3、俯臥撐。俯(fu)臥撐可(ke)以(yi)鍛煉到手(shou)臂(bei)、胸部(bu)、腹部(bu)、腿(tui)部(bu)，屬于一種高效減肥的(de)無氧運動。而(er)且俯(fu)臥撐有豐富的(de)種類(lei)。最為普通的(de)俯(fu)臥撐就是用手(shou)部(bu)和腳部(bu)的(de)力量，將你(ni)(ni)的(de)整個(ge)身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)支撐起(qi)來，記住身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)繃緊，尤(you)其是腹部(bu)，你(ni)(ni)要(yao)進行有節(jie)奏的(de)起(qi)身(shen)(shen)和降(jiang)低身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)。

4、慢跑。慢跑(pao)是一(yi)種有益于身(shen)體的有氧運動哦。你不僅可以通(tong)過慢跑(pao)減(jian)肥，還能(neng)幫助(zhu)(zhu)自(zi)己的身(shen)體機能(neng)得到(dao)有效的成長，幫助(zhu)(zhu)身(shen)體的各個機能(neng)。我們可以把慢跑(pao)當作一(yi)種業余愛(ai)好(hao)，每(mei)天都去參加30分鐘的慢跑，有(you)利于(yu)減肥。

5、游泳。游泳是非常有趣的運動，因為是長期處于水中，消耗的熱量也比陸地運動的熱量多很多，而且游泳作為一種全身運動，幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉，并且能夠讓你全身的肌肉都消失不見！

頸椎鍛煉

1、肌肉結構

頸(jing)(jing)部的兩(liang)側是(shi)由頸(jing)(jing)闊(kuo)肌和胸鎖乳突(tu)肌等(deng)肌肉組(zu)成，其(qi)重點練(lian)習部位為胸鎖乳突(tu)肌。

2、頸部輕易存(cun)在的問題(ti)

頸(jing)部肌肉可影響頸(jing)部的健(jian)美，頸(jing)部的肌肉松弛，脖頸(jing)就(jiu)會(hui)向前(qian)彎曲，脂肪過多則會(hui)造(zao)成粗脖頸(jing)、雙下(xia)巴、脂肪重疊等現象，頸(jing)部存(cun)在(zai)的這些問題自(zi)然會(hui)影響一個人(ren)的整體形象。

3、頸部鍛(duan)煉方(fang)法

屈(qu)(qu)（前(qian)屈(qu)(qu)、后屈(qu)(qu)、側(ce)屈(qu)(qu)），轉（左轉、右(you)轉），繞和繞環。

4、頸部鍛煉的作用

通過頭頸部的運動，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使頸(jing)部正直而顯(xian)得修長(chang)，防(fang)止(zhi)肌肉松弛和(he)脂肪堆積，減少(shao)臉(lian)部和(he)頸(jing)部的皮膚皺紋。

5、練習動作

（1）兩腿開(kai)立，雙手(shou)交叉臥于腦后(hou)。用(yong)(yong)力(li)(li)將頭(tou)慢慢拉(la)向前(qian)屈，同時頸部肌肉退讓做功，直到頭(tou)被(bei)拉(la)前(qian)屈至最大程度(du)，然后(hou)頭(tou)對抗(kang)雙手(shou)前(qian)拉(la)用(yong)(yong)力(li)(li)后(hou)仰(yang)。練習(xi)時，用(yong)(yong)力(li)(li)舒緩(huan)，動(dong)作慢而勻速。重復次數：8-12次。

（2）兩(liang)腿開立，左(zuo)手中指按右側太陽(yang)穴。左(zuo)手將頭部向(xiang)左(zuo)側扳，使(shi)頭慢慢趨(qu)向(xiang)左(zuo)側，控制5秒后(hou)(hou)還原。然后(hou)(hou)換右手(shou)做(zuo)。練習時肩要下沉。重復次數：4-8次。

（3）兩腿(tui)開立，雙手叉(cha)腰(yao)。頭頸自(zi)然放松，向左慢慢轉頭，當下巴轉到肩(jian)部(bu)時，控制5秒后還原(yuan)。然后換方向練習。練習時(shi)，頭要正，下頜與肩(jian)部保持平(ping)行(xing)。重復次數：4-8次。

（4）兩腿開立，雙手叉(cha)腰。頭(tou)向左轉(zhuan)，慢慢抬頭(tou)，控制5秒后(hou)還(huan)原。然后(hou)換方(fang)向練(lian)習。練(lian)習時對(dui)抗肌要(yao)相對(dui)放(fang)松(song)。重復次數：4-8次。

（5）兩腿開立，兩臂背后。低頭、半(ban)蹲，同(tong)時頭向后仰(yang)，控制(zhi)2秒。頭(tou)后仰時(shi)要(yao)勻速，同時(shi)要(yao)挺胸、塌腰。重復次數：4-8次。

（6）兩腿開立，雙手叉腰。頭向前移，頸部向前探，然后還原成預備姿勢。此練習也可采用坐姿進行。身體正直，不能前傾，肩部要放松，不能聳肩。重復次數：4-8次。

（7）兩腿(tui)開立，雙(shuang)手叉腰。頭慢(man)慢(man)向左(zuo)環繞1周(zhou)，然后再向右環繞1周(zhou)。環繞時對抗肌要(yao)相對放(fang)松(song)。重復次數：4次(ci)。

肩部鍛煉

1、肌肉結構

三角肌環(huan)抱(bao)著肱骨(gu)關節(jie)，形成了肩膀的柔(rou)和曲線。漂亮的肩部主要取決于三角肌的均衡發展。

2、肩部輕易存(cun)在的問題(ti)

假(jia)如肩(jian)(jian)(jian)部長(chang)期以來的(de)空間位(wei)置不正確(que)，就會造成端肩(jian)(jian)(jian)、斜肩(jian)(jian)(jian)、背肩(jian)(jian)(jian)、扣肩(jian)(jian)(jian)等不良形(xing)態(tai)，長(chang)期的(de)伏案工作(zuo)，肩(jian)(jian)(jian)部得不到鍛(duan)煉，易(yi)患肩(jian)(jian)(jian)周(zhou)炎，更(geng)有(you)的(de)人由(you)于缺乏(fa)鍛(duan)煉，肩(jian)(jian)(jian)部顯得小(xiao)而干癟，肩(jian)(jian)(jian)部無(wu)力(li)并前(qian)傾，造成胸部下陷，背部異常，肩(jian)(jian)(jian)胛骨突(tu)出。

3、肩部鍛煉(lian)方法

提(ti)肩(jian)（單(dan)側(ce)提(ti)、雙(shuang)側(ce)提(ti)）、繞(rao)肩(jian)（單(dan)側(ce)繞(rao)、雙(shuang)側(ce)繞(rao)）、振(zhen)(zhen)肩(jian)（前振(zhen)(zhen)、后振(zhen)(zhen)）、繞(rao)環（同向、異向）等。

4、肩(jian)部鍛煉(lian)的作用

通(tong)過肩部(bu)的(de)各種(zhong)運動(dong)，可以有效改善三角肌的(de)外形，使肩部(bu)變得更為健康而且美觀，同時，肩部(bu)練習(xi)可以增(zeng)強胸(xiong)部(bu)的(de)柔韌性(xing)、對保(bao)持和發展(zhan)胸(xiong)肌、促進(jin)血液循環、加強呼吸都很有益處(chu)。

