什么是馬甲線

馬甲(jia)線(xian)(xian)，說白(bai)了其(qi)實就是(shi)腰腹(fu)部位于肚臍(qi)兩邊的(de)肌肉，因為形狀看上(shang)去跟“馬甲(jia)”相似，所(suo)以就被人(ren)們(men)稱作是(shi)馬甲(jia)線(xian)(xian)。只有人(ren)的(de)體脂率(lv)足夠(gou)低，女性達到20%及(ji)以下，馬甲(jia)線(xian)(xian)的(de)肌肉輪廓才會凸顯出(chu)來。

多久能練出馬甲線

正常(chang)來說，無論你是胖(pang)的(de)還是瘦的(de)，只需要堅(jian)持腹(fu)(fu)部訓練一(yi)(yi)個月以上(shang)，腹(fu)(fu)直肌(ji)都會(hui)有(you)非常(chang)明顯的(de)進(jin)步(bu)。而體脂率低的(de)人，腹(fu)(fu)部皮(pi)下脂肪很少，所以稍微腫(zhong)了一(yi)(yi)點的(de)腹(fu)(fu)直肌(ji)就可以很輕松的(de)顯露出來。反過來說，有(you)肚腩的(de)人，就算腹(fu)(fu)肌(ji)再強壯，還是會(hui)被一(yi)(yi)層(ceng)厚厚的(de)脂肪遮(zhe)住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多(duo)人(ren)從小就開始做(zuo)仰臥起坐，仰臥起坐可以讓腹部(bu)(bu)(bu)肚臍眼處(chu)有回縮的(de)(de)感覺，但是長(chang)期讓后(hou)(hou)背部(bu)(bu)(bu)騰空，可能(neng)導致后(hou)(hou)背部(bu)(bu)(bu)不(bu)(bu)舒服，腰肌勞勛現(xian)象發生。卷(juan)(juan)腹作為動(dong)作的(de)(de)后(hou)(hou)起之秀，不(bu)(bu)論在腹部(bu)(bu)(bu)卷(juan)(juan)曲效(xiao)果(guo)，還是后(hou)(hou)背部(bu)(bu)(bu)的(de)(de)保護(hu)上都更(geng)勝(sheng)一籌，做(zuo)卷(juan)(juan)腹時，將下(xia)背部(bu)(bu)(bu)穩定，通過(guo)(guo)(guo)收腹的(de)(de)方式，讓胸椎帶(dai)動(dong)腹部(bu)(bu)(bu)卷(juan)(juan)曲。腹部(bu)(bu)(bu)刺激(ji)的(de)(de)效(xiao)果(guo)更(geng)好。雙手扶后(hou)(hou)腦勺，不(bu)(bu)要依靠脖(bo)頸借力。如果(guo)過(guo)(guo)(guo)程中其他部(bu)(bu)(bu)位(wei)過(guo)(guo)(guo)分參與(yu)，說明你的(de)(de)腹部(bu)(bu)(bu)訓練已做(zuo)到力竭(jie)，停(ting)止然(ran)后(hou)(hou)休息一會兒(er)。

2、下腹部

通過下腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)向(xiang)回收縮的方式讓下腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)得到鍛煉(lian)，仰臥(wo)，雙腿(tui)(tui)并攏抬高，小腿(tui)(tui)與地(di)面平行(xing)，依靠雙腿(tui)(tui)向(xiang)腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)收縮，達到下腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)卷曲的效果。注意擺正臀(tun)部(bu)(bu)(bu)的位置，不要過分讓臀(tun)部(bu)(bu)(bu)上揚，下背(bei)部(bu)(bu)(bu)最好(hao)貼(tie)緊地(di)面。避(bi)免下背(bei)部(bu)(bu)(bu)架空。

3、腰部兩側

兩側(ce)是鍛煉人(ren)魚線的位置，腰(yao)(yao)(yao)腹(fu)兩側(ce)練(lian)得好，更顯的腰(yao)(yao)(yao)細(xi)，倒三角練(lian)出來更美觀。通(tong)過側(ce)卷腹(fu)或者(zhe)雙手(shou)摸腳(jiao)踝的方式可以(yi)很(hen)好的鍛煉，腰(yao)(yao)(yao)兩側(ce)是很(hen)多(duo)人(ren)最發愁(chou)的地方，稍不(bu)注意(yi)就囤滿了脂肪。側(ce)面練(lian)習要多(duo)加(jia)強。這個動作(zuo)做得不(bu)標(biao)準，脖頸容易借力，注意(yi)下背部的保(bao)護。

