背部肌肉鍛煉方法

1、斜方肌鍛煉方法

（1）啞鈴聳肩

采用站姿或坐姿，雙手持啞鈴位于身體側方(fang)，收腹挺胸下(xia)顎微收。斜方(fang)肌上側發力帶動(dong)肩胛骨做上提（聳(song)肩）的動(dong)作，想象你(ni)的肩膀去碰你(ni)的耳朵，在最(zui)高(gao)點停留一(yi)秒，然后(hou)回到起(qi)始(shi)位置(zhi)。

（2）坐姿水平劃船

坐(zuo)在訓練凳上，寬握把柄(bing)把握，雙(shuang)手(shou)放松伸直握住把手(shou)，肩胛骨下沉(chen)，背部(bu)保(bao)持(chi)張力。

利用背肌(ji)收縮(suo)，帶動肩(jian)(jian)胛骨做肩(jian)(jian)后收的動作，然后手肘順(shun)勢跟上，把(ba)(ba)把(ba)(ba)手拉近胸口(kou)。動作的頂端肩(jian)(jian)胛骨往后擠(ji)壓停留(liu)一秒，然后再慢(man)慢(man)返回。

（3）反向聳肩

起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然(ran)后保持身(shen)體穩定，上半身(shen)挺直。

然后(hou)下沉(chen)肩胛骨(gu)，上提肩胛骨(gu)。利(li)用肩胛的(de)(de)移動(dong)，去(qu)感(gan)(gan)受身體往上帶的(de)(de)感(gan)(gan)覺(jue)。回到起始姿勢。這個動(dong)作能(neng)夠(gou)很好的(de)(de)“鍛煉(lian)你收回肩胛骨(gu)的(de)(de)能(neng)力”。幫助你強化下斜方肌。

2、肩袖肌群鍛煉方法

（1）拉力器伸縮內旋

站立(li)在拉(la)力(li)器一(yi)側(ce)，將拉(la)力(li)器滑輪調(diao)整到腰部(bu)位置，利用外(wai)側(ce)手臂(bei)拉(la)住手環，鍛煉過程(cheng)中(zhong)股保持(chi)肘部(bu)緊貼體測(ce)，將拉(la)力(li)器沿著弧線像(xiang)內(nei)側(ce)拉(la)伸，保持(chi)小臂(bei)和(he)地面(mian)平行。換另一(yi)只手，做同樣動作。

（2）拉力器伸縮外旋

和(he)(he)第一(yi)個動(dong)作(zuo)類似(si)，不過是把拉力(li)器從內旋換成外旋。鍛煉的肌(ji)肉也不一(yi)樣，第一(yi)個動(dong)作(zuo)主要是鍛煉肩胛(jia)下肌(ji)和(he)(he)胸大肌(ji)，第二個動(dong)作(zuo)則(ze)是鍛煉岡下肌(ji)、小(xiao)圓肌(ji)和(he)(he)后(hou)三角肌(ji)。如果沒(mei)有拉力(li)器，或者沒(mei)時間去健(jian)身(shen)房，可(ke)以用拉力(li)繩代(dai)替。

（3）啞鈴上旋

雙(shuang)腳自然開(kai)立，與肩同寬，雙(shuang)手各抓(zhua)握一個啞鈴，開(kai)始(shi)小臂(bei)(bei)和地(di)面(mian)平行，保持肘關(guan)節、和前臂(bei)(bei)穩(wen)定，小臂(bei)(bei)和大(da)臂(bei)(bei)呈直(zhi)角(jiao)，然后(hou)旋轉，將(jiang)小臂(bei)(bei)上(shang)旋到與地(di)面(mian)垂直(zhi)，然后(hou)恢復到原(yuan)狀。此動(dong)作主(zhu)要是鍛煉(lian)岡上(shang)肌、側(ce)三(san)角(jiao)肌和前三(san)角(jiao)肌，在手臂(bei)(bei)抬起(qi)到前45度的過程中(zhong)主(zhu)要是岡上(shang)肌在發(fa)揮作用，各位可(ke)以挑選自己薄(bo)弱緩(huan)解(jie)進行針對(dui)性(xing)鍛煉(lian)即可(ke)。