5、練習動作

（1）兩腿(tui)開立，兩臂垂于體側。雙肩慢慢上(shang)提(ti)至(zhi)耳(er)朵下方，然后下沉，頸部有意識的伸長。頭與頸不要前(qian)探。重復次數：20-25次。

（2）兩腿開立，雙手叉腰。左(zuo)肩向(xiang)前繞同時(shi)右肩稍向(xiang)后(hou)(hou)擺，然后(hou)(hou)換方向(xiang)做(zuo)。肘關節擺動(dong)不要(yao)過大。重復次數：20-25次。

（3）自(zi)然站(zhan)立，手持啞鈴，兩臂自(zi)然下垂(chui)。直臂前擺，當(dang)兩臂與肩平行時還原(yuan)。身體始(shi)終(zhong)保持正直。重復次數：16-20次。

（4）兩臂(bei)側(ce)平(ping)舉，握(wo)拳。體前(qian)直臂(bei)快速交叉，中途(tu)沒(mei)有停頓，兩臂(bei)側(ce)擺時要有力。雙拳始(shi)終(zhong)緊握(wo)。重復次數：30-40次(ci)。

（5）坐(zuo)立，手持(chi)啞(ya)鈴(ling)，兩(liang)臂自然下(xia)垂，后背緊(jin)貼(tie)椅背。兩(liang)臂交(jiao)替做前(qian)平(ping)舉、上舉練習(xi)。上體(ti)始終保持(chi)正直。重復次數：16-20次。

（6）兩腿開立，雙手握拳。以小臂帶動大臂，做(zuo)直臂向前(qian)或向后的大環繞(rao)。身(shen)體始終保持正(zheng)直。重復次數：25-30次(ci)。

（7）兩腿開立，雙手握拳，一臂(bei)(bei)上舉，一臂(bei)(bei)下垂。兩臂(bei)(bei)依次上舉后振。兩臂(bei)(bei)始終要伸直。重復次數：25-30次。

胸部鍛煉

1、肌肉結構

胸(xiong)部(bu)主(zhu)要是由(you)胸(xiong)大(da)肌構(gou)成，胸(xiong)大(da)肌的發達程度是決(jue)定胸(xiong)部(bu)線條的最主(zhu)要因素。

2、胸部輕易存在的問題

生活中許多不良(liang)的習慣(guan)，例如：含胸、駝(tuo)背等，輕易(yi)造(zao)成胸部肌肉(rou)萎(wei)縮(suo)，非(fei)凡是對于女性而言，胸部肌肉(rou)的萎(wei)縮(suo)會(hui)使身體失去應(ying)有的曲線(xian)美。

3、胸部鍛煉方法

含胸(xiong)、展(zhan)胸(xiong)、擴胸(xiong)。

4、胸部(bu)鍛煉的作用

經常進行(xing)胸(xiong)部的鍛(duan)煉(lian)，可使(shi)胸(xiong)廓更好的發育，增大(da)肺活量(liang)，同(tong)時(shi)對女性的乳(ru)房發育也十分有益。

5、練習動作

（1）兩腿開立(li)，雙臂垂于體側。勻速(su)(su)挺胸，使肩(jian)外展，然后(hou)迅(xun)速(su)(su)含胸，使兩肩(jian)內(nei)合，同(tong)時(shi)胸廓內(nei)收。速(su)(su)度均勻，動作緩(huan)慢。重復次數：25-30次。

（2）兩(liang)腿開立，兩(liang)臂胸前(qian)平屈，兩(liang)手(shou)握拳，拳心向(xiang)下。拉臂振(zhen)肩，然后(hou)兩(liang)臂經前(qian)舉伸直向(xiang)后(hou)拉臂擴(kuo)胸。擴(kuo)胸時兩(liang)臂保(bao)持水平，胸盡量向(xiang)前(qian)挺。重(zhong)復次數：20-25次。

（3）兩(liang)腿開立，雙臂(bei)(bei)(bei)垂于體側。兩(liang)臂(bei)(bei)(bei)稍屈于體前(qian)交叉，雙手(shou)握拳，頭稍低。然后兩(liang)臂(bei)(bei)(bei)經前(qian)擺至(zhi)側上舉(ju)，抬(tai)頭拉胸。兩(liang)臂(bei)(bei)(bei)上舉(ju)時注重要伸直，并且抬(tai)頭。重復(fu)次數：20-25次。

（4）兩(liang)腿開立，兩(liang)臂(bei)垂于體側，兩(liang)手握拳。兩(liang)臂(bei)經(jing)前至上(shang)舉(ju)后振，同(tong)時(shi)稍抬頭，然后兩(liang)臂(bei)經(jing)前向后擺(bai)，同(tong)時(shi)稍低頭。兩(liang)臂(bei)上(shang)舉(ju)時(shi)吸氣(qi)，下(xia)落時(shi)呼氣(qi)。重復次數(shu)：20-25次(ci)。

（5）跪立(li)，雙手體(ti)前(qian)撐地。屈(qu)臂，上(shang)體(ti)前(qian)傾至(zhi)胸(xiong)部觸地，同時抬(tai)頭(tou)，小腿抬(tai)起(qi)。胸(xiong)部觸地時盡量塌(ta)腰。重復次數：16-20次(ci)。

（6）俯(fu)撐(cheng)，身體保持平直。屈(qu)臂(bei)(bei)，身體下落，然后雙(shuang)臂(bei)(bei)伸直將身體撐(cheng)起。身體下壓時肘(zhou)關節外開。重復次數：8-16次。

（7）兩腿開立，雙手持啞鈴于體前交叉。直臂向外或向內大繞環。身體保持正直。重復次數：12-16次。

（8）站立或坐在(zai)椅(yi)子上(shang)，雙臂垂于體側。雙手體前合十，用力推，持續30秒到60秒，還原(yuan)。上臂與(yu)前臂均與(yu)地面平(ping)行。重復次數：5次(ci)。

背部鍛煉

1、肌肉(rou)結構

背(bei)(bei)部(bu)最主要的肌肉是(shi)背(bei)(bei)闊肌，背(bei)(bei)闊肌的發展狀況決(jue)定了整(zheng)個背(bei)(bei)部(bu)的線條。

美麗(li)的背部應該是兩側微微隆起，而(er)脊柱部位略為凹進(jin)，形成脊背溝。

2、背部(bu)輕(qing)易存(cun)在的問題

假如背(bei)闊肌不(bu)夠發達和堅固，就不(bu)可能擁(yong)有美麗的(de)(de)背(bei)部(bu)(bu)和筆直的(de)(de)脊梁，而(er)一(yi)些長期以(yi)(yi)來的(de)(de)不(bu)良習慣（含胸、駝(tuo)背(bei)等）則輕(qing)易造(zao)(zao)成(cheng)背(bei)部(bu)(bu)肌肉萎(wei)縮，產生過多的(de)(de)脂(zhi)肪，使背(bei)部(bu)(bu)積滿一(yi)層松軟無力(li)的(de)(de)組織，同(tong)時脊背(bei)溝消失，人(ren)體(ti)兩(liang)側脂(zhi)肪層加厚，腰部(bu)(bu)肥大(da)臃腫，背(bei)部(bu)(bu)顯得(de)更(geng)加窄小；更(geng)為嚴重(zhong)的(de)(de)情況是造(zao)(zao)成(cheng)脊柱的(de)(de)彎曲，脊柱的(de)(de)前凸(tu)(tu)以(yi)(yi)及造(zao)(zao)成(cheng)駝(tuo)背(bei)的(de)(de)后凸(tu)(tu)都嚴重(zhong)的(de)(de)影響了(le)人(ren)體(ti)的(de)(de)健美，而(er)脊柱的(de)(de)側凸(tu)(tu)使人(ren)體(ti)背(bei)部(bu)(bu)成(cheng)S形，也必然會帶來肌肉的萎縮。

