一、快速訓練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單手單腳，將身體(ti)支撐。另一手和腳，則隨著(zhu)軀干的(de)(de)彎曲(qu)而向心收縮(suo)，隨著(zhu)軀干的(de)(de)伸直(zhi)，則是(shi)一同(tong)伸直(zhi)。此動作在(zai)收縮(suo)時(shi)候(hou)(hou)，瑤瑤腹部收緊，拉伸時(shi)候(hou)(hou)，則是(shi)要徹底伸直(zhi)。

第二個動作：卷腹

此動(dong)作(zuo)是(shi)卷腹(fu)動(dong)作(zuo)的變式(shi)，不(bu)少人由(you)于做標準卷腹(fu)運動(dong)時，下盤(pan)不(bu)穩。那么可以試(shi)試(shi)鍛煉此動(dong)作(zuo)。需要指出(chu)的是(shi)，身體上背離開地面，并不(bu)是(shi)靠(kao)手臂的慣性帶(dai)起，而是(shi)靠(kao)背部和腹(fu)部肌肉發力帶(dai)起。

第三個動作：反向卷腹

此動作(zuo)主要是刺激(ji)我們腹(fu)(fu)肌下沿，而卷腹(fu)(fu)則是刺激(ji)腹(fu)(fu)肌上沿。雙腳屈(qu)膝，小(xiao)腿和大腿呈90度，利用腹(fu)部收縮(suo)力量，將膝蓋處盡量往頸前下壓。雙手(shou)放在體側，維持身體不會左右搖晃(huang)即可。

第四個動作：垂懸舉腿

此動作主(zhu)要是(shi)刺激(ji)我們腹直肌下(xia)沿，鍛(duan)煉時候，雙手抓握單桿，雙腿抬起，和(he)軀(qu)干垂(chui)直即可。

首先是(shi)仰臥起坐(zuo)的練(lian)習，這(zhe)個(ge)我們都(dou)會(hui)，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體(ti)質較好著，每組20個(ge)，如果半年后還在堅持的話，可以(yi)每(mei)天早上(shang)做三組。每(mei)組的間隔一般在1到2分鐘。

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二、如何練出完美的八塊腹肌？

在練腹肌(ji)(ji)前，我們(men)先(xian)要(yao)(yao)知道身(shen)體(ti)的構(gou)成。首先(xian)身(shen)體(ti)最(zui)重要(yao)(yao)的能源儲藏是蛋白質、脂肪和糖類。如果(guo)你(ni)脂肪過(guo)多，先(xian)要(yao)(yao)身(shen)體(ti)肌(ji)(ji)肉顯現出形狀，那么(me)一(yi)定要(yao)(yao)把(ba)脂肪消耗掉才行。這就(jiu)涉及到(dao)一(yi)個(ge)體(ti)脂率，甚至可以這么(me)說，只(zhi)要(yao)(yao)你(ni)體(ti)脂率夠低(di)，你(ni)就(jiu)能有(you)肌(ji)(ji)肉。

但是(shi)大多(duo)數人(ren)體脂(zhi)率(lv)都高(gao)，不然也就(jiu)不會在(zai)大街上看到那么多(duo)胖子(zi)了(le)。如何降低體脂(zhi)率(lv)呢(ni)？首先就(jiu)是(shi)通過(guo)有(you)氧運動，比如常見的游(you)泳、慢跑、騎自(zi)行(xing)車等，鍛煉盡量(liang)(liang)高(gao)于(yu)半小(xiao)時(shi)；在(zai)有(you)氧運動消(xiao)耗掉脂(zhi)肪的同時(shi)，也要(yao)隔天(tian)或(huo)者(zhe)當天(tian)進(jin)行(xing)力(li)量(liang)(liang)訓練(lian)去鞏固好線(xian)條。