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4、腹橫肌

這(zhe)塊肌肉(rou)鍛煉好了，可以(yi)讓核心更穩定，肌肉(rou)繃(beng)緊，不(bu)(bu)會成為(wei)坨坨的一塊，練(lian)好了腹(fu)橫肌才能讓馬(ma)甲線(xian)凸顯的更明(ming)顯，更快速。主要通過平板支(zhi)撐的方式(shi)，一般來說支(zhi)撐2到(dao)3分鐘，支(zhi)撐的時候注意臀(tun)部(bu)和腰部(bu)，臀(tun)部(bu)過分抬(tai)高，支(zhi)撐效(xiao)果不(bu)(bu)佳，過分塌(ta)腰又會讓后背部(bu)不(bu)(bu)舒服，產生(sheng)腰椎問題。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有(you)些(xie)妹(mei)子(zi)(zi)沒有(you)減過肥(fei)，肚子(zi)(zi)上還有(you)一(yi)些(xie)肉(rou)肉(rou)，以為這樣也沒有(you)關(guan)系，可以練出馬(ma)甲(jia)線，但是實際上，練馬(ma)甲(jia)線之前，還是要(yao)進行減脂任務的(de)，只(zhi)有(you)把你的(de)贅肉(rou)消滅，才可以增肌練出馬(ma)甲(jia)線。

2、只做一個動作

有些(xie)妹子(zi)單純地因為，自己只(zhi)要做做平(ping)板支撐，或(huo)是(shi)仰臥起坐就可以了(le)，不需要別的(de)(de)運動，但是(shi)這樣對腹部的(de)(de)刺激不夠(gou)全面，妹子(zi)們應(ying)該每天做3到(dao)4個(ge)動作，確(que)保腹部肌肉都能運動起來，才能練出馬(ma)甲線(xian)。

3、依賴慣性

在鍛(duan)煉(lian)腹部(bu)的(de)時(shi)候(hou)，有些妹子會因為(wei)惰(duo)性(xing)(xing)，不知不覺(jue)中就依賴身體的(de)慣(guan)(guan)性(xing)(xing)來做運動(dong)(dong)了，比如仰臥起(qi)坐的(de)時(shi)候(hou)利用(yong)(yong)慣(guan)(guan)性(xing)(xing)起(qi)身等(deng)等(deng)，這樣是(shi)沒有用(yong)(yong)的(de)，我們(men)要時(shi)刻注(zhu)意用(yong)(yong)腹部(bu)的(de)力量帶動(dong)(dong)身體進行鍛(duan)煉(lian)。

4、難度太高

很多妹(mei)子(zi)急于(yu)求成，練馬甲(jia)線的(de)(de)第一天(tian)就(jiu)(jiu)開始做難度過(guo)高，自己(ji)(ji)承(cheng)受不(bu)了的(de)(de)動作，但是這些(xie)動作往往不(bu)夠到位，達不(bu)到鍛煉馬甲(jia)線的(de)(de)效果(guo)，而且一不(bu)小(xiao)心就(jiu)(jiu)會讓自己(ji)(ji)受傷。妹(mei)子(zi)們(men)還(huan)是要從(cong)能夠接受的(de)(de)開始，慢(man)慢(man)增加(jia)難度。