3、背部鍛(duan)煉(lian)方法

所有(you)肩部的(de)運動以(yi)及部分(fen)上肢運動與均適用(yong)于背部。

4、背部鍛煉的(de)作用

通過對(dui)背(bei)(bei)部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)進(jin)行(xing)系統的鍛煉，可以(yi)預(yu)防和矯(jiao)正駝背(bei)(bei)的現象(xiang)。削減背(bei)(bei)部(bu)(bu)脂肪(fang)，強健頸后部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)以(yi)及(ji)肩部(bu)(bu)的三角肌(ji)(ji)和背(bei)(bei)闊肌(ji)(ji)，使形(xing)體挺(ting)拔健美。

5、練習動作

（1）兩(liang)腿開(kai)立，雙(shuang)手體(ti)后五指交叉。兩(liang)臂伸直(zhi)，雙(shuang)手用(yong)力(li)向(xiang)上(shang)提(ti)，夾(jia)背抬(tai)頭，然(ran)后上(shang)體(ti)慢(man)慢(man)前屈，同時(shi)兩(liang)臂用(yong)力(li)上(shang)抬(tai)，還(huan)原。速度(du)要(yao)均勻(yun)。重復次數：8-16次。

（2）雙手體后撐(cheng)(cheng)椅(yi)或床邊(bian)，屈(qu)臂(bei)屈(qu)膝(xi)，椅(yi)（或床）前(qian)下(xia)(xia)蹲。兩臂(bei)撐(cheng)(cheng)起(qi)時同時挺胸抬頭(tou)，然(ran)后下(xia)(xia)蹲還原。速(su)度要均勻(yun)，腳(jiao)的(de)位置要控(kong)制(zhi)住，不要移動。重復次數：16-20次。

（3）兩(liang)腿開立，上體(ti)前屈與(yu)地(di)面(mian)平行，手持啞鈴拳(quan)心朝后(hou)，兩(liang)臂自然下垂。兩(liang)臂沿(yan)身體(ti)兩(liang)側向(xiang)后(hou)擺，同時雙(shuang)肩向(xiang)后(hou)上提(ti)，努力使肩胛骨(gu)合攏。速度要均勻，兩(liang)腿伸直，抬頭。重復次數(shu)：16-20次。

（4）兩(liang)腿開立，上體前屈與地面平行(xing)，手持(chi)啞(ya)鈴兩(liang)臂(bei)自然(ran)下垂。上體保持(chi)不動，兩(liang)臂(bei)擺至側(ce)平舉，然(ran)后(hou)還(huan)原。兩(liang)臂(bei)要擺至與肩平行(xing)，同時保持(chi)抬頭姿態。重復次(ci)數(shu)：16-20次。

（5）兩腿開立，上體(ti)前(qian)屈與地面(mian)平行，手(shou)持啞(ya)鈴(ling)兩臂自然下垂。屈肘，將(jiang)啞(ya)鈴(ling)提拉至腹(fu)(fu)部，抬頭(tou)夾背(bei)，然后還(huan)原。盡量將(jiang)啞(ya)鈴(ling)拉近腹(fu)(fu)部，并保持抬頭(tou)的姿(zi)態(tai)。重復次數：16-20次。

上肢鍛煉

1、肌肉(rou)結構

上肢主要是由上臂和前(qian)(qian)臂組(zu)成。上臂的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)主要為位于(yu)前(qian)(qian)方(fang)的(de)(de)肱(gong)二(er)頭(tou)肌(ji)(ji)和位于(yu)后部的(de)(de)肱(gong)三頭(tou)肌(ji)(ji)。前(qian)(qian)臂的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)則(ze)統稱為前(qian)(qian)臂肌(ji)(ji)群。

2、上肢輕易存(cun)在的(de)問(wen)題

上肢輕易存在的(de)問題主要分為兩種(zhong)：第一種(zhong)為缺(que)少(shao)應(ying)有的(de)肌(ji)肉線條，脂(zhi)肪(fang)堆(dui)積(ji)過厚，整個上肢顯(xian)得臃腫(zhong)；第二種(zhong)為同樣缺(que)少(shao)應(ying)有的(de)肌(ji)肉線條，但(dan)是也沒有適當的(de)脂(zhi)肪(fang)，使上肢顯(xian)得過于纖細(xi)無力。

3、上肢鍛煉方(fang)法(fa)

舉（包括單(dan)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)和雙臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)的前(qian)、后(hou)、側(ce)(ce)、側(ce)(ce)上、側(ce)(ce)下舉等(deng)(deng)），屈(qu)（包括胸(xiong)前(qian)平屈(qu)、肩(jian)(jian)側(ce)(ce)屈(qu)、肩(jian)(jian)上側(ce)(ce)屈(qu)、肩(jian)(jian)下側(ce)(ce)屈(qu)、肩(jian)(jian)上前(qian)屈(qu)、腰間屈(qu)、頭后(hou)屈(qu)等(deng)(deng)），伸(shen)（包括臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)上伸(shen)、臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)前(qian)伸(shen)、臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)側(ce)(ce)伸(shen)、臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)前(qian)上伸(shen)、臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)側(ce)(ce)上伸(shen)等(deng)(deng)），振(zhen)（上舉后(hou)振(zhen)、下舉后(hou)振(zhen)、側(ce)(ce)舉后(hou)振(zhen)），旋（旋內、旋外），繞(rao)（雙臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)或單(dan)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)向(xiang)內、外、前(qian)、后(hou)繞(rao)）和繞(rao)環（雙臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)或單(dan)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)向(xiang)前(qian)、向(xiang)后(hou)、向(xiang)內、向(xiang)外繞(rao)環）等(deng)(deng)。

上臂(bei)肌肉(rou)的鍛煉(lian)方法在健(jian)美(mei)練習中統稱為臂(bei)彎舉，前臂(bei)肌肉(rou)的鍛煉(lian)方法在健(jian)美(mei)練習中統稱為腕彎舉。

4、上肢鍛(duan)煉的作用

通過一系列的(de)(de)上肢(zhi)鍛煉，可(ke)以(yi)有效改善上肢(zhi)的(de)(de)肌肉線條(tiao)，從而擁有兩條(tiao)健美漂亮的(de)(de)胳(ge)膊。

5、練習動(dong)作

（1）前(qian)臂前(qian)肌群。坐姿，兩膝(xi)與肩同寬，前(qian)臂放在大腿(tui)上(shang)，手持啞鈴，掌心向(xiang)上(shang)。前(qian)臂不離(li)開大腿(tui)，手腕(wan)盡量(liang)向(xiang)上(shang)屈。上(shang)臂與前(qian)臂相對固定，呼吸保持均勻。重(zhong)復次(ci)數：16-20次(ci)。

