一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是由許多肌纖(xian)維(wei)組成(cheng)的，主要(yao)可分為兩大類：白(bai)(bai)肌纖(xian)維(wei)和紅(hong)肌纖(xian)維(wei)。在運動時，如進(jin)行快速爆(bao)發力鍛(duan)(duan)煉(lian)，得(de)到鍛(duan)(duan)煉(lian)的主要(yao)是白(bai)(bai)肌纖(xian)維(wei)，白(bai)(bai)肌纖(xian)維(wei)橫(heng)斷面較粗(cu)，因此(ci)肌群(qun)容(rong)易(yi)發達(da)粗(cu)壯。用此(ci)方法減會越練(lian)越“粗(cu)”。

大運動量運動

若運動量(liang)(liang)加(jia)大，人體(ti)所需的(de)(de)氧(yang)氣和營養物質及代謝產物也(ye)就相(xiang)應增(zeng)(zeng)加(jia)，這就要(yao)(yao)靠心臟(zang)(zang)(zang)加(jia)強收縮力(li)和收縮頻率，增(zeng)(zeng)加(jia)心臟(zang)(zang)(zang)輸(shu)(shu)出血(xue)量(liang)(liang)來運輸(shu)(shu)。做(zuo)大運動量(liang)(liang)運動時，心臟(zang)(zang)(zang)輸(shu)(shu)出血(xue)量(liang)(liang)不能(neng)滿足機(ji)體(ti)對(dui)氧(yang)的(de)(de)需要(yao)(yao)，使機(ji)體(ti)處于缺氧(yang)的(de)(de)無(wu)氧(yang)代謝狀態。無(wu)氧(yang)代謝運動不是動用脂(zhi)肪作(zuo)為(wei)主要(yao)(yao)能(neng)量(liang)(liang)釋放(fang)，而主要(yao)(yao)靠分(fen)解人體(ti)內(nei)儲(chu)存的(de)(de)糖元(yuan)作(zuo)為(wei)能(neng)量(liang)(liang)釋放(fang)。

因在缺氧(yang)環境中，脂肪不僅不能(neng)被利用，而且還會(hui)產生一些不完(wan)全氧(yang)化(hua)的(de)酸性物質(zhi)，如酮體(ti)，降(jiang)低人體(ti)運(yun)動(dong)耐(nai)力。短時間大強度(du)的(de)運(yun)動(dong)后，血糖水(shui)平會(hui)降(jiang)低，血糖降(jiang)低是引(yin)起饑餓的(de)重要原(yuan)因，這時人們往往會(hui)食(shi)欲大振，進而會(hui)增肥。

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短時間運動

在(zai)進行(xing)有氧運(yun)動(dong)時(shi)(shi)，首先動(dong)用(yong)的是(shi)人(ren)(ren)體內(nei)儲存的糖(tang)元來釋放(fang)能(neng)量；在(zai)運(yun)動(dong)30分鐘(zhong)后，便開始由糖(tang)元釋放(fang)能(neng)量向(xiang)脂(zhi)(zhi)肪(fang)釋放(fang)能(neng)量轉化(hua)；大(da)約運(yun)動(dong)1小時(shi)(shi)后，運(yun)動(dong)所需(xu)的能(neng)量才以脂(zhi)(zhi)肪(fang)供能(neng)為(wei)主(zhu)。如現(xian)在(zai)常見的跳健身操(cao)減肥塑身，持(chi)續時(shi)(shi)間大(da)約只有1個小時(shi)(shi)左右。也就是(shi)說，在(zai)脂(zhi)(zhi)肪(fang)剛剛開始分解的時(shi)(shi)候，人(ren)(ren)們就停止了運(yun)動(dong)。