等(deng)到以上你都能完成了(le)，那么就(jiu)能開始正式來(lai)鍛煉(lian)腹(fu)肌(ji)了(le)。

首先是仰臥起坐的練習。

這個我們都會，開始(shi)時候(hou)，每(mei)天早上做上兩(liang)組，初學者每(mei)組15個(ge)，體質較好著，每組20個，如果半年后還(huan)在(zai)堅持(chi)的話，可(ke)以每天早上做三組。每組的間隔一般在(zai)1到2分鐘。

仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。

動作要領：卷(juan)腹(fu)就是平(ping)躺在地板(ban)上(shang)，雙腿彎曲，頭部和肩(jian)部抬起，試著(zhu)伸(shen)向你的膝蓋，感(gan)受到你的腹(fu)部肌(ji)肉收縮(suo)，但是腰(yao)部不要離開地板(ban)，這是對仰(yang)臥起坐的補(bu)充(chong)，進一步加強腹(fu)部主要肌(ji)肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。

動作要領：身體平躺(tang)，雙腿伸直，向上抬起和(he)上身成90度，放下抬(tai)起反復。這是進一步腹部力量的練習(xi)。因(yin)為抬(tai)腿練習(xi)腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。

舉腿(tui)練(lian)習是抬腿(tui)補充。

動作要領(ling)：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想(xiang)空中(zhong)抬(tai)起，鍛煉腹部(bu)。對腹部(bu)上半部(bu)分(fen)的肌肉(rou)是很(hen)好的補(bu)充(chong)練習。

卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動作要領：雙手和雙腳舉起和身體(ti)成90度(du)。卷腹用上手試(shi)著去(qu)夠(gou)你(ni)的雙腳。

兩頭起練習也能很好的(de)鍛(duan)煉腹部(bu)。

動作(zuo)要領(ling)：身體平躺地(di)面，雙(shuang)腿(tui)和雙(shuang)腳伸直，抬起用雙(shuang)手去(qu)夠雙(shuang)腳。

腹肌(ji)還包括腹部兩(liang)側(ce)的肌(ji)肉，因此(ci)有必要經常做(zuo)一做(zuo)側(ce)卷(juan)腹的練習。

動作要(yao)領：身(shen)體(ti)平躺，雙腿(tui)抬起卷(juan)(juan)曲，膝蓋側向一面的地面，雙手(shou)放于腦后。做(zuo)類似(si)于卷(juan)(juan)腹的練習

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動作要領：身體平躺，雙(shuang)手(shou)放于腦后(hou)，雙(shuang)腿抬起彎曲，用左肘(zhou)(zhou)去夠右(you)腿膝蓋(gai)(gai)，然后(hou)右(you)肘(zhou)(zhou)去夠左腿膝蓋(gai)(gai)，交替反復。動過(guo)要快。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作要(yao)領：俯臥在(zai)地板上，身體和地面(mian)平行(xing)，兩前臂(bei)支(zhi)撐在(zai)地面(mian)，雙臂(bei)稍稍向前靠(kao)向頭部，保持呼(hu)吸順暢(chang)，做靜力控制。

鍛煉不是越多越好。

以上(shang)腹部鍛煉的方(fang)法不是要你全部一次做完，可以交替(ti)使用(yong)里面的2到3個(ge)動(dong)作。每(mei)個(ge)動(dong)作做2到3組。因(yin)為腹(fu)部的肌肉群有很多，只有交替反(fan)復的使(shi)用(yong)多個動(dong)作，才能(neng)全(quan)面的鍛煉(lian)你的腹(fu)部，然腹(fu)部變得完美。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區

1、沒有方向的訓練

任何訓練(lian)方式，沒有系(xi)統的(de)(de)計劃是導致失敗的(de)(de)主要原因，對于想(xiang)練(lian)出腹(fu)肌的(de)(de)健友更是如此(ci)。

