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一、訓練方法

1、前屈下蹲

在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復動作，五十次。

2、觸地抬臀

不(bu)用觸(chu)到(dao)地上，只要盡量手靠近腳就(jiu)可以。雙腿必(bi)須直立不(bu)打(da)彎，一(yi)個(ge)觸(chu)地抬臀的動作，可以堅(jian)持(chi)三十秒，一(yi)組動作，二十次。

3、腹部彎曲

身體(ti)保持直(zhi)立(li)。雙腳打開(kai)與肩同(tong)寬，左臂伸(shen)直(zhi)舉過頭頂，并且腰部彎(wan)(wan)曲(qu)，向(xiang)右(you)傾斜上(shang)體(ti)，盡可能向(xiang)右(you)向(xiang)下傾，腿不能彎(wan)(wan)曲(qu)，右(you)手向(xiang)地(di)板(ban)用力伸(shen)直(zhi)。感覺左腰肌肉的拉伸(shen)。停留(liu)幾秒重復換(huan)方向(xiang)做。做6次以上(shang)。

4、強化姿勢

俯臥，雙(shuang)臂張開(kai)與肩(jian)在同一(yi)直線上。額頭觸(chu)地。吸(xi)(xi)氣，緩(huan)慢(man)地將頭、雙(shuang)手(shou)、雙(shuang)腳(jiao)抬離地面，靜止，自(zi)然呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)（根據自(zi)身情況2～5個呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)）。呼(hu)(hu)氣，同時有(you)控(kong)制性地緩(huan)緩(huan)放平(ping)身體(ti)。放松背部及(ji)全(quan)身肌肉(rou)，調整(zheng)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)。重復練(lian)習3次(ci)。能有(you)效鍛煉(lian)腰部、脊椎、腹、臀部肌肉(rou)。

5、腰部轉動

豎立站立，雙(shuang)腳打開與肩同寬（或(huo)坐在凳子上(shang)）腰伸直(zhi)，收腹挺胸。手在胸前稍下(xia)位置(zhi)，曲肘，雙(shuang)手疊放，下(xia)半(ban)身(shen)不動，手臂盡量(liang)右移(yi)，同時(shi)腰轉(zhuan)動。回到正(zheng)中位置(zhi)后反(fan)向轉(zhuan)動，整個動作重(zhong)復做(zuo)10次(ci)以(yi)上(shang)。

6、普通臀橋

身(shen)(shen)體平躺在(zai)墊(dian)上，雙手掌(zhang)心向(xiang)下(xia)平放于身(shen)(shen)體兩(liang)側，屈膝(xi)成90度，兩(liang)腳掌(zhang)平踏(ta)于墊(dian)面。收(shou)緊臀部并腰部上挺(ting)，使身(shen)(shen)體成一條直(zhi)線(xian)，在(zai)最高點默數(shu)到5，再慢(man)慢(man)放下(xia)，記作一次動(dong)作。

7、拉伸運動

①把你(ni)的(de)(de)(de)雙肩放(fang)松，向下垂，你(ni)要感覺(jue)到(dao)你(ni)的(de)(de)(de)肩膀是沒有(you)用力的(de)(de)(de)，張開你(ni)的(de)(de)(de)雙臂(bei)，橫向拉長，把肘(zhou)抬起朝后端平，使左右兩條大臂(bei)成一(yi)條直線這是你(ni)會感覺(jue)到(dao)你(ni)的(de)(de)(de)身體在橫向擴張，非常寬闊，而(er)且你(ni)的(de)(de)(de)大臂(bei)也(ye)非常的(de)(de)(de)長，上身就(jiu)像背(bei)負一(yi)個(ge)十字架一(yi)樣(yang)。

②要(yao)收縮你(ni)(ni)的(de)(de)后(hou)背肌肉(rou)(rou)，拉(la)長(chang)你(ni)(ni)的(de)(de)脊(ji)柱(zhu)并微(wei)微(wei)向前(qian)推(tui)動(dong)，使你(ni)(ni)的(de)(de)前(qian)胸延(yan)伸擴張(zhang)，同時(shi)拉(la)長(chang)你(ni)(ni)的(de)(de)兩肋并挺立(li)，小提示：有的(de)(de)人不(bu)是靠收縮后(hou)背的(de)(de)肌肉(rou)(rou)向前(qian)推(tui)動(dong)拉(la)長(chang)的(de)(de)脊(ji)柱(zhu)的(de)(de)方法去做而是用力量硬(ying)挺起前(qian)身的(de)(de)胸膛(tang)，這樣(yang)做的(de)(de)后(hou)果，勢必回導致身體的(de)(de)僵硬(ying)，死(si)板，失去自由(you)活(huo)動(dong)的(de)(de)能力。

③把頸椎(zhui)向(xiang)背后推動，使脖子(zi)順著(zhu)后背的(de)方(fang)向(xiang)向(xiang)上拉長，頭(tou)(tou)要抬起(qi)(qi)來，身(shen)體中(zhong)段和(he)肋部右(you)轉30度左右(you)，并向(xiang)后側傾斜，頭(tou)(tou)順著(zhu)身(shen)體的(de)傾斜的(de)角(jiao)度向(xiang)后側上方(fang)拉起(qi)(qi)，頭(tou)(tou)左傳約(yue)在45度左右(you)，眼睛與頭(tou)(tou)的(de)方(fang)向(xiang)一致，斜向(xiang)天棚。

