背部肌肉鍛煉方法

1、斜方肌鍛煉方法

（1）啞鈴聳肩

采用站姿或坐姿，雙(shuang)手持啞(ya)鈴位(wei)于身體(ti)側方，收(shou)腹(fu)挺胸下顎微收(shou)。斜(xie)方肌上(shang)側發(fa)力帶(dai)動肩(jian)(jian)胛骨做上(shang)提（聳肩(jian)(jian)）的(de)動作，想象你的(de)肩(jian)(jian)膀去碰你的(de)耳朵，在(zai)最高點停留一秒，然后回到起(qi)始位(wei)置。

（2）坐姿水平劃船

坐在訓練(lian)凳上，寬握把(ba)柄把(ba)握，雙手放松伸直握住把(ba)手，肩胛骨下沉，背部保持張力。

利用背肌收縮，帶動(dong)肩(jian)胛骨做肩(jian)后(hou)收的動(dong)作，然后(hou)手肘(zhou)順勢(shi)跟上，把把手拉近胸口。動(dong)作的頂端肩(jian)胛骨往后(hou)擠壓(ya)停留一(yi)秒，然后(hou)再慢慢返回。

（3）反向聳肩

起始姿(zi)勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然后保持身體穩(wen)定，上半身挺直。

然(ran)后下沉肩(jian)胛(jia)(jia)骨(gu)(gu)，上提肩(jian)胛(jia)(jia)骨(gu)(gu)。利用肩(jian)胛(jia)(jia)的(de)移動(dong)，去感受身體往上帶的(de)感覺。回到起始姿勢。這個(ge)動(dong)作能夠很好的(de)“鍛煉你收回肩(jian)胛(jia)(jia)骨(gu)(gu)的(de)能力”。幫(bang)助你強化下斜方(fang)肌。

2、肩袖肌群鍛煉方法

（1）拉力器伸縮內旋

站立(li)在(zai)拉(la)力器一側(ce)，將拉(la)力器滑輪調整到腰部位置，利用外側(ce)手(shou)臂(bei)拉(la)住手(shou)環，鍛煉(lian)過(guo)程(cheng)中股保(bao)持(chi)肘(zhou)部緊(jin)貼體測，將拉(la)力器沿著弧線(xian)像內側(ce)拉(la)伸(shen)，保(bao)持(chi)小臂(bei)和地面平行。換另一只手(shou)，做(zuo)同樣動作。

（2）拉力器伸縮外旋

和(he)第一(yi)個動(dong)(dong)作(zuo)類似，不(bu)過(guo)是把拉(la)力器從內旋換成外旋。鍛(duan)煉(lian)的肌肉也不(bu)一(yi)樣，第一(yi)個動(dong)(dong)作(zuo)主要是鍛(duan)煉(lian)肩(jian)胛下(xia)肌和(he)胸大肌，第二個動(dong)(dong)作(zuo)則是鍛(duan)煉(lian)岡(gang)下(xia)肌、小圓肌和(he)后(hou)三角肌。如(ru)果沒有拉(la)力器，或者沒時間(jian)去健身房，可以用拉(la)力繩代替。

（3）啞鈴上旋

雙腳自(zi)然開立(li)，與肩同寬，雙手各(ge)抓(zhua)握(wo)一(yi)個啞鈴，開始(shi)小臂(bei)(bei)和(he)地面平行，保(bao)持(chi)肘關節、和(he)前(qian)臂(bei)(bei)穩定，小臂(bei)(bei)和(he)大(da)臂(bei)(bei)呈直角，然后旋轉，將小臂(bei)(bei)上(shang)旋到(dao)與地面垂直，然后恢復到(dao)原狀。此動作主要(yao)是鍛煉(lian)岡(gang)上(shang)肌、側三角肌和(he)前(qian)三角肌，在(zai)(zai)手臂(bei)(bei)抬起到(dao)前(qian)45度(du)的(de)過程中主要(yao)是岡(gang)上(shang)肌在(zai)(zai)發(fa)揮作用，各(ge)位可(ke)以挑選自(zi)己(ji)薄弱緩(huan)解進行針對性鍛煉(lian)即(ji)可(ke)。

