腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿與小(xiao)腿成90度，仰起(qi)、躺下。

2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次后進行(xing)下一步。

3、休息15s，雙手抱(bao)頭平躺。依次抬(tai)起左腿、右(you)腿，再放下左腿、右(you)腿

4、雙手放在胸部，盡量抬頭(tou)、平躺

5、休息15s，大腿與身體成90度(du)夾角，雙臂(bei)十字(zi)伸開。仰起盡量去(qu)摸(mo)小(xiao)腿

6、30次后進行下一步，雙(shuang)手放在腹部，仰起(qi)頭，大(da)腿與身體成(cheng)90度(du)。大(da)腿盡量靠近(jin)腹部，再恢復(fu)到90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：

直立(li)。雙腿(tui)分開，兩(liang)臂左右平(ping)舉(ju)(ju)，上體前屈，用(yong)左手指去碰右腳，右臂自然(ran)上舉(ju)(ju)，兩(liang)腿(tui)和(he)兩(liang)臂都不得彎曲，吸氣，然(ran)后(hou)還(huan)原，呼氣。再換(huan)一方向，重復一次。連做(zuo)8次。

2、屈腿運動：

仰臥位。雙臂左(zuo)右平貼地面，兩(liang)腿伸直后同(tong)時屈膝提起，吸(xi)氣(qi)，使大(da)腿貼近腹部;然后呼氣(qi)，緩緩還原。重(zhong)復8次(ci)。

3、舉腿收腹：

主(zhu)要是發展下腹部肌肉。上(shang)身平臥，腿伸直(zhi)并盡可(ke)能抬(tai)高，接著再(zai)緩慢放下。這一練(lian)習做均勻后，雙膝彎曲繼(ji)續做同(tong)樣的動作。重復8次。

4、走路：

走(zou)路可(ke)以鍛煉腰、臀(tun)部及下肢的肌肉力量，增強四(si)肢與軀(qu)干運(yun)動的協調性，保持(chi)腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下(xia)樓梯可以起到增強(qiang)肌肉(rou)力量的作(zuo)用，尤(you)其(qi)是下(xia)樓梯時重心后傾(qing)，腰(yao)部肌肉(rou)收縮舒張，對腰(yao)椎生理曲度的保護有很(hen)大的作(zuo)用。

6、跳交誼舞：

可以(yi)增強腰(yao)腿部的肌肉(rou)力量，協調腰(yao)部與(yu)腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主(zhu)要為發(fa)展上、下腹部(bu)肌(ji)肉。伸直(zhi)膝(xi)蓋，上身后(hou)(hou)仰，保持(chi)身體平衡，然后(hou)(hou)屈膝(xi)收腹，使腹肌(ji)極度折(zhe)屈。練習中，腳始終不能觸及(ji)地(di)面。

8、“踏自行車”運動：

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈(ling)活(huo)，屈伸范圍盡(jin)量大。歷時(shi)20?30秒(miao)鐘。

9、扭腰：

一手握把(ba)手或拉一定重(zhong)量的重(zhong)物，作各(ge)種姿勢的扭腰和(he)轉身練(lian)習，以鍛煉(lian)腹外(wai)斜(xie)肌和(he)腰部肌肉(rou)。

以上(shang)運(yun)動，各人可以根據自(zi)己(ji)的(de)情況(kuang)選用(yong)，并根據體(ti)力狀況(kuang)每(mei)次運(yun)動量由少(shao)至多(duo)，逐漸(jian)增加，每(mei)天進行2次。