（2）前臂后肌群。坐姿(zi)，兩膝與肩同寬，前(qian)臂(bei)(bei)放(fang)在大腿(tui)上，手持啞鈴，掌心(xin)向下。前(qian)臂(bei)(bei)不離開大腿(tui)，手腕盡(jin)量向上伸。上臂(bei)(bei)相對(dui)固定，呼吸保持均勻。重復次數：16-20次。

（3）發展上臂肱二頭肌(ji)。豎立兩腳與肩(jian)同寬(kuan)，手持啞鈴，掌心(xin)向前(qian)。兩臂(bei)前(qian)伸平(ping)行于地面，做臂(bei)彎舉。上臂(bei)相對固(gu)定，呼吸保(bao)持均勻。重(zhong)復次數：16-20次。

（4）發展上(shang)臂肱三頭(tou)肌。兩腳自然開立，單手握住啞鈴(ling)（或礦泉水瓶(ping)(ping)），兩臂(bei)(bei)伸直(zhi)上(shang)(shang)(shang)舉(ju)，上(shang)(shang)(shang)臂(bei)(bei)的空(kong)間位置(zhi)相對穩定并于地面保(bao)持垂直(zhi)狀態。持啞鈴(ling)或瓶(ping)(ping)向頸(jing)后彎曲，直(zhi)至極限(xian)時，再伸直(zhi)成預備體姿。上(shang)(shang)(shang)臂(bei)(bei)始終(zhong)垂直(zhi)于地面并且(qie)盡量靠近耳側(ce)。重復次數(shu)：16-20次。

（5）發展上臂和前臂的(de)屈肌(ji)。兩(liang)腳自然開立(li)，雙手手握住(zhu)啞鈴(ling)（或礦泉水(shui)瓶），掌心相(xiang)對，兩(liang)臂靠在大腿旁。屈肘將(jiang)啞鈴(ling)（或礦泉水(shui)瓶）提(ti)(ti)至腋下。上提(ti)(ti)時(shi)吸氣，放下時(shi)呼氣。重(zhong)復次數：16-20次。

（6）發展上臂屈肌。兩腳自然開立，雙手(shou)手(shou)握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌(zhang)心相(xiang)對(dui)，兩臂靠(kao)在大腿(tui)旁。背后屈臂，盡量(liang)向(xiang)上舉起(qi)。伸直(zhi)時吸(xi)氣，背后屈臂時呼氣。重復次數：16-20次。

手指鍛煉

1、用啞鈴(ling)、杠鈴(ling)進行(xing)鍛煉，主要是手提重(zhong)物，負重(zhong)一定(ding)要大(da)，要感覺到手指(zhi)將要握不住的狀態才(cai)有(you)效果，與鍛煉腿部力(li)量同時進行(xing)，每組(zu)20個(ge)，做3-4組。

2、在單杠做(zuo)引體(ti)向(xiang)上，或(huo)負重懸垂(chui)，盡(jin)量用手指負重，每組10-15個，做3-4組(zu)。

3、用(yong)卷(juan)(juan)揚式腕力器鍛煉：用(yong)一根(gen)類(lei)似(si)于搟面杖的短棒，中間(jian)系一條(tiao)一米長左右的繩子，繩子下端系有重(zhong)(zhong)物，兩只手交替翻卷(juan)(juan)，將重(zhong)(zhong)物卷(juan)(juan)起再放下。效(xiao)果非常好。

4、握(wo)力器(qi)要選(xuan)擇你握(wo)著有些吃力的(de)規格，每次握(wo)20次，兩只手交替進行，做4組(zu)。

5、手指抓(zhua)提重(zhong)(zhong)物(wu)，最好(hao)是錐型(xing)重(zhong)(zhong)物(wu)，做4組(zu)，每(mei)組(zu)做20次、兩只手交替(ti)進(jin)行。

6、指壓俯臥(wo)撐(cheng)，用五指同(tong)時著地，在(zai)俯臥(wo)撐(cheng)的基礎上進行，可以隨著力量增加了(le)，就改為練倒立，要始終保持(chi)五指同(tong)時著地。

腹部鍛煉

1、肌(ji)肉結構

腹(fu)肌(ji)(ji)主(zhu)要是由腹(fu)直(zhi)肌(ji)(ji)、腹(fu)外斜肌(ji)(ji)、腹(fu)內斜肌(ji)(ji)和腹(fu)橫肌(ji)(ji)構成。我(wo)們一般水平的(de)腹(fu)肌(ji)(ji)練習是以腹(fu)直(zhi)肌(ji)(ji)的(de)練習為主(zhu)。

2、腹部(bu)輕易存在的問題

腹部(bu)(bu)是人體極易存儲脂(zhi)肪(fang)(fang)的(de)部(bu)(bu)位(wei)，假(jia)如腹部(bu)(bu)積滿脂(zhi)肪(fang)(fang)則會(hui)嚴(yan)重破(po)壞(huai)體型的(de)協調，加重腰(yao)部(bu)(bu)的(de)負擔。男子是存儲在肚臍(qi)以上的(de)部(bu)(bu)位(wei)。女子是存儲在肚臍(qi)四面以及下腹部(bu)(bu)。并且腹部(bu)(bu)脂(zhi)肪(fang)(fang)過剩(sheng)，還會(hui)使兩肋同(tong)樣積聚脂(zhi)肪(fang)(fang)。

3、腹(fu)部鍛煉方法(fa)

肩起位仰臥起、收(shou)腹剪腿(tui)、兩頭起、收(shou)腹控腿(tui)、模擬(ni)騎車(che)（腿(tui)與地面的夾角(jiao)為45°）練習等。

4、腹部(bu)鍛煉的(de)作用(yong)

進行腹(fu)部(bu)的鍛煉(lian)，可以(yi)防止(zhi)腹(fu)部(bu)肌肉松弛，削減(jian)皮下脂肪，同時對腹(fu)腔(qiang)和盆腔(qiang)內(nei)組織器官起到良好的按摩作用。

5、練習動作

（1）仰(yang)臥(wo)，兩(liang)臂伸直上舉。彎曲兩(liang)腿(tui)，將兩(liang)膝提至胸部，上體同時(shi)前傾，雙手抱住小腿(tui)，然后還原。速(su)度不要太快(kuai)。重復次數(shu)：16-20次(ci)。

（2）仰臥(wo)，兩(liang)臂伸(shen)直(zhi)于體(ti)側，頭部抬起(qi)。保(bao)持頭部抬起(qi)，兩(liang)腿伸(shen)直(zhi)上舉至60°，然后還(huan)原。

重復次數：16-20次(ci)。

（3）仰臥，兩腿彎曲，兩臂(bei)頭后(hou)屈(qu)。上體抬起到一(yi)定高度（上體與地面夾(jia)角(jiao)約(yue)35°），然后慢慢還原(yuan)。肘關(guan)節(jie)始(shi)終向側，不(bu)要內扣。重復(fu)次數：16-20次；

（4）仰臥(wo)，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向(xiang)左、右兩腿的方向(xiang)依次(ci)做肩起(qi)(qi)位(wei)仰臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)練習(xi)。起(qi)(qi)坐(zuo)時，肩離開地面約45°即(ji)可。重復次數：16-20次。

（5）仰臥，兩臂伸(shen)直(zhi)于體側，頭(tou)部抬起。兩腿伸(shen)直(zhi)抬起（腿與地面(mian)夾角約30°），在空中向左右方向依次畫圓（每(mei)個方向各10次），然后(hou)還原(yuan)。頭部始終抬起。重復次數(shu)：2-4次。

