一、手臂肌肉有哪些

手臂(bei)(bei)部肌群雖(sui)不大，數(shu)量卻不少。它是(shi)由上臂(bei)(bei)的肱二頭(tou)肌、肱三頭(tou)肌、肱肌和前臂(bei)(bei)的肱橈(rao)肌、橈(rao)側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。

在(zai)這些手臂肌群中最惹人注目的當屬肱(gong)二(er)頭肌和(he)肱(gong)三(san)頭肌。雖然這兩(liang)塊(kuai)肌肉(rou)相對較小，但在(zai)背部和(he)胸(xiong)部練(lian)習(xi)中常會用(yong)到它(ta)們，所以，每周(zhou)練(lian)1—2次即可。

二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法

（一）鍛煉手臂肱二頭肌

1、站立杠鈴彎舉

（1）兩腳(jiao)開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并(bing)垂于大(da)腿前，上臂(bei)緊貼體側，掌心(xin)向前。

（2）以肱二頭肌的收(shou)縮力(li)將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收(shou)縮。然后(hou)緩慢下放還原(yuan)。

2、站姿高位拉力器彎舉

（1）站在(zai)兩(liang)個拉(la)力(li)器(qi)中間，兩(liang)臂側平舉，兩(liang)手(shou)各握一個手(shou)柄，手(shou)心向上。

（2）盡量保持上臂不動(dong)，以肱二頭肌(ji)的收縮力將(jiang)手柄(bing)拉至肩部上方，做頂峰(feng)收縮。然后緩慢沿原路還原。

3、站姿低姿拉力器彎舉

（1）面(mian)對低位拉力罪站(zhan)立，兩臂下垂，兩手分開同(tong)肩(jian)寬，于大腿前握住把手，掌(zhang)心向上。

（2）上臂(bei)不(bu)動，以肱二(er)頭肌的(de)收(shou)縮力向上彎舉至胸(xiong)前，做頂峰(feng)收(shou)縮。然后緩慢下放。

4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

（1）坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上(shang)伸(shen)直。

（2）以(yi)肱(gong)三頭肌的(de)張緊力(li)(li)控制住啞鈴緩慢(man)落至(zhi)頸后，然后再(zai)以(yi)肱(gong)三頭肌的(de)收縮力(li)(li)舉起啞鈴。

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（二）鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌：俯坐啞鈴彎舉

1、兩腳分開坐在(zai)凳端，上體前傾，一(yi)手持(chi)鈴垂于兩腿間，手臂后(hou)下部和肘關節支撐(cheng)在(zai)同側腿內側。另一(yi)手可扶腿支撐(cheng)保持(chi)平(ping)衡。

2、以(yi)肘關節為軸，以(yi)肱二頭肌(ji)的收(shou)縮(suo)之力將前臂向上(shang)彎起，做頂峰(feng)收(shou)縮(suo)。然后(hou)緩慢下放還原(yuan)。

（三）鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭：托臂彎舉

1、調整座位(wei)的高(gao)度，使腋窩正好架在托板(ban)上(shang)，兩腳前伸穩住身體，掌(zhang)心向上(shang)握杠。

2、以肱二頭(tou)肌的(de)收縮(suo)力(li)向上彎舉，做頂(ding)峰收縮(suo)。然后(hou)緩慢(man)下放。

（四）鍛煉手臂肱三頭肌

1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

（1）坐(zuo)在椅上，雙腳分開平(ping)放在地(di)上，上背部緊靠(kao)椅背，兩(liang)臂上舉(ju)，緊貼耳(er)側，兩(liang)肘彎曲90度。

（2）上臂保持不動，以肱三頭肌的收(shou)縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂(ding)峰(feng)收(shou)縮。然后(hou)緩慢下(xia)放至起始位。

2、仰臥杠鈴臂屈伸

（1）仰臥在長凳上(shang)，兩腳平放于地，兩臂向(xiang)上(shang)伸直(zhi)，兩手(shou)窄握杠(gang)鈴。

（2）上臂固定不動，以(yi)(yi)肱(gong)三(san)頭肌(ji)的張(zhang)緊力(li)將兩前(qian)臂下落至(zhi)頭前(qian)。然后以(yi)(yi)肱(gong)三(san)頭肌(ji)的收縮力(li)將杠(gang)鈴舉起。

3、俯立啞鈴單臂屈伸

（1）內(nei)側腿和臂(bei)跪(gui)撐在長凳(deng)上，上體(ti)前(qian)屈與地(di)面(mian)平行(xing)，外側腿站立支(zhi)撐，外側手持鈴上提至(zhi)上臂(bei)與地(di)面(mian)平行(xing)、拳眼(yan)向前(qian)。

（2）以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸(shen)直、然后再循原路(lu)返回。

4、拉力器下壓

（1）面對壓力器站立，兩(liang)上(shang)臂緊貼體側，兩(liang)手(shou)分開(kai)于胸前握(wo)住把手(shou)。

（2）以肱(gong)三頭(tou)肌的收縮力將(jiang)把(ba)手(shou)下壓(ya)，直(zhi)至兩臂伸直(zhi)。然后(hou)再(zai)以肱(gong)三頭(tou)肌張緊(jin)力緩慢(man)向上返回。

5、窄距俯臥撐

（1）與平(ping)常的俯臥撐相同(tong)，只是兩手(shou)間距幾厘(li)米。

（2）慢慢下放身(shen)體，直至上臂與地(di)面平行。然后(hou)向上撐起，但手臂不要完全伸(shen)直。

（五）鍛煉尺側腕屈肌：跪姿杠鈴腕彎舉

1、跪(gui)在(zai)凳前，兩(liang)前臂放在(zai)凳面(mian)上，兩(liang)手伸出(chu)凳外并下垂。

2、用力(li)將杠(gang)鈴(ling)向(xiang)上彎起至極限，做頂峰收(shou)縮。然后再盡量下放還原。

（六）鍛煉前臂肌群和肱機：側彎舉

1、自然站立，雙手持鈴垂于體側，拳眼向前。

2、以(yi)前臂肌群和肱肌向上彎舉(ju)至肩前，做(zuo)頂峰收縮。然后再緩(huan)慢下(xia)放(fang)還原。

以(yi)上練(lian)習，每個動作2～3組，每組8～12次。