一、快速訓練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單手單腳(jiao)，將身體支(zhi)撐。另一(yi)手和腳(jiao)，則(ze)(ze)隨著(zhu)(zhu)軀干的彎曲而(er)向心收縮，隨著(zhu)(zhu)軀干的伸直，則(ze)(ze)是(shi)一(yi)同(tong)伸直。此動(dong)作在(zai)收縮時候，瑤(yao)瑤(yao)腹部收緊，拉伸時候，則(ze)(ze)是(shi)要徹底(di)伸直。

第二個動作：卷腹

此動(dong)作(zuo)是卷腹(fu)動(dong)作(zuo)的變式，不(bu)少人由于做標準卷腹(fu)運(yun)動(dong)時，下盤不(bu)穩(wen)。那么可(ke)以試(shi)試(shi)鍛煉此動(dong)作(zuo)。需要指出的是，身(shen)體上背(bei)離(li)開(kai)地面(mian)，并不(bu)是靠(kao)手臂(bei)的慣性帶起(qi)，而是靠(kao)背(bei)部和腹(fu)部肌肉發力帶起(qi)。

第三個動作：反向卷腹

此動作主(zhu)要(yao)是(shi)(shi)刺(ci)(ci)激我們腹肌下(xia)沿(yan)，而卷腹則是(shi)(shi)刺(ci)(ci)激腹肌上沿(yan)。雙腳屈(qu)膝(xi)，小(xiao)腿和(he)大腿呈90度，利用腹部收(shou)縮力量，將膝蓋處盡(jin)量往頸前下壓。雙手放在體(ti)側，維(wei)持身體(ti)不會左右搖晃即可。

第四個動作：垂懸舉腿

此動作主(zhu)要是刺激我們腹直肌下沿，鍛煉時候，雙手抓握(wo)單桿，雙腿抬起，和軀干垂直即可。

首先(xian)是(shi)仰臥起坐的練習，這個我(wo)們都(dou)會，開始時候，每天早(zao)上做上兩組(zu)，初學(xue)者每組(zu)15個，體質較(jiao)好(hao)著(zhu)，每(mei)組20個，如果(guo)半年后還在堅持(chi)的(de)話(hua)，可以每(mei)天早上做三(san)組。每(mei)組的(de)間隔一般在1到2分鐘。

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二、如何練出完美的八塊腹肌？

在(zai)練腹(fu)肌前(qian)，我們先要(yao)知道身(shen)體的(de)構(gou)成。首先身(shen)體最重(zhong)要(yao)的(de)能(neng)源儲藏(zang)是蛋白質、脂肪(fang)(fang)和糖類。如果你脂肪(fang)(fang)過多，先要(yao)身(shen)體肌肉(rou)顯(xian)現出(chu)形狀，那么一定(ding)要(yao)把脂肪(fang)(fang)消耗掉才行。這就涉(she)及(ji)到一個體脂率，甚至可(ke)以(yi)這么說，只要(yao)你體脂率夠低，你就能(neng)有肌肉(rou)。

但是大多數人體(ti)脂率(lv)都高，不然(ran)也(ye)(ye)就不會在(zai)(zai)大街上看到那么(me)多胖子了。如何降(jiang)低體(ti)脂率(lv)呢(ni)？首先就是通過(guo)有氧運動，比如常見的(de)游泳、慢跑、騎自行(xing)車(che)等，鍛煉盡(jin)量高于半小(xiao)時；在(zai)(zai)有氧運動消(xiao)耗掉脂肪的(de)同時，也(ye)(ye)要隔天(tian)或者(zhe)當天(tian)進行(xing)力量訓練去(qu)鞏固好線條。

等(deng)到以(yi)上你都能(neng)(neng)完(wan)成了，那么就能(neng)(neng)開始正式來(lai)鍛煉腹肌了。

首先是仰臥起坐的練習。

這個我們都會，開始時候，每(mei)天早上做上兩組，初學(xue)者每(mei)組15個，體質較好著，每組(zu)20個，如果半年后還(huan)在堅持的話，可以每天早上(shang)做三組(zu)。每組(zu)的間隔一般在1到2分鐘(zhong)。

仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。

動作(zuo)要領：卷腹就是平躺在(zai)地板(ban)上，雙腿(tui)彎(wan)曲，頭(tou)部(bu)和(he)肩部(bu)抬起(qi)，試著伸(shen)向你(ni)的膝蓋，感(gan)受到(dao)你(ni)的腹部(bu)肌肉收(shou)縮，但是腰部(bu)不(bu)要離開地板(ban)，這(zhe)是對(dui)仰臥起(qi)坐的補充，進一步加強(qiang)腹部(bu)主要肌肉群的練習，也是兩(liang)組，每組15個到20個(ge)。

動(dong)作(zuo)要領(ling)：身(shen)體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身(shen)成90度，放下(xia)抬起反復。這(zhe)是進一步腹(fu)部(bu)(bu)力量(liang)的(de)練習。因(yin)為抬腿練習腹(fu)部(bu)(bu)運動量(liang)很大很劇烈(lie)，是很好的(de)燃燒腹(fu)部(bu)(bu)脂(zhi)肪的(de)鍛煉。

舉腿練習是抬(tai)腿補(bu)充。

動作要領(ling)：雙(shuang)腿抬起和上(shang)身成90度，雙(shuang)腳想空中抬起，鍛(duan)煉腹(fu)(fu)部。對腹(fu)(fu)部上(shang)半部分的肌肉(rou)是(shi)很好的補充練(lian)習。

卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動作要領：雙手和雙腳(jiao)舉起和身體成90度。卷腹用上手試(shi)著去夠你的(de)雙(shuang)腳(jiao)。

兩頭起(qi)練習也能很好的鍛煉腹部。

動作要領：身體平躺地面，雙(shuang)腿(tui)和雙(shuang)腳(jiao)伸直，抬起用雙(shuang)手去夠雙(shuang)腳(jiao)。

腹(fu)肌還(huan)包括腹(fu)部兩側的(de)肌肉(rou)，因此有必要(yao)經常(chang)做一做側卷腹(fu)的(de)練習。

動作要(yao)領：身(shen)體平躺，雙(shuang)腿抬起(qi)卷曲，膝(xi)蓋側向一面的(de)地面，雙(shuang)手放于腦后。做類似于卷腹(fu)的(de)練習

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動作要領：身體平躺，雙(shuang)(shuang)手放于(yu)腦后，雙(shuang)(shuang)腿抬起彎曲(qu)，用左肘去夠右腿膝蓋，然后右肘去夠左腿膝蓋，交替反復。動過(guo)要快。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動(dong)作要領：俯臥在地(di)板上，身體(ti)和地(di)面平行，兩(liang)前(qian)臂支(zhi)撐在地(di)面，雙臂稍稍向前(qian)靠向頭部，保(bao)持呼吸(xi)順(shun)暢，做(zuo)靜力控制。

鍛煉不是越多越好。

以上腹部鍛煉的(de)方法不是要你全(quan)部一次(ci)做完，可以交替使用里面的(de)2到3個動作。每個動作做2到(dao)3組。因為腹部(bu)的(de)肌肉群有(you)很(hen)多(duo)，只有(you)交(jiao)替(ti)反復的(de)使用(yong)多(duo)個動(dong)作，才能全面的(de)鍛煉你的(de)腹部(bu)，然腹部(bu)變得完(wan)美。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區

1、沒有方向的訓練

任何訓練(lian)方式(shi)，沒有系統的(de)計劃是(shi)導(dao)致失敗(bai)的(de)主(zhu)要原因，對于想練(lian)出腹肌(ji)的(de)健友更(geng)是(shi)如此。

