健身房健身技巧

No.1堅持基本訓練

用(yong)最簡單(dan)直接的大重(zhong)量自(zi)由負重(zhong)來訓練大塊頭，千(qian)萬不要忽略基本動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，如硬拉等復合(he)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)對肌(ji)肉(rou)的生長(chang)是最好(hao)的，在(zai)每(mei)一次(ci)訓練應該把最有效的復合(he)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)放在(zai)最前面，做完大重(zhong)量的復合(he)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)之(zhi)后(hou)，再用(yong)孤立動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)或器(qi)械來完善肌(ji)肉(rou)，使其達(da)到深度力歇。

No.2蛋白質

不要限制(zhi)蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質的攝(she)入量(liang)(liang)，蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)攝(she)入量(liang)(liang)越(yue)多，肌肉就長得越(yue)快，一(yi)般健(jian)美標準(zhun)蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)攝(she)入量(liang)(liang)是平均每磅體(ti)重(zhong)最少要一(yi)克蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質，為了更好促(cu)進(jin)肌肉的生(sheng)長，應該把蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質的日常攝(she)入量(liang)(liang)增加到每磅體(ti)重(zhong)1.5---2克(ke)。

No.3碳水化合物

碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)是(shi)增加肌肉(rou)體(ti)積的主(zhu)要食物(wu)，但過多攝(she)入碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)會(hui)增加身體(ti)的脂肪含量，所以要注意碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)的攝(she)入量，一般健美標準(zhun)的攝(she)入量是(shi)每磅(bang)體(ti)重至少需2克碳(tan)水化合物以(yi)(yi)上，所以(yi)(yi)有必(bi)要(yao)把攝入(ru)量(liang)增加到(dao)每磅體重攝入(ru)2.5---3克的碳水(shui)化合物(wu)，但不可以再多(duo)，不然只會把消化不了的食物(wu)變(bian)為(wei)脂肪，最好(hao)的安排就(jiu)是在(zai)訓(xun)練日把碳水(shui)保(bao)持在(zai)3克左右，特別是(shi)訓練強度比較大(da)的時候(hou)，這個量是(shi)必(bi)須的，如(ru)果(guo)是(shi)在(zai)訓練小肌(ji)群(qun)或者(zhe)休息日的時候(hou)，可以把碳水(shui)稍(shao)微(wei)減少(shao)，但也不可以少(shao)于(yu)2，5克，低過這個(ge)攝入量(liang)的(de)話很難發揮肌肉的(de)全部生長潛力(li)。

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No.4必修課

應該為每一(yi)個肌肉部位準備一(yi)項(xiang)杠(gang)鈴(ling)練(lian)習，如(ru)果缺(que)少大負重的杠(gang)鈴(ling)訓練(lian)的話，肌肉體積(ji)和力(li)量勢必下降，只有使用大負荷訓練(lian)才能使肌肉不斷的生長和進(jin)步(bu)。

No.5圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。

No.6標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無論是力量(liang)舉或者是健美訓練，保持最(zui)標準的(de)動作才(cai)是最(zui)重要的(de)，特別是在(zai)做(zuo)力量(liang)舉的(de)時候(hou)，就算負荷再(zai)大(da)，難度(du)越高(gao)，也(ye)要保證高(gao)質量(liang)的(de)訓練動作，幅度(du)要夠大(da)，但絕(jue)不(bu)能借力，把(ba)負荷都施加(jia)在(zai)鍛煉的(de)目(mu)標上，不(bu)然(ran)的(de)話，只會(hui)提高(gao)受傷的(de)危險性。

No.7在進行健美訓練的時候，負荷并不是最重要

健美訓練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的(de)伸(shen)展和擠(ji)壓，在每兩(liang)(liang)個動作之間(jian)不應停頓過久，最多(duo)是兩(liang)(liang)秒，否則只會給肌肉(rou)喘息的(de)機會，然(ran)而達不到訓練的(de)目的(de)。