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3、背闊肌鍛煉方法

（1）背闊肌中部

俯身(shen)，一(yi)(yi)只手(shou)支撐在長(chang)凳上，膝(xi)關(guan)節微微彎(wan)曲(qu)，同側(ce)的小腿也支撐在長(chang)凳上，膝(xi)關(guan)節彎(wan)曲(qu)，另(ling)一(yi)(yi)只手(shou)抓住器(qi)械放(fang)在胸(xiong)部位置，同側(ce)的腳踩地(di)，腰背平坦，這是預備動(dong)作(zuo)。背闊肌(ji)中部發力，緩(huan)(huan)慢(man)下放(fang)器(qi)械到(dao)達最低(di)點。靜止片刻后(hou)，緩(huan)(huan)慢(man)回到(dao)預備動(dong)作(zuo)，一(yi)(yi)側(ce)完成練(lian)習后(hou)才(cai)換邊反復練(lian)習。

（2）器械劃船

面向器械(xie)而坐，雙腳踩住(zhu)器械(xie)踏板，膝關節微(wei)微(wei)彎曲(qu)(qu)，兩手(shou)伸直抓(zhua)住(zhu)手(shou)柄(bing)，肘關節微(wei)微(wei)彎曲(qu)(qu)，腰背部保持筆直，這是預(yu)備動作(zuo)。背部收縮發力，雙手(shou)拉伸繩索(suo)到(dao)達胸(xiong)部前方。靜止(zhi)1-2秒后，利用背闊肌力量緩慢將繩索(suo)復原到(dao)預(yu)備動作(zuo)。

（3）窄握胸前下拉

面對(dui)機(ji)器而坐(zuo)，雙腳踩地，兩手(shou)握住機(ji)器手(shou)柄(bing)，肘關節微微彎曲，挺胸收緊腹部，這(zhe)是預(yu)備動作(zuo)(zuo)。收縮背闊(kuo)肌(ji)發力(li)，吸氣，下拉繩索抵(di)達胸部上方。靜(jing)止2-3秒后，呼氣，伸展背闊(kuo)肌(ji)復原(yuan)到預(yu)備動作(zuo)(zuo)。

（4）器械站姿直臂下壓

面向(xiang)機器站立，腳(jiao)與(yu)腳(jiao)的距(ju)離和肩部(bu)寬，雙手伸(shen)直握(wo)住手柄，手的距(ju)離和肩部(bu)寬，肘關(guan)節微(wei)(wei)(wei)微(wei)(wei)(wei)彎曲，腰背部(bu)保(bao)持(chi)筆直，身體可以微(wei)(wei)(wei)微(wei)(wei)(wei)前傾，收緊腹部(bu)，這是預備(bei)動作。背闊肌(ji)發力，下拉繩索抵達大腿根位置。靜(jing)止1-2秒后(hou)，復(fu)原到(dao)預備(bei)動作。

4、豎脊肌鍛煉方法

（1）背屈伸

背屈伸也稱山羊挺身(shen)它是(shi)初學者在練(lian)習腰(yao)部(bu)力(li)量的最佳選擇，這一動作動作負(fu)荷比較小(xiao)，腰(yao)部(bu)不(bu)容易受傷。

俯伏在長凳上，讓上身(shen)前滑，直(zhi)到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直(zhi)向下垂。讓一(yi)同(tong)伴壓住或(huo)坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大(da)抗力(li)，還可(ke)抱(bao)一(yi)杠鈴片在胸前。

（2）俯臥兩頭起

完(wan)全放松地俯臥，手(shou)臂向(xiang)頭部上方伸直(zhi)，雙(shuang)腿伸直(zhi)，吸氣的時候手(shou)臂和腿同時向(xiang)上抬(tai)離地面，稍微控制一下再(zai)慢慢呼氣放松。這個動(dong)作不能利用爆發力來做(zuo)，而(er)要(yao)(yao)慢慢地讓腹(fu)部肌(ji)肉(rou)發力帶動(dong)手(shou)臂和腿上抬(tai)，此外也要(yao)(yao)注意頭部不要(yao)(yao)使勁(jing)向(xiang)后仰，而(er)是(shi)跟隨(sui)上半身(shen)一起抬(tai)起。