5、不注意飲食

應該會有很大一部(bu)分的(de)妹子認為，練馬(ma)甲線又不(bu)(bu)(bu)是(shi)減肥(fei)，不(bu)(bu)(bu)需要(yao)控制(zhi)自(zi)己的(de)飲食，于是(shi)便大吃大喝，毫不(bu)(bu)(bu)在(zai)意。但是(shi)想要(yao)練出馬(ma)甲線，我們得(de)控制(zhi)體重(zhong)，確保不(bu)(bu)(bu)長出贅(zhui)肉，飲食上的(de)控制(zhi)還是(shi)很重(zhong)要(yao)的(de)。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌(ji)(ji)肉大多是蛋(dan)白質，在馬甲(jia)線(xian)鍛(duan)煉(lian)后就需要高蛋(dan)白來(lai)修復和(he)生長。而蛋(dan)白粉對于肌(ji)(ji)肉增長有比較好的效果，也能作為鍛(duan)煉(lian)后的營養補充，所以在馬甲(jia)線(xian)鍛(duan)煉(lian)后用溫水或涼水沖泡1-2勺飲(yin)用。當然(ran)如果日常飲(yin)食中(zhong)有補充足量蛋(dan)白質就可不吃(chi)蛋(dan)白粉。

2、高蛋白食物

在鍛煉(lian)(lian)馬甲線(xian)期間(jian)，進食一些高蛋(dan)白食物(wu)也(ye)是有必要的。像蛋(dan)類、奶制品、豆類、堅果等(deng)食物(wu)可以在這個(ge)期間(jian)多進食一些，幫助增強(qiang)馬甲線(xian)鍛煉(lian)(lian)效(xiao)果。

3、碳水化合物

不(bu)管是(shi)在(zai)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)前(qian)還是(shi)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)后(hou)，都(dou)是(shi)需要補充適(shi)(shi)量(liang)的碳(tan)(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)的，容易(yi)(yi)分解吸(xi)收轉換為能量(liang)，為身體供(gong)能。在(zai)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)前(qian)半小時(shi)(shi)可(ke)以適(shi)(shi)量(liang)的吃些(xie)像玉米、雜(za)糧饅頭、燕麥片等碳(tan)(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)，能夠使得鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)中身體有足(zu)夠的能量(liang)支撐；而(er)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)后(hou)1小時(shi)(shi)內，也可(ke)以吃些(xie)比較容易(yi)(yi)吸(xi)收的碳(tan)(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)，像香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄(tao)糖等。

4、新鮮蔬果

練馬甲(jia)線(xian)期(qi)間還應(ying)多吃(chi)新(xin)鮮的(de)水果(guo)(guo)和(he)蔬菜(cai)(cai)(cai)，可(ke)以幫助補充維(wei)生(sheng)素，而維(wei)生(sheng)素是可(ke)以起到促進(jin)肌肉(rou)(rou)增加的(de)效果(guo)(guo)的(de)；而且吃(chi)新(xin)鮮蔬果(guo)(guo)可(ke)以搭(da)配(pei)其他的(de)蛋(dan)白質類(lei)、肉(rou)(rou)類(lei)等食物來吃(chi)，會有(you)更好的(de)肌肉(rou)(rou)鍛煉效果(guo)(guo)，像(xiang)菠蘿、香蕉(jiao)、柑橘、草莓、蘋果(guo)(guo)、生(sheng)菜(cai)(cai)(cai)、花菜(cai)(cai)(cai)、黃(huang)瓜(gua)、菠菜(cai)(cai)(cai)、青菜(cai)(cai)(cai)等都是適宜在練馬甲(jia)線(xian)期(qi)間吃(chi)的(de)。

5、富含鉻元素的食物

鉻元(yuan)素(su)(su)能夠幫(bang)助促進(jin)胰(yi)島素(su)(su)的(de)分泌(mi)，而(er)胰(yi)島素(su)(su)想(xiang)要發(fa)揮(hui)促進(jin)肌(ji)肉合(he)成的(de)作用(yong)需要依(yi)靠鉻元(yuan)素(su)(su)發(fa)揮(hui)作用(yong)。鉻元(yuan)素(su)(su)缺(que)(que)乏時胰(yi)島素(su)(su)促進(jin)肌(ji)肉增長的(de)作用(yong)會降低，而(er)運動本身也會造成鉻元(yuan)素(su)(su)的(de)缺(que)(que)乏，所以(yi)想(xiang)要鍛煉腹肌(ji)的(de)人一定要注意補充鉻元(yuan)素(su)(su)。常見鉻元(yuan)素(su)(su)的(de)食物有：蘋果皮、香蕉、牛肉、啤酒(jiu)、面包、紅糖(tang)、黃油、雞、玉米(mi)粉、面粉、土旦、植物油和全麥、胡蘿卜(bu)、草(cao)莓等等。