No.8次數效果

需(xu)要了解各(ge)種次數產(chan)生(sheng)訓練效果，用不同(tong)的(de)次數來進(jin)行(xing)訓練就會(hui)產(chan)生(sheng)不同(tong)的(de)效果，1---5之間的鍛煉次數(shu)主要是發展肌肉(rou)的整體力量(liang)(liang)，這種(zhong)次數(shu)只(zhi)適合大重(zhong)量(liang)(liang)的自由(you)負重(zhong)訓練，如臥推，深蹲，硬(ying)拉(la)等(deng)等(deng).雖然對肌肉力量的(de)發展(zhan)極好(hao)，但也有他的(de)不足之處，就是如(ru)果使(shi)用這(zhe)種訓練(lian)手段對肌肉的(de)體積并(bing)不明顯(xian)，真正發展(zhan)肌肉的(de)標準次數是8---12和6---8之間，這兩種(zhong)鍛煉次數(shu)對肌肉的(de)發展是最好的(de)，但對肌肉的(de)力(li)量沒有1---5次(ci)之間的訓練(lian)來得快(kuai)，15次(ci)以上的訓練次(ci)數(shu)主要是改善肌(ji)(ji)肉的線條(tiao)，增加肌(ji)(ji)肉的分離度，但對(dui)肌(ji)(ji)肉體積和力量作用(yong)極(ji)小(xiao)，對(dui)于(yu)初(chu)學者來說不應該(gai)采用(yong)這種訓練法，因為初(chu)學者在(zai)剛進行健美訓練的時候體積較小(xiao)，應該(gai)把肌(ji)(ji)肉體積達到(dao)一定(ding)的程度之后再進行線條(tiao)訓練。

No.9組間休息

需要了解各(ge)種訓練次數(shu)鍛煉的組間休(xiu)息(xi)時間，如果(guo)運用(yong)不當的話(hua)，訓練效(xiao)果(guo)必定(ding)大打折扣.1---5之間(jian)的大(da)負重訓練的休(xiu)息時間(jian)不(bu)(bu)應過(guo)(guo)短，因為現在主要目(mu)的是推起更(geng)大(da)的重量(liang)而不(bu)(bu)是對肌肉的刺激程度，所以(yi)(yi)(yi)不(bu)(bu)必(bi)當心在組間(jian)休(xiu)息過(guo)(guo)長，只要能推起更(geng)大(da)的重量(liang)就可(ke)以(yi)(yi)(yi)了，這就叫(jiao)做(zuo)力量(liang)舉，雖然說可(ke)以(yi)(yi)(yi)休(xiu)息得(de)更(geng)久，但必(bi)須把休(xiu)息時間(jian)控制在3分鐘之內，如果(guo)休息(xi)得太久的話，會導致體溫下降，這意味著大(da)(da)大(da)(da)增加受傷的危險性，健美訓練的組間休息(xi)必須控(kong)制(zhi)在1---1.5分之內(nei)，如果多于(yu)這個(ge)時間的(de)(de)(de)話(hua)，肌(ji)肉就會得(de)不(bu)到深度的(de)(de)(de)刺激，因為我各人認為應(ying)該(gai)不(bu)斷(duan)給訓練區有強(qiang)烈的(de)(de)(de)刺激和肌(ji)肉的(de)(de)(de)燃燒感(gan)，因為這個(ge)時候主要是發展肌(ji)肉的(de)(de)(de)體(ti)積并且(qie)讓他達到深度力歇，如果可(ke)以的(de)(de)(de)話(hua)，還可(ke)以休息得(de)更少，一般對于(yu)復(fu)合(he)動作來說(shuo)可(ke)以休息得(de)更長(chang)，組間休息可(ke)以達到1.5分鐘(zhong)，因為復合(he)動作的(de)消(xiao)耗非常大，所以(yi)恢復得更慢，所以(yi)可以(yi)比孤立(li)動作休息(xi)得更多，但千萬不要(yao)多于1.5分鐘，而對于(yu)孤立動(dong)作(zuo)來說主要是(shi)在最(zui)后使(shi)肌肉完全(quan)疲勞，所以不(bu)能讓他休息(xi)得過久，但為了保持中等次數，所以每組有1分鐘的休息(xi)時間就足(zu)夠了.如果你采用(yong)每一(yi)組的次數(shu)都在15次以(yi)上(shang)的(de)(de)訓練(lian)方案的(de)(de)話，應該(gai)把休息時(shi)間大大的(de)(de)減少，因為這(zhe)時(shi)候(hou)主要是(shi)鍛(duan)煉肌肉(rou)的(de)(de)耐力和線條，所有每組(zu)之間有半(ban)分(fen)鐘的(de)(de)休息時(shi)間就(jiu)已(yi)經足(zu)夠了(le)，不(bu)然(ran)就(jiu)不(bu)能達到鍛(duan)煉的(de)(de)目的(de)(de)。