（3）屈腿躬身

兩(liang)腳持鈴置于頸后肩上(shang)，挺胸、收腹、緊腰，兩(liang)手必須托牢杠鈴。吸(xi)氣，上(shang)體(ti)向前滿滿彎下，至(zhi)腰背(bei)部與地面平行(xing)為止，這時臀部應向后移，使身體(ti)重心處(chu)于腳跟后方，稍停(ting)3-4秒；再(zai)(zai)以腰背(bei)肌肉的力量，挺身起立(li)還(huan)原(yuan)，還(huan)原(yuan)后再(zai)(zai)自然呼吸(xi)；重復練習。動作過程中(zhong)兩(liang)腿微屈膝蓋。

5、更多背部肌肉鍛煉方法

（1）引體向上

手抓(zhua)橫(heng)桿(gan)(gan)，雙(shuang)手略比(bi)肩寬，身(shen)體(ti)(ti)(ti)放松使其自然垂于橫(heng)桿(gan)(gan)下方(fang)。手肘彎(wan)曲使力，想像(xiang)要把身(shen)體(ti)(ti)(ti)往上推，身(shen)體(ti)(ti)(ti)會有前(qian)后擺動的慣性(xing)，記(ji)得(de)先控制好(hao)身(shen)體(ti)(ti)(ti)的穩定再做動作。

（2）杠鈴軀體劃船

兩腳張(zhang)開與肩同寬，膝蓋微彎、身體向前保(bao)持背部直(zhi)立。雙(shuang)手略比肩寬、手抓杠(gang)鈴，將其提至(zhi)膝下。確認(ren)下背固定、沒有過(guo)度彎曲后(hou)，把(ba)杠(gang)鈴從膝蓋往(wang)腹部收，再將杠(gang)鈴慢慢還原至(zhi)膝下。

（3）下拉

站在(zai)滑輪機前，雙手略比肩(jian)寬，抓住橫(heng)桿后(hou)，雙臂、軀干打直(zhi)，順勢向下(xia)坐。將橫(heng)桿垂直(zhi)下(xia)拉至胸(xiong)前，停頓2～3秒后(hou)，然(ran)后(hou)沿原路線回到(dao)起始位置，切勿一下(xia)就放(fang)手，讓橫(heng)桿彈回。過程中，盡量把注意力放(fang)至背部，去感(gan)覺背肌的施力狀況，并(bing)非用手猛拉。

（4）硬拉

雙腳與肩同寬，手肘在膝蓋邊，雙手正握(wo)或一(yi)首正握(wo)一(yi)手反握(wo)。同深蹲姿(zi)勢將重心放至屁(pi)股，下(xia)蹲后(hou)膝蓋與腳尖成同一(yi)方向(xiang)。背部(bu)維持平坦、中(zhong)立(li)（起(qi)身(shen)(shen)過程中(zhong)也是(shi)相(xiang)同要領）。用力起(qi)身(shen)(shen)的同時，請注意背部(bu)與腿(tui)部(bu)應(ying)一(yi)起(qi)出力，直到(dao)完全站立(li)后(hou)，再(zai)慢(man)慢(man)回復(fu)到(dao)預(yu)備動(dong)作(zuo)。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立

一個(ge)好的(de)(de)起始姿(zi)勢將決定(ding)你(ni)接下來動作的(de)(de)質(zhi)量(liang)。保持你(ni)的(de)(de)肩胛(jia)骨處(chu)于(yu)正(zheng)確的(de)(de)位置(zhi)，下沉(chen)，微(wei)微(wei)后收。

肩胛骨(gu)不固定的(de)話，動作的(de)發力往(wang)往(wang)無(wu)法集中於背(bei)部，而是(shi)由肩部或手臂來取代(dai)。不論你進行(xing)的(de)是(shi)坐姿劃船或引體向上等等訓練動作，在執行(xing)動作之前，記(ji)得先做一個肩胛骨(gu)後收下沉的(de)動作，穩定好肌肉并預先啟動背(bei)肌後，才開始拉(la)重(zhong)量。

