體育鍛煉中運動損傷如何預防

1、健身(shen)前要熱(re)身(shen)，切記避免沒有提前熱(re)身(shen)就運(yun)動(dong)。熱(re)身(shen)有助于(yu)活躍肌肉(rou)，讓(rang)韌帶更具(ju)有彈(dan)性。做幾組拉(la)伸運(yun)動(dong)就可以達(da)到很好的(de)效(xiao)果。標準的(de)熱(re)身(shen)時間為10-15分鐘，可以有效(xiao)降(jiang)低(di)運(yun)動(dong)受損的(de)風險(xian)。

2、選擇合適的運動鞋，運動(dong)(dong)時千(qian)萬不(bu)要(yao)穿鞋(xie)(xie)底很滑的(de)鞋(xie)(xie)，因為沒(mei)有什么(me)會比拿著杠鈴摔倒更(geng)糟糕的(de)事情了。選擇舒適又透(tou)氣(qi)的(de)運動(dong)(dong)鞋(xie)(xie)。不(bu)要(yao)忘記及時清洗和更(geng)換運動(dong)(dong)鞋(xie)(xie)，這樣除了維持(chi)健身房(fang)的(de)清潔，還能降低(di)意外(wai)摔傷的(de)風險。

3、不要在(zai)身(shen)(shen)體(ti)(ti)不舒服時運動，如果您生(sheng)病、過度疲勞(lao)或者感覺(jue)無力時，盡量(liang)避(bi)免做運動。因為人在(zai)虛弱(ruo)的(de)情(qing)況下(xia)很難維(wei)持身(shen)(shen)體(ti)(ti)平衡，受傷(shang)的(de)幾率會大(da)大(da)增加。肌肉無力時，身(shen)(shen)體(ti)(ti)所有負(fu)擔會落到結締組織結構(gou)上，容易引起關節和韌帶拉傷(shang)。

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4、遵循正(zheng)確的運(yun)動方法(fa)(fa)，如果您的運(yun)動方法(fa)(fa)還(huan)不那么標準(zhun)(zhun)，那么應該(gai)盡量接近(jin)標準(zhun)(zhun)。舉(ju)杠(gang)鈴(ling)時(shi)姿勢不正(zheng)確或者方法(fa)(fa)不得當都(dou)會(hui)使所(suo)舉(ju)重量增加。錯誤的運(yun)動技(ji)巧很容易造成損傷。最好在運(yun)動前(qian)請教練演示(shi)正(zheng)確的姿勢。

5、正確飲(yin)食，健(jian)身需要耗費大量的能量，因此在運(yun)動(dong)前1-2個小時內(nei)需要吃食物來提(ti)供能量。否(fou)則體內(nei)的糖分就會(hui)迅速(su)減少(shao)，您也會(hui)很快(kuai)感到虛弱甚至受傷。必須保證攝入(ru)充足的維生素和蛋白質(zhi)，蛋白質(zhi)不僅有助(zhu)于肌肉生長，還(huan)有利于強化運(yun)動(dong)系統內(nei)的其(qi)它組織。

6、多喝水(shui)(shui)(shui)，在初級健(jian)身(shen)者中流傳著運動時不能(neng)喝水(shui)(shui)(shui)的說法(fa)。這是不正確(que)的。補(bu)充(chong)充(chong)足的水(shui)(shui)(shui)分能(neng)夠避免身(shen)體脫(tuo)水(shui)(shui)(shui)，脫(tuo)水(shui)(shui)(shui)很(hen)容(rong)易導致頭暈和身(shen)體損傷。

7、請教練(lian)陪(pei)護(hu)(hu)，一些動作需要教練(lian)的(de)保(bao)(bao)護(hu)(hu)，例(li)如(ru)：杠(gang)鈴(ling)臥推。通常情況(kuang)下(xia)，運動到很(hen)疲憊或(huo)者(zhe)過(guo)高估計(ji)自己的(de)體力(li)時，您甚至很(hen)難從杠(gang)鈴(ling)下(xia)方出來(lai)。在這種情況(kuang)下(xia)，應該(gai)有教練(lian)在旁(pang)邊，確(que)保(bao)(bao)杠(gang)鈴(ling)不會突然砸到您的(de)胸部(bu)或(huo)腹部(bu)。