No.10日常膳食無法被代替

我每天(tian)都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補劑吃得也(ye)不少.我(wo)每天(tian)要吃(chi)上九次，其中光只吃(chi)補劑餐的(de)(de)(de)(de)只有兩(liang)(liang)頓(dun)，而食(shi)物(wu)(wu)占七頓(dun)，有兩(liang)(liang)頓(dun)食(shi)物(wu)(wu)餐各含有一(yi)杯蛋白粉(fen)和牛奶的(de)(de)(de)(de)混合飲料，補劑服用(yong)總計一(yi)天(tian)有四(si)次，食(shi)物(wu)(wu)餐有共有七頓(dun)，總的(de)(de)(de)(de)來說，健美(mei)愛(ai)好者一(yi)天(tian)最(zui)少(shao)要吃(chi)六頓(dun)以上的(de)(de)(de)(de)健美(mei)食(shi)物(wu)(wu)，這已經是(shi)最(zui)低的(de)(de)(de)(de)要求(qiu)我(wo)自己很(hen)清(qing)楚的(de)(de)(de)(de)知道，如(ru)果用(yong)補劑來代替日常膳食(shi)的(de)(de)(de)(de)話，那么我(wo)的(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)會很(hen)快就失去質量和狀態，甚至會削減掉(diao)肌肉(rou)的(de)(de)(de)(de)塊頭。

No.11學會如何克服平臺期

所謂的平(ping)(ping)臺(tai)期就是指肌(ji)肉在(zai)訓(xun)練一(yi)段時(shi)間(jian)后生長變(bian)得緩慢或者處于停(ting)滯狀(zhuang)態，在(zai)這個時(shi)候必須(xu)要學(xue)會怎(zen)樣讓肌(ji)肉繼續增長，一(yi)般出(chu)現平(ping)(ping)臺(tai)期大(da)多是因為長期使用同一(yi)個訓(xun)練課程(cheng)或訓(xun)練動(dong)作，所以在(zai)訓(xun)練一(yi)段時(shi)間(jian)后應該有(you)規律的改變(bian)某塊肌(ji)肉的訓(xun)練動(dong)作和作順序

改變一(yi)(yi)下訓(xun)練(lian)(lian)次數也是一(yi)(yi)種(zhong)很好的方法(fa)，不要讓(rang)肌(ji)肉完全適應(ying)現在(zai)所用(yong)的訓(xun)練(lian)(lian)次數，在(zai)常(chang)規訓(xun)練(lian)(lian)一(yi)(yi)到兩(liang)個月(yue)后使(shi)用(yong)一(yi)(yi)下平(ping)時(shi)(shi)很少使(shi)用(yong)的訓(xun)練(lian)(lian)次數，這樣可以使(shi)肌(ji)肉得到終極震撼，比(bi)如你在(zai)訓(xun)練(lian)(lian)兩(liang)個月(yue)后，采用(yong)這種(zhong)方式(shi)，如果你平(ping)時(shi)(shi)練(lian)(lian)小腿(tui)提踵的時(shi)(shi)候(hou)使(shi)用(yong)每組25次(ci)左(zuo)右的次(ci)數而現在(zai)你為了讓他(ta)繼(ji)續生長，你可以使用每組6---8次的高負荷低次數或(huo)者每(mei)一組都做(zuo)上100次這(zhe)會讓你的小腿(tui)有一種(zhong)前所未有的全新感(gan)覺(jue)，讓它感(gan)到無比的陌(mo)生(sheng)，促(cu)進他不停的生(sheng)長。

