練胸肌用什么器材最好

1、雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可(ke)以(yi)同(tong)時刺激胸肌和三頭(tou)肌。特別(bie)是身體向前(qian)傾及手肘45度(du)向外的時候，對(dui)于胸(xiong)肌的刺激作用更(geng)強。

2、瑜伽墊

瑜(yu)伽墊是鍛煉胸肌最基(ji)本的健身工具，在瑜(yu)伽墊上能(neng)進行俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐的各種(zhong)練(lian)法，像擴胸式俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐、夾肩式俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐、雙腳交叉(cha)跪(gui)地式俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐等，都(dou)能(neng)很好的鍛煉到胸肌。

3、啞鈴

用啞(ya)鈴練胸(xiong)肌，做(zuo)啞(ya)鈴飛(fei)鳥、啞(ya)鈴臥推(tui)等動作，都是能(neng)(neng)(neng)夠鍛煉到胸(xiong)肌的(de)。而且啞(ya)鈴相(xiang)比于杠鈴需(xu)要(yao)更(geng)多的(de)平衡和協調能(neng)(neng)(neng)力(li)來控(kong)制(zhi)重量(liang)，動作幅度(du)也比較大(da)，能(neng)(neng)(neng)充分的(de)伸展肌肉，增加胸(xiong)肌寬度(du)。

4、飛鳥機

飛鳥(niao)機是鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)的(de)(de)一(yi)種(zhong)很好(hao)的(de)(de)器(qi)械，在健身房中非常(chang)常(chang)見。這種(zhong)器(qi)械主要是用于鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)的(de)(de)寬度(du)(du)，可(ke)以(yi)(yi)(yi)讓(rang)胸肌(ji)的(de)(de)視覺效果顯示的(de)(de)更(geng)加(jia)飽(bao)滿。如果鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)達到一(yi)定的(de)(de)程度(du)(du)時，還可(ke)以(yi)(yi)(yi)將手(shou)把(ba)換成(cheng)曲桿或者是粗繩，這樣(yang)可(ke)以(yi)(yi)(yi)進行胸前下拉動作及(ji)一(yi)些(xie)偏門動作的(de)(de)練習(xi)，對胸肌(ji)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)，效果更(geng)優。

5、蝴蝶機

蝴蝶機(ji)是健身房中用(yong)(yong)于飛鳥夾胸(xiong)練習(xi)時所使用(yong)(yong)到的(de)一種(zhong)機(ji)械(xie)(xie)，它(ta)的(de)主要功能(neng)是鍛煉以胸(xiong)大肌(ji)為主的(de)胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉群。初級練習(xi)者(zhe)在(zai)使用(yong)(yong)該(gai)器械(xie)(xie)鍛煉胸(xiong)肌(ji)時，最(zui)好(hao)將背(bei)部(bu)緊(jin)貼(tie)座椅(yi)，這樣更方便用(yong)(yong)力；而練胸(xiong)肌(ji)有(you)一定程度的(de)練習(xi)者(zhe)，在(zai)使用(yong)(yong)該(gai)器械(xie)(xie)時，背(bei)部(bu)最(zui)好(hao)離椅(yi)，這樣不僅可以更好(hao)的(de)鍛煉胸(xiong)肌(ji)，還能(neng)鍛煉腹部(bu)肌(ji)肉。

6、拉力器

拉(la)力器(qi)(qi)(qi)飛鳥也是健身房用(yong)來(lai)練胸肌(ji)的(de)一(yi)種熱門的(de)器(qi)(qi)(qi)械，它主要用(yong)于(yu)鍛(duan)煉(lian)的(de)部位是胸大(da)肌(ji)，還能用(yong)于(yu)肱二(er)頭肌(ji)、肱三頭肌(ji)以及腕屈(qu)肌(ji)的(de)鍛(duan)煉(lian)。相對于(yu)較(jiao)為常見的(de)啞鈴飛鳥，拉(la)力器(qi)(qi)(qi)飛鳥能挑戰更(geng)大(da)的(de)重量，使得鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)的(de)效果更(geng)好。

如何快速鍛煉胸肌

1、4秒鐘俯臥撐

下(xia)半身用(yong)(yong)(yong)膝蓋著地(di)，也可以用(yong)(yong)(yong)腳著地(di)，雙手撐(cheng)地(di)，盡量展開，好讓胸部受力。俯(fu)身下(xia)去要用(yong)(yong)(yong)4秒時(shi)(shi)間，自己數著時(shi)(shi)間點，到胸肌(ji)馬上接觸地面的時(shi)(shi)候停一下，然(ran)后起(qi)來(lai)。

這(zhe)個俯臥(wo)撐的關鍵是俯身(shen)下壓的動作要持(chi)續(xu)4秒，不是(shi)(shi)快速下壓(ya)，是(shi)(shi)緩(huan)慢(man)的下壓(ya)，目的是(shi)(shi)讓(rang)胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dang)胸肌觸及地面的時候停頓2秒(miao)鐘，你(ni)會發現這比一(yi)般的俯臥(wo)撐(cheng)要(yao)累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘(zhong)俯臥撐做10次(ci)。

2、跪(gui)舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手握住(zhu)啞(ya)鈴，掌心(xin)朝內。雙手將啞(ya)鈴舉起，至(zhi)啞(ya)鈴接近胸部(bu)。這(zhe)個動(dong)作看似簡單，但(dan)是可以(yi)同時鍛煉(lian)胸肌、肱(gong)二頭(tou)肌和肱(gong)三頭(tou)肌。為(wei)什么選擇(ze)跪式舉啞(ya)鈴，很重要的一點，這(zhe)可以(yi)使你的腹(fu)肌同時受力，對腹(fu)肌鍛煉(lian)也有效(xiao)果。一共做(zuo)10次。

