一、手臂肌肉有哪些

手臂部肌(ji)(ji)(ji)(ji)群雖不(bu)大(da)，數量卻不(bu)少。它是(shi)由上臂的(de)肱二頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)、肱三頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)、肱肌(ji)(ji)(ji)(ji)和前臂的(de)肱橈(rao)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、橈(rao)側腕(wan)屈（伸）肌(ji)(ji)(ji)(ji)、尺側腕(wan)屈肌(ji)(ji)(ji)(ji)及掌上肌(ji)(ji)(ji)(ji)組成。

在這些手臂肌(ji)群(qun)中(zhong)最惹人注目(mu)的(de)當屬肱(gong)二頭肌(ji)和肱(gong)三頭肌(ji)。雖然這兩(liang)塊肌(ji)肉相對較小，但在背部(bu)(bu)和胸(xiong)部(bu)(bu)練(lian)(lian)習中(zhong)常會用到它們(men)，所(suo)以，每周練(lian)(lian)1—2次即(ji)可(ke)。

二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法

（一）鍛煉手臂肱二頭肌

1、站立杠鈴彎舉

（1）兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采(cai)用中握距握住杠(gang)鈴(ling)并垂于大腿(tui)前，上臂緊貼體側，掌(zhang)心向(xiang)前。

（2）以肱(gong)二頭肌的收縮力將(jiang)杠鈴(ling)彎舉至胸前(qian)，做(zuo)頂峰收縮。然后緩慢(man)下放(fang)還原。

2、站姿高位拉力器彎舉

（1）站在兩個(ge)(ge)拉(la)力器中間，兩臂側平舉(ju)，兩手各握一(yi)個(ge)(ge)手柄，手心向(xiang)上(shang)。

（2）盡量(liang)保持上臂不動(dong)，以(yi)肱二頭肌(ji)的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂(ding)峰收縮。然(ran)后緩慢沿原(yuan)路還(huan)原(yuan)。

3、站姿低姿拉力器彎舉

（1）面對低(di)位(wei)拉(la)力罪(zui)站立，兩臂(bei)下(xia)垂，兩手分開同肩寬(kuan)，于大腿前(qian)握住把手，掌心(xin)向上。

（2）上臂不動，以肱二頭肌的(de)收(shou)縮力向上彎舉至(zhi)胸前，做頂峰收(shou)縮。然后緩慢下放(fang)。

4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

（1）坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂(bei)向上伸直(zhi)。

（2）以肱三(san)頭肌(ji)的張緊力控制住啞鈴緩(huan)慢落(luo)至(zhi)頸后，然后再以肱三(san)頭肌(ji)的收縮(suo)力舉起(qi)啞鈴。

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（二）鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌：俯坐啞鈴彎舉

1、兩腳(jiao)分(fen)開(kai)坐在凳端，上體(ti)前傾，一手(shou)(shou)持鈴垂于兩腿間(jian)，手(shou)(shou)臂(bei)后下部和肘關節支撐在同側(ce)(ce)腿內側(ce)(ce)。另(ling)一手(shou)(shou)可扶腿支撐保持平衡。

2、以(yi)肘關節(jie)為軸，以(yi)肱二頭肌的收縮(suo)之力將(jiang)前(qian)臂向上彎起，做頂峰收縮(suo)。然(ran)后緩慢下(xia)放還原。

（三）鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭：托臂彎舉

1、調整座位的高度，使腋(ye)窩(wo)正(zheng)好架(jia)在托板上(shang)，兩腳前伸(shen)穩住身(shen)體(ti)，掌心向上(shang)握(wo)杠。

2、以(yi)肱二頭(tou)肌的收縮(suo)力向(xiang)上彎(wan)舉，做(zuo)頂峰收縮(suo)。然后緩(huan)慢下放。

（四）鍛煉手臂肱三頭肌

1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

（1）坐在(zai)(zai)椅上，雙腳分(fen)開平(ping)放在(zai)(zai)地上，上背(bei)部緊靠椅背(bei)，兩(liang)臂上舉，緊貼耳(er)側，兩(liang)肘彎曲90度。

（2）上臂(bei)保持不(bu)動，以肱(gong)三頭(tou)(tou)肌的(de)收(shou)縮(suo)力將杠鈴舉至(zhi)頭(tou)(tou)上方，做頂峰(feng)收(shou)縮(suo)。然后緩慢下放至(zhi)起始位。

2、仰臥杠鈴臂屈伸

（1）仰臥在長(chang)凳上，兩(liang)腳平放(fang)于地，兩(liang)臂(bei)向上伸直，兩(liang)手窄握杠鈴(ling)。

（2）上臂固定不動，以肱(gong)三頭(tou)肌的張緊(jin)力將(jiang)(jiang)兩前臂下落至頭(tou)前。然后以肱(gong)三頭(tou)肌的收縮力將(jiang)(jiang)杠鈴舉起。

3、俯立啞鈴單臂屈伸

（1）內側(ce)腿(tui)和臂跪撐(cheng)在長凳上(shang)(shang)，上(shang)(shang)體前(qian)屈與地(di)面(mian)平行，外側(ce)腿(tui)站立支(zhi)撐(cheng)，外側(ce)手持鈴上(shang)(shang)提(ti)至(zhi)上(shang)(shang)臂與地(di)面(mian)平行、拳眼向(xiang)前(qian)。

（2）以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂(bei)伸直、然后再循原路(lu)返(fan)回。

4、拉力器下壓

（1）面對壓力器站立，兩上臂緊(jin)貼體側，兩手(shou)分開于胸前握住(zhu)把(ba)手(shou)。

（2）以肱(gong)三(san)頭肌(ji)的收縮力將把手下壓，直(zhi)至兩臂伸直(zhi)。然(ran)后再以肱(gong)三(san)頭肌(ji)張緊力緩(huan)慢(man)向上返回。

5、窄距俯臥撐

（1）與平(ping)常的俯臥撐相同(tong)，只是兩手間距(ju)幾厘(li)米(mi)。

（2）慢慢下放(fang)身(shen)體，直至上(shang)(shang)臂與地(di)面平行。然后向上(shang)(shang)撐起，但(dan)手臂不要完全伸直。

（五）鍛煉尺側腕屈肌：跪姿杠鈴腕彎舉

1、跪在(zai)凳(deng)(deng)前，兩(liang)前臂放在(zai)凳(deng)(deng)面上，兩(liang)手伸出(chu)凳(deng)(deng)外(wai)并下垂。

2、用力將杠鈴向上彎(wan)起至極限，做頂峰收(shou)縮(suo)。然后再盡量下放還原。

（六）鍛煉前臂肌群和肱機：側彎舉

1、自(zi)然站立，雙手持鈴垂于體側，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱(gong)肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮(suo)。然(ran)后再緩慢下(xia)放還(huan)原。

以上(shang)練習，每個動作2～3組(zu)，每組(zu)8～12次。