邊放下手臂。

做12次。