（6）仰臥，兩臂伸直(zhi)(zhi)于體側，兩腿伸直(zhi)(zhi)，在空(kong)中做上下交叉動(dong)作。頭部(bu)始終(zhong)抬起(qi)。重復次數：25-30次。

（7）仰臥，腿并攏屈膝腳(jiao)離地面10厘米。小腹用力使腿(tui)部舉(ju)起，臀部離(li)地(di)，然(ran)后還原(yuan)。腿(tui)一(yi)定(ding)要彎(wan)曲，下落(luo)時腳不能著地(di)。重復次數：25-30次。

（8）坐立，兩臂伸直于體后支撐，屈(qu)膝抬腿，使雙(shuang)膝盡力靠近(jin)胸部(bu)。雙(shuang)膝位置(zhi)不(bu)動，小腿做屈(qu)伸動作(zuo)。重復次數：25-30次。

（9）兩(liang)腿并攏伸直，肘支撐(cheng)，上體抬(tai)起45°。一腿前屈收至(zhi)胸前，另一腿前伸離地10厘(li)米。兩腿(tui)交替進行。重(zhong)復(fu)次數(shu)：30-40次。

（10）仰臥(wo)，兩腿上舉(ju)交(jiao)叉(cha)，兩臂于體側。腹肌收縮(suo)，兩腿用力上舉(ju)，使臀部離(li)地，然后還原。重復次(ci)數(shu)：25-30次。

腰部鍛煉

1、肌肉(rou)結構

腰背肌(ji)是伏于脊柱(zhu)兩側的(de)長(chang)(chang)長(chang)(chang)的(de)兩條(tiao)肌(ji)肉，它從下(xia)腰部起，上延至斜方肌(ji)覆蓋(gai)的(de)頸部止。一個漂(piao)亮堅固的(de)腰部應該是細(xi)而有力，微成(cheng)圓柱(zhu)形。

2、腰部輕易存在(zai)的問題

腰(yao)背(bei)(bei)肌肉(rou)(rou)伏(fu)于脊(ji)椎軸兩側，形成脊(ji)椎溝(gou)(gou)。當這(zhe)些肌肉(rou)(rou)萎縮時(shi)，這(zhe)種脊(ji)椎凹頭消失，脊(ji)椎骨便相應凸起。消瘦時(shi)，脊(ji)柱明(ming)顯地(di)裸露(lu)出來(lai)，影(ying)響人體(ti)美(mei)。而發胖時(shi)，脂肪混同(tong)(tong)完全萎縮了的肌肉(rou)(rou)把脊(ji)椎溝(gou)(gou)沉(chen)沒，同(tong)(tong)樣影(ying)響健美(mei)。腰(yao)背(bei)(bei)肌肉(rou)(rou)發達，使(shi)人顯得堅固挺拔(ba)，富有朝氣。反之，彎(wan)腰(yao)駝背(bei)(bei)，便給人以老態龍鐘或(huo)未老先(xian)衰(shuai)之感。

3、腰(yao)背部鍛煉方法

腰部動作：屈（前(qian)、后屈、左、右(you)(you)側屈），轉(zhuan)（左、右(you)(you)轉(zhuan)），扭腰，吊腰，甩(shuai)腰等，以(yi)及所有(you)髖部的運動均適(shi)用于腰部。

4、腰背部鍛煉的作用

進行(xing)腰背(bei)部的(de)鍛煉，可以有(you)效防止脊柱(zhu)的(de)彎曲，防治(zhi)慢(man)性(xing)的(de)腰肌勞損，使(shi)腰背(bei)部變得(de)挺(ting)直而有(you)力量。

5、練(lian)習動(dong)作(zuo)

（1）跪坐，兩臂上舉，雙手同(tong)握一個啞(ya)鈴(ling)。上體(ti)前(qian)屈，臀部稍抬起，同(tong)時兩手持啞(ya)鈴(ling)接(jie)近地(di)面。然后(hou)腰背肌(ji)收縮，上體(ti)伸展，同(tong)時兩臂后(hou)振。兩臂貼緊耳朵(duo)，速度(du)不要(yao)太(tai)快。重復次數：16-20次。

（2）兩(liang)腿(tui)開立，兩(liang)臂上舉。身體(ti)(ti)右轉(zhuan)，做體(ti)(ti)前屈(qu)，然后還原，再向左轉(zhuan)體(ti)(ti)重(zhong)復(fu)此動作。體(ti)(ti)前屈(qu)時(shi)，兩(liang)腿(tui)兩(liang)臂都要伸直，上體(ti)(ti)做最(zui)大限度(du)的彎曲。重(zhong)復(fu)次數：16-20次(ci)。

（3）兩腿開立，兩手(shou)叉腰(yao)。隨著節奏感較強的音樂，胯(kua)向(xiang)左右擺動(dong)(dong)，也(ye)可做胯(kua)的前(qian)后的擺動(dong)(dong)。擺動(dong)(dong)幅(fu)度由小到大。重復次數：40-50次。

（4）坐立，雙手撐地，兩(liang)腿并(bing)攏垂(chui)直上舉。兩(liang)腿稍下降，然后向(xiang)身體左右兩(liang)側依次擺(bai)動。兩(liang)腿要伸直。重復(fu)次數：16-20次。

（5）俯臥，身(shen)體(ti)放松(song)，兩臂伸(shen)直上舉。背肌收(shou)縮，同時兩腿和兩臂上抬，然后有控制力的慢(man)慢(man)還原。頭要隨兩臂一同起(qi)落。重復次(ci)數：16-20次。

（6）兩(liang)腿并立，兩(liang)臂上舉，兩(liang)手相握。身體(ti)盡力(li)向(xiang)(xiang)一側彎曲(qu)，同(tong)時(shi)髖部向(xiang)(xiang)反方向(xiang)(xiang)移動(dong)，由體(ti)前慢慢劃(hua)半圓還原。再(zai)向(xiang)(xiang)反方向(xiang)(xiang)依次重復此動(dong)作。動(dong)作過程中注重塌腰，不要弓背。重復次數：16-20次(ci)。

（7）兩(liang)腿(tui)開立，兩(liang)臂上舉，兩(liang)手同(tong)握(wo)一(yi)個啞(ya)鈴。沿(yan)不同(tong)方(fang)向做全(quan)身的大繞(rao)環(huan)，一(yi)個方(fang)向重復8次(ci)后，再換另一個(ge)方向。雙(shuang)臂始終(zhong)貼緊雙(shuang)耳。重復次(ci)數：16-20次。

（8）屈(qu)肘(zhou)撐地(di)，兩腿(tui)并攏伸直。兩臂伸直將身體撐起(qi)，挺腹，收臀，頭后仰。然后還原。雙腿(tui)始終伸直并繃(beng)腳尖。重復次數：16-20次。

（9）仰臥，兩腿伸直分開，兩臂并于體側。兩臂不動向上挺髖，后背，腰以及臀部(bu)的肌肉收縮，使(shi)身(shen)體挺直成反弓(gong)形，然后還原。頸部(bu)保持(chi)緊(jin)張狀態。重復次(ci)數：10-12次。

