上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩(liang)腳(jiao)自然(ran)站立，上體(ti)正(zheng)直，兩(liang)臂平舉伸直擴胸，身體(ti)不要(yao)前(qian)后(hou)晃動，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂(bei)同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次(ci)。

杠鈴挺舉：兩腳自然開(kai)立或與肩(jian)同寬(kuan)，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺(ting)舉時可以(yi)并步或跨步挺(ting)，每組5-10次。

杠鈴抓舉：兩(liang)腳與肩(jian)(jian)同寬(kuan)，兩(liang)手(shou)握杠寬(kuan)于肩(jian)(jian)，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩(jian)(jian)舉起，每組5-10次。

俯臥撐：兩手撐(cheng)的(de)位置(zhi)靠近腹部(bu)，身體(ti)保(bao)持在一個(ge)平面，支(zhi)撐(cheng)快起(qi)、慢落，身體(ti)不(bu)要(yao)塌腰(yao)，每組10-20次。

立臥撐：成俯(fu)臥(wo)撐(cheng)(cheng)時(shi)，身體不要接觸地面，撐(cheng)(cheng)起的同時(shi)收腹站(zhan)立，其它和俯(fu)臥(wo)撐(cheng)(cheng)要求相(xiang)同，每組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉的(de)(de)新手(shou)建議用十公斤(jin)左右的(de)(de)啞鈴，這(zhe)樣不容易受傷，如果是女性的(de)(de)話，建議用五公斤(jin)左右的(de)(de)啞鈴即可。

2、啞(ya)鈴的平(ping)舉(ju)，每一次(ci)平(ping)舉(ju)達到(dao)十五個就可以了，另外可以做(zuo)一些側舉(ju)，也保持(chi)十五個，每天(tian)練(lian)習各(ge)三(san)組(zu)。

3、俯臥撐練習，姿勢很(hen)重要，大家兩手略寬于肩部，不得超過一拳(quan)的距離(li)，腿部一定要繃緊，而要直線才可以(yi)。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞鈴側(ce)平舉一樣(yang)的，擺好姿勢將杠(gang)鈴提到(dao)胸部的高度，然后停頓(dun)一下再慢慢的放下，重復動作。

啞鈴側平舉：手臂(bei)自然的下(xia)垂(chui)在身體兩側然后挺胸，利(li)用肩部的力量帶(dai)動手臂(bei)向(xiang)上抬(tai)起(qi)，再(zai)慢慢放(fang)下(xia)，重復動作。

上斜飛鳥：趴在上(shang)斜板上(shang)面(mian)，雙手握住啞鈴(ling)，手肘向外旋(xuan)，直(zhi)到肩部后完全收縮，停頓一(yi)秒再(zai)緩慢(man)的放下。

啞鈴推舉：啞鈴與耳朵同(tong)高，上(shang)舉時手肘達到眼睛的高度，讓三角肌(ji)完全收縮了，再往上(shang)就會收縮斜方(fang)肌(ji)。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直(zhi)臂前(qian)平(ping)舉(ju)(ju)、啞鈴(ling)交替前(qian)舉(ju)(ju)、拉力器(qi)前(qian)平(ping)舉(ju)(ju)、杠鈴(ling)立(li)正劃船等。

鍛煉三角肌中束：肩上推舉、啞鈴側(ce)平舉、拉(la)力器側(ce)平拉(la)等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下(xia)去要用(yong)4秒時間，到胸肌馬上(shang)接觸(chu)地面的(de)時候停一下(xia)，然后起來。

跪舉啞鈴：雙(shuang)膝跪在墊(dian)子上，雙(shuang)手握住啞鈴(ling)，掌心(xin)朝(chao)內。雙(shuang)手將啞鈴(ling)舉起，至(zhi)啞鈴(ling)接近胸部。

動態俯臥撐：俯身下去的(de)時(shi)候(hou)雙(shuang)腳同時(shi)張開，然后起身的(de)時(shi)候(hou)雙(shuang)腳并攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用(yong)雙(shuang)杠(gang)做(zuo)雙(shuang)杠(gang)支撐，需要上(shang)身肌肉和(he)核心肌肉群去穩定身體，可以(yi)同時刺激(ji)胸肌和(he)三(san)頭肌。

練瑜伽：瑜(yu)伽墊是鍛(duan)煉胸(xiong)肌最基本的(de)健身工具，在瑜(yu)伽墊上(shang)能進行(xing)俯臥(wo)撐(cheng)的(de)各種練(lian)法，都能很好的(de)鍛(duan)煉到胸(xiong)肌。

啞鈴：用啞鈴練胸肌，做(zuo)啞鈴飛(fei)鳥、啞鈴臥(wo)推等動作(zuo)，都是能夠(gou)鍛(duan)煉到(dao)胸肌的。

飛鳥機：是(shi)鍛煉胸肌的一種(zhong)很(hen)好(hao)的器械，主要是(shi)用(yong)于鍛煉胸肌的寬度(du)，可以讓胸肌的視覺效果顯示的更加飽滿(man)。

蝴蝶機：常(chang)用(yong)于飛鳥夾(jia)胸練(lian)習時所(suo)使用(yong)到(dao)的一種機械，它的主要功能是鍛煉以胸大肌為(wei)主的胸部肌肉群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳(song)肩、坐姿水(shui)平劃船、反向聳(song)肩。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力器伸縮內旋(xuan)、拉力器伸縮外旋(xuan)、啞鈴上旋(xuan)。

