一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是(shi)由(you)許多肌纖維組(zu)成的(de)，主要可分為兩大類：白(bai)(bai)(bai)肌纖維和紅肌纖維。在運動(dong)時，如進行快速(su)爆發力鍛煉，得到(dao)鍛煉的(de)主要是(shi)白(bai)(bai)(bai)肌纖維，白(bai)(bai)(bai)肌纖維橫斷面較(jiao)粗，因此(ci)肌群容(rong)易發達粗壯。用此(ci)方法減會(hui)越練越“粗”。

大運動量運動

若運(yun)動(dong)量加(jia)大，人(ren)體所需(xu)的氧氣(qi)和(he)營養物質(zhi)及代(dai)謝產物也就相應增加(jia)，這就要靠心臟(zang)(zang)加(jia)強收縮力和(he)收縮頻率(lv)，增加(jia)心臟(zang)(zang)輸(shu)出血(xue)量來運(yun)輸(shu)。做大運(yun)動(dong)量運(yun)動(dong)時，心臟(zang)(zang)輸(shu)出血(xue)量不(bu)(bu)能(neng)滿足機(ji)體對氧的需(xu)要，使機(ji)體處于(yu)缺氧的無氧代(dai)謝狀態。無氧代(dai)謝運(yun)動(dong)不(bu)(bu)是動(dong)用脂肪作為(wei)主(zhu)要能(neng)量釋放，而主(zhu)要靠分解(jie)人(ren)體內儲(chu)存的糖元作為(wei)能(neng)量釋放。

因在(zai)缺(que)氧環境中，脂(zhi)肪不僅(jin)不能被利(li)用，而且還(huan)會產生一些(xie)不完全氧化(hua)的(de)酸性物(wu)質，如酮體(ti)，降(jiang)(jiang)低人(ren)體(ti)運(yun)動耐(nai)力。短(duan)時間大強度(du)的(de)運(yun)動后，血(xue)糖(tang)水平會降(jiang)(jiang)低，血(xue)糖(tang)降(jiang)(jiang)低是引起(qi)饑餓的(de)重要原因，這時人(ren)們往往會食欲大振，進而會增肥(fei)。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

短時間運動

在進行有氧運動(dong)時，首先動(dong)用的(de)(de)是人體內儲存的(de)(de)糖元來釋(shi)放(fang)能(neng)量(liang)(liang)；在運動(dong)30分(fen)鐘后(hou)，便(bian)開始由(you)糖元釋(shi)放(fang)能(neng)量(liang)(liang)向(xiang)脂肪釋(shi)放(fang)能(neng)量(liang)(liang)轉化；大約(yue)運動(dong)1小(xiao)時后(hou)，運動(dong)所需(xu)的(de)(de)能(neng)量(liang)(liang)才(cai)以脂肪供能(neng)為主。如現在常見的(de)(de)跳健(jian)身操減肥塑身，持續(xu)時間大約(yue)只有1個小(xiao)時左右。也(ye)就是說，在脂肪剛(gang)剛(gang)開始分(fen)解的(de)(de)時候，人們就停止了運動(dong)。

總之，要(yao)達(da)到全身(shen)增肥的目的，最(zui)好就不要(yao)做心率每(mei)分鐘在120—160次的低中強度、長時(shi)間（1小(xiao)時(shi)以(yi)上(shang)）耐力性有氧代謝全身(shen)運動。例如：健身(shen)操、慢長跑、長距離長時(shi)間的游泳等(deng)。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安(an)排運動(dong)量是科學鍛煉的(de)關鍵環(huan)節(jie)之一。實踐表明，消(xiao)瘦(shou)者要以中(zhong)等運動(dong)量（每分鐘心率在(zai)130～160次間）的(de)有氧鍛煉為(wei)好，器械重量應(ying)該(gai)以(yi)中等負荷(he)（最(zui)大肌力的(de)50～80%）為好。在時(shi)間安排上(shang)，不妨(fang)每星期練(lian)3次（隔天1次），每(mei)次進行(xing)1到(dao)1個半小時(shi)。每次練(lian)習8到10個(ge)動作(zuo)，每個(ge)動作(zuo)進行3到4組。做法：快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xu)進(jin)行(xing)一組動作(zuo)時間大(da)概是60秒(miao)，組間(jian)間(jian)歇20～60秒(miao)，每種動作(zuo)間歇是1～2分鐘。通常情況(kuang)下，每(mei)組應可以(yi)連續(xu)完成8到(dao)15次。