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3、背闊肌鍛煉方法

（1）背闊肌中部

俯身，一(yi)(yi)只手(shou)支撐在長凳上，膝關節(jie)微(wei)微(wei)彎(wan)曲，同(tong)側的(de)小(xiao)腿也(ye)支撐在長凳上，膝關節(jie)彎(wan)曲，另(ling)一(yi)(yi)只手(shou)抓住器械放(fang)(fang)在胸(xiong)部位(wei)置，同(tong)側的(de)腳(jiao)踩地，腰背平坦，這是預備動作(zuo)。背闊(kuo)肌中部發(fa)力，緩(huan)慢(man)下放(fang)(fang)器械到(dao)達(da)最(zui)低點。靜止片(pian)刻后，緩(huan)慢(man)回(hui)到(dao)預備動作(zuo)，一(yi)(yi)側完(wan)成練(lian)習后才換(huan)邊反復(fu)練(lian)習。

（2）器械劃船

面向(xiang)器械而(er)坐，雙腳踩住器械踏板(ban)，膝關節(jie)微(wei)微(wei)彎曲(qu)(qu)，兩手伸(shen)直(zhi)(zhi)抓住手柄，肘(zhou)關節(jie)微(wei)微(wei)彎曲(qu)(qu)，腰背(bei)(bei)部(bu)保持筆直(zhi)(zhi)，這(zhe)是預備動作(zuo)。背(bei)(bei)部(bu)收縮發力，雙手拉伸(shen)繩索到達胸部(bu)前(qian)方。靜止1-2秒后，利用(yong)背(bei)(bei)闊肌力量緩(huan)慢將繩索復原到預備動作(zuo)。

（3）窄握胸前下拉

面對機器而坐，雙腳踩(cai)地，兩手握住機器手柄，肘關節微微彎曲，挺胸收(shou)緊腹部，這(zhe)是預備(bei)(bei)動作。收(shou)縮(suo)背闊肌(ji)發力，吸氣(qi)，下拉(la)繩(sheng)索抵(di)達胸部上方。靜止(zhi)2-3秒后(hou)，呼氣(qi)，伸展背闊肌(ji)復原到預備(bei)(bei)動作。

（4）器械站姿直臂下壓

面向機器站立，腳(jiao)與腳(jiao)的距離和肩部(bu)寬(kuan)，雙手伸直(zhi)握住手柄(bing)，手的距離和肩部(bu)寬(kuan)，肘關節(jie)微(wei)(wei)(wei)微(wei)(wei)(wei)彎(wan)曲，腰背部(bu)保持(chi)筆(bi)直(zhi)，身體可以微(wei)(wei)(wei)微(wei)(wei)(wei)前傾(qing)，收緊(jin)腹部(bu)，這是預(yu)備(bei)動作(zuo)。背闊肌發力，下(xia)拉繩索抵達大腿根位置。靜止1-2秒(miao)后，復原到預(yu)備(bei)動作(zuo)。

4、豎脊肌鍛煉方法

（1）背屈伸

背屈伸(shen)也(ye)稱山(shan)羊挺(ting)身它(ta)是初學者在(zai)練習腰部力量的最佳選(xuan)擇，這一動(dong)作動(dong)作負荷比較小(xiao)，腰部不容易(yi)受(shou)傷。

俯伏在長凳上(shang)，讓(rang)上(shang)身前(qian)滑，直到小(xiao)腹貼(tie)在凳邊(bian)。向(xiang)前(qian)屈體，讓(rang)上(shang)體直向(xiang)下垂(chui)。讓(rang)一同伴壓住或坐在小(xiao)腿上(shang)。兩手交叉放在胸前(qian)。若要(yao)增(zeng)大抗力，還可(ke)抱一杠(gang)鈴片(pian)在胸前(qian)。

