徒手健身動作

深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不但(dan)可(ke)以提高我們的(de)基礎(chu)代謝(xie)。還(huan)能釋放更多的(de)睪酮素來加(jia)速別的(de)部(bu)位的(de)肌(ji)肉增長。

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俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯臥撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的(de)8分鐘胸(xiong)肌訓練(lian)(lian)，就全部由俯(fu)臥(wo)撐組(zu)成。而且(qie)俯(fu)臥(wo)撐可以(yi)做各種變式(shi)，鍛煉到不同的肌肉(rou)群(qun)。標(biao)準(zhun)俯(fu)臥(wo)撐可以(yi)練(lian)(lian)到大胸(xiong)肌，窄距俯(fu)臥(wo)撐可以(yi)練(lian)(lian)到肱三頭肌。還有其他炫酷(ku)的變式(shi)動作，只能說是裝B神器了。

平板支撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒(dao)下(xia)了。因為這個動作非常的可怕，但如果你是要(yao)練核(he)心肌(ji)群，這又是一(yi)個非常有(you)效的動作。你不得不服。

最簡(jian)單(dan)的(de)說法，只(zhi)要(yao)你(ni)在做(zuo)平板支撐的(de)時候，保持著全身繃緊的(de)狀(zhuang)態，不管你(ni)的(de)姿勢標準不標準，你(ni)全身總有一塊肌群是(shi)被鍛煉到(dao)的(de)，就(jiu)是(shi)這么牛。絕對的(de)核心(xin)肌群動作之(zhi)王。

波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯臥撐再加一個跳，連續做1分鐘(zhong)就能把心率直接(jie)抬高到160，連續做3分鐘，簡直讓(rang)人想(xiang)死(si)的心都有了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分(fen)鐘的連續波比(bi)跳。

卷腹

現(xian)在(zai)很多腹(fu)(fu)肌(ji)訓練計劃(hua)，都用卷腹(fu)(fu)代(dai)替了(le)仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)。而國(guo)外也(ye)已經將仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)列入動作黑名單，由卷腹(fu)(fu)代(dai)替。因為仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)不(bu)但(dan)刺激不(bu)到腹(fu)(fu)肌(ji)，而且還(huan)會(hui)給脊椎帶來傷(shang)害。卷腹(fu)(fu)則是為了(le)鍛煉腹(fu)(fu)肌(ji)而生(sheng)，可以直接有效(xiao)的刺激腹(fu)(fu)肌(ji)。效(xiao)果更佳。

高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表，tabata訓練(lian)計(ji)劃，里面總會有一個高抬(tai)(tai)腿的(de)動(dong)作(zuo)，因為它簡單，它有效。而且燃脂效果(guo)又(you)高。如果(guo)你(ni)是一個很懶的(de)又(you)想保持身體(ti)健康的(de)小胖子，你(ni)可以用高抬(tai)(tai)腿的(de)動(dong)作(zuo)來讓(rang)自己變得更健康。每周(zhou)兩次(ci)高抬(tai)(tai)腿動(dong)作(zuo)，每次(ci)4分鐘，做30秒快速高抬(tai)腿(tui)，休息30秒，連續(xu)做4次，4分鐘為完成(cheng)一組(zu)(zu)。每周(zhou)做(zuo)(zuo)兩(liang)組(zu)(zu)，例如周(zhou)二(er)晚上(shang)(shang)做(zuo)(zuo)一組(zu)(zu)，周(zhou)五晚上(shang)(shang)做(zuo)(zuo)一組(zu)(zu)。是的(de)(de)，每周(zhou)只(zhi)需要(yao)短短的(de)(de)8分鐘訓練(lian)，就能(neng)讓(rang)你盡可(ke)能(neng)高效的保(bao)持身體健康。不要小(xiao)看這8分鐘，它能極大效率的降(jiang)低你的內臟脂肪。具體可以看BBC關于減肥的記(ji)錄片。

開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課程中(zhong)，因為這是一(yi)個超級(ji)簡單(dan)，又燃脂，又可(ke)以作為熱身的動(dong)作。開合跳的強(qiang)度不(bu)大，所(suo)有人(ren)都(dou)可(ke)以接受(shou)，一(yi)般用于hiit訓(xun)練的前期動(dong)作，幫(bang)助快速熱身。

直腿原地爬行

這(zhe)個動作(zuo)可(ke)(ke)以(yi)鍛(duan)煉你(ni)的(de)柔(rou)韌性(xing)，還(huan)有(you)拉伸效果(guo)(guo)，可(ke)(ke)以(yi)拉伸你(ni)腰(yao)部以(yi)下的(de)所有(you)肌肉(rou)。這(zhe)個動作(zuo)也可(ke)(ke)以(yi)被稱(cheng)之為柔(rou)韌之王，比壓腿的(de)效果(guo)(guo)更(geng)好，而且也更(geng)安全(quan)。