2、基礎要打好

在初級階(jie)段（2～3個月），消瘦者(zhe)最(zui)好(hao)可以(yi)(yi)進(jin)健美培訓(xun)班進(jin)行(xing)學習鍛煉，以(yi)(yi)便(bian)可以(yi)(yi)正確、系統地將(jiang)動(dong)作技術(shu)掌(zhang)握(wo)，全面將(jiang)身體(ti)素質提高(gao)。尤(you)其要注意肌肉(rou)力(li)量與耐力(li)鍛煉，逐步將(jiang)提高(gao)機體(ti)適應(ying)能力(li)提高(gao)，為以(yi)(yi)后鍛煉打下扎(zha)實的基礎。

3、有重點有針對性訓練

經過2到3個月鍛煉(lian)之后，消瘦者的(de)體力(li)會(hui)顯著增強，精力(li)也會(hui)比之前更充沛。這(zhe)時，大肌(ji)肉群要(yao)重(zhong)點鍛煉(lian)，如胸(xiong)大肌(ji)、應(ying)重(zhong)點鍛煉(lian)三(san)角肌(ji)、肱三(san)頭肌(ji)、肱二頭肌(ji)、背闊肌(ji)、臀大肌(ji)與股四頭肌(ji)等肌(ji)肉，要(yao)隨時調整運(yun)動量。另外，同(tong)一個部位的(de)肌(ji)群不(bu)妨采用不(bu)同(tong)的(de)動作、不(bu)同(tong)的(de)器械鍛煉(lian)。通常情況下，練習動作1個半月到2個月要(yao)變換一次。另(ling)外，鍛煉的時候(hou)精神（意念）要(yao)集中在所練的部位，不要(yao)談笑、聽(ting)音樂等。這樣(yang)，再(zai)堅(jian)持半年到1年，體形就(jiu)會出現(xian)明(ming)顯的變化。

4、飲食一定要跟上

增(zeng)肥(fei)的同時，飲(yin)食(shi)一(yi)(yi)定要(yao)(yao)跟(gen)上(shang)(shang)。健(jian)身者膳食(shi)搭配一(yi)(yi)定要(yao)(yao)合理、多樣，除(chu)了要(yao)(yao)多吃(chi)肉、蛋、奶等，還要(yao)(yao)適當(dang)多吃(chi)豆制品、赤豆、百合、蔬菜(cai)、瓜果(guo)等。另外，保持情緒穩定、睡眠充(chong)足，對吸收營養(yang)、減少能量(liang)(liang)消耗、提高鍛(duan)煉效果(guo)來說，也(ye)是很重(zhong)(zhong)要(yao)(yao)的。一(yi)(yi)般來說，男士比較注重(zhong)(zhong)長肌肉，飲(yin)食(shi)上(shang)(shang)可(ke)以多吃(chi)一(yi)(yi)些高蛋白質、高熱量(liang)(liang)的食(shi)物；女士在飲(yin)食(shi)上(shang)(shang)保持均(jun)衡即(ji)可(ke)。

5、首選器械健身

增肥應首選器械(xie)健身，如啞鈴(ling)、杠鈴(ling)、拉力器、組合健身器等。運(yun)(yun)動(dong)量(liang)要掌握(wo)好，運(yun)(yun)動(dong)量(liang)過(guo)小，對(dui)肌肉起不到足(zu)夠的刺激(ji)，達不到鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果(guo)；運(yun)(yun)動(dong)量(liang)過(guo)大(da)，會使能量(liang)消(xiao)耗(hao)大(da)于補償(chang)，不可能變豐滿。一(yi)般從小運(yun)(yun)動(dong)量(liang)開(kai)始(shi)，以后逐漸加(jia)大(da)運(yun)(yun)動(dong)量(liang)。最(zui)好少(shao)參加(jia)長跑、足(zu)球、籃球等消(xiao)耗(hao)能量(liang)較多的項(xiang)目，這些項(xiang)目會使人越練越瘦。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就會結實(shi)粗壯(zhuang)起(qi)來，體重就會增(zeng)加。