什么是馬甲線

馬(ma)(ma)甲線，說白(bai)了(le)其實就(jiu)(jiu)是腰(yao)腹部位于(yu)肚臍兩邊(bian)的(de)肌肉，因為形狀看上去跟“馬(ma)(ma)甲”相似，所以(yi)就(jiu)(jiu)被人(ren)們稱(cheng)作(zuo)是馬(ma)(ma)甲線。只有人(ren)的(de)體脂率足夠(gou)低，女性達到20%及以(yi)下，馬(ma)(ma)甲線的(de)肌肉輪廓才會凸顯出來。

多久能練出馬甲線

正常來(lai)說，無論(lun)你是(shi)胖(pang)的(de)還是(shi)瘦的(de)，只需要堅(jian)持腹(fu)(fu)部訓練一(yi)個月以(yi)上，腹(fu)(fu)直肌(ji)(ji)都會有非(fei)常明顯的(de)進步(bu)。而體脂率(lv)低(di)的(de)人，腹(fu)(fu)部皮(pi)下脂肪很(hen)少，所(suo)以(yi)稍微腫(zhong)了一(yi)點的(de)腹(fu)(fu)直肌(ji)(ji)就可以(yi)很(hen)輕松的(de)顯露出來(lai)。反過來(lai)說，有肚腩的(de)人，就算腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)再強壯，還是(shi)會被一(yi)層厚厚的(de)脂肪遮住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多人從小就開始做(zuo)(zuo)仰(yang)臥起(qi)坐，仰(yang)臥起(qi)坐可(ke)(ke)以讓腹部(bu)(bu)(bu)(bu)肚臍眼處有回(hui)縮的(de)感覺，但是(shi)長期讓后(hou)背部(bu)(bu)(bu)(bu)騰(teng)空，可(ke)(ke)能導致后(hou)背部(bu)(bu)(bu)(bu)不(bu)舒服，腰肌(ji)勞勛現象發生。卷腹作為動作的(de)后(hou)起(qi)之(zhi)秀，不(bu)論在腹部(bu)(bu)(bu)(bu)卷曲效果(guo)(guo)，還是(shi)后(hou)背部(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)保護上都更勝一籌，做(zuo)(zuo)卷腹時，將(jiang)下背部(bu)(bu)(bu)(bu)穩定，通(tong)過收腹的(de)方(fang)式，讓胸椎帶動腹部(bu)(bu)(bu)(bu)卷曲。腹部(bu)(bu)(bu)(bu)刺激的(de)效果(guo)(guo)更好(hao)。雙手扶后(hou)腦勺，不(bu)要依靠脖頸借力(li)。如果(guo)(guo)過程中其他部(bu)(bu)(bu)(bu)位(wei)過分參與，說(shuo)明你的(de)腹部(bu)(bu)(bu)(bu)訓練(lian)已做(zuo)(zuo)到力(li)竭，停止(zhi)然后(hou)休(xiu)息一會兒。

2、下腹部

通過(guo)(guo)下(xia)腹部(bu)(bu)向回收縮(suo)的(de)(de)方式讓(rang)下(xia)腹部(bu)(bu)得到鍛煉，仰(yang)臥，雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏抬高，小腿(tui)與地面(mian)平行(xing)，依靠雙(shuang)腿(tui)向腹部(bu)(bu)收縮(suo)，達到下(xia)腹部(bu)(bu)卷曲的(de)(de)效果。注(zhu)意擺正(zheng)臀部(bu)(bu)的(de)(de)位(wei)置(zhi)，不要過(guo)(guo)分讓(rang)臀部(bu)(bu)上揚，下(xia)背部(bu)(bu)最好貼緊地面(mian)。避(bi)免下(xia)背部(bu)(bu)架空(kong)。

3、腰部兩側

兩側(ce)是(shi)鍛(duan)煉人魚線的(de)位置，腰(yao)腹兩側(ce)練(lian)得好，更顯的(de)腰(yao)細，倒三角(jiao)練(lian)出來(lai)更美觀。通過(guo)側(ce)卷腹或者雙手(shou)摸腳踝的(de)方(fang)(fang)式可以很好的(de)鍛(duan)煉，腰(yao)兩側(ce)是(shi)很多人最發愁的(de)地方(fang)(fang)，稍(shao)不(bu)注(zhu)意(yi)就囤(dun)滿了脂肪。側(ce)面練(lian)習要多加強。這個動作(zuo)做(zuo)得不(bu)標準，脖(bo)頸(jing)容易(yi)借(jie)力，注(zhu)意(yi)下(xia)背(bei)部的(de)保護。

