下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡單的說(shuo)，就是(shi)讓(rang)腿動起(qi)來。我(wo)的首選是(shi)跑(pao)(pao)步。如果你住在(zai)郊區，可(ke)以跑(pao)(pao)步上班(ban)(ban)，最起(qi)碼也要(yao)騎車，這樣才(cai)能讓(rang)腿動起(qi)來。我(wo)選擇下班(ban)(ban)早的時候(hou)跑(pao)(pao)步，可(ke)以先慢跑(pao)(pao)，然后勻速跑(pao)(pao)。每天堅(jian)持至少跑(pao)(pao)20分(fen)鐘(zhong)，包括熱身要(yao)至少30分(fen)鐘(zhong)

在(zai)(zai)(zai)家里，有跑步(bu)機(ji)，就在(zai)(zai)(zai)跑步(bu)機(ji)上跑夠(gou)一定的(de)(de)時間，跑步(bu)不光是腿部力量的(de)(de)練(lian)習(xi)，也是心肺功能(neng)的(de)(de)練(lian)習(xi)。一般在(zai)(zai)(zai)跑步(bu)機(ji)上，根據個(ge)人的(de)(de)年齡體質(zhi)，跑步(bu)10分(fen)鐘到40分(fen)鐘都(dou)可以。

如果你沒有跑步(bu)機，可(ke)以在家里練習(xi)深(shen)蹲。雙手放于腦(nao)后，勻(yun)速的蹲下(xia)，起立，蹲下(xia)，起立，注意調整好自(zi)己的呼(hu)吸(xi)。讓呼(hu)吸(xi)均勻(yun)，作深(shen)呼(hu)氣。

練習蹲馬步。這個是(shi)我們少林(lin)的武術動(dong)作(zuo)，少林(lin)功夫常常有蹲馬步練習，還配(pei)合上肢的出(chu)拳運動(dong)。

負(fu)重深(shen)蹲練習。如果在健身房，可以背(bei)負(fu)一個杠鈴做深(shen)蹲練習。進一步加大對下肢力量(liang)的練習

爬(pa)樓(lou)梯。如(ru)果你(ni)住(zhu)在高層(ceng)，這就給你(ni)提供了一(yi)個天(tian)然的(de)下肢力量(liang)練(lian)習，每(mei)天(tian)下班回家(jia)選擇爬(pa)樓(lou)梯上樓(lou)回家(jia)。最好(hao)要跑起來(lai)，保持(chi)一(yi)定的(de)節(jie)奏。

去(qu)爬山。爬山會集中使用我們的(de)臀部和下(xia)肢力(li)量(liang)(liang)。周末約幾個(ge)朋友去(qu)爬山，剛(gang)好檢(jian)驗一下(xia)自己(ji)的(de)下(xia)肢力(li)量(liang)(liang)。下(xia)肢力(li)量(liang)(liang)強的(de)朋友，會身輕如燕，爬的(de)又高又快。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又(you)對下肢和心肺是一個(ge)很好的鍛煉。

如果你(ni)(ni)能(neng)夠經(jing)常(chang)做(zuo)以(yi)上運動，最后你(ni)(ni)會發現你(ni)(ni)的(de)雙(shuang)腿(tui)充滿著力量，健(jian)步如飛！不管是(shi)在工作中，還是(shi)在體育活動中，都可以(yi)提高你(ni)(ni)的(de)速度(du)，增加你(ni)(ni)的(de)自信。

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鍛煉腿部肌肉的方法

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股(gu)(gu)(gu)四頭肌(ji)(ji)是前外(wai)(wai)側群，也是人體(ti)(ti)最(zui)有力的(de)(de)肌(ji)(ji)肉之一(yi)(yi)，它包括直(zhi)肌(ji)(ji)、股(gu)(gu)(gu)中肌(ji)(ji)、股(gu)(gu)(gu)外(wai)(wai)肌(ji)(ji)和(he)(he)股(gu)(gu)(gu)內肌(ji)(ji)。這四塊(kuai)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)機能(neng)是保持股(gu)(gu)(gu)骨垂直(zhi)，以維持人體(ti)(ti)直(zhi)立(li)并(bing)幫(bang)助下蹲和(he)(he)起(qi)立(li)。前外(wai)(wai)側群還有人體(ti)(ti)中最(zui)長的(de)(de)肌(ji)(ji)肉之一(yi)(yi)的(de)(de)縫匠(jiang)肌(ji)(ji)和(he)(he)闊筋膜張(zhang)肌(ji)(ji)，前者可使大腿彎曲(qu)和(he)(he)外(wai)(wai)旋(xuan)，使小腿彎曲(qu)和(he)(he)內旋(xuan)，如踢毽子(zi)時的(de)(de)腿部(bu)動作；后者可使大腿彎曲(qu)和(he)(he)內旋(xuan)，還能(neng)對(dui)大腿的(de)(de)肌(ji)(ji)肉收縮(suo)起(qi)到(dao)輔助支(zhi)撐作用(yong)。

