下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡單(dan)的說，就是(shi)讓腿動起來(lai)。我(wo)的首選(xuan)是(shi)跑步(bu)(bu)。如果你住(zhu)在郊區，可以跑步(bu)(bu)上班(ban)，最(zui)起碼也要騎車，這(zhe)樣才能(neng)讓腿動起來(lai)。我(wo)選(xuan)擇下班(ban)早(zao)的時候跑步(bu)(bu)，可以先慢跑，然后勻速跑。每天堅持至(zhi)少跑20分鐘(zhong)，包括熱身要至(zhi)少30分鐘(zhong)

在(zai)家里，有跑步機(ji)，就在(zai)跑步機(ji)上跑夠一定的時間，跑步不光是腿(tui)部力量的練習，也是心肺功能的練習。一般(ban)在(zai)跑步機(ji)上，根據個人的年齡(ling)體質(zhi)，跑步10分鐘到40分鐘都可以。

如果(guo)你沒有跑步(bu)機，可(ke)以在家里練習深蹲。雙手放于腦后(hou)，勻(yun)速(su)的(de)蹲下，起(qi)立，蹲下，起(qi)立，注意調整好自己的(de)呼吸。讓呼吸均勻(yun)，作(zuo)深呼氣(qi)。

練習蹲馬步(bu)。這個是我們少(shao)林(lin)的(de)(de)武術動作(zuo)，少(shao)林(lin)功(gong)夫(fu)常(chang)常(chang)有蹲馬步(bu)練習，還配(pei)合上(shang)肢的(de)(de)出拳運動。

負重(zhong)深蹲(dun)練(lian)(lian)習。如果在健身房，可以(yi)背(bei)負一(yi)個杠(gang)鈴做深蹲(dun)練(lian)(lian)習。進一(yi)步加大對下肢力量的(de)練(lian)(lian)習

爬樓梯(ti)。如果你(ni)(ni)住在(zai)高(gao)層(ceng)，這就給你(ni)(ni)提供了一個(ge)天(tian)然的下肢力(li)量練習，每天(tian)下班(ban)回(hui)家選擇爬樓梯(ti)上(shang)樓回(hui)家。最好要跑(pao)起來，保持一定(ding)的節奏。

去爬山(shan)。爬山(shan)會(hui)(hui)集中(zhong)使用我們的(de)臀(tun)部(bu)和(he)下(xia)(xia)肢力量(liang)。周末約幾個朋(peng)友去爬山(shan)，剛(gang)好檢驗一下(xia)(xia)自己(ji)的(de)下(xia)(xia)肢力量(liang)。下(xia)(xia)肢力量(liang)強的(de)朋(peng)友，會(hui)(hui)身輕(qing)如燕，爬的(de)又(you)高(gao)又(you)快。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又對下肢和心肺(fei)是一個很(hen)好的(de)鍛(duan)煉(lian)。

如果(guo)你(ni)能夠經常(chang)做以上運動，最(zui)后你(ni)會發現你(ni)的(de)雙腿(tui)充滿著力量，健步如飛！不管是在工作中(zhong)，還是在體育活動中(zhong)，都可以提高你(ni)的(de)速(su)度，增加你(ni)的(de)自(zi)信。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

鍛煉腿部肌肉的方法

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股四頭肌(ji)(ji)是(shi)前(qian)外(wai)側(ce)群，也是(shi)人(ren)(ren)體(ti)最有力的肌(ji)(ji)肉(rou)之一(yi)，它包括直肌(ji)(ji)、股中(zhong)肌(ji)(ji)、股外(wai)肌(ji)(ji)和(he)股內肌(ji)(ji)。這(zhe)四塊肌(ji)(ji)肉(rou)的機能(neng)是(shi)保持(chi)股骨(gu)垂直，以維(wei)持(chi)人(ren)(ren)體(ti)直立(li)并幫助下(xia)蹲和(he)起(qi)立(li)。前(qian)外(wai)側(ce)群還(huan)有人(ren)(ren)體(ti)中(zhong)最長的肌(ji)(ji)肉(rou)之一(yi)的縫匠肌(ji)(ji)和(he)闊筋膜張(zhang)肌(ji)(ji)，前(qian)者(zhe)可(ke)使大腿(tui)彎(wan)曲(qu)和(he)外(wai)旋，使小(xiao)腿(tui)彎(wan)曲(qu)和(he)內旋，如踢(ti)毽子時的腿(tui)部動作(zuo)；后者(zhe)可(ke)使大腿(tui)彎(wan)曲(qu)和(he)內旋，還(huan)能(neng)對大腿(tui)的肌(ji)(ji)肉(rou)收縮起(qi)到輔助支(zhi)撐作(zuo)用。