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4、腹橫肌

這塊肌(ji)肉(rou)鍛煉好了(le)，可以讓核心(xin)更穩定(ding)，肌(ji)肉(rou)繃(beng)緊，不會成(cheng)為(wei)坨坨的(de)(de)一塊，練好了(le)腹橫肌(ji)才能讓馬甲線凸(tu)顯(xian)的(de)(de)更明顯(xian)，更快(kuai)速(su)。主要通過(guo)(guo)平(ping)板支(zhi)撐的(de)(de)方式，一般來說支(zhi)撐2到3分(fen)鐘(zhong)，支(zhi)撐的(de)(de)時候(hou)注意臀部(bu)和腰(yao)部(bu)，臀部(bu)過(guo)(guo)分(fen)抬高，支(zhi)撐效果不佳，過(guo)(guo)分(fen)塌腰(yao)又會讓后背部(bu)不舒服，產生(sheng)腰(yao)椎問題。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有(you)些妹(mei)子沒有(you)減過肥，肚(du)子上(shang)還有(you)一些肉肉，以為這樣也沒有(you)關系，可以練(lian)(lian)出(chu)(chu)馬(ma)(ma)甲(jia)線，但是(shi)實際上(shang)，練(lian)(lian)馬(ma)(ma)甲(jia)線之前，還是(shi)要進行減脂(zhi)任務的(de)，只有(you)把你的(de)贅肉消滅，才(cai)可以增肌練(lian)(lian)出(chu)(chu)馬(ma)(ma)甲(jia)線。

2、只做一個動作

有(you)些(xie)妹(mei)子單純地(di)因(yin)為(wei)，自己只(zhi)要做做平板支撐，或是仰臥(wo)起(qi)坐就可以了，不(bu)需要別(bie)的(de)運動(dong)，但(dan)是這樣對腹(fu)部的(de)刺激(ji)不(bu)夠全面，妹(mei)子們應該每天做3到4個動(dong)作，確保腹(fu)部肌肉都(dou)能運動(dong)起(qi)來(lai)，才能練出(chu)馬(ma)甲線。

3、依賴慣性

在鍛煉(lian)腹部的時候，有(you)些(xie)妹子會因為惰性(xing)，不(bu)知不(bu)覺中就(jiu)依賴身體的慣性(xing)來做運動(dong)了，比(bi)如(ru)仰臥起(qi)坐的時候利用(yong)慣性(xing)起(qi)身等等，這樣是沒(mei)有(you)用(yong)的，我(wo)們要時刻注(zhu)意用(yong)腹部的力量帶動(dong)身體進行鍛煉(lian)。

4、難度太高

很多妹(mei)子急于(yu)求成(cheng)，練(lian)馬甲線的第一天就(jiu)開(kai)始做(zuo)難(nan)(nan)度(du)過高，自己(ji)承受不(bu)(bu)了(le)的動作，但是(shi)這些動作往(wang)往(wang)不(bu)(bu)夠(gou)到(dao)位(wei)，達(da)不(bu)(bu)到(dao)鍛煉馬甲線的效果，而且一不(bu)(bu)小心(xin)就(jiu)會(hui)讓(rang)自己(ji)受傷(shang)。妹(mei)子們還(huan)是(shi)要(yao)從能夠(gou)接受的開(kai)始，慢(man)慢(man)增(zeng)加難(nan)(nan)度(du)。

5、不注意飲食

應(ying)該會有很(hen)大(da)一部分的(de)妹子認為(wei)，練馬甲(jia)線(xian)又(you)不是(shi)減(jian)肥，不需(xu)要(yao)控(kong)制(zhi)自己的(de)飲食(shi)，于是(shi)便大(da)吃大(da)喝，毫不在意。但是(shi)想要(yao)練出馬甲(jia)線(xian)，我們(men)得控(kong)制(zhi)體(ti)重(zhong)，確保不長出贅肉，飲食(shi)上的(de)控(kong)制(zhi)還是(shi)很(hen)重(zhong)要(yao)的(de)。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌肉大多是(shi)蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)，在馬(ma)甲(jia)線鍛煉后就(jiu)需要高蛋(dan)白(bai)(bai)來修復和生(sheng)長(chang)。而蛋(dan)白(bai)(bai)粉對于(yu)肌肉增長(chang)有比較好(hao)的效果，也(ye)能作為鍛煉后的營養補(bu)充，所(suo)以在馬(ma)甲(jia)線鍛煉后用(yong)溫(wen)水或涼水沖泡1-2勺飲(yin)(yin)用(yong)。當然(ran)如果日常飲(yin)(yin)食中(zhong)有補(bu)充足(zu)量蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)就(jiu)可不吃蛋(dan)白(bai)(bai)粉。

