一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直立杠鈴劃(hua)船

大部(bu)分人(ren)會將雙手握的(de)很窄，這樣做雖然(ran)能夠很好(hao)(hao)的(de)刺激到(dao)斜(xie)方(fang)肌(ji)，但是對于女(nv)生來(lai)說就會讓(rang)你的(de)肩部(bu)顯得(de)太過飽滿，緊實的(de)肩部(bu)就足(zu)夠了。所以(yi)寬握距(ju)可以(yi)滿足(zu)我們大多數人(ren)，首先握好(hao)(hao)杠鈴后將它抬起來(lai)，并且手臂自然(ran)的(de)下垂在身(shen)體(ti)前，然(ran)后挺起你的(de)胸部(bu)。

和啞鈴側平舉一(yi)樣的(de)，手肘主(zhu)動去引導(dao)動作(zuo)。擺好姿勢后將杠鈴提到胸部的(de)高度，并且小臂能夠達到與地面平行(xing)的(de)狀態。然后停頓一(yi)下再慢慢的(de)放下，接著重復上(shang)面的(de)動作(zuo)，留意你的(de)節(jie)奏。

2、啞鈴側平舉

首(shou)先選擇一對重量(liang)適合你肩(jian)(jian)膀的(de)啞鈴，然后(hou)雙(shuang)手分(fen)別(bie)握(wo)住(zhu)他(ta)們，手臂自然的(de)下垂在(zai)身體兩側，當你做動作時，手肘永遠是(shi)微(wei)彎曲的(de)。不要把手臂完全伸直，至少(shao)在(zai)做這個動作的(de)時候(hou)。然后(hou)挺起(qi)你的(de)胸部，利(li)用肩(jian)(jian)部的(de)力量(liang)帶動手臂向上抬起(qi)。抬到手的(de)高度超過肩(jian)(jian)部后(hou)停頓(dun)一下再慢慢放下，然后(hou)重復上面的(de)動作。

3、上斜飛(fei)鳥(niao)

這個(ge)動作可以很(hen)好的刺(ci)激(ji)到(dao)我們肩(jian)部后面的肌肉(rou)，首先趴在上(shang)斜板上(shang)面，雙手握住啞鈴(ling)。然后手肘向(xiang)(xiang)外旋，讓你的肩(jian)部打開。接著利用肩(jian)部的力量帶動手臂(bei)向(xiang)(xiang)上(shang)抬起。直到(dao)肩(jian)部后面的計入完(wan)全收(shou)縮后停頓一秒再緩(huan)慢的放下。

4、啞鈴推舉

這個(ge)動(dong)作肩部肌(ji)肉的(de)厚度(du)和整體(ti)圓(yuan)潤都很有幫助，當我們做這個(ge)動(dong)作的(de)時(shi)候，只(zhi)要(yao)把啞鈴下放到(dao)和耳(er)朵同高即可，而上(shang)舉時(shi)只(zhi)要(yao)手肘達(da)到(dao)眼睛的(de)高度(du)就能夠讓三角肌(ji)完全收(shou)縮了，再往上(shang)就會收(shou)縮斜方肌(ji)。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛煉三角肌(ji)前束

（1）直臂前平舉(ju)

直臂前平舉是鍛煉三(san)角肌前束的(de)基本(ben)動(dong)作，一般(ban)采用站(zhan)姿容(rong)易發力(li)和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的(de)前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴交替前(qian)舉

啞鈴交替(ti)前(qian)平舉是鍛煉三角(jiao)肌前(qian)束(shu)基本而經典動作，它(ta)可(ke)以(yi)沖擊大重量。

（3）拉力器前平舉

拉力器(qi)前(qian)平舉(ju)也是(shi)針對三(san)角肌(ji)前(qian)束的(de)，只能舉(ju)起中小重量，多(duo)用來刻(ke)畫前(qian)束的(de)肌(ji)肉線條。

