體育鍛煉中運動損傷如何預防

1、健(jian)身(shen)前(qian)要熱(re)身(shen)，切記避免(mian)沒有(you)提前(qian)熱(re)身(shen)就運動(dong)。熱(re)身(shen)有(you)助于(yu)活躍肌(ji)肉(rou)，讓(rang)韌帶更具有(you)彈性。做幾組拉伸(shen)運動(dong)就可以達到很好的(de)效(xiao)果。標準的(de)熱(re)身(shen)時(shi)間為(wei)10-15分(fen)鐘，可以有(you)效(xiao)降低運動(dong)受損的(de)風險。

2、選擇合適的運動鞋，運動時千(qian)萬不要(yao)穿鞋底很滑的鞋，因為沒有(you)什么會(hui)比拿(na)著(zhu)杠鈴摔倒更糟糕的事情了(le)。選(xuan)擇舒適又透氣的運動鞋。不要(yao)忘記及時清洗(xi)和更換運動鞋，這(zhe)樣除了(le)維持健身房的清潔，還能降低意(yi)外摔傷(shang)的風險。

3、不要在身體不舒服時運動，如果您(nin)生病、過度疲勞或(huo)者感(gan)覺(jue)無(wu)力(li)時，盡量避免做運動。因為(wei)人在虛弱的(de)情況下很難維持身體平(ping)衡(heng)，受(shou)傷(shang)的(de)幾率會大(da)大(da)增加。肌肉(rou)無(wu)力(li)時，身體所有負擔(dan)會落到結(jie)締組織(zhi)結(jie)構上，容易引(yin)起關節和韌帶拉(la)傷(shang)。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

4、遵循正確的(de)運動(dong)方(fang)法(fa)(fa)，如果您的(de)運動(dong)方(fang)法(fa)(fa)還不(bu)那么標(biao)準(zhun)，那么應該盡量(liang)接(jie)近標(biao)準(zhun)。舉杠(gang)鈴時姿(zi)勢不(bu)正確或者(zhe)方(fang)法(fa)(fa)不(bu)得(de)當都(dou)會使(shi)所舉重量(liang)增加。錯誤的(de)運動(dong)技巧很容易造成(cheng)損傷。最好在運動(dong)前(qian)請教練演示正確的(de)姿(zi)勢。

5、正確(que)飲食，健身需要耗費大(da)量(liang)的能量(liang)，因此在運(yun)動(dong)前1-2個小時內(nei)需要吃食物來提供(gong)能量(liang)。否則體(ti)內(nei)的糖分就(jiu)會(hui)(hui)迅速減少(shao)，您也(ye)會(hui)(hui)很快感到(dao)虛弱甚(shen)至(zhi)受傷。必須(xu)保證攝入充足的維生素和蛋白質(zhi)，蛋白質(zhi)不僅有助于(yu)肌肉生長(chang)，還(huan)有利于(yu)強化運(yun)動(dong)系統(tong)內(nei)的其(qi)它組織。

6、多喝(he)水，在初(chu)級健身者(zhe)中流(liu)傳著運動(dong)時(shi)不能(neng)喝(he)水的說法(fa)。這是不正確(que)的。補充充足的水分能(neng)夠(gou)避(bi)免身體脫水，脫水很容(rong)易(yi)導致頭暈和身體損傷(shang)。

7、請教練陪護(hu)，一些動作需(xu)要教練的(de)(de)保(bao)護(hu)，例如：杠鈴(ling)(ling)臥(wo)推。通常情(qing)況下，運動到很疲憊或(huo)者過高估計自己的(de)(de)體力時，您甚至很難從杠鈴(ling)(ling)下方出來(lai)。在這種情(qing)況下，應該有教練在旁邊，確保(bao)杠鈴(ling)(ling)不(bu)會突然砸(za)到您的(de)(de)胸部或(huo)腹(fu)部。

8、在運動時佩戴護腕和腰帶(dai)(dai)，每個人都有自己(ji)“虛弱的部位”。有的人可能(neng)是(shi)(shi)膝蓋(gai)易疼(teng)痛(tong)，而有的人可能(neng)是(shi)(shi)腕關節易受傷。彈性繃帶(dai)(dai)和舉重護腰帶(dai)(dai)可以給(gei)結締組織結構提供支(zhi)撐，防止受傷。

運動健身意外受傷怎么處理

1、 肌肉痙攣

肌(ji)肉(rou)痙攣是(shi)一(yi)種強直性肌(ji)肉(rou)收縮(suo)，不能緩解(jie)放松的(de)現象。運動(dong)(dong)(dong)前未進行(xing)適當的(de)準備活動(dong)(dong)(dong)，就容(rong)易引起肌(ji)肉(rou)痙攣。如果你在(zai)運動(dong)(dong)(dong)過程中遇(yu)到(dao)這種情況，首先應該(gai)逐漸減慢運動(dong)(dong)(dong)速度，停靠在(zai)路邊或跑(pao)道(dao)(dao)邊，不要在(zai)路或跑(pao)道(dao)(dao)中休息，以(yi)免影響其他運動(dong)(dong)(dong)者的(de)運動(dong)(dong)(dong)。抽筋時，用手(shou)握住抽筋一(yi)側的(de)腳趾，用力向腿部方(fang)向按壓，另一(yi)手(shou)向下壓住膝(xi)蓋，使(shi)腿伸直，重復動(dong)(dong)(dong)作，待疼痛消失時對抽筋部位(wei)肌(ji)肉(rou)進行(xing)按摩。