（10）兩腿(tui)前后開立，兩臂(bei)上舉(ju)，雙手同(tong)握一(yi)個啞(ya)鈴。上體(ti)前屈(qu)是啞(ya)鈴靠近腳(jiao)部，然后收縮腰背肌(ji)肉，上體(ti)慢慢伸直，兩臂(bei)上舉(ju)，兩腿(tui)位置依次交(jiao)替。動作緩慢而保持勻(yun)速。重復次數(shu)：16-20次。

髖部與臀部鍛煉

1、肌肉(rou)結(jie)構

髖(kuan)部主要是由(you)骨盆、骨盆帶和體積較(jiao)大的肌(ji)(ji)肉群組成，一般來說女性的髖(kuan)部的脂(zhi)肪比男性要厚許多。臀(tun)部的主要肌(ji)(ji)肉為臀(tun)大肌(ji)(ji)，臀(tun)大肌(ji)(ji)覆蓋在大腿后部肌(ji)(ji)肉的上(shang)部。

2、髖(kuan)、臀(tun)部輕易存在(zai)的問題

髖部(bu)和臀部(bu)缺乏鍛煉，會造成臀部(bu)皮下脂(zhi)肪增厚而形成的(de)臀體下墜，臀部(bu)肌肉(rou)和脂(zhi)肪過(guo)少，臀體扁平，也(ye)會影響身體的(de)曲線美。

3、髖、臀部鍛煉方法(fa)

頂（左、右、前、后頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環（左、右繞環）等。4、髖、臀部鍛煉的作用

經常(chang)進行髖與臀部(bu)的鍛煉，可以提(ti)(ti)高髖關節的靈活(huo)性，減(jian)少(shao)臀部(bu)脂肪的堆積，使臀位上提(ti)(ti)、臀部(bu)肌肉緊而富(fu)有彈性。

5、練(lian)習動(dong)作

（1）俯(fu)臥，兩(liang)腿伸直，兩(liang)臂(bei)前(qian)舉。左右腿依次(ci)上抬(tai)(tai)，使(shi)臀肌收縮。抬(tai)(tai)腿到最(zui)大幅度(du)，同時抬(tai)(tai)腿時頭部(bu)不(bu)要抬(tai)(tai)起。重復次(ci)數：30-40次(ci)。

（2）仰臥，屈(qu)膝(xi)分(fen)腿(tui)，兩臂于體側。臀部肌肉(rou)用力收(shou)縮，兩腿(tui)蹬伸(shen)，向上挺髖(kuan)，控制2秒，然后臀部下落，還原成預備姿勢。挺(ting)髖時有意識的將臀部肌肉收緊。重復次數：20-25次。

（3）跪(gui)臥，臀部坐在足跟部，低頭(tou)兩臂上舉。身體前移(yi)，兩臂撐起，同時抬頭(tou)，左腿用力后踢。左腿落下，還原(yuan)成預備姿(zi)勢，然后換右腿做。（即跪(gui)姿(zi)后踢腿）踢腿方(fang)向要正。重復次數：20-25次。

（4）右側臥，上體(ti)和腿的夾角為90度，腿(tui)并伸直，勾(gou)腳。左腿(tui)上抬，與頭部(bu)同高度，然后落下(xia)還原，重復做20次后，換方向練(lian)習(xi)。

（5）跪坐，低頭(tou)(tou)，兩(liang)臂前舉。身(shen)體前移，兩(liang)臂撐起，同(tong)時抬頭(tou)(tou)，左(zuo)腿用力向(xiang)左(zuo)側(ce)踢起，然后還(huan)原，重復做(zuo)20次后，換方向練(lian)習(xi)。

（6）兩腿(tui)開立(li)，膝微(wei)屈，雙手叉腰(yao)(yao)。胯部(bu)(bu)向后收(shou)，同時臀部(bu)(bu)上翹，挺(ting)胸、塌腰(yao)(yao)。然后胯部(bu)(bu)前(qian)挺(ting)，同時收(shou)縮臀部(bu)(bu)肌肉。速度(du)不(bu)要太快。重復次數：30-40次。

（7）跪(gui)立，兩(liang)臂側舉。向左移動臀部，坐于兩(liang)腿的左側。然后還原(yuan)成預備姿勢，再(zai)反方(fang)向進行。

（8）兩(liang)腿開(kai)立，膝蓋稍(shao)屈，雙手叉腰。胯部從右側經前、左，后做(zuo)繞環5周，然后反方向再做5周。腰以上部位不要(yao)晃動。

生殖鍛煉

1、每天(tian)15次俯臥撐(cheng)，對于男(nan)(nan)性(xing)(xing)來說，俯臥撐(cheng)是改善(shan)性(xing)(xing)能力的(de)首選運(yun)動。由于俯臥撐(cheng)完成，手(shou)臂，胸部(bu)，腹部(bu)，臀部(bu)和腿(tui)部(bu)的(de)肌肉群需(xu)要彼(bi)此緊(jin)密配合(he)，當男(nan)(nan)性(xing)(xing)進行性(xing)(xing)行為時，他們(men)只需(xu)要動員這些(xie)肌肉。

2、詠(yong)涌泉：盤腿(tui)而坐(zuo)，雙(shuang)手(shou)相對。發熱身體暖起來后，雙(shuang)手(shou)緊(jin)緊(jin)握(wo)住。從(cong)腳趾根部，從(cong)踝關節到三陰交的線上擦20-30次，然后分別擦(ca)左(zuo)右手。在底部(bu)的前1/3處，彎曲時腳趾(zhi)彎曲。當你移動(dong)時，你想保持泉水流動(dong)。

3、仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐，最常用的仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐可以加強腹部肌肉，仰(yang)臥(wo)，膝蓋彎(wan)曲(qu)，雙臂交疊在胸前(qian)或緊固在脖子后面作為支撐，緩緩抬起(qi)(qi)頭部和肩(jian)膀(bang)(bang)，使肩(jian)膀(bang)(bang)離地(di)4英寸。保持這個姿勢(shi)3次，然后放松(song)并重(zhong)復動(dong)作，次數限于個人舒適度。根(gen)據個人的實踐(jian)情況逐步增加(jia)次數。

4、站(zhan)式鍛煉。雙腿站(zhan)開，收縮兩側臀部(bu)肌肉，使之(zhi)相(xiang)挾，形成大腿部(bu)靠攏(long)，膝部(bu)外(wai)轉，然后(hou)收縮括(kuo)(kuo)約肌，使陰道往(wang)上提的方向動。類似憋尿的動作。耐(nai)心(xin)鍛煉，即可學會(hui)分清陰道和肛門括(kuo)(kuo)約肌舒縮，改善陰道松弛狀態。每天堅持15分鐘(zhong)，堅持一段時間，就可以(yi)看到療效(xiao)了(le)。