3、動態(tai)俯臥撐(cheng)

這(zhe)個動作需要雙腳(jiao)的(de)配合(he)。俯身下去的(de)時候(hou)雙腳(jiao)同時張開(kai)，然(ran)后起身的(de)時候(hou)雙腳(jiao)并攏。這種(zhong)俯臥撐看起來有種(zhong)跳躍的(de)感覺，做起來效果很好，腿(tui)部動(dong)作和(he)手臂用力一(yi)定要協調好。身體一(yi)次(ci)(ci)下壓和(he)一(yi)次(ci)(ci)撐起為一(yi)次(ci)(ci)完整(zheng)動(dong)作，做10次。

胸肌怎么練最快出輪廓

1、標準俯臥撐(cheng)

首先第一個(ge)(ge)徒(tu)手鍛煉(lian)的(de)動作(zuo)是大家都很熟悉(xi)的(de)，這個(ge)(ge)鍛煉(lian)動作(zuo)可以很有效的(de)鍛煉(lian)到你的(de)胸大肌。我(wo)們在練習時要注意動作(zuo)的(de)標準。

開(kai)(kai)始前的(de)(de)姿勢我(wo)們要(yao)挺胸收腹(fu)，不要(yao)彎(wan)腰駝背的(de)(de)，手(shou)(shou)臂直立的(de)(de)支撐著你的(de)(de)身(shen)體，身(shen)體是和腳呈一條(tiao)直線的(de)(de)姿勢。雙手(shou)(shou)是和肩同寬的(de)(de)，不要(yao)打開(kai)(kai)得(de)太大(da)，練習時手(shou)(shou)肘要(yao)盡量的(de)(de)靠近自己的(de)(de)身(shen)體，鍛煉(lian)的(de)(de)速度不要(yao)過快。

2、跪膝俯臥撐(cheng)

第二個鍛煉(lian)動作我們在練習時(shi)(shi)要(yao)讓膝蓋跪在地上，然(ran)后腳是交叉放在空中，你(ni)的大腿是和(he)你(ni)的身(shen)(shen)體呈(cheng)一條直線，練習時(shi)(shi)手部打開的角度同(tong)樣是和(he)肩同(tong)寬(kuan)，鍛煉(lian)時(shi)(shi)肘(zhou)部同(tong)樣的要(yao)緊貼身(shen)(shen)體。

鍛煉時要把自己的注意力調整好，集(ji)中在胸部(bu)，這樣才可以更好的感受到胸部(bu)的發力。

3、寬(kuan)距(ju)俯臥(wo)撐

第三(san)個鍛煉的(de)動作(zuo)我們在練(lian)習時手臂(bei)打(da)(da)開略(lve)寬于肩膀，手掌打(da)(da)開的(de)方(fang)向是(shi)向外的(de)，身體的(de)姿(zi)(zi)勢同樣的(de)，腳和身體保持一個平(ping)直的(de)姿(zi)(zi)勢。

俯臥下去時要讓手臂(bei)和地面平行再起(qi)來，這(zhe)樣才可(ke)以做(zuo)到最準確的(de)鍛(duan)(duan)煉動作，鍛(duan)(duan)煉的(de)時候注意(yi)感覺自己胸(xiong)大肌(ji)緊縮感覺，鍛(duan)(duan)煉速度不要太快，把握好(hao)鍛(duan)(duan)煉的(de)節奏。

4、上斜俯臥撐

這個(ge)動作(zuo)在練習(xi)時(shi)你可以支(zhi)撐在一個(ge)桌(zhuo)子(zi)或者(zhe)凳子(zi)上，讓自己的(de)身體姿勢是斜(xie)的(de)狀態，雙手支(zhi)撐在凳子(zi)或桌(zhuo)子(zi)上，支(zhi)撐的(de)距(ju)離和你肩部同寬(kuan)，腳(jiao)尖支(zhi)撐在地上，腳(jiao)后根是抬起來(lai)的(de)。

鍛煉的(de)時候(hou)讓自(zi)己的(de)胸(xiong)部(bu)接近(jin)桌子或凳子，可以稍(shao)微(wei)的(de)停(ting)留幾秒，讓胸(xiong)部(bu)感受(shou)到(dao)更深(shen)度的(de)刺激效果(guo)，然后(hou)在起來(lai)。

這四(si)個徒(tu)手胸部(bu)鍛煉(lian)動作的鍛煉(lian)量(liang)可以每個動作做3組(zu)，每組(zu)12~15次。我們(men)在(zai)練習(xi)前要做(zuo)做(zuo)熱身(shen)鍛(duan)煉(lian)，讓身(shen)體(ti)得(de)到舒展，減少在(zai)鍛(duan)煉(lian)的時候出現受傷的情況，在(zai)每組的胸(xiong)部鍛(duan)煉(lian)結束(shu)后可以給自(zi)己做(zuo)會胸(xiong)部拉伸的動作，讓胸(xiong)部肌肉得(de)到舒展。

徒(tu)手胸肌(ji)的鍛(duan)煉效果呈現(xian)得(de)不會很快，你(ni)(ni)得(de)經過(guo)一段(duan)時間(jian)的堅持鍛(duan)煉，并(bing)且(qie)調節(jie)好鍛(duan)煉量和飲食，這樣你(ni)(ni)才可以讓自己的胸肌(ji)呈現(xian)出最好的鍛(duan)煉效果。