后(hou)群的(de)肌(ji)肉(rou)有股二頭肌(ji)、半腱肌(ji)和(he)半膜(mo)肌(ji)。股二頭肌(ji)的(de)機能是使小腿(tui)彎曲和(he)外(wai)旋(xuan)，大(da)腿(tui)后(hou)伸；半腱肌(ji)和(he)半膜(mo)肌(ji)的(de)機能除(chu)使小腿(tui)內旋(xuan)外(wai)，其他均同(tong)股二頭肌(ji)。

內側群的肌肉(rou)有大收(shou)肌、恥骨肌、短收(shou)肌、長收(shou)肌和(he)股薄肌。這些(xie)肌肉(rou)保證了大腿(tui)的內收(shou)、外旋(xuan)、后伸、彎曲和(he)小(xiao)腿(tui)的彎曲和(he)內旋(xuan)。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前群(qun)肌的(de)機(ji)能是(shi)使(shi)足(zu)和足(zu)趾(zhi)完成各(ge)種活動；后群(qun)肌在跑動時的(de)后蹬(deng)和跳躍時的(de)起跳動作中有重要作用(yong)；外側群(qun)肌的(de)機(ji)能主要是(shi)維(wei)持足(zu)弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

腿(tui)(tui)部肌(ji)肉鍛(duan)煉有哪些方法 腿(tui)(tui)部肌(ji)肉如何鍛(duan)煉 怎樣鍛(duan)煉腿(tui)(tui)部肌(ji)肉

1、負重深蹲

杠(gang)鈴(ling)置于(yu)頸后肩上，兩手握(wo)住橫杠(gang)，全身直(zhi)立，挺胸收(shou)腹，腰背肌肉保(bao)持緊張。然(ran)后屈(qu)(qu)膝下(xia)蹲(dun)(dun)至兩膝全屈(qu)(qu)，稍停，以股(gu)四(si)頭肌的收(shou)縮力伸腿起立，兩腿伸直(zhi)，并使股(gu)四(si)頭肌極力繃緊，稍停。再(zai)重新(xin)下(xia)蹲(dun)(dun)。此(ci)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的呼吸(xi)方法有兩種：輕負(fu)(fu)荷情況(kuang)下(xia)，下(xia)蹲(dun)(dun)時呼氣(qi)(qi)，起立時吸(xi)氣(qi)(qi)；重負(fu)(fu)荷情況(kuang)下(xia)，先吸(xi)氣(qi)(qi)，隨即下(xia)蹲(dun)(dun)，起立前呼氣(qi)(qi)，然(ran)后吸(xi)氣(qi)(qi)起立。練習(xi)中，做(zuo)最后幾次下(xia)蹲(dun)(dun)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)時，如呼吸(xi)急促，也可在起立后連續快速呼吸(xi)幾次，以便吸(xi)人更多的氧氣(qi)(qi)。做(zuo)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)時意念(nian)應集中于(yu)股(gu)四(si)頭肌。本動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)也可兩手握(wo)啞鈴(ling)或肩負(fu)(fu)沙袋(dai)、米袋(dai)來練習(xi)。