5、練(lian)習私處肌肉，向外下推送也有一(yi)定意義(yi)。剛(gang)開始(shi)練(lian)習時，可以仰(yang)臥在床上，身體放(fang)松，專注(zhu)(zhu)于提肛(gang)收縮的(de)(de)(de)動(dong)作。特(te)別(bie)要(yao)注(zhu)(zhu)意的(de)(de)(de)是雙腿、雙臀、腹(fu)肌不能用(yong)力(li)；體會骨盆(pen)底(di)肌的(de)(de)(de)收縮動(dong)作后，將收縮的(de)(de)(de)動(dong)作專注(zhu)(zhu)在陰道(dao)、尿道(dao)上，持續重復著一(yi)縮一(yi)放(fang)的(de)(de)(de)頻率，每天做(zuo)骨盆(pen)底(di)肌運動(dong)1-2回，每回10分鐘。當練(lian)習持(chi)續6-8周左右時，不但(dan)陰道(dao)肌肉(rou)會呈現較(jiao)為緊繃(beng)的(de)(de)(de)狀態，對于陰道(dao)的(de)(de)(de)敏感度(du)也會有所增進(jin)。等到熟(shu)練之后，做此運動可以隨時隨地進(jin)行(xing)，坐、站或是躺著都可以。如果你的(de)(de)(de)陰道(dao)松弛，那么趕緊行(xing)動起來(lai)，改(gai)善因陰道(dao)松弛造(zao)成的(de)(de)(de)性生活問題，使夫(fu)妻生活更加和(he)諧(xie)。

提肛鍛煉

1、括約肌收縮法。采取坐位，有意識地收縮尿(niao)道(dao)、陰(yin)道(dao)、直腸括約肌，然后放松。如此反復50-100次，每日(ri)2-3遍。

2、排尿止尿法。在排(pai)(pai)尿過程中(zhong)，有意識地收縮(suo)會(hui)(hui)陰部，中(zhong)止排(pai)(pai)尿，然后放(fang)松會(hui)(hui)陰部肌肉，繼續排(pai)(pai)尿。如(ru)此反復，直至將尿排(pai)(pai)空，每日2-3次(ci)。

3、床上訓練法。仰臥床上，以頭部(bu)和兩足(zu)跟作為支(zhi)點，抬高(gao)臀部(bu)，同時(shi)收縮會陰部(bu)肌肉，然后放下(xia)臀部(bu)，放松會陰部(bu)肌肉。如此反復20次，每(mei)日早晚各1遍。此運(yun)動可以增(zeng)強腰(yao)、腹、臀、腿及盆腔肌(ji)肉，提高(gao)這些(xie)部位的(de)肌(ji)肉及會陰部括(kuo)約肌(ji)的(de)功能(neng)。

4、放松呼吸。采取(qu)仰臥(wo)位(wei)，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深(shen)呼(hu)吸，吸氣(qi)時，腹部(bu)鼓起，呼(hu)氣(qi)時，腹部(bu)凹陷(xian)。如(ru)此反(fan)復10-20次(ci)，每日2-3遍。

5、夾腿提肛。仰臥，雙腿(tui)交叉，臀(tun)部及大腿(tui)用力夾緊，肛門逐漸(jian)用力上提，持續5秒鐘(zhong)左右，還原，可逐(zhu)漸延長提(ti)肛(gang)的(de)時間(jian)。重(zhong)復10-20次，每日2-3遍(bian)。

大腿鍛煉

1、肌(ji)肉結構

大腿(tui)的主要肌(ji)肉群為前(qian)部的股(gu)四頭肌(ji)和后部的股(gu)二(er)頭肌(ji)。

2、大腿輕(qing)易存在的(de)問題

腿(tui)對(dui)人(ren)體的(de)線條美(mei)(mei)起著很(hen)(hen)大(da)的(de)作用，很(hen)(hen)多的(de)人(ren)由于(yu)缺乏鍛煉，使大(da)腿(tui)部堆(dui)積過(guo)多的(de)脂肪，造成上體、臀部和(he)大(da)腿(tui)連成一片，失去(qu)身(shen)體應有的(de)曲線美(mei)(mei)。假如大(da)腿(tui)內(nei)側的(de)肌肉過(guo)少(shao)，雙腿(tui)并攏時中間的(de)縫隙很(hen)(hen)大(da)，也(ye)會影響形體的(de)美(mei)(mei)觀。

3、大腿(tui)鍛煉方法

壓腿（正(zheng)、側(ce)、后），踢腿（正(zheng)、側(ce)、后），控腿（正(zheng)、側(ce)、后），蹲(dun)（半蹲(dun)、全蹲(dun)），腿屈伸(shen)，劃圈，彈腿等。

4、大腿(tui)鍛煉的作用

大(da)腿(tui)肌(ji)(ji)肉鍛(duan)煉對(dui)穩固臀(tun)部的(de)線條、維護骨盆和脊柱的(de)位(wei)置以及增強骨盆底肌(ji)(ji)肉有很(hen)大(da)益處。堅持進行腿(tui)部鍛(duan)煉，可以有效減少(shao)大(da)腿(tui)脂肪堆(dui)積，使下(xia)肢修長，體(ti)態健美。

大腿肌(ji)肉的(de)鍛(duan)煉配合(he)腹部肌(ji)肉鍛(duan)煉還(huan)可以增強靜脈(mo)的(de)血(xue)液(ye)循環，治療和預防因(yin)缺乏鍛(duan)煉或長期坐著不動(dong)所造(zao)成的(de)靜脈(mo)曲張。

5、練習動作

（1）仰臥，兩(liang)臂側(ce)平舉，兩(liang)腿(tui)并攏上(shang)舉。兩(liang)腿(tui)側(ce)屈，足(zu)心(xin)相對，然(ran)后(hou)兩(liang)腿(tui)伸直外展，再還原成預備姿勢。腰部不要離地。重復(fu)次數：16－20次

（2）身體豎立，雙手(shou)扶把桿（或椅子），用力向(xiang)側(ce)踢腿(tui)。大腿(tui)外旋，腳背(bei)向(xiang)上。重復次數：每(mei)條腿(tui)各20次。

（3）左(zuo)側臥兩腿(tui)(tui)(tui)并攏。右腿(tui)(tui)(tui)屈膝，右足尖觸左(zuo)膝部，右腿(tui)(tui)(tui)向上伸直(zhi)外(wai)展，左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)上舉與右腿(tui)(tui)(tui)并攏，然后左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)先慢(man)慢(man)放(fang)下，接著右腿(tui)(tui)(tui)再慢(man)慢(man)放(fang)下，還原成預備姿勢。動作緩慢(man)而勻速。重復(fu)次數(shu)：左(zuo)右腿(tui)(tui)(tui)各做16-20次(ci)

（4）身(shen)(shen)體豎立(li)，一(yi)手扶把桿（或(huo)椅(yi)子(zi)），另(ling)一(yi)臂側(ce)舉。直腿前后擺動。擺腿時身(shen)(shen)體要保(bao)持正直。重復次數：左右腿各做(zuo)16-20次(ci)

（5）身體豎立(li)，雙(shuang)手扶把桿（或椅子）。一位腳(jiao)(jiao)下蹲，然后還原(yuan)。下蹲時身體要保持(chi)正直，腳(jiao)(jiao)跟不要離(li)地。重復次數：8-10次

（6）兩腿(tui)開立，雙手叉腰(yao)。二(er)位腳下蹲，然后還原。下蹲時(shi)身體要(yao)保持(chi)正直，腳跟抬(tai)起。重復次數：8-10次

（7）俯臥(wo)，兩腿伸直(zhi)并攏，肘支撐上(shang)體抬起。兩腿向上(shang)做彎(wan)舉，同(tong)時勾(gou)腳(jiao)，使(shi)腳(jiao)跟(gen)盡量接近臀部，然后還原。重復次數：30-40次

