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一、大腿肌肉鍛煉方法

1、蹲起跳

蹲起跳，說白了(le)就是先蹲下，再跳起來。不(bu)過可不(bu)要小看這么簡單健身動作，它對我(wo)們腿部(bu)肌肉的鍛煉效果可以說是非(fei)常不(bu)錯的。

在蹲(dun)起跳之前(qian)，我(wo)們(men)要先(xian)做(zuo)一(yi)下腿部肌(ji)肉的熱身活動。方法也(ye)很簡單，我(wo)們(men)可以先(xian)做(zuo)蹲(dun)起活動，不必跳躍。隨(sui)著腿部肌(ji)肉放松以后，我(wo)們(men)便可以把蹲(dun)、起、跳三項(xiang)動作組合起來完成。

在(zai)(zai)做蹲(dun)起跳的(de)(de)時候(hou)，我(wo)們可(ke)以(yi)把(ba)雙手(shou)自(zi)(zi)己的(de)(de)頸后側，這(zhe)樣也可(ke)以(yi)防止我(wo)們的(de)(de)頸部活(huo)動太劇(ju)烈。有些健身者喜歡在(zai)(zai)蹲(dun)起跳的(de)(de)時候(hou)甩動雙臂，這(zhe)種省力的(de)(de)方法(fa)其實是(shi)有些自(zi)(zi)欺欺人的(de)(de)。另外，對(dui)(dui)于(yu)應該(gai)跳多高(gao)，健身者可(ke)以(yi)自(zi)(zi)己做選擇。一般來說，跳得(de)高(gao)一些，對(dui)(dui)我(wo)們的(de)(de)肌肉爆發力的(de)(de)要(yao)求也要(yao)更高(gao)一些。

2、單腿(tui)蹲起運(yun)動

單腿蹲起，可以很(hen)好地鍛煉我們的下肢力量(liang)以及我們身體平衡(heng)性(xing)，對我們下肢力量(liang)的要求也是挺高的。

在(zai)做單腿蹲起的(de)時(shi)(shi)候，我(wo)們的(de)雙(shuang)手可以(yi)向身(shen)(shen)體(ti)兩側呈大字狀(zhuang)張開，也(ye)可以(yi)伸(shen)向身(shen)(shen)體(ti)前，呈“僵尸”狀(zhuang)，這樣可以(yi)幫(bang)助我(wo)們的(de)身(shen)(shen)體(ti)保(bao)持平(ping)衡。在(zai)做下蹲和起立的(de)時(shi)(shi)候，我(wo)們的(de)腰(yao)部要盡量的(de)保(bao)持筆直，這樣不(bu)僅可以(yi)增加單腿蹲起的(de)難度，還可以(yi)增加身(shen)(shen)體(ti)的(de)平(ping)穩(wen)度、保(bao)護我(wo)們的(de)腰(yao)部。

3、蛙跳

我(wo)們(men)(men)在做健(jian)身運(yun)動的(de)(de)(de)(de)時候，可以(yi)有(you)意(yi)識的(de)(de)(de)(de)關注(zhu)自己(ji)的(de)(de)(de)(de)身體肌肉。就(jiu)拿(na)蛙跳(tiao)和蹲起跳(tiao)來(lai)說吧，這(zhe)兩項看似(si)很像的(de)(de)(de)(de)健(jian)身方(fang)式，實際上(shang)對我(wo)們(men)(men)腿部肌肉的(de)(de)(de)(de)要求是不(bu)同的(de)(de)(de)(de)。有(you)興趣的(de)(de)(de)(de)健(jian)身者們(men)(men)，可以(yi)在做這(zhe)兩項運(yun)動的(de)(de)(de)(de)時候摸一些(xie)自己(ji)的(de)(de)(de)(de)肌肉，看看兩者有(you)什么不(bu)同。

相(xiang)比于(yu)蹲(dun)起跳(tiao)來(lai)說、蛙跳(tiao)對我們小(xiao)腿(tui)肌(ji)(ji)肉的鍛煉(lian)效果更明顯(xian)，因(yin)為他不僅需(xu)要我們的身(shen)體騰空，還需(xu)要我們有一(yi)個向前的作用力。從這個角度講，它對我們腿(tui)部肌(ji)(ji)肉的綜合(he)能力有著更高的要求(qiu)。想(xiang)要鍛煉(lian)腿(tui)肌(ji)(ji)肉的健身(shen)者們不妨試一(yi)試這種健身(shen)運動。

