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一、背部塑形健身動作

1、站立杠(gang)鈴(ling)劃船

這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)使用反手握的(de)方式訓練，反手握可以更好的(de)加強整體(ti)的(de)強度(du)(du)，在訓練中要(yao)降(jiang)(jiang)低(di)動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)速度(du)(du)，深度(du)(du)感受背部的(de)發力(li)刺(ci)激，訓練者(zhe)還(huan)要(yao)做到(dao)穩(wen)定(ding)(ding)控制，全程保(bao)持(chi)身(shen)(shen)體(ti)不(bu)晃(huang)動(dong)，身(shen)(shen)體(ti)晃(huang)動(dong)不(bu)僅會降(jiang)(jiang)低(di)動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)質量，而且還(huan)會增加關節的(de)壓力(li)，所以大家不(bu)管做什么動(dong)作(zuo)(zuo)時都要(yao)保(bao)證身(shen)(shen)體(ti)的(de)穩(wen)定(ding)(ding)，每組做12次。

2、坐(zuo)姿繩索下拉

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很大好(hao)處(chu)的，因為這個(ge)(ge)動作(zuo)能矯正輕微的背(bei)部不(bu)良姿勢(shi)，避免背(bei)部弓形彎曲，如果你有輕微的背(bei)部不(bu)良姿勢(shi)可以多做這個(ge)(ge)動作(zuo)，每組做12次。

3、坐姿繩索下拉

這(zhe)個動(dong)(dong)作和動(dong)(dong)作2一(yi)樣雖(sui)然都是(shi)(shi)下(xia)拉動(dong)(dong)作，但(dan)是(shi)(shi)它們所刺(ci)激主要部(bu)位是(shi)(shi)完全不同的(de)，在訓練時要注意(yi)動(dong)(dong)作下(xia)拉的(de)程度，下(xia)拉到(dao)最底部(bu)時要做1-2秒的(de)停頓背部(bu)向內收(shou)緊，這(zhe)樣可以更好的(de)收(shou)縮背部(bu)肌(ji)群，讓(rang)刺(ci)激更徹底更有深(shen)度，每組做12次。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這個(ge)動作在訓練時要注意后(hou)拉時的(de)幅度，盡量(liang)(liang)將(jiang)背部充分后(hou)拉收縮，這樣(yang)可以更好(hao)的(de)刺激脊柱(zhu)兩側(ce)肌群，加(jia)強(qiang)對脊柱(zhu)的(de)保護力(li)量(liang)(liang)，而且(qie)還要挺(ting)直背部，這次動作都是要挺(ting)直背部的(de)，這樣(yang)才(cai)會發揮這些動作的(de)優勢(shi)，盡量(liang)(liang)將(jiang)動作放慢做，每組做12次。

5、坐(zuo)姿(zi)繩索劃(hua)船

這個(ge)動作(zuo)(zuo)與上(shang)個(ge)動作(zuo)(zuo)非常相似，但是(shi)還是(shi)有很大區別的(de)(de)，這個(ge)動作(zuo)(zuo)在(zai)訓練時有個(ge)過程，就是(shi)在(zai)起始是(shi)雙(shuang)手(shou)的(de)(de)距離與動作(zuo)(zuo)走勢(shi)是(shi)形(xing)成(cheng)一個(ge)三角形(xing)的(de)(de)，然后隨(sui)著動作(zuo)(zuo)的(de)(de)后拉，雙(shuang)手(shou)的(de)(de)距離越(yue)來越(yue)大，這樣(yang)可(ke)(ke)以就會雙(shuang)臂就會形(xing)成(cheng)一個(ge)外(wai)擴，可(ke)(ke)以達(da)到對邊(bian)緣(yuan)部(bu)位(wei)更好(hao)的(de)(de)刺激，每(mei)組做12次(ci)。

6、站繩索劃船

這個(ge)動作訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)從單(dan)側開始訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，將繩索固定于地位，全程(cheng)的移動保持控制，這種單(dan)側的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)好處是可以(yi)幫助(zhu)左(zuo)右(you)肌(ji)群(qun)有(you)偏差的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)者(zhe)做(zuo)很好的矯正(zheng)，有(you)很多(duo)在健身時(shi)由(you)于人的身體天生就是左(zuo)右(you)力量不同，所以(yi)有(you)效訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)由(you)于訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)不當造成左(zuo)右(you)兩側肌(ji)群(qun)大小有(you)些偏差，那么可以(yi)用(yong)這種單(dan)側訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)方式進行有(you)效的糾正(zheng)。每組(zu)做(zuo)12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這個(ge)動作(zuo)是(shi)(shi)一個(ge)非常完(wan)美(mei)的(de)(de)(de)背(bei)部塑形動作(zuo)，訓練時要(yao)注意手(shou)(shou)握繩索把柄(bing)的(de)(de)(de)姿勢(shi)，這個(ge)動作(zuo)的(de)(de)(de)手(shou)(shou)握姿勢(shi)向外的(de)(de)(de)而不是(shi)(shi)相對，盡量緩(huan)慢的(de)(de)(de)去移動你使(shi)用(yong)的(de)(de)(de)重量，深度去感覺(jue)力量的(de)(de)(de)流動，每組做12次(ci)。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側角扭轉變(bian)體

a.側躺在(zai)地面上，腹(fu)部收緊，右手五(wu)指(zhi)張開支(zhi)撐在(zai)地面上，利用手臂(bei)的(de)力量件身體緩慢(man)向上抬，膝蓋保持挺(ting)直狀態；

b.調(diao)整姿勢，保持(chi)身體平衡(heng)，左腿緩慢(man)向前伸展，左手去緊握左腳(jiao)，身體稍微扭轉，目光(guang)平視(shi)地面；

c.保持動作30s，換另一側練習，重復動作5次(ci)。

2、舞王變體

a.站立在地(di)面(mian)上，膝蓋保(bao)持挺直狀態，腳掌緊貼(tie)地(di)面(mian)，上半(ban)身軀(qu)干(gan)緩(huan)慢向前傾直與地(di)面(mian)保(bao)持平(ping)行；

b.左手向前伸展，右(you)手緩慢向上(shang)伸直(zhi)，小腿垂直(zhi)向上(shang)，右(you)手向后伸展去緊握右(you)腳(jiao)，保持身體平衡(heng)；

c.保持動(dong)作(zuo)30s，換另(ling)一(yi)側練(lian)習，重復動(dong)作(zuo)5次。

3、單手側板(ban)支(zhi)撐

a.側躺在(zai)地面(mian)上(shang)，左手向(xiang)下伸(shen)展五指張開支撐地面(mian)，腹部收緊，保持呼吸(xi)均勻，手肘緩慢挺直，身體緩慢向(xiang)上(shang)抬；

b.右(you)膝(xi)彎曲，右(you)腳向左腿伸展放置在右(you)髖部處(chu)，右(you)手向上伸展，腹部收緊，保持呼吸(xi)均勻；

c.保持動作30s，換(huan)另一(yi)側練習，重復動作5次。