（8）仰臥(wo)，兩腿(tui)伸直并攏，兩臂側(ce)舉(ju)。左(zuo)(zuo)腿(tui)由右(you)側(ce)開始做(zuo)繞環，然后換右(you)腿(tui)由左(zuo)(zuo)側(ce)開始做(zuo)繞環。一條(tiao)(tiao)腿(tui)做(zuo)繞環時，另一條(tiao)(tiao)腿(tui)及(ji)上體不能離開地面。重(zhong)復(fu)次數：左(zuo)(zuo)右(you)腿(tui)各做(zuo)16-20次

膝關節鍛煉

1、俯臥屈膝(xi)。采用俯臥位，雙手在(zai)頭前交(jiao)叉平放(fang)，將頭部(bu)放(fang)在(zai)手臂上，然(ran)后(hou)一只腿平伸，將另(ling)一只腿的(de)膝關(guan)節(jie)逐漸(jian)屈膝，盡量靠近臀部(bu)，每次保持屈膝姿勢5-10秒鐘，再慢(man)慢(man)放下。雙腿交替進行練習。一天(tian)重復10-20次。

2、坐(zuo)位夾球。先準備一個大(da)(da)小(xiao)合適的瑜伽球(qiu)。背(bei)部(bu)伸直(zhi)坐(zuo)在椅子上。將瑜伽球(qiu)置于兩(liang)腿(tui)之間，收緊(jin)大(da)(da)腿(tui)，用力夾緊(jin)瑜伽球(qiu)。每次(ci)保持(chi)夾緊(jin)姿勢10秒鐘，使股內側肌(ji)收緊(jin)，并感受它的收縮。10秒后(hou)可短(duan)暫休息，并重(zhong)復10次。

3、高位馬(ma)步。兩膝(xi)稍彎曲(qu)，使兩腳與肩同寬(kuan)，臀微后坐如坐高凳(deng)，腿微屈(qu)膝(xi)蓋(gai)不過(guo)腳尖。以(yi)(yi)膝(xi)關節(jie)不痛(tong)為宜。靜(jing)蹲不動，兩手平舉，目視前方(fang)，開(kai)始(shi)可以(yi)(yi)短暫(zan)堅(jian)持幾(ji)分種，并逐漸增加時間(jian)。一(yi)般(ban)達到每次10分鐘左右(you)即可，每天早晚各做(zuo)1次(ci)。

小腿與腳踝鍛煉

1、肌肉(rou)結構

小腿(tui)的肌(ji)肉和(he)(he)大腿(tui)肌(ji)肉一(yi)樣也是(shi)由三(san)部分肌(ji)肉群(qun)(qun)組(zu)成，即(ji)：前(qian)群(qun)(qun)、后(hou)群(qun)(qun)和(he)(he)外側群(qun)(qun)。我們主要(yao)鍛煉的是(shi)后(hou)群(qun)(qun)即(ji)小腿(tui)三(san)頭肌(ji)。

2、小腿部輕易(yi)存(cun)在的問題

有些人因童年營(ying)養(yang)不(bu)良(liang)，致使小腿彎曲，膝(xi)蓋(gai)扭斜(xie)。還(huan)有人因內韌帶松弛，嚴(yan)重地影(ying)(ying)響(xiang)了膝(xi)蓋(gai)。再就(jiu)是扁平足的(de)人，走起路來(lai)很(hen)輕易造成膝(xi)、胯關節疲憊，同時(shi)還(huan)會(hui)影(ying)(ying)響(xiang)脊柱的(de)垂(chui)直度，使骨骼產生變形。

3、小腿部鍛煉方法

提踵(zhong)立、勾繃(beng)腳，繞腳踝等。

4、小腿鍛煉(lian)的作用

通過鍛煉，可以消除膝部四周的(de)脂肪(fang)，改善小(xiao)腿三頭肌(ji)的(de)外形，提高(gao)小(xiao)腿三頭肌(ji)的(de)位置，使小(xiao)腿顯得修(xiu)長美麗。

5、練習(xi)運動(dong)

（1）兩腿開(kai)立，雙手叉(cha)腰(yao)。足跟(gen)用力向上提起，然后足跟(gen)下落，但不能著地（最(zui)好足跟(gen)懸(xuan)空，踩在臺階上）。力量(liang)不要過(guo)大或(huo)過(guo)猛。重復次(ci)數：20-25次(ci)。

（2）坐立兩臂體后撐地，兩腿伸直并攏，繃(beng)腳。勾腳尖(jian)，然后繃(beng)腳尖(jian)。腿部(bu)不(bu)能離(li)開地面，速度(du)不(bu)要太快。重復次數：左右各做16-20次。

（3）仰臥，一條腿(tui)(tui)(tui)由(you)雙手扶持上(shang)舉，另一條腿(tui)(tui)(tui)屈膝(xi)。上(shang)舉的腿(tui)(tui)(tui)以踝關節為軸(zhou)，在空中沿順(shun)時(shi)針和逆時(shi)針方向依次(ci)劃圓(yuan)。劃圓(yuan)時(shi)小腿(tui)(tui)(tui)和大腿(tui)(tui)(tui)保持不(bu)動，盡(jin)量收縮小腿(tui)(tui)(tui)肌肉。重復次(ci)數：左右腿(tui)(tui)(tui)各做16-20次。

（4）雙手(shou)在足尖約(yue)一(yi)米(mi)處撐地，臀部上提。左腿彎曲搭在右(you)腿外(wai)側，右(you)腳(jiao)跟下(xia)壓(ya)著地，靜止用(yong)力(li)10秒。然后(hou)換腿再做。重復次(ci)數：左右腿各做5次。

（5）靠椅背坐下，右腿屈(qu)膝，前(qian)腳掌(zhang)著地，左腿置于右腿之上(shang)。以左踝關節為軸，做(zuo)溝、繃(beng)腳練習或繞環練習。幅度盡量加大，但速度不要過快。重復(fu)次數(shu)：左右各做(zuo)15次。

腳趾鍛煉

1、腳趾抓地(di)：將(jiang)雙腳(jiao)放平，緊貼(tie)地(di)面，與肩同寬(kuan)，連續(xu)做腳(jiao)趾抓地(di)動作60-90次。做此動作(zuo)時，可(ke)赤腳或(huo)穿柔軟平底鞋，每日(ri)可(ke)重(zhong)復多次。

2、腳趾取(qu)物：每天洗腳時(shi)可在盆里放一些橢圓形(xing)、大小適(shi)中的(de)鵝(e)卵石(shi)或其(qi)他物體，在泡腳的(de)同時(shi)練習用第(di)二、第(di)三腳趾(zhi)反復夾取(qu)。溫水泡腳有(you)利(li)于疏通經絡(luo)，腳趾(zhi)夾取(qu)鵝(e)卵石(shi)或其(qi)他物體可刺激局(ju)部胃經的(de)穴位(wei)，堅持(chi)練習對胃病(bing)患者大有(you)裨益。

3、扳(ban)腳趾：反復將(jiang)腳趾(zhi)往上(shang)扳或往下扳，同時配合按摩第二、第三腳趾(zhi)趾(zhi)縫間(jian)，可(ke)促進腳趾(zhi)的血液循環(huan)。

4、按摩腳趾：對消化不良及(ji)有(you)口(kou)臭、便秘的(de)患者，宜(yi)順著腳趾(zhi)的(de)方向按(an)摩，以達(da)到(dao)瀉(xie)胃火的(de)目(mu)的(de)；對于脾胃虛弱、腹瀉(xie)者，可逆著腳趾(zhi)的(de)方向按(an)摩。