4、大步跑

大步跑(pao)，要求(qiu)我們(men)(men)在(zai)跑(pao)步的(de)(de)時候盡量的(de)(de)邁大步子。相對于(yu)慢(man)跑(pao)來說，大步跑(pao)對腿(tui)部肌(ji)肉的(de)(de)綜(zong)合(he)能力要求(qiu)的(de)(de)更高。通過這種方式，我們(men)(men)可以把腿(tui)部的(de)(de)每一(yi)塊肌(ji)肉都調動起(qi)來，鍛煉自己腿(tui)部肌(ji)肉的(de)(de)耐力。

5、高(gao)強度間(jian)歇性的沖刺奔跑(pao)

相(xiang)對(dui)于大步(bu)跑來(lai)說，這(zhe)種鍛煉方式要(yao)更為(wei)劇烈，對(dui)瘦身和腿部增肌的(de)效果也要(yao)更明顯。

常見的(de)沖(chong)刺(ci)奔跑，如50米沖(chong)刺(ci)，屬于典型的(de)無(wu)氧運動，耗(hao)時短，耗(hao)能(neng)高。覺(jue)得只跑一次效(xiao)果達不到的(de)健(jian)身(shen)者們(men)(men)可以(yi)適當的(de)增加沖(chong)刺(ci)跑的(de)次數，使我們(men)(men)的(de)腿部脂(zhi)肪持續(xu)的(de)燃燒。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、借助坐姿小腿提(ti)踵訓練器等，種類多，方法也不(bu)盡相同。但(dan)是，健身方法的(de)數量并(bing)不(bu)是最(zui)(zui)重要的(de)，最(zui)(zui)重要的(de)是我們選(xuan)擇了某項運動，并(bing)堅持下去。

二、大腿內收肌鍛煉方法

1、相撲深蹲

相(xiang)撲(pu)深蹲(dun)是常規深蹲(dun)的(de)變形(xing)，兩腳之間的(de)站距比(bi)較(jiao)寬（約肩(jian)寬的(de)1.5倍）。站距較(jiao)寬的(de)目的(de)是為了在下蹲(dun)的(de)時候大腿內(nei)(nei)側的(de)肌肉被拉長，從而(er)在發力的(de)時候可以最大程度地(di)鍛(duan)煉大腿內(nei)(nei)側的(de)肌肉。

注意事項：下(xia)蹲(dun)的時(shi)候膝蓋沿(yan)著腳(jiao)尖的方(fang)向(xiang)下(xia)蹲(dun)，切記膝蓋不可內(nei)扣。

2、內收器械

一般健身房會有專門的(de)(de)(de)(de)鍛煉大(da)腿內(nei)收肌(ji)的(de)(de)(de)(de)器(qi)械。器(qi)械鍛煉的(de)(de)(de)(de)好處是力線是固定的(de)(de)(de)(de)，肌(ji)肉的(de)(de)(de)(de)募集能(neng)力會比較(jiao)強，刺激肌(ji)肉的(de)(de)(de)(de)效果很好。

3、龍門架單腿內收

將拉力器固定(ding)在(zai)同側腳(jiao)(jiao)的(de)腳(jiao)(jiao)踝(huai)處，找個物體穩定(ding)身體。發力的(de)時候(hou)大(da)腿(tui)向(xiang)身體靠(kao)近，放松的(de)時候(hou)大(da)腿(tui)遠離身體，可(ke)以達到鍛煉大(da)腿(tui)內收的(de)肌的(de)目的(de)。

4、夾瑜伽球靜蹲

這(zhe)(zhe)是個靜態的(de)動(dong)作，膝蓋(gai)之間(jian)夾瑜伽球（或(huo)者(zhe)其他(ta)可(ke)用器材(cai)），同(tong)樣可(ke)以鍛煉(lian)到大(da)(da)腿(tui)內側(ce)的(de)肌(ji)肉。這(zhe)(zhe)個動(dong)作不(bu)僅可(ke)以鍛煉(lian)到大(da)(da)腿(tui)內側(ce)的(de)肌(ji)肉，同(tong)時可(ke)以鍛煉(lian)大(da)(da)腿(tui)前(qian)側(ce)的(de)肌(ji)肉。讓(rang)大(da)(da)腿(tui)前(qian)側(ce)的(de)肌(ji)肉線(xian)條更明顯，肌(ji)肉變得更緊致。這(zhe)(zhe)個動(dong)作特別適(shi)合大(da)(da)腿(tui)內側(ce)肌(ji)肉力(li)量(liang)比較薄(bo)弱，發力(li)感不(bu)強的(de)的(de)人群(qun)。

大(da)腿(tui)(tui)內收(shou)肌一(yi)般不單獨練(lian)習，一(yi)般放在整個大(da)腿(tui)(tui)練(lian)習之(zhi)后，或者臀部練(lian)習之(zhi)后。每周練(lian)習2-3次即可。

