上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩(liang)腳(jiao)自(zi)然站立，上體(ti)正直(zhi)，兩(liang)臂平舉伸直(zhi)擴胸，身體(ti)不要前后(hou)晃(huang)動(dong)，每組(zu)10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂同時或交叉進行(xing)，上體保持正直，每組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳(jiao)自然(ran)開立或與肩同寬(kuan)，提拉翻腕(wan)時，肘關節向前(qian)方抬起(qi)，挺(ting)舉時可以(yi)并步或跨(kua)步挺(ting)，每組(zu)5-10次。

杠鈴抓舉：兩(liang)腳與肩(jian)同(tong)寬(kuan)，兩(liang)手握杠(gang)寬(kuan)于肩(jian)，提拉同(tong)時迅速翻(fan)腕(wan)、后(hou)伸頂肩(jian)舉(ju)起，每組(zu)5-10次。

俯臥撐：兩手撐(cheng)的位置(zhi)靠近腹部，身體保持在一個平(ping)面，支撐(cheng)快起、慢落，身體不(bu)要塌腰，每(mei)組10-20次。

立臥撐：成(cheng)俯臥(wo)撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹(fu)站(zhan)立(li)，其它和俯臥(wo)撐要求相同，每組(zu)10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉的(de)(de)新(xin)手建議用(yong)十(shi)公(gong)斤左(zuo)右的(de)(de)啞鈴(ling)，這樣不容易受傷，如(ru)果(guo)是女性的(de)(de)話，建議用(yong)五公(gong)斤左(zuo)右的(de)(de)啞鈴(ling)即(ji)可。

2、啞鈴的平(ping)舉，每一次平(ping)舉達到十五個就(jiu)可以(yi)了，另外可以(yi)做一些側舉，也保持十五個，每天練習各三組。

3、俯(fu)臥撐練習，姿(zi)勢很重要(yao)(yao)，大家兩(liang)手略寬(kuan)于肩部，不得超過一拳的距(ju)離，腿部一定(ding)要(yao)(yao)繃緊，而要(yao)(yao)直(zhi)線才可以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞(ya)鈴側平舉一樣的，擺好(hao)姿勢將杠鈴提(ti)到胸部的高(gao)度，然后停頓一下再慢(man)慢(man)的放下，重復動作。

啞鈴側平舉：手臂自(zi)然的下(xia)垂在身體兩側然后(hou)挺胸，利用肩部(bu)的力量帶動手臂向上抬起，再(zai)慢慢放下(xia)，重復(fu)動作。

上斜飛鳥：趴在上(shang)斜板上(shang)面(mian)，雙手握住啞鈴，手肘(zhou)向外旋，直到肩部后完全收縮，停頓一秒(miao)再緩慢的放下。

啞鈴推舉：啞(ya)鈴與耳朵同(tong)高(gao)，上(shang)舉時手肘達到眼睛(jing)的高(gao)度，讓三角肌(ji)完全收縮了，再(zai)往上(shang)就會收縮斜方肌(ji)。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直(zhi)臂前(qian)平(ping)舉(ju)(ju)、啞鈴(ling)交(jiao)替前(qian)舉(ju)(ju)、拉力器前(qian)平(ping)舉(ju)(ju)、杠鈴(ling)立正(zheng)劃船等。

鍛煉三角肌中束：肩上(shang)推舉(ju)、啞(ya)鈴側平舉(ju)、拉力器(qi)側平拉等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身(shen)下(xia)(xia)去要用4秒(miao)時間，到(dao)胸肌(ji)馬上(shang)接觸地面的時候(hou)停一下(xia)(xia)，然后(hou)起來。

跪舉啞鈴：雙(shuang)膝跪在墊子上，雙(shuang)手握住啞鈴(ling)(ling)，掌心朝(chao)內(nei)。雙(shuang)手將啞鈴(ling)(ling)舉起，至啞鈴(ling)(ling)接近胸部。