后(hou)群的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)有股二頭肌(ji)(ji)、半(ban)腱肌(ji)(ji)和半(ban)膜(mo)肌(ji)(ji)。股二頭肌(ji)(ji)的(de)(de)機(ji)能是使小腿(tui)彎曲和外旋，大(da)腿(tui)后(hou)伸；半(ban)腱肌(ji)(ji)和半(ban)膜(mo)肌(ji)(ji)的(de)(de)機(ji)能除使小腿(tui)內旋外，其他均同股二頭肌(ji)(ji)。

內(nei)側群的肌(ji)肉有大收(shou)肌(ji)、恥(chi)骨肌(ji)、短收(shou)肌(ji)、長收(shou)肌(ji)和股薄肌(ji)。這些(xie)肌(ji)肉保證了(le)大腿的內(nei)收(shou)、外(wai)旋、后(hou)伸(shen)、彎(wan)曲和小腿的彎(wan)曲和內(nei)旋。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前群(qun)肌的機能(neng)是使(shi)足和(he)足趾完(wan)成(cheng)各(ge)種活動(dong)；后群(qun)肌在跑動(dong)時的后蹬和(he)跳(tiao)躍時的起跳(tiao)動(dong)作中有(you)重要作用；外側(ce)群(qun)肌的機能(neng)主要是維持足弓(gong)。

鍛煉腿部肌肉的方法：

腿(tui)部(bu)肌肉鍛(duan)煉有哪些(xie)方(fang)法 腿(tui)部(bu)肌肉如(ru)何鍛(duan)煉 怎樣鍛(duan)煉腿(tui)部(bu)肌肉

1、負重深蹲

杠鈴置于頸(jing)后(hou)肩上，兩手(shou)握住(zhu)橫杠，全身直(zhi)立(li)(li)(li)，挺胸收(shou)腹，腰背肌肉保(bao)持緊張。然后(hou)屈膝下蹲(dun)至兩膝全屈，稍(shao)停，以(yi)股四(si)頭(tou)肌的收(shou)縮力伸(shen)腿起立(li)(li)(li)，兩腿伸(shen)直(zhi)，并使股四(si)頭(tou)肌極(ji)力繃緊，稍(shao)停。再重(zhong)新(xin)下蹲(dun)。此動(dong)作的呼(hu)(hu)吸(xi)方法(fa)有兩種：輕負荷情(qing)況(kuang)下，下蹲(dun)時(shi)呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)，起立(li)(li)(li)時(shi)吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)；重(zhong)負荷情(qing)況(kuang)下，先吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)，隨即下蹲(dun)，起立(li)(li)(li)前呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)，然后(hou)吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)起立(li)(li)(li)。練(lian)習中，做最后(hou)幾次下蹲(dun)動(dong)作時(shi)，如呼(hu)(hu)吸(xi)急促(cu)，也可在起立(li)(li)(li)后(hou)連續快速(su)呼(hu)(hu)吸(xi)幾次，以(yi)便吸(xi)人更多(duo)的氧氣(qi)(qi)(qi)。做動(dong)作時(shi)意念應集中于股四(si)頭(tou)肌。本動(dong)作也可兩手(shou)握啞鈴或肩負沙袋(dai)、米(mi)袋(dai)來練(lian)習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿(chuan)鐵(tie)鞋(xie)(將(jiang)啞(ya)鈴(ling)(ling)或(huo)沙袋系(xi)在腳上亦(yi)可(ke)(ke))，以(yi)股(gu)(gu)(gu)四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)的收縮力使小(xiao)腿(tui)(tui)伸直，股(gu)(gu)(gu)四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)極力繃緊，稍(shao)停，再放(fang)下重做。小(xiao)腿(tui)(tui)伸直時(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)(qi)，小(xiao)腿(tui)(tui)放(fang)下時(shi)(shi)呼氣(qi)(qi)。意念應集(ji)中于股(gu)(gu)(gu)四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)。兩小(xiao)腿(tui)(tui)可(ke)(ke)同時(shi)(shi)伸直，也(ye)可(ke)(ke)交(jiao)替伸直。俯臥屈(qu)小(xiao)腿(tui)(tui)俯臥凳上，腳穿(chuan)鐵(tie)鞋(xie)(將(jiang)啞(ya)鈴(ling)(ling)或(huo)沙袋系(xi)在腳上亦(yi)可(ke)(ke))，以(yi)股(gu)(gu)(gu)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)的收縮力，使兩小(xiao)腿(tui)(tui)同時(shi)(shi)屈(qu)向(xiang)大腿(tui)(tui)，股(gu)(gu)(gu)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)極力繃緊，稍(shao)停，再放(fang)下重做。小(xiao)腿(tui)(tui)上屈(qu)時(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)(qi)，放(fang)下時(shi)(shi)呼氣(qi)(qi)。意念應集(ji)中于股(gu)(gu)(gu)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)。