三、大腿后側肌肉鍛煉方法

1、單腿壺鈴硬拉(la)

這個動作對于我們的(de)(de)腿部后側肌群鍛煉效(xiao)果是非常好的(de)(de)，在鍛煉時還可以(yi)鍛煉你(ni)的(de)(de)核心肌群，讓(rang)你(ni)的(de)(de)身體穩定(ding)效(xiao)果更好。

在(zai)鍛煉的時候(hou)雙手握住(zhu)壺鈴，單腿直立站(zhan)著(zhu)，然后慢慢的俯身彎曲，在(zai)鍛煉中(zhong)注意感(gan)受腿部后側的肌肉拉伸感(gan)覺(jue)，鍛煉中(zhong)速度(du)一定(ding)要(yao)慢，不要(yao)過快。

2、仰(yang)臥提腿鍛煉(lian)

在鍛(duan)煉的時(shi)候讓自己躺下，一(yi)邊腿抬起，另一(yi)只腿腳后(hou)跟支撐(cheng)在地面，然后(hou)鍛(duan)煉時(shi)抬起大腿，抬起到膝蓋處(chu)差不多九十(shi)度(du)即可。在鍛(duan)煉時(shi)同樣要保持速度(du)慢一(yi)點(dian)，不要過快，仔細感(gan)受腿后(hou)側肌肉(rou)的伸縮。

3、單腿仰臥挺身(shen)

在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動身體，讓腿后側肌肉有充分的伸縮感覺。注意(yi)在鍛(duan)煉時雙手(shou)交叉放到(dao)你(ni)胸前，不要亂動(dong)。

4、健身球(qiu)單腿彎曲

這(zhe)個動作在鍛煉時有一定(ding)的鍛煉難(nan)度，我們(men)要注(zhu)意控制好(hao)自己(ji)的核心力量。

在鍛煉時讓(rang)自(zi)己躺到(dao)地上，一(yi)邊腿(tui)抬起(qi)，另一(yi)只(zhi)腿(tui)放到(dao)健身(shen)球上，雙手打(da)開(kai)放到(dao)地上。然(ran)后(hou)進(jin)行單腿(tui)的彎曲(qu)，在鍛煉時注意(yi)打(da)開(kai)幅度要到(dao)位，讓(rang)自(zi)己后(hou)側肌群有明顯的肌肉感受。

鍛煉量建議：每個動作都是左右腿交替進行練習，兩邊做完才算一組；每個動(dong)作(zuo)鍛煉4組，每組10~12次。這個(ge)鍛煉(lian)量還是(shi)要根據(ju)個(ge)人身(shen)體狀(zhuang)況調節，適合自己的(de)才(cai)是(shi)最好的(de)。我們在鍛(duan)煉之前要做好(hao)腿部肌肉的(de)拉伸和(he)熱身，預(yu)防在鍛(duan)煉的(de)時候(hou)肌肉出(chu)現(xian)拉傷(shang)或者(zhe)抽筋(jin)。在鍛煉(lian)結束后你(ni)可能會感到后側肌肉的緊繃，這時(shi)候(hou)也(ye)要適當的進行(xing)拉伸(shen)，讓肌肉放松下來，還(huan)可以促(cu)進肌肉的修(xiu)復。

四、大腿前側肌肉鍛煉方法

1、“史密斯”架(jia)全(quan)蹲(dun)

由于練習(xi)過程中，橫杠是沿著固定的(de)導軌上(shang)垂直移動，所以，用“史密斯(si)”架全(quan)蹲即(ji)平(ping)穩又安(an)全(quan)。為了(le)把用力點全(quan)部(bu)集中在腿部(bu)肌群上(shang)，減(jian)輕腰背(bei)的(de)壓力，兩(liang)腳應(ying)稍靠(kao)前站(zhan)，讓杠鈴重心落在兩(liang)腳后跟的(de)連線上(shang)。

2、胸(xiong)前全(quan)蹲

把杠鈴放在胸(xiong)鎖(suo)骨和兩(liang)肩上，兩(liang)肘朝外(wai)，持杠鈴于(yu)胸(xiong)前，此動作(zuo)對(dui)肩和腰(yao)的(de)柔韌性要求(qiu)較高(gao)，對(dui)股四頭肌刺(ci)激更(geng)大，訓練(lian)效(xiao)果更(geng)佳。

3、臀后(hou)深蹲

把杠(gang)鈴放于身后，兩手提起至身體(ti)保持直立，稍(shao)作停(ting)留，然后再往(wang)下做深蹲，同時手臂保持豎(shu)直，稍(shao)作停(ting)留，如此往(wang)復。

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