腹肌要練多久才成型

腹(fu)肌(ji)的(de)(de)練(lian)成(cheng)(cheng)不(bu)是(shi)(shi)(shi)幾日(ri)就能完(wan)成(cheng)(cheng)的(de)(de)，而是(shi)(shi)(shi)要通過不(bu)懈的(de)(de)努力和(he)堅持才(cai)會有很好的(de)(de)成(cheng)(cheng)果(guo)(guo)，如果(guo)(guo)是(shi)(shi)(shi)自(zi)己在家中鍛煉(lian)，沒(mei)有別(bie)人的(de)(de)監督，是(shi)(shi)(shi)很容易(yi)松(song)懈的(de)(de)，所以(yi)，在家中練(lian)腹(fu)肌(ji)是(shi)(shi)(shi)需要一(yi)個很大(da)的(de)(de)決心的(de)(de)。僅(jin)僅(jin)通過仰臥起坐和(he)卷腹(fu)等(deng)運動進行鍛煉(lian)，時(shi)間需要的(de)(de)久一(yi)些，大(da)約40多天能看到明顯的(de)(de)效果(guo)(guo)。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練部(bu)位：腹直肌上部(bu)

動作要領：仰臥，大腿(tui)(tui)與(yu)小腿(tui)(tui)保持90度，雙腳打開與(yu)肩部同寬，雙手交叉(cha)搭在肩部。呼氣頭(tou)(tou)部，肩胛骨抬離(li)地面(mian)，吸(xi)氣還原(yuan)。注意，手臂(bei)不要用力抱頭(tou)(tou)避免(mian)對頸椎(zhui)造成壓力。

2、仰臥側卷腹

訓練部位：腹(fu)(fu)內斜肌(ji)，腹(fu)(fu)外斜肌(ji)

動(dong)作要領：仰臥，大(da)腿與小腿保持90度，雙腳(jiao)打開與肩部(bu)同寬，雙手(shou)交叉搭在肩部(bu)。呼(hu)氣頭(tou)部(bu)，肩胛骨(gu)抬離地面，同時轉體，右側肩轉向(xiang)左(zuo)膝位置。注意，手(shou)臂不要用力抱頭(tou)避免對頸椎造(zao)成壓力，同時抬起(qi)時控制(zhi)肌(ji)肉(rou)用力，動(dong)作不要過(guo)分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部位：腹直肌下部

動(dong)(dong)作要領：仰臥，雙(shuang)腳并攏抬(tai)(tai)起膝(xi)關節垂(chui)直于(yu)(yu)骨盆上方，雙(shuang)手放于(yu)(yu)身體兩側。顧盼向前(qian)上方卷動(dong)(dong)抬(tai)(tai)離(li)地面(mian)，腰椎(zhui)下半部(bu)部(bu)分(fen)(fen)抬(tai)(tai)離(li)地面(mian)。注(zhu)意(yi)腰椎(zhui)不能(neng)過分(fen)(fen)離(li)開地面(mian)避免對(dui)腰椎(zhui)產生過大的壓力，此動(dong)(dong)作適合中高級(ji)訓練(lian)者。

4、平板支撐

訓練部位：腹橫肌(ji)

動(dong)作要領：俯(fu)臥，小臂和腳尖接觸(chu)地面(mian)，挺(ting)胸，收腹，沉肩(jian)，保持頭部，背(bei)部，臀(tun)部和腳跟在同一直線上(shang)。注意身體的穩定(ding)性(xing)，腰(yao)椎不要過(guo)分向下沉。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中登車

仰臥在(zai)地(di)板上(shang)，下背部緊貼地(di)面。雙手(shou)放在(zai)頭側，手(shou)臂打開。將(jiang)腿抬(tai)起(qi)(qi)，緩慢進(jin)行(xing)登自行(xing)車(che)的動作(zuo)。呼(hu)氣，抬(tai)起(qi)(qi)上(shang)體(ti)，用右(you)肘(zhou)關節觸(chu)碰(peng)左膝(xi)，保持(chi)姿勢(shi)2秒鐘(zhong)，然(ran)后還原。再用左肘(zhou)關節觸(chu)碰(peng)右(you)膝(xi)，同樣保持(chi)2秒鐘(zhong)，然(ran)后慢慢回到開始姿勢(shi)。

2、健身球卷腹

平(ping)躺在健身(shen)球上，雙(shuang)(shuang)腳平(ping)放(fang)(fang)地(di)上，雙(shuang)(shuang)手放(fang)(fang)在頭側，手臂打開。下頦向胸前微(wei)收，呼氣，收縮腹肌抬起上身(shen)約45度，保(bao)持2秒(miao)鐘，然(ran)后慢慢回到開始姿勢。為了保(bao)持平(ping)衡，兩(liang)腳可以(yi)多分開些。如果增加難度，可以(yi)將雙(shuang)(shuang)腳并起來做。

3、舉腿卷腹

仰臥(wo)在(zai)地板上，下(xia)背部緊貼地面。雙(shuang)手放在(zai)頭側，手臂(bei)打(da)開(kai)(kai)。雙(shuang)腿(tui)抬(tai)起與上身呈90度(du)，雙(shuang)腿(tui)交叉，膝關節微屈。呼氣(qi)，收縮腹肌，抬(tai)起上身，下(xia)背部不能離(li)地，保持(chi)2秒鐘，然后慢慢回到開(kai)(kai)始(shi)姿(zi)勢。要注意(yi)保持(chi)下(xia)頦(ke)向胸前微收。

4、傳統(tong)卷腹

仰臥在地(di)板上，下背(bei)部(bu)緊貼地(di)面。雙(shuang)手(shou)(shou)放在頭側(ce)，手(shou)(shou)臂打開(kai)。雙(shuang)腿平放在地(di)上并屈膝。下頦(ke)向胸前(qian)微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背(bei)部(bu)不能離地(di)，保持(chi)2秒鐘，然后慢慢回到開(kai)始(shi)姿勢。

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