腹肌要練多久才成型

腹肌(ji)的(de)(de)(de)練成(cheng)不(bu)是幾(ji)日就能(neng)完成(cheng)的(de)(de)(de)，而是要通過不(bu)懈的(de)(de)(de)努力和(he)堅持才(cai)會有很(hen)好(hao)的(de)(de)(de)成(cheng)果，如果是自(zi)己在家中鍛煉，沒有別人的(de)(de)(de)監督，是很(hen)容易松懈的(de)(de)(de)，所以，在家中練腹肌(ji)是需要一(yi)個(ge)很(hen)大的(de)(de)(de)決心的(de)(de)(de)。僅僅通過仰臥起坐和(he)卷腹等(deng)運(yun)動進行鍛煉，時(shi)間需要的(de)(de)(de)久一(yi)些，大約40多(duo)天能(neng)看到明顯的(de)(de)(de)效果。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練部(bu)位：腹直肌(ji)上部(bu)

動作(zuo)要(yao)領：仰臥，大腿(tui)與(yu)小腿(tui)保持90度，雙腳打開(kai)與(yu)肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛(jia)骨抬離地面，吸(xi)氣還原。注意，手臂不(bu)要(yao)用(yong)力抱頭避免對(dui)頸椎造成壓力。

2、仰臥側卷腹

訓練部位：腹(fu)內斜(xie)肌，腹(fu)外(wai)斜(xie)肌

動作要領：仰臥，大腿與(yu)小(xiao)腿保持90度，雙腳打開與(yu)肩部同寬(kuan)，雙手交叉搭在肩部。呼氣(qi)頭(tou)部，肩胛骨抬離地(di)面(mian)，同時轉體，右(you)側(ce)肩轉向左膝位(wei)置。注意，手臂不(bu)要用(yong)(yong)力(li)抱頭(tou)避免對頸椎造成壓力(li)，同時抬起時控制肌肉用(yong)(yong)力(li)，動作不(bu)要過分僵(jiang)硬。

3、反向卷腹

訓(xun)練(lian)部(bu)位：腹直肌下(xia)部(bu)

動(dong)作要領：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guan)節(jie)垂直于骨盆上(shang)(shang)方，雙手放(fang)于身體兩側。顧(gu)盼向前上(shang)(shang)方卷動(dong)抬離地面(mian)，腰椎下半部部分(fen)抬離地面(mian)。注意腰椎不能過分(fen)離開(kai)地面(mian)避免對腰椎產生過大的壓(ya)力(li)，此動(dong)作適合中高級訓練者(zhe)。

4、平板支撐

訓練部位(wei)：腹(fu)橫(heng)肌

動(dong)作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺(ting)胸，收腹，沉(chen)肩，保持頭(tou)部(bu)，背部(bu)，臀部(bu)和腳跟在同一直(zhi)線上。注意(yi)身體的穩定(ding)性(xing)，腰(yao)椎不要過(guo)分向下沉(chen)。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中登車

仰臥在(zai)地板上(shang)，下背部緊貼地面。雙手(shou)放在(zai)頭側，手(shou)臂打開(kai)(kai)。將腿抬起(qi)，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起(qi)上(shang)體，用右肘關(guan)節(jie)(jie)觸(chu)碰左(zuo)膝，保持(chi)姿(zi)勢2秒鐘(zhong)，然后還原。再用左(zuo)肘關(guan)節(jie)(jie)觸(chu)碰右膝，同(tong)樣保持(chi)2秒鐘(zhong)，然后慢慢回(hui)到開(kai)(kai)始姿(zi)勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上(shang)，雙腳平放地(di)上(shang)，雙手(shou)放在頭側，手(shou)臂打開(kai)。下頦向胸(xiong)前微收，呼(hu)氣(qi)，收縮腹肌抬起上(shang)身約45度(du)，保(bao)持2秒(miao)鐘(zhong)，然后慢(man)慢(man)回到(dao)開(kai)始姿勢(shi)。為了保(bao)持平衡，兩(liang)腳可(ke)以(yi)多分開(kai)些。如(ru)果增加難度(du)，可(ke)以(yi)將雙腳并起來(lai)做。

3、舉腿卷腹

仰(yang)臥在地板上，下(xia)背部緊貼地面。雙手(shou)放在頭側，手(shou)臂打(da)開(kai)(kai)。雙腿(tui)抬起與上身呈90度，雙腿(tui)交(jiao)叉，膝(xi)關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下(xia)背部不(bu)能離地，保(bao)持2秒鐘，然后慢慢回到開(kai)(kai)始姿勢。要注意(yi)保(bao)持下(xia)頦向胸前微收。

4、傳統卷腹(fu)

仰臥(wo)在(zai)(zai)地(di)(di)(di)板(ban)上(shang)(shang)，下(xia)背部(bu)緊貼地(di)(di)(di)面。雙手放(fang)在(zai)(zai)頭側，手臂打開。雙腿平(ping)放(fang)在(zai)(zai)地(di)(di)(di)上(shang)(shang)并屈(qu)膝(xi)。下(xia)頦向胸(xiong)前微(wei)收(shou)(shou)，收(shou)(shou)縮(suo)腹(fu)肌，呼氣(qi)抬(tai)起上(shang)(shang)身，下(xia)背部(bu)不能(neng)離(li)地(di)(di)(di)，保持2秒(miao)鐘，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)回到(dao)開始姿勢。

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