動態俯臥撐：俯身下去的時(shi)候(hou)(hou)雙腳同時(shi)張開，然后起身的時(shi)候(hou)(hou)雙腳并攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙(shuang)(shuang)杠(gang)做(zuo)雙(shuang)(shuang)杠(gang)支撐，需要上(shang)身(shen)肌(ji)(ji)肉和核心肌(ji)(ji)肉群(qun)去穩定身(shen)體，可以同時刺(ci)激胸肌(ji)(ji)和三頭肌(ji)(ji)。

練瑜伽：瑜(yu)伽(jia)墊(dian)是鍛煉胸(xiong)肌最基(ji)本的(de)(de)健(jian)身工(gong)具，在瑜(yu)伽(jia)墊(dian)上(shang)能進行(xing)俯臥撐(cheng)的(de)(de)各(ge)種練法，都能很好的(de)(de)鍛煉到胸(xiong)肌。

啞鈴：用(yong)啞鈴(ling)練胸(xiong)肌，做啞鈴(ling)飛鳥、啞鈴(ling)臥推等動作，都是能夠鍛(duan)煉到胸(xiong)肌的。

飛鳥機：是鍛(duan)(duan)煉胸肌(ji)的一(yi)種(zhong)很好的器械，主要是用于鍛(duan)(duan)煉胸肌(ji)的寬度，可(ke)以(yi)讓胸肌(ji)的視覺效(xiao)果顯示的更加飽滿。

蝴蝶機：常用于飛鳥(niao)夾胸(xiong)(xiong)(xiong)練習時所(suo)使用到的一種(zhong)機械，它的主(zhu)要功(gong)能(neng)是鍛(duan)煉以胸(xiong)(xiong)(xiong)大(da)肌為(wei)主(zhu)的胸(xiong)(xiong)(xiong)部肌肉(rou)群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳(song)肩、坐姿水平劃(hua)船、反向聳(song)肩。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力(li)器伸縮內旋、拉力(li)器伸縮外(wai)旋、啞鈴上旋。

背闊肌鍛煉方法：背闊(kuo)肌中部、器械劃船、窄握(wo)胸前下拉、器械站姿直(zhi)臂下壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸、俯臥兩(liang)頭起、屈腿躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引(yin)體向(xiang)上、杠(gang)鈴(ling)軀(qu)體劃船、下拉(la)(la)、硬(ying)拉(la)(la)。

背部健身動作注意

1、起始(shi)姿(zi)勢肩帶保持穩定中立；

2、想(xiang)像用手肘發力；

3、頂峰收縮；

4、回(hui)放的時候(hou)保持張力；

5、水平(ping)拉和垂直拉的動(dong)作都要做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿(tui)與小腿(tui)成(cheng)90度，仰起、躺下。

2、雙手抱頭，大(da)腿(tui)(tui)小腿(tui)(tui)位置(zhi)不(bu)變。依次抬起左、右大(da)腿(tui)(tui)，頭部向膝蓋靠(kao)近(jin)，30次后進行下一(yi)步。

3、休息15s，雙手(shou)抱(bao)頭平(ping)躺。依次抬起左腿(tui)(tui)(tui)、右腿(tui)(tui)(tui)，再放下左腿(tui)(tui)(tui)、右腿(tui)(tui)(tui)。

4、雙手放(fang)在(zai)胸(xiong)部，盡量抬頭、平躺。

5、休(xiu)息15s，大腿與身(shen)體成90度夾角，雙臂(bei)十字伸(shen)開。仰起盡(jin)量去摸小(xiao)腿。

6、30次后進(jin)行(xing)下一步，雙手放在腹部，仰起頭，大腿與身體成(cheng)90度(du)。大腿盡量(liang)靠近腹部，再恢復到90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分開，兩臂左右(you)平(ping)舉(ju)，上體前屈，用左手指去(qu)碰右(you)腳(jiao)，手臂不彎曲，反復(fu)動(dong)作。

2、屈腿運動：雙臂左右(you)平貼(tie)地面(mian)，兩腿伸(shen)直同(tong)時屈(qu)膝提起，吸氣(qi)，大腿貼(tie)近腹部，呼(hu)氣(qi)，緩(huan)緩(huan)還原。重(zhong)復8次。

