腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對于(yu)(yu)杠鈴深(shen)蹲(dun)這個動(dong)作大(da)(da)家再(zai)也熟悉(xi)不(bu)過了，關于(yu)(yu)這個動(dong)作這里(li)就不(bu)做(zuo)(zuo)太多的解釋，但有一點需(xu)要注意，做(zuo)(zuo)杠鈴深(shen)蹲(dun)的時(shi)候需(xu)要掌握下蹲(dun)的角度。下蹲(dun)時(shi)膝(xi)蓋大(da)(da)于(yu)(yu)90度是鍛煉(lian)大(da)(da)腿(tui)正面股四頭(tou)肌，下蹲(dun)時(shi)膝(xi)蓋小(xiao)于(yu)(yu)90度是鍛煉(lian)臀部(bu)和大(da)(da)腿(tui)后(hou)側(ce)股二頭(tou)肌。

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第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用(yong)固定器械(xie)鍛(duan)(duan)煉(lian)，主要是鍛(duan)(duan)煉(lian)大(da)腿股四(si)頭肌，動作的(de)路線固定器械(xie)都已(yi)設定好，其次它還(huan)屬(shu)于單關節(jie)動作。因此在練習的(de)時候只(zhi)需要掌握適(shi)合(he)自己(ji)的(de)腿部肌肉練習的(de)重量即(ji)可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這(zhe)個(ge)動作同樣(yang)是采用固定器械鍛(duan)煉，有點像(xiang)杠(gang)鈴深蹲(dun)，練習的時候注(zhu)意腿(tui)部膝蓋彎(wan)曲(qu)的角度(du)。小于90度(du)主(zhu)要(yao)是鍛(duan)煉腿(tui)部股(gu)二頭(tou)肌和臀(tun)大(da)肌，大(da)于90度(du)主(zhu)要(yao)是鍛(duan)煉腿(tui)部股(gu)四頭(tou)肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xi)時(shi)需(xu)要練習(xi)者注意箭步蹲(dun)的角度，下(xia)蹲(dun)時(shi)盡(jin)量保持雙腳(jiao)膝蓋成90度，前腳(jiao)膝蓋不要超過(guo)腳(jiao)尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動(dong)(dong)作(zuo)也(ye)是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)路線和軌跡固定器械都已設(she)定好，它也(ye)屬(shu)于單(dan)關節(jie)動(dong)(dong)作(zuo)。因此練(lian)習者不用太多(duo)的(de)(de)(de)(de)去關注自己的(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)是否(fou)標準，更(geng)多(duo)的(de)(de)(de)(de)是要增加腿部肌肉練(lian)習的(de)(de)(de)(de)重量。

以(yi)上5個動(dong)作可以(yi)說是鍛煉腿(tui)部(bu)肌(ji)肉最(zui)有(you)效練習動(dong)作，因此(ci)建議要加(jia)強腿(tui)部(bu)肌(ji)肉鍛煉的朋(peng)友盡(jin)可能多的采用以(yi)上5個動(dong)作。

第六個練習動作：螃蟹步

這個動作絕對是中用(yong)不中看，雖然看起來不好看，但是能夠良好的鍛煉(lian)你的肱(gong)四(si)，幫助腿部發力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它也是人體中最(zui)大的(de)(de)(de)肌群(qun)之一。股(gu)四的(de)(de)(de)主要(yao)作(zuo)用是小(xiao)腿(tui)的(de)(de)(de)伸(shen)和大腿(tui)的(de)(de)(de)屈(qu)(qu)伸(shen)，以及膝(xi)關節(jie)的(de)(de)(de)伸(shen)和髖關節(jie)的(de)(de)(de)屈(qu)(qu)，簡稱伸(shen)膝(xi)屈(qu)(qu)髖。因此(ci)深蹲在(zai)起身(shen)(shen)時對于(yu)股(gu)四的(de)(de)(de)力量要(yao)求(qiu)是很高的(de)(de)(de)，其次蹬腿(tui)時也是如此(ci)。但是由(you)于(yu)股(gu)四的(de)(de)(de)作(zuo)用很多(duo)，所(suo)以想要(yao)孤立它很難，最(zui)好的(de)(de)(de)孤立股(gu)四動作(zuo)就是坐姿小(xiao)腿(tui)屈(qu)(qu)伸(shen)。我(wo)們要(yao)注意(yi)保持上身(shen)(shen)的(de)(de)(de)穩定(ding)，運(yun)動過(guo)程中屁股(gu)不(bu)能離開椅(yi)子。

第二點我們來說一下如何(he)鍛煉(lian)大腿(tui)后側的(de)(de)股二。股二頭肌的(de)(de)主(zhu)要作(zuo)用是(shi)伸(shen)髖(kuan)屈膝(xi)，又是(shi)一個(ge)深蹲也能鍛煉(lian)的(de)(de)部位。但是(shi)前(qian)面說過(guo)孤立是(shi)最好的(de)(de)鍛煉(lian)動(dong)作(zuo)，個(ge)人認(ren)為股二最好的(de)(de)孤立動(dong)作(zuo)是(shi)直腿(tui)硬拉(la)和俯身后勾腿(tui)。前(qian)者主(zhu)要是(shi)通(tong)過(guo)伸(shen)髖(kuan)來鍛煉(lian)，后者則(ze)是(shi)屈膝(xi)。

第三個部位(wei)是(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)，也(ye)就是(shi)我們常說的小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)肚子，叫做腓腸肌(ji)。它(ta)的主(zhu)要(yao)作(zuo)(zuo)用是(shi)屈(qu)踝關節(jie)和膝關節(jie)，它(ta)主(zhu)要(yao)是(shi)使(shi)膝關節(jie)伸直，也(ye)就是(shi)維持腿(tui)(tui)部直立(li)的重要(yao)肌(ji)肉之一。但是(shi)鍛煉它(ta)最好(hao)的孤立(li)動作(zuo)(zuo)還是(shi)提(ti)踵(zhong)，也(ye)就是(shi)屈(qu)踝關節(jie)。最常見(jian)的是(shi)坐姿(zi)以及(ji)站姿(zi)的提(ti)踵(zhong)，站姿(zi)提(ti)踵(zhong)我們通常是(shi)用史密(mi)斯(si)機做更(geng)加(jia)的安全。