腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿與小腿成90度(du)，仰起、躺下。

2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次后進行下一步(bu)。

3、休息15s，雙(shuang)手抱頭(tou)平躺。依次抬起左腿、右腿，再放(fang)下左腿、右腿

4、雙手放在胸(xiong)部，盡(jin)量抬頭、平(ping)躺

5、休息15s，大腿與(yu)身體成90度夾角，雙臂(bei)十字伸開。仰起盡量(liang)去摸小腿

6、30次后進行下一步，雙(shuang)手放(fang)在腹部，仰起頭(tou)，大腿與身體成90度(du)。大腿盡量靠近腹部，再恢(hui)復到90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩(liang)臂左右平舉(ju)，上(shang)體前屈，用左手指去(qu)碰(peng)右腳，右臂自然(ran)上(shang)舉(ju)，兩(liang)腿和兩(liang)臂都不得彎曲，吸(xi)氣，然(ran)后還(huan)原(yuan)，呼氣。再換(huan)一(yi)(yi)方(fang)向(xiang)，重復一(yi)(yi)次。連做(zuo)8次。

2、屈腿運動：

仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直(zhi)后同(tong)時屈膝(xi)提起，吸(xi)氣，使(shi)大腿貼近腹部;然(ran)后呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下(xia)腹部肌肉。上身平臥，腿(tui)伸直并(bing)盡(jin)可能抬高(gao)，接著再(zai)緩慢(man)放下(xia)。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xu)做同樣的(de)動作。重(zhong)復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及(ji)下肢(zhi)的(de)肌肉力量，增強四肢(zhi)與軀干運動的(de)協調性，保持腰椎的(de)生理曲度(du)。

5、爬樓梯：

上下樓梯(ti)(ti)可以起到增強肌肉力量的作(zuo)用，尤其是下樓梯(ti)(ti)時重心后傾，腰部(bu)肌肉收(shou)縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作(zuo)用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部(bu)(bu)的肌肉力量，協(xie)調腰部(bu)(bu)與腹(fu)部(bu)(bu)的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為(wei)發展上(shang)、下腹(fu)部肌肉。伸直(zhi)膝蓋，上(shang)身后仰，保(bao)持(chi)身體平衡，然后屈膝收腹(fu)，使腹(fu)肌極度(du)折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、“踏自行車”運動：

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yun)動，動作較(jiao)快而靈活，屈伸范圍盡(jin)量大。歷時20?30秒(miao)鐘。

9、扭腰：

一手握(wo)把手或(huo)拉一定(ding)重量的(de)重物(wu)，作各種(zhong)姿勢的(de)扭腰和轉(zhuan)身練習，以(yi)鍛煉(lian)腹(fu)外斜肌和腰部肌肉。

以(yi)上運(yun)(yun)動，各人可以(yi)根(gen)據自己的情況選用(yong)，并根(gen)據體(ti)力(li)狀(zhuang)況每(mei)(mei)次(ci)運(yun)(yun)動量由少至(zhi)多，逐漸增加，每(mei)(mei)天進(jin)行(xing)2次(ci)。