2、坐姿伸小腿

坐姿(zi)，腳穿鐵鞋(xie)(將啞(ya)鈴(ling)(ling)或(huo)沙袋系在(zai)腳上亦(yi)(yi)可(ke))，以股四(si)(si)頭肌(ji)的(de)(de)收縮力使小(xiao)腿(tui)伸(shen)直(zhi)，股四(si)(si)頭肌(ji)極力繃(beng)緊(jin)，稍停，再(zai)放(fang)下(xia)重做。小(xiao)腿(tui)伸(shen)直(zhi)時吸(xi)氣(qi)，小(xiao)腿(tui)放(fang)下(xia)時呼(hu)(hu)氣(qi)。意念應集中于股四(si)(si)頭肌(ji)。兩(liang)小(xiao)腿(tui)可(ke)同(tong)時伸(shen)直(zhi)，也可(ke)交替伸(shen)直(zhi)。俯臥屈(qu)小(xiao)腿(tui)俯臥凳上，腳穿鐵鞋(xie)(將啞(ya)鈴(ling)(ling)或(huo)沙袋系在(zai)腳上亦(yi)(yi)可(ke))，以股二(er)頭肌(ji)的(de)(de)收縮力，使兩(liang)小(xiao)腿(tui)同(tong)時屈(qu)向大(da)腿(tui)，股二(er)頭肌(ji)極力繃(beng)緊(jin)，稍停，再(zai)放(fang)下(xia)重做。小(xiao)腿(tui)上屈(qu)時吸(xi)氣(qi)，放(fang)下(xia)時呼(hu)(hu)氣(qi)。意念應集中于股二(er)頭肌(ji)。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置(zhi)于頸(jing)后肩上，兩(liang)腳(jiao)站在(zai)10厘米厚的(de)木板(ban)上，腳(jiao)后跟(gen)露出(chu)木板(ban)。以小(xiao)(xiao)腿(tui)三(san)(san)(san)(san)頭(tou)(tou)肌的(de)收縮力(li)提(ti)起腳(jiao)跟(gen)，使小(xiao)(xiao)腿(tui)三(san)(san)(san)(san)頭(tou)(tou)肌極力(li)繃(beng)緊，稍停，腳(jiao)跟(gen)下(xia)落(luo)，一直落(luo)至低于木板(ban)面而(er)不能(neng)再低為止。然后重做(zuo)。提(ti)起腳(jiao)跟(gen)時吸(xi)氣(qi)(qi)，落(luo)下(xia)腳(jiao)跟(gen)時呼(hu)氣(qi)(qi)。意(yi)念(nian)(nian)應(ying)集中于小(xiao)(xiao)腿(tui)三(san)(san)(san)(san)頭(tou)(tou)肌。腳(jiao)下(xia)墊木板(ban)，為的(de)是(shi)使小(xiao)(xiao)腿(tui)三(san)(san)(san)(san)頭(tou)(tou)肌充(chong)分伸展(zhan)，這樣，提(ti)起腳(jiao)跟(gen)時，就(jiu)需要(yao)花更(geng)大(da)的(de)力(li)量，使小(xiao)(xiao)腿(tui)三(san)(san)(san)(san)頭(tou)(tou)肌得到更(geng)徹底的(de)鍛煉(lian)。動(dong)作與負重深蹲(dun)(dun)相同，只(zhi)是(shi)下(xia)蹲(dun)(dun)和(he)起立時全用腳(jiao)尖負重。當(dang)兩(liang)腿(tui)完全伸直后，再放下(xia)腳(jiao)跟(gen)，使小(xiao)(xiao)腿(tui)三(san)(san)(san)(san)頭(tou)(tou)肌放松，然后再提(ti)起腳(jiao)跟(gen)，用腳(jiao)尖支撐身體(ti)做(zuo)動(dong)作。起立時吸(xi)氣(qi)(qi)，下(xia)蹲(dun)(dun)時呼(hu)氣(qi)(qi)，意(yi)念(nian)(nian)應(ying)集中于小(xiao)(xiao)腿(tui)三(san)(san)(san)(san)頭(tou)(tou)肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置于大腿上(shang)，靠近膝(xi)部，兩(liang)手握(wo)杠，腳(jiao)(jiao)掌踏在10厘米厚的木(mu)(mu)板(ban)上(shang)，腳(jiao)(jiao)跟露出(chu)木(mu)(mu)板(ban)。提起腳(jiao)(jiao)跟，使(shi)小腿三頭(tou)肌極力(li)繃緊，稍停，腳(jiao)(jiao)跟下落至低于木(mu)(mu)板(ban)面，直至不(bu)能再(zai)低為止。然(ran)后重(zhong)做。提起腳(jiao)(jiao)跟時(shi)(shi)吸(xi)氣，落下腳(jiao)(jiao)跟時(shi)(shi)呼氣。