總(zong)之(zhi)，要達(da)到全身(shen)增肥(fei)的目(mu)的，最好(hao)就不要做心率每分鐘在120—160次的低中(zhong)強度、長(chang)時間(jian)(jian)（1小時以上(shang)）耐力(li)性有(you)氧(yang)代謝全身(shen)運動。例如：健身(shen)操、慢長(chang)跑、長(chang)距(ju)離長(chang)時間(jian)(jian)的游泳等。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安排(pai)運動量是科(ke)學鍛煉的關(guan)鍵環節之一。實踐表明，消瘦(shou)者要以中等運動量（每分(fen)鐘(zhong)心率(lv)在130～160次間）的有氧鍛(duan)煉為好，器械重量應該以中等負荷(he)（最大肌力(li)的50～80%）為好(hao)。在時間(jian)安排上，不妨每(mei)星期練3次（隔天1次(ci)），每次(ci)進行1到1個半小時。每(mei)次練習8到10個動(dong)作，每(mei)個動(dong)作進行3到4組。做法：快收縮(suo)、稍停頓、慢伸(shen)展。連續進行一組動作時間大(da)概是60秒，組間間歇20～60秒，每(mei)種動作間歇是1～2分(fen)鐘(zhong)。通常情況下，每組應(ying)可以連續完成8到15次(ci)。

2、基礎要打好

在初級(ji)階段（2～3個(ge)月），消(xiao)瘦者(zhe)最好可以(yi)進健美培(pei)訓班進行學習鍛煉(lian)，以(yi)便可以(yi)正確、系統地將(jiang)動作技術(shu)掌握(wo)，全面將(jiang)身體素(su)質提高。尤(you)其要注意肌肉力(li)量與(yu)耐力(li)鍛煉(lian)，逐步(bu)將(jiang)提高機體適應能力(li)提高，為以(yi)后鍛煉(lian)打下(xia)扎實(shi)的基礎。

3、有重點有針對性訓練

經過2到3個(ge)月鍛煉之后，消瘦者(zhe)的體力會顯著(zhu)增強，精(jing)力也會比之前(qian)更充沛。這時(shi)，大(da)(da)肌(ji)(ji)肉群要(yao)重點鍛煉，如胸(xiong)大(da)(da)肌(ji)(ji)、應重點鍛煉三(san)角(jiao)肌(ji)(ji)、肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)、肱二頭(tou)肌(ji)(ji)、背闊肌(ji)(ji)、臀大(da)(da)肌(ji)(ji)與股四頭(tou)肌(ji)(ji)等肌(ji)(ji)肉，要(yao)隨時(shi)調整(zheng)運動(dong)量(liang)。另外，同(tong)一個(ge)部(bu)位的肌(ji)(ji)群不(bu)(bu)妨采用不(bu)(bu)同(tong)的動(dong)作、不(bu)(bu)同(tong)的器械鍛煉。通常情(qing)況下，練(lian)習動(dong)作1個半月到2個月(yue)要變換一次。另外，鍛(duan)煉的時候精神（意(yi)念）要集(ji)中在所練的部位，不要談笑、聽音樂等。這樣，再(zai)堅持半年到1年，體形就會(hui)出現明顯的(de)變化。

4、飲食一定要跟上

增肥(fei)的同時，飲(yin)食一定要跟上(shang)。健身者膳食搭配一定要合理(li)、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當多吃豆制(zhi)品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果(guo)等。另外，保持情緒穩定、睡眠充足，對(dui)吸收營養(yang)、減少能量(liang)消耗(hao)、提(ti)高(gao)鍛煉效果(guo)來(lai)說，也是很重(zhong)要的。一般來(lai)說，男士比較注重(zhong)長肌(ji)肉，飲(yin)食上(shang)可以多吃一些高(gao)蛋白質、高(gao)熱量(liang)的食物；女士在飲(yin)食上(shang)保持均衡即可。

5、首選器械健身

增肥應首選器(qi)械健(jian)身(shen)，如(ru)啞(ya)鈴(ling)、杠鈴(ling)、拉(la)力器(qi)、組合(he)健(jian)身(shen)器(qi)等。運(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)要掌握(wo)好，運(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)過小(xiao)，對肌肉起(qi)不到(dao)足夠的刺激，達(da)不到(dao)鍛煉(lian)效(xiao)果；運(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)過大，會使能量(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)消耗(hao)大于補償，不可能變(bian)豐滿。一般從小(xiao)運(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)開始，以后逐漸(jian)加大運(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)。最好少參加長跑(pao)、足球(qiu)、籃(lan)球(qiu)等消耗(hao)能量(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)較(jiao)多(duo)的項目，這些項目會使人越(yue)(yue)練(lian)越(yue)(yue)瘦(shou)。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就會(hui)結實(shi)粗壯起來，體重就會(hui)增加(jia)。