背闊肌鍛煉方法：背(bei)闊肌(ji)中部、器械劃船、窄(zhai)握胸前下(xia)拉(la)、器械站(zhan)姿(zi)直(zhi)臂下(xia)壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸(shen)、俯(fu)臥兩頭起、屈腿(tui)躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體向上(shang)、杠鈴軀(qu)體劃船、下拉、硬拉。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立；

2、想(xiang)像用手肘發力；

3、頂峰收縮；

4、回放的時候保(bao)持張力；

5、水平拉和垂直拉的動作(zuo)都要做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿與小腿成(cheng)90度，仰起、躺下。

2、雙手抱頭(tou)，大(da)腿小腿位置(zhi)不變。依(yi)次抬起(qi)左、右大(da)腿，頭(tou)部向膝蓋靠近，30次后進行下(xia)一步(bu)。

3、休(xiu)息15s，雙手抱頭平躺(tang)。依次抬(tai)起左腿、右腿，再放下(xia)左腿、右腿。

4、雙手放在胸部，盡量(liang)抬頭、平(ping)躺。

5、休息15s，大(da)腿與身(shen)體(ti)成90度夾角，雙臂(bei)十字(zi)伸開。仰(yang)起(qi)盡量去(qu)摸小腿。

6、30次后進行下(xia)一步(bu)，雙手放在腹部，仰起頭，大腿(tui)與身體成90度。大腿(tui)盡量靠近腹部，再恢復(fu)到90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分開(kai)，兩臂左右(you)平(ping)舉(ju)，上體前屈(qu)，用(yong)左手(shou)指去(qu)碰右(you)腳，手(shou)臂不彎曲，反復動作(zuo)。

2、屈腿運動：雙臂左(zuo)右平貼地面(mian)，兩(liang)腿(tui)伸(shen)直同(tong)時屈膝提起，吸氣，大腿(tui)貼近腹部，呼氣，緩(huan)緩(huan)還原(yuan)。重復8次。

3、舉腿收腹：上身平臥，腿伸直并盡(jin)可能抬高，接著再(zai)緩慢放下。

4、走路：可以(yi)鍛煉腰(yao)、臀部及下(xia)肢(zhi)的(de)肌肉(rou)力量(liang)，增強四(si)肢(zhi)與軀干運動的(de)協調性，保持腰(yao)椎的(de)生理曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲(dun)時膝(xi)蓋(gai)大(da)于(yu)90度(du)是鍛煉(lian)大(da)腿正(zheng)面股四頭(tou)肌，下蹲(dun)時膝(xi)蓋(gai)小于(yu)90度(du)是鍛煉(lian)臀部(bu)和大(da)腿后側(ce)股二頭(tou)肌。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股四(si)頭肌，動(dong)作的(de)路線固定(ding)器(qi)械都已設定(ding)好，其次它還屬于單關節動(dong)作。

坐姿器械腿舉：小(xiao)于(yu)90度主要是(shi)鍛(duan)煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于(yu)90度主要是(shi)鍛(duan)煉腿部股四頭肌。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉(lian)腿部(bu)肌(ji)肉又鍛煉(lian)臀部(bu)肌(ji)肉，下蹲時盡量(liang)保持雙腳(jiao)膝蓋(gai)成90度，前腳(jiao)膝蓋(gai)不要超過腳(jiao)尖(jian)。

坐姿器械腿彎舉：鍛(duan)煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設(she)定好，它也屬于單關節動作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要作用是(shi)(shi)小腿的(de)伸和大腿的(de)屈伸，因此深蹲起身時(shi)對于股四的(de)力量要求很高，其(qi)次蹬腿時(shi)也是(shi)(shi)如此。

股二頭肌：主(zhu)要(yao)作(zuo)用是伸(shen)髖屈膝，又是一個深蹲(dun)也能鍛煉的部位。股二最好的孤立動作(zuo)是直腿硬拉和俯身(shen)后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手(shou)放(fang)于腦后(hou)，勻速(su)的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調(diao)整好(hao)自己的呼(hu)吸(xi)。

練習蹲馬步：這個是我們少(shao)林的武術動(dong)作，少(shao)林功夫常(chang)常(chang)有蹲馬步練習，還配合上肢的出拳運動(dong)。

負重深蹲練習：如(ru)果在(zai)健身房(fang)，可以背負一(yi)個杠鈴做深蹲練(lian)習(xi)。進一(yi)步(bu)加大對(dui)下(xia)肢力量(liang)的練(lian)習(xi)。

爬樓梯：每天(tian)下班回家(jia)(jia)選擇爬樓(lou)(lou)梯上樓(lou)(lou)回家(jia)(jia)。最好要(yao)跑起來(lai)，保持一(yi)定(ding)的節(jie)奏。

去爬山：爬山會集中(zhong)使用我們的臀部和下肢力量(liang)。

跳繩：早上或晚(wan)上，拿一根(gen)繩子(zi)練習跳繩。既簡(jian)單又對(dui)下肢(zhi)和心肺(fei)是一個(ge)很好(hao)的鍛煉。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠(gang)鈴(ling)置于頸后肩上，兩手握住橫杠(gang)，全身直立，挺胸收腹，腰(yao)背(bei)肌肉保持緊張。

坐姿伸小腿：以(yi)股四頭肌的收(shou)縮力使小腿伸直、繃緊，稍停再放(fang)下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放(fang)下時呼(hu)氣。

直立負重提踵：以(yi)小腿(tui)三頭肌的收(shou)縮力(li)提起腳跟并繃緊(jin)，稍停腳跟下落，一直落至低于木(mu)板面而不能再(zai)低為(wei)止。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+