2、高蛋白食物

在鍛(duan)煉馬甲線期間，進食(shi)一些高蛋白食(shi)物也是有必要的。像蛋類、奶制品、豆類、堅(jian)果等(deng)食(shi)物可以在這個期間多進食(shi)一些，幫(bang)助(zhu)增(zeng)強馬甲線鍛(duan)煉效(xiao)果。

3、碳水化合物

不(bu)管是在鍛(duan)煉前(qian)還(huan)是鍛(duan)煉后，都是需要補充適(shi)量(liang)(liang)的(de)碳水(shui)化(hua)合物(wu)的(de)，容(rong)易(yi)分(fen)解吸收轉(zhuan)換為能(neng)(neng)量(liang)(liang)，為身體(ti)供能(neng)(neng)。在鍛(duan)煉前(qian)半(ban)小時可以適(shi)量(liang)(liang)的(de)吃(chi)些像(xiang)玉(yu)米(mi)、雜(za)糧饅頭、燕麥片等碳水(shui)化(hua)合物(wu)，能(neng)(neng)夠使(shi)得鍛(duan)煉中身體(ti)有足夠的(de)能(neng)(neng)量(liang)(liang)支撐；而鍛(duan)煉后1小時內，也可以吃(chi)些比較容(rong)易(yi)吸收的(de)碳水(shui)化(hua)合物(wu)，像(xiang)香蕉、果汁、蜂蜜(mi)、葡萄糖等。

4、新鮮蔬果

練馬甲(jia)(jia)線期間(jian)還應(ying)多吃(chi)新鮮的(de)(de)(de)水(shui)果(guo)(guo)和蔬(shu)(shu)菜，可(ke)以幫(bang)助補(bu)充維生素，而維生素是(shi)可(ke)以起(qi)到促進肌(ji)肉增(zeng)加的(de)(de)(de)效果(guo)(guo)的(de)(de)(de)；而且吃(chi)新鮮蔬(shu)(shu)果(guo)(guo)可(ke)以搭配其他(ta)的(de)(de)(de)蛋白質類(lei)(lei)、肉類(lei)(lei)等(deng)食(shi)物(wu)來吃(chi)，會有更好(hao)的(de)(de)(de)肌(ji)肉鍛煉效果(guo)(guo)，像菠蘿、香蕉(jiao)、柑橘(ju)、草莓(mei)、蘋果(guo)(guo)、生菜、花菜、黃(huang)瓜、菠菜、青菜等(deng)都是(shi)適宜在練馬甲(jia)(jia)線期間(jian)吃(chi)的(de)(de)(de)。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)元(yuan)素(su)能(neng)夠幫助促進胰(yi)島素(su)的(de)分泌，而胰(yi)島素(su)想(xiang)要發揮促進肌肉(rou)合成(cheng)的(de)作(zuo)用(yong)需要依靠鉻(ge)元(yuan)素(su)發揮作(zuo)用(yong)。鉻(ge)元(yuan)素(su)缺乏(fa)時胰(yi)島素(su)促進肌肉(rou)增(zeng)長的(de)作(zuo)用(yong)會(hui)降低(di)，而運動本身也會(hui)造成(cheng)鉻(ge)元(yuan)素(su)的(de)缺乏(fa)，所以(yi)想(xiang)要鍛(duan)煉腹(fu)肌的(de)人(ren)一(yi)定要注(zhu)意補充鉻(ge)元(yuan)素(su)。常見(jian)鉻(ge)元(yuan)素(su)的(de)食物有：蘋果皮、香蕉、牛肉(rou)、啤酒、面包、紅糖、黃油、雞、玉米粉、面粉、土(tu)旦、植物油和全麥、胡(hu)蘿(luo)卜、草莓等等。