2、肌肉酸痛

運(yun)(yun)動(dong)一段時間后，通常都會感到大腿(tui)(tui)和(he)小腿(tui)(tui)的肌肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)僵(jiang)硬，尤其在隔天疼(teng)痛(tong)感最強(qiang)。肌肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)，屬于(yu)運(yun)(yun)動(dong)中的正常生理現象(xiang)。肌肉(rou)(rou)收(shou)縮產生能量的同時，氧(yang)氣供(gong)應不足，乳(ru)酸(suan)堆積，將刺激神經(jing)系統(tong)，引起疼(teng)痛(tong)。運(yun)(yun)動(dong)中如(ru)果發(fa)(fa)生肌肉(rou)(rou)酸(suan)疼(teng)，可以適當的減小運(yun)(yun)動(dong)量，慢慢的降(jiang)低運(yun)(yun)動(dong)的速(su)度，拉伸或按(an)摩發(fa)(fa)生酸(suan)疼(teng)的肌肉(rou)(rou)。

3、腳踝扭傷

在(zai)跑(pao)步時(shi)跌(die)倒或滑倒，容易導(dao)致(zhi)腳踝扭(niu)傷(shang)(shang)。一般來說(shuo)，腳踝扭(niu)傷(shang)(shang)需要較長時(shi)間的恢復(fu)期。腳踝扭(niu)傷(shang)(shang)后應(ying)立即停止運動，制動休息，防止重復(fu)損(sun)傷(shang)(shang)和加重損(sun)傷(shang)(shang)。損(sun)傷(shang)(shang)后應(ying)該及時(shi)根據所處(chu)的環境，尋找冰敷的條件，可(ke)(ke)以用冰棍(gun)和冰水等(deng)進行(xing)代(dai)替，置于(yu)腳踝處(chu)，冰敷10~15分鐘。冰敷在(zai)早期最(zui)好每隔2~3小(xiao)時(shi)進行(xing)一次，可(ke)(ke)以有效的防止腫脹的發生(sheng)。注意，腳踝發生(sheng)扭(niu)傷(shang)(shang)一定要等(deng)到完全(quan)治(zhi)好才(cai)能再進行(xing)劇烈運動，否則(ze)可(ke)(ke)能還會再度(du)扭(niu)傷(shang)(shang)，并(bing)且(qie)癥狀會更加惡化。

4、膝部疼痛

運動(dong)時，造成膝部疼(teng)痛(tong)的原因有(you)很(hen)多，既有(you)外界因素，也有(you)內在原因。其中一個很(hen)大的原因是由于場(chang)地(di)的原因，堅硬沒有(you)緩沖的跑步場(chang)地(di)對膝蓋的沖擊(ji)比較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼(teng)痛(tong)。還(huan)有(you)就是跑步者自身肌(ji)力(li)弱，或者跑步的異常動(dong)作模式會(hui)導致(zhi)大腿外側的髂脛束比較緊，長時間得(de)不到(dao)放松也會(hui)造成膝蓋疼(teng)痛(tong)。

如果跑(pao)步(bu)時出(chu)現膝(xi)蓋疼痛，最好不(bu)要繼續跑(pao)步(bu)。疼痛比較(jiao)嚴重的(de)應(ying)(ying)該停止跑(pao)步(bu)2～4周(zhou)，同時在醫生的(de)診斷后(hou)口服一(yi)些抗(kang)炎(yan)藥(yao)物。除了藥(yao)物治療外，跑(pao)步(bu)者應(ying)(ying)該在平時加強腿部的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)力(li)量訓練，增(zeng)(zeng)強膝(xi)關(guan)節周(zhou)圍的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)力(li)量，從(cong)而增(zeng)(zeng)強膝(xi)關(guan)節的(de)穩定(ding)性，對膝(xi)關(guan)節起到保護作用(yong)。我們還應(ying)(ying)該在跑(pao)步(bu)前(qian)后(hou)多做做牽拉和(he)放松(song)，并(bing)用(yong)泡(pao)沫(mo)軸放松(song)一(yi)下髂脛束(shu)，會(hui)對膝(xi)部疼痛起到緩解作用(yong)。

5、 足底筋膜炎

足(zu)底(di)筋膜(mo)為腳(jiao)底(di)部位的(de)(de)(de)厚組織，主要是提供(gong)腳(jiao)底(di)足(zu)弓的(de)(de)(de)支撐(cheng)力(li)，并吸(xi)收足(zu)部動作時所產(chan)生的(de)(de)(de)反作用力(li)。如果足(zu)底(di)筋膜(mo)長時間的(de)(de)(de)處于(yu)伸張(zhang)狀態，或是受到局部的(de)(de)(de)強力(li)碰(peng)撞，就(jiu)可(ke)能(neng)產(chan)生發炎的(de)(de)(de)現象，也就(jiu)是所謂的(de)(de)(de)“足(zu)底(di)筋膜(mo)炎”。在(zai)跑步中感到腳(jiao)底(di)疼痛或不舒服的(de)(de)(de)時候，應當及(ji)時停止運(yun)動，有條件(jian)的(de)(de)(de)話應該及(ji)時冰敷，避免做(zuo)足(zu)趾上翹的(de)(de)(de)動作。

6、 腹痛

常發生在晨間空腹或其他進食后未得到足夠消化時間的運動中(zhong)。運動過(guo)程(cheng)中(zhong)發生腹痛時，最(zui)好慢(man)慢(man)減速，直至停(ting)止運動。調節呼吸節奏，加(jia)深(shen)呼吸，可(ke)連(lian)續做多次(ci)深(shen)呼吸。同(tong)時用(yong)手按(an)壓腹部(bu)，可(ke)減輕(qing)疼痛。