8、在運動時佩戴護(hu)腕(wan)和(he)腰帶(dai)，每個(ge)人(ren)都有(you)自(zi)己“虛弱的(de)(de)(de)部位”。有(you)的(de)(de)(de)人(ren)可能(neng)是膝蓋易疼痛，而(er)有(you)的(de)(de)(de)人(ren)可能(neng)是腕(wan)關節易受傷(shang)。彈性繃(beng)帶(dai)和(he)舉重護(hu)腰帶(dai)可以給結締組織結構(gou)提供(gong)支撐，防止受傷(shang)。

運動健身意外受傷怎么處理

1、 肌肉痙攣

肌(ji)肉(rou)痙攣是一(yi)種強直性肌(ji)肉(rou)收縮，不(bu)能緩解放(fang)松(song)的(de)(de)現象。運(yun)動(dong)前(qian)未進(jin)行適當的(de)(de)準備(bei)活(huo)動(dong)，就容(rong)易引起肌(ji)肉(rou)痙攣。如果你在運(yun)動(dong)過(guo)程中遇到這(zhe)種情況(kuang)，首先(xian)應(ying)該逐漸減慢運(yun)動(dong)速度，停靠在路(lu)邊或(huo)跑道(dao)邊，不(bu)要在路(lu)或(huo)跑道(dao)中休息，以免影響其他運(yun)動(dong)者的(de)(de)運(yun)動(dong)。抽(chou)(chou)(chou)筋(jin)(jin)時(shi)，用(yong)手(shou)握(wo)住抽(chou)(chou)(chou)筋(jin)(jin)一(yi)側的(de)(de)腳趾，用(yong)力向(xiang)腿部(bu)方向(xiang)按壓，另(ling)一(yi)手(shou)向(xiang)下(xia)壓住膝蓋(gai)，使腿伸直，重(zhong)復動(dong)作(zuo)，待疼痛消失時(shi)對抽(chou)(chou)(chou)筋(jin)(jin)部(bu)位肌(ji)肉(rou)進(jin)行按摩(mo)。

2、肌肉酸痛

運(yun)(yun)動(dong)(dong)一段時(shi)(shi)間(jian)后，通常(chang)(chang)都會(hui)感到(dao)大腿和小腿的(de)肌(ji)肉(rou)酸(suan)痛僵(jiang)硬，尤(you)其在(zai)隔天(tian)疼(teng)痛感最強(qiang)。肌(ji)肉(rou)酸(suan)痛，屬于運(yun)(yun)動(dong)(dong)中的(de)正常(chang)(chang)生理現象(xiang)。肌(ji)肉(rou)收縮產(chan)生能量的(de)同時(shi)(shi)，氧氣(qi)供(gong)應不(bu)足，乳酸(suan)堆積，將(jiang)刺(ci)激神經系(xi)統(tong)，引起(qi)疼(teng)痛。運(yun)(yun)動(dong)(dong)中如果(guo)發生肌(ji)肉(rou)酸(suan)疼(teng)，可(ke)以適當(dang)的(de)減(jian)小運(yun)(yun)動(dong)(dong)量，慢慢的(de)降低運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)速(su)度，拉(la)伸或按摩(mo)發生酸(suan)疼(teng)的(de)肌(ji)肉(rou)。

3、腳踝扭傷

在跑步時跌(die)倒或滑(hua)倒，容易導致腳(jiao)(jiao)踝(huai)(huai)扭傷(shang)(shang)。一(yi)般來(lai)說，腳(jiao)(jiao)踝(huai)(huai)扭傷(shang)(shang)需(xu)要較(jiao)長時間的(de)恢復(fu)期(qi)。腳(jiao)(jiao)踝(huai)(huai)扭傷(shang)(shang)后(hou)應立(li)即停止運動(dong)，制動(dong)休息，防(fang)止重復(fu)損傷(shang)(shang)和(he)加重損傷(shang)(shang)。損傷(shang)(shang)后(hou)應該及時根據所處的(de)環(huan)境，尋找冰敷的(de)條(tiao)件，可(ke)(ke)以用冰棍(gun)和(he)冰水等(deng)進行(xing)(xing)代(dai)替，置于腳(jiao)(jiao)踝(huai)(huai)處，冰敷10~15分鐘(zhong)。冰敷在早期(qi)最好(hao)每隔(ge)2~3小(xiao)時進行(xing)(xing)一(yi)次，可(ke)(ke)以有效的(de)防(fang)止腫脹的(de)發生(sheng)。注意，腳(jiao)(jiao)踝(huai)(huai)發生(sheng)扭傷(shang)(shang)一(yi)定要等(deng)到完全治(zhi)好(hao)才能再進行(xing)(xing)劇(ju)烈運動(dong)，否(fou)則(ze)可(ke)(ke)能還會再度扭傷(shang)(shang)，并(bing)且(qie)癥(zheng)狀會更加惡化(hua)。

