腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對于杠(gang)鈴(ling)深(shen)蹲這(zhe)個動(dong)作大家再也(ye)熟悉不(bu)過了，關于這(zhe)個動(dong)作這(zhe)里就(jiu)不(bu)做(zuo)太多的解釋，但有(you)一點需要(yao)注意，做(zuo)杠(gang)鈴(ling)深(shen)蹲的時(shi)候需要(yao)掌握(wo)下(xia)蹲的角度(du)。下(xia)蹲時(shi)膝蓋大于90度(du)是(shi)鍛煉(lian)大腿正面股四頭(tou)肌，下(xia)蹲時(shi)膝蓋小(xiao)于90度(du)是(shi)鍛煉(lian)臀部(bu)和大腿后(hou)側股二頭(tou)肌。

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第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作(zuo)是(shi)用(yong)固定器械(xie)鍛煉，主要是(shi)鍛煉大腿股(gu)四頭肌，動作(zuo)的(de)(de)路線固定器械(xie)都(dou)已(yi)設定好，其(qi)次(ci)它還(huan)屬于(yu)單關節動作(zuo)。因此在練習的(de)(de)時候只(zhi)需要掌握適合自己的(de)(de)腿部肌肉練習的(de)(de)重(zhong)量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是采用固定器械(xie)鍛煉(lian)(lian)，有點像杠鈴深蹲(dun)，練習的(de)時候注(zhu)意腿部(bu)(bu)膝(xi)蓋(gai)彎(wan)曲的(de)角度。小于(yu)90度主(zhu)要是鍛煉(lian)(lian)腿部(bu)(bu)股二(er)頭肌和臀大(da)肌，大(da)于(yu)90度主(zhu)要是鍛煉(lian)(lian)腿部(bu)(bu)股四(si)頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量(liang)保持雙腳(jiao)(jiao)膝蓋成90度，前腳(jiao)(jiao)膝蓋不要超過(guo)腳(jiao)(jiao)尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動(dong)作也是采用(yong)固定(ding)健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌(ji)，動(dong)作的(de)路(lu)線(xian)和(he)軌跡固定(ding)器械都已設定(ding)好(hao)，它(ta)也屬于單關節動(dong)作。因此練習(xi)者不(bu)用(yong)太(tai)多(duo)的(de)去關注自己的(de)動(dong)作是否標準，更多(duo)的(de)是要增加(jia)腿部肌(ji)肉練習(xi)的(de)重量。

以(yi)上5個動作可以(yi)說是鍛煉腿部肌(ji)肉最有效練習動作，因此(ci)建議(yi)要加(jia)強(qiang)腿部肌(ji)肉鍛煉的朋友盡可能多的采用以(yi)上5個動作。

第六個練習動作：螃蟹步

這個(ge)動作絕對是(shi)中用不(bu)中看，雖然看起來不(bu)好看，但是(shi)能夠良(liang)好的鍛煉你的肱四，幫助腿部發力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它也(ye)是人(ren)體(ti)中最(zui)大的(de)(de)(de)肌群之一。股(gu)(gu)四的(de)(de)(de)主要作(zuo)用是小腿的(de)(de)(de)伸和大腿的(de)(de)(de)屈伸，以(yi)及膝(xi)關(guan)節的(de)(de)(de)伸和髖關(guan)節的(de)(de)(de)屈，簡稱(cheng)伸膝(xi)屈髖。因此深蹲(dun)在起(qi)身時對于(yu)股(gu)(gu)四的(de)(de)(de)力量(liang)要求是很高的(de)(de)(de)，其次蹬腿時也(ye)是如此。但是由于(yu)股(gu)(gu)四的(de)(de)(de)作(zuo)用很多，所以(yi)想要孤立(li)它很難，最(zui)好的(de)(de)(de)孤立(li)股(gu)(gu)四動作(zuo)就是坐姿小腿屈伸。我們要注意保持上身的(de)(de)(de)穩定，運動過程中屁(pi)股(gu)(gu)不(bu)能離開(kai)椅子。

第(di)二(er)點我們來說(shuo)一下如何鍛煉(lian)大腿(tui)后側的(de)(de)股二(er)。股二(er)頭肌的(de)(de)主要作用是伸(shen)髖屈膝，又是一個深(shen)蹲也能鍛煉(lian)的(de)(de)部位。但是前(qian)面說(shuo)過(guo)孤(gu)立(li)是最好的(de)(de)鍛煉(lian)動(dong)作，個人認為(wei)股二(er)最好的(de)(de)孤(gu)立(li)動(dong)作是直腿(tui)硬拉和俯(fu)身后勾腿(tui)。前(qian)者(zhe)主要是通過(guo)伸(shen)髖來鍛煉(lian)，后者(zhe)則是屈膝。

第(di)三(san)個部(bu)位是(shi)小腿(tui)(tui)，也(ye)就是(shi)我(wo)們常(chang)(chang)說(shuo)的小腿(tui)(tui)肚(du)子，叫做腓(fei)腸肌(ji)。它(ta)的主(zhu)要作用(yong)是(shi)屈踝關(guan)節和膝(xi)關(guan)節，它(ta)主(zhu)要是(shi)使膝(xi)關(guan)節伸直，也(ye)就是(shi)維持(chi)腿(tui)(tui)部(bu)直立(li)的重(zhong)要肌(ji)肉之一。但是(shi)鍛煉它(ta)最好的孤立(li)動作還(huan)是(shi)提(ti)(ti)踵(zhong)(zhong)，也(ye)就是(shi)屈踝關(guan)節。最常(chang)(chang)見的是(shi)坐姿以(yi)及站(zhan)姿的提(ti)(ti)踵(zhong)(zhong)，站(zhan)姿提(ti)(ti)踵(zhong)(zhong)我(wo)們通常(chang)(chang)是(shi)用(yong)史密斯機(ji)做更加的安全。