（4）杠鈴立正劃船

類型多(duo)樣，偏向練大肌肉，對三角(jiao)肌的前部(bu)、中(zhong)部(bu)和(he)斜方肌均有效。

（5）阿諾(nuo)德推舉

因(yin)阿諾德.施(shi)瓦辛格而得名，這個(ge)練習兼有(you)推舉和側平舉兩個(ge)練習的作用，可同(tong)時刺激三角肌前束、中束。

2、鍛煉三角肌中(zhong)束

（1）肩(jian)上推舉

肩(jian)上(shang)推舉動作，是(shi)專(zhuan)門鍛煉我(wo)們三角肌(ji)中束的動作，鍛煉時(shi)(shi)候(hou)首先肩(jian)部下沉，鎖死肩(jian)關節，不要(yao)聳肩(jian)，不要(yao)要(yao)提肩(jian)，最好(hao)越(yue)下面(mian)越(yue)好(hao)。鍛煉時(shi)(shi)候(hou)注意腰背挺(ting)直，如果你想(xiang)要(yao)同(tong)(tong)時(shi)(shi)鍛煉手臂(bei)，讓手臂(bei)更加修(xiu)長和有力，手臂(bei)最高點伸直，這(zhe)樣可以同(tong)(tong)時(shi)(shi)鍛煉我(wo)們肱(gong)三頭肌(ji)。

（2）啞鈴側(ce)平舉(ju)

鍛煉(lian)肩(jian)(jian)部口訣很好記，肩(jian)(jian)部三(san)頭(tou)肌(ji)分(fen)為三(san)角肌(ji)前束(shu)、中(zhong)束(shu)和(he)后束(shu)，前束(shu)鍛煉(lian)前平舉動作(zuo)，中(zhong)束(shu)鍛煉(lian)側平舉動作(zuo)，后束(shu)則是鍛煉(lian)俯(fu)身側平舉動作(zuo)。

（3）拉(la)力器側平拉(la)

同啞鈴相比，此動作(zuo)可以可以讓(rang)你肩部三角肌自(zi)始至(zhi)終都(dou)保持恒定的阻力(li)(li)，這也(ye)是拉力(li)(li)器(qi)最為(wei)常見的優點(dian)。同時啞鈴如果你前傾，很(hen)容易讓(rang)身體搖晃，同時讓(rang)其(qi)他肌肉(rou)代償發力(li)(li)。而此動作(zuo)，單手做側平拉，另(ling)一手和雙(shuang)腳可以很(hen)有效的保證我們身體穩定，更有效的鍛(duan)煉我們三角肌中束。

3、鍛煉三(san)角肌后束

（1）反向飛(fei)鳥

采用俯臥斜板或俯身姿勢，雙手持(chi)啞鈴位于(yu)身體前方(fang)，保(bao)持(chi)軀干穩(wen)定，脊(ji)柱自然排列。三(san)角肌后(hou)束發力向后(hou)帶動肩關(guan)節(jie)做(zuo)水平(ping)外(wai)展(zhan)的動作，雙臂抬至和(he)身體同一平(ping)面(mian)，然(ran)后(hou)停留一秒，慢慢返回起始位置！

（2）拉力(li)器(qi)俯身側平(ping)舉

在繩索機上模仿啞(ya)鈴俯立側(ce)平(ping)舉(ju)，也是三角肌(ji)后束訓練(lian)較好的(de)方(fang)法。

（3）杠(gang)鈴頸后(hou)推(tui)舉(ju)

它是一(yi)項(xiang)綜合性肌(ji)肉練習，參與的肌(ji)肉包括(kuo)肩(jian)和背，因(yin)此(ci)作(zuo)(zuo)為(wei)三角肌(ji)后(hou)束的專項(xiang)練習的補充動作(zuo)(zuo)較為(wei)合適，而不(bu)應作(zuo)(zuo)為(wei)主要練習。