徒手健身動作

深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不但可以提高我們的基(ji)礎代(dai)謝。還能釋放更多的睪(gao)酮素來加速別(bie)的部位的肌肉(rou)增(zeng)長(chang)。

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俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯臥撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的(de)8分(fen)鐘胸(xiong)肌(ji)訓練，就全部(bu)由俯臥(wo)撐(cheng)組(zu)成。而且俯臥(wo)撐(cheng)可(ke)以做各種變式，鍛煉到(dao)(dao)不同的肌(ji)肉群(qun)。標準俯臥(wo)撐(cheng)可(ke)以練到(dao)(dao)大胸(xiong)肌(ji)，窄距俯臥(wo)撐(cheng)可(ke)以練到(dao)(dao)肱三頭肌(ji)。還有其他炫酷的變式動作，只能說是裝B神器(qi)了。

平板支撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒(miao)就倒下了。因為這個動作(zuo)非常的(de)可怕，但如(ru)果你是要練(lian)核心肌群，這又是一(yi)個非常有效(xiao)的(de)動作(zuo)。你不得不服。

最(zui)簡單(dan)的說法，只要你(ni)在做平(ping)板支(zhi)撐的時候，保(bao)持著(zhu)全身(shen)繃緊的狀態(tai)，不管(guan)你(ni)的姿勢標準不標準，你(ni)全身(shen)總有一塊肌群是被(bei)鍛(duan)煉到(dao)的，就(jiu)是這么牛。絕對的核心肌群動作之王(wang)。

波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯臥撐再加一個跳，連續做1分鐘就能(neng)把(ba)心率直接抬高到160，連續做3分鐘，簡直(zhi)讓(rang)人想死的心都有了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分鐘的連續波比跳(tiao)。

卷腹

現(xian)在很多(duo)腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)訓練計劃，都(dou)用卷(juan)(juan)腹(fu)(fu)(fu)代(dai)替(ti)了(le)仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐。而國外也已經將仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐列入動作黑名單，由卷(juan)(juan)腹(fu)(fu)(fu)代(dai)替(ti)。因為仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐不(bu)但刺(ci)激(ji)不(bu)到腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)，而且還(huan)會給脊(ji)椎帶來傷害(hai)。卷(juan)(juan)腹(fu)(fu)(fu)則是為了(le)鍛(duan)煉腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)而生，可以直接有效(xiao)的刺(ci)激(ji)腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)。效(xiao)果更佳(jia)。

高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表，tabata訓練計劃，里面總會有一(yi)(yi)個(ge)高抬(tai)腿(tui)的(de)動作，因為(wei)它(ta)簡單，它(ta)有效。而且(qie)燃脂效果又(you)高。如果你(ni)(ni)是一(yi)(yi)個(ge)很懶的(de)又(you)想(xiang)保持身體健康(kang)的(de)小(xiao)胖子，你(ni)(ni)可以用高抬(tai)腿(tui)的(de)動作來讓(rang)自己變得(de)更健康(kang)。每(mei)周兩次(ci)高抬(tai)腿(tui)動作，每(mei)次(ci)4分(fen)鐘，做30秒快速高抬腿，休息(xi)30秒，連(lian)續(xu)做4次，4分(fen)鐘(zhong)為完成一(yi)組。每周(zhou)做(zuo)兩組，例如周(zhou)二晚上做(zuo)一(yi)組，周(zhou)五晚上做(zuo)一(yi)組。是的(de)，每周(zhou)只需要短短的(de)8分鐘訓練，就(jiu)能讓你盡可能高(gao)效的保持身體健康(kang)。不要(yao)小看這8分鐘(zhong)，它能極大效率(lv)的降低你的內臟脂(zhi)肪。具體可以看(kan)BBC關于減肥的(de)記錄片。

開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課程中，因(yin)為這是一個超級(ji)簡(jian)單(dan)，又燃脂，又可(ke)以作(zuo)為熱身的(de)動(dong)作(zuo)。開合跳的(de)強度不大，所有人都可(ke)以接受，一般用于hiit訓(xun)練(lian)的前期動(dong)作(zuo)，幫助快速熱(re)身(shen)。

直腿原地爬行

這(zhe)個(ge)動作可以鍛煉(lian)你(ni)的(de)柔(rou)韌性(xing)，還有拉伸效果(guo)，可以拉伸你(ni)腰部(bu)以下的(de)所(suo)有肌肉。這(zhe)個(ge)動作也(ye)可以被稱之(zhi)為柔(rou)韌之(zhi)王(wang)，比壓(ya)腿的(de)效果(guo)更好，而(er)且也(ye)更安全。