想練(lian)(lian)腹肌(ji)，你需要減掉(diao)肚子(zi)上的贅肉，不然怎么(me)練(lian)(lian)腹肌(ji)也(ye)白(bai)搭(da)，但是光練(lian)(lian)腹肌(ji)永(yong)遠也(ye)無法減掉(diao)腹部(bu)脂(zhi)肪，你需要搭(da)配HIIT，跑步等有(you)氧訓練(lian)(lian)，有(you)條(tiao)件可以做全身的力(li)量訓練(lian)(lian)。

所以你需要的是(shi)一(yi)周(zhou)2~3次的(de)腹肌訓(xun)練(lian)，其它時(shi)間可以安(an)排(pai)跑步，網上搜索HIIT訓練(lian)(lian)視頻，如果(guo)去健身(shen)房的健友(you)最好做全身(shen)的力量訓練(lian)(lian)，比如：周一胸，周二背+腹肌、周(zhou)(zhou)三休(xiu)息(xi)，周(zhou)(zhou)四肩膀、周(zhou)(zhou)五(wu)手臂、周(zhou)(zhou)六腿(tui)部+腹肌(ji)，周(zhou)日休(xiu)息。

當(dang)你(ni)有(you)了系統的方(fang)向，訓練才(cai)能事(shi)半功倍。

2、太愛吃垃圾食品

如果在練腹肌，你(ni)最好(hao)避開垃(la)圾食品(pin)的(de)優(you)惠，因(yin)為(wei)一(yi)頓美味的(de)大(da)餐(can)很(hen)可能會毀(hui)了你(ni)一(yi)天的(de)訓練，特別(bie)是(shi)油炸和高(gao)糖(tang)分(fen)的(de)食品(pin)。

你應該做的(de)是盡量(liang)選擇天然的(de)食物，另外動物脂肪也應該盡量(liang)少攝入(ru)，平時(shi)多喝(he)水少喝(he)飲料。

但是(shi)一(yi)個月可以放松3~4次，這(zhe)會讓你更容(rong)易(yi)堅(jian)持。

3、過度的跑步或有氧

跑(pao)步是很好的(de)健身方式，但(dan)過度的(de)跑(pao)步只會(hui)降低身體的(de)基(ji)礎代謝(xie)，讓減脂(zhi)速度減慢(man)，肚子上脂(zhi)肪(fang)的(de)減少也會(hui)受影響(xiang)，另外，動(dong)感(gan)單車、橢圓機等有氧也一(yi)樣(yang)。

建議盡量把訓練(lian)的(de)精力放在力量訓練(lian)，而(er)不(bu)是去做(zuo)長跑運動員，建議每周3~4次有氧(yang)為宜，如(ru)果不去健身(shen)房可(ke)以搭配HIIT或家里(li)的(de)徒手(shou)力量訓練，使用(yong)啞鈴也(ye)是家用(yong)健(jian)身者的(de)不錯選擇(ze)。

4、不注重健康和生活

鍛煉效(xiao)果可不只是和(he)你的訓練(lian)和(he)飲(yin)食掛鉤(gou)，你的身(shen)體(ti)狀(zhuang)況也(ye)是決定(ding)健身(shen)效(xiao)果的重要因素(su)，例如(ru)輕微的感冒也(ye)會(hui)降低訓練(lian)強度。

想更快的(de)練出(chu)腹肌，請(qing)盡量早睡(shui)早起，戒煙限酒(jiu)，保持健康的(de)生活狀態。

5、逃避痛苦的訓練

在健身房中訓(xun)練強度(du)高(gao)的訓(xun)練往(wang)往(wang)是痛苦的，但(dan)高(gao)強度(du)的訓(xun)練是好身材的關鍵(jian)，畢(bi)竟訓(xun)練水平決(jue)定了身體水平，如果永遠(yuan)用很輕(qing)的重量做(zuo)力(li)量訓(xun)練，永遠(yuan)用比走(zou)稍快的速度(du)跑步(bu)，那(nei)你的目標將(jiang)很難實(shi)現。

在(zai)安全(quan)的情況下，用(yong)盡量嚴格的訓(xun)練去(qu)要求自(zi)己，才是練出(chu)腹肌最(zui)實(shi)在(zai)的法寶。