想練(lian)腹(fu)(fu)肌(ji)，你(ni)需要(yao)(yao)減(jian)掉(diao)肚子上的贅肉，不然怎么練(lian)腹(fu)(fu)肌(ji)也白搭，但是光練(lian)腹(fu)(fu)肌(ji)永(yong)遠也無法減(jian)掉(diao)腹(fu)(fu)部脂肪，你(ni)需要(yao)(yao)搭配(pei)HIIT，跑步等有氧訓(xun)練，有條件可以做全身的力量訓(xun)練。

所以你需要的是一周(zhou)2~3次的腹肌訓(xun)練，其它時間(jian)可(ke)以安排跑步(bu)，網(wang)上(shang)搜索(suo)HIIT訓(xun)練視頻，如果去(qu)健身(shen)房的健友最(zui)好做全身(shen)的力量訓(xun)練，比如：周(zhou)一(yi)胸，周(zhou)二背+腹肌(ji)、周(zhou)三(san)休息，周(zhou)四肩膀、周(zhou)五手臂(bei)、周(zhou)六腿部+腹肌，周日休息。

當你(ni)有了系統的方向，訓練才能事(shi)半功倍。

2、太愛吃垃圾食品

如果在練(lian)腹肌，你(ni)最好避開垃圾食品(pin)的優惠(hui)，因為一頓(dun)美味的大(da)餐很可能會(hui)毀了(le)你(ni)一天的訓練(lian)，特別是油炸(zha)和(he)高糖分的食品(pin)。

你應(ying)該(gai)做(zuo)的(de)是盡量(liang)選擇天(tian)然的(de)食物，另外動物脂肪也(ye)應(ying)該(gai)盡量(liang)少攝入(ru)，平時多喝水少喝飲料。

但是一個月(yue)可(ke)以放松3~4次，這會讓你(ni)更容易堅持(chi)。

3、過度的跑步或有氧

跑(pao)步是很好的健身方式，但過(guo)度的跑(pao)步只會(hui)降低身體的基礎(chu)代謝，讓減脂速度減慢，肚(du)子上脂肪的減少也會(hui)受影響(xiang)，另外，動(dong)感單車、橢圓機等有氧也一樣。

建(jian)議(yi)盡量把(ba)訓練的精力放在力量訓練，而不是去做長跑(pao)運動員，建(jian)議(yi)每周(zhou)3~4次有(you)氧為宜，如果(guo)不去健身房可以(yi)搭配HIIT或家里的徒手力(li)量訓練，使用啞鈴也(ye)是家用健身者的不(bu)錯(cuo)選擇。

4、不注重健康和生活

鍛煉效(xiao)果(guo)可(ke)不只是(shi)和(he)你的訓練(lian)和(he)飲(yin)食掛鉤(gou)，你的身體狀況(kuang)也(ye)是(shi)決定健身效(xiao)果(guo)的重(zhong)要因素(su)，例如輕微(wei)的感冒也(ye)會降低訓練(lian)強度。

想更(geng)快的(de)練出腹肌，請盡(jin)量早(zao)睡早(zao)起，戒煙(yan)限酒(jiu)，保持健康(kang)的(de)生活(huo)狀態。

5、逃避痛苦的訓練

在健身房中訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度(du)高的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)往往是(shi)痛苦的(de)(de)(de)，但高強(qiang)度(du)的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)是(shi)好身(shen)材的(de)(de)(de)關(guan)鍵，畢竟(jing)訓(xun)練(lian)(lian)水平(ping)決定了身(shen)體水平(ping)，如果永(yong)遠(yuan)(yuan)用很輕的(de)(de)(de)重量(liang)做力(li)量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)，永(yong)遠(yuan)(yuan)用比走稍快的(de)(de)(de)速度(du)跑步，那你的(de)(de)(de)目標將(jiang)很難實現(xian)。

在(zai)安全的(de)情況下(xia)，用盡量嚴格的(de)訓練去要求自己，才是練出腹肌最(zui)實(shi)在(zai)的(de)法(fa)寶。