2、想像用手肘發力

你(ni)可(ke)以(yi)想(xiang)像你(ni)的(de)手是(shi)鉤子(zi)，只(zhi)是(shi)輕輕勾住把手，而不是(shi)發力(li)的(de)中心。如果能(neng)確(que)實做到這一點(dian)再(zai)配合上肩胛骨的(de)下壓后收，相信(xin)你(ni)的(de)背(bei)部感(gan)受度(du)會大大地提升。

如果你不(bu)是很能夠(gou)(gou)體會以手(shou)肘發力的要訣，可以在手(shou)腕上戴上拉(la)力帶，纏住杠或把手(shou)後再進行動作。拉(la)力帶的好處是能夠(gou)(gou)減少(shao)你手(shou)和前(qian)臂的用力，讓(rang)你不(bu)必擔(dan)心握力不(bu)夠(gou)(gou)導致手(shou)比(bi)背肌(ji)先疲(pi)勞。

3、頂峰收縮

頂峰收縮由于它達到最大(da)自(zi)主(zhu)收縮，所以可(ke)以更(geng)快地徵(zhi)招更(geng)多的運(yun)動單元。同時(shi)加強(qiang)神(shen)經和肌(ji)肉的聯系，獲得更(geng)好的目標肌(ji)肉感受度。在動作頂端(duan)擠(ji)壓你的肩胛骨，讓你的背肌(ji)最大(da)限度收縮。

4、回放的時候保持張力

不要忽視回(hui)放階段，多數人回(hui)放重量時(shi)速度太快，導致肌(ji)肉失去張力，這(zhe)會讓(rang)你的(de)鍛煉效益大打折(zhe)扣。你要做(zuo)的(de)是，控制住下放的(de)速度，像剎(cha)車(che)一樣，肌(ji)肉拉長的(de)同時(shi)也要使肌(ji)肉繃(beng)緊，保持(chi)張力，慢(man)慢(man)回(hui)到起始位置(zhi)。

5、水平拉和垂直拉的動作都要做

很多人的背(bei)肌訓練只有拉(la)一拉(la)單杠，或是做幾個(ge)背(bei)肌下拉(la)的動作(zuo)就結束，而缺少了像是軀體(ti)劃(hua)船等(deng)等(deng)水(shui)平方(fang)向拉(la)的動作(zuo)，導(dao)致背(bei)部(bu)(bu)的發展不完(wan)全(quan)。你可以在背(bei)部(bu)(bu)訓練時，垂(chui)直和(he)水(shui)平2種(zhong)動作(zuo)交(jiao)替執行。例如先做引體(ti)向上(shang)，再做坐姿(zi)劃(hua)船，再換(huan)窄握下拉(la)和(he)反向劃(hua)船，來涵蓋背(bei)部(bu)(bu)訓練各個(ge)面向。

6、不要忽視等長收縮

肌(ji)肉收縮(suo)形式不(bu)僅僅只有拉(la)(la)長和縮(suo)短，在(zai)長度不(bu)變(bian)的(de)(de)情況下對抗張力(li)也是一(yi)個(ge)非(fei)常(chang)棒的(de)(de)鍛(duan)煉方式。最典型訓練動(dong)作就是硬拉(la)(la)。在(zai)硬拉(la)(la)過程(cheng)中，你(ni)的(de)(de)整個(ge)背(bei)肌(ji)都在(zai)工作，你(ni)的(de)(de)斜方肌(ji)，背(bei)闊肌(ji)，菱形肌(ji)豎脊(ji)肌(ji)群以及深層的(de)(de)核心(xin)肌(ji)群都在(zai)努力(li)進行著等長收縮(suo)，來保持脊(ji)柱，肩膀的(de)(de)穩定中立(li)！這會幫你(ni)構(gou)建強悍的(de)(de)背(bei)肌(ji)。