高強(qiang)度(du)的(de)(de)訓(xun)(xun)練法則(ze)是(shi)克服(fu)平臺(tai)期(qi)的(de)(de)最好辦(ban)法，這(zhe)種(zhong)訓(xun)(xun)練方法能把你的(de)(de)肌肉(rou)推向極限疲勞(lao)，疲勞(lao)的(de)(de)程(cheng)度(du)越深，肌肉(rou)就(jiu)長(chang)(chang)得越快(kuai)，這(zhe)種(zhong)高強(qiang)度(du)訓(xun)(xun)練雖(sui)然對肌肉(rou)的(de)(de)生長(chang)(chang)非(fei)常有(you)效(xiao)，但(dan)不(bu)可以使用過多，否則(ze)只會使肌肉(rou)組織(zhi)破碎，停止肌肉(rou)的(de)(de)生長(chang)(chang)，一個(ge)月左右使用一次這(zhe)種(zhong)高強(qiang)度(du)訓(xun)(xun)練就(jiu)已(yi)經足夠了(le)，但(dan)以上(shang)這(zhe)些訓(xun)(xun)練手段不(bu)適合訓(xun)(xun)練時間(jian)在一年之內的(de)(de)健美初學者(zhe)，初學者(zhe)們只要有(you)正(zheng)確(que)的(de)(de)飲食計劃(hua)和訓(xun)(xun)練計劃(hua)就(jiu)已(yi)經是(shi)足夠了(le)，一般是(shi)不(bu)會發生平臺(tai)期(qi)等情況的(de)(de)。

No.12訓練過度

訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤，一旦肌肉的疲勞過度的話，他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前，身體的免疫力會大幅度的降低，為了避免這種情況的發生，必須要合理的安排訓練和休息，肌肉是在健身房外(wai)面生長的(de)，我(wo)(wo)在(zai)訓(xun)練的(de)時(shi)候不會可憐(lian)自己，我(wo)(wo)會讓(rang)肌釬維(wei)不斷的(de)破損，而在(zai)健(jian)身房(fang)外(wai)面我(wo)(wo)會給他(ta)(ta)最(zui)好(hao)(hao)的(de)愛護，我(wo)(wo)會供給它充足(zu)的(de)營養(yang)和讓(rang)他(ta)(ta)好(hao)(hao)好(hao)(hao)的(de)休息(xi)對于我(wo)(wo)來說(shuo)，一(yi)(yi)個(ge)星期之(zhi)內對同(tong)一(yi)(yi)個(ge)部位訓(xun)練兩(liang)次以上的(de)話，這(zhe)個(ge)訓(xun)練量(liang)實(shi)在(zai)是(shi)(shi)太多了，每個(ge)星期練一(yi)(yi)次相同(tong)部位是(shi)(shi)最(zui)好(hao)(hao)的(de)，至(zhi)少對于我(wo)(wo)來說(shuo)是(shi)(shi)這(zhe)樣的(de)，無(wu)論(lun)是(shi)(shi)訓(xun)練大肌群(qun)(qun)或是(shi)(shi)小肌群(qun)(qun)，我(wo)(wo)不會在(zai)同(tong)一(yi)(yi)個(ge)星期內訓(xun)練兩(liang)次，你只要在(zai)健(jian)身房(fang)給他(ta)(ta)足(zu)夠的(de)刺激和強度，然(ran)后就讓(rang)他(ta)(ta)慢慢的(de)生長就行了。

No.13伸展的重要性

這種伸展動(dong)作(zuo)對(dui)于健美運動(dong)員來說(shuo)是非(fei)常的(de)(de)(de)重(zhong)要，他(ta)可(ke)以(yi)大(da)大(da)減(jian)低(di)訓練時受傷的(de)(de)(de)危險性，而且還有助于提(ti)高訓練強度，有很多個原(yuan)因使我非(fei)常的(de)(de)(de)重(zhong)視他(ta)，最初被它吸引的(de)(de)(de)原(yuan)因是因為他(ta)可(ke)以(yi)有效的(de)(de)(de)提(ti)高我的(de)(de)(de)力(li)量舉能(neng)力(li)，確實我在(zai)開始(shi)大(da)量的(de)(de)(de)伸展運動(dong)之(zhi)后負(fu)重(zhong)能(neng)力(li)有所提(ti)高。

最主要的(de)(de)是(shi)伸展運動(dong)可以有效的(de)(de)避免因柔(rou)韌(ren)性不夠(gou)而受傷的(de)(de)事(shi)件，柔(rou)韌(ren)性在訓(xun)(xun)(xun)練的(de)(de)時候是(shi)至關重要的(de)(de)特別是(shi)在訓(xun)(xun)(xun)練肩部(bu)和背(bei)部(bu)訓(xun)(xun)(xun)練的(de)(de)時候，如果柔(rou)韌(ren)性不夠(gou)的(de)(de)話，很有可能會(hui)導致(zhi)你(ni)做不到全程動(dong)作。