3、直立負重提踵

手握杠(gang)鈴置于(yu)(yu)頸(jing)后(hou)(hou)(hou)肩上，兩腳(jiao)(jiao)站在10厘米厚的(de)木板上，腳(jiao)(jiao)后(hou)(hou)(hou)跟(gen)露出木板。以小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)的(de)收縮力(li)提(ti)起(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)，使(shi)(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)極力(li)繃緊，稍(shao)停，腳(jiao)(jiao)跟(gen)下(xia)(xia)落，一(yi)直落至低于(yu)(yu)木板面而不能再(zai)低為止。然后(hou)(hou)(hou)重(zhong)做。提(ti)起(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)時(shi)吸氣(qi)(qi)，落下(xia)(xia)腳(jiao)(jiao)跟(gen)時(shi)呼氣(qi)(qi)。意(yi)念應(ying)(ying)集(ji)中于(yu)(yu)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)。腳(jiao)(jiao)下(xia)(xia)墊木板，為的(de)是(shi)使(shi)(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)充分伸展(zhan)，這樣，提(ti)起(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)時(shi)，就需要花(hua)更(geng)大的(de)力(li)量(liang)，使(shi)(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)得到更(geng)徹底的(de)鍛(duan)煉。動作(zuo)與(yu)負重(zhong)深蹲相同，只(zhi)是(shi)下(xia)(xia)蹲和起(qi)立(li)時(shi)全用(yong)腳(jiao)(jiao)尖負重(zhong)。當兩腿(tui)(tui)(tui)完全伸直后(hou)(hou)(hou)，再(zai)放下(xia)(xia)腳(jiao)(jiao)跟(gen)，使(shi)(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)放松，然后(hou)(hou)(hou)再(zai)提(ti)起(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)，用(yong)腳(jiao)(jiao)尖支(zhi)撐身體做動作(zuo)。起(qi)立(li)時(shi)吸氣(qi)(qi)，下(xia)(xia)蹲時(shi)呼氣(qi)(qi)，意(yi)念應(ying)(ying)集(ji)中于(yu)(yu)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩(liang)手握(wo)杠，腳掌踏在10厘米厚(hou)的木(mu)板(ban)上，腳跟(gen)露(lu)出(chu)木(mu)板(ban)。提起腳跟(gen)，使小腿三頭肌極力(li)繃緊，稍停，腳跟(gen)下(xia)落(luo)至低于木(mu)板(ban)面，直至不能再低為止(zhi)。然(ran)后重做(zuo)。提起腳跟(gen)時吸氣，落(luo)下(xia)腳跟(gen)時呼氣。