8、單杠練習

在單杠(gang)上(shang)(shang)，做(zuo)(zuo)懸垂側擺(bai)練習(xi)(xi)，要(yao)求擺(bai)向(xiang)一(yi)側時應(ying)當停(ting)頓三秒鐘，用腳去接觸一(yi)側立杠(gang)。在單杠(gang)上(shang)(shang)做(zuo)(zuo)反(fan)弓腰練習(xi)(xi)，要(yao)求向(xiang)后反(fan)弓時應(ying)當停(ting)頓三秒鐘，保持腰部肌肉(rou)緊(jin)張。在單杠(gang)上(shang)(shang)做(zuo)(zuo)收腹引(yin)體(ti)(ti)向(xiang)上(shang)(shang)練習(xi)(xi)，要(yao)求收腹后下肢與上(shang)(shang)體(ti)(ti)成直角然后做(zuo)(zuo)引(yin)體(ti)(ti)向(xiang)上(shang)(shang)，保持腰部肌肉(rou)緊(jin)張。在單杠(gang)上(shang)(shang)做(zuo)(zuo)收腿練習(xi)(xi)，要(yao)求收腿時腳背貼靠水平杠(gang)面并(bing)停(ting)頓三秒鐘。

二、傷腰姿勢

1、蹲

下(xia)蹲(dun)時(shi)過猛或使用不正確的蹲(dun)姿，也容(rong)易拉(la)傷腰部。正確蹲(dun)姿是，下(xia)蹲(dun)時(shi)，兩腿(tui)合力支(zhi)撐身(shen)體，頭(tou)、胸、膝關節(jie)在(zai)一個角度上。高(gao)低(di)式蹲(dun)姿最利于腰部健(jian)康，右腳(jiao)在(zai)前(qian)，左腳(jiao)在(zai)后，兩腿(tui)靠緊向下(xia)蹲(dun)，右腳(jiao)全腳(jiao)著地(di)，小腿(tui)垂(chui)直于地(di)面，左腳(jiao)跟(gen)提起，腳(jiao)掌(zhang)著地(di)。

2、提

很多(duo)人都喜歡用一個手提重物，這樣容(rong)易使一側腰(yao)肌受損而引發疼痛。正確方(fang)法是，兩手分攤重物力量，讓腰(yao)椎均勻(yun)受力。提的東西也(ye)不能太重，蠻力最傷腰(yao)，搬重物最好借助工具。

3、站

常見的不正確站(zhan)姿主要(yao)是含胸屈頸(jing)、雙肩耷拉，這樣(yang)很容易壓(ya)迫脊椎(zhui)(zhui)和周圍神經，影響心(xin)肺功(gong)能，時(shi)間長了還(huan)會導致頸(jing)椎(zhui)(zhui)骨質增生、椎(zhui)(zhui)間盤(pan)退(tui)化等頸(jing)腰(yao)椎(zhui)(zhui)疾病。因此，站(zhan)立(li)時(shi)腰(yao)部(bu)要(yao)保持平(ping)直，從側面看，耳、肩、髖(kuan)、膝與腳踝應該處于一條線上(shang)，骨盆稍向前傾。

4、坐

人的一生中人，坐的時間多于走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓后背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放個靠墊。

5、扛

扛東西(xi)時，有的(de)人習慣一(yi)(yi)股腦兒地把東西(xi)甩(shuai)到(dao)肩(jian)(jian)上(shang)，用單(dan)肩(jian)(jian)的(de)力量(liang)去扛，這個(ge)過程(cheng)也可(ke)能使腰(yao)部(bu)拉傷。扛東西(xi)所用的(de)力氣是整體的(de)，不但需要手臂的(de)力量(liang)，還(huan)要借助腰(yao)部(bu)和腿部(bu)力量(liang)。最好先半蹲，將重物慢(man)慢(man)先提至腰(yao)部(bu)位置(zhi)，再(zai)放(fang)在肩(jian)(jian)上(shang)，就像舉重的(de)動(dong)作一(yi)(yi)樣，有一(yi)(yi)個(ge)緩沖，還(huan)要注意左右肩(jian)(jian)換(huan)著扛。建議(yi)經(jing)常扛東西(xi)的(de)人平時加強(qiang)鍛煉，比如(ru)做(zuo)做(zuo)俯(fu)臥(wo)(wo)撐、仰臥(wo)(wo)起(qi)坐、負重深蹲等。

三、腰部保護

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床后，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都(dou)能(neng)防止和減輕腰(yao)疼。

2、學會放松，減少緊張。緊張可(ke)使血液(ye)中(zhong)激素(su)增多(duo)促使腰(yao)間(jian)盤腫(zhong)大而導(dao)致腰(yao)疼(teng)，所以(yi)合理安(an)排工(gong)作和(he)休息，保持愉快心境對防止腰(yao)疼(teng)有很大幫助。

3、保持(chi)正確姿勢。無論做什(shen)么都不能違背生(sheng)理機能。久(jiu)坐的(de)人坐時(shi)要使背部(bu)緊靠椅背，以使腰(yao)部(bu)肌肉(rou)得到(dao)放(fang)松和(he)休息，時(shi)而向后伸(shen)腰(yao)也是預防腰(yao)疼(teng)的(de)好(hao)方法。

4、改(gai)進飲食生活、避免(mian)肥(fei)胖(pang)(pang)。若體(ti)型已(yi)發(fa)胖(pang)(pang)則要實行科學(xue)減肥(fei)。因(yin)為肥(fei)胖(pang)(pang)會給(gei)脊椎帶來過(guo)大的負(fu)荷，同時由于腹肌松(song)弛而不能起到對脊椎的支撐(cheng)作用，會迫使脊椎發(fa)生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓于腰部，有效增(zeng)強腹腔(qiang)壓力，帶給您(nin)舒適可體(ti)的(de)感覺。

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