4、膝部疼痛

運動(dong)時(shi)，造成膝部疼痛(tong)的(de)原(yuan)(yuan)因(yin)有(you)很(hen)多(duo)，既有(you)外界因(yin)素，也有(you)內(nei)在原(yuan)(yuan)因(yin)。其中(zhong)一個很(hen)大的(de)原(yuan)(yuan)因(yin)是由于(yu)場地的(de)原(yuan)(yuan)因(yin)，堅硬沒有(you)緩(huan)沖(chong)的(de)跑(pao)步(bu)場地對(dui)膝蓋的(de)沖(chong)擊比較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛(tong)。還有(you)就是跑(pao)步(bu)者(zhe)自身(shen)肌力弱(ruo)，或者(zhe)跑(pao)步(bu)的(de)異常動(dong)作(zuo)模式會(hui)(hui)導致大腿外側(ce)的(de)髂脛束比較緊，長時(shi)間得不到(dao)放(fang)松也會(hui)(hui)造成膝蓋疼痛(tong)。

如果跑步(bu)(bu)時(shi)出現膝(xi)蓋疼(teng)痛(tong)(tong)(tong)，最好不要繼續跑步(bu)(bu)。疼(teng)痛(tong)(tong)(tong)比較嚴(yan)重的(de)應(ying)該停止跑步(bu)(bu)2～4周(zhou)(zhou)，同時(shi)在(zai)醫(yi)生(sheng)的(de)診(zhen)斷(duan)后(hou)口(kou)服一些抗炎藥物。除了藥物治療外(wai)，跑步(bu)(bu)者應(ying)該在(zai)平時(shi)加(jia)強腿部的(de)肌肉(rou)力(li)量訓練，增強膝(xi)關(guan)節(jie)周(zhou)(zhou)圍的(de)肌肉(rou)力(li)量，從而增強膝(xi)關(guan)節(jie)的(de)穩(wen)定性，對(dui)膝(xi)關(guan)節(jie)起到保護作(zuo)(zuo)用(yong)。我(wo)們還應(ying)該在(zai)跑步(bu)(bu)前(qian)后(hou)多做(zuo)做(zuo)牽(qian)拉和放(fang)松，并用(yong)泡(pao)沫(mo)軸(zhou)放(fang)松一下(xia)髂脛(jing)束，會對(dui)膝(xi)部疼(teng)痛(tong)(tong)(tong)起到緩解作(zuo)(zuo)用(yong)。

5、 足底筋膜炎

足(zu)(zu)底(di)筋(jin)膜為腳底(di)部(bu)位的(de)(de)(de)厚組織，主(zhu)要是提供腳底(di)足(zu)(zu)弓的(de)(de)(de)支撐(cheng)力，并吸收足(zu)(zu)部(bu)動作時(shi)所(suo)產生(sheng)的(de)(de)(de)反(fan)作用力。如果足(zu)(zu)底(di)筋(jin)膜長時(shi)間的(de)(de)(de)處于伸(shen)張狀態，或是受到局部(bu)的(de)(de)(de)強(qiang)力碰撞，就可能產生(sheng)發炎(yan)的(de)(de)(de)現象，也就是所(suo)謂的(de)(de)(de)“足(zu)(zu)底(di)筋(jin)膜炎(yan)”。在跑步中感(gan)到腳底(di)疼痛或不舒服的(de)(de)(de)時(shi)候，應(ying)當(dang)及時(shi)停(ting)止運動，有條件的(de)(de)(de)話應(ying)該及時(shi)冰敷，避免做足(zu)(zu)趾上(shang)翹的(de)(de)(de)動作。

6、 腹痛

常發生在晨間空腹或其他進食后未得到足夠消化時間的運動中。運(yun)動過程中發生腹痛(tong)時，最好慢慢減速，直至停止運(yun)動。調節(jie)呼吸節(jie)奏，加深呼吸，可連續做(zuo)多(duo)次(ci)深呼吸。同時用手(shou)按(an)壓腹部，可減輕疼痛(tong)。