（2）俯臥兩頭起

完全(quan)放松地俯臥(wo)，手臂向頭部(bu)上(shang)(shang)方伸(shen)直(zhi)，雙腿(tui)伸(shen)直(zhi)，吸氣(qi)的時(shi)候手臂和腿(tui)同(tong)時(shi)向上(shang)(shang)抬離地面，稍微(wei)控制一(yi)下(xia)再慢(man)慢(man)呼氣(qi)放松。這(zhe)個(ge)動作不能利用爆發力來做，而(er)要慢(man)慢(man)地讓腹部(bu)肌肉發力帶(dai)動手臂和腿(tui)上(shang)(shang)抬，此(ci)外也要注意頭部(bu)不要使勁(jing)向后仰，而(er)是(shi)跟隨上(shang)(shang)半(ban)身一(yi)起抬起。

（3）屈腿躬身

兩腳持(chi)鈴置于頸(jing)后肩上，挺胸、收(shou)腹、緊腰(yao)，兩手必(bi)須托牢杠(gang)鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰(yao)背部與(yu)地(di)面平行為止，這時臀部應(ying)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒；再以腰(yao)背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸；重復練(lian)習。動作過程(cheng)中(zhong)兩腿微屈膝蓋。

5、更多背部肌肉鍛煉方法

（1）引體向上

手(shou)抓橫桿，雙手(shou)略比肩寬，身體(ti)放松使(shi)其自然垂于橫桿下(xia)方。手(shou)肘彎曲使(shi)力，想像要把身體(ti)往(wang)上(shang)推，身體(ti)會(hui)有前后擺動(dong)的慣性(xing)，記得(de)先控制(zhi)好身體(ti)的穩定(ding)再做動(dong)作(zuo)。

（2）杠鈴軀體劃船

兩腳張開(kai)與肩同寬，膝(xi)蓋(gai)微彎(wan)、身體向前保持(chi)背(bei)部直立(li)。雙手略比肩寬、手抓杠(gang)鈴(ling)，將(jiang)其提至膝(xi)下(xia)。確認下(xia)背(bei)固(gu)定(ding)、沒有過度彎(wan)曲后，把杠(gang)鈴(ling)從膝(xi)蓋(gai)往腹部收(shou)，再將(jiang)杠(gang)鈴(ling)慢(man)慢(man)還原至膝(xi)下(xia)。

（3）下拉

站在滑輪機前(qian)，雙手(shou)略比肩寬(kuan)，抓(zhua)住橫(heng)桿后(hou)，雙臂、軀干打直，順勢向(xiang)下(xia)坐。將橫(heng)桿垂直下(xia)拉至(zhi)胸(xiong)前(qian)，停頓2～3秒后(hou)，然后(hou)沿(yan)原路線回到起始位(wei)置，切勿一下(xia)就放手(shou)，讓橫(heng)桿彈回。過程中(zhong)，盡量(liang)把注意力放至(zhi)背部，去(qu)感(gan)覺背肌的(de)施力狀況，并(bing)非用手(shou)猛拉。

（4）硬拉

雙腳(jiao)與肩(jian)同寬，手肘在膝蓋(gai)邊，雙手正握(wo)或一首正握(wo)一手反握(wo)。同深蹲姿(zi)勢將(jiang)重心放至屁股，下蹲后膝蓋(gai)與腳(jiao)尖成同一方向。背部(bu)維持(chi)平(ping)坦、中立(li)（起(qi)身過程中也是相(xiang)同要領(ling)）。用力(li)起(qi)身的同時，請(qing)注意背部(bu)與腿(tui)部(bu)應一起(qi)出力(li)，直到完(wan)全站立(li)后，再慢慢回復到預備動作。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立

一個好的起始姿勢將決定你接下(xia)來動作的質量。保持你的肩胛骨處(chu)于正確的位置，下(xia)沉，微微后收。

肩(jian)胛骨不(bu)固定的(de)(de)話(hua)，動作(zuo)(zuo)的(de)(de)發力往(wang)往(wang)無法(fa)集(ji)中(zhong)於背(bei)部(bu)，而(er)是(shi)由肩(jian)部(bu)或(huo)手臂來取(qu)代。不(bu)論你進行(xing)的(de)(de)是(shi)坐姿劃船或(huo)引體向上等(deng)等(deng)訓練動作(zuo)(zuo)，在執(zhi)行(xing)動作(zuo)(zuo)之前(qian)，記得(de)先(xian)(xian)做一個肩(jian)胛骨後(hou)收下沉的(de)(de)動作(zuo)(zuo)，穩定好肌肉并預先(xian)(xian)啟動背(bei)肌後(hou)，才開始拉重量。

