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一、背部塑形健身動作

1、站立杠鈴(ling)劃船

這個動(dong)作使用反手握的(de)方式訓練，反手握可(ke)以更好的(de)加強(qiang)整(zheng)體的(de)強(qiang)度，在訓練中要(yao)降低(di)動(dong)作的(de)速度，深(shen)度感(gan)受背部(bu)的(de)發力(li)刺激，訓練者還要(yao)做(zuo)到穩定控制，全程保(bao)持(chi)身(shen)(shen)體不(bu)(bu)晃(huang)動(dong)，身(shen)(shen)體晃(huang)動(dong)不(bu)(bu)僅會(hui)(hui)降低(di)動(dong)作的(de)質量，而(er)且還會(hui)(hui)增加關(guan)節的(de)壓力(li)，所以大家不(bu)(bu)管做(zuo)什么動(dong)作時都(dou)要(yao)保(bao)證(zheng)身(shen)(shen)體的(de)穩定，每組(zu)做(zuo)12次。

2、坐姿繩索下拉

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很大(da)好處的(de)，因為(wei)這個(ge)動作能(neng)矯正輕(qing)微的(de)背部(bu)不良姿勢(shi)，避免背部(bu)弓形彎曲(qu)，如果你有(you)輕(qing)微的(de)背部(bu)不良姿勢(shi)可以(yi)多做(zuo)這個(ge)動作，每組做(zuo)12次(ci)。

3、坐(zuo)姿繩索下拉

這個動(dong)作和動(dong)作2一樣雖然都是下(xia)拉(la)動(dong)作，但是它們所刺(ci)激主要部(bu)位是完(wan)全不同(tong)的，在訓練時(shi)要注(zhu)意動(dong)作下(xia)拉(la)的程度，下(xia)拉(la)到最底(di)部(bu)時(shi)要做1-2秒(miao)的停(ting)頓背部(bu)向內收緊，這樣可以更好的收縮背部(bu)肌群，讓刺(ci)激更徹底(di)更有(you)深度，每組做12次。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這(zhe)(zhe)個動作(zuo)(zuo)在訓練(lian)時要(yao)注(zhu)意后拉時的幅(fu)度，盡量將(jiang)背(bei)(bei)部充(chong)分后拉收縮，這(zhe)(zhe)樣(yang)可以(yi)更好的刺激(ji)脊柱兩側肌(ji)群，加(jia)強對脊柱的保護力量，而(er)且還要(yao)挺(ting)直(zhi)背(bei)(bei)部，這(zhe)(zhe)次動作(zuo)(zuo)都是(shi)要(yao)挺(ting)直(zhi)背(bei)(bei)部的，這(zhe)(zhe)樣(yang)才會發揮這(zhe)(zhe)些動作(zuo)(zuo)的優勢，盡量將(jiang)動作(zuo)(zuo)放(fang)慢做(zuo)(zuo)，每組做(zuo)(zuo)12次。

5、坐姿繩索劃船

這個動(dong)作(zuo)(zuo)與(yu)上個動(dong)作(zuo)(zuo)非常(chang)相似，但是(shi)還是(shi)有(you)很大(da)區別的(de)，這個動(dong)作(zuo)(zuo)在訓(xun)練時有(you)個過程，就是(shi)在起始(shi)是(shi)雙(shuang)手(shou)的(de)距(ju)離與(yu)動(dong)作(zuo)(zuo)走勢是(shi)形(xing)成一(yi)(yi)個三角形(xing)的(de)，然后隨著動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)后拉，雙(shuang)手(shou)的(de)距(ju)離越(yue)來(lai)越(yue)大(da)，這樣可以就會(hui)雙(shuang)臂就會(hui)形(xing)成一(yi)(yi)個外擴(kuo)，可以達到對邊(bian)緣部位更(geng)好的(de)刺激，每(mei)組做12次。

6、站繩索劃船

這個動作訓練(lian)時從單側開始訓練(lian)，將(jiang)繩索(suo)固定于地位，全程的(de)移動保(bao)持(chi)控制，這種單側的(de)訓練(lian)好處(chu)是可以(yi)幫助(zhu)左右(you)肌群(qun)有(you)偏差的(de)訓練(lian)者做很(hen)好的(de)矯(jiao)正，有(you)很(hen)多(duo)在健身(shen)時由(you)于人的(de)身(shen)體天生就是左右(you)力量不(bu)同，所以(yi)有(you)效訓練(lian)由(you)于訓練(lian)不(bu)當造成(cheng)左右(you)兩側肌群(qun)大小有(you)些偏差，那(nei)么可以(yi)用這種單側訓練(lian)方式進行(xing)有(you)效的(de)糾正。每組做12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這(zhe)個(ge)動作是一個(ge)非(fei)常(chang)完美的(de)(de)背部塑形動作，訓練時要注意(yi)手握繩索把柄的(de)(de)姿勢，這(zhe)個(ge)動作的(de)(de)手握姿勢向外(wai)的(de)(de)而不是相(xiang)對，盡量(liang)緩慢的(de)(de)去移動你使用的(de)(de)重量(liang)，深度去感覺力量(liang)的(de)(de)流動，每組做12次。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側角扭(niu)轉變(bian)體

a.側躺在(zai)地面上，腹部收緊，右(you)手五(wu)指(zhi)張開支(zhi)撐(cheng)在(zai)地面上，利用手臂的(de)力量件(jian)身體緩慢向上抬，膝蓋保持挺直狀態；

b.調整姿勢，保持身體(ti)平衡，左腿(tui)緩慢向(xiang)前伸展，左手去(qu)緊握左腳，身體(ti)稍微扭轉，目光平視地面；

c.保持動(dong)作30s，換另一(yi)側練習，重復動(dong)作5次。

2、舞王變體

a.站立在地(di)面上，膝蓋(gai)保(bao)持挺直狀(zhuang)態(tai)，腳(jiao)掌緊貼地(di)面，上半(ban)身軀干緩慢向(xiang)前傾直與地(di)面保(bao)持平行(xing)；

b.左手向(xiang)前伸展，右(you)手緩(huan)慢向(xiang)上(shang)(shang)伸直(zhi)，小腿垂直(zhi)向(xiang)上(shang)(shang)，右(you)手向(xiang)后伸展去緊握右(you)腳(jiao)，保持身體平衡；

c.保(bao)持動作(zuo)30s，換另一側練習，重復動作(zuo)5次。

3、單(dan)手側板支撐

a.側躺在地面上(shang)，左手向(xiang)下(xia)伸展(zhan)五指張開支撐地面，腹部(bu)收緊，保持呼吸(xi)均勻，手肘緩慢挺直，身體(ti)緩慢向(xiang)上(shang)抬(tai)；

b.右膝(xi)彎曲，右腳向(xiang)左腿伸展放置在右髖部處(chu)，右手向(xiang)上伸展，腹(fu)部收緊，保(bao)持呼(hu)吸均(jun)勻(yun)；

c.保持動(dong)作(zuo)30s，換另一側(ce)練(lian)習(xi)，重復動(dong)作(zuo)5次。