它可(ke)(ke)以(yi)提高你的(de)(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度，而(er)(er)且可(ke)(ke)以(yi)減(jian)少肌肉(rou)在(zai)(zai)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)后(hou)累積的(de)(de)乳(ru)酸，讓(rang)你在(zai)(zai)下一組做更(geng)多的(de)(de)次數在(zai)(zai)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)時，我會利用組間休息的(de)(de)時候在(zai)(zai)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)部(bu)位上做伸(shen)展(zhan)運(yun)動，這可(ke)(ke)以(yi)讓(rang)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)區更(geng)好的(de)(de)充(chong)滿血液要知(zhi)道(dao)，血液對肌肉(rou)的(de)(de)發展(zhan)是很重要的(de)(de)，而(er)(er)伸(shen)展(zhan)運(yun)動可(ke)(ke)以(yi)幫助你達到這一點。

No.14刻苦訓練

無論你(ni)擁有多么完美的訓練(lian)計劃(hua)和(he)飲食計劃(hua)，如果你(ni)不(bu)能(neng)長年(nian)累月的堅持下去的話，你(ni)將永遠也(ye)不(bu)不(bu)可(ke)能(neng)有成(cheng)功的一天(tian)，"刻苦(ku)訓練"這四(si)個字里(li)面飽(bao)滿了(le)很(hen)多(duo)意義，并不(bu)(bu)是說(shuo)你(ni)(ni)在訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)(shi)練(lian)(lian)(lian)得(de)夠(gou)多(duo)就能(neng)取(qu)得(de)成功(gong)，無論是飲食，訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，和(he)(he)一些合理的(de)安(an)排，你(ni)(ni)必(bi)須做(zuo)到(dao)半點不(bu)(bu)漏(lou)，要(yao)做(zuo)到(dao)以上(shang)幾點，你(ni)(ni)必(bi)定會犧牲很(hen)多(duo)時(shi)(shi)間和(he)(he)樂(le)趣，比(bi)如(ru)說(shuo)今(jin)天是訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)日，你(ni)(ni)必(bi)須整天呆在家里(li)按時(shi)(shi)吃健(jian)美飲食，你(ni)(ni)必(bi)須為今(jin)天的(de)功(gong)課(ke)做(zuo)好準備(bei)，你(ni)(ni)不(bu)(bu)能(neng)出(chu)(chu)去玩(wan)，不(bu)(bu)能(neng)吃對肌(ji)肉沒幫助的(de)食物，你(ni)(ni)為了(le)要(yao)有更多(duo)的(de)體力(li)精(jing)神來應付(fu)高強度的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，你(ni)(ni)必(bi)須要(yao)拒絕和(he)(he)朋友們(men)出(chu)(chu)去玩(wan)耍的(de)樂(le)趣，而且還不(bu)(bu)能(neng)上(shang)過多(duo)的(de)網，看(kan)太多(duo)的(de)電視節目。

不(bu)要小(xiao)(xiao)看以(yi)上(shang)幾個(ge)方面，這(zhe)(zhe)些小(xiao)(xiao)細節將導致你無(wu)法在健美這(zhe)(zhe)項運動上(shang)全(quan)力以(yi)赴，如果做不(bu)到上(shang)面這(zhe)(zhe)幾點(dian)的話(hua)，你將不(bu)能成為一個(ge)真正的職業選手(shou).本論(lun)是本人(ren)所(suo)有(you)哲(zhe)學中最至高無上的(de)一條(tiao)健(jian)美(mei)原則(ze)，一直以來我(wo)為了遵守這(zhe)項運(yun)動的(de)原則(ze)，不(bu)知(zhi)道犧牲了多少東西才能達到以上這(zhe)些要求(qiu)，而這(zhe)些都是我(wo)自己(ji)在健(jian)美(mei)中領悟(wu)出來的(de)，要健(jian)美(mei)就要全心全意的(de)投入進去，否則(ze)就不(bu)可能達到你的(de)最終目的(de)。