在家如何鍛煉身體

1、俯身劃(hua)船健背(bei)

主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐健胸肌(ji)

主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組(zu)，要做三組(zu)。記住(zhu)在做俯臥撐時，要收腹挺胸(xiong)(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)(xiong)部，使胸(xiong)(xiong)肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

3、俯(fu)臥挺身健腰

主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三(san)組。在(zai)動作過程中，腰背(bei)部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背(bei)；上體(ti)前(qian)屈(qu)時，盡量慢些，切忌突(tu)然快(kuai)速屈(qu)體(ti)，防止腰背(bei)部肌(ji)肉拉傷(shang)。

4、站墻角收(shou)腹提臀

在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分(fen)都貼緊墻壁站好。注(zhu)意(yi)收(shou)腹和提臀，這樣堅持(chi)大約3分鐘。等(deng)到你習(xi)慣了這種(zhong)姿勢后哪(na)怕(pa)不(bu)睜開眼睛也是(shi)可(ke)以全身平衡。此(ci)方法(fa)特別(bie)適合剛生完寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛煉，收腹(fu)小腹(fu)效果非常(chang)好。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次(ci)，做三組，中(zhong)間可稍(shao)作休(xiu)息，但不易太(tai)長。

6、啞(ya)鈴(ling)鍛煉二頭肌

主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一(yi)組，做三(san)組。

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7、扶墻(qiang)半蹲健腿

在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(ge)一組(zu)，做三組(zu)。

8、跳(tiao)繩(sheng)緩解(jie)腰酸

跳繩是一個(ge)很簡單的(de)運(yun)動(dong)方(fang)式，運(yun)動(dong)起來也很方(fang)便，可(ke)以做(zuo)為室內運(yun)動(dong)，每(mei)天(tian)固定跳(tiao)繩十(shi)五(wu)分鐘，女生(sheng)可(ke)以減肥，男生(sheng)可(ke)以增加(jia)耐(nai)力，不僅如此還(huan)可(ke)以緩解頸(jing)椎腰(yao)(yao)椎酸痛。特(te)別(bie)適合上班族(zu)，因為每(mei)天(tian)都要坐(zuo)在電腦前，并且還(huan)很少運(yun)動(dong)，所以每(mei)天(tian)下班后(hou)跳(tiao)一跳(tiao)繩，對于緩解腰(yao)(yao)酸背痛很有幫助哦。

9、臂力棒(bang)鍛煉臂力

臂(bei)力(li)棒(bang)運動(dong)(dong)起(qi)來很方便，可(ke)以邊看電視，邊做(zuo)動(dong)(dong)作。使(shi)用(yong)前(qian)先將(jiang)手(shou)腕套進(jin)臂(bei)力(li)器(qi)兩端的(de)(de)保險繩中，手(shou)柄的(de)(de)反(fan)作用(yong)力(li)方向不能直接對準(zhun)人(ren)體(ti)。動(dong)(dong)作要緩慢，每(mei)個動(dong)(dong)作做(zuo)數次后休息幾(ji)分鐘再(zai)練(lian)。注意食用(yong)臂(bei)力(li)器(qi)時，要離開人(ren)群兩米以外。