2、想像用手肘發力

你可(ke)以想像你的手(shou)是鉤子，只(zhi)是輕(qing)輕(qing)勾住把手(shou)，而(er)不(bu)是發(fa)力的中心(xin)。如果能確實做(zuo)到這(zhe)一點再(zai)配合上肩胛(jia)骨(gu)的下壓后收，相信你的背部(bu)感受(shou)度(du)會(hui)大大地提(ti)升。

如果你(ni)不(bu)是(shi)很(hen)能(neng)夠體會以手肘發(fa)力(li)(li)的(de)要訣(jue)，可(ke)以在(zai)手腕(wan)上戴(dai)上拉力(li)(li)帶(dai)(dai)，纏住(zhu)杠或(huo)把手後再進行動作(zuo)。拉力(li)(li)帶(dai)(dai)的(de)好處是(shi)能(neng)夠減少(shao)你(ni)手和前(qian)臂的(de)用力(li)(li)，讓你(ni)不(bu)必擔心握力(li)(li)不(bu)夠導致(zhi)手比背(bei)肌先(xian)疲勞。

3、頂峰收縮

頂(ding)峰收(shou)縮由于它(ta)達到最大自主收(shou)縮，所以可以更快地徵招更多的(de)運動單元。同(tong)時(shi)加強(qiang)神經(jing)和肌肉的(de)聯系，獲得更好的(de)目標肌肉感受(shou)度(du)(du)。在動作頂(ding)端擠壓你的(de)肩胛骨，讓你的(de)背肌最大限度(du)(du)收(shou)縮。

4、回放的時候保持張力

不要(yao)忽(hu)視回放階段，多數人回放重量時(shi)速度(du)太快(kuai)，導致肌(ji)肉失去張力，這會讓你的(de)鍛煉效益大打折扣(kou)。你要(yao)做的(de)是，控(kong)制住下放的(de)速度(du)，像剎車一樣，肌(ji)肉拉(la)長的(de)同時(shi)也要(yao)使(shi)肌(ji)肉繃(beng)緊，保持張力，慢慢回到起始(shi)位(wei)置。

5、水平拉和垂直拉的動作都要做

很多人(ren)的背肌訓練(lian)(lian)只有拉(la)(la)(la)(la)一(yi)拉(la)(la)(la)(la)單杠，或是做幾(ji)個背肌下(xia)拉(la)(la)(la)(la)的動(dong)作就結束，而(er)缺(que)少了像是軀體(ti)劃(hua)(hua)船等等水平方向拉(la)(la)(la)(la)的動(dong)作，導致背部(bu)的發展(zhan)不(bu)完全。你可(ke)以在背部(bu)訓練(lian)(lian)時，垂直和(he)水平2種動(dong)作交(jiao)替(ti)執行。例如先(xian)做引體(ti)向上，再(zai)做坐姿劃(hua)(hua)船，再(zai)換(huan)窄(zhai)握下(xia)拉(la)(la)(la)(la)和(he)反(fan)向劃(hua)(hua)船，來涵蓋(gai)背部(bu)訓練(lian)(lian)各個面(mian)向。

6、不要忽視等長收縮

肌(ji)肉(rou)收縮形式不(bu)僅僅只(zhi)有(you)拉(la)長和縮短，在長度(du)不(bu)變的(de)情況下對抗張(zhang)力也是一個(ge)非常棒(bang)的(de)鍛煉(lian)方式。最典型訓練動作就(jiu)是硬(ying)拉(la)。在硬(ying)拉(la)過程中，你的(de)整個(ge)背(bei)(bei)肌(ji)都在工(gong)作，你的(de)斜方肌(ji)，背(bei)(bei)闊肌(ji)，菱形肌(ji)豎脊肌(ji)群(qun)以及深層的(de)核心肌(ji)群(qun)都在努力進行著等長收縮，來保持脊柱，肩(jian)膀的(de)穩(wen)定中立！這會幫你構建(jian)強悍的(de)背(bei)(bei)肌(ji)。