3、舉腿收腹：上身平臥，腿伸(shen)直并(bing)盡可能抬高，接著再緩慢放(fang)下(xia)。

4、走路：可以鍛煉腰、臀(tun)部及下肢(zhi)的(de)(de)肌肉力量，增強四肢(zhi)與軀干運動的(de)(de)協(xie)調性，保持腰椎的(de)(de)生理(li)曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲時膝蓋(gai)大(da)于90度是鍛煉大(da)腿(tui)正(zheng)面(mian)股(gu)四(si)頭(tou)肌，下蹲時膝蓋(gai)小于90度是鍛煉臀部和大(da)腿(tui)后側股(gu)二頭(tou)肌。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股(gu)四頭(tou)肌，動作的路線固定器械都已設定好(hao)，其次它還屬于單關節(jie)動作。

坐姿器械腿舉：小于(yu)90度主(zhu)要是(shi)鍛煉(lian)腿(tui)部(bu)股(gu)二頭肌(ji)和臀大肌(ji)，大于(yu)90度主(zhu)要是(shi)鍛煉(lian)腿(tui)部(bu)股(gu)四(si)頭肌(ji)。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉(lian)腿部肌肉又鍛煉(lian)臀部肌肉，下蹲時盡量保(bao)持雙腳膝蓋(gai)成90度(du)，前腳膝蓋(gai)不(bu)要超過腳尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉(lian)大腿股(gu)二(er)頭肌，動作(zuo)的路(lu)線和軌跡(ji)固定(ding)器械都已設定(ding)好，它也(ye)屬于單(dan)關節動作(zuo)。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要作用(yong)是小腿的(de)伸(shen)和大腿的(de)屈伸(shen)，因此深(shen)蹲起(qi)身時對(dui)于股四的(de)力量(liang)要求很高(gao)，其次蹬腿時也是如此。

股二頭肌：主要作用是伸髖屈膝，又是一個(ge)深蹲也能鍛(duan)煉的(de)部位。股(gu)二最(zui)好的(de)孤立動(dong)作是直腿硬拉和(he)俯(fu)身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手放于腦(nao)后(hou)，勻速(su)的蹲下(xia)，起立，蹲下(xia)，起立，注意調整好自己的呼吸(xi)。

練習蹲馬步：這個是我們少林的(de)武術動作，少林功(gong)夫常常有蹲馬步練(lian)習，還配合上肢的(de)出拳運動。

負重深蹲練習：如果在健身房(fang)，可(ke)以背負一個杠鈴做深蹲(dun)練(lian)習(xi)。進一步加大對(dui)下肢力量的練(lian)習(xi)。

爬樓梯：每天下班回家(jia)選擇(ze)爬樓(lou)梯上樓(lou)回家(jia)。最好要跑起來，保持一定(ding)的(de)節奏。

去爬山：爬山會集(ji)中使用(yong)我們的臀部(bu)和下肢力量(liang)。

跳繩：早上(shang)或晚上(shang)，拿一根繩子練習跳(tiao)繩。既簡單(dan)又對下(xia)肢和心(xin)肺是一個很好的鍛煉(lian)。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠(gang)鈴置于頸后肩上(shang)，兩手握住橫杠(gang)，全身直立，挺胸收(shou)腹，腰背肌肉保持緊張(zhang)。

坐姿伸小腿：以股四頭肌的收(shou)縮力使小(xiao)腿(tui)伸直、繃緊，稍停(ting)再放下重做。小(xiao)腿(tui)伸直時(shi)吸氣(qi)，小(xiao)腿(tui)放下時(shi)呼(hu)氣(qi)。

直立負重提踵：以(yi)小腿(tui)三頭肌的收縮力提(ti)起(qi)腳跟并繃緊，稍停腳跟下落(luo)，一直(zhi)落(luo)至低于木板(ban)面而不